Как девушке похудеть за месяц? Эффективная женская сушка до и после, личный опыт
Рельефное тело — то, о чём мечтает большинство посетителей спортивного зала. Однако достичь желаемого результата с помощью одних тренировок или, наоборот, только благодаря диете не получится. Здесь нужен комплексный подход, который чаще всего называют сушкой. К ней прибегают не только профессиональные спортсмены, но и те, кто хочет привести себя в форму перед летом или особым событием.
Тренер и чемпион по фитнесу и бодибилдингу Юрий Спасокукоцкий знает все нюансы процесса сжигания жира. Десятки людей изменили тело к лучшему под его руководством. Но самый впечатляющий результат показала Дарья Дмитриева. Рассказываем, как девушке удалось избавиться от 12% жира и обрести рельеф всего за месяц.
Как работает женская сушка на личном опыте?
Дарья решилась на сушку в летнее время, чтобы привести себя в порядок. До этого девушка не занималась спортом регулярно, не считала калории и грешила сладостями. Кроме того, Дарья — мама. К началу усиленной работы над телом её ребёнку исполнилось три года. Юрий рассказывает, что его подопечной удалось показать удивительный результат для новичка. Ведь обычно процесс жиросжигания отнимает как минимум пару месяцев.
Дарья и Юрий на тренировке
Юрий: Сработало несколько факторов. Во-первых, программа тренировок и питания были направлены на максимально быстрый результат. Дарья, со своей стороны, всё строго выполняла. Во-вторых, сработал эффект новичка. В таком случае анаболизм, то есть рост мышечной массы, больше.
5 недель диеты и домашних тренировок без химии
Дарья занималась в домашних условиях под удалённым, но чутким руководством тренера. Её ежедневный калораж не превышал 1200 ккал. Рацион был строго сбалансирован: в него входило около 30% сложных углеводов, 50% белков и 20% жиров. По словам Юрия, многие девушки не могут просушиться на такой диете. Он отметил, что одним из важных факторов стремительного похудения оказалась изначальная несклонность к полноте. Соотвественно, когда Дмитриева выстроила систему питания и исключила из неё вредные продукты, она с лёгкостью достигла видимого результата.
Питание Дарьи во время сушки
Кроме того, Дарья поспешила заявить подписчикам, что она не прибегала к химии во время наращивания мышечной массы. Её максимум в использовании добавок — протеин и BCAA. Выбор девушки пал на гороховый белок, на котором она готовила разнообразные ПП-блюда.
Результат сушки в процентах и сантиметрах
Первый замер Дарья провела 9 июля и её вес составил 61 кг, объём талии — 70 см, бёдер — 99 см, а ноги — 57 см. Чуть больше чем через месяц, 14 августа, девушка увидела на весах отметку в 55 кг. Пропорции тела также заметно уменьшились и стали равны 62/92,5/51 см соотвественно. Интересно, что количество жира в организме уменьшилось на целых 12%.
Сохранился ли эффект после сушки?
Естественно, эффект от жиросжигания не будет вечным, если его не поддерживать с помощью спорта и питания. Сейчас Дарья выглядит хорошо, но подсушивается только к лету.
Девушка продолжает тренироваться, но уже может позволить себе мелкие радости в еде: например, пирожное. Она искренне считает, что уделять время спорту необходимо всегда, а женщинам не стоит бояться перекачаться.
Полное интервью Дарьи Дмитриевой можно посмотреть на YouTube-канале Юрия Спасокукоцкого.
Опыт похудения от фитнес-новичка. Год тренировок: до и после
Как похудеть с помощью фитнеса: мотивация, диета. Как меняется тело и мысли
Тема похудения, приведения себя в лучшую форму и изменений в жизни вообще в преддверии новогодних праздников очень актуальна. Поэтому хочу поделиться собственным опытом и наблюдениями — кому-то будет полезно «сверить» ощущения, кому-то мои откровения помогут решиться.
Я занимаюсь фитнесом почти год. В первые 3 месяца сбросила 10 кг и с тех пор удерживаю вес. И все же я новичок, потому что неполный год — это не стаж. И не срок. Это время, когда ты наконец-то научился жить иначе. Не придерживаться режима, а именно жить. Но, несмотря на это, все-таки остался новичком.
Даже скинув килограммы, приблизившись к вожделенной отметке на весах, а то и переплюнув самые смелые свои ожидания, ты не выглядишь, как на рекламной картинке фитнес-клуба, и для этого понадобится еще немало времени. Зато теперь, когда ты добился, казалось, заветной цели, понимаешь: до совершенства еще работать и работать, но при этом оно вполне достижимо.
Мотивация: «так жить нельзя»
Почему я начала заниматься фитнесом? Да просто в какой-то момент поняла, что «так дальше нельзя». К тому же попалась в интернете группа днепропетровского тренера с фотками «до и после», и вместе с осознанной необходимостью пришла твердая уверенность: они смогли — и я смогу, без вариантов.
На самом деле мотивировать себя можно, представляя, как будешь выхаживать на пляже, не стесняясь, покупать размер S и, возможно, влезешь в «те самые джинсы» (если они еще сохранились где-то на антресоли). Но все эти мотивации абсолютно бессмысленны, если нет четко осознанной невозможности жить, не меняясь. У кого-то этот момент так никогда и не наступит — человек будет искать оправдания и заедать грусть пончиками. А кто-то поймет вдруг, что не может заснуть, зная, что ничего не сделал для перемены, и начнет делать что-то каждый день, уверенно идя к результату.
Получается, для настоящих перемен человек должен внутренне «созреть». Что-то менять по-настоящему в своей жизни и в себе ты сможешь только тогда, когда поймешь, что «так дальше жить нельзя».
Первые тренировки в зале
Поначалу было сложно. Не столько физически, сколько время выкроить, ребенка «пристроить». Когда проблема со временем решилась, вместо «хочу / не хочу» идти на тренировку, появилось «надо», настолько однозначное, что когда из-за форс-мажоров появлялось «не могу» (болезнь, например), приходилось себя уговаривать с этим смириться.
Большинству новичков тяжело физически, особенно если человек нигде не занимался, не привык к физической активности. Я втянулась за месяц. Привыкла получать свою «порцию» физнагрузок. Многие отмечают, что спустя какое-то время «подсаживаются» на тренировки, и если вынужденно пропускают — организм сам напоминает, что ему недодали.
Однако это не значит привыкание к самим физическим нагрузкам. Если нет ни малейшей усталости (пусть и приятной) и все легко — значит, вы делаете что-то не так. Или делаете постоянно одно и то же — тогда это вопрос к тренеру. Нагрузки должны быть разнообразными, иначе прогресса не будет, и при этом правильными — чтобы вы не навредили себе.
Диета для похудения
Коррекция питания, оказывается, пугает людей куда сильнее, чем необходимость тренироваться. Ясное дело, ведь удовольствие, получаемое от пищи, пожалуй, самое легкодоступное. И мы привыкли его получать тогда, когда захотим. Поэтому многие тренируются, не меняя пищевых привычек, а потом сетуют, что не видят результатов.
Меня изменения в питании не пугали, потому что раз уж я трачу на что-то усилия и время (а свободное время всяко важнее тортиков), то сделаю все, чтобы об этом не жалеть.
Как ни странно, стоило втянуться — и стало совсем легко. Может, дело в складе характера — мне предоставили четкий алгоритм, следовать которому было даже интересно. Тем более что он предусматривает возможность побаловать себя сладким и другими лакомствами, не терзаясь после угрызениями совести (которые чаще всего тоже хочется «заесть»).
Просто нужно понять, что тортики на ночь есть не стоит, а если очень уж хочется — то утром. И не по целому тортику каждый день, а кусочек в честь праздника. И лучше не тортик, а шоколадку, к примеру, или другое лакомство, понатуральней. В том числе и потому, что скоро даже самые лучшие тортики начинают казаться слишком сладкими или слишком жирными на вкус. Вместо наслаждения ты кривишься от того, что ощущаешь вкус сахара или масла.
Перестаешь класть сахар в кофе — и спустя месяц-другой уже плюешься, если, забывшись, взял чашку с сахаром.
Перестаешь жарить пищу дома — и тебе уже не грозит переесть жирного и жареного в гостях. Просто потому, что оно вдруг становится невкусно.
И это ни в коем случае не значит, что нужно отказывать себе всегда и во всем. Хотя у некоторых получается разом забыть обо всех «ненужных» продуктах, большинство боится именно этого тотального запрета. Но если им рассказать, когда и в каком количестве можно побаловать себя любимой «вредностью», удается избежать психологического дискомфорта от ограничения.
Заметила такой нюанс — имея лимит употребления «вредностей», становишься более разборчивым, частенько даже оттягиваешь момент, потому что, к примеру, не нашел именно той шоколадки, ради которой хотелось бы исчерпать лимит. Звучит это, подозреваю, странно, но на самом деле срабатывает как неосознанный ограничитель. И — ура! — человек не чувствует себя обделенным и несчастным (как если бы ему все запретили), но при этом гораздо эффективнее ограничивает сам себя. Золотой баланс: сладкоежка получает конфету без угрызений совести в нагрузку.
Со стороны
На термос и бутылочку с водой в дамской сумочке окружающие поначалу смотрят кто скептически, кто сочувственно. Удивляются избирательности за праздничным столом, уговаривают: «Да ты и так худенькая, скушай!» — на что приходится отвечать, что потому и худенькая, что знаю, когда скушать, а когда нет.
Со временем народ привыкает. В основном потому, что видит результаты — шутка ли, за 3 месяца я похудела с размера L на размер S, что сложно не заметить.
Старшие родственники реагируют неожиданней всего (для меня, по крайней мере). Сперва предупреждают, чтоб не голодала, чтоб не «угробилась» на тренировках, а то ишь чего удумала — катается тут по вечерам, прыгает где-то. А потом: «Что-то ты худая, аж неприлично, надо бы тебе поправиться хотя бы на пару кило».
Есть и другая реакция — подходят знакомые, спрашивают, что и как. Кто-то удивляется, что обошлось без каких-нибудь чудо-таблеток. Кто-то непременно заметит: «А где грудь?» или «Язву не заработай». Или что вид изможденный какой-то (это замечание, кстати, вполне может иметь под собой реальные основания — лицо тоже похудело и требует ухода и внимания).
А кто-то, получив информацию, просто молча сам берется за дело.
О разном
Грудь — да, скорее всего, она уменьшится. У меня — на один размер. Но я никогда не была обладательницей завидных форм, поэтому «потерей» не опечалилась.
К слову, со мной тренируется девушка — стройная, как веточка, с хорошим третьим, а то и четвертым размером. Не знаю, худела ли она, или такая и пришла, но то, что худышки с пышной грудью бывают — это факт.
Язва — все знают, что она возникает: а) от голодания; б) от нервов; в) у тех, кто не ест суп (для последнего пункта был бы кстати смайлик типа «сарказм»). Когда отец начал подозревать, что я голодаю — пришлось сфотографировать свои порции в течение дня и показать ему. Я не фанат щелкать еду на телефон, но чего не сделаешь для спокойствия родных и собственного в том числе. Зато в голодании меня больше не подозревают.
Гардероб во многом придется менять. Нарядные платья, которые выгодно подчеркивали достоинства фигуры, скрывая недостатки, теперь откровенно висят, соблазнительные кофточки в обтяжку стали несуразными балахонами, зато остались толстовки, стрейчевые водолазки. И еще я очень рада, что зимнее пальто и пуховик у меня под пояс — хоть с ними маяться не пришлось. А так — да, джинсы поменяла за это время 3 раза. Купила еще кое-какие необходимые вещи, но — немного. Фишка в том, что когда вы довольны фигурой — вещей надо значительно меньше. Потому что реже возникает недовольство своим отражением в зеркале, и уже не кажется, что вчера купленная кофточка тебя полнит.
Удержание результатов похудения
Пожалуй, удержаться в новом весе сложнее, чем его добиться. Об этом говорят многие. Причина банальна — лень, потеря интереса. Но мне, честно говоря, непонятно, как человек может перечеркнуть собственные усилия, «лишения» (ведь он же отказывался от чего-то в пользу тренировок и правильного питания) и, увидев разницу между собой «до» и «после», позволить себе вернуться обратно, в это «до». Форс-мажорные случаи не в счет — каждый может заболеть, попасть в трудную ситуацию, но чаще всего преобладает именно потеря интереса.
С этой проблемой я столкнулась, правда, в несколько ином виде.
Есть некий азарт в том, чтобы видеть, как едва ли не ежедневно число на весах уменьшается. Вот ты приблизился к тому весу, который считал для себя минимальным достижимым, вот перешагнул отметку, и любопытно — а сколько еще получится? Еще немного, еще немного. Вот уже «те самые джинсы» спадают, но. хм, а если еще немного? Любопытно, получится или нет?
И здесь есть три варианта развития событий.
- Психологическая зависимость от этого азарта, продолжение любыми способами уменьшать число на весах. Не ради внешнего вида — просто ради числа. Это динамика, это стимулирует. И тут — прямая дорога к психическому расстройству и анорексии.
- Цифра, оптимальная с точки зрения твоего собственного здравого смысла, достигнута (и одобрена тренером и диетологом), и тут тебе становится скучно. Азарта нет, цифра колеблется в некотором промежутке. Потеряна динамика, потерян интерес. Подозреваю, именно в этот момент кое-кто обращается к условным тортикам как альтернативному источнику удовольствия и забрасывает тренировки.
- Человек смотрит в зеркало и понимает, что похудеть-то он похудел, но до настоящей красоты еще далеко (да-да, ведь требования повысились, особенно когда смотришь на окружающих тебя юных девочек, которые в том же весе выглядят, мягко говоря, иначе). И вот тогда появляется новая цель — не цифры, а формы. То есть цель меняется — интерес остается.
До и после похудения
Самое странное, что разницы во внешнем виде я не замечала — разве что одежда стала свободней, пришлось купить новые джинсы, а потом — еще одни. Но вот недавно, пересматривая старые фотки, ужаснулась — неужели я когда-то была такой? И считала себя стройной? До сих пор не укладывается в голове.
Самые честные свои фото «до» и «после» похудения — дома, у стенки, в купальнике — я вряд ли когда-нибудь смогу показать кому-то, кроме двух-трех подруг, если им понадобится дополнительный стимул. Но не широкой публике. Именно потому, что честные. На них хорошо видно не только то, какой неваляшкой я была менее года назад, но и все недостатки, над которыми продолжаю работу сейчас.
Добавилось ли уверенности? Конечно. Хотя глобально от всего «букета комплексов» это не спасает. Просто одна из причин неуверенности вычеркивается.
Есть ли трудности? Конечно, есть. Например, с похолоданием больше хочется углеводной пищи, да и просто сладкого. Мерзнуть стала больше. Поняла теперь, зачем звери жирок нагуливают на зиму. Приходится надевать дополнительный слой одежды. Да и вообще с холодами все больше тянет отсидеться в тепле, а не ехать куда-то.
Собственно, трудности в первую очередь связаны не с праздничными столами, отказом от спиртного и «вечерних тортиков», и вообще не с питанием, а именно с необходимостью посещать тренировки несколько раз в неделю, по возможности без пропусков. И вот здесь стоит воспользоваться советом, который дают почти все тренеры: раз и навсегда смиритесь с тем, что такое-то время (или определенное количество часов в неделю) у вас занято. По умолчанию.
Причуды
Если меняется образ жизни, то обязательно меняется и образ мыслей.
Наверняка вас тоже раздражают люди, которые считают себя экспертами во многих областях на основании даже не поверхностных знаний, а того самого «слышал звон».
Так вот — с вероятностью в 80% на какое-то время вы станете такими же самоуверенными «всезнайками» в области питания, тренировок и всего, что с этим связано! Новые знания вместе с полученными результатами дают ощущение уверенности не только в правильности собственных действий, но и в том, что вы можете что-то советовать другим.
На самом деле можете, наверное. Например, совет пить больше воды всегда актуален для того, кто ее не пьет вообще. И тезис о том, что физическая активность в разумных пределах необходима для здоровья организма, тоже сложно оспорить.
Но! На самом деле советовать имеют право только люди с необходимым образованием, поэтому делиться опытом с теми, кто спрашивает, как и что вы делаете — пожалуйста. А вот советовать человеку, как и что делать ему — это нельзя. Здесь вы некомпетентны. Единственный правильный совет — дать этому человеку контакты диетолога/тренера. Надумает — воспользуется.
Второй момент — тоже из «причуд».
Выкроив время для тренировок, заставив себя, а после — свыкшись с новым образом жизни, вы в какой-то момент понимаете, что большинство ваших знакомых (и не только), страдающих лишним весом, могли сделать то же самое. И не сделали. Вы нашли в себе силы измениться, а они нашли себе оправдание, чтобы этого не делать. Да-да, вы начинаете думать вот так, свысока. В такие моменты хорошо бы вспомнить, что еще, допустим, год назад вы тоже находили себе оправдание и вполне себе нравились, несмотря на 10 или даже 20 килограммов добавочного веса.
Есть еще одна «причуда», о которой хотелось бы написать.
Достигнув своего идеального веса и удерживаясь в нем какое-то время, вы начинаете видеть в себе новые недостатки (раньше-то ваше внимание концентрировалось на весе/объеме). И, как правило, искоренение этих новых либо гораздо менее зависит от вас, либо на их устранение уйдет намного больше времени. В этот момент важно не зацикливаться на недовольстве собой, а определить дальнейший путь самосовершенствования: уделить внимание проработке таких-то мышц, оздоровить волосы/лицо, поставить брекеты. Тут каждый сам себе придумает в зависимости от того, что ему не нравится в отражении.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?
Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?
Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, в том числе мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные ткани. Самая крупная мышца в организме человека — большая ягодичная, самая маленькая — стременная, она приводит в движение косточку среднего уха.
Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:
Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;
Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.
Сколько времени требуется для наращивания мышц?
На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.
Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.
К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.
Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы
Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки , радиоактивного паука , которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.
Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.
Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:
Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
Упражнения на сопротивление с петлями;
Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
Силовые тренажеры и блоки.
На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.
На первом этапе вы неизбежно будете страдать от мышечных болей — это так называемая крепатура. Ничего страшного, все начинающие спортсмены проходили через это. Главное, не перетруждаться, но и не сбавлять оборотов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет в порядке.
За сколько времени можно накачаться?
Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?
Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:
Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.
Роль диеты в наращивании мышц
Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.
Макроэлементы
Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.
Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.
Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.
Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:
Источник https://www.championat.com/lifestyle/article-3941143-kak-devushke-pohudet-za-mesjac-effektivnaja-zhenskaja-sushka-do-i-posle-lichnyj-opyt.html
Источник https://www.7ya.ru/article/Opyt-pohudeniya-ot-fitnes-novichka-God-trenirovok-do-i-posle/
Источник https://medvisor.ru/articles/dieta-i-zdorovoe-pitanie/kak-dolgo-nuzhno-trenirovatsya-chtoby-narastit-myshtsy/