Как подготовиться к первому забегу? Советы опытных бегунов

Первая официальная дистанция – яркое воспоминание в жизни каждого атлета, которое оставляет значимый след в беговой истории как любителя, так и профессионала. Не важно, сколько километров вы выбираете, 5 или 10, готовиться нужно в любом случае, соблюдая общие рекомендации. Мы пообщались с экспертами и узнали, на что стоит обратить внимание на тренировках. А опытные бегуны, некогда выходившие на старт своих первых 10 километров, поделились интересными воспоминаниями. Эти советы будут особенно полезны в преддверии Московского Марафона, который пройдёт 20 сентября 2020 года. Как раз там и можно попробовать преодолеть первую десятку.

Начните готовиться заранее

Тренер «Бегового сообщества» Вера Соснова: Для начала выберите подходящий забег, который состоится не через неделю или месяц. Если вы совсем новичок, то чем больше времени возьмёте на подготовку, тем комфортнее вам будет на соревновании. Затем найдите себе тренера, помощника или партнёра – того, у кого уже есть опыт и квалификация в этой сфере. Конечно, это в идеале.

Фото: Беговое сообщество

Начинать тренировки можно и в одиночку, с коротких пробежек от 15-20 минут, чередуя с шагом, постепенно и плавно увеличивая нагрузку. При этом обязательно учитывайте особенности организма.

Проверяйте беговую экипировку на тренировках

Выбор беговой экипировки также важен: вам должно быть комфортно. Для этого тестируйте стартовую одежду и обувь на тренировках. Важно понимать, что ваша подготовка, как и старт, должны быть в удовольствие, без вреда здоровью.

Оптимальнее всего тренироваться и бежать соревнования с гаджетом, который поможет контролировать показатели темпа, расстояния и – самое главное – пульса. Благодаря этому вы сможете начать дистанцию, спланировав заранее те показатели пульса, при которых ваши силы не покинут вас в первые же пару километров, и завершите забег с удовольствием и пользой.

Пройдите медицинское обследование

Спортивный врач Александр Колесов: Первое, что я рекомендую, – сделать небольшое обследование организма, перед тем как начать бегать. Как минимум нужно сдать общий анализ крови, мочи, сделать ЭКГ и рентген лёгких. Результаты показать спортивному врачу, который специализируется на беге. Он составит индивидуальные рекомендации по тренировочному процессу.

К 10 километрам лучше готовиться не меньше трёх месяцев, а лучше все шесть. Если, конечно, за спиной нет спортивного прошлого.

Отрабатывайте технику бегу и постановки стопы

Бегун считается начинающим в первые три года. В это время работайте над техникой и постановкой стопы, подготавливайте костно-мышечную систему к беговым объёмам, развивайте организм постепенно. Лучше всего составить тренировочный план. Но в целом можно начинать бегать и самому: например, три раза в неделю по 5-10 километров. Суммарно объём составит около 20-30 километров в неделю. Темп выбирайте по пульсу. Помните, что бежать надо в аэробной зоне (без одышки).

Иногда тренировки стоит разбавлять специальными беговыми упражнениями (10-15 минут), 1-2 раза в неделю делать миофасциальный релиз (упражнения, направленные на высвобождение соединительной ткани, покрывающей мышцы, сухожилия и органы – Прим. «Чемпионата»), хотя бы раз в месяц посещать массажиста. Баня и бассейн помогут расслабить и подготовить мышцы. Также можно делать кинезиотейпирование с лечебной или профилактической целью.

Поешьте углеводов перед стартом и не забывайте про заминку

За несколько часов до старта поешьте углеводной еды (например макарон), за 20-30 минут – энергетический батончик, а прямо перед началом выпейте около 500 мл воды. Заранее грамотно распределите силы по дистанции: резкого старта стоит избегать, лучше прибавить скорости на последних километрах.

После финиша сделайте километровую заминку лёгким бегом или ходьбой, сходите в баню или бассейн.

Воспоминания и советы опытных бегунов

Александра Булавинцева: Самый главный совет для тех, кто впервые бежит 10 километров, – не стартовать слишком резко. Лучше плавно распределить силы по дистанции. Первый старт всегда волнительный, и бегун может переоценить свои возможности в толпе единомышленников. Я была в невероятной эйфории от атмосферы праздника и болельщиков на своей первой десятке и уже спустя 10 минут после старта ощутила усталость в ногах, а пульс резко стал высоким.

Фото: Беговое сообщество

Марина Ващило: Как сейчас помню! Это была зимняя лесная десяточка в Литве в феврале 2019-го. Я бежала и каждые 50 метров думала: «С меня хватит, я брошу бег и никогда больше не появлюсь на старте!» Была по колено в снегу в летних кроссовках, несмотря на то что тропа была уже протоптана после первых стартовавших. А на финише – лужи, лёд и брызги! Но знали бы вы, как я потом гордилась собой. Впереди ждали десятки новых забегов, а в 2020 году – мой первый триатлон.

Илья Ушаков: Первую десятку я пробежал спустя 9 месяцев непостоянного бега, потому что подготовкой это не назвать. Бегать вообще начал с подругой, чтобы обрести спортивную фигуру, а потом втянулся и уже получал удовольствие, но делал это изредка. Конечно, я тогда не знал, что к десятке тоже можно и нужно как-то готовиться, но очень хотел принять участие в массовом длительном забеге. Я остановился на старте «ябегу2015» от благотворительного фонда «Кораблик», который проходил в середине декабря 2015 года в Парке Горького. Очень замёрз и занял 4-е место с конца, обойдя трёх девушек и одолев дистанцию за 1:07.13.

Фото: Беговое сообщество

Мария Решетникова: На свой первый старт я особенно рекомендую взять с собой группу поддержки – друзей, маму, папу или подруг с плакатами. Возможно, они не повлияют на ваш результат, но точно разделят эмоции с вами, которые после финиша будут переполнять.

Эльвира Энтентеева: Свою первую десятку я пробежала два года назад на Московском Марафоне. Это моя особая точка отсчёта, по которой я оцениваю свои беговые успехи. Помню, как боялась бежать свои первые в жизни 10 километров. Я даже не думала, что способна на это. И, конечно же, совершила главную ошибку новичка – стартовала очень быстро, и первые 2 километра ноги и руки были как будто скованы. Поэтому один из важных моментов — стартовать очень плавно. Представьте, что вы за рулём и постепенно разгоняетесь, последовательно переключая скорости.

Фото: Беговое сообщество

Если вы так же, как и я, боитесь, что дистанция для вас длинная, вам поможет обратный отсчёт. Увидели перед собой флажок с отметкой 2 километра? Отлично, уже 1/5 дистанции позади! На горизонте показался флажок с цифрой 5? Супер, осталась половина дистанции! Попробуйте, это реально работает.

Как бы тяжело вам ни было в конце, обязательно постарайтесь ускориться на финише. Хотя бы за 100-200 метров до заветной линии. Так вы выиграете 10-15 секунд, которые, возможно, помогут вам увидеть ровный красивый результат. И самое главное – ничего не бойтесь, вы сильнее и выносливее, чем вам кажется!

Фото: Беговое сообщество

Ксюша Кутузова: Моя первая десятка – «Бегущие сердца» в мае, года четыре назад. Было очень холодно ждать старт. Я оделась, как капуста, думала снять часть вещей, но очень замёрзла и побежала во всём, что на мне было. А это тайтсы, поверх тёплые флисовые штаны, наверху топ, футболка и лонгслив. Во время старта вышло солнце, и это был провал! Я чувствовала, как вещи тяжелеют от влаги, которую в себя впитывают, и как растёт пульс от жары. С тех пор я пользуюсь лайфхаком, когда холодно: либо дождевик, либо термооделяло в стартовом коридоре. Но кто об этом знал тогда. Всё познаётся на личном опыте.

Эксперты неоднократно предупреждают, но бегуны забывают. От волнения и предвкушения старта? Или от неправильной подготовки? В любом случае берегите себя, грамотно выстраивайте тренировочный процесс и получайте удовольствие! А результаты придут с опытом и временем.

Первый марафон: правильная подготовка

Несмотря на отмену ряда значимых беговых мероприятий, мы надеемся на то, что ситуация с эпидемией COVID-19 в России изменится в лучшую сторону ближе к осени и запланированные беговые марафоны состоятся. Очень надеемся!

Статья предназначена как для тех, кто планирует пробежать свой первый марафон, так и для тех, у кого первый опыт был не совсем удачным, для тех, у кого есть желание разобраться в причинах и все-таки достичь заветной цели — преодолеть «королевскую» дистанцию легко и с радостью.

«Марафон может пробежать любой!» — довольно часто такая фраза слышится от тренеров беговых школ, от знакомых, которые уже преодолели марафонскую дистанцию и теперь собирают сотни «лайков» своими фото с медалями в Инстаграм, от продавцов в магазинах бегового снаряжения, со страниц «беговой» прессы.

Да, можно сказать, что доля правды есть в этом утверждении, но, также есть точно такая же доля правды и в утверждениях, типа: «На Эверест может подняться каждый», «Переплыть Атлантический океан на яхте способен любой», «Проехать вокруг земного шара на велосипеде доступно всем».

Конечно, есть люди, которые и на Эверест поднимались и на яхте через Атлантику ходили и вокруг земного шара на велосипеде проезжали, но они все тщательно ГОТОВИЛИСЬ и ТРЕНИРОВАЛИСЬ — это ключевые слова, которые им помогли это сделать успешно и с радостью.

Согласитесь, что без разработки плана реализации мечты, организации тренировок, подбора снаряжения, тщательной подготовки ваш путь, скажем, к Эвересту, закончится довольно быстро? Правда ведь, что для похода на яхте вам нужно разобраться с навигацией, научиться ходить под парусами? Истина есть точно в том, что для длительного велопутешествия вам необходимо хотя бы научиться менять покрышки или ремонтировать разорвавшуюся цепь?

Тоже самое можно сказать и про марафон. Да, людей, которые успешно преодолели дистанцию 42 195 метров достаточно много, но это не делает это предприятие доступным для спонтанного действия «сегодня – решил, завтра — бегу».

К марафону нужно готовиться, хоть к первому, хоть к пятидесятому. Мелочей в этом процессе не бывает. Для тщательной подготовки советуем вам весь процесс разбить на «блоки» и тщательно прорабатывать их по мере приближения ко дню старта.

Время подготовки – один год минимум активных тренировок для тех, у кого уже есть беговой опыт, кто уже пробегал длинные дистанции, порядка полумарафона и два года – для тех, у кого опыт бега минимальный или его нет совсем.

Кстати!

Если вы – спортсмен, активно и постоянно занимающийся спортом, если вы – любитель, регулярно участвующий в соревнованиях, то для вас у нас есть специальные дисконтные карты, которые позволяют получать существенные скидки на необходимый вам инвентарь, обувь или одежду.

1. Место, где вы побежите свой первый марафон

Если вы решились пробежать марафон, то очень рекомендуем это сделать либо в вашем родном городе, либо в городе, который находится максимально близко к вашему постоянному месту проживания. Почему?

У вас будут максимально комфортные условия по логистике «на марафон – с марафона», вы будете бежать в знакомом месте, ночь перед стартом выспитесь в привычных условиях, уставшие после финиша, вернетесь максимально быстро в комфортные условия своего дома. Единственная сложность в этом варианте — не проспать на старт в день самого марафона.

Первый старт в другой стране или в далеком от вашего дома городе хорош только в том случае, если вы решитесь сочетать участие в марафоне с отпуском. Сразу после марафона вам нужно будет отдыхать как минимум 2-3 дня и лучше всего – в горизонтальном положении. Тело, особенно ноги, не будут особенно вас слушаться, нервная система будет в расстроенном состоянии. На реализацию идеи «марафон в другой стране» забейте в календаре неделю, как минимум: несколько дней до старта – на расслабленное времяпрепровождение и акклиматизацию, сам день марафона и несколько дней – на восстановление, до возвращения домой.

2. Уровень марафона

Всего существует три уровня марафонов, какой из них вам подходит – решайте сами, исходя из ваших возможностей по свободному времени и финансам:

А) Самые простые – с достаточным уровнем сервиса, чтобы не разочароваться в потраченном времени и деньгах на регистрацию. «Набор» того, что марафонцы получают на соревнованиях такого уровня, включает в себя: удобную систему регистрации с электронной оплатой и подтверждением брони, автоматическую систему хронометража, чипованные стартовые номера или простые чипы, которые крепятся на лодыжку бегуна, стартовый пакет с мелкими подарками от спонсоров, сувениры в виде памятной футболки, медали на финише, официальные фотографии с забега.

Б) Отдельные российские, а также большое количество европейских и мировых марафонов, которые имеют продолжительную историю, хорошую организацию, обладающие «серебряным», «бронзовым» или «золотым» статусом IAAF (международная федерация легкой атлетики), который присуждается марафонам, неоднократно доказавшим высокое качество своего проведения.

В) «Мэйджеры» – супер-марафоны, некоторые (например – Бостонский) проводятся уже более 100 лет. Попасть на такие марафоны крайне сложно по причине большого количества желающих со всего мира. Например, на 40 000 мест на Лондонском марафоне 2018 года претендовало 1,2 миллиона поклонников бега. Место в стартовом коридоре можно получить через лотерею или поучаствовав в программе сбора пожертвований от многочисленных благотворительных фондов. Пробежать свой первый марафон на «мейджере» — невероятная удача и фантастическое воспоминание на всю жизнь.

3. Мотивация

В основе любого человеческого действия лежит мотивация – внутренний двигатель, который заставляет нас преодолевать трудности подготовки и самого старта. Марафон – длинная и тяжелая физически дистанция, готовиться к которой необходимо минимум 1 год. Чтобы не забросить тренировочный процесс, чтобы пробежать свой первый старт легко и радостно, необходимо осознать – что вами двигает, что вас мотивирует?

Ответьте самому себе максимально честно на вопрос «Зачем?», используя методику «внутреннего интервью». Спрашивая: «Зачем?» и отвечая, нужно всегда говорить только о себе: своих чувствах, своих целях, своих личных желаниях, оставив в стороне навязанные общественные нормы и правила.

Истинная мотивация всегда лежит в плоскости реальной личной выгоды. Осознайте свои личные выгоды от того, что вы пробежите свой первый марафон с помощью этой методики и у вас будут всегда «железные» основания, которые перевесят любые сомнения. «Личные выгоды» могут меняться с течением времени, но факт в том, и это правда, что они обязательно есть и у начинающих бегунов, и у кенийцев, пробегающих марафон быстрее 2:20.

Лайфхаки по мотивации:

• Примите для себя факт, что марафон — ГЛАВНАЯ цель вашей жизни на ближайший год.
• Сделайте отметку дня марафона в календаре. Календарь повесьте перед носом или расположите его на вашем компьютерном рабочем столе.
• Сформируйте команду болельщиков, собрав родственников, друзей, товарищей по работе, по соц.сетям. Команда будет вас поддерживать как во время тренировочного периода, так и во время самого забега.
• Во время марафона стройте свой внутренний монолог из позитивных фраз: «Уже пробежал… километров. Молодец! Отлично! Я тобой горжусь!»

4. Причины НЕ участия в марафоне

То, из-за чего вам точно не стоит бежать марафон.

А) Отсутствие принципиального допуска со стороны врачей

При подготовке к марафону, перед началом тренировочного периода ОБЯЗАТЕЛЬНО необходимо пройти медосмотр, сдать анализы, пройти ЭКГ, Эхо, МРТ сердца, сосудов головы и шеи, получить «честное» разрешение от врача, желательно специализирующегося на спорте. Если врачи по итогам исследования скажут: «Нет», значит «Нет». Увы, марафон – не для вас, и если вам хочется активности придется выбрать что-то другое.

Б) Отсутствие плана регулярных тренировок непосредственно «к марафону» и выполнение этого плана

Тренировочный процесс подготовки к марафону занимает от одного года и включает в себя спланированные, разносторонние, прогрессирующие тренировки минимум четыре раза в неделю, на протяжении всего этого времени. Марафон – слишком ответственная дистанция, чтобы пробегать ее «с дивана», без составленного плана подготовки. Нет плана, нет регулярных тренировок = нет марафона.

В) Неадекватная оценка уровня подготовки. Перетренированность

Очень часто, особенно начинающие бегуны, определяют свой уровень готовности «на глазок» или по «прошлым» заслугам. Им кажется, что если они пробегали длинные дистанции «в школе», «в армии», «занимались легкой атлетикой 10 лет назад», то их уровень тренированности сохранится неизменным. Это не так. Уровень тренированности очень быстро падает в отсутствии регулярных занятий. Хорошим тестом по готовности к марафону служит контрольный забег на 30-32 км, который нужно пробежать в условиях, максимально близких к тем, как вы будете бежать запланированный марафон: рельеф и темп. Если вам удалось сохранить планируемый темп на такой длинной дистанции, если вы ни разу не остановились от усталости и после контрольного забега быстро (в течение 2-х дней) полностью восстановились, то да – вы готовы пробежать марафон. Если вы в течение 2-3 дней не восстановились после такого теста, если ваш пульс не может прийти в норму, вы по-прежнему чувствуете сильную усталость и плохо спите по ночам, то это говорит о том, что ваш организм такие нагрузки пока переварить не может и необходимо тренироваться дальше, а марафон лучше отложить на дальнюю перспективу.

Перетренированность – одна из самых частых ошибок начинающих бегунов. Она возникает по причине не следования плану тренировок – когда перед самим марафоном бегун «загоняет» себя объемами и скоростью. Признаки перетренированности: расстройство сна, физические травмы, сильная общая усталость, полная потеря мотивации. Марафон может стать на фоне перетренированности сильным дестабилизирующим фактором, способным серьезно расстроить ваше здоровье.

Г) Излишний вес

Если у вас большой излишний вес, то мы советуем вам не напрягать организм таким серьезным испытанием, как марафон. Лишний вес – очень сильная нагрузка на суставы и опорно-двигательный аппарат. Наш совет – пройдите курс сброса веса ДО НАЧАЛА тренировочного периода к старту и потом уже приступайте к подготовке к марафону.

Д) Излишние стрессы и психологическое перенапряжение

Казалось бы – кого в наше время удивишь тем фактом, что все мы живем в состоянии стресса, однако, учитывая, что марафон еще бОльший стресс, мы не рекомендуем в периоды особых нервных напряжений бежать марафон. «Клин клином» не вышибается, наша нервная система устроена таким образом, что стрессы суммируются и все это может привезти к тяжелым последствиям для вашего здоровья.

5. План тренировок

А) Подготовка спортсмена-любителя с минимальным спортивным бэкграундом, к марафону занимает 1 ГОД. МИНИМУМ. За это время ваш опорно-двигательный и сердечно-сосудистый аппараты адаптируются к нагрузкам и спокойно перенесут длительную работу с повышенной нагрузкой.

Б) Для подготовки к марафону вам ОБЯЗАТЕЛЬНО нужно иметь личные тренировочные планы, которые делаются на основе следующих ваших физиологических параметров, возможностей для тренировок и планов пробежать марафон: рост, вес, пол, уровень базовой тренированности, тестов на ПАНО, МПК, желаемого времени на марафоне, тренировочных возможностей – как часто вы можете тренироваться в неделю?

Мы не рекомендуем пользоваться тренировочными планами, составленными мобильными приложениями или автоматическими сервисами – они не учитывают ваших индивидуальностей и строятся на алгоритмах работы с big data.

Тренировочные планы должны составляться и корректироваться только в индивидуальном порядке. Идеально, если вас будет вести опытный тренер, с профессиональным физкультурным образованием, имеющий опыт составления и коррекции тренировочных планов.

Непосредственно перед марафоном, неважно – выполнили вы тренировочный план или осталось какое-то количество недобеганных километров, необходимо снизить нагрузку и восстанавливаться перед стартом. У вас должно быть запланировано две недели, как минимум, во время которых необходимо сделать следующее:

• Снизить объем тренировок — до минимума – максимум две тренировки в неделю.
• Спать как можно больше. Ежедневный сон минимум – 8 часов. Идеал – 10.
• Исключить стрессы и «переработки».
• Полностью исключить алкоголь. Любой и в любых количествах.

6. Питание во время подготовки к марафону

«Марафонское» питание в тренировочный период перед марафоном – тема отдельной и довольно объемной статьи, поэтому здесь мы на этом вопросе подробно останавливаться не будем. Скажем только, что ограничивать себя в еде не нужно.

Вам необходимы силы для тренировок, поэтому ешьте вволю. Задача лишь в том, чтобы выбирать правильные продукты, которые помогут надолго забыть о голоде и сполна зарядят энергией.

В предмарафонский период точно нужно обратить внимание на дополнительный прием витаминов – это необходимая составляющая подготовки к марафону. Во время тренировок и во время самого марафона вместе с пОтом организм покидают такие крайне важные для нормальной жизнедеятельности организма минералы, как: медь, калий, кальций, магний, железо и другие. Для восполнения этих запасов обычного питания не достаточно. Начинающим марафонцам вполне хватит приема сбалансированного мультивитаминного комплекса, типа «Компливит». Следуйте указаниям по количеству и частоте приема витаминов от производителя и все будет хорошо!

7. Питание и питье непосредственно перед, во время и сразу после марафона

Для того, чтобы вашему организму было «на чем» бежать, мы советуем обязательно завтракать непосредственно перед марафоном. Идеальное сочетание – овсяная каша с сухофруктами и медом + пара бананов. С детства знакомая овсяная каша пополнит ваш организм витаминами A, B1, B2, B6, E и PP, а также необходимым запасом железа, магния и марганца. Крупу надо выбирать с минимумом обработки. Быстрорастворимые каши, которые нужно лишь залить кипятком, не особо годятся.

Варим с утра кашу, добавляем немного мёда, ягод или орехов и получаем отличный, быстроусваиваемый, не тяжелый, завтрак. Кроме каши с медом и сухофруктами рекомендуем съесть пару бананов, т.к. это не только необходимые углеводы, но и калий, который бегуны теряют в процессе потоотделения. Калий важен для укрепления сердечной мышцы, нормального функционирования почек и мозга, он снижает вероятность возникновения судорог на дистанции и помогает бороться с ощущением слабости и усталости. Кроме того, бананы, считаются довольно безопасной едой в плане возможных проблем с пищеварением.

Для того, чтобы ваш завтрак успел перевариться и вам не пришлось бы выходить на старт с полным желудком, последняя еда должна быть за 3 часа до старта. Т.е., если старт в 9:00, то ваш завтрак должен закончиться в 6:00.

На дистанции мы рекомендуем питаться исключительно специальными гелями, из расчета «1 гель на 40 минут бега». В таких гелях содержится полный набор полезных веществ, в первую очередь – углеводов, основного «топлива» на марафоне.

Гели во время марафона необходимо есть регулярно, не допуская состояния даже легкого голода. Дело в том, что любое питание впитывается через ЖКТ в течение определенного времени и если вы пропустите очередной прием геля, то бежать вам придется какое-то время с «пустым топливным баком», что крайне негативно скажется на вашем самочувствии, не говоря уже о скорости преодоления дистанции.

С питьем такая же история, как с питанием – пить нужно постоянно, особенно если марафон проводится в жаркую погоду.

Идеальное питье во время марафона – самостоятельно приготовленный с помощью минеральной воды без газа и специальных таблеток изотонический напиток. Он заливается во фляжку, которую необходимо брать с собой.

Сколько стоит заниматься бегом

С 2015 года я искал интересный, но недорогой вид спорта.

Я пробовал фехтование, плавание, большой теннис, но они мне не подошли. Для фехтования надо было покупать дорогую экипировку: самый дешевый базовый комплект из шпаги, одежды, кроссовок и защиты стоил больше 20 тысяч рублей. Аренда теннисного корта и восемь индивидуальных занятий с тренером стоили 16 тысяч — это тоже было для меня дорого. А в бассейне мне не нравилась хлорка и толпы людей по вечерам.

В 2020 году я обратил внимание на бег: он показался недорогим и несложным способом держать себя в форме. Ни бегом, ни легкой атлетикой я раньше вообще не занимался.

Эту статью я пишу после пяти месяцев занятий. За это время я увеличил продолжительность кросса за одну тренировку в три раза, с 20 до 60 минут. Кроме того, я сбросил два килограмма, у меня исчез намечавшийся живот, стали крепче мышцы ног и пресса. А еще спокойный бег на длинные дистанции стал для меня хорошим способом переключиться и освежить голову после рабочего дня.

В статье я расскажу, во сколько мне обходятся занятия бегом, что полезно знать новичку, какая экипировка потребуется и как избежать проблем со здоровьем. Я живу в Тюмени и пишу эту статью в марте 2021 года, поэтому буду указывать стоимость тренировок и снаряжения в своем городе в этот период.

Как победить выгорание

С чего начать

Вот что нужно сделать, если вы решили начать бегать.

Поставить цель. Если вы решили бегать, подумайте, для чего это вам. Возможно, вы хотите пробежать марафон, похудеть или просто ищете доступный фитнес для занятий пару раз в неделю. От цели будет зависеть план действий.

В постановке целей хорошо помогает концепция SMART. Это акроним от пяти английских слов: Specific — конкретная, Measurable — измеримая, Attainable — достижимая, Relevant — актуальная, Time-bound — ограниченная во времени.

Например, по концепции SMART неправильно ставить себе цель «пробежать марафон». Или даже «пробежать марафон через два месяца». Правильнее будет сказать: «Я хочу в ближайшие 12 месяцев научиться быстро и технически правильно бегать и пробежать марафонскую дистанцию на соревнованиях в Сочи в апреле 2022 года».

У меня конкретной цели на старте занятий не было. Хотелось попробовать и понять, понравится мне бегать или нет.

Спустя три месяца занятий я поставил среднесрочную цель — пробежать 10 км за 45 минут на Московском марафоне, который пройдет в сентябре 2021 года. Потом мне хотелось бы преодолеть классическую марафонскую дистанцию — 42 км 195 м. Но сроки для этой цели будут зависеть от моих промежуточных результатов.

Проконсультироваться с врачом. Если вы знаете о проблемах со здоровьем — особенно с сердцем или суставами, — заранее проконсультируйтесь с врачом-терапевтом.

Я занимаюсь бегом в легкоатлетическом манеже. Здесь при покупке абонемента требуют заключение о допуске к занятиям физкультурой. Похожее заключение, но с указанием дистанции попросят и при регистрации на беговые соревнования.

Я оформил заключение в поликлинике по месту жительства. У меня взяли общие анализы мочи и крови, сделали ЭКГ. По результатам участковый терапевт выдал справку. Все это было бесплатно, по полису ОМС.

Выбрать режим тренировок. Уровень подготовки и самодисциплины у всех различается. От этого будет зависеть, в каком режиме лучше заниматься: самостоятельно, в группе или индивидуально с тренером.

За самостоятельные тренировки, естественно, платить никому не нужно. Можно найти программу тренировок в интернете либо использовать приложение для смартфона, их множество. В большинстве приложений уже есть программы как для начинающих, так и для продвинутых бегунов. О таких приложениях я расскажу дальше в статье.

Но если вы новичок в беге, то при самостоятельных тренировках наверняка допустите много ошибок: перегрузите мышцы, будете бегать с неправильной техникой. Это может привести к боли и травмам.

На групповых тренировках обычно занимаются 5—10 человек , бегуны могут различаться по уровню подготовки. Вам может быть трудно поддерживать общий темп и выполнять упражнения наравне с бегунами посильнее. У тренера остается меньше времени на работу с каждым спортсменом, чтобы скорректировать технику и исправить ошибки.

Зато это недорого: абонемент на 8 занятий в месяц в беговом клубе Тюмени стоит 1200 Р , на 12 занятий — 1500 Р . Отдельно нужно оплатить посещение манежа: 700 Р за 8 визитов в месяц, 1000 Р — за 12.

Индивидуальные тренировки с тренером для меня оказались лучшим вариантом: тренер поставит правильную технику бега и поправит ошибки, составит программу с учетом уровня подготовки. Можно вместе выбрать подходящее время тренировок. Я занимаюсь как утром, перед работой, так и вечером.

Индивидуальные тренировки дороже групповых. В Тюмени одно занятие стоит от 500 до 1000 Р . Посещение манежа оплачивается отдельно, стоимость такая же , как при занятиях в группе.

Я занимаюсь в манеже три раза в неделю: две тренировки с тренером, одна — самостоятельная. В месяц я трачу 5000 Р : 1000 Р — абонемент в манеж на 12 посещений, 4000 Р — услуги тренера. Еще раз в неделю я тренируюсь на велотренажере дома — это бесплатно, тренажер мне одолжили родители.

я трачу в месяц на абонемент в манеж и услуги тренера

Решите, где будете тренироваться. Бегать можно на открытом воздухе или в манежах.

Если вы бегаете на улице, то лучше поискать легкоатлетические стадионы с беговыми дорожками. На тюменском стадионе «Геолог» летом бесплатно выделяют время для занятий легкой атлетикой. Обычно это раннее утро или поздний вечер.

Беговые дорожки иногда делают на школьных стадионах. По моему опыту, там можно заниматься днем, охрана не запрещает. Если же занимаетесь группой, то лучше заранее договориться с администрацией школы. Еще подходящим местом для тренировки будет парк с ровными асфальтированными аллеями.

Закрытые помещения, например легкоатлетические манежи, подходят для занятий бегом в холодное время года. В манеже обычно есть зоны как для бега, так и для других видов спорта: прыжков в длину и в высоту, толкания ядра и так далее. Длина беговой дорожки в манеже — 200 метров.

В Тюмени всего один подобный манеж. Разовых занятий тут нет, можно только покупать абонементы на 4, 8 или 12 посещений — за 400, 700 или 1000 Р соответственно. Продолжительность одного занятия — 2 часа.

В Москве я нашел не меньше десяти манежей для занятий бегом. В некоторых можно платить за разовые посещения, в других есть только абонементная или смешанная система. Продолжительность занятия варьируется от одного до двух часов. В среднем за одно занятие попросят от 250 до 350 Р . Дороже всего — в легкоатлетическом комплексе ЦСКА: 400 Р в час.

Вот несколько советов, как вести себя в манеже:

1. Бегайте против часовой стрелки. Это стандарт IAAF — Международной ассоциации легкоатлетических федераций.
2. Первая и вторая дорожка — для скоростной работы. По ним не принято бегать медленно. Нумерация начинается от внутреннего края.
3. В тюменском манеже есть внешняя разминочная дорожка, которая подходит для новичков и тех, кто тренируется в невысоком темпе. В некоторых манежах разминочная дорожка, наоборот, расположена внутри. Ее обычно называют нулевой дорожкой.
4. Будьте осторожны с наушниками. В них можно не услышать требования уступить дорожку — и вас попросту собьет спортсмен, который бежит на максимальной скорости.
5. Обгоняйте справа. Перед любыми перестроениями внимательно посмотрите по сторонам.

Я начал бегать в ноябре 2020 года, поэтому сразу выбрал занятия в манеже. Как только придет весна и растает снег, попробую перебраться в парк.

Как найти тренера

Найти тренера можно по рекомендации знакомых. Бывает, что начинающие бегуны выкладывают в соцсетях фотографии с соревнований. На этих же фото иногда отмечают и тренеров. Возможно, среди ваших друзей найдутся такие спортсмены — напишите им и расспросите о тренере и особенностях тренировок под его руководством. Если он понравится вам по отзывам, договоритесь о пробном занятии.

Если среди знакомых любителей бега нет, то можно поискать тренера в беговых клубах вашего города. Информацию несложно найти в соцсетях и через поисковик.

Беговые клубы организуют также крупные производители спортивных товаров и спортивные магазины, например Adidas и Nike. Как правило, занятия в них бесплатные, нужно только зарегистрироваться на сайте. Единственное неудобство — занятия проводят только в крупных городах.

При выборе тренера постарайтесь оценить его компетентность и личный опыт. Не каждый успешный спортсмен становится успешным тренером: важнее, чтобы он понимал тренировочный процесс и мог объяснить ученику, для чего выполнять то или иное упражнение. Обратите внимание на его личные качества. С тренером вы будете проводить минимум 2—3 часа в неделю. Если после нескольких тренировок вы поймете, что вам психологически некомфортно и хорошие рабочие отношения не складываются, лучше найти другого наставника.

Поскольку никакого опыта в легкой атлетике у меня еще не было, а травма запястья после тенниса уже была, я решил заниматься с персональным тренером. В моем случае помогло сарафанное радио: приятель-бегун посоветовал известного в Тюмени спортсмена Дениса Кораблева.

На первой встрече Денис спросил меня, что я хочу получить от тренировок, уточнил, занимался ли я бегом или спортом вообще, есть ли какие-то противопоказания или проблемы со здоровьем. А потом оценил мою физическую форму и технику бега, попросив пробежать несколько кругов. После этого тренер составил график занятий и подготовил индивидуальный план в гугл-таблице . После каждой тренировки я вношу в эту таблицу результаты и свои ощущения от упражнений.

Тренер оценивает результаты и составляет план на неделю, вносит новые элементы, увеличивает или снижает продолжительность кросса и длительного бега.

Какую экипировку купить

Вот список вещей, которые понадобятся начинающему бегуну.

Кроссовки — это важнейшая и самая дорогая часть экипировки для бега. Производители спортивной обуви рекомендуют купить хотя бы две пары кроссовок: так материал подошвы успеет «отдохнуть» после тренировки и вернуться в исходное положение, а обувь прослужит дольше. Также производители советуют менять беговые кроссовки после каждых 500—800 км. При большем пробеге у кроссовок ухудшается амортизация и сцепление с поверхностью.

Покупать кроссовки лучше в крупных торговых сетях и спортивных магазинах, у которых есть сертификаты соответствия на продукцию. Компания по защите интеллектуальных прав Brand Monitor в 2019 году провела исследование и выяснила, что 33% кроссовок, продающихся в России, — подделка. Если в небольшом магазине цена значительно ниже средней по рынку — это повод насторожиться и попросить у продавца сертификат.

Не стоит покупать для беговых тренировок кроссовки б/у . Во-первых , можно наткнуться на подделку. Во-вторых , обувь может успеть деформироваться под особенности стопы предыдущего владельца. Деформация может быть не видна, но правильно амортизировать эти кроссовки уже не будут.

Далее я расскажу, как выбрать кроссовки для бега на длинные дистанции по асфальту, беговой дорожке или другой подготовленной поверхности. Кроссовки для трейла или спринта — отдельная история.

Вот на что стоит смотреть.

Амортизация. Обувь должна поглощать удары при приземлении и снижать нагрузку на суставы. У каждого спортивного бренда есть для этого запатентованная технология: Gel у Asics, Air Zoom у Nike, Boost у Adidas. Амортизирующие вставки из специального силикона размещают в пятке и носке, а иногда и по всей длине подошвы. Саму подошву делают из мягкого и упругого пеноматериала. Он тоже гасит ударную нагрузку и дает дополнительный импульс для движения, возвращая энергию при отталкивании.

Вентиляция. Верх беговых кроссовок делают из дышащих сетчатых материалов. Такая вентиляция отводит тепло и влагу от стоп, помогает избежать сырости и, как следствие, мозолей.

Гибкость. Подошва и верх кроссовок должны быть гибкими и мягкими. В такой обуви стопа будет двигаться естественно. Жесткие вставки делают только в пяточной области.

Фиксация. Кроссовки должны плотно обхватывать, но не сдавливать ногу. Особенно это касается ахиллова сухожилия — это область от пятки и вверх на 5—7 см по задней поверхности ноги. Чрезмерное давление на эту зону может привести к травме.

Размер обуви и ширина колодки. Примерьте несколько пар в магазине. Выбирайте ту, где остается примерно 0,5—1 см свободного места между большим пальцем и краем носка кроссовки. При нагрузках нога немного увеличивается в размерах, если купите обувь впритык — рискуете натереть ноги. Правильные беговые кроссовки при использовании не разносятся. У разных брендов может различаться ширина колодки. У меня широкая ступня — кроссовки Nike сели хорошо, а вот модель Asics такого же размера показалась узковатой.

Пронация — это особенность строения стопы. Пронация показывает, какая часть стопы получает повышенную нагрузку при движении.

Тип пронации можно определить по обуви на плоской подошве. При гиперпронации подошва сильнее стирается с внутренней стороны. Таким бегунам лучше выбирать обувь с дополнительной стабилизацией и поддержкой. Если подошва стерлась с внешней стороны — это гипопронация, или супинация. В этом случае нужна обувь с улучшенной амортизацией.

У людей с нейтральной пронацией нагрузка распределяется равномерно по всей стопе, так что специальная обувь не требуется. У большинства моделей беговых кроссовок нейтральная пронация.

Я начал бегать в кроссовках Reebok Flexagon Force 2.0, которые купил летом 2020 года в дисконт-центре как обувь на каждый день. В магазине оставалась последняя пара, поэтому цена была очень привлекательной — 1990 Р . По моим ощущениям, эта модель больше подходит для фитнеса, чем для бега. У кроссовок довольно жесткая подошва — даже на беговой дорожке манежа ощущалась нехватка амортизации.

Через полтора месяца занятий я понял, что бег со мной надолго и пора покупать подходящую обувь. В спортивных магазинах модели для бега продают в среднем за 3000—15 000 Р . Поэтому перед покупкой я посоветовался с тренером. Он порекомендовал несколько моделей из коллекций кроссовок, которые носили его коллеги или он сам.

Конкретные модели беговых кроссовок, которые стоит купить

У Asics наиболее подходящие модели для повседневных беговых тренировок на асфальте или беговой дорожке — Gel-Nimbus , GT-2000 , Gel-Kayano .

У Nike стоит обратить внимание на серии Pegasus и Winflo.

Линейка UltraBoost от Adidas тоже подойдет. Кроссовки из этих коллекций — одни из самых долгоживущих. Их обновляют и перевыпускают уже много лет. Это показатель качества.

Вот несколько конкретных моделей:

— 15 999 Р ; — 13 990 Р ; — 9999 Р ; — 7999 Р ; — 6999 Р .

Я посмотрел сайты нескольких магазинов и маркетплейсов и нашел то, что нужно. В одном из магазинов «Спортмастер» осталась последняя пара Nike Air Zoom WinFlo 7 моего размера. Кроссовки, которые стоили 7699 Р , я купил за 3643 Р — с учетом скидки и бонусных баллов. А в конце расчетного периода еще и получил кэшбэк 5% на карту Тинькофф.

У этой модели в пятке и в передней части стопы есть вставки Air Zoom. Разницу со старыми кроссовками я ощутил с первой же тренировки: бежишь как на резиновых мячиках.

Носки. Да, носки тоже в идеале нужны специальные. Беговые носки должны подходить по размеру и плотно сидеть на ноге. Если носки жмут, то на коже ступней будут складки — появится мозоль. А слишком свободные образуют складки из ткани, которые тоже будут натирать.

Выбирайте носки из синтетики или синтетики с хлопком. Чистый хлопок медленно высыхает и не отводит влагу.

Я купил носки Nike Everyday Lightweight из хлопка и синтетики в соотношении 60/40. Это универсальная модель для занятий спортом. Носки плотно сидят и фиксируют обувь на ноге. Но, несмотря на заявленную технологию влагоотведения, ноги все равно намокают во время пробежек. Теперь хочу протестировать носки, созданные специально для бега.

У таких моделей есть деление на правый и левый носок, они промаркированы как R, Right, и L, Left. Это связано с тем, что у ног разный изгиб: так каждый носок плотнее прилегает к стопе.

Беговые носки сделаны из синтетики, они более износостойкие по сравнению с хлопковыми и комбинированными. Стоимость моделей для бега в 2—5 раз выше, чем у обычных спортивных, и может доходить до 2000 Р за пару.

Футболка и шорты. Большинство спортивных брендов выпускают специальные линейки одежды для бега. Эти модели тоньше и легче футболок и шорт для фитнеса, они хорошо дышат. Я советую выбирать одежду из синтетических тканей. Она не намокает и отводит влагу, легко стирается и быстро сохнет.

Обратите внимание на швы: у беговой одежды они должны быть мягкими и плоскими, так как жесткий выпирающий шов может натереть кожу. Лучше иметь два комплекта формы, потому что одежду придется часто стирать.

Длина шорт зависит от ваших предпочтений. Обычно укороченные шорты надевают для бега на короткие дистанции, а длинные — на продолжительные.

У меня двое шорт и две футболки — потратил на все 6407 Р . Я покупал их в разное время, ориентируясь на скидки. Если не гнаться за вещами одного бренда, то можно хорошо сэкономить: по моему опыту, шорты для бега от Demix такие же удобные и ноские, как от Nike.

Пульсометр, фитнес-браслет, смарт-часы. Начинающему бегуну подойдет любое устройство, которое измеряет пульс во время пробежки.

Показатель частоты пульса используют для контроля здоровья сердца и уровня физической подготовки. Это не то же самое, что частота сердечных сокращений, ЧСС. У человека со здоровым сердцем в спокойном состоянии пульс равен ЧСС.

Поскольку пульс у неподготовленного человека и профессионального бегуна при одинаковой нагрузке может различаться, пульсовые зоны рассчитывают как процентное соотношение от МЧСС — максимальной частоты сердечных сокращений. Обобщенная формула подсчета МЧСС — 220 минус возраст человека.

Зная свой показатель МЧСС, можно вычислить пульсовые зоны. И далее построить тренировку так, чтобы пульс оказывался в определенной зоне. В идеале тренировочный план должен состоять из разных тренировок: на развитие выносливости, скоростно-силовых качеств, восстановительных.

Как следить за пульсом во время тренировок

Пульсовая зона	Нагрузка от МЧСС	Сложность	Что происходит с организмом
Оздоровительная	50—60%	Очень легко	Организм готовится к тренировке в следующих зонах
Низкая — фитнес-зона	60—70%	Легко	Повышается общая выносливость, включается мобилизация и доставка жиров в мышцы
Аэробная	70—80%	Умеренно	Улучшается состояние системы кровообращения и дыхательной системы, увеличивается размер и сила сердца, растет объем легких. Это оптимальная зона для тренировок выносливости
Анаэробная	80—90%	Тяжело	Клеткам для окислительных реакций не хватает кислорода, который переносится кровью, и они переходят в бескислородный, анаэробный режим. Организм расходует не жиры, а углеводы
Максимальная	90—100%	Максимальная нагрузка	Организм расходует все имеющиеся запасы, выдавая пик производительности. Тренировки в таком режиме подходят только для профессиональных спортсменов при подготовке к соревнованиям

Мой показатель МЧСС — 186 ударов: 220 − 34. Значит, аэробная тренировка будет проходить при пульсе 130—149 ударов. Я бегаю кроссы с оглядкой на смарт-браслет и держу пульс в пределах 145—150 . Если пульс выше, то бегу медленнее. Если падает до 130—140 , немного ускоряюсь.

Мой тренер рекомендует начинающим бегунам проводить тренировки в аэробной зоне. Для этого надо бежать в «разговорном» темпе. Смысл в том, что во время бега вы должны свободно вести беседу законченными предложениями, а не обрывками фраз. Если это дается с трудом, снижайте темп.

Свой смарт-браслет я купил полтора года назад на «Алиэкспрессе» за 2000 Р . В российских магазинах он дороже — даже сейчас. Во время пробежек браслет показывает значение пульса и пульсовую зону, пройденное время и расстояние, темп бега. Если пульс уходит в максимальную зону, браслет вибрирует. Браслет синхронизирован со смартфоном — после пробежки информацию о тренировке можно посмотреть в специальном приложении.

Поясная сумка. Это необязательная, но полезная вещь. Шорты для бега часто делают без карманов — положить ключ от шкафчика может быть попросту некуда. А если бегаете на улице, в такую сумку удобно класть ключи, телефон, документы или деньги.

Выбирайте модель с регулируемым ремнем и по размеру смартфона. Функция у поясной сумки очень утилитарная, поэтому я купил на «Озоне» модель с максимальной скидкой за 325 Р .

Потратил на экипировку — 13 374 Р

Кроссовки Nike Air Zoom WinFlo 7	3643 Р
Шорты Nike	2199 Р
Смарт-браслет	2000 Р
Футболка для бега Reebok	1699 Р
Футболка Columbia	1599 Р
Носки Nike Everyday Lightweight, 3 пары	999 Р
Шорты для бега Demix	910 Р
Поясная сумка Ecos	325 Р

Как проходит тренировка

Занятие с тренером начинается с разминки и кросса. Продолжительность кросса постепенно растет. На первом занятии я пробежал пять кругов по 200 метров и устал. Через пять месяцев я вообще не ориентируюсь на дистанцию, а бегу кросс в течение 35—40 минут — это 5—6 километров.

Продолжительность бега мы с тренером наращиваем плавно, чтобы подготовить мышцы и избежать травм. Затем выполняем специальные беговые упражнения, СБУ. Некоторые из них вы делали еще на уроках физкультуры в школе: бег с захлестом голени, бег с высоким подниманием бедра, приставной шаг. Задача СБУ — поставить правильную технику бега и укрепить мышцы.

После этого начинаем тренировку. Сначала мы обычно работаем над общей физической подготовкой, ОФП: это упражнения на спортивных тренажерах на группы мышц ног, спины, пресса, которые задействованы при беге. Затем переходим на скоростную работу — бег на различные дистанции, где ускорения чередуются с трусцой.

Третий этап — длительный бег, проходит без тренера. Я делаю разминку, а потом бегу кросс. В качестве завершения — пятиминутная растяжка. Длительные тренировки начинались с 30-минутного бега в медленном темпе. Спустя пять месяцев я могу бежать по 50—60 минут без особых усилий.

Какое приложение для бега выбрать

Приложение для смартфона поможет фиксировать и анализировать результаты тренировок, считать потраченные калории, отслеживать прогресс и делиться достижениями в соцсетях. С ходу сложно выбрать наиболее подходящее. Я протестировал четыре популярных приложения — и вот что получилось.

Huawei Health. Мой смарт-браслет Honor — это бывший суббренд Huawei — синхронизируется именно с этим приложением. Поэтому им я и пользуюсь уже полтора года.

В приложении отслеживается бег на улице и в помещении, ходьба, плавание, езда на велосипеде и велотренажере. В Huawei Health есть планы беговых тренировок на разные дистанции и курсы для развития выносливости, сжигания жира и так далее. Приложение дает довольно подробную статистику тренировок, отслеживает изменение активности в течение месяца или года. Данные о тренировках нельзя подгрузить вручную. Платных функций нет.

Strava. Приложение Strava совмещает стандартные функции дневника тренировок и GPS-трекера с элементами социальной сети.

Strava позволяет не просто записать активность, но и добавить к ней фотографии, а затем получать зачеты — местный аналог лайков — и комментарии от подписчиков.

Можно вступить в один из сотен беговых клубов-сообществ, подписаться на любимого спортсмена, чтобы следить за его тренировками. Еще Strava умеет считать износ кроссовок: спортсмен задает предельное количество километров, а программа учитывает все ваши пробежки и предупреждает о критическом уровне износа.

Данные о тренировках можно подгружать из других программ, например Garmin, либо добавлять вручную. Базовые функции доступны бесплатно, а расширенные — по подписке. Подписка стоит 499 Р в месяц или 4090 Р в год.

Adidas Running, бывший Runtastic. Приложение учитывает почти сотню видов активностей — от американского футбола до занятий на эллипсоиде.

В приложении можно вступать в беговые клубы Adidas, принимать участие в челленджах и виртуальных соревнованиях. Как и в Strava, здесь можно добавлять тренировки вручную, следить за пробегом своих кроссовок.

В приложение интегрирована программа лояльности Creators Club. За каждый километр бега вы получаете 20 бонусных баллов. Такие же баллы начисляют и за покупки в магазинах Adidas. Накопите 7500 баллов — получите скидку 5%. Баллы начисляются, только если тренировка прошла с включенным приложением, а дистанция отслеживалась по GPS. Я как-то запустил приложение в манеже, крыша которого плохо пропускает сигнал спутника. В итоге GPS не сработал и баллы я не получил.

В бесплатной версии есть только базовые функции и очень ограниченная статистика. Например, нельзя посмотреть общее количество пройденных километров за год — только за месяц. Планы беговых тренировок, подробная статистика и аудиопробежки доступны по подписке — за 599 Р в месяц или 2990 Р в год.

Nike Run Club. Это приложение похоже на Adidas Running по набору функций: в нем есть GPS-трекинг, статистика тренировок, челленджи, учет износа кроссовок, короткие статьи о беге и здоровом образе жизни.

У Nike в приложении доступны аудиопробежки на русском и английском — вы бежите, а в наушниках вас мотивируют знаменитости: футболисты сборной России Артем Дзюба и Федор Смолов, олимпийский чемпион в беге на 800 метров Юрий Борзаковский, певица Монеточка и другие.

Важное отличие от предыдущих приложений в том, что здесь учитываются только беговые тренировки. Главный плюс — все функции в приложении Nike бесплатные.

Как избежать травм

Мышечная боль после тренировок — это нормально. Но если вы чувствуете сильную и продолжительную боль, которой раньше не было, или появились воспаления, отеки, снизилась подвижность суставов — это повод посетить врача. Травматолог-ортопед соберет анамнез, при необходимости сделает УЗИ, рентген или даже МРТ, поставит диагноз, назначит лечение.

Я расскажу о нескольких правилах, которые помогут избежать травм при занятиях бегом.

Не торопитесь. Если никогда не занимались бегом, наращивайте нагрузку постепенно. Начните с непродолжительных легких пробежек. Неподготовленному человеку будет достаточно 15—20 минут бега в спокойном темпе. Если на начальном этапе слишком тяжело непрерывно бежать, чередуйте круги: один трусцой, один шагом. Главная цель на первом этапе — сделать тренировки регулярными.

Делайте разминку и «заминку». Разминка похожа на зарядку: разомните ступни, колени, плечевой пояс, локти, шею, сделайте легкие наклоны. Повторяйте каждое упражнение плавно на протяжении 10—15 секунд. Потратьте на разминку 5—7 минут. Можно интенсивно потереть мышцы ног руками, это усилит кровоток, разогреет их перед пробежкой. После тренировки пробегитесь легкой трусцой 5—7 минут , затем сделайте растяжку мышц, которые нагрузили за тренировку, в особенности передней и задней поверхности бедра, икроножных мышц.

Занимайтесь ОФП. В беге задействованы мышцы не только ног, но и корпуса. Укрепляйте их с помощью специальных беговых упражнений и тренажеров. Если ваши мышцы слабые и неэластичные, то вся нагрузка достанется суставам. А это прямая дорога к травме и продолжительному лечению.

Не бегайте по слишком твердой или неровной поверхности. У тротуарной плитки, гранита, бетона низкая амортизация. Даже хорошие беговые кроссовки не смогут погасить всю ударную нагрузку. А если занимаетесь в парке, лучше бежать по асфальтированной дорожке. На земляной поверхности бывают неровности, ямы, корни деревьев — рискуете упасть или подвернуть ногу.

Чередуйте дни тренировок с днями отдыха. Организму нужно время, чтобы восстановиться. Полноценный сон поможет сделать это быстрее.

Ходите в баню или сауну. Это поможет активизировать восстановительные процессы в теле, уменьшить мышечную боль, улучшить кровообращение, вывести остаточные продукты распада и молочную кислоту. Не делайте этого сразу после тренировки, чтобы дополнительно не нагружать сердце. Оптимально ходить в баню не чаще раза в неделю.

По словам моего тренера, если не получается посетить баню, подойдет и ванна. Наберите горячей воды до уровня чуть выше пояса, посидите 10—15 минут. После этого холодной водой из душа обдайте мышцы ног. Затем опять погрейте ноги в ванне и повторите обливание еще пару раз. Этот контрастный душ усилит кровообращение и ускорит вывод молочной кислоты.

Сходите к массажисту или сделайте самомассаж. Опытный специалист разомнет мышцы и приведет в тонус. А для самомассажа подойдет массажный роллер — это цилиндр, чаще всего длиной от 30 до 45 см, покрытый вспененным материалом. Роллер нужно класть под спину, ноги, ягодицы, руки — и путем перекатов воздействовать на мышечные узлы. Эта процедура помогает расслабить мышцы, улучшить кровообращение. Такой роллер стоит около 1000 Р .

Итоги

Одежду и экипировку я покупал в течение нескольких месяцев. Для начала будет достаточно приобрести пару кроссовок, носки, футболку и шорты. Если хотите сэкономить, выбирайте бюджетные марки одежды или ловите скидки на отдельные вещи.

Чтобы сэкономить на тренировках, попробуйте заниматься в группе, это дешевле. В некоторых беговых клубах можно найти и бесплатные тренировки. А летом вашей площадкой для бега может стать любой городской парк.

Бег, как и любой спорт, требует вложений на старте. Расходы на тренировки и экипировку сопоставимы с занятиями фитнесом или плаванием в бассейне под руководством инструктора. Когда же экипировка куплена, а техника поставлена, бег превращается в один из самых экономичных видов спорта.

Потратил на занятия бегом за пять месяцев — 38 374 Р

Оплата услуг тренера — 4000 Р в месяц	20 000 Р
Экипировка	13 374 Р
Абонемент в манеж — 1000 Р в месяц	5000 Р

Запомнить

1. Поставьте себе цель тренировок. На ее основе стройте программу подготовки и занятий.
2. Если вы никогда не бегали, попробуйте занятия с тренером — в группе или индивидуально. Так вы сможете избежать ошибок новичков.
3. Не экономьте на кроссовках, ноги скажут спасибо.
4. Выбирайте одежду из синтетических материалов: она легкая и отводит влагу.
5. Контролируйте пульс и держите его в нужной зоне.
6. Не перегружайте организм и правильно восстанавливайтесь. В этом поможет сон, баня и массаж.

Никогда не была фанатом бега, 2 км в школе по кругу были сущим наказанием. И вообще не самый спортивный человек.

Но как-то решила попробовать (потянулась за бывшей одноклассницей). Сначала было тяжело пробежать даже 500 метров без остановки (дыхание, да и ноги подводили). Стала заниматься по программам в RunKeeper — сначала для новичков, потом подготовка к 5 км, к 10 км. Каждая тренировка не легкая, включает элемент преодоления себя, но улучшающиеся результаты мотивируют.

5ка и 10ка дались достаточно легко, потом захотелось пробежать половинку, конечно. Получилось только 18км, на длинных дистанциях совсем другой план тренировок — большое количество длинных (и долгих, соотвественно) дистанций. То есть ты с утра в выходные убегаешь и тебя нет часа два-три. Когда твой партнёр не занимается с тобой, то выходные проводить вместе сложно. Первая половина дня просто выпадает. Как где-то читала, что жизнь с бегуном всегда проходит в формате — ты просыпаешься, а он уже убежал, завтракаешь один, пока он носится по окрестным полям

Но теперь все равно бег обожаю — отличная стрессотерапия и ОФП, позволяет держать вес в норме.

Раньше пользовалась RunKeeper для тренировок — удобные функции с периодическим уведомлением о pace, расстоянии и тп, интересные планы (удалось значительно улучшить время на 5ке благодаря сету интервальных). Но потом они испортились, стало много ошибок и самое худшее — даже в платном варианте беговой план не учитывает особенно входящие настройки (очевидно, что план при тренировке к полумарафону должен быть разной интенсивности, если у вас год до него или половина года. Но ранкиперу стало с какого-то момента все равно).

Сейчас бегаю меньше, но все равно с большим удовольствием.

Jane, у вас ещё есть время одуматься. Пока нет половинки, вас ещё можно спасти!

Я никогда не тренил, а потом как затренил. Набегал 4 000км за 3 года, несколько марафонов, один ультрамарафон. Оброс друзьями-бегунами, а обычные пьяницы и бездельники перестали со мной общаться.

Пытался бросить несколько раз, но каждая наша встреча с друзьями заканчивается минимум через 10км по 5.00/км. Родственники от меня отвернулись, когда узнали, что я ещё и плачу за это. Недавно женился, но, похоже, что жена уже догадывается, что я не бухать хожу по утрам.

Не знаю, что делать. Остановите меня, пожалуйста.

« Когда-то её выдвинули на общественную работу и с тех пор никак не могут задвинуть обратно» (с) Затренил так затренил

Этот, на ironman не планируете?

Jane, вы молодец! Я в мае начал бегать в парке, беру жену с собой, она гуляет, пока я наматываю круги

Ну и супер вдохновляющая документалка про Кипчоге https://m.youtube.com/watch?v=NSjslDcpzug , когда мне тяжело тренировать интервалы или длинные — вспоминаю как этот волшебный человек бежит марафон за 2:01:39 и просто бегу дальше

Jane, хоть кто-то пользовался RunKeeper
Я с 2016 года им пользовался, а потом фитнес браслет от Хуавея сделал свое и я отошел от RunKeeper. Периодически открываю, раз в месяц записи есть. Но раньше было очень много, поддерживаю в том плане, что приложение реально испортилось(

SeregaTob, ага, я пыталась перейти на найк и страву и все как-то не зашло. И ранкипер тоже разочаровал — вот даже не знаю, что теперь. Не хватает приложения с гибкой регулировкой настроек для бегового плана — дни, время, длительность.

Интересно, есть такие Нужно погуглить

Актуально, мне 25, у меня ДЦП, после выигранной спортакиады (я там пробежал 100м за 14.7 сек) и начал бегать, нашел тренера и занимаюсь как спринтер бесплатно, я только купил спортивные шорты, штаны, пару футболок и беговые кроссовки, шиповки мне выдали тоже бесплатно, за всё я отдал около 12 тысяч, планирую ещё взять алимпийку) Через две недели поеду на первые свои соревнования

Александр, затем, что люди разные. Кому-то хватает говно-демикса, а кому-то не нравится страдать))

Бегаю, чтобы добрать физической активности и поддерживать сердечно-сосудистую в тонусе. Походил полгода к тренеру, чтобы подправить технику, потому что после пробежек болели колени. Когда подтянул технику, начал бегать один без целей и программы. Слежу за техникой, частотой шагов и пульсом, чтобы не сделать себе хуже, бегаю небольшие дистанции без требований ко времени.

Дима, спринтерский бег для начинающих гораздо травматичнее, имхо

добавлю из личного опыта. В манеже имеет смысл делать только скоростную работу в мороз. Во всех остальных случаях можно заниматься на улице. В любую погоду. Браслет — выброшенные деньги. Если уж говорить о гаджетах, то нужны часы. Если хотим экономии, то есть группы в ФБ или ВК "беговая барахолка" и "триатлонная барахолка", там часто скидывают девайсы существенно дешевле, чем в магазине (призовые, подаренные, но не востребованные, не подошедшие по каким-то причинам). Пространство публичное, все друг друга знают, проблем при покупке не бывает. Там же можно купить кроссовки и экип (новый или мало б/у). Но можно обойтись и без гаджетов. Пульс прекрасно замеряется дедовским способом. Хорошая экипировка стоит дорого и если бегать всерьез, то нужно многое. Первые 2-3 года траты будут существенными, в т.ч. из-за ошибочных покупок. Потом сформируется базовый гардероб, который будет служить долго и основной расход будут кроссовки ну и всякие ништяки, которые не особо нужны, но хочется себя порадовать. В моем багаже много лет осознанного бега, поэтому я покупаю обычно 1-2 пары кроссов в год и какую-то штучку, которая зацепит. В этом году еще будут расходы на стартовые носки. В данный момент в моем багаже 18 пар кроссовок, из которых 3 пары уже не рабочие, а собакогуляльные или для офп по сильной грязи около дома. Из оставшихся 15 основные 4. Для базового и скоростного бега по асфальту и по пересеченке. Остальные имеют специфику или довольно сильный износ и оставлены для соревнований, чтобы уж убить там и выкинуть. Курток 8 штук от невесомых ветровок от Salomon до утепленной Inov-8 для мороза, тайсы, самосбросы, шорты всех видов, спортивное белье, лонгсливы, жилетки, флиски, банданы, баффы, шапки, перчатки всех мастей + экип для вело и лыж, всякие мази и притирки, спортпит, рюкзаки для бега 6 штук, бутылки, питьевые системы и пр. ))) В общем, отдельная гардеробная. Это все копилось годами, и некоторые вещи служат уже более 20 лет. Никогда не покупаю некачественную экипировку, только брендовые надежные вещи, практика показала, что топ за 500 р. рвется через 3 мес. а за 3000 р ношу уже 5лет.в основном заказывают wiggle.uk, runnerinn.com, bike24.com стараюсь купить со скидкой коллекции прошлых лет. В РФ только меряю. Неоправданно дорого и очень много подделок. Майка одной и той же фирмы купленные в Мюнхене и в Москве это две разные вещи. Опыт есть. Доверяю только Спортмарафон, Кант, Runlab, где нет паленых вещей и российским брендам Gri и Nenaebnis. Ребята делают бомбические вещи, как по качеству, так и по дизайну. Лонгслив последней упомянутой мной марки — как раз купила недавно в подарок самой себе. Но самое дорогое в всей этой истории это участие в соревнованиях. Особенно выездных. У меня с учетом, что выездных стартов обычно 3-4 в год, а остальные местные 60-100к уходит в год только на поездки. Проезд, проживание, питание, оплата слотов, спортпит на гонку, восстановительные процедуры. Вилка такая большая, т.к.мдо пандемии были выездные старты в еврозоне, а там сразу расходы в несколько раз выше. Так что автор только в самом начале пути. Всем бег.

Наталия, полезно, спасибо! Конечно, браслет не предел мечтаний, но и покупался не для бега. Как я вижу, нормальные часы стоят в разы дороже, плюс нагрудный пульсометр. Думаю, мало кто на старте потратится на такое. Со временем обзаведусь гаджетами, спасибо за наводку с "барахолкой", надо помониторить.

Александр, ну уж раз разговор про пульс продолжился, то выскажу не популярное среди нового поколения бегунов и тренеров мнение. Пульсовые зоны определяются индивидуально с помощью специальных тестов. Так и только так. Потому что каждый организм индивидуален. Все остальное, как температура в среднем по больнице. Все вот эти 220- возраст и пр. Ориентироваться на эти показатели можно только условно, для чего достаточно на 10 секунд приложить пальцы к определенным местам и посчитать удары сердца. Как мы понимаем, пульсометр, часы и браслет для этого совершенно не нужны. Что касается браслета — оптические датчики в принципе врут. Даже в часах. На 10 ударов точно. Поэтому ориентироваться на тренировках на оптический датчик имея в анамнезе не лабораторно измеренные пульсовые зоны. Думаю вы понимаете, о чем я. В вашем случае я бы ориентировалась на скорость восстановления во время выполнения работ. Пульс меряется сразу после отрезка и через 30 секунд опять же дедовским методом. Если вернулись к базовому показателю, значит восстановление идет нормально. Понятно, что к заключительным отрезкам усталость накопится и восстановление будет чуть медленнее, это нормально. Но зашкаливать не должно. Опять же базовые значения у каждого свои. Они зависят от многих факторов — пульс покоя, ударный объем сердца и пр. Часть из этих показателей зависит от тренировочного багажа — занимался человек спортом в принципе раньше или нет, какой вид деятельности у него. Что касается соблюдения пульсовых зон во время длительных или восстановительных. На пульс во время тренировки влияет слишком много факторов: погода, сколько спал, когда ел, какая тренировка была накануне, поругался с женой (мужем ), неприятности на работе и далее до бесконечности. Диапазон нормы в случае спортсмена — любителя огромен, особенно если человек только начал тренироваться. Опытные обычно умеют отключать голову, ну километров через 5 точно, и умеют организовывать тренировочно-восстановительный процесс без особенных накладок. В первые годы это сложно дается и сбои происходят регулярно, что не может не отражаться на процессе. Главный индикатор при длительном (если нет работы внутри) и восстановительном — возможность поддерживать разговор. Если не можете — вы бежите слишком быстро. Если бегаете один — пойте))) Я пою или разговариваю с собаками, как только не могу петь, снижаю. Я бегаю с часами очень давно, первые гармины еще не русифицированные с милями, про пульс узнала в зрелом возрасте, купила нагрудный датчик. Недолго развлекалась, мешает, натирает. В тот период тренировалась у довольно известного марафонца старой школы. Вот он разъяснил суть, что мне это в принципе не нужно, точность этих измерений становится актуальна когда мы приближаемся к серьезным результатами нужно понимать, как организм переваривает нагрузку. Датчик сейчас использую только для тренировок в гипоксической лаборатории. Бегаю с часами для учета общего километража, хотя примерно представляю где какое расстояние, но лень руками заносить ну и главное — функция обратный маршрут. Залезть куда-то мое главное хобби. Плюс на многих гонках часы с треком входят в обязательное снаряжение. Подытожим. Прежде, чем вкладываться, нужно определиться с целевыми ориентирами, насколько серьезно планируем погрузится в тему бега и участия в соревнованиях, на не лабораторных показателях не нужно зацикливаться, важнее научиться ориентироваться по самочувствию, для чего полезно вести дневник (время тренировки, длительность, самочувствие, удовлетворенность, восстановление, погода и пр.), самое главное получать удовольствие от процесса.

Наталия, четко расписано, респект. Со всем согласен и многое знакомо!

Наталия, супер! Про гардероб согласна, у меня найковские штаны просто не снашиваются (хотя это и не инов даже), надоели уже

Про бег на улице — тоже плюсую, я как-то боялась зимнего бега, потом взяла правильную одежду и втянулась, главное — разогреться в помещении и потом не заминаться на улице.

Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-4130431-kak-podgotovitsja-k-pervomu-zabegu-sovety-opytnyh-begunov.html

Источник https://www.kant.ru/articles/1681591/

Источник https://journal.tinkoff.ru/running/