Как правильно начать бегать

Хотите начать бегать по утрам или после работы, чтобы похудеть к лету и привести себя в форму, но не знаете, как делать это правильно? Мы расскажем, что делать начинающему бегуну, чтобы избежать травм и добиться наилучшего эффекта.

Автор: Дарья Фомина

Вот и наступила весенняя пора, с каждым днем на улице становится всё теплее. Не за горами лето, и все мы готовимся к пляжному сезону и долгожданному отпуску.

Есть много разных видов активности и спорта, которые помогают сбросить накопленные за зиму килограммы и дают нам заряд бодрости и энергии. Один из самых популярных и наиболее эффективных видов спорта — это бег. И не случайно! Бег — хороший способ быстро похудеть и привести мышцы в тонус.

Думаю, многим приходила в голову идея «начать бегать по утрам», ведь это один из самых бюджетных и в целом доступных вариантов. Но не у всех получается с первых тренировок преодолевать большие расстояния, поэтому начинающие бегуны часто забрасывают занятия после нескольких попыток, решив, что это слишком сложно.

Как же новичку начать бегать, чтобы не бросить? Ниже вы найдете несколько рекомендаций для тех, кто решил открыть для себя этот вид спорта.

1. Экипировка для бега

В холодное время года следуйте принципу трех слоев в подборе экипировки. Первый слой — это влагоотводящая футболка. Второй слой дает вам тепло — для бега хорошо подойдет толстовка на флисе. Третий слой защищает вас от ветра — например, куртка-ветровка. Главное правило: выбирайте легкую, не сковывающую движения одежду, чтобы во время бега было комфортно.

В летнее время самым оптимальным вариантом будут шорты или тайтсы для бега с отводом влаги и дышащими свойствами. Футболки для бега выбирайте по тем же критериям— легкость, отвод влаги, вентиляция. При выборе обращайте внимание на минимальное наличие швов, чтобы предотвратить натирание кожи во время бега.

2. Обувь для бега

Самое важное в ваших тренировках — это подбор правильной обуви для бега. Бег дает очень большую нагрузку на ноги и позвоночник, поэтому важно выбрать специальные беговые кроссовки с хорошей амортизацией, легкие и удобные. Обратите внимание: верх обуви и подошва должны хорошо гнуться, обеспечивать хорошую вентиляцию во время тренировки и обладать дышащими свойствами. Только тогда ногам будет комфортно во время бега. По возможности выбирайте кроссовки со съемной стелькой, чтобы ее можно было заменить. Не забывайте про вес кроссовок — он не должен превышать 400 грамм для пары.

Кроссовки для бега мужские белые JOGFLOW 500.1

Кроссовки для бега мужские темно-серые JOGFLOW 500.1

Кроссовки для бега мужские черные JOGFLOW 500.1

Кроссовки для бега мужские синие JOGFLOW 500.1

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА МУЖСКИЕ ASICS GEL ZIRUSS 4

Кроссовки для легкой атлетики AT EASY детские серо-оранжевые

Кроссовки для легкой атлетики AT EASY детские синие

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ ASICS GEL WINDHAWK ЧЕРНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN SUPPORT БЛЕДНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN ACTIVE ОРАНЖЕВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN ACTIVE БЛЕДНО-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА ЖЕНСКИЕ TR2 ЧЕРНО-КОРРАЛОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ ЗАНЯТИЙ БЕГОМ И ЛЕГКОЙ АТЛЕТИКОЙ KIPRUN GRIP ДЕТСКИЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ ASICS GEL ZIRUSS 4

КРОССОВКИ ДЛЯ ТРЕЙЛРАННИНГА SALOMON SENSE RIDE 4 ЧЕРНО-КРАСНЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN 100 СЕРЫЕ

Кроссовки для трейлраннинга XT7 женские сине-серые

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ ASICS GEL SUPERION 5 СИНЕ-РОЗОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN CUSHION ЧЕРНО-КОРАЛЛОВЫЕ

КРОССОВКИ ДЛЯ БЕГА ЖЕНСКИЕ RUN CUSHION БЛЕДНО-РОЗОВЫЕ

3. Где и когда лучше бегать

Бегать можно в любое время дня — это зависит от ваших предпочтений. Для кого-то приятно начинать свой день с пробежки, чтобы получить заряд бодрости, а кто-то предпочитает бегать вечером после работы, чтобы снять усталость и стресс после трудового дня. Выбирайте время, которое будет комфортно именно для вас. Для тех, кто хочет похудеть, мы рекомендуем бегать утром, так как при утреннем беге на голодный желудок вес уходит намного быстрее.

Для беговых тренировок выбирайте парки, аллеи или стадионы. Не бегайте в загазованных местах, чтобы не вдыхать выхлопные газы, ведь во время бега мы дышим интенсивнее, чем обычно. Лучше всего бегать не по асфальту, а по земле и грунтовым дорожкам, ведь чем тверже поверхность, тем больше нагрузка на колени, стопы и позвоночник. Бег по асфальту принесет лишь вред вашему здоровью.

4. Длительность тренировок

Не забывайте, что перед любой тренировкой вам необходимо потратить 10-15 минут на разминку, чтобы разогреть все мышцы и суставы и минимизировать получение травм. Проведите стандартную разминку для бега, начиная с головы и заканчивая голеностопами.

Мы рекомендуем новичкам начинать бег с 30 минут, не более. С каждым разом вы можете увеличивать продолжительность тренировки на несколько минут, дойдя до оптимального для вас времени. В среднем беговая тренировка длится час-полтора. Если поначалу для вас тяжело бегать непрерывно, переходите на быструю ходьбу, главное — продолжайте тренировку и не останавливайтесь. Со временем вы можете также увеличивать темп бега.

5. Дыхание во время бега

Главное правило для тех, кто только начинает заниматься, — нужно бегать в комфортном для вас ритме. Постарайтесь глубоко дышать — вдыхать через нос и выдыхать через рот.

Если вы чувствуете, что начинаете задыхаться или ощущаете легкое покалывание в боку, делайте глубокий вдох и выдох только через рот — это поможет улучшить приток кислорода в организм и нормализует ваше дыхание. Как только вы почувствуете сильную усталость, снижайте темп бега или переходите на быструю ходьбу, но не останавливайтесь.

Во время бега попробуйте сосредоточиться именно на правильном дыхании. Во-первых, это поможет сделать вашу тренировку более продолжительной и эффективной, а во-вторых, это отличный способ расслабиться, забыть о проблемах и делах. Во время бега ваш мозг отдыхает и становится единым целым с вашим телом.

6. Правильное питание при занятиях бегом

Если вы предпочитаете утренние пробежки, то лучше всего бегать натощак, выпив стакан питьевой воды за час до тренировки. Если вы бегаете днем или вечером, то желательно поесть за два часа до занятий и через час после пробежки. После занятий мы рекомендуем употреблять белковую пищу: индейку, курицу или рыбу. Для тех, кто бегает поздно вечером, лучше отказаться от плотного ужина — после тренировки выпейте стакан кефира или съешьте 200 г вареных овощей.

Если цель ваших занятий бегом — похудеть, то лучше всего уменьшить количество потребляемой пищи и исключить из рациона жареное, мучное и сладкое. Употребляйте больше белков и меньше углеводов.

Бег — это отличный способ быстро сбросить вес, поднять настроение, нормализовать сон, привести тело в тонус, справиться с усталостью и депрессией, повысить свою работоспособность и провести время на свежем воздухе. Выходите на пробежку и со временем вступайте в ряды тех, для кого занятия бегом — это не просто спорт, а образ жизни!

Найдите тренера на All Do Sport, чтобы заниматься эффективно. All Do Sport – это платформа, на которой мы собрали все актуальные события из мира спорта. Записывайтесь на занятие, тренируйтесь и прогрессируйте вместе с Decathlon!

Правила бега для начинающих. Все что надо знать новичку

Тренировка бега для начинающих выглядит очень простым занятием. Ведь человек с самого детства учиться ходить и бегать примерно в одно и то же время.

Казалось, что может быть проще? Решил бегать и бегай. Бег, кроме того, является хорошим физическим упражнением при стрессе.

Но для того, чтобы начать занятия оздоровительным бегом, нужно кое-что знать. В этой статье вы узнаете, что именно.

Как правильно заниматься бегом. Первый шаг. Техника безопасности при начале занятий бегом

Прежде чем собраться на утреннюю пробежку и, тем самым начать заниматься своим здоровьем, вам необходимо знать правила бега для начинающих и виды бега. Кроме того, как одеть новый тренировочный костюм и удобную обувь для бега.

Ваше тело должно быть физически подготовлено. Хотя бы на базовом уровне. Ведь только в этом случае занятия оздоровительным бегом станут полезными для вашего организма.

Далее, рассмотрим почему неподготовленный бег может быть вредным:

• Каждый раз, когда вы занимаетесь бегом, оказывается давление массой тела на мышцы, сухожилия и суставы ног, коленей, лодыжек, ступней и пальцев ног.
• Допустим, что вы обладаете избыточным весом и имеете неправильную технику бега. В этом случае ваши суставы и сухожилия испытывают воздействия как при пулеметном обстреле. И дело может в этом случае закончиться раньше, чем вы планировали.

Первоначальная подготовка к беговым тренировкам базируется на трех моментах:

1.Внимание к своему питанию.

Это позволит вам похудеть, что уменьшит влияние бега на ваши сухожилия и суставы.

2.Силовой Тренинг.

Есть достаточно примеров людей, которые неоднократно травмировали себя бегом, пока не начали заниматься силовыми тренировками. После регулярного поднятия тяжестей их связки окрепли и позволили им бегать без травм.

3.Добавьте физическую активность с меньшей нагрузкой.

• Пешие прогулки по городу
• Пешие походы за город или на природу
• Езда на велосипеде. Легкая нагрузка для ваших суставов
• Плавание. Низкая сила воздействия из-за мягкого сопротивления и поддержки воды
• Занятия на эллиптическом тренажере. Хотя я не любитель тратить весь день в тренажерном зале, но это лучший вариант, так как он устраняет возможность совместной нагрузки. И делает ее мягче.

Подведем итог. Тренируясь на прочность и уменьшив потребление калорий, вы начнете подготовку к правильному бегу. Завершат же эту подготовку занятия с низкой ударной активностью.

Так вы создадите фундамент, чтобы подготовить свое тело к бегу.

Чем меньше веса приходится нести вашему телу, чем меньше работы приходится выполнять вашим ногам и суставам, тем меньше вероятность того, что вы повредите свои суставы и/или повредите себя.

Теперь, когда у вас есть прочный фундамент и вы готовы начать работать, вы можете перейти к следующему шагу для правильного бега.

Правила бега для начинающих. Шаг второй. Разминка перед бегом

Перед первым шагом в качестве любителя бега вам нужно хорошо разогреться.

Для многих людей, которые думают о разминке перед бегом, в сознании всплывает одно и то же.

Это образ человека, который стоит и занимается статическими упражнениями около 10 минут. Считается, что это поможет избежать травм. И такие упражнения перед бегом служат определенной техникой безопасности при беге.

Это неправильно! Растяжка перед бегом может на самом деле увеличить риск получения травмы. На этот счет есть даже определенное исследование.

Вместо этого попробуйте динамическую разминку из статьи “Какие упражнения включают в разминку”.

Она поможет хорошенько взбодрить ваше тело и подготовить его к суровым условиям бега.

А вот еще одно видео разминки для бега

Как и в случае с силовыми тренировками, если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на бег.

Сократите пробежку, если вам нужно, но не разминку!

Правила бега для начинающих. Шаг третий. Техника бега очень важна

Правильный бег включает в себя использование правильной техники. Ее отсутствие неминуемо обрекает вас на получение травмы.

Рано или поздно. И это может заставить вас навсегда бросить оздоровительный бег.

Вот почему ваша беговая форма так важна. Ведь во время бега вы создаете десятки и сотни килограммов давления на суставы и связки с каждым беговым шагом. Причем это повторяется тысячи раз в течение тренировки.

Неудивительно, что почти у каждого бегуна есть куча историй о травмах, с которыми ему приходилось иметь дело. И это серьезная проверка на прочность суставов и сухожилий тела может нанести травму даже при отработанной технике бега. Что тут говорить о тех, кто не знаком с правильной техникой бега.

При плохой механике беговых действий результаты ухудшаются во много раз.

Чем это может закончиться? Подошвенный фасциит и сложные переломы. Порванные связки и острая хроническая болезненность суставов. Этого мало?

Убедитесь, что вы изучили технику бега перед тем, как выйти тренироваться.

Вот пять действий, которым вы должны обязательно следовать:

1.Опирайтесь на вашу стопу с наклоном

Наклонитесь вперед. При этом ваша голень, ягодицы и голова должны составлять прямую линию. Если вы стоите неподвижно с этим небольшим наклоном вперед, вы должны чувствовать, что вот-вот упадете вперед.

Вы должны наклониться вперед во время бега, но не настолько вперед.

Когда вы начнете бегать, гравитация поможет вам двигаться вперед. Правильный наклон от уровня стоп удерживает ваше тело в равновесии. А также правильно и эффективно нагружает мышцы.

2.Увеличивайте темп и держите его

Темп — это количество шагов, которые вы делаете в минуту. Это может показаться странным на первый взгляд. Но нагрузка на ноги падает пропорционально увеличению темпа.

Ваш темп должен быть не менее 170-190 шагов в минуту, когда ваш бег проходит в легком, разговорном темпе. Он, вероятно, увеличится, как только вы начнете бегать быстрее—это нормально.

Спрашиваете, что делать, когда скорость вашего бега 170-190 шагов минуту? Конечно, слушайте сборник музыки для бега.

Увеличение количества сердечных сокращений и количества шагов в минуту обеспечивает все преимущества бега босиком.

Несмотря на то, что вы занимаетесь в обуви:

• Меньше ударной нагрузки, которая идет от ступней вверх по ногам
• Улучшенная экономичность бега (или ваша эффективность, что означает, что вы будете бегать быстрее с меньшими усилиями!)
• Уменьшена вероятность получения травм

С моим советом вы почувствуете, что делаете гораздо больше шагов, чем обычно. Это означает, что ваша техника бега выправляется!

3.Толчок ногой в нужное время

Когда ваша нога опускается и соприкасается с Землей, она должна быть под вашим телом, а не перед ним.

Этот gif показывает, что ваша нога должна быть под вами во время бега.

В сочетании с быстрым ритмом и небольшим наклоном вперед от ваших лодыжек, вы будете распределять ударный удар равномерно—и эффективно.

Этот аспект беговой техники часто пропускается начинающими бегунами.

Вместо того чтобы сосредоточиться на том, где ступня приземляется относительно остальной части тела, они слишком много внимания уделяют бегу на “передней ноге”.

Если вы опираетесь на землю не в нужном месте, удар передней ногой может нанести больший ущерб вашему телу.

Когда вы бегаете, удерживайте мысленный сигнал. Думайте, что вы просто “опускаете ногу” по прямой линии под своим телом.

Тогда не будет никакой возможности вытянуть ногу перед собой.

Практикуя этот мысленный сигнал, ваша нога будет касаться почти точно под вашим центром масс, распределяя ваш вес равномерно и безопасно.

4.Приземление на середину стопы

Хотя это не так важно, как приземление точно под вашим центром масс, опора на середину стопы имеет множество преимуществ.

Этот gif показывает, что ваша нога должна опускаться на середину стопы, когда вы в состоянии бега.

Это может помочь вам избежать многих травм, поглощая опорный удар и предотвращая сильный удар пяткой при беге.

Хотя удар пяткой не может быть полностью обвинен в травмах и назван «плохим».”

Даже профессиональные спортсмены осуществляют толчки пятками на соревнованиях. Это не совсем плохо— особенно если вы кладете вес на ногу сразу после толчка пяткой, а не прямо на нее.

Вы должны сосредоточиться на более высоком ритме в первую очередь. Но при этом не прикладывать всю масса тела на пятку при приземлении

Пытайтесь приземлиться, поставив ступню ровно на землю, а не под углом вверх.

5.Симметричные махи руками

Беспорядочные движения руками во время бега не только выглядят дико. Они просто вносят дисбаланс во всю механику движения.

Идеальное движение руки имеет обратно-поступательное движение (а не из стороны в сторону). При этом ваша рука должна быть согнута примерно на 90 градусов.

Представьте себе воображаемую линию, которая идет вниз по вашей средней линии или центру вашего тела. Когда вы занимаетесь бегом, ваши руки не должны пересекать эту воображаемую линию.

Держите руки свободно прижатыми к телу (никаких сжатых кулаков!). А если вы хотите использовать свои руки для инерции, делайте движения локтями, а не руками.

Начните использовать все эти советы для улучшения своей техники бега. И вы почувствуете себя сразу более комфортно. А риск травм сразу снизится.

Кроме того, учитесь бегать тихо и плавно.

Старайтесь не топать ногами. Хотя это и становится трудным, когда вы приближаетесь к 180 шагам в минуту.

Также есть еще несколько вещей, которые надо иметь в виду:

• Держите спину прямой. Избегайте сутулости
• Смотрите на 30-50 метров перед собой – не опускайте голову, глядя на пальцы ног.

И то, и другое-дополнительные подсказки для поддержания спортивной осанки и хорошей беговой формы.

Вернитесь назад и прочитайте этот раздел еще несколько раз. Вам кажется, что во время бега нужно
много думать? Поверьте мне,но это невероятно важно.

Для проверки своей техники бега дам вам еще один совет

Если вам представится такая возможность, попросите кого-нибудь заснять вас на видео. А потом внимательно посмотрите его. Тогда вы увидите, как у вас идут дела. И как идет ваша работа по освоению правил бега для начинающих.

Как начать бегать правильно. Шаг четвертый. Ходьба перед бегом

Начинать пробежки даже небольшие бывает трудно для некоторых.

В этом случае я предлагаю вначале заняться пешими прогулками. Ведь активная ходьба может помочь начать успешные тренировки по бегу.

Ходьба — это легко и просто. А порою даже увлекательно. Как только вы к ней привыкнете идеальный способ начать бегать-чередовать бег и быструю ходьбу.

Это поможет вам накопить силы для полного перехода на занятия бегом.

Попробуйте выполнять пять следующих правил. После них освоить оздоровительный бег будет проще.

1. Совершайте пешие прогулки в комфортабельном темпе длительностью 20 минут. Примите за правило делать это несколько раз в течение недели. Пока это не станет для вас обычным делом.
2. Увеличьте прогулку до 30 минут. После 20-ти минут пешком такое увеличение не будет проблемой. Как только вы с этим справитесь можно будет набирать темп.
3. Начинайте чередовать шаг с пробежкой. В начале прогулки обычным шагом пройдите 10 минут. После этого ускорьте шаг и перейдите на легкую пробежку в течение минуты (или 30 секунд, если это для вас сложно). Дайте себе еще пару минут для ходьбы. После этого перейдите опять к пробежке на минуту. Занимайтесь таким чередованием пробежки и ходьбы 10 минут. Оставшиеся 10 минут занимайтесь обычной ходьбой. Таким образом, ваша тренировка составит те же 30 минут, что и до этого.
4. А теперь делайте пробежку длиннее. В любом случае 10 минут пешей разминки. После этого увеличивайте длительность пробежки до минуты с половиной. Если это кажется легким, бегите 2 минуты. Переходи те на активную ходьбу каждый раз, когда вам необходимо перевести дыхание.
5. Вот так не успеете оглянуться как вы станете отличным бегуном. По мере того, как вы увеличиваетевремя пробежки, сокращайте отрезки ходьбы. Это уже будет выглядеть как будто вы бегаете с небольшими перерывами на ходьбу. Именно так! И это прекрасно именно так многие люди начинают свои беговые тренировки.

Хорошо. До этого мы обсудили технику бега. И советы по началу ваших занятий бегом.

Где вы можете бегать и по какой местности это лучше делать?

По большому счету неважно, где бегать, если вы овладели правилами бега для начинающих. И ваша физическая форма достаточно хороша, чтобы быстро восстанавливаться между тренировками по бегу.

Но каждая поверхность влияет на ваше тело по-разному, поэтому вы должны знать плюсы и минусы каждого из них.

Асфальт (дорога)

Дороги хороши для бега. Люди бегают по ним с тех пор, как асфальт начали укладывать в начале прошлого века. Большинство людей бегают исключительно по дорогам, так как это самая распространенная поверхность, доступная для бега.

Нет ничего изначально плохого, чтобы бегать по асфальтированным дорогам. Поверхность их стабильна и имеет предсказуемый профиль. Так что вы не будете на них подворачивать стопу.

Все это хорошо, но есть одно “но”. Среди асфальтовых пешеходных дорожек, есть еще асфальтированные дороги для автомобилей. Правильно уложенная дорога (сколько их в вашей местности? Мне кажется, в России некоторые дороги ложатся не по теории!) имеет уклон в сторону обочины. Из соображений дренажа или водоотведения.

Если вы всегда бегаете против потока движения, ваша левая нога будет немного ниже, чем правая. Это может нарушить технику бега и оказывать разное воздействия на разные ноги.

Решение заключается в том, чтобы чередовать стороны дороги, но только если это позволяют условия дорожного движения.

Бетон (тротуары)

Кроме асфальтированных дорожек в наших городах встречаются бетонированные поверхности. А бетон на самом деле тверже асфальта.

Это не обязательно недостаток, но вы будете испытывать больше сил воздействия на бетон, чем на асфальт. То есть вам понадобится на ту же дистанцию больше сил. Если вы много бегаете по тротуару, убедитесь, что ваша форма достаточно хороша!

Травяное покрытие (бездорожье)

Будьте очень осторожны, бегая по травяному покрытию. Из-за травы может быть не видно рельефа.
Поэтому легко споткнуться или подвернуть ногу.

Если трава не очень густая, я не рекомендую бегать по ней в течение длительного периода времени.

Трава очень мягкая, поэтому вы не будете осуществлять резкие толчки ногами, как на бетон. Но неровная поверхность будет нарушать ваш шаг, и вы можете потянуть с мышцу в ноге или, как я уже говорил, подвернуть стопу.

Хотя по какой-то травяной поверхности очень приятно бегать. Чем она гуще и ровнее, тем лучше для бега.

Грунтовые или щебеночные дороги

Если вы найдете такую дорогу, то это один из лучших вариантов для тренировки бега.

Глина (грунт) или дробленый камень, как и травянистая поверхность не так прочны и обладают рассеивающими энергию толчка свойствами. Но при этом являются твердой опорой.

В нашей местности вы можете найти такие дороги в сельской местности или пригородной зоне. А также в парках и зонах отдыха.

Тропинки

Пешеходные тропы отлично подходят для занятий бегом. Только надо быть осторожным, чтобы не споткнуться и не упасть. Ведь рельеф их разнообразен и может изобиловать камнями, уступами и другими препятствиями.

Они обычно узкие. А неровная поверхность и частое изменение направления заставят вас часто использовать мышцы ног для стабилизации. Что полезно для укрепления связок и мышц.

Дорожки на стадионах

Отличаются ровной поверхностью. В большинстве своем поверхность грунтовая. Такие дорожки вы можете найти на школьных стадионах и спортивных площадках рядом со своим домом.

Также они характеризуются стабильным замкнутым контуром. Но из-за того, что имеют направление в одну сторону, могут провоцировать мышечный дисбаланс. Больше подходят для более быстрого темпа (который хорошо подходит к интервальным тренировкам из-за их особенностей), а не для обычных пробежек. Также

По какой поверхности следует бегать вам?

В идеале ваша тренировка должна проходить по всем доступным вам поверхностям. Подвергая свое тело как можно большему разнообразию, вы получите больше шансов предотвратить травму. Ведь ваш организм будет набираться опыта для любых условий пробежки.

Несколько типов беговых поверхностей используются чаще всего любителями бега в городах:

• Дорожки на стадионах. Как правило, они грунтовые или из мелкого щебня
• Асфальтовые дорожки на улицах и в парках
• Тропинки в парках и зонах отдыха
• Автомобильные дороги (это встречается реже из-за массы неудобств)

Обо всех минусах и плюсах различных покрытий я уже писал выше. Но обратите внимание вот на что.

Ограничьте свой бег по бетонным и техническим трассам из-за риска получения травм. Они невероятно прочны. Бросьте теннисный мячик на один из них, чтобы убедиться самому—он взлетит прямо в воздух из-за возвращенной энергии. Те же самые силы возвращаются в ваши ноги, когда вы бегаете по ним.

Простые тропинки представляют собой другую проблему: корни, ручьи, скалы и неровный рельеф. Здесь важно внимание и хорошая физическая форма, чтобы не травмироваться.

Хорошая стратегия, которую следует использовать при принятии решения о том, где бегать, — это выяснить, как чувствует себя ваше тело.

Если вы ощущаете боль или неприятные ощущения в мышцах, бегите по более мягкой поверхности.
Грунтовая тропинка или травянистая ровная поверхность помогут вам восстановиться лучше, чем асфальтовые дороги.

Если вместо пробежки вы занимаетесь профессиональным бегом, то выбирайте дорожки на стадионах или ровные асфальтовые тропинки.

Заключение

Теперь вы знаете, как подготовиться и начать бегать, какой должна быть техника бега. А также где вам бегать. В этом и заключается содержание правил бега для новичков. Остается только узнать, что такое тренировочный бег и каким он бывает.

Остается натянуть только обувь для бега и начать покорять дороги. И не важно, что это будет просто пробежка перед тренировкой или серьезные километровые забеги. При правильных занятиях бег вам принесет только здоровье и положительные эмоции.

Остается добавить, что если вы интересуетесь, сколько калорий нужно сжигать в день, то прочитайте эту статью и убедитесь, что бег является одним из четырех методов сжечь 700 калорий в день.

Как начать бегать новичку: 15 советов, как избежать травм и выработать привычку

Рекомендации экспертов для начинающих бегунов, помогающие сделать тренировки эффективными и безопасными.

Здесь и далее фото pexels.com

Многие думают, что бег — один из самых доступных и простых в физической активности. Нужно просто надеть кроссовки, выйти за дверь, и ты уже готов отправиться на пробежку. Что ж, увы, это не совсем так, и если тебя интересует, как начать бегать с нуля, стоит сперва узнать несколько нюансов.

«Вы должны начать с той точки, где находитесь, а не с той, где, по вашему мнению, вы должны быть, — говорит тренер по бегу и физиолог Джанет Гамильтон. — Если вы побежите дальше или быстрее, чем готовы, ваше тело не сможет адаптироваться достаточно быстро, и вы получите травму».

Поэтому подходить к тренировкам нужно с умом и постепенно повышать нагрузку, вырабатывая у себя привычку.

«Как только это входит в привычку, выполнять физические упражнения становится легче, и вам не требуется такой большой силы воли, чтобы начать заниматься, когда не хочется этого делать», — говорит Чарльз Дахигг, автор книги «Сила привычки».

Итак, с чего начать бегать новичку? Вот первые несколько шагов.

Содержание

1. Создай привычку к бегу

Дахигг считает, что каждая привычка состоит из группы сигналов (время, место, музыка, другие люди), награды (шоколад, массаж, коктейль) и рутины (тренировка). Запиши свои сигналы и награды и размести план на видном месте. Кроме того, бегай в одно и то же время дня и слушай одну и ту же музыку перед тренировкой.

«Сигналы должны быть последовательными, — подсказывает Дахигг. — Так вы создаете нейронные пути, которые превращают эту деятельность в привычку».

И, наконец, побалуй себя чем-то, что тебе нравится, сразу после тренировки, чтобы твой мозг ассоциировал упражнение с немедленным вознаграждением.

2. Начни с ходьбы

Тебе не терпится узнать, как начать бегать с нуля. Понимаем, но перед первой пробежкой сначала приобрети привычку к регулярным упражнениям при ходьбе. Стивен Блэр, профессор физкультуры в Университете Южной Каролины, советует начать с быстрой прогулки.

Ты также можешь использовать велотренажер или эллиптический тренажер, но ходьба является отличной основой для бега, и чтобы заняться ей, не нужно идти в тренажерный зал.

«Лучшее упражнение — это то, которое вы будете выполнять последовательно», — говорит Блэр.

Этап регулярной ходьбы нужен, чтобы дать твоим костям, мышцам и сухожилиям подготовку, необходимую для перехода к бегу без травм. Он особенно важен для тех, кто долгое время вел малоактивный образ жизни. Начинай с 15-минутной прогулки и постепенно увеличивай ее продолжительность до часа в течение нескольких недель.

3. Убедись, что тебе можно бегать

Увы, каким бы простым ни казался бег, заниматься им можно не всем. Если тебе больше 40 лет, твой индекс массы тела 35 (ожирение второй степени) или выше, или ты имеешь семейный анамнез сердечных заболеваний, обязательно поговори со своим врачом, прежде чем начать заниматься любым спортом.

4. Приобрети хорошее снаряжение

Не поддавайся соблазну надеть старые кроссовки, томящиеся в твоем шкафу, — даже для прогулок. Изношенная или плохо сидящая обувь — это путь к травмам. Посети специализированный магазин, чтобы приобрести пару с нужной тебе посадкой и поддержкой.

«Не существует волшебной обуви, которая облегчает бег, но плохая обувь, без сомнений, его испортит», — говорит физиотерапевт Брюс Уилк.

Кроме того, инвестируй в носки, изготовленные из специальной ткани, впитывающей пот, чтобы избежать неприятных волдырей.

При желании можно также приобрести и одежду, разработанную для бега, или для начала ограничиться покупкой обычного спортивного костюма.

5. Добавь активность в свой распорядок дня

Как начать бегать начинающему? Сделай активность частью своей жизни, а не тем, чем ты занимаешься исключительно во время тренировки. Потрать 15 минут обеденного перерыва на прогулку по коридорам офиса. Каждый час устанавливай будильник, чтобы не забывать вставать из-за рабочего стола и начни пользоваться лифтом только в крайних случаях.

Нужна дополнительная мотивация? Исследование, опубликованное в «Международном журнале поведенческого питания и физической активности», показало, что пятиминутная прогулка один раз в час сжигает 132 ккал в течение восьмичасового рабочего дня.

6. Найди идеальное место для пробежек

Наметь несколько безопасных, живописных, свободных от движения автомобилей маршрутов, которые ты можешь преодолеть в различных погодных условиях и в разное время суток.

Кстати, лето не будет длиться вечно, и о том, как выбирать маршрут в холодное время года, и другие советы для зимних пробежек, можно узнать в отдельном материале.

7. Найди свой темп

Как начать правильно бегать с нуля? Когда ты впервые начинаешь бегать, фокус в том, чтобы быть достаточно последовательным, с целью развить силу и выносливость, но при этом медленным, чтобы не получить травм.

Совершай все свои тренировки не спеша. Найди ритм, который ты сможешь поддерживать долго.

«Многие бегут слишком быстро, потому что им кажется, что при медленном темпе они не выкладывают достаточно сил, — говорит тренер Джефф Годетт. — Ваш темп должен быть комфортным. Если вы будете бегать быстрее, чем следует, вам будет все время больно, и вы никогда не доберетесь до точки, где сможете бежать без остановки в течение 30 минут».

Так что развивай выносливость — скорость придет позже.

8. Оставайся гибким

Сначала можно разделить тренировки на две или три сессии — например, утреннюю и вечернюю. Исследования показали, что три 10-минутные тренировки дают такую же пользу для здоровья, как и одна 30-минутная тренировка.

9. Следуй своему плану

Многих новичков интересует вопрос, с какой дистанции начинать бегать. Однако большинство экспертов сходятся во мнении, что правильнее начать бегать, ориентируясь на продолжительность бега, а не его дальность.

Примерный план тренировки в первые недели для новичка выглядит так:

1. Разминка.
2. Пятиминутная ходьба.
3. Бег в течение минуты и четырехминутная ходьба с чередованием в течение 25 минут.
4. Пятиминутная ходьба.
5. Заминка.

На просторах интернета ты без труда можешь найти подробные понедельные планы для начинающих или обратиться за помощью к эксперту, который поможет тебе составить индивидуальную программу.

10. Не геройствуй

Подозреваем, что приведенный выше пример тренировки для новичков показался тебе слишком скучным и легким. Но если тебе интересно, как правильно начинать бегать по вечерам или утрам, не подвергая себя риску травмы и перенапряжению, советуем не изображать из себя Усэйн Болта.

Помни, что твоему телу нужно привыкнуть к стрессу (а именно так оно воспринимает бег) и к новым нагрузкам. Если ты сразу решишь выжать из себя максимум, то расплата за этот необдуманный шаг наступит буквально через несколько минут, когда придут перенапряжение, боль, разочарование, или даже случится травма.

Поэтому не поддавайся соблазну ускориться, даже если чувствуешь, что можешь это сделать. Беги так, чтобы быть способным разговаривать. Если начнешь задыхаться — это верный признак, что стоит притормозить.

11. Дай своему телу время на отдых

Как только ты совершишь свою первую пробежку и почувствуешь подъем настроения от всплеска эндорфинов, ты можешь захотеть повторить (а то и улучшить) свой результат на следующий день. Однако делать этого не стоит.

«Организм должен адаптироваться к новым требованиям сердечно-сосудистой системы и подготовить ваши мышцы и кости к следующему забегу», — говорит эксперт по бегу Саша Вингенфельд.

Крайне важно давать своему телу время на отдых и восстановление и делать перерывы между тренировками. Так что для наибольшего тренировочного эффекта и профилактики травм бегай через день.

12. Обрати внимание на свою технику

Каким бы простым он ни казался, бег, на самом деле, довольно сложный вид спорта. Многие новички не владеют правильной техникой и усложняют бег трусцой, тратя много энергии.

Но не переживай, это не навсегда: твое тело развивает координацию, необходимую для выполнения сложной последовательности движений с каждым километром, который ты пробежал.

«Старайтесь бегать расслабленно. Короткие, легкие шаги более эффективны, чем длинные и мощные, которые действуют как тормоз, замедляя ваш импульс вперед с каждым шагом», — подсказывает Саша.

13. Выбери правильную поверхность

То, где именно ты бегаешь, не менее важно, чем темп и продолжительность твоих тренировок.

Так, асфальт идеально подходит для быстрого бега, поскольку риск таких травм, как вывих лодыжки, на нем минимальный. Однако он дает дополнительную нагрузку на суставы, поэтому бег по тротуару подходит только для очень легких бегунов с хорошей формой.

С другой стороны, земля в парке или лесу гораздо мягче и обеспечивает отличную амортизацию. Но есть одно «но»: нужно быть очень внимательным, чтобы не запнуться о корень или камень. Песок хорошо тренирует мышцы и заставляет тебя поднимать ноги. Единственное условие — совершать более короткие тренировки, чтобы не переутомить икроножные мышцы.

Тартан (всепогодное синтетическое покрытие на беговых дорожках) прекрасно пружинит. Один недостаток: он создает большую нагрузку на твое ахиллово сухожилие. Так что при выборе маршрута для тренировок учти эти факторы, чтобы обезопасить себя от возможных травм.

14. Не бойся болей в боку

Дискомфорт в боку во время бега — крайне неприятное, но вполне нормальное явление. Чтобы минимизировать шансы столкнуться с болью в этой области в процессе тренировки, воздержись от приема твердой пищи примерно за два часа до физических упражнений и не налегай на воду.

Если во время бега у тебя закололо в боку, сделай паузу и немного прогуляйся. Дыши расслабленно и медленно. Прижми руки к тому боку, который болит. Не начинай снова бегать, пока боль полностью не пройдет.

15. Будь терпелив

Многие позитивные изменения, происходящие с твоим телом, после начала регулярных тренировок, к сожалению, не будут видны в зеркале или на весах, но не паникуй.

«Помните, что потеря веса обязательно произойдет, и не забывайте, что требуется время, чтобы привести в порядок ваши мышцы, связки и сухожилия», — говорит Саша Вингенфельд.

Источник https://blog.decathlon.ru/sovety/kak-pravilno-nachat-begat.html

Источник https://www.ingoodfit.ru/pravila-bega-dlya-nachinayuschih/

Источник https://playboyrussia.com/sport/kak-nachat-begat-novichku-15-sovetov-kak-izbezhat-travm-i-vyrabotat-privychku-165151/