Как подготовиться к соревнованиям по бегу

Длинные и экстрадлинные (после 42 км) дистанции требуют особой подготовки от бегуна. Недостаточно просто уметь хорошо и долго бегать. Нужно обратить внимание на развитие особых навыков, которые помогут преодолеть десятки километров марафона.

Выносливость

Под выносливостью понимается ваша способность выдерживать большие нагрузки долгое время без чувства усталости (или преодолевая его). Это основной кирпичик в фундаменте подготовки к марафону.

Развитие выносливости состоит не только из физиологических аспектов (тренировка сердечно-сосудистой системы, укрепление мышц), но и психологических. Человек, собирающийся пробежать марафон, должен быть готов к очень длительным непрерывным физическим нагрузкам.

Основной способ повысить общую выносливость организма — это долгие тренировки по бегу. Минимальное время таких тренировок должно составлять полтора часа. Максимальное ограничено только вашими целями и возможностями. Но профессионалы советуют не превышать время в 4-6 часов на одну тренировку. Такие долгие забеги нужно устраивать не чаще раза в 2-3 недели, постепенно увеличивая время (с полутора часов) и сложность (разные местности). Нагрузка во время бега должна быть невысокой, пульс должен находиться (для большинства людей) в пределах 110-140 ударов.

Когда вы только начинаете подготовку к марафону, тренироваться можно на любых дорогах. Чем ближе дата забега, тем чаще стоит проводить тренировки на трассах, приближенных к условиям марафона. Желательно — непосредственно на той трассе, где пройдет сам забег.

Сила

Сила — это способность преодоления внешних препятствий за счет мышечных усилий. Очень часто бегуны упускают из вида этот важный критерий подготовки. И зря: недостаток физической силы повышает риск получения травм и не позволяет сформировать правильную технику бега, не говоря уже о преодолении препятствий на трассе (если это, например, марафон по скалистой местности).

Методик развития силы существует огромное множество. Среди самых популярных — упражнения со своим или дополнительным весом.

Это могут быть разного рода приседания (со штангой, гирей, гантелями, на одной ноге), выпады, бег по ступеням и т.д. Чтобы силовые упражнения проходили удачно, надо соблюдать базовые принципы тренировок: адекватно оценивать свой физический уровень и давать пропорциональную ему нагрузку, заниматься регулярно и разнообразно.

Существует три вида оценки показателей силы:

• Максимальная нагрузка (не более трех подходов).

• Максимальное количество повторов с определенным весом (например, собственным).
• Максимальное количество повторов за определенный промежуток времени (например, минуту).

Беговая техника

Цель подготовки к марафону — максимально развить и довести до автоматизма выполнение определенной последовательности сокращений и расслаблений мышц. Это позволит вам бежать долгое время, сохраняя необходимый темп.

Техника бега марафонца будет кардинальной иной, нежели беговая техника спринтера. В первом случае упор делается на экономию и планомерное расходование усилий.

Но основные принципы сохраняются для всех бегунов:

• Стопу нужно ставить «под себя».
• Продвижение и амортизацию осуществлять опорной ногой.
• Отталкивать вперед и вверх.
• Пятки маховой ноги сгибать под ягодицу.
• Бедро нужно разгибать перед тем, как поставить ногу.

Туловище все время находится в одном положении (вертикально и немного вперед), руки согуты в локтях на средней линии тела.

Так как техника бега — наиболее важный момент для марафонца, не лишним будет обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который сможет контролировать то, как вы бегаете.

Скорость

Физические законы одинаковы для всех: время, за которую вы преодолеете дистанцию, будет равно ее протяженности, деленной на среднюю скорость. Упор делает именно на слово «средняя». При марафонских забегах, не нужно (а иногда и опасно) максимальное увеличение скорости на определенных участках.

Тем не менее, бежать нужно быстро (если вы хотите успешно завершить марафон). И если вы хотите пробежать быстро на марафоне, развивайте скорость во время тренировочного процесса. Тренировки на скорость необходимо начинать через 2-3 недели после старта подготовки и сохранять их до самого конца.

Самая эффективная методика — это пробегать определенные отрезки на максимальной скорости, делая затем перерывы. Отрезки, как и число повторений, постепенно нужно увеличивать. Развитие всех этих составляющих (выносливость, сила, скорость и техника бега) необходимо включить в свой тренировочный план за несколько месяцев (в зависимости от дистанции марафона) до главного забега. Планомерная подготовка поможет вам успешно преодолеть дистанцию и избежать травм.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям?

Подготовка к соревнованиям, вне зависимости от вида спорта, это довольно трудоемкая работа, которая требует немалых усилий. Очень важно понимать, как правильно подготовиться к соревнованиям. Время, оставшееся до начала соревнований, следует по максимуму посвятить тренировкам. Причем важна подготовка не только физического, но и психологического характера, ведь для любого вида спорта главное – моральное состояние спортсмена. В дальнейшем это принесет успех.

Каждому спортсмену хочется выйграть соревнование, но для этого необходимо правильно подготовиться к событию

В период подготовки любая допущенная незначительная ошибка (к примеру, неправильно подобранный объем работы, сбои в режиме питания, отдыха и прочее) непосредственно во время соревнований может стоить победы или даже здоровья спортсмена.

Профессиональные спортсмены знают, как правильно подготовиться к соревнованиям. К примеру, важно за 7-10 дней до начала любого турнира следует постепенно уменьшать нагрузку, с чтобы восстановить организм и все его возможности. Обычно во время ночного сна психическая и физическая стороны спортсмена должны полностью быть восстановлены после тренировочного дня накануне соревнований. Ведь сниженная нагрузка поможет улучшить функционирование ЦНС и сделает спортсмена более сконцентрированным.

Накануне соревнования необходимо отказаться от тренировок и просто отдохнуть

Общие рекомендации на время подготовки к соревнованиям любого вида спорта

Что делать и как подготовиться правильно к предстоящим соревнованиям? Предлагаем изучить общие правила по подготовке, которые состоят из следующего:

1. Для хорошего результата в любом виде спорта очень важным моментом является регулярность тренировок, а также постепенное их усложнение. Таким образом появится физическая выносливость и навыки значительно улучшаться.
2. По окончании тренировочного занятия каждый спортсмен должен контролировать свое состояние, чтобы удостовериться в правильности составленного плана либо внести коррективы. Обязательное условие – это отдых, который поможет снять напряжение после тренировки.
3. Каждое упражнение необходимо тщательно спланировать, сюда включается темп выполнения, частота и правильность движений. Не стоит чрезмерно переутомлять свой организм, иначе это может негативно сказаться на здоровье.

При подготовке необходимо плавно увеличивать нагрузку

Спортсменам важно следить за своим здоровьем, особенно перед соревнованием

Как проводится подготовка к соревнованиям по плаванию?

Как подготовиться к соревнованиям по плаванию, чтобы получить максимальный результат от затраченных усилий? Существуют некоторые не очень сложные правила, благодаря которым соревнования пройдут без лишних проблем:

1. Помните о вещах, которые вам обязательно понадобятся во время тренировки в бассейне, чтобы не нервничать лишний раз; некоторым спортсменам очень по душе тренировки под музыку, которая воздействует благоприятно на нервную систему.
2. За 7-10 дней до решающего заплыва, спортсмену следует немного уменьшить нагрузку для экономии энергии, это поможет организму получить полноценный отдых и восстановить силы.
3. За несколько дней до соревнования следует принимать пищу, богатую белками и углеводами (наибольшую пользу для организма принесут макароны, спагетти, булочки, пирожки, различные блюда из овощей, орехи); также в рацион спортсмена необходимо включить жиры, миндаль, арахисовое масло.

Для каждого вида спорта разработано правильное питание. Придерживайтесь его.

Представьте, как это будет происходить во время соревнования и проработайте возникшие ситуации

Особенности подготовки по гиревому спорту

Важно! Перед тем как подготовиться к соревнованиям по гиревому спорту, важно пройти такие этапы, как общая подготовка и специальная.

Все периоды подготовительных занятий должны включать постепенность. То есть – от минимальных нагрузок до максимальных.

Период общей подготовки – это время, когда спортсмен будет уделять внимание и силы своим физическим качествам, к примеру, нарабатывать выносливость, силу, выполнять упражнения для развития дыхательной системы и прочее.

Для общей подготовки составляют план занятий, в который войдет бег, работа с лыжами, работа с утяжелителями и другое. Но наибольшее внимание следует уделить все-таки нагрузкам для увеличения силы и выдержки.

Перед спортивным соревнованием необходимо подтянуть слабые стороны спортсмена

Одним из основных моментов перед тем, как подготовиться к соревнованиям по гирям, является разработанный вместе с тренером комплекс упражнений на улучшение физической силы, укрепление мускулатуры нижних и верхних конечностей, мышц спины. Зависит это от индивидуальности каждого организма и качества развития мышечной массы, у одних спортсменов лучше функционируют руки, у других ноги. Тренировка необходима для улучшения слабых сторон спортсмена. А специальную программу поможет составить тренер.

Некоторые правила подготовительного этапа перед соревнованием по бегу

Важно! Подобрать качественную обувь.

Как наиболее эффективно подготовиться к соревнованиям бегуну? В первую очередь следует определиться с удобной и качественной обувью, ведь это залог того, что тренировочные занятия и непосредственно соревнования не принесут вреда ступням. Это простой пункт при подготовке – нужно наведаться в специализированный спортивный магазин и подобрать подходящую пару обуви.

Чтобы лучше понять, как подготовиться к соревнованиям по бегу, необходимо составить удобное по времени расписание занятий. Этот план должен включать забеги на длинные дистанции (это поможет улучшить выносливость) и на короткие, велотренировки, плавание и различные упражнения на развитие силы.

Для бегуна очень важна качественная обувь

Для того чтобы бег не стал изначально изнуряющим, следует правильно распределить темп во время забега. Нет необходимости со старта начинать бежать во всю силу, лучше придержать максимальный рывок для финиша.

Тренировочные занятия обычно начинают с минимальных нагрузок, после чего сложность выполнения и время увеличивают.

Многие специалисты рекомендуют проводить тренировки на месте самих соревнований. Это поможет распределить возможности спортсмена и подобрать правильный темп бега.

Как подготовиться к соревнованиям по бегу в главный день? Во-первых, следует хорошенько выспаться, дать возможность организму отдохнуть после изнурительных тренировок, во-вторых, в день соревнований нельзя вносить ничего нового в свой режим, это касается и продуктов питания, и элементов разминки.

Разминка перед забегом выполняется в обычном режиме

Существуют простые правила, как подготовиться к соревнованиям в этот день. Заключаются они в следующем: хороший калорийный завтрак (лучше употреблять все те блюда, которые обычно используются в день тренировки), психологический настрой, и главное – не забыть вещи, которые могут понадобиться на соревнованиях.

Рекомендации для спортсменов – силовиков

Важно! Соблюдение четкого плана тренировок приведет к хорошему результату.

Многие спортсмены силовых видов спорта помимо общих рекомендаций, которые состоят из правильной программы тренировок, питания и общего режима, перед тем, как подготовиться к соревнованиям, должны уделить внимание сосудистой системе и печени. Ведь на них ложится большая нагрузка, поэтому очень важно поддержать печень и сосуды, а сделать это можно любым подходящим для спортсмена методом, к примеру, употреблять оливковое масло с соком лимона, для сосудистой системы можно попробовать щавель либо рыбий жир.

Чтобы добиться хорошего результата необходимо выполнять план, составленный тренером

К тому же хочется добавить, что подготовиться к соревнованиям по жиму лежа, как и к любым другим, можно только соблюдая план, составленный по четкой схеме опытным тренером, знающим слабые и сильные стороны спортсмена.

Поэтому на вопрос, как подготовиться к соревнованиям, можно ответить – все в ваших руках! Главное – приложите максимум усилий на тренировочных занятиях, чтобы легко превзойти своих соперников на соревнованиях.

Источник https://outdoor365.ru/kak-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam-po-begu/

Источник https://muscleoriginal.com/kak-naibolee-effektivno-podgotovitsya-k-sorevnovaniyam/

Источник