Организация тренировки бойца дома

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как можно дома организовать тренировочный процесс бойца и научиться владеть различными боевыми искусствами.

• Улучшение состояние здоровья.
• Увеличение быстроты движений.
• Повышение ловкости.
• Укрепление мускулов.
• Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
• Обретение бойцовских свойств характера.

• Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
• Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
• Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.

Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Боксерские перчатки — предохраняют руки при отработке ударов на груше.

Первый этап тренировок бойца в домашних условиях

Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.

Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.

Фронтальная — ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.

Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.

Тренировки с боксерской грушей

• Работайте в собственной стойке.
• Выполняйте различные виды ударов.
• Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
• Цельтесь в центр боксерской груши.
• Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
• Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.

Физическая подготовка бойца в домашних условиях

• Увеличивается сила ударов.
• Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
• Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
• Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.

Плохое самочувствие во время физической нагрузки — причины
Силовой бодибилдинг дома
Тренинг на ПКТ в бодибилдинге
Метформин для похудения – как принимать?
Выводим воду из организма для похудения
Лейцин — всему голова
Ошибки в стероидных курсах бодибилдеров и пауэрлифтеров
Лучшие источники животного протеина в бодибилдинге

© 2012-2020 Женский журнал TutKnow: здоровье, мода, красота, отношения, дети и кулинария (профессиональные рецепты и любительские)

Содержащиеся в журнале материалы и статьи могут включать информацию, предназначенную для пользователей старше 18 лет, согласно Федерального закона №436-ФЗ от 29.12.2010 года «О защите детей от информации, причиняющей вред их здоровью и развитию». 18+.

ММА: тренировка бойца в домашних условиях

Уровень популярности смешанных поединков сегодня в буквальном смысле зашкаливает. Этот факт не вызывает удивления, ведь в каком еще виде спорта вы найдете такое органичное сочетание борцовской и ударной техники, силы и выносливости, скорости и реакции? И потому ММА-тренировка для многих стала желанным времяпрепровождением, специфику и особенности которой мы рассмотрим максимально подробно в этой статье.

Общие принципы занятий ММА

В первую очередь стоит отметить, что ММА-тренировка для бойцов данного направления должна заключаться, по сути, в максимальном ориентировании именно на те специфические нагрузки, которые спортсмен будет испытывать непосредственно во время своего поединка. Поэтому особое внимание стоить уделить не только длительным и утомительным пробежкам, которые, кроме как общей выносливости, ничего по сути не дают, так и специальным упражнениям и тренингам, основным вектором которых будет улучшение навыков бойца по заданным направлениям.

То есть, проще говоря, подготовка должна быть по своей структуре похожа на сам бой. Опытные тренера учитывают этот факт, детально рассматривая каждый аспект подготовки. Поэтому тренировки бойцов ММА – сложнейший процесс, обязывающий как спортсмена, так и его наставника быть предельно внимательными, подвергать анализу все свои действия.

Функциональная составляющая

Программа тренировок ММА в своей основе подразумевает увеличение скоростных и силовых показателей бойца, улучшение выносливости, совершенствование технических навыков ударов и борьбы. В связи с этим, осознавая, что поединок проходит в разных стилях, упражнения будут направлены на то, чтобы боец мог без труда на протяжении заданного промежутка времени тянуть, толкать своего оппонента, изгибаться, приседать, выпрыгивать, быть его и прочее. Не забываем о том, что достаточно часто противника следует удерживать в статическом положении. В общем, теперь стоит определить средства и методы тренировок.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Классика жанра

Функциональный уровень бойца непременно придет в норму, если он будет выполнять упражнения под названием «тяга санок». С этим оборудованием осуществляют следующие упражнения:

— тяга в санях с продвижением;

— тяга утяжеленных саней лицом вперед;

— перемещение санок во время бега спиной вперед.

Если же объединить эти упражнения и выполнять их сериями по тридцать секунд, то можно очень хорошо развить выносливость. Взрывная сила наращивается путем использования коротких подходов по несколько секунд и перерывами между ними в полторы минуты. Необходимо совершить порядка 4-10 подходов на каждое упражнение.

Медбол вам в помощь

Тренируясь дома, вполне можно применять и такое оборудование, как медбол. ММА тренировка, проводимая в домашних стенах, предусматривает использование этого инвентаря весом от 6 до 10 кг. Основными упражнениями с ним являются:

— бросок от груди;

— броски из-за головы;

— бросок в сторону со скручиванием корпуса;

— бросок одной рукой;

Желательно создать комплекс из разнообразных бросков, который будет выполняться в течение двух-трех минут в достаточно интенсивном режиме. Само собой, что перерывы на восстановление также должны быть предусмотрены.

Штанга – верный помощник

Силовая тренировка бойца ММА предусматривает еще один неотъемлемый компонент – работу с тяжестями, в том числе и со штангой. Естественно, что бойцу миксфайта совсем не обязательно иметь большую мышечную масса, но все же сила и крепость мышц наращивается за счет использования «железа». Один из самых распространенных вариантов комплекса упражнений со штангой заключается в выполнении следующих движений:

— жим стоя с груди;

— взятие на грудь;

Каждое упражнение делают по 5-6 раз с перерывом в 1 минуту. Через некоторое время регулярных тренировок вес можно будет потихоньку добавлять, но, как показывает практика, 50 кг хватает даже очень подготовленному спортсмену тяжелой весовой категории, поэтому следует быть крайне внимательным и аккуратным, дабы не получить травму.

Спринт

Ускорение – пожалуй, один из самых главных компонентов успеха в бою, ведь если боец медлителен, то ни о какой победе и речи быть не может. Поэтому для развития мощного рывка в начальной фазе удара как ногой, так и рукой, используется спринт.

Тренировки бойцов ММА всегда предусматривают бег с максимальным ускорением на короткую дистанцию. Причем бегать можно по ровному, прямому участку дороги, под гору, вверх по лестнице. Хорошо зарекомендовали себя челночный бег, бег в упряжке. Перед выполнением такого упражнения важно хорошо размять свое тело, чтобы максимально обезопасить себя от травмы и гарантировать постепенное улучшение результата.

Работа над ударной техникой

Правильно поставленный удар – залог успешного окончания боя. Но для того, чтобы он был правильно выполнен, необходимо регулярно нарабатывать одиночные варианты и комбинации.

Ударная тренировка ММА включает в себя работу на «лапах», на мешке, отработку ударов с партнером, спарринги. При этом желательно уделять внимание не только атаке, но защите и контратаке.

В домашних условиях самым подходящим вариантом отработки ударов будет так называемы «бой с тенью». Этот вид тренировки предусматривает нанесение ударов по воздуху, основной задачей которых является усвоение технических элементов атаки и защиты без привлечения на помощь реального партнера. Работая таким образом, боец продумывает различные варианты технических действий, которые он будет проводить в реальном поединке. Все движения следует стремиться выполнять с максимальной скоростью и взрывом, благодаря чему повышается реальная скорость ударов в бою, а также маневренность самого спортсмена. При этом, проводя раунды подобного боя с виртуальным соперником, можно использовать отягощения – небольшие гантели или иные утяжелители. Их применение позволяет добиться желаемого эффекта несколько быстрее.

Вместе с тем достаточно часто важно наносить удары в воздух в медленном темпе. За счет этого можно быстро выявить имеющиеся огрехи в технике, определить степень своей устойчивости, понять причины разбалансированности, освоить новые приемы. Кроме того, «бой с тенью» позволяет подобрать стратегию на предстоящий поединок, если спортсмен планирует выступать на любительском или профессиональном турнире.

Также важно уделить внимание правильному дыханию, поскольку от того, насколько легко и непринужденно боец дышит, зависит итоговый результат поединка, его здоровье и самочувствие.

ММА: тренировка, правила и описание упражнений

Многие начинающие спортсмены часто задают вопросы о том, зачем вообще необходима бойцам ММА тренировка, ведь и без нее тоже можно научиться драться. Стоит отметить, что боевые искусства, как и любой вид спорта, имеют собственные правила и установки, нарушать которые никак нельзя.

Тренировки бойцов ММА дают возможность развить силу и выносливость, что необходимо не только им, но и людям, увлекающимся любым другим видом спорта. Помимо этого, существует множество причин, чтобы начать заниматься ММА. Основные из них:

1. Музыка для тренировок ММА заряжает энергией и направляет на достижение новых целей.
2. Благодаря регулярным занятиям постепенно вырабатывается уверенность в себе. Когда борец точно знает, как нужно драться, он ощущает себя спокойнее и раскованнее. Именно поэтому, когда угроза наступает внезапно, обойти ее будет гораздо проще.
3. Дисциплина — один из главных плюсов ММА. Домашние тренировки, как и занятия в залах с тренерами, учат дисциплине не только тело, но и разум. Правильное питание, график сна и тренировок — основные пункты, к которым придется приучить себя с самого первого занятия.
4. Занятие ММА (тренировка) — прекрасная возможность улучшить свои физические возможности и стать обладателем шикарного спортивного тела.
5. Тренировки позволяют вытеснить злость и гнев, которые абсолютно не нужны людям в повседневной жизни. Достаточно лишь провести некоторое время в зале и реализовать там всю свою агрессию.
6. Победы и поражения на соревнованиях дают драйв, что отражается в иных сферах деятельности.
7. Посещая зал и встречая там таких же спортсменов, есть немалый шанс найти себе настоящих друзей, которые будут близки по духу и интересам.

О графике

Они подбираются индивидуально. Специалисты основываются на физических качествах боксёра, его выносливости, большей или меньшей развитости тех или иных группы мышц.

Как правило, составляется такой график:

1. Понедельник – силовые занятия в тренажёрном зале.
2. Вторник – выходной.
3. Среда – боксёрская тренировка.
4. Четверг — тренажёрка.
5. Пятница – выходной.
6. Суббота — бокс.
7. Воскресенье – выходной.

Это расписание оптимально для начинающих для набора мускулатурной массы. Для более опытных спортсменов график менее щадящий. Он подразумевает силовые тренировки в зале по нечётным будничным дням. Чётные – посвящаются боксу. Воскресенье – выходной.

Так или иначе, два дня в неделю должны уделяться тренажёрному залу.

Функциональная тренировка

Силовая тренировка ММА готовит к схваткам любого уровня, ведь турниры бывают разные и количество раундов в них, соответственно, отличается. В течение всего поединка бойцу приходится постоянно быть в движении, так как стоять на месте никак не получится. В любом случае необходимо толкать или тянуть противника, изгибаться, делать выпады и так далее. В схватке нужно быть максимально напряженным и держаться в таком состоянии дольше противника. Поэтому тренировки, которые проходят за пределами ринга, должны быть похожи на поединок.

Extrastrong — Силовой тренинг, Фитнесс и бодибилдинг, Увеличение мышечной массы

15.03.2013

Дэвид танк Эбботт, бои без правил

Среди поклонников смешанных видов единоборств широко известен такой боец, как Танк Эббот. Рост его 183 см, вес 265 фунтов или 120 кг. Его карьера давно на закате. А вспомнилось про него по тому, что ему скоро снова предстоит биться. Его противником будет Рубен Вильяреал на турнире King of the Cage в апреле. Чем знаменит Танк? Он не обладает филигранной техникой, не лупит хайкики по голове, не очень хорошо борется и не обладает выносливостью и функциональной подготовкой. Но кое-что в нем естььь, из-за чего он и стал знаменитостью. Это его свирепый стиль боя, мощный прессинг, сильные удары, способные опрокинуть любого противника. Вспоминается как он дал глубокий наркоз большому парню Джону Матуа в течении первых 18 секунд первого раунда. Танк исповедует стиль боя близкий к уличному, когда все решают первые секунды схватки. В настоящей драке не очень важна выносливость, там нет 2 или 3 раундов боя и перерывов между раундами. Там нет тактики и плана.

Но, к сожалению, это так же является и недостатком этого бойца, потому он и бьется хорошо только в 1-ом раунде, особенно сейчас, если сделать поправку на возраст. Проигрыш Кимбо Слайсу, да и остальные неудачи показали, что то ли Танк уже не тот, то ли отсутствие мастерства, то ли его пьянство и образ жизни сыграли свою роль. И теперь 60-ти килограммовые подростки, зарегистрированные на форумах о единоборствах в попытках самоутверждения анонимно ругаются в его адрес и даже (опять же анонимно и дерзко) вызывают Танка на бой, обещая порвать в клочья с первого удара. В одном из интервью Танк говорил, что бой на ринге для него отличный повод настучать кому-то по башке и не угодить за это за решетку.

Что же особенного в этом бойце, откуда у него такая взрывная мощь? Рекомендую к просмотру видеоролик, где Танк выполняет жим лежа штанги весом в 400 фунтов или 272 кг.

В общем, для того, чтобы спорить с ним на ринге, желательно иметь результат в жиме лежа сравнимый с результатом Танка. Наверное, если жать 270 кг, нехватка бойцовских навыков и функциональной подготовки буде нивелироваться силой спортсмена. Пощечина пауэрлифтера с результатом в жиме лежа более 200 кг может оказаться страшнее хайкика обычного кикбоксера. У автора сайта есть такие знакомые. В общем, жим лежа 250 кг, немного боксерских навыков, немного опыта борьбы в партере, кой-какая функциональная подготовка — и у вас есть все шансы прославиться на весь мир. Редакция сайта рекомендует всем заниматься пауэрлифтингом или хотя бы просто регулярно посещать тренажерный зал, желает всем спортсменам здоровья и спортивного долголетия!

Опубликовать статью у себя:

В рубриках: Авторские материалы,Спорт и не только |

Тренинги

Комплекс упражнений по ММА (тренировка) обязательно должен содержать в себе позиции, для выполнения которых потребуются бревна, покрышки, камни, бочки, кувалды и прочее. Основной целью спортсмена является перемещение тяжелого предмета на некоторое расстояние. Ее можно осуществить, поднимая, перетаскивая или забрасывая куда-либо эту тяжесть.

Упражнения такого типа можно выполнять или отдельно, или в комплексе с иными. Когда начинающий боец принимает решение начать тренировку, лучше всего выбирать не более 5-6 упражнений, в которых будет задействовано полностью все тело.

Выполнять упражнения можно объединив их в серию или же разделив на подходы. Усложнять тренировку следует только тогда, когда человек чувствует легкость. Но слишком перегружать себя не стоит, поэтому усложнять необходимо постепенно. Идеальный вариант — за установленное время (примерно 2-3 минуты) выполнить максимальное количество повторений. Кроме того, не следует забывать о коротких перерывах на восстановление, без которых постепенно увеличивать нагрузку не удастся.

Тяги санок

Многие начинающие спортсмены не очень любят это упражнение, так как выполнить его непросто, но для настоящего бойца оно является обязательным. Даже самые лучшие тренировки (ММА) обязательно включают в себя тяги санок.

Среди самых эффективных упражнений:

• тяга с продвижением;
• тяга тяжелых санок при беге лицом вперед;
• жимы в санках с продвижением;
• тяга в беге спиной вперед.

Самым выигрышным вариантом будет объединение всех этих упражнений в отдельные серии, на выполнение которых следует выделить примерно по 30 секунд. Благодаря этому можно быстро развить выносливость. А для достижения больших результатов в развитии взрывной силы потребуется делать саночные тренинги с подходами до 10 секунд, перерывы между которыми должны составлять не менее полутора минут. Всего в каждом из упражнений требуется делать по 4-12 подходов.

Работа с собственным весом

Ни для кого не секрет, что абсолютно любая ММА-тренировка в обязательном порядке предусматривает упражнения с собственной массой тела. Здесь не стоит заново «изобретать велосипед», и при этом следует придерживаться озвученной выше концепции поединка. С этой целью особое внимание уделяем отжиманиям, приседаниям, выпадам, подтягиваниям, отработке «медвежьей походки». Идеальный вариант – объединение всех этих компонентов в единую систему (круговую тренировку) и выполнять их как с паузами, так и без них. Подобные тренинги идеальны, если запланирована тренировка бойца ММА в домашних условиях. Главные достоинства таких нагрузок — для них не требуется наличия специального спортивного инвентаря, а также отсутствует привязка к месту проведения и времени занятий.

Спринт

Простые пробежки не дают требуемого результата, поэтому стоит рассмотреть спринт, пользы от которого гораздо больше. Такая разновидность тренировки предоставляет возможность работать на максимальной мощности. Кроме того, во время выполнения спринта задействованы гликолитические и, конечно же, креатинфосфатные механизмы энергообеспечения, что является немалым преимуществом для спортсменов любого уровня.

Для выполнения тренировки необязательно использовать какие-то специальные снаряжения, которые можно найти только в спортивных залах. Достаточно будет отыскать на улице гору, на которую можно забежать за 5-10 минут, или же лестницу с нормальными ступеньками. Также неплох будет бег с парашютом в упряжке или же челночный вариант, для которого не нужно абсолютно ничего, кроме ровной плоскости.

Как и перед любой тренировкой, перед спринтом обязательно нужно хорошенько размяться, чтобы не получить травмы.

С медболами

Задавшись целью быстрее наработать выносливость и взрывную силу, можно сразу начинать с тренировок с медболами. Для этого следует подобрать специальный мяч не слишком большого размера, чтобы он хорошо держался в обеих руках, а также не слишком легкий или тяжелый, чтобы его можно было бросать на дальние расстояния. Базовыми упражнениями для бойцов ММА являются следующие броски:

• от груди;
• об пол (так, чтобы мяч вернулся обратно в руки на том же уровне, на котором был брошен);
• из-за головы;
• в стороны со скручиваниями.

Как правило, люди выбирают комплекс из нескольких бросков, который будет выполняться в течение пары минут и в интенсивном темпе. Тут, как и в предыдущих тренингах, необходимо делать перерывы на восстановление сил и энергии.

содержание .. 91 92 97 ..

Глава XVIII

УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

Для более целенаправленного и эффективного решения задач, связанных с технической, тактической, физической и волевой под­готовкой борца, физические упражнения, используемые в учеб­но-тренировочном процессе по борьбе, подразделяются на: строе­вые (порядковые), общеразвивающне, специальные и основные (собственные).

СТРОЕВЫЕ (ПОРЯДКОВЫЕ) УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

Эти упражнения (построения, выполнение команд, передви­жения) применяются для организации занятий по борьбе. Их целью является формирование правильной осанки, воспитание дисциплины и взаимодействия в коллективе. Строевые упраж­нения используются в вводной и подготовительной частях урока для организации группы, построений и перестроений для выпол­нения упражнений.

ОБЩЕРАЗВИВАЮЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ БОРЦА

К этой группе упражнений относятся простые упражнения гимнастического характера (различные движения руками, нога­ми, туловищем, выполняемые с отягощением, без отягощения, с предметами, без предметов и с партнером) и вспомогательные виды спорта (тяжелая атлетика, гребля, спортивные игры: регби, ручной мяч, баскетбол и т. д.).

Общеразвивающие упражнения улучшают всестороннее фи­зическое развитие борца, расширяют запас двигательных навы­ков, увеличивают функциональные возможности организма, спо­собствуют восстановлению его работоспособности.

Из всего многообразия общеразвивающих упражнений сле­дует отдавать предпочтение тем из них, которые имеют некото­рое сходство по характеру нервно-мышечных усилий и режиму работы организма с упражнениями в борьбе.

Одними и теми же простыми упражнениями и упражнениями из вспомогательных видов спорта в зависимости от характера и условий выполнения можно решать различные педагогические задачи, связанные с развитием физических качеств. Например, многократное повторение гимнастических упражнений с отяго­щением (гантелями, палками, набивным мячом и др.) выраба­тывает силовую выносливость. Выполнение этих же упражнений с максимальной быстротой, но непродолжительными сериями способствует развитию быстроты и силы и т. д.

В то же время каждое упражнение в отдельности наилучшим образом развивает определенное качество или группу качеств. Так, упражнение со штангой и упражнения в подтягивании и от­жимании собственного веса более всего пригодны для развития силы; бег по пересеченной местности (кросс) — для развития вы­носливости; гимнастические упражнения, выполняемые с макси­мальной быстротой, и бег на короткие дистанции — для разви­тия быстроты; игра в баскетбол хорошо развивает ловкость, вы­носливость и быстроту и т. д.

Условно принято различать упражнения: на силу, выносли­вость, быстроту, гибкость, ловкость.

Выполнение общеразвивающих упражнений с небольшой ин­тенсивностью в условиях повышенной эмоциональной возбуди­мости содействует быстрому восстановлению работоспособности организма и особенно нервной энергии после напряженных заня­тий по борьбе. Общеразвивающие упражнения используются в утренней зарядке, а также в тренировке (в первой половине подготовительной части и в конце основной части занятий по борьбе). Помимо этого, для выполнения общеразвивающих уп­ражнений специально организуют занятия по физической подго­товке.

Для более быстрого восстановления организма, приведения его в относительно спокойное состояние после большой физиче­ской нагрузки борцы на каждом занятии выполняют упражнения на расслабление и успокоение дыхания (встряхивающие движе­ния предельно расслабленных мышц, упражнения, расширяющие грудную клетку для глубокого вдоха и сдавливающие для пол­ного выдоха).

В зависимости от периодов и этапов тренировки общеразви­вающие упражнения используются по-разному: в подготовитель­ном периоде, на предварительном и послесоревновательном эта­пах основного периода и особенно в переходном периоде (в этот период им уделяется больше внимания, чем в остальное время тренировки).

По-разному используются эти упражнения и в зависимости от классификации спортсменов. Так, при прочих равных условиях борцы младших разрядов выполняют их в большем объеме, старших разрядов — в меньшем.

Примерные упражнения для развития силы

Упражнения для рук и плечевого пояса

. Сгибание и разгиба­ние рук в упоре лежа, на брусьях, стоя на кистях у стены. Сги­бание и разгибание рук, медленное и быстрое поднимание прямых рук вверх, разведение в стороны, отведение назад с отяго­щением: гантелями, штангой, камнем, преодолевая сопротивле­ние резинового амортизатора или груза на специальном снаряде и т. д. Подтягивание на перекладине, кольцах. Подбрасывание набивного мяча и ловля, броски на дальность и в высоту двумя и одной рукой. Подъем силой на гимнастических кольцах. Лаза­ние по канату на одних руках. Упражнения со штангой: подни­мание штанги вперед и вверх прямыми руками из положения стоя; то же, но поднимание штанги с помощью сгибания рук в локтевых суставах, хватом снизу; то же хватом сверху; поднима­ние штанги от груди; поднимание штанги из-за головы (голову опустить); поднимание штанги рывком до уровня груди из по­ложения стоя. Круговое вращение гири вокруг головы одной и двумя руками в положении стоя; поднимание штанги, лежа на спине. Упражнения выполняются с помощью изометрического метода (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для ног

. Приседание на одной и обеих ногах; прыжки на одной и обеих ногах; прыжки из приседа; прыжки из положения на коленях — на ступни и обратно; бег по воде, снегу, песку (все перечисленные упражнения могут применяться с отягощением). Поднимание гири ногой, зацепив стопой за дуж­ку. Поднимание чучела или мешка голенями вверх на согнутых ногах. Упражнения выполняются и с помощью изометрического метода (удерживая отягощение без движения).

Упражнения для туловища

. Наклон туловища вперед, удер­живая отягощение на плечах (штангу, чучело, партнера). На­клон туловища вперед, стоя на скамейке и удерживая гирю или штангу на вытянутых руках; отрыв штанги от пола за счет вы­прямления спины. Наклон туловища к ногам, держа руки за го­ловой в положении лежа с закрепленными ногами; то же с отя­гощением; поднимание ног к голове лежа; подъем переворотом в упор на перекладине, то же с отягощением; то же в висе на перекладине, кольцах; то же с отягощением; вращение гири во­круг головы с движением туловища, повороты туловища со штан­гой па плечах. Упражнения выполняются и с помощью изометри­ческого метода (удерживая отягощение без движения). Гребля на короткие дистанции. Броски и ловля ядра, метание диска, молота.

Примерные упражнения на быстроту

Быстро изменять положение тела по внезапно подаваемой команде (сесть, встать, лечь и т. д.). Команда подается на одно движение вперед, чтобы доводить быстроту выполнения до пре­дельной. Обычный бег и бег с препятствиями на дистанции 20—30 м.

Примерные упражнения на ловкость

Упражнения из других видов спорта. Акробатические упраж­нения: кувырки через голову, вперед и назад; подъем разгибом из положения лежа на спине; перевороты вперед и в сторону через одну и обе руки; перевороты вперед через голову; перево­роты назад через руки; перевороты назад через голову; перево­роты назад и вперед втроем, вдвоем, держа друг друга за туло­вище со стороны груди и со стороны спины; кувырки вперед и назад вдвоем, держа друг друга за ноги; прыжки в высоту раз­личными способами на небольшой высоте, толкание и метание облегченных снарядов. Баскетбол, ручной мяч, футбол.

Примерные упражнения на гибкость

Упражнения для рук и плечевого пояса

. Стоя на месте или во время ходьбы выполнять следующие движения: поднимать прямые руки одновременно и попеременно вверх до отказа, опус­кать вниз-назад и разводить в стороны до отказа; вращать кисти рук в лучезапястных суставах, в плечевых суставах; «выкручивать руки в плечевых суставах назад, держа за концы палку или скакалку (веревку) различной длины. Наклонять туловище влево и вправо; наклонять туловище до касания ладонью пола; пово­рачивать туловище и касаться правой рукой левой пятки и на­оборот; вращать туловище, таз; лежа на спине, поднимать ноги и касаться носками ковра за головой; прогибаться назад, стоя на коленях, и касаться руками ковра. Прогибаться назад у гим­настической стенки и выполнять гимнастический мост; сгибать и разгибать руки в положении гимнастического моста.

Упражнения для ног

. Ходьба на наружном и внутреннем крае ступни: на скрещенных ногах, в полуприседе и приседе. Стоя на широко расставленных коленях, сесть на одну пятку, затем на другую: сесть между голенями, отклонить туловище назад и кос­нуться головой ковра (прогнуться)—выпрямиться; сидя, под­тянуть стопу к животу (колено наружу), то же ко лбу и попы­таться заложить ногу за голову в положении шпагата (полушпа­гата); поворачивать туловище направо и налево до касания руками ковра; стоя на одной ноге, делать мах ногой вперед, назад и в сторону, доводя амплитуду движения до максимальной; вы­полнять шпагат вперед и в стороны.

Примерные упражнения на расслабление

Для борца очень важно научиться расслаблять мышцы, не участвующие в движении, и для отдыха в короткие промежутки времени. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на ковер. То же проделать ногами. Ле­жа, добиться полного расслабления мышц всего тела. Ноги на ширине плеч: расслабить мышцы рук и опустить их вниз; рит­мичные подскоки, встряхивая расслабленные мышцы рук, плеч и шеи. Ноги на ширине плеч, туловище слегка наклонить вперед и поднять руки в стороны: пружинисто сгибая и разгибая ноги в коленях, опускать расслабленные руки и по инерции возвра­щать их обратно. Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях.

содержание .. 91 92 97 ..

Комплексы со штангой

Более опытные бойцы, испытавшие уже все стандартные упражнения, легко могут попробовать комплексы из нескольких упражнений, где основным снаряжением будет штанга. В большинстве случаев такие тренинги состоят из десяти базовых движений, в числе которых: рывки, толчки, тяги, приседания и прочее. Каждое упражнение делается в 5-6 повторений.

Самое главное — осуществлять движения с максимальной скоростью. При этом запрещается опускать штангу на пол с целью передышки. Среднестатистическому спортсмену вполне хватит олимпийского грифа на 20 килограмм. А комплекс состоит из следующих упражнений (выполнять по 5-6 повторений):

• раунды с минутным отдыхом;
• фронтальный присед;
• взятие на грудь;
• рывок;
• становая тяга;
• тяга в наклоне.

Отследить собственный прогресс поможет секундомер, которым можно засекать время раунда. Кроме того, начинать необходимо с самого простого грифа, а затем уже постепенно увеличивать вес. Иногда бывают ситуации, когда даже человек с отличной физической формой никак не может выжать 40-45 килограмм.

Тренировки бойцов ММА: основные принципы

Сегодня Интернет предоставляет широкие возможности в поиске информации. При желании вы сможете обнаружить в сети готовые программы тренировок бойцов ММА. Однако необходимо помнить, что все они обладают определенным уровнем подготовки и для вас эти программы тренинга, скорее всего, будут не эффективными. Чтобы знать, как построены тренировки бойцов ММА, следует запомнить несколько основных принципов.

Работайте над всеми мускулами тела

Задача любого бойца ММА — победить противника. Чтобы этого добиться, вы должны активно работать над всеми мускульными группами. Скажем, Том Уотсон уверен, что для этого стоит отдавать предпочтение не работе со штангой, а тренингу на гимнастических кольцах. С этим утверждением можно согласиться, ведь имея отличные достижения, скажем, в жиме, вы наверняка не сможете выполнить ни одно гимнастическое движение на кольцах.

Этот спортивный снаряд задействует в работе столько мускулов, что себе сложно представить. Не в каждом зале вам будут доступны гимнастические кольца для занятий, однако выход из этой ситуации есть — петли TRX. Выполняйте на них отжимания с опорой, что весьма похоже на работы с кольцами.

После тренинга посещайте бассейн

Когда вы будете на тренировке работать со спарринг-партнером, то, как бы ни старались, а несколько ударов все же пропустите. Когда ваше тело болит после тренинга, нет смысла лежать на диване и думать, что все пройдёт само собой. Значительно лучше посещать бассейн.

Известные бойцы ММА рекомендуют после каждого занятия проплывать порядка 20 метров минимум, а после этого выполнять четыре подхода упражнений на растяжку. Это позволит не только снять нагрузку с позвоночного столба и мускулов, но также и ускорить процессы выведения метаболитов из организма.

Не используйте сложные программы питания

Сегодня о правильном питании спортсменов говориться очень много. Если поискать в сети, то вы найдете массу статей, посвященных этому вопросу. В то же время большинство профессионалов ММА не придерживаются строгих диетических программ питания. Безусловно, это не означает, что вы можеет ежедневно употреблять большое количество фаст-фуда.

Питание должно быть сбалансированным, а все употребляемые продукты — полезными. Старайтесь отдавать предпочтение свежим овощам, но при этом не забывайте и о мясе. Также можно употреблять молочные продукты, имеющие нормальный показатель жирности. Аналогичным образом ситуации сложилась и применительно к спортивному питанию. Не стоит применять сложные добавки, в состав которых входит большое количество различных ингредиентов.

Следите за массой своего тела

Вы обязаны следить за своим весом и всегда быть в великолепной форме. Очень часто перед поединком спортсменам приходится сбрасывать вес и сделать это порой весьма сложно. Мы можем рекомендовать в этот период употреблять трижды в сутки по две или три ложки миндального масла. Это растительный продукт, который обеспечит вас необходимым количеством полезных жиров.

Не используйте сложное спортивное оборудование

Сегодня ученые изобретают различные костюмы для атлетов и новые виды спортивного оборудования. В то же время тренировки бойцов ММА отличаются простотой. Вам вполне достаточно главных базовых движений, которые используются во время тренировок тяжелоатлетов. Безусловно, если вы хотите добиться успеха в смешанных единоборствах, вам необходим опытный тренер.

Научитесь оставаться спокойным в любых условиях

Чтобы стать профессиональным бойцом ММА, вам следует работать над своей психикой. Вы должны в любой ситуации оставаться рассудительным и спокойным. Очень часто спонтанные решения оказываются неверными. Это касается не только спорта, но и обычной жизни.

Программа тренировок ММА

Помимо вышеперечисленных упражнений, следует рассмотреть тренировку, где задействованы все мышцы.

Тренировка (везде 3 сета и 6-10 повторов):

1. Прыжки на коробку, высотой чуть выше колен.
2. Жим штанги стоя с груди над головой.
3. Подтягивания с весом.
4. Броски мяча в пол.
5. Отжимания узким хватом/с хлопком.
6. Приседания со штангой на груди.

Эта тренировка рассчитана ровно на неделю. Следующую необходимо выполнять так же, но в 4 сета.

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/6309-organizaciya-trenirovki-boyca-doma.html

Источник https://fb.ru/article/219131/mma-trenirovka-boytsa-v-domashnih-usloviyah

Источник https://stroitelsport.ru/trenirovka/silovaya-borcov.html