Как тренироваться по пульсу

Эта статья поможет начать пользоваться пульсметром для планирования тренировок и для того, чтобы разобраться и понять реакцию организма на нагрузки. Наш источник – книга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость» Роба Слимейкера и Рэя Браунинга. Мы постарались обратить внимание на основные моменты и не слишком перегружать текст медицинской терминологией, а Седа из Corto Factory Team поделилась своими наработками. Начнём:

Пульс

Что значат эти цифры?

Тренировки

Пульс

Пульс – частота сердечных сокращений. Сердце прокачивает через сосуды кровь, а та несёт в себе питательные вещества и кислород для мышц и органов. С увеличением физической нагрузки мышцам требуется больше энергии и пульс увеличивается. Хотя на пульс влияют побочные факторы: эмоции (гормональный фон), дыхание, лишние движения, можно в первом приближении считать, что чем интенсивнее вы едете, тем выше ваш пульс, и наоборот. То есть по пульсу можно понять, насколько сильно вы вкладываетесь в тренировку или гонку, и что происходит в это время с организмом.

— Седа, ты по пульсу тренируешься?

Седа: Да, с 2014 года. До этого было нерегулярное катание, потом Ваня позвал поучаствовать в гонке, и понеслось.

— Как оценишь такие тренировки?

Седа: Если нет измерителя мощности, то тренироваться с пульсметром однозначно лучше, чем без него. Помогает понять состояние — как проходит восстановление, нет ли перетренированности. Можно ехать и по ощущениям, но они бывают обманчивы.

Измерение пульса

Пульс понадобится измерять. Когда-то спортсмен сразу после нагрузки подъезжал к тренеру, и тот, с секундомером в руке, вычислял пульс. Прикладывал палец к артерии на шее, считал количество ударов за 15 (или 30) секунд и умножал на 4 (или на 2). Можно было делать это самостоятельно. После многочисленных ежедневных повторений процедуры появлялся навык, и оценить частоту сердцебиения можно было уже без секундомера, просто приложив палец. Правда, точность таких измерений оставляла желать лучшего.

Сейчас за пульсом можно следить, не слезая с велосипеда, с помощью пульсметра. Даже самые дешёвые модели спортивных часов позволят получить эту информацию, ну, а у велосипедистов в почёте велокомпьютеры.

— Седа, чем пользуешься для измерения пульса?

Седа: У меня Garmin Edge 800, уже 4 года.

Седа: Да, работает без нареканий, за это время только ремешок пришлось сменить.

Что значат эти цифры?

Вы видите частоту сердечных сокращений, резонно возникает вопрос – и что? Просто наблюдая за своим пульсом и соотнося его с нагрузкой, вы можете со временем самостоятельно установить закономерности и во всём разобраться. Но мы предлагаем пойти другим путём. Не изобретать велосипед, а освоить матчасть и переходить к практике во всеоружии. Прежде, чем судить о нагрузке по пульсу, нужно подготовиться. А именно узнать свой максимальный и минимальный пульс и вычислить пульсовые зоны.

Минимальный пульс

Частота сердцебиения в состоянии покоя. Например, у летучих мышей в анабиозе это 2 удара в минуту. У человека то ли сердце не такое большое относительно тела, то ли анабиоз недостаточно глубокий, но пульс покоя выше. Значение зависит от многих факторов, если говорить о спортивной составляющей — больше всего влияет тренированность и размер сердца. У профессиональных велосипедистов пульс покоя может быть равен 38 уд/мин, а у нетренирующегося человека – достигать 70 уд/мин. Измерить минимальное значение можно во сне или ранним утром, перед тем как вставать. Эта цифра понадобится, чтобы определить пульсовые зоны нагрузки. Так что одну ночь (или утро) проведите с пульсметром. Тогда же можно понаблюдать, как одно движение рукой или сказанное вслух слово увеличивает пульс на несколько ударов.

Максимальный пульс

Значение пульса при максимальной нагрузке, которую вы способны терпеть. Хотя бы несколько секунд. Также понадобится для расчёта пульсовых зон. Выяснить проще всего на гонке. Только если цифра будет выше 200, не верьте. А если выше 190 – возможно, но лучше при расчёте зон пульса оставьте максимальным 190 уд/мин, больше брать не стоит.

Это значение повлияет на тренировки. Если его завысить, то тренировки будут тяжелее и, возможно, менее эффективны из-за перегрузок. Если занизить, то работа будет менее интенсивной, и результаты будут расти медленнее, чем могли бы.

— Седа, что можешь сказать о своем максимальном и минимальном пульсе?

Седа: Меняются каждый год. В этом году в состоянии покоя 56, а максимальный 181. Хотя раньше был 187, потом 184, со временем снижается. За счёт большого количества марафонов и многодневных гонок растет тренированность сердца.

Зоны пульса

Зная минимальный и максимальный пульс, можно рассчитать пульсовые зоны и на их основе планировать нагрузки. Зон будет пять и у каждой будет верхняя и нижняя границы пульса, а формула такая:

ЧССзоны = (ЧССмакс-ЧССмин)*К + ЧССмин

Здесь ЧССмакс и ЧССмин – максимальный и минимальный пульс, К – коэффициент нагрузки.

Значения коэффициента К для границ зон пульса:

Значение К для расчета нижней границы

Значение К для расчета верхней границы

Мы же не сами это всё придумали, а прочитали в книге Роба Слимейкера и Рэя Браунинга «Серьёзные тренировки для спортсменов на выносливость». Так что всё серьёзно, наберитесь выносливости, осталось немного.

Тренировки

Вы знаете свои пульсовые границы, вопрос «и что?» всё ещё здесь. Пора приступать к тренировкам. Начать стоит с наработки или восстановления базы:

Спортсмены называют это словом «объёмы». Они нужны, чтобы подготовить себя к интенсивной тренировочной работе. Продолжительные (больше часа) нагрузки в 1 и 2 пульсовых зонах. Длительность такого подготовительного периода будет зависеть от наличия текущей базы. Занятия спортом в детстве и подростковом возрасте – их результаты остаются на всю жизнь. Даже забросив спорт и вернувшись к тренировкам спустя годы, вы быстрее адаптируетесь. Могут быть базой регулярные текущие физические нагрузки – тренировки или интенсивный физический труд. Например, большие объемы таких слабоинтенсивных упражнений совершают (зачастую сами того не зная) вело- или просто туристы. Чтобы перейти в разряд спортсменов им достаточно ограничить себя во вредных привычках (или отказаться от них вовсе) и добавить быстрых тренировок. Если база есть – достаточно 2-3 месяцев, если начинаете с нуля – 5-6 месяцев подготовки в самый раз для постепенной, без перегрузок, адаптации организма. Дальше можно добавлять. Это не значит, что в этот период нельзя участвовать в гонках, или что интенсивные нагрузки недопустимы – просто не стоит включать их в свои тренировки.

— Седа, у тебя было спортивное детство?

Седа: В детстве вообще не знала, что такое спорт. Хотела принять участие в какой-нибудь школьной эстафете, но меня не брали, со скоростью было плохо.

— Когда начала заниматься?

Седа: С 17 лет был волейбол какое-то время, а в 19 родители подарили велосипед за заслуги, начала понемногу кататься. Три года спустя была первая гонка, и там уже пошли тренировки. Хотя серьёзно тренироваться начала уже после рождения дочери, в 26 лет.

Анаэробный порог

Это значение пульса, при работе выше которого организм не успевает выводить продукты разложения, создаваемые мышцами. Вы «закисляетесь», сбивается дыхание, снижается темп. У нетренированного человека анаэробный порог низкий, может находиться в 3 зоне пульса и быть равным 148 уд/мин. То есть с пульсом выше 148 уд/мин вы сможете ехать всего несколько минут, потом мощность и следом пульс вынужденно снизятся. У профи анаэробный порог может отличаться от максимального пульса всего на несколько ударов. Например, при максимуме 185 уд/мин, АнП может быть 180 уд/мин. Это значит, что спортсмен может ехать с пульсом не выше 180 уд/мин длительное время и нормально себя при этом чувствовать. Одна из задач тренировок для спортсмена, участвующего в гонках – сдвинуть АнП для того, чтобы научиться терпеть длительные интенсивные нагрузки.

Чтобы этого добиться, тренироваться нужно на пульсе на несколько ударов ниже или равном АнП. Существуют различные тесты для определения точного значения АнП, которые можно выполнить, в том числе в домашних условиях, мы на них не будем останавливаться. Здесь можно ориентироваться на ощущения. Добавьте в тренировки работу в четвертой зоне пульса. Если вы там не можете находиться дольше пяти минут, то возьмите меньшую планку (например, 3,5). Если же справляетесь, значит, вы не превысили АнП, продолжайте в том же духе. Постепенно увеличивая количество времени с нагрузкой в четвертой зоне, вы увеличиваете свою силовую выносливость. Именно это нужно, чтобы показывать результаты на гонках.

— Седа, с каким пульсом проходит большая часть тренировок у тебя?

Седа: Я чаще всего тренируюсь в рабочей 3-4 зоне, это 150-169 пульс, хотя не всегда качественно выполняю план.

— Кажется, это сказывается только положительно?

Седа: Ну, да. Оценивая свои результаты, могу сказать, что неплохо иду!

Красная зона

Зона выше АнП. Если ориентироваться на таблицу – это почти всегда 5 зона. Здесь не получится пробыть слишком долго. Максимальная нагрузка, все системы в режиме тревоги, а организм требует срочно это прекратить. Не утихают споры о том, стоит ли туда соваться на тренировках. Жесткая работа, совсем не из приятных. Если вы не метите на высокие тумбочки, можно обойтись без таких тренировок. Но чтобы играть в высшей лиге, стоит регулярно туда наведываться. Только ненадолго: начать с нескольких секунд, а закончить минутами двумя-тремя-пятью.

— Седа, тренируешься в красной зоне или пиковых нагрузок хватает на гонках?

Седа: Туда нужно уходить, есть такие тренировки. Для повышения максимального VO2 (способность организма усваивать кислород). Последнее время на тренировках с этим проблемы, удаётся только на соревнованиях.

Такие пиковые нагрузки во время тренировки помогут повысить способность организма перерабатывать и выводить продукты разложения, образующиеся при работе мышц, и использовать альтернативные источники энергии (получаемой без участия кислорода). А значит, повысят вашу способность терпеть максимально интенсивную работу. Пригодится в спринте.

Начав интенсивные тренировки, не забывайте про объёмы – они нужны всегда, это фундамент. Чем выше строите, тем прочнее должно быть основание.

Общие моменты тренировочного процесса по пульсу:

— Больше длительных тренировок в 1-2 зонах пульса;

— По мере улучшения формы и наработки базы добавляйте «дистанционные» тренировки в 4 зоне пульса;

— Для повышения максимальной мощности — интервалы в пятой зоне, но с осторожностью.

Для того, чтобы врубиться в тему как следует, беритесь за книгу, на которую мы ссылались в начале. Она легко читается, и там ещё много всего интересного.

Качественных тренировок и высоких результатов!

Для читателей нашего блога действует скидка 10% по промокоду blog-BB30 на все товары , представленные в нашем магазине

Пульсовые зоны: на каком пульсе бегать

Пульс при беге является важным показателем эффективности тренировки.

Как узнать, насколько эффективно вы тренируетесь, не слишком ли интенсивно для новичка, и как повысить свои показатели опытному спортсмену? Обратите внимание на пульс, на котором вы проводите свою тренировку. Каждый вид тренировки связан с определенной пульсовой зоной.

В последнее десятилетие на рынок спортивной индустрии ворвались всевозможные гаджеты с датчиками сердечного ритма. В это же время большое количество исследований в области физкультуры и спорта посвящается тренировкам в пульсовых зонах.

Что такое ЧСС и МЧСС

Показатель частоты пульса может быть использован для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Существует понятие ЧСС – частота сердечных сокращений. Это физиологический показатель нормального ритма сердцебиения, который широко используется в спортивной практике. Считается, что частота сердечных сокращений – это то же самое, что и пульс, но это не совсем так. Пульс – это количество импульсов крови, возникающих в артериях за определенный период времени, размеренное колебание стенок сосудов. Частота сердечных сокращений – это число ударов сердца за тот же промежуток времени.

У здорового взрослого человека в спокойном состоянии ЧСС равен пульсу. Измеряется пульс количеством ударов в минуту. Вручную проще всего провести измерение с помощью секундомера, просто приложив палец к сонной артерии. ЧСС зависит от многих факторов и может значительно изменяться по различным причинам. Существуют определенные числовые рамки, значительный выход за которые считается патологией и может стать причиной заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Как и многие показатели в нашем организме, пульс – вещь достаточно индивидуальная. У неподготовленного атлета даже быстрый шаг поднимет пульс до 130 уд/мин, в то время как у подготовленного бегуна в этот момент показатель будет не выше 100 уд/ мин. Поэтому в последнее время принято рассчитывать пульсовые зоны, опираясь не на числа ЧСС, а на процентное соотношение от МЧСС (максимальной частоты сердечных сокращений).

МЧСС – это наибольшее количество сокращений сердца в минуту, которое достигается на пределе возможностей организма во время интенсивной тренировки. Это самое большое количество ударов в минуту, которое ваше сердце способно совершать при максимальной нагрузке.

Обобщенная формула подсчета МЧСС: 220 минус ваш возраст. Более современная формула: 214-(0.8 x возраст) для мужчин и 209-(0.9 x возраст) для женщин. Но более информативным будет получить значение в лабораторных условиях.

Пульс при беге: каким он должен быть?

Зная собственный показатель максимальной частоты сердечных сокращений, вы можете вычислить свои пульсовые зоны и строить каждую конкретную тренировку так, чтобы ваш пульс оказывался в определенной зоне. Многие тренировочные планы сейчас все больше отталкиваются не от скорости бега, а от зон интенсивности (это в большей степени относится к новичкам), определяемых относительно ЧСС. Все они рассчитываются индивидуально, исходя из особенностей организма.

Грамотный тренировочный план должен включать в себя тренировки различной направленности: увеличение общей физической выносливости, развитие скоростно-силовых качеств, восстановительные и предсоревновательные периоды. Нормой считается, когда в спокойном состоянии пульс здорового человека находится в пределах 60-80 уд/мин. Однако стоит особо отметить, что у бегунов (особенно стайеров) в спокойном состоянии этот показатель ниже 60 уд/мин. У профессиональных марафонцев пульс в состоянии покоя зачастую ниже 40 уд/мин. Кстати, по этой причине очень часто возникают неоднозначные назначения врачей, не имеющих в своей медицинской практике опыта работы с высококвалифицированными спортсменами.

Скачайте тренировочные планы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Основные понятия, о которых полезно знать при занятиях видами спорта на выносливость:

Анаэробный порог (АНП) – это уровень нагрузки, при которой образование лактата в скелетной мышце превышает его распад, поэтому лактат начинает постепенно накапливаться в общей системе циркуляции. Величина анаэробного порога у высококвалифицированных спортсменов примерно равна 90 % от МПК.

Максимальное потребление кислорода (МПК) – это количество кислорода, усваиваемое организмом человека за 1 минуту. Считается, что именно МПК является фактором, влияющим и лимитирующим работоспособность в циклических видах спорта.

Порог анаэробного обмена (ПАНО) – это уровень интенсивности нагрузки, при котором концентрация лактата в крови начинает резко повышаться, поскольку скорость его образования становится выше, чем скорость утилизации.

Показатель VO2 Max – максимальный объем кислорода (в миллилитрах) на килограмм веса, который вы можете усвоить за минуту при максимальной физической нагрузке.

5 пульсовых зон

Между величинами «пульс в состоянии покоя» и МЧСС располагаются различные пульсовые зоны, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее характеристике. Специалисты выделяют пять пульсовых зон. При этом разница между последующей и предыдущей пульсовыми зонами составляет 10% от максимального пульса. Тренировка в каждой из зон обладает своими преимуществами. Нет единого научного названия этих зон, но существуют четкие характеристики каждой из них, а в спортивных гаджетах часто добавляется обозначение по цветам, чтобы было понятнее ориентироваться непрофессиональным спортсменам.

Оздоровительная зона очень низкой интенсивности (белая)

50-60% от МЧСС. Норма при ЧСС 115-120 уд/мин. Здесь происходит улучшение общей физической выносливости. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса. Тренировки в этой зоне наиболее комфортны и легки. Эта зона наилучшим образом подходит для тех, кто либо только начал тренироваться, либо имеет низкий уровень физической подготовленности.

Низкая или фитнес-зона (голубая)

60-70% от МЧСС. Норма при ЧСС 120-135 уд/мин. Тренировки в этой зоне способствуют повышению общей выносливости. Как показывают исследования, при тренировке в этой зоне вы обеспечиваете мобилизацию жиров и транспорт жиров в мышцы. Повышается качество мышечных волокон и плотность капилляров. Тренировка во второй зоне является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. При тренировке в этой зоне также сжигается 85% жиров, 10% углеводов и 5% белков. Увеличивается общее количество сожженных калорий по сравнению с предыдущей зоной. Улучшение состояния сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Аэробная зона (зеленая)

70-80% от МЧСС. Норма 135-155 уд/мин. Оптимальная зона для тренировок на выносливость. Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород. Возрастает число и размер кровеносных сосудов, увеличивается объем легких, улучшается функциональное состояние дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца. Как следствие – постепенное уменьшение показателя пульса в покое. Тренировки в этой зоне повышают эффективность кровообращения в сердце и скелетных мышцах. При тренировках в этой пульсовой зоне молочная кислота начинает поступать в кровоток.

Анаэробная зона (желтая)

80-90% от МЧСС. Норма 155-175 уд/мин. Тренировки в этой зоне развивают максимальную результативность и улучшают скоростную выносливость. Когда пульс достигнет 90% от МЧСС, кислорода, который переносится кровью, начинает не хватать для окислительных реакций, поэтому клетки переходят в бескислородный анаэробный режим. Жиры в этой зоне практически не сжигаются, и для получения энергии используются углеводы.

Побочным продуктом обмена веществ в анаэробном режиме является молочная кислота. Она вызывает быстрое чувство усталости в мышцах, поэтому тренироваться в анаэробной зоне долго не получится. Это кратковременная высокоинтенсивная нагрузка. При тренировке в этой зоне улучшается показатель максимального потребления кислорода, и значит, что «закисление» мышечных волокон будет наступать позже. Спортсмен становится значительнее выносливее. Повышается значение ПАНО.

Максимальная зона (красная)

90-100% от МЧСС. Норма 175-185 уд/мин. Развивает максимальную результативность. Как только ваш пульс приближается к 100% от МЧСС, наступает зона максимальной нагрузки. Организм работает на пределе своих возможностей, расходуя все имеющиеся запасы и буферные вещества, а система дыхания и сердечно-сосудистая система работают с максимально возможной эффективностью. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности. Такие тренировки характерны для профессиональных спортсменов в предсоревновательный период. Для людей, которые хотят похудеть или просто улучшить своё здоровье, подвергать себя таким нагрузкам не только не полезно, но и опасно.

7 простых советов по тренировкам по пульсу

1. Начинающим бегунам во время тренировочного процесса следует чередовать первые четыре пульсовые зоны.
2. Разминка предназначена для подготовки организма к более серьезным физическим нагрузкам и должна протекать во второй пульсовой зоне.
3. Восстановительная тренировка после высокоинтенсивной тренировки должна полностью проходить в зеленой пульсовой зоне.
4. Регулярный контроль пульса поможет не только отслеживать восстановление, но и перетренированность.
5. Подготовленные спортсмены с большим стажем проводят интервальные тренировки не по пульсу, а по времени, т.к. так проще контролировать нагрузку. Тем не менее, пульсовые значения ими всегда учитываются.
6. Если вы начинающий бегун, то на начальном этапе не нужно проводить тренировки в анаэробной зоне. Если вы хотите похудеть, чередуйте тренировки в фитнес и аэробной зонах. Если этого вам уже мало и вы хотите улучшить собственную выносливость, то вы можете добавить в своё расписание анаэробные тренировки.
7. Пожалуй, одним из самых простых способов объяснить разницу между аэробной и анаэробной зоной является выражение: «Если во время бега вы можете спокойно разговаривать, то это ваша аэробная зона. Если же вы бежите с такой скоростью, что свободно говорить у вас уже не получается, то вы бежите в анаэробной зоне».

Многие спортивные врачи рекомендуют новичкам в возрасте старше 25 лет, которые всерьез решили заняться бегом, пройти медицинское тестирование, чтобы определить пульсовые зоны, в которых нужно будет тренироваться. Обычно этот тест выполняется с помощью велоэргометра, на беговой дорожке или с помощью специальных упражнений, требующих максимального физического напряжения. Этот тест должен выполняться только под наблюдением спортивного врача.

Выходя на тренировку с определенной целью, бегите, ориентируясь на показатели вашего пульса, стараясь не выходить за пределы определенной пульсовой зоны. И таким образом можно распределять весь тренировочный процесс на разные периоды, исходя из поставленных задач.

Источник https://bb30.ru/blogs/velo_trainings/kak-trenirovat-po-pulsu

Источник https://marathonec.ru/hr-zones/

Источник