Как тренироваться на лыжах?

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Узнайте, как правильно тренироваться на лыжах, также мы расскажем о технике катания и почему, стоит заниматься данным спортом.

Учитывая целевую аудиторию статьи, мы не будем рассказывать о сложных методах тренинга, подкрепляя их результатами научных исследований. Если вы обладаете большим тренировочным стажем, то данная статья также не для вас. Сегодня мы уделим внимание только базовым понятиям и принципам организации тренировки на лыжах для начинающих.

Основные принципы организации тренировки на лыжах

Основным качеством, которым должен обладать спортсмен, участвующий в лыжных гонках, является выносливость. Для развития этого качества атлету необходимо выполнять большие объемы работы на протяжении длительного отрезка времени с частотой сердечных сокращений от 120 до 130 ударов в минуту. Такая размеренная работа должна продолжаться порядка полутора или двух часов.

При этом важно не ощущать сильного напряжения мускулов и одышку. Если человек долго бегает в невысоком темпе, или, скажем, совершает велопрогулку, то в мускулах и сердце активируются различные процессы, которые приводят к их определенным изменениям. Не стоит забывать, что сердце также является мускулом. В итоге организм адаптируется к такой длительной работе.

Сердечный мускул, как бы растягивается, что приводит к увеличению его внутреннего объема. У профессиональных лыжников, велосипедистов или марафонцев за все время их тренировок сердечный мускул может превосходить свои первоначальные размеры в три раза! Благодаря этому сердце способно за одно сокращение прокачивать больший объем крови, что приводит к уменьшению числа ударов на протяжении минуты.

Причем это характерно не только для тех ситуаций, когда спортсмен проявляет активность, но и в моменты покоя. Если средняя частота сердечных сокращений у обычного человека в покое составляет от 60 до 70 ударов, то у тренированного атлета не более 50. Скажем, у такого известного велогонщика, как Мигель Индурайн, в состоянии покоя ЧСС составляла лишь около 26–30 ударов на протяжении минуты.

Аналогичным образом ситуация обстоит и во время тренировки на лыжах. Если у начинающих лыжников сердечный мускул под воздействием физических нагрузок совершить порядка 190 сокращений за минуту, то у опытного спортсмена пульс не превышает 150 ударов.

Не менее существенные изменения протекают и в мускулах спортсмена. Они становятся более сильными и выносливыми. Также увеличивается количество кровеносных сосудов в мускульных тканях, чтобы улучшить их кислородное питание. В результате мышцы тренированного лыжника могут активно работать несколько часов и при этом не уставать. Так как легкие также принимают активное участие в работе, что приводит к увеличению и их размеров. Таким образом, лыжник может вдыхать больше воздуха, чтобы полностью обеспечить организм. Также при организации тренировка на лыжах вам необходимо уделять внимание и развитию силовой выносливости, благодаря чему вы сможете длительное время двигать руками и ногами, не уставая при этом.

Как увеличить скорость передвижения на лыжах?

Вы должны понимать, что существует большое количество путей для достижения поставленной перед вами задачи. Причем используемые вами методики проведения тренировок на лыжах могут существенно отличаться друг от друга, но вы с их помощью добьетесь аналогичных результатов. Некоторые спортсмены предпочитают использовать многочисленные интервальные занятия, преодолевая на каждой тренировке большое количество отрезков дистанции. В свою очередь другим лыжникам больше нравится проводить время в тренажерном зале.

Если говорить о классической схеме, на которой строится тренировка на лыжах, то сначала необходимо увеличивать выносливость, а затем переходить к повышению скоростных качеств. Таким образом, первое время вам необходимо преодолевать большие дистанции в невысоком темпе. Под понятием «невысокий темп», следует понимать преодоление, например, десяти километров за 60 минут. Это связано с тем, что улучшить свою выносливость вы сможете, только работая при ЧСС, находящейся в диапазоне от 120 до 130 ударов.

Когда вы совершаете свою пробежку, не стоит обращать внимание на других занимающихся бегом людей. У каждого свои цели и задачи, что предполагает использование разной скорости передвижения. Вполне очевидно, что для проведения занятий вам потребуется пульсометр или же специальное приложение для вашего смартфона.

На протяжении первых четырех месяцев занятий (май-август), ваша тренировка должна включать в себя размеренный бег, велопрогулки, а также шаговую имитацию в подъемах с палками. В июле можно велосипед заменить на роликовые лыжи. Все это позволит вам на протяжении лета заложить фундамент выносливости, а в осенний период начать развивать скоростные качества.

Тренировка на лыжах для начинающих: особенности

Сейчас можно более подробно рассказать непосредственно о тренировочном процессе лыжника. Мы будем исходить из того, что наши читатели не только занимаются спортом, но работают либо учатся. В результате они могут тренироваться только вечерами и в выходные дни.

Тренировочный процесс стоит возобновить с мая, занимаясь пять раз в неделю. Во вторник и пятницу назначайте двухчасовой кросс. Среда и суббота предназначены для все того же кросса плюс занятия по общефизической подготовке. В воскресенье проводите кросс с шаговой имитацией в подъемы длительностью 120 минут. Спортсмены в возрасте значительно более адекватно способны оценивать свое физическое состояние в сравнении с молодыми атлетами, полных энергии. Мы выше говорили о том, что длительность тренировок составляет два часа, однако если вы чувствуете, что это очень много для вас, то можно заниматься и полтора или даже час.

Это лишь приблизительные цифры и вы должны следить за состоянием своего организма, чтобы подобрать оптимальный тренировочный режим. Вероятно, кто-то посчитал, что предложенная нами тренировка на лыжах является крайне простой и не очень эффективной. Однако это не так и на практике у вас появится возможность прорабатывать все способности, необходимые лыжнику.

В понедельник вы должны хорошо отдохнуть, а в четверг стоит посетить сауну (баню) и бассейн. Это не только отличный способ предоставить организму отдых, но и является активным восстановлением. На протяжении мая и июня в неделю у вас получается около десяти часов тренировок. Для своих пробежек стоит выбирать также трассы, на которых нет сильно пересеченной местности. Во время бега при подъеме ускорятся не нужно, а старайтесь поддерживать один тем на всей трассе.

Аналогичным образом ситуация обстоит и с велопрогулками, для которых также стоит выбирать ровные трассы. О кроссе с имитацией подъемов стоит сказать пару слов дополнительно. По ровной местности вам необходимо передвигаться обычным бегом, а вот каждый подъем преодолеваете шагом, активно работая при этом руками с палками. Вам в это время необходимо имитировать лыжный двухшажный ход лыжников. Для получения морального удовлетворения от своих занятий, рекомендуем максимально часто менять трассы. Также заметим, что километрах ваших кроссов не имеет значения и вам необходимо преодолевать дистанцию за полтора или два часа при заданной ЧСС.

Общефизическая подготовка для лыжников также имеет большое значение. Когда вы двигаетесь зимой по трассе на лыжах, необходимо активно включать в работу руки и плечевой пояс. Следует заметить, что в современном лыжном спорте значение этих мускульных групп резко увеличилось. Вам необходимо особое внимание уделять тренингу мускулов спины, пресса, а также трицепсам. Именно они проявляют максимальную активность во время движения на лыжах.

Вы может выбирать любые силовые движения, предназначенные для прокачки указанных выше мускулов. Их существует очень много, и выбрать наиболее приглянувшиеся будет крайне легко. Также стоит включить в программу тренинга по ОФП и работу на тренажерах, способных имитировать движение рук во время передвижения на лыжах. В каждом из выбранных вами упражнений следует выполнять от пяти до шести сетов по 10 или 15 повторов в каждом.

Также напомним, что задача ваших тренировок по ОФП заключается не в наборе мускульной массы, хотя она также будет увеличиваться, а повышение силовой выносливости мускулов. Для начинающих лыжников вполне достаточно будет проводить два занятия по ОФП длительностью около получаса.

В июле вам необходимо начинать заниматься на роликовых лыжах вместо велосипеда или пробежек, проводя на протяжении недели два таких занятия. Поставьте их в те дни, когда у вас намечены тренировки по ОФП. Начиная с сентября вам необходимо довести общее время ваших занятий на протяжении недели часов до 12–13. Например, на четверг можно назначить велопрогулку. Также рекомендуем проводить кроссы на трассах, имеющих средний и большие подъемы. Однако вам следует следить за тем, чтобы мускулы ног сильно не закислялись. Вот такой примерный тренировочный план мы вам предлагаем на подготовительный период.

Смотрите, как проводятся тренировки на лыжах в этом видео:

Тренируйтесь как профессионалы: набираем форму перед лыжными стартами

Благодаря регулярному катанию на беговых лыжах вы легко сможете достичь уровня, когда тренировки будут восприниматься легко. Но чтобы стать быстрым на соревнованиях, необходимо делать специальные тренировки, направленные на развитие качеств, необходимых в гонках.

Вне зависимости являетесь ли вы лыжником уровня Кубка Мира, или участником соревнований вашего города, предложенный ниже недельный план тренировок поможет вам стать быстрее и достичь своих целей.

6 дней в неделю

Большинство элитных лыжников тренируются 6 раз в неделю и 1 день в неделю отдыхают. Недельный план включает в себя длительную, интервальную и силовую тренировки. Если вы хотите успешно выступать в лыжных соревнованиях с января по март, то с самого начала зимы вам нужно 6 раз в неделю делать какую-либо тренировку на выносливость. Продолжительность тренировок должна быть от 1 до 3х часов в зависимости от ваших целей и уровня подготовки. В идеале, конечно, это должны быть лыжи (коньковый и классический стиль в чередовании), но если в вашей местности проблемы со снегом, то можно бегать, бегать с палками, кататься на лыжероллерах или на велосипеде — любая из этих активностей поддержит ваше функциональное состояние.

Интервальные тренировки

Как минимум раз в неделю, обычно по вторникам или средам, лыжники-гонщики делают интервальные тренировки. Если вы готовитесь к длинной гонке (к лыжному марафону), интервалы должны быть не слишком интенсивными, но достаточно длинными — так вы будете развивать выносливость, которая очень пригодится ближе к финишу марафона.

Пример такой интервальной тренировки для подготовки к лыжному марафону: интервалы продолжительностью по 8-10 минут на уровне интенсивности 3 по 5-тибалльной шкале (где 1- самый легкий уровень, 5 — самый тяжелый). Отдыхайте по 4 минуты между интервалами. Начните такие тренировки за 6 недель до вашего целевого старта и набирайте на них сначала по 30 минут интервальной работы, постепенно увеличивая до 60 минут.

Тем, кто готовится к более коротким гонкам (5 или 10км), стоит делать более короткие интервалы. Традиционная схема предполагает 4 по 4 минуты, но также возможны варианты 6 х 3 мин. или 4 х 5 минут. По мере приближения вашей гонки продолжительность интервалов должна сокращаться, а интенсивность возрастать, чтобы вы тренировали свою соревновательную скорость.

Силовые тренировки

Среди лыжников есть распространенное утверждение: «тяжелые тренировки должны быть тяжелыми, а легкие — легкими». Поэтому в дни длительных тренировок катайтесь на лыжах в легком темпе, чтобы вы могли по-настоящему выложиться во время выполнения интервалов.

Другой вариант тяжелых тренировок — это силовые тренировки. Силовые тренировки во время лыжного сезона помогут укрепить отдельные группы мышц, укрепляя все ваше тело и помогая избежать травм. Типичная силовая тренировка длится 40-60 минут и включает в себя упражнения для ног, рук и мышц кора (именно в таком порядке), а также растяжку.

Не переживайте по поводу отсутствия работы с весами во время зимы. Вместо этого делайте упражнения с собственным весом, направленные на важные для лыжников группы мышц: квадрицепсы, заднюю поверхность бедра, трицепсы, широчайшие мышцы спины, пресс. Для развития силы ног вы можете делать выпады, приседания, выпрыгивания, а для рук — подтягивания, отжимания, отжимания с упором сзади (на трицепс). Сильные мышцы кора — серьезное «оружие» лыжника. Поэтому закончите свою тренировку 5-10 упражнениями, которые задействуют разнообразные мышцы пресса и спины. Нам очень нравятся такие упражнения, как роллауты на фитболе, поднимание спины, броски медицинского мяча и упражнение «дворники» (опускание ног в одну и другую сторону в положении лежа на спине).

Отдых

Наконец, одной из важнейших составных частей успешных тренировок является отдых. Всегда включайте восстановление в свою программу тренировок, и это подразумевает не только день отдыха.

Выполняйте объемные тренировки в легком темпе, не забывайте много спать и много пить. Основа вашего восстановления — это питание, поэтому отправляясь на тренировку, не забудьте захватить с собой перекус, содержащий углеводы и белки; съешьте его в первые 15 минут по окончании тренировки. Также делайте углеводную загрузку за 2 дня до важной гонки.

Для того, чтобы чувствовать себя свежим и отдохнувшим в день соревнований, снижайте тренировочные объемы за неделю до гонки. На этой неделе не делайте интервальную тренировку замените ее короткими 10-секундными ускорениями, стараясь развить на них максимальную скорость.

Следование этому тренировочному плану поможет вам стать сильным лыжником, готовым к успешному выступлению в соревнованиях.

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/7316-kak-trenirovatsya-na-lyzhah.html

Источник https://strela-coach.ru/treniruytes-kak-professionalyi-nabiraem-formu-pered-lyizhnyimi-startami/

Источник