Как правильно питаться до и после бега

Shannah Hatch

З а последние несколько месяцев на дорогах уменьшилось количество автомобилей и увеличилось число людей, выполняющих пробежки. Среди них и опытные бегуны и те, кто впервые вышли на пробежку.

Независимо от вашего опыта, будь вы опытным атлетом или начинающим бегуном, для того, чтобы успешно продолжать, вам, конечно же, нужно организовать правильное питание. Чтобы от каждой тренировки получать максимальную отдачу, нужно как можно лучше заряжаться энергией.

Мы облегчили вам задачу — в этой статье мы собрали и обобщили самую важную информацию обо всем, что нужно знать тем, кто выходит на пробежку.

Рекомендации мы разделили в зависимости от вида тренировки.

Бег на короткие дистанции

Наше определение короткой дистанции может отличаться от вашего, поэтому хотим сразу обозначить, что в нашем понимании бег на короткие дистанции — это любой вид бега до трех километров.

Это может быть спринт, небольшой тестовый забег или даже ваша первая пробежка. Бег на короткой дистанции, скорее всего, будет более быстрым, чем на длинных дистанциях.

Ваша основная поддержка, особенно если вы соревнующийся спринтер, — это протеин, ведь увеличение потребления белка важно для поддержания сухой мышечной массы. Белок необходим для наращивания мышц, а спринт — это спорт, требующий взрывной силы, в котором задействуются многие группы мышц, в том числе мышцы ног, рук и живота.

Перед каждой пробежкой старайтесь подкрепиться белковой пищей. Это может быть протеиновый коктейль, салат из фасоли или бутерброд с индейкой. Не забывайте о достаточном промежутке времени между пробежкой и приемом пищи, ведь ваша еда должна успеть перевариться. Поверьте, бег на полный желудок вызовет сильный дискомфорт.

После бега, когда завершите растяжку и остынете, постарайтесь съесть пищу, содержащую большое количество белка. Не обязательно торопиться и есть белковую пищу в течение 20 минут или часа после пробежки. Просто убедитесь, что ваш следующий прием пищи будет содержать большое количество белка.

Бег на средние дистанции

Для профессиональных бегунов, участвующих в соревнованиях, «средняя дистанция» может означать дистанцию от 400 до 1500 метров, а для тех, кто занимается бегом для удовольствия, она составляет от пяти до десяти километров.

Чем дольше вы бежите, тем выше ваш показатель максимального потребления кислорода (МПК или VO2max), а для его увеличения требуется большее количество углеводов. Это означает, что чем дольше вы бегаете, тем больше углеводов вам нужно потреблять, поскольку именно этот макроэлемент производит энергию, необходимую для бега.

Перед забегом мы рекомендуем вам поесть или перекусить, сфокусировавшись на медленно высвобождаемых углеводах, таких как бананы, фасоль и цельнозерновые продукты. Не забудьте также включить в пищу источники белка и полезных жиров, поскольку они необходимы для поддержания энергетического уровня.

По возвращении с пробежки убедитесь, что опять включили в пищу углеводы, протеин и жиры, поскольку такое сбалансированное сочетание трех макроэлементов поможет лучше восстановиться.

Бег на длинные дистанции

Тренируетесь ли вы для подготовки к определенному мероприятию или ваши забеги плавно стали перетекать в полумарафон или марафон, мы уверены, что эти советы вам пригодятся.

Гликоген, накопленный в наших мышцах, обычно первым откликается на вызов, когда необходимо получить энергию в течение первых 90–120 минут бега. Также энергия берется из некоторого количества глюкозы в крови и накопленного жира. По мере увеличения длительности упражнения, основным источником энергии становится окисление жиров.

Поэтому до забега вам нужно максимально увеличить запасы гликогена в организме. Здесь в игру вступает «углеводная загрузка».

Убедитесь, что пища, которую вы принимаете утром в день забега и накануне вечером, насыщена углеводами. Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), чтобы с течением времени энергия производилась медленно. К таким продуктам относятся овес, бобовые и хлеб из непросеянной муки.

Необходимо позаботиться о «топливе» и во время забега — вы можете взять с собой энергетические батончики и гели, банан. Попросите друга встретить вас на полпути и передать вам закуски или возьмите их с собой.

Заключение

Принято считать, что чем длиннее забег, тем больше углеводов должно содержаться в принимаемой до тренировки пище.

Перед тем, как приступить к тренировке, стоит потратить время и определить для себя, какой прием работает для вас наилучшим образом. Если вы обнаружите, что обильный прием пищи перед забегом вам не подходит, поешьте после тренировки, чтобы помочь организму восстановить силы и зарядиться энергией.

Перевод: Фарида Сеидова

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Как питаться перед тренировкой: что можно, а что нельзя? За сколько времени до занятий делать прием пищи?

Питание и тренировки идут рука об руку. Еда дает нам энергию, необходимую для выполнения упражнений, и нутриенты для восстановления после тренировок и соревнований.

Вредные привычки и употребление нездоровой пищи могут свести на нет все усилия в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде, в бассейне. Если вы задаетесь вопросом «Можно ли есть перед тренировкой, и какие продукты будут наиболее уместными?», то эта статья для вас.

Почему важно есть перед физическими упражнениями?

Углеводы – это топливо, которое позволяет нам работать в полную силу. Существует распространенное заблуждение, что можно прийти на занятия на пустой желудок и так же эффективно выложиться благодаря запасам гликогена в мышцах и печени (наш резервный фонд углеводов для физических упражнений и на случай голода).

Но здесь кроется две ловушки: во-первых, запасы гликогена лимитированы, и обычному человеку их хватит минут на 90, а затем последует неминуемый спад производительности и ощущение слабости в организме. Во-вторых, истощение собственных запасов полисахаридов потребует длительного времени на их восстановление.

Именно поэтому еда перед тренировкой – гарант ее успешного выполнения и адекватного восстановления организма после завершения занятий, причем не важно, когда вы тренируетесь – утром, в обед или вечером.

За сколько до тренировки можно есть?

Время приема пищи напрямую влияет на метаболические процессы в организме, так как употребление углеводов приводит сначала к повышению уровня глюкозы в крови, а затем – инсулина в качестве ответной реакции. Почему это важно?

При приеме пищи за 1-4 часа до тренировки показатели глюкозы и инсулина возвращаются к исходным значениям (до употребления еды) к началу занятий, в то время как еда, которую вы съели менее чем за час до тренировки, поднимет уровень сахара в крови прямо перед первым подходом на тренажере.

Ключевая проблема кроется в том, что инсулин, вырабатываемый в поджелудочной железе в ответ на прием пищи, содержащей углеводы, приводит к временном падению уровня сахара в крови. И если вы съели что-то сладкое прямо перед тренировкой, то сначала ощутите прилив сил (глюкоза в крови подскочит), а затем – небольшую слабость (инсулин усилит поглощение клетками глюкозы и интенсивность синтеза гликогена, что приведет к падению уровня сахара в крови).

Организму необходимо около 20 минут, чтобы вернуть уровень сахара к исходному значению. Именно по этой причине существует две базовые рекомендации:

прием пищи заранее – оптимально за 2-3 часа до тренировки;
употребление сложных углеводов с низким гликемическим индексом.

Что можно есть перед тренировкой

Питание во время занятий спортом должно учитывать баланс белков, жиров и углеводов. Пропорции могут чуть меняться в зависимости от пола, возраста, текущей физической формы и особенностей организма, но в целом рекомендуется следовать значениям:

белки – 30-35 %;
жиры – 10-20 %;
углеводы – 50-60 %.

Перед тренировкой, особенно продолжительной, делайте акцент на сложные углеводы, которые станут вашим источником энергии:

бурый рис;
овсянка;
макароны из твердых сортов пшеницы;
батат;
цельнозерновой хлеб.

Что съесть перед тренировкой, если худеете

Основной принцип похудения – тратить калорий больше, чем потребляете.

Поэтому перед физическими упражнениями лучше всего есть:

легкую углеводную пищу, например, каши;
овощные или фруктовые салаты;
хлебцы.

Если не успеваете нормально поесть заранее, не надо идти на тренировку на пустой желудок. Выпейте за 30 минут до начала занятий стакан кефира или съешьте яблоко.

Если набираете мышечную массу

Для наращивания мышечной массы необходимо создать профицит калорий и употреблять достаточное количество белка: от 1,6 до 2,2 гр на кг массы в день.

Рацион должен быть насыщен углеводами, чтобы организм был способен выполнять объемные силовые тренировки с большими весами.

Пример дневного рациона атлета, работающего на массу:

Завтрак – рис с овощами на пару, хлеб, протеиновый шейк.
Перекус – протеиновый батончик.
Обед – печеный картофель, тушеная говядина, овощной салат.
Перед тренировкой – протеиновый шейк, энергетический батончик.
Ужин – тушеное мясо или рыба, гречка или рис.

Если хотите получить больше энергии

Вопрос энергии и производительности на тренировке особенно остро стоит для атлетов, занимающихся спортом на выносливость – плавание, бег, велоспорт, лыжи.

Общие рекомендации по балансу нутриентов сводятся к следующему:

Низкоинтенсивные тренировки продолжительностью менее 90 минут допускается проводить на пустой желудок.
Высокоинтенсивные менее 90 минут – до тренировки необходимо съесть 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Низкоинтенсивные более 90 минут – 75 г углеводов и 10-30 г белка.
Высокоинтенсивные более 90 минут – 75-150 г углеводов и 10-30 г белка.

Дополнительным источником энергии могут стать специальные предтренировочные комплексы и кофеин:

Доказано, что кофеин эффективен для улучшения спортивных результатов у тренированных спортсменов при употреблении в дозировках от низких до умеренных (около 3-6 мг на кг веса) и не приводит к дальнейшему повышению производительности при употреблении в более высоких дозах (более 9 мг на кг веса).
Кофеин может повысить внимательность при выполнении длительных изнурительных упражнений, а также при недосыпе.
Добавки с кофеином полезны для упражнений высокой интенсивности, включая командные виды спорта.

А если вы на сушке

Сушка – период снижения процента жира в теле у тренирующихся спортсменов. Это особенно стрессовый момент для организма, так как зачастую в рационе минимизируется содержание углеводов и жиров. Акцент делается на белковой пище, так как в процессе сушки необходимо сохранить набранную мышечную массу.

Продукты, которые лучше всего подходят для этих целей:

морская рыба;
куриная грудка;
обезжиренный творог;
цветная капуста или брокколи;
омлет;
вареные яйца.

Тем не менее не стоит полностью исключать углеводы из рациона, особенно перед тренировкой, ведь от этого зависит ваша производительность.

Какие продукты противопоказаны перед физическими упражнениями

1. Фастфуд

Перед тренировкой нам необходима пища с высоким содержанием углеводов и белков. Но гамбургеры и картошка фри сюда не очень вписываются.

Во-первых, в фастфуде содержится много насыщенных жиров, для усвоения которых организму понадобится не менее 4 часов.

Во-вторых, в еде из Макдональдса много натрия, переизбыток которого нарушает баланс жидкостей в организме. И это может сказаться на производительности в ходе тренировки.

В-третьих, углеводы в фастфуде в основном быстрые и с высоким гликемическим индексом. Это значит, что уровень сахара в крови быстро поднимется, и вы не получите необходимой энергии во время занятий.

2. Молочная продукция

Молоко содержит белок, углеводы и жиры, и для его переваривания требуется много времени. Именно поэтому молочная продукция в основном используется как средство восстановления после тренировки.

3. Сладкие напитки

Большинство лимонадов содержит много искусственных подсластителей, которые повышают уровень сахара в крови и не дают необходимый запас энергии на тренировку.

4. Алкоголь

Алкоголь обезвоживает, нарушает равновесие и искажает процессы принятия решений. Выпить бутылку пива перед тренировкой – не лучшее решение.

5. Острая пища

Острая еда, особенно в больших количествах, может вызвать изжогу и судороги в мышцах.

Топ-5 продуктов перед тренировкой

1. Овсянка

Хороший источники энергии, который быстро усваивается организмом.

2. Бурый рис и куриная грудка

Бурый рис – один из лучших источников медленных углеводов, а курица – идеальная форма нежирного белка.

3. Протеиновый шейк

Протеиновый шейк может стать хорошим вариантом для тех, кто не получает достаточного количества белка из пищи или не имеет возможности поесть нормальной еды перед тренировкой.

4. Бутерброд с арахисовой пастой

Цельнозерновой хлеб – отличный источник сложных углеводов, а арахисовая паста содержит много белка, витамина Е и магния.

5. Энергетический батончик с гранолой

Энергетический батончик содержит углеводы с разными гликемическими индексами, которые будут постепенно усваиваться организмом и выдавать вам энергию порциями.

Как правильно питаться до и после бега

Как правильно питаться до и после бега

Бег на короткие дистанции

Бег на средние дистанции