Как накачать трицепс дома: упражнения и программа тренировок

Современный ритм жизни не всегда позволяет выделить время на частного тренера или занятия в специализированном заведении. Тренировка трицепса в домашних условиях станет идеальным вариантом для тех, кто по определенным причинам не может посещать тренажерный зал.

Трехглавая мышца плеча

Трехглавая мышца плеча – мускул, отвечающий за движение руки, в частности за разгибание локтя. Он соединяет плечевую и локтевую кость, состоит из латеральной, медиальной и длинной головки и составляет всю заднюю сторону плеча.

Благодаря ему рука отводится назад, когда трицепс находится в разогнутом состоянии – бицепс сгибается. Эта мышца задействована первой при любом движении руки. Вся сила рук зависит именно от него, а его форма подковы придает красивый вид рельефу тела.

Правильно накачанный трицепс поможет в работе с бицепсом и позволит большему количеству полезных веществ усвоиться в верхней части руки. Работа с этой мышцей улучшит кровообращение и если уделять ей должное внимание на тренировках, можно добиться впечатляющего развития рук.

Как накачать трицепс в домашних условиях

Чтобы максимально быстро накачать трицепсы в домашних условиях необходимо скорректировать программу с акцентом на трехглавые. Однако не стоит делать весь перечень упражнений за одну тренировку — это не даст ожидаемого эффекта. Оптимально тренировать трицепс 2 раза в неделю. Выбирать следует те упражнения, которых организм не ожидает. Этим обеспечится «шоковая» терапия для мышц и непременный рост.

Разминка

Для безопасности суставов и позвоночника следует начинать тренировку с разминки, а упражнения выполнять по степени нагрузки – от минимальной до максимальной. Постепенное увеличение нагрузки поможет плавно разогреть все мускулы и не допустить травм.

Упражнения на трицепс дома

Французский жим с гантелями

В этом изолирующем упражнении трехглавая мышца работает практически в одиночку, поэтому оно считается одним из наиболее результативных.

Поставьте ступни на ширине бедер, и слегка согните ноги, при этом корпус должен оставаться прямым. Используйте гантели или грузики и выпрямите руки, при этом гантели должны смотреть в потолок. Руки следует медленно сгибать в локтях, а затем возвращать в исходное положение.

Не стоит резко бросать вес или прижимать руки к спине. Если вы будете разводить локти в стороны, делая упражнение – от него не будет никакого эффекта.

Отжимания от скамьи

Данное упражнение, в самой простой вариации: ноги на полу, подойдет и девушке, желающей накачать трицепс в домашних условиях и не имея гантелей.

Чтобы сделать обратное отжимание необходимо использовать любую доступную платформу вроде скамьи или стула. Присядьте и упритесь в ее края, прижимая руки к туловищу. Приподнявшись, следует сдвинуть корпус вперед и медленно опускаться, насколько это возможно. Усложнить упражнение можно закинув ноги на вторую скамью как показано на картинке, а еще положив на бедра гантелю или иной груз.

Делайте акцент на самой низшей точке, а оказавшись наверху – можно немного отдохнуть. Не стоит помогать себе ногами, это может плохо сказаться на пояснице. Аккуратно выполняйте это упражнение, лишняя нагрузка может навредить суставам.

Усеченные отжимания

Отжимания с узкой постановкой рук. Вам необходимо лечь на пол и упереться руками в пол. Локти должны быть согнуты, а руки прижаты к туловищу. Основная нагрузка приходится на трицепс, поэтому такое упражнение не всегда получается с первого раза, особенно если ранее вы не качали мышцы рук.

Постарайтесь сделать хотя бы один или два подхода, а как только у вас начнёт получаться – увеличивайте их количество. Главная ошибка такого упражнения – прогиб спины. Корпус должен быть параллелен полу, а выдыхать нужно лишь в верхней трети подъема.

Если такое задание дается вам легко – наденьте на спину рюкзак с тяжестями или отжимайтесь на кулаках.

Упражнение на скамье

Возьмите в руку гантель и сядьте на стул или скамью с наклоненной спинкой. Поднимайте и опускайте руку, сгибая ее в локте. Такие подходы необходимо делать сетами по 10 повторений.

Выбирайте такую скамью, чтобы ничего не приносило дискомфорта пояснице и не создавало лишней нагрузки спину. Если вы выполняете такое упражнение систематически, следует постоянно менять угол наклона скамьи.

Упражнение в наклоне

Используйте стул или скамью в качестве опоры для незадействованной руки. Согнитесь в поясе и поднимайте руку с гантелью под небольшим углом, при этом ваше плечо должны быть параллельно полу.

Здесь максимально задействована латеральная(внешняя) головка мышцы, оно улучшает рельефность мускулатуры и положительно влияет на рост трицепса.

Программа на массу трицепса

Чтобы накачать массу трицепса в домашних условиях необходимо заниматься 3 раза в неделю, 2 из которых будут включать следующее:

1. Трицепс в день отжиманий — можно выполнить 1-2 упражнения на трехглавую мышцу плеча в качестве добивных.
2. В день тренировки бицепса — по принципу тренировки мышц — антогонистов. Провести полноценный тренинг трицепсов.

Комплексные тренировки должны содержать несколько различных базовых упражнений. Не зацикливайтесь на трехглавых, тренируйте бицепсы и предплечья(если отстают руки). Записывайте результаты тренировок и увеличивайте веса через равные промежутки времени в зависимости от своих возможностей.

Условия роста

Есть несколько факторов успешного роста трицепса:

• Гармоничное развитие — подразумевает сбалансированные тренировки разных групп мышц. Не стоит работать исключительно с трицепсом, ведь его рост зависит и от других мускулов. Двух тренировок в неделю будет достаточно, чтобы значительно ускорить его рост.
• Правильное питание — поможет ускорить процесс восстановления мышечной ткани.
• Полноценный сон — способствует ускорению восстановления клеток и рост мускулов. Во сне организм лучше всего усваивает и перерабатывает протеин, что также важно для наращивания мышечной массы. Кроме всего прочего, недостаток сна негативно сказывается на качестве тренировок. Вы не сможете выполнить комплекс силовых упражнений, если придете на тренировку без сил.

Дополнительные факторы

Полноценный прием пищи допускается за пару часов до тренировки. Не стоит есть непосредственно перед тренировкой, чтобы тело занималось лишь мышцами, а не перевариванием пищи. Если у вас не вышло вовремя поесть – воспользуйтесь легкоусвояемыми продуктами – бананами, мюсли или питательными батончиками.

Перед комплексом упражнений необходимо выпить не менее пол-литра воды. Сделайте это за час до тренировки, чтобы не допустить обезвоживание организма.

Предостережения и противопоказания

Трицепс больше остальных мускулов склонен к перетренированности, поэтому не стоит злоупотреблять количеством подходов. Чем больше нагрузки придется на мышцу – тем больше времени потребуется на ее восстановление.

Не стоит пренебрегать техникой безопасности – как только вы чувствуете резкую боль, следует незамедлительно прекратить тренировку и проанализировать свои ошибки. Внимательно следите за позицией корпуса – неправильная нагрузка на спину может привести к травмам.

Как накачать трицепс: упражнения на трицепс дома и программа тренировок

Трицепс – это мышца-разгибатель, состоящая из трех головок: длинной, латеральной и медиальной. Альтернативное название – трехглавая мышца. Она расположена таким образом, что занимает всю заднюю поверхность плеча. Упражнения на трицепс дома позволяют подчеркнуть мышечный рельеф, придать ему надлежащей формы. Тренироваться можно в зале или дома. Но стоит учесть, что при самостоятельных занятиях вам, все же, придется прибегнуть к использованию специального спортивного инвентаря.

10 лучших упражнений на трицепс дома

Если вас интересует вопрос, как накачать трицепс дома, не используя никакого спортинвентаря, то любой опытный фитнес-тренер ответит: это невозможно. Для накачки трехглавой мышцы вам понадобятся как минимум брусья или гантели с оптимальной для вас степенью тяжести. Те же упражнения, которые не подразумевают применение каких-либо снаряжений, направлены преимущественно на поддержание мышечной массы, а не на ее набор. Но все же, если сочетать обе разновидности тренировок, можно добиться поставленной цели, хотя это займет немного больше времени. Для выполнения дома подойдут следующие упражнения на трицепс.

Алмазные отжимания

Основу упражнений без специального инвентаря на трицепс дома составляют отжимания. И предпочтение следует отдать технике тренировки, которая подразумевает узкую постановку рук.

При выполнении алмазных (бриллиантовых) отжиманий большая нагрузка ложится на плечи и кисти. Если вы только начинаете осваивать такую технику, специалисты рекомендуют сокращать расстояние между ладонями постепенно.

Выполнять такие упражнения для накачивания трицепса в домашних условиях нужно в несколько подходов по 10-15 отжиманий. Интервал между сетами – 30-60 сек.

Обратные отжимания

Такое упражнение можно выполнять, используя в качестве опоры пол, скамью, а при высоком уровне физической подготовки – даже стену. Это один из самых простых способов прокачки трицепса в домашних условиях.

• с использованием одной опоры, ноги на земле;
• с двумя опорами (ноги расположены на одной из них);
• с тремя опорами: руки прижаты к двум опорам, ноги также поставлены на скамью или стул, тело во время отжиманий двигается между этими препятствиями).

По мере повышения уровня физической выносливости можно не просто менять, а чередовать эти виды обратных отжиманий. За 1 сет упражнение рекомендуется выполнить не меньше 10-15 раз.

Французский жим

Эта тренировка мышц трицепса дома подразумевает использование гантели.

Выполнять упражнение можно в трех положениях:

• стоя;
• сидя;
• лежа.

Первые две вариации упражнения на трицепс дома для мужчин подразумевают использование одной гантели, а при жиме лежа целесообразно применять два утяжелителя.

Принцип тренировки: локоть направлен в потолок, плечо находится в неподвижном положении. Медленно сгибать утяжелитель таким способ, чтобы самой низшей его точкой был уровень ваших глаз. Такими же плавными движениями вернуться в изначальную фазу.

Разгибание рук с гантелями из-за головы

Еще одна вариация тренировки трицепса для мужчин – разгибание рук с гантелями из-за головы. Сядьте на скамейку или табурет, выпрямите спину, параллельно слегка прогнув ее в пояснице. Ступни поставьте на пол и плотно прижмите – в ходе выполнения упражнения они не должны скользить.

Вытяните руку с гантелей над головой, локоть полностью распрямить. Второй рукой обхватите туловище, но без особого нажима. Хват должен быть естественным. Переходите к выполнению упражнения:

• Сделайте вдох и опустите руку, держащую гантель, за голову.
• Когда она достигнет конечного положения, не делая паузы, верните ее в исходное положение.
• Повторите 10-12 раз, после чего переложите груз в другую руку.

Совет! Утяжелитель выбирайте таким образом, чтобы вы могли выполнять упражнение без трудностей и чрезмерной нагрузки на мышцы.

Вертикальные разгибания рук

Накачивать трехглавую мышцу плеч можно без специального спортивного инвентаря. Для разгибаний рук по рассматриваемому методу в качестве утяжелителя подойдет барсетка или небольшой пуфик. Но если у вас имеются гантели с оптимальным уровнем тяжести, можете смело применять их.

• встаньте прямо, ноги врозь;
• возьмите в руки утяжелитель, поднимите его над головой;
• на вдохе опускайте снаряд за голову, сгибая руки в локтях;
• на выдохе выпрямите руки;
• плавно вернитесь в первоначальное положение.

Выполняйте упражнение до ощущения усталости и легкого потягивания в мышцах.

Отжимания Ганнибала

В доме делать это упражнение можно в том случае, если у вас есть шведская стенка. При ее отсутствии тренируйтесь на улице, где расположена опора, которая находится на уровне выше ваших колен.

Как выполнять упражнение:

• положите руки на поверхность опоры: так, как показано на фото;
• отведите ноги как можно дальше и прочно упритесь носочками в землю;
• выполняйте отжимания «под руки» и плавно возвращайтесь в исходное положение.

Чем уже расстояние между руками, тем более интенсивной будет нагрузка на мышцы. И помните, что ноги в процессе возвращения в первоначальное положение не участвуют, они являются фиксаторами, которыми не позволяют вашему телу делать хаотичные движения.

Разгибание руки в наклоне с упором на скамью

Дома такое упражнение на разгибание рук с гантелью на трицепс можно выполнять на любой плоской и твердой поверхности. Необходимо встать на нее коленом и ухватиться рукой. Вторая нога выпрямлена, стоит на полу, рука держит гантель. Корпус наклонить так, чтобы он создавал с полом одну параллель. Брюшные мышцы напряжены, позвоночник не сгибать! Рукой, держащей гантель, на вдохе делать сгибания под углом 90°, на выдохе – разгибать локтевой сустав.

Во время упражнения плечо рабочей руки должно быть параллельно полу. Прокачивать мышцы пресса сначала с одной, а затем с противоположной стороны, переложив снаряд в другую руку.

Пуловер

Еще одно упражнение на трицепс, которое можно выполнять дома с гантелями. Для тренировки вам понадобится прочная опора, к которой будет плотно прижата спина без скольжения или чрезмерного трения.

Лягте на скамью, возьмите гантели нейтральным хватом. Поднимите груз перед собой, зафиксируйте руки в несгибаемой позиции, а затем начинайте медленно опускать их вместе с грузом за голову. Когда почувствуете нарастание напряжения в трицепсах, опустите гантели еще чуть ниже, делая усилие, но избегая резких рывков. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, потом вернитесь в исходную фазу.

Статические упражнения на трицепс

Статика позволяет наращивать мышечную массу не менее эффективно, чем отжимания или разгибания рук с гантелями. Самые популярные тренировки – это планки.

Какой бы вариант вы ни выбрали, ваши руки всегда будут испытывать нагрузку, тренируя и бицепс, и трицепс. Планки полезно делать в качестве заминки после окончания выполнения ранее описанных упражнений. Держитесь в принятом положении не менее 30 секунд, постепенно увеличивая время тренировки (каждые 1-2 дня на 5 секунд).

Растяжка трицепса

Встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Одну руку поднимите вверх, согните и заведите за голову. Второй возьмитесь за локоть «рабочей» руки и потяните ее за локоть. Задержитесь в таком положении на 20-30 секунд, затем повторите упражнение для другой руки.

Во время тренировки вы должны ощущать, как мышцы трицепса тянутся. Возможно появление чувства жара – это нормально.

Программа тренировок на трицепс дома

Чтобы прокачать трехглавую мышцу плеча, необходимо придерживаться принципа регулярности. Тренироваться следует не меньше 2-3 раз в неделю. Новичкам можно чередовать дни отжиманий с днями, когда используются гантели. Но лучше совмещать сразу несколько видов тренировок, чтобы скорее добиться поставленной цели.

Качаем трицепс в домашних условиях – примерная программа для мужчин:

• Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
• Обратные отжимания — 5 подходов по 12-15 повторов;
• Французский жим — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Разгибание руки на скамье — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
• Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.

• Вертикальные разгибания рук — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Обратные отжимания — 3 подхода по 10-15 повторов;
• Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
• Пуловер — 3 подхода по 10-12 повторов;
• Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
• Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.

• Алмазные отжимания — 5 подходов по 10-15 повторов;
• Отжимания Ганнибала — 3 подхода по 10-15 повторов;
• Разгибания руки в наклоне с опорой на скамью — 3 подхода по 10-15 повторов;
• Разгибание руки сидя — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Вертикальные разгибания — 3 подхода по 12-15 повторов;
• Статика — 1 подход по 30-40 сек.;
• Растяжка — 1 подход по 15-20 сек.

Вторник, четверг, субботу и воскресенье можете сделать выходными днями, давая мышцам нужный им отдых.

Рекомендации и советы

Как накачать трицепс в домашних условиях – советы специалистов:

• Избегайте резких движений или рывков во время тренировок. Это позволит вам предотвратить растяжения или других травм.
• Не переусердствуйте. Если появились боль, чрезмерное напряжение или дискомфорт в мышцах, прекращайте тренировку. Это нужно во избежание крепатуры и травматизма.
• Делайте упражнения с минимальным количеством раз, но в несколько подходов. Как показала практика, такие тренировки дают более выраженный и быстрый эффект.
• Обеспечьте организм сбалансированным питанием. Витамины, микроэлементы, протеин и сложные углеводы должны составлять основу вашего рациона.
• Высыпайтесь. Здоровый сон необходим для полноценного восстановления мышечных клеток и тканей.

Не забывайте выполнять упражнения на разминку. Они разогревают мышцы и подготавливают их к последующим нагрузкам. Для этого подойдет легкий массаж растирание рук, махи или вращения ими в разные стороны.

Красивый, накаченный трицепс требует приложения немалых усилий. Помните, что даже когда вы добьетесь поставленной цели, нельзя бросать тренировки. Если вы не будете поддерживать наращенную мышечную массу, со временем она атрофируется, и чтобы вернуть ее, вам придется все начинать сначала.

Как накачать трицепс — упражнения и схемы тренировок

Трицепс составляет примерно две третьих от общего объема верхней части рук.
Поэтому он оказывает решающее значение на то, насколько большими выглядят наши руки.
Так как многие парни не совсем это понимают, то большую часть времени они посвящают именно накачке бицепсов. Большинство среднестатистических обитателей тренажерных залов, просто-напросто не знают, как нужно правильно тренироваться, чтобы накачать крупные и рельефные трицепсы.
На каких же упражнениях нужно сконцентрировать свое внимание?
Сколько подходов и повторений делать?
Как часто следует тренироваться?
Давайте обсудим все эти вопросы.

Анатомия трицепса

Трицепс (triceps brachii) — в переводе с латинского означает трехглавая мышца плеча.
Он состоит из трех частей:

1. Наружная (латеральная) головка.
2. Длинная головка.
3. Внутренняя (медиальная) головка.

Латеральная головка — самая большая и наиболее заметная из них. Именно она является основной мышцей, которая максимально задействована при толкании тяжелых предметов и ударов кулаком и расположена на внешней части плеча.
Внутренняя головка расположена по центру и используется для менее точных движений, в то время как длинная головка проходит по всей длине внутренней части руки и используется для приведения и поворота плеча вовнутрь.
Короче говоря, все три головки дают возможность трехглавой мышце плеча выполнять множество функций, таких как: сгибание, разгибание и вращение.
Для того, чтобы накачать большой и рельефный трицепс необходимо сосредоточиться на развитии всех трех головок. Латеральную тренировать проще всего, потому что она и так принимает на себя всю основную работу.
Тренировка других занимает больше времени, но они достаточно хорошо реагируют на правильную нагрузку.

Как быстро накачать трицепсы

Многие тренируются по тому же принципу, что и при тренировке бицепса. Другими словами, сосредотачиваются на легких весах и большом количестве повторений.
Это эффективно для создания рельефа, но у большинства парней не получается накачать большой мышечный объем потому, что они тренируются со слишком легкими весами.
Этот же принцип относится и к другим частям тела.
Трехглавые мышцы значительно крупнее и сильнее бицепсов.
Они играют важную роль в выполнении таких базовых упражнений , как жим лежа и армейский жим. Чтобы добиться серьезного результата, нужно тренироваться с тяжелыми весами.
Основное объяснение этому: трехглавые мышцы плеча по большей части состоят из быстрых мышечных волокон 2 типа, которые очень хорошо реагируют на тренировки с большими весами.
Из-за повышенного внимания к бицепсам у многих начинающих атлетов двуглавые мышцы становятся такими же сильными, как и трехглавые. Это неестественно. И может привести к тому, что руки будут выглядеть короче, а плечи наклонены вперед, как у гориллы.

Как правило, быстрые мышечные волокна 2 типа при маленьких весах не растут вообще, но становятся более выносливыми. Поэтому тренировка трехглавых мышц плеча с малыми весами — бесполезная трата времени.

Именно поэтому у многих парней могут быть крупные сильные трицепсы, даже если они их специально не тренируют. Трехглавые мышцы плеча как бы растут сами по себе, потому что задействованы в большинстве тяжелых упражнений.

Как часто тренировать

Лучше всего это объяснить с помощью двух примеров.
В первом случае используются легкие веса с большим количеством повторений, а во втором — интенсивные тренировки с большими весами.
Многие люди, используют первый сценарий. В этом случае не зависимо от того, сколько раз в неделю вы тренируетесь — это не принесет почти никакого результата.
Во втором случае, когда вы берете большие веса, трицепс начинает расти. И даже одна тренировка в неделю даст потрясающий результат. Как мы уже упоминали, трехглавая мышца плеча получает достаточно нагрузки в течение недели во время выполнения всех жимовых упражнений: жима лежа, армейского жима и других.
Поэтому для большинства парней достаточно всего лишь одной полноценной тренировки в неделю.

5 лучших упражнений на трицепс

Базовые упражнения включают сразу несколько групп мышц.
Причиной того, что эти упражнения работают лучше, является, прежде всего, тот факт, что вы можете использовать максимально тяжелые веса, тем самым активизируя быстрые волокна 2 типа. Это касается и трицепсов, но ни в коем случае не означает, что изолирующие (особенно тяжелые) упражнения не принесут никакой пользы.
Для тренировки трехглавых мышц плеча лучше всего использовать и те, и другие.

Французский жим лежа с EZ-грифом

Возможно наиболее популярен для тренировки трицепсов.
Латеральная головка задействуется максимально, потому что EZ-гриф слегка разворачивает предплечья. А как мы помним, именно наружная головка является самой крупной.
Это упражнение также хорошо развивает предплечья.
Можно (и даже нужно) использовать вариацию французского жима со стандартным грифом. Именно изменение угла нагрузки позволяет нацелено тренировать разные части трицепса. При работе со стандартным грифом включается внутренняя (медиальная) головка трехглавой мышцы плеча.

Жим лежа узким хватом

Включает в себя не только работу трехглавых, но и грудных мышц. Поэтому очень важная деталь при выполнении этого упражнения: хват должен быть достаточно узким, а локти прижаты к телу, чтобы нагрузка на трицепс была максимальной. Жим лежа узким хватом — очень эффективен для увеличения объема трехглавой мышцы плеча, так как можно использовать по-настоящему тяжелые веса. К тому же он задействует все три мышечные головки. Если вы не знаете, как накачать внушительные крупные трицепсы, то это упражнение — ответ на ваш вопрос.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя

Лучше всего использовать канатную рукоятку. Но можно (и даже нужно) использовать и прямой блок, и EZ-рукоятку. Канаты позволяют больше выпрямлять руки и легко менять угол и положение рук, чтобы прорабатывать все 3 головки мышцы.

Отжимания на брусьях

Еще одно испытанное базовое упражнение. Отжимания на брусьях для трицепсов, это тоже самое, что подтягивания обратным хватом для бицепсов.
Большинство парней не знают, что подтягивание обратным хватом задействует бицепс лучше, чем любая другая нагрузка. И даже не считают подтягивания упражнением на бицепс. Ну так вот, отжимания на брусьях также часто не попадают в тренировку трицепсов, хотя они задействуют все 3 головки трехглавых мышц лучше, чем любое другое упражнение. Однако, это еще связано и с тем, что оно заставляет вас поднимать весь свой вес.
Во многих исследованиях с использованием ЭМГ (электромиографии) отжимания на брусьях было признано лучшим упражнением для активации длинной и наружной (латеральной) головок трицепса.
Есть одно но. Когда вы станете сильнее, рост трехглавой мышцы приостановится, если не начнете делать упражнение с утяжелением. Основной движущий фактор — это постоянно увеличивающийся вес. Отжимания на брусьях также отличное упражнение для тренировки мышц груди . Если вы не можете отжиматься на брусьях, то в большинстве тренажерных залов есть специальный тренажер для отжиманий — гравитрон. А если отжиматься вам слишком легко, нужно привязывать груз к поясу.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом

В этом упражнении очень сильно развивается сила хвата. Чем оно отличается от варианта с прямым хватом?
Позволяет дать нагрузку под другим углом. Если вы когда-нибудь делали это упражнение, то наверняка прочувствовали, как сильно нагружается внутренняя длинная головка трицепса. К тому же, можно выполнять его поочередно каждой рукой, что позволяет полностью сфокусироваться на проработке трехглавых мышц плеча.
Очень хорошо работает в суперсетах с другими упражнениями на трицепс. И часто используется в конце тренировки.

Что нужно знать о тренировке трицепса

Тренироваться достаточно 1 раз в неделю, если вы используете тяжелые веса. Этого хватит, потому что трицепсы получают нагрузку в другие дни, когда вы делаете жим лежа , армейский жим и т.д.
Например, при 5-ти дневной программе тренировок их можно тренировать в среду:

• понедельник — грудь;
• вторник — спина;
• среда — бицепс/трицепс;
• четверг — плечи;
• пятница — ноги;
• суббота, воскресенье — выходные.

А вот, например, 4-х дневная программа:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи, бицепсы.
3. Среда — выходной.
4. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
5. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
6. Суббота, воскресенье — выходные.

В этой программе бицепсы и трицепсы тренируются в разные дни в конце тренировки. По эффективности обе эти программы приблизительно одинаковые. Все зависит от личных предпочтений.
Какие упражнения выполнять для каждой из этих тренировок?

Суперсеты для трицепса

Когда бицепсы и трицепсы тренируются в один день, лучше всего выполнять суперсеты . Потому что эти мышцы очень хорошо реагируют на них. Двуглавые и трехглавые мышцы плеча — самый яркий пример мышц-антагонистов. То есть, когда одна мышца сокращается, противоположная расслабляется, и наоборот.
Тренировка мышц-антагонистов в суперсетах приводит к значительному увеличению силы. Во время бицепс-трицепс суперсета, когда одна мышечная группа напрягается, то в другой происходит усиление кровотока, из-за которого ускоряется восстановление.
Суперсет означает, что переходите от одного упражнения к другому без паузы (без отдыха). И только затем отдыхаете между сетами (подходами).

Два примера тренировок

Это не железобетонное руководство. Экспериментируйте. Меняйте комбинации упражнений под себя. Но основная схема выглядит именно так.
При 5-ти дневных тренировках.
Суперсет №1.

• Подъем штанги на бицепс.
• Французский жим лежа с EZ-грифом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №2.

• Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя.
• Разгибание рук на верхнем блоке стоя обратным хватом.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Суперсет №3.

• Подъем EZ-штанги на бицепс на скамье Скотта.
• Отжимания на брусьях.

3 подхода на 6-12 повторений. Отдых между сетами 2 минуты.
Выполнение всей этой тренировки должно занять 30-40 минут.
Как прогрессировать?
Не нужно стараться уменьшать время отдыха между суперсетами. Здесь принцип все тот же — увеличивать веса. Например, по такой схеме:

1. Первая и вторая недели — 3 подхода на 12 повторений.
2. Третья и четвертая недели — 3×10.
3. Пятая и шестая недели — 3×8.
4. Седьмая и восьмая недели — 3×6.
5. Затем переходим к неделе №1. И повторяем снова 8-недельный цикл.

При этом веса прогрессируют от недели к неделе, потому что с меньшим количеством повторений вы можете брать большие веса. Именно такая прогрессия нагрузки запускает рост мышц .

При 4-х дневной программе тренировок. После тренировки груди и спины переходим к трицепсу.
Понедельник.

• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.
• Отжимания на брусьях — 3×6-12.

Четверг.

• Жим лежа узким хватом — 3×6-12.
• Французский жим лежа с EZ-грифом — 3×6-12.

Заключение

Основная идея, которую нужно вынести из этой статьи: вряд ли что-либо пойдет не так, если вы все свое внимание сфокусируете на тяжелых весах.
Многие парни озабочены совсем не тем: постоянно интересуются, какие делать упражнения, в какой последовательности и как часто. Если просто выберете из 5 упомянутых выше, все будет в полном порядке, не зависимо от того, в какой последовательности их выполняете. И даже не обязательно объединять их в суперсеты.
Главное вести дневник тренировок и следить за тем, чтобы рабочие веса увеличивались с течением времени.
Кроме того, оба варианта (с одной и двумя тренировками в неделю) одинаково хороши. Но поэкспериментируйте и вскоре вы увидите, что лучше всего подходит именно вам.

Источник https://gym-people.ru/massa/programms/doma/kak_nakachat/tritseps.html

Источник https://full-fit.com/kak-nakachat-triceps-uprazhneniya-na-triceps-doma-i-programma-trenirovok/

Источник https://nabor-massa.ru/kak-nakachat-tritseps-uprazhneniya-i-shemi-trenirovok.html