Как убрать бока: эффективные упражнения и советы эксперта

Бока часто образуются как у женщин, так и у мужчин. Многие пытаются убрать их с помощью скручиваний, нацеленных на косые мышцы живота, но это не самое эффективное упражнение [1]. Чтобы убрать бока, необходимо работать в комплексе: поддерживать бытовую активность, правильно питаться и уделять время тренировкам.

Эксперты в этом материале:

• Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии;
• Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России.

Как питаться, чтобы убрать бока

Здоровое питание является ключевым моментом, если вы пытаетесь избавиться от жира в любой части тела. Отказ от добавления сахара — один из лучших способов улучшить свой рацион. Этот компонент содержится в продуктах питания и напитках и связан со множеством проблем со здоровьем, такими как болезни сердца, метаболический синдром и диабет [2], [3], [4].

Употребление слишком большого количества добавленного сахара может привести к увеличению количества жира в организме, особенно в области живота. Подсластители, такие как столовый сахар, кукурузный сироп, мед и нектар агавы, содержат простой сахар, называемый фруктозой. Многие исследования показали, что она способствует увеличению количества жира на животе [5], [6].

Важно, чтобы в рационе присутствовали полезные жиры. Они содержатся, например, в авокадо, растительных маслах, семенах и некоторых сортах рыбы. Эти продукты позволяют дольше чувствовать сытость и употреблять меньше калорий в течение дня.

Как убрать бока: 10 упражнений

Чтобы убрать жир на животе и боках, необходимо обеспечить организму дополнительный расход калорий. Бока нельзя проработать отдельно: наружное воздействие малоэффективно для подкожного жира. Зато хорошо работают комплексные интервальные тренировки с активным кардиорежимом. Попробуйте включить в план занятий бег, эллипс или велопрогулки. Силовые упражнения и растяжка не избавляют от жировых отложений, но помогают укрепить мышцы, сделать тело более гибким и подтянутым.

1. Jumping Jack

Это кардиоупражнение практически на все группы мышц повышает выносливость и позволяет сжечь много калорий. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль корпуса. Подпрыгните, одновременно разведите ноги и поднимите руки над головой, соедините их в верхней точке. Со следующим прыжком вернитесь в исходное положение. Выполняйте в доступном темпе в течение 30–40 секунд

2. Прыжки сумо

Усложненный вариант предыдущего упражнения. Начните из приседа с опущенными перпендикулярно к полу руками. В прыжке выпрямитесь, поднимите руки над головой и сведите ноги вместе. Повторите 10–15 раз.

3. Mountain climbers

«Альпинист», или «горизонтальный бег», — хорошее упражнение, обеспечивающее нагрузку на пресс и укрепляющее мышцы кора. Исходное положение — планка на прямых руках, плечи строго над ладонями. Притяните колено правой ноги к груди, не меняя положения остальных частей тела, а затем верните обратно и повторите на другую ногу. Варьируйте темп от медленного для отстройки техники до ускоренного в интенсивном режиме тренировки.

4. Бег с захлестом

Хорошее кардиоупражнение для корректировки проблемных зон, включая бока и бедра. Беговые тренировки улучшают работу сердечно-сосудистой системы, помогают укрепить кор, проработать дыхание. Попробуйте усложнить обычный бег на месте: при подъеме ноги старайтесь дотронуться пяткой до ягодиц. Можно дополнить упражнение, выполняя синхронные движения руками.

5. Морская звезда

Отличное упражнение для уменьшения боков. Примите положение боковой планки и удерживайте равновесие. Как только найдете баланс, поставьте одну ногу на другую и поднимите руку вверх. Теперь поднимите ногу и выпрямите ее. При этом постарайтесь коснуться пальцев ноги рукой, а затем вернуться в исходное положение. Сделайте 15 повторов на каждую сторону.

6. Круги ногой из планки

Упражнение нацелено на косые мышцы живота, бока и ягодицы. Примите положение боковой планки и опустите колено ближе к полу. Поднимите верхнюю ногу, пока она не станет горизонтально прямой. Теперь начните обводить этой ногой 20 кругов по часовой стрелке и 20 против часовой стрелки, а затем повторите другой ногой.

7. Берпи

Одно из самых эффективных многофункциональных упражнений за счет активной смены плоскостей. Оно помогает прокачать все группы мышц и входит в комплексы высокоинтенсивных тренировок. Достаточно добавить несколько повторов берпи к другим упражнениям, чтобы тренировка стала максимально эффективной.

8. Боковые наклоны

Стоя, ноги на ширине плеч, скрестите руки на плечах. Начиная с медленного темпа, постепенно ускоряясь до среднего, выполняйте наклоны вправо и влево. Очень важно не сдвигать таз, а удерживать неподвижным, а также исключать повороты корпуса и его наклоны вперед. Повторяйте в течение 120 сек. в подходе.

9. Боковые наклоны лежа

Для этого упражнения нужно лечь на спину и поднять грудной отдел позвоночника, прижав поясницу к полу. Выполняйте боковые наклоны, поочередно подтягивая ладони к одноименным стопам (правая ладонь к правой стопе и наоборот). Подход длится 120 сек. в быстром темпе.

10. Конькобежец

Сочетание нейтрального положения тела на одной ноге и наклона с приседанием и небольшой ротацией торса на другой. Между положениями — прыжок в амплитуде 1–1,5 м. Упражнение выполняется в быстром темпе в течение 45–60 сек. на одну сторону, затем на другую.

11. Динамическая планка

Асимметричное упражнение, выполняется в два подхода. Встаньте на одну руку в боковую планку (обе стопы стоят на полу). Сделайте поворот в планке лицом вниз, не касаясь свободной рукой пола. Руку можно держать вытянутой или же собирать ее к груди при повороте в планке. Вернитесь в боковую планку. Сделайте 15–20 повторов на одну сторону, затем на другую.

Комментарий тренера

Руслан Панов, эксперт-методист и координатор направления групповых программ X-Fit в России

Вопрос избавления от так называемых боков, или жировых отложений абдоминальной области (даже если со спины отложения больше), — достаточно распространенный, так как наш организм должен регулировать энергообмен и температуру. Поэтому задача избавиться от боков возникает и у мужчин, и у женщин вне зависимости от возраста. Механика отложений жира достаточно проста: в холодное время года температура тела снижается, и для защиты внутренних органов тело накапливает тепловую подушку в виде жировой ткани. К тому же эта ткань — источник большого количества энергии, которую организм копит «на черный день». Конечно, для работы с этими зонами питание — основной метод уменьшения объема, занимающий до 80% значимости в процессе. Но и о тренировках не стоит забывать, несмотря на то, что без них тоже будет результат. В тренировочном процессе желаемый итог достигается быстрее и фиксируется надолго, а все, что впоследствии нужно делать, — создавать поддерживающую активность.

Целевые тренировки по своей методике не очень отличаются по половому признаку, но традиционно — мужчинам работать нужно чуть интенсивней, чем женщинам, в рамках одинаковых упражнений. Поскольку в занятиях основная цель — разгон метаболизма и трата большого количества энергии в процессе тренировки и после нее, самым эффективным форматом работы будет ВИИТ (высокоинтенсивный интервальный тренинг), суть которого в короткой (до 30 минут) работе организма на максимальной интенсивности с использованием кардио-, функциональных и силовых упражнений по временным интервалам. Такой вид тренинга имеет ограничения: не рекомендуется тренироваться по методике ВИИТ людям с проблемами сердечно-сосудистой системы и если во время базовых упражнений (приседания, наклоны, планки, выпады) человек чувствует боль.

Для достижения быстрого эффекта занятия нужно проводить три-четыре раза в неделю, причем идеально сочетать ВИИТ с другими видами активности: силовые упражнения, кардио, функциональные. Например, в первую неделю тренировок ВИИТ оставить два раза, одну силовую тренировку, одну кардио; во вторую неделю — три раза ВИИТ, один — кардио. И так сочетать в течение двух-трех месяцев. Стресс организма будет давать повышение энергообмена, и, как следствие, бока уйдут очень быстро.

Важно помнить, что любая тренировка начинается с разминки, поскольку без подготовки тела повышается вероятность получения травм: растяжений, увеличения лактата в мышечных волокнах, проблем со связками суставов. Необходимы обеспечение суставов синовиальной жидкостью, разогрев мышц и подготовка нервной системы к контролю движений. Основная часть тренировки не должна сосредотачиваться на работе с областью живота, так как локально, только упражнениями на бока, результата не достичь. Тренировка должна быть комплексной и энергозатратной. Поэтому сочетание кардиоупражнений с иными типами (силовыми и функциональными) правильно запустит процесс жиросжигания. Хотя вставлять упражнения на пресс, конечно, важно.

Комментарий врача

Александра Разаренова, врач-диетолог, нутрициолог, терапевт, член Российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии

Правда ли, что стресс способствует жировым отложениям на боках?

Когда человек находится в стрессе, повышается уровень гормона кортизола. Его главная задача — спасти жизнь и создать условия для скорейшего выхода из-под воздействия стресс-фактора. Поэтому в стрессе включается механизм защиты «бей/беги/замри». А на эти процессы необходимо большое количество энергии. Самый быстрый источник энергии для организма — глюкоза. Поэтому из гликогена (депо глюкозы) глюкоза поступает в кровоток. Если депо глюкозы истощено, то включается процесс глюконеогенеза — образование глюкозы из нетипичных источников, жиров и белков. Но в любом случае глюкоза попадает в кровоток и в ответ выделяется гормон инсулин, чтобы транспортировать глюкозу к клетке. Как только повышается уровень инсулина, процесс жиросжигания останавливается. Поэтому на высоком уровне стресса задача изменить композицию тела становится сложновыполнимой.

Более того, на фоне стресса человек испытывает усталость, истощение, тревогу, и эти чувства люди часто стараются «заесть» чем-то жирным и сладким, что увеличивает вероятность появления жировых отложений.

Важно работать со стрессом, уметь его правильно проживать, минимизировать его патогенное влияние. Для этого нужно комплексно использовать методы борьбы со стрессом: полноценный сон (ложиться до 23 часов), сбалансирование питание (белки, жиры и углеводы, клетчатка и питьевой режим; питание должно быть регулярным), дыхательные практики, работа с голосом (вибрации голосовых связок активируют блуждающий нерв, что прорабатывает парасимпатический отдел нервной системы), прогулки и физическая активность, медитации, ароматерапия.

Надо ли снизить потребление углеводов?

Смотря о каких углеводах мы ведем речь. Если о цельных сложных, то нет. Они должны оставаться в рационе в достаточном количестве в виде круп (гречка, темный рис, амарант и т. д.). А вот простые углеводы, содержащие рафинированные сахара, или комбинацию сахаров и жиров, разумеется, стоит ограничить на время работы с композицией тела. Советую также внимательно относиться к количеству фруктов в рационе. Их может быть не более двух-трех в день.

А алкоголь можно?

Алкоголь — токсичное вещество, которое чужеродно организму. И каким бы дорогим ни был алкоголь, в каком бы количестве ни поступал, он все равно будет усиливать нагрузку на процессы детоксикации. Нужно также помнить, что это высококалорийный продукт, снимающий внутренний контроль. Поэтому количество еды, употребляемое вместе с алкоголем, увеличивается, как и калорийность рациона. Это точно не способствует снижению веса.

Интенсивная тренировка для сжигания жира дома

При желании даже в домашних условиях можно провести хорошую жиросжигающую тренировку. Как ее организовать? Рассказываем и показываем с экспертами.

Как протекает процесс сжигание жира в организме

На этот процесс так или иначе влияют все «похудательные» активности, и протекает он в три этапа. «Первый — липолиз, расщепление жира на составляющие компоненты и транспортировка жирных кислот в кровь, — говорит Сергей Котов, мастер-тренер фитнес-клуба Escalada. — Происходит это под действием гормонов и является ключевым моментом в жиросжигании. Второй этап — доставка жира до работающих органов, где и происходит третий и конечный этап жиросжигания — окисление жирных кислот и получение из них энергии и тепла».

Как со всем этим связаны питание и тренировки? Очень просто: именно они запускают выработку нужных гормонов. «Стимулируют процессы жиросжигания гормоны —соматотропин, адреналин, тироксин, — говорит Сергей Котов. — В свою очередь, секрецию этих гормонов стимулируют физические нагрузки, сбалансированный рацион, полноценный сон, восстановительные процедуры (сауна, контрастный душ). Тормозят и замедляют процессы жиросжигания стресс, сбитый график и неправильное питание. Почему? Стресс усиливает выработку гормона кортизола, а неправильное питание — инсулина, которые заставляют тело запасать жир, а не расставаться с ним».

Таким образом, правильно организовав дома тренировки для сжигания жира, можно неплохо «подсушиться». Причем, в результате уменьшатся запасы как висцерального (внутреннего) жира, так и подкожного.

Какие тренировки обладают жиросжигающим эффектом

Жиросжигающий эффект занятий достигается разными способами. Самый популярный из них — аэробная нагрузка. «Она активно задействует кислородную систему энергообеспечения, — говорит Илья Франк, эксперт и координатор направления спортивных единоборств X-Fit в России. — Что это значит? Что она обеспечивает организм энергией через химическое взаимодействие пищевых веществ (углеводов и жиров) с кислородом. Углеводы — это гликоген, который откладывается в мышцах и печени. Запасы гликогена ограничены, а вот жиры практически неисчерпаемы».

Здесь остановимся поподробнее. «Углеводы являются более эффективным источником энергии, чем жиры — окисляются они быстрее, — говорит Илья Франк. — Поэтому при нехватке кислорода во время физической нагрузки, энергия образуется за счет углеводов».

Когда запасы гликогена заканчиваются (это обычно происходит через полчаса после начала тренировки), «в топку» идут жиры. «Вклад углеводов или жиров в процесс энергообеспечения зависит от интенсивности упражнений, — объясняет Илья Франк. — Чем ниже интенсивность и выше продолжительность тренинга, тем выше потребление кислорода и больший вклад жиров в энергообеспечение. Из этого следует, что тренировки должны проходить с постоянным отслеживанием пульса».

Хотите отследить интенсивность занятия? Ориентируйтесь на цифры пульсометра. «Для эффективного жиросжигания нам необходимо держать пульс в диапазоне 50-70% от вашей максимальной ЧСС, продолжительность тренировки должна быть от 45 минут, — говорит Илья Франк. — В основном для этого выбирают легкий бег или быстрый шаг. В тренировках для сжигания жира дома на помощь придет беговая дорожка, а если ее нет — альтернативные упражнения: прыжки на скакалке, бег на месте, «джампинг джек», сложнокоординированные движения (берпи). Двигательная активность может быть разной, главное — цикличность и интенсивность».

Также жиросжигающими упражнениями можно считать приседания, выпады, выпрыгивания, если выполнять их в достаточно быстром темпе или заниматься в режиме круговой тренировки.

Какие занятия не обладают жиросжигающим эффектом?

К ним относят нециклическую работу с максимальной и субмаксимальной интенсивностью. «Как мы уже знаем, чем выше интенсивность, тем меньше потребление кислорода, а значит, и жиры меньше включаются в энергообеспечение. Поэтому жир будет плохо «гореть» при силовых нагрузках с максимальным и субмаксимальным весом (тяжелая атлетика, пауэрлифтинг), — говорит Илья Франк. — Но не стоит сразу на силовом тренинге с отягощением ставить крест. Здесь очень тонкая грань. Снизив рабочий вес до 50-60% от вашего одноповторного максимума и увеличив количество повторений, вы вновь приблизитесь к смешанному типу энергообеспечения, где так же включаются жиры, хотя и в меньших объемах. Эффект будет зависеть от правильно подобранной интенсивности тренировки».

Если вы тренируетесь сравнительно недавно, эксперты советуют все же остановиться на кардиозанятиях и круговых тренировках средней интенсивности. Один из вариантов такой нагрузки мы покажем вместе с Русланом Байрамовым, персональным тренером и ведущим программы «Делай тело с Русланом Байрамовым» на телеканале «ЖИВИ!».

Интенсивная тренировка для сжигания жира

Это круговая тренировка, в которой собраны несложные упражнения — выпады, бег на месте, приседания и пр. Все они вовлекают в работу крупные группы мышц (спину, ноги), развивают координацию. Плюс к тому, у этих движений сравнительно несложная техника выполнения, что позволяет безопасно тренироваться в быстром темпе. Многие упражнения этого жиросжигающего комплекса подразумевают работу на нестабильной опоре (платформе BOSU), что увеличивает энергозатратность тренировки — балансируя на ней, вы вовлекаете в работу больше мышц и тратите большее количество калорий.

Как построить тренировку

• Начните занятие с небольшой разминки.
• Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте все упражнения последовательно. Завершив круг, отдохните минуту, затем повторите все с начала еще несколько раз. Новичкам достаточно будет сделать 2-3 круга, более опытным — 4-6.
• Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
• Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится платформа BOSU или большая диванная подушка.

Бег на месте

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поочередно сгибая колени и поднимая стопы над полом, начните «бежать» на месте. Активно работайте прессом, мышцами ягодиц, бедер, спины и рук. Дышите глубоко, двигайтесь в быстром темпе в течение минуты.

Шаги с подъемом колена

Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Согните левое колено, поднимая его как можно выше, затем опустите левую стопу на пол и подтяните к животу правое колено. Работайте мышцами пресса, спины, ног, ягодиц, бедер. Поочередно поднимайте правое и левое колено в быстром темпе в течение минуты. Не прогибайтесь в пояснице.

Бег на платформе

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч. Работая мышцами ног, бедер, спины и пресса, начните бежать на месте. Удерживайте равновесие, работайте мышцами-стабилизаторами. Двигайтесь в среднем темпе в течение 30-40 секунд.

Выпады вперед

Встаньте на платформу BOSU (или диванную подушку). Стопы поставьте на ширине плеч, кисти соедините перед собой. Шагните левой ногой вперед, разместив стопу на полу, согните колени до прямого угла. Работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем шагните левой стопой назад, возвращаясь на платформу. Повторите все то же самое с другой ноги. Это составит один повтор, выполните максимум таких повторов за 60 секунд.

Приседания

Переверните BOSU полусферой вниз и встаньте на плоскую сторону платформы. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони соедините перед грудью. Сгибая колени, отведите таз назад и выполните приседание. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, спины, ягодиц и ног. Затем плавно вернитесь в исходное положение. Выполните 15 приседаний, затем снова опуститесь в присед и задержитесь в этом положении на 15 секунд. Вернитесь в исходное положение.

Завершив один круг, отдохните в течение минуты, затем выполните еще 2-4 круга. На первых порах не гонитесь за скоростью выполнения упражнений — вам важно освоить технику, только после этого имеет смысл наращивать скорость.

Как быстро убрать живот и почему появляется жир

youtube.com

Многие пытаются избавиться от лишних объемов в домашних условиях. Первое, что нужно сделать — набраться терпения, потому что здоровое похудение — не самый быстрый процесс.

Наиболее проблемными зонами считаются живот и бока, которые «уходят» неохотно. Из-за чего появляются жировые отложения и как привести живот в форму рассказывает тренер сети спортивных студий REBOOT Юлия Аулова.

Жир на животе: причины появления у женщин и мужчин

Жировые отложения образуются в разных частях тела по причинам, которые зависят от генетики, состояния организма, питания, физической активности и образа жизни. Поэтому, если вы долгое время не можете избавиться от складки на животе, обратите внимание на следующее:

shutterstock.com

Плохой обмен веществ

Если в организме возникает сильный сбой, это отражается на замедленном метаболизме. Как результат: появляется лишний вес. Это возникает из-за плохого питания, жесткой диеты, недостатка сна, стресса и переживаний, отсутствия тренировок, гиподинамии, вредных привычек и несоблюдения питьевого режима.

Генетика

Ученые проводили исследования, в результате которых обнаруживалось: люди с плохой наследственностью встречаются реже тех, кто ведет неправильный и малоподвижный образ жизни, и чье питание превышает дневной калораж.

Лишний вес не появляется при любых генах, если много двигаться и не переедать. Другими словами: чтобы уменьшить влияние генетики, нужно пересмотреть образ жизни.

shutterstock.com

Сидячий образ жизни

Сидячая работа, сутулость, выезжающая вперед шея также сказываются на состоянии позвоночника и, как результат, выпирающем животе.

Переедание

Главная причина любых жировых отложений — неправильное питание. Важно соблюдать суточный калораж, даже если ваш чистый рацион состоит из здоровых продуктов. Не говоря о фастфуде, сладком, булках, жаренном и так далее.

Исключите пищевой мусор, сократите употребление соли, откажитесь на время от алкоголя. Количество потребляемой энергии должно быть меньше, чем количество потраченной. Энергия появляется из калорий, а те — из пищи.

shutterstock.com

Неправильная осанка в сидячем положении

Осанка — стержень тела, который выдерживает большую часть нагрузки. При неправильной осанке смещаются внутренние органы, и выпирает живот. Это происходит из-за слабого и неразвитого мышечного каркаса, что приводит к ухудшению внешнего вида и негативным последствиям для здоровья.

shutterstock.com

Стресс и болезни

Частый стресс провоцирует выработку кортизола — гормона стресса. Под воздействием этого гормона организм начинает ускоренно вырабатывает отложение жировых клеток. Поэтому терминами «стрессовый жир» или «кортизоловый живот», врачи называют результат повышения уровня кортизола в организме.

Возникает опасность для здоровья, если объемы талии превышают:

*для женщин: 80-85 см;
*для мужчин: 90-94 см.

Такое ожирение может быть признаком опасного метаболического синдрома, когда вопрос сжигания жира — не эстетическая, а медицинская задача. Это связано с переизбытком висцерального жира, который мешает полноценно функционировать внутренним органам.

Из-за сдавливания могут возникать воспаления, нарушение работы ЖКТ, заболевания желудка, мочевого пузыря, печени, но самые негативные последствия могут возникнуть для сердечно-сосудистой системы. Это приводит к развитию атеросклероза сосудов, рискам возникновения инфаркта миокарда, инсульту, хронической сердечной недостаточности, сахарному диабету. Более того: висцеральные жиры влияют на работу мозга и провоцируют развитие деменции.

Как избавиться от жира на животе

Ходьба

Высокая активность сохраняется и при ходьбе: старайтесь около часа в день гулять в быстром темпе или выхаживать в день не менее 10 000 шагов.

Многие не любят бег, который ассоциируется со страданиями, мучениями и покалыванием в боку. Важно контролировать зону пульса, тогда бег становится классным и любимым занятием.

Если нет пульсометра или фитнес-часов, делайте так: бегите в темпе, при котором можете общаться с собеседником или рассказывать стих в процессе бега. Если получается — ваш пульс держится в пределах нормы, и жир сжигается. Если держать ЧСС в зоне жиросжигания, можно сжечь 500-800 калорий за час.

shutterstock.com

Кардио тренировки

Для правильного кардио также важно соблюдать конкретные условия: держать пульс, правильно и регулярно нагружаться, придерживаться оптимальной длительности нагрузок.

Аэробные нагрузки сжигают большое количество калорий: чем интенсивнее кардио, тем больше калорий тратится. Выбирайте бег, ходьбу на эллипсе, степпере, сайкл и тренируйтесь, не превышая пульс.

shutterstock.com

Плавание

В зависимости от того, как вы плаваете, за час «уходит» 400-800 калорий. Многие тренеры рекомендуют выбирать именно плавание: в процессе тратится больше калорий, чем при беге, исключаются многие травмы, как растяжение суставов и мышечных перегрузок, уменьшается целлюлит.

shutterstock.com

Также, чтобы получить плоский живот, необходимо добавлять физическую активность, где особое внимание уделяется прессу. Так как локально убрать излишки с живота нельзя, стоит качать и подкачивать все тело. Вот пять примеров упражнений, которые наиболее эффективно помогут добиться желаемого результата.

Убираем живот в домашних условиях

При желании избавиться от лишнего жира важен психологический и семейный настрой. Человеку необходимо понимать свою цель и осознавать, что без усилий ничего не получится. Родные должны поддерживать начинания или хотя бы не «гасить» их. Поэтому перед началом работы, уделите внимание близким и объясните, насколько это для вас важно.

Упражнения для живота

Упражнение «Вакуум»

Дыхательное упражнение сокращает поперечные мышцы живота, в результате чего они «горят». Нужно прямо встать, поставить ноги на ширине плеч, положить руки на бедра и немного наклониться вперед.

Медленно делайте глубокий вдох через нос, набрав максимально возможное количество воздуха. Далее — мощный выдох, как можно сильнее втягивая и прижимая стенки живота к спине. Задержитесь в этой позиции на 15-20 секунд, повторите 3-5 подходов.

shutterstock.com

Планка

В положении упор лежа на предплечьях или на прямых руках создаем строго прямую линию от шеи до копчика. Ноги прямые. Упражнение выполняется не только в начале, но и в конце комплекса по одному подходу по одной минуте.

Нижеперечисленные примеры делаем по два подхода по одной минуте. Перерыв между подходами — 20 или 30 секунд.

shutterstock.com

Скручивания вперед

В положении лежа на спине, поднимаем ноги вверх и сгибаем под углом 45 градусов. Руки находятся в замке за головой. На выдохе плавно поднимаем корпус вверх, а локти тянем к коленям. В верхней точке задерживаемся на пару секунд. На вдохе возвращаемся в исходное положение. Поясница во время подъема не поднимается от пола.

Подъем/опускание прямых ног

Лежа на спине, руки вытягиваем вдоль корпуса или поднимаем над головой. На выдохе размеренно поднимаем прямые ноги вверх до перпендикулярного положения, на вдохе неторопливо опускаем в исходное положение, при этом не касаясь пятками пола.

Скалолаз

В упоре лежа на прямых руках, где руки находятся на ширине плеч, под плечевым суставом, а ладони расположены параллельно друг другу. Поочередно энергично поднимаем колени к груди.

Ножницы

Лежа на спине, руки вытянуты вдоль корпуса, либо подняты над головой. Прямые ноги поднимаем над полом в скрещивающихся движениях. Поясница «не отходит» от пола.

shutterstock.com

Источник https://style.rbc.ru/health/619b8e729a7947b42af1d620

Источник https://www.jv.ru/news/intensivnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira-doma

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-02-15-kak-ubrat-zhivot-zhir-na-zhivote-bystro-i-effektivno-v-domashnikh-usloviyakh-trenirovki-uprazhneniya