Как быстро накачать руки девушке: топовые упражнения

Руки – одна из областей тела девушек, которая полнеет в первую очередь. А ведь так хочется иметь стройное подтянутое тело без малейших изъянов. Для этого нужно регулярно заниматься спортом, прокачивая мускулы. Чтобы натренировать красивые руки, совсем не требуется много времени. О том, как быстро накачать руки девушке, и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы качать

Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

Основное внимание следует обратить на:

• бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
• трицепс – трехглавую разгибающую;
• мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и плечом.

Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.

Что понадобится для упражнений

Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

• легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
• экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

За сколько можно накачать руки девушке?

Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

Разминка

Разминка – самый важный этап любой физической активности.

Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

Она включает:

1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

Упражнения с гантелями

Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

Подъем прямых рук вперед

Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

В другой статье мы обсуждали, как убрать попу.

Подъем на бицепс

Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

• поднимать гантель поочередно;
• работать со снарядом одновременно обеими руками;
• сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

Жим из-за головы

Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

Сгибание и разгибание запястий

Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

Отжимания

Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

Правильная боль

Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

Видео

В этом видео вы узнаете, как накачать красивые руки девушке.

Базовые упражнения для девушек на плечи с собственным весом, гантелями, штангой, гирей, эспандером, в домашних условиях и тренажерном зале

Тренировка плеч поможет женщинам избавиться от сутулости, сделать спину прямой, удлинить шею и приподнять грудь. Дельты мышц, создающие рельеф верхней части туловища, состоят из 3-х пучков, которые попарно или изолировано должны получать нагрузку. Базовые упражнения на плечи не сложны в исполнении и будут под силу для любой девушки.

Особенности выполнения упражнений на плечи

Базовые упражнения на плечи для девушек и мужчин не имеют кардинальных отличий, так как строение мышечных групп идентично. Женщинам подойдут занятия с меньшим весом и более энергичные. Их лучше комбинировать с проработкой ног, а также включать мышцы груди или спины.

Тренировки должны быть без фанатизма, так как телу нужно время на восстановление. Прежде чем приступить к основным занятиям, необходимо провести разминку: разогреть мышцы и суставы, что снизит риск получения травм.

Разогревающий комплекс:

1. Мельница. ИП: стоя, стопы плотно стоят на полу. Попеременно поднимать и опускать руки: одна вперед, другая назад. Выполнять 60 секунд.
2. Прыжки. ИП: стоя, стопы рядом, руки по бокам. Подпрыгнуть, разводя ноги в стороны, а руки поднять вверх. Прыжок — вернуться в позицию стоя. Время выполнения – 1-2 минуты.
3. Махи. ИП: стоя прямо, слегка присесть, сохраняя спину ровной. Развести руки в стороны, выпрямив и сведя лопатки, затем вернуть к груди. Повторять 2 минуты.

Дополнить эти занятия можно прыжками через скакалку, бегом на месте, вращением плеч вперед и назад. Заниматься в спортзале оптимально 3-4 раза в неделю, уделяя на это от 40 до 60 минут. На плечи достаточно выполнять 4-5 упражнений, в 2-3 подхода с количеством повторений до 15 раз.

Упражнения для плеч со штангой в тренажерном зале

Занятия со штангой – это основной способ накачать плечи в спортзале. Вес снаряда должен увеличиваться постепенно, одновременно с прогрессом.

Базовые упражнения на плечи для девушек выполняются 2-3 раза в неделю:

1. Жим штанги в позиции от груди. Тренировка направлена на проработку передних, средних дельт и трицепса. ИП: встать прямо, ноги на уровне ширины плеч. Взяться прямым хватом за гриф, поднять штангу до ключиц. Выжать снаряд вверх, выпрямив локти. Вернуть руки до уровня глаз и опустить вниз.
2. Подъем штанги стоя. В работу включаются передние и средние дельтовидные мышцы. ИП: стоя, стопы крепко прижаты к полу, вес тела распределен равномерно. Поднять гриф до груди. Одним движением вытолкнуть снаряд вверх. Плавно опустить штангу на грудь, а затем, вновь выжать вверх. Гриф держать крепко, стоять прямо, не прогибаясь в спине.
3. Жим штанги сидя. Занятие направлено на развитие дельтовидных мышц. ИП: сидя на скамье, спина ровная. Опустить штангу перед собой до уровня подбородка или чуть ниже. Выдохнув, поднять снаряд вертикально вверх, не до конца распрямляя локти.

Продолжительность занятий – 15 минут, перерыв между повторами в 60-90 секунд, а затем приступать к новым выполнениям. Количество: 2 сета по 5-10 раз.

Базовые упражнения с гантелями стоя, сидя, лежа

Гантели – один из самых доступных способов тренировки в спортивном зале и дома. Большое разнообразие веса, позволяет варьировать сложность занятий в зависимости от подготовки.

Базовые упражнения на прокачку плеч для девушек:

1. Жим гантелей стоя (сидя). ИП: Встать, вес тела распределен равномерно. Взять гантели комфортного веса. Прижать локти к бокам, руки подвести к плечам. Плавно поднимать снаряды вверх и опускать обратно. Если выполнять упражнение сидя, то корпус не будет включен в работу, тело сохранит баланс и рывки будут исключены.
2. Подъем гантелей. ИП: Плотно стоять на ногах, руки вдоль тела, кисти развернуть назад. Выполнить подъем снарядов вверх, сохраняя напряжение локтей, и вернуть вниз. Нагрузку получают передние дельты мышц и верх спины.

1. Подъем гантелей в стороны. ИП: стоять устойчиво, руки развести через бока и поднять вверх. Затем вернуть обратно. Здесь тренируются трицепсы и средние дельты мышц.

Перед тренировкой сделать разминку. Продолжительность занятий — 10-15 минут, затем передышка 60 секунд и новый подход. Количество: 3 круга по 10 раз.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Глютаминовая кислота — что это такое, для чего и как используют в спорте, бодибилдинге.

Упражнения с гирями для развития плечевых мышц

Гиря имеет смещенный центр тяжести, благодаря чему, упражнения в которых она участвует, прорабатывают всё тело. Задействовав этот инвентарь можно сжечь более 500 ккал за один час, она отлично способствует похудению, развивает выносливость. Заниматься со снарядом можно до 3-4 раз в неделю по часу или дополнить основную тренировку 10 минутным комплексом.

1. Подъем гири к поясу. Нагружается трапеция и спина. ИП: Потребуется опора — диван или скамья. Облокотиться одной рукой и коленом на опору, другая нога упирается в пол. Взять снаряд в левую руку, отведя локоть назад, и подтянуть к поясу. Стараться свести лопатки, сохраняя спину ровной, опорная нога не отрывается от пола. Работать гирей размеренно, не допуская резких движений.

1. Жим гири одной рукой. Подключены передняя и средняя дельты, трицепс. ИП: Ноги развести чуть шире плеч. Взять гирю в правую руку, поднять к плечу, оставив локоть согнутым. Резко выдохнуть и выжать вверх.

1. Махи гирей. ИП: Встать ровно, снаряд поднять перед собой, удерживая обеими руками. Далее, немного присесть и прогнуться в пояснице, произвести мах снарядом — траектория сверху вниз, чтобы он оказался между обеими ногами.

Перед работой с тяжелым весом хорошо разогреться. Продолжительность основной тренировки – четверть часа, затем передышка 2 минуты и новый подход. Количество: 2 круга по 5-10 раз.

Занятия с эспандером для плечевого пояса

Эспандер — эффективный помощник, ничуть не проигрывающий тренажерам. Он устранит излишки жировых отложений, избавит от сутулости, помогает проработать глубокие и мелкие мышцы, развить мускулатуру, увеличить подвижность суставов, похудеть. Уровень натяжения должен быть соизмерим физической подготовке.

Базовые упражнения на плечи с эспандером для девушек:

1. Жим в положении сидя. ИП: сесть на пол, ноги вытянуть, спина ровная. Закинуть шнур эспандера за ступни, держась за рукоятки, ладони направлены вверх. Подтянуть концы снаряда к поясу на вдохе, на выдохе вернуть в исходное положение.

1. Жим, стоя со сменой рук. ИП: Встав прямо, отмерить одну треть расстояния трубки и поставить ногу на эту точку. Одна рука остается возле бедер, а вторая вытягивает резинку вверх. Руки попеременно растягивают эспандер движением вверх.

1. Упражнение на заднюю дельту. ИП: Встать одной ногой на середину эспандера, а другую отставить назад, противоположной рукой взяться за снаряд, следить за положением спины, сделать небольшой наклон корпуса вперед. Выдохнуть и поднять руку через сторону до параллели с полом, вернуть обратно. Затем сменить руку и ногу.

Тренировки следует проводить 3 раза в неделю продолжительностью по 15 минут. Упражнение делается по 10-15 раз, в 3 круга. Вначале сделать разминку.

Комплекс упражнений для плеч с эластичной лентой

Упражнения с эластичной лентой направлены на проработку мышц пресса, спины и плеч. Достоинство спортивного снаряда то, что он дает нагрузку, исключая применение тяжелого веса. Сила натяжения варьируется самостоятельно. Занятия с лентой позволяют развить гибкость, повысить выносливость, похудеть и привести в тонус мышцы.

Базовые упражнения:

1. Растяжение в стороны. Нагружается задняя дельта. ИП: Встать на середину ленты, концы зажать в кулаках. На выдохе размеренно довести руки до плеч, локти немного согнуты. Сохранять напряжение как можно дольше, вернуться в исходное положение.

1. Подъем перед собой. ИП: Стоя на середине ленты, концы зажаты в кистях. Выполнить подъем вытянутых рук вперед до уровня носа. Замереть, насколько хватит сил, вернуться.
2. Разведение в наклоне. ИП: Встать на центр ленты, наклониться вперед, следя, чтобы спина оставалась ровной. Руки вытянуть по направлению к полу, ладони направлены друг на друга. Медленно развести концы ленты в стороны, задержаться в таком положении до ощущения жжения, вернуться.

Начать тренировку с разминки, уделив особое внимание суставам плеч. Упражнения делать 15-20 раз, с перерывом 60 — 90 секунд в 2 круга.

Упражнения на плечи без утяжеления

Тренировки с собственным весом не менее эффективны, чем при использовании спортивного инвентаря.

К наиболее действенным относятся:

1. Отжимания — одно из лучших упражнений. Их можно выполнять от пола, скамьи, брусьев или с колен. ИП: принять упор лежа, тело вытянуто в одну горизонтальную линию. Руки на ширине плеч. Медленно опуститься к полу, сгибая локти под прямым углом, вернуться вверх. Сделать 10 отжиманий, 60 секунд отдых и повторить.

1. Бурпи. Отличное занятие, которое включает в работу все мышцы, нагружает верхнюю часть тела. Работает бицепс и трицепс. ИП: Присесть, руки согнуты в локтях и находятся на линии груди. Сделать прыжок назад, заняв позицию отжимания, отжаться и прыгнув, вернуться обратно. Затем, выпрыгнуть вверх и опуститься на ноги. Это интенсивное занятие, которое выполняется в ускоренном темпе, на максимуме физических способностей. В идеале сделать его 15 раз.

1. Планка задействует все тело. Стоя в этой позе, руки получают высокую нагрузку, кровообращение усиливается. ИП: принять упор лежа, локти упираются в пол под плечами, тело — ровная линия. Втянуть живот, напрячь ягодицы. Следить за тем, чтобы не округлялась спина, и не провисал живот. Ноги напряжены, пятки тянутся назад. Замереть в этой позе на 1-2 минуты. Тело будет дрожать – это нормально, прогрессируя — дрожь уйдет, а мышцы окрепнут.

1. Молитва — упражнение направлено на проработку бицепса и трицепса, укрепляет грудные мышцы. ИП: стоя, ладони прижаты друг к другу на уровне груди. Локти согнуты и разведены в стороны. Приложив усилие, давить на ладони 2 минуты, затем ослабить нажим на несколько секунд и повторить. Сделать 10 раз.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 2 раза в неделю

Двухразовая тренировка в спортзале подойдет новичкам. Сначала разминка на 15 минут, во время которой основательно разогреваются мышцы. Это могут быть вращение плечами, махи руками, бег на месте, прыжки. Затем основная тренировка.

Первый день:

1. Поочередное сгибание рук с утяжелителем.
2. Жим штанги в позиции лежа.
3. Отжимание от лавки.
4. Разгибание рук с гантелями в наклоне.
5. Жим штанги сидя от груди.

Второй день:

1. Приседание с подъемом гантелей вперед.
2. Жим штанги от груди.
3. Задние отжимания (упор на руки делать сзади).
4. Подъем гантелей в позиции лежа.

Новичкам выполнять по 8-10 раз в 3 круга, более натренированным 10-12 раз. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 3 раза в неделю

Оптимальный вариант занятий в фитнес-центре – 3 раза в неделю.

Первый день.

1. Подтягивание тренажера с верхним блоком к груди.
2. Сгибание рук со штангой.
3. Подтягивание на турнике с чередованием захватов рук.
4. Подъем штанги на тренажере с наклонной скамьей.

Второй день.

1. Разведение гантелей через стороны вверх, с возвратом их к груди.
2. Тяга верхнего блока к грудной клетке (хват рук – широкий).
3. Подъем гантелей в наклоне до уровня живота.
4. Сведение рук на тренажере «бабочка».
5. Отжимание от пола или скамьи.

Третий день.

1. Подъем гантелей перед собой до уровня груди.
2. Бурпи.
3. Отжимание от брусьев или с колен.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Вес гантелей и штанги, соизмерим физической подготовке. Тяжелые снаряды не позволят качественно выполнить все занятие. Задания можно чередовать. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Оптимально, для поддержания физической формы заниматься три дня в неделю, от 40 минут до часа, прорабатывая все мышцы. Между тренировками нужно делать отдых в день или два.

Не пропустите самую популярную статью рубрики: Сушка тела для девушек. Программа тренировок, подробное меню питания на месяц по дням.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 4 раза в неделю

Заниматься в тренажерном зале 4 раза в неделю подходит людям, которые хотят накачать мышцы, развить выносливость. Это уже не для новичков. Используются гантели и штанги большего веса.

Первый день.

1. Разведение предплечий с помощью резиновой ленты.
2. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.
3. Подъем рук с гантелями перед собой.
4. Отжимание от пола, от скамьи.
5. Махи гирей с поочередной сменой рук.

Второй день.

1. Одновременный подъем рук с гантелями перед собой.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Жим штанги широким хватом от груди вверх.
4. Махи гантелями/гирями в стороны.

Третий день.

1. Упражнение бурпи.
2. Тяга штанги до уровня подбородка.
3. Жим гантелей вперед от грудной клетки.
4. Жим штанги из позиции лежа.
5. Подтягивание на турнике.

Четвертый день.

1. Подъем гантелей до уровня живота с попеременной сменой рук.
2. Сгибание рук на тренажере «бабочка».
3. Разгибание рук на турнике.
4. Разведение снарядов (гантели, блины) в стороны и вперед.
5. Обратное отжимание от скамьи.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Физическая подготовка позволяет использование более тяжелого веса. Отдых между подходами от 60 до 90 секунд.

Программа для разработки плечевого пояса в спортивном зале: 5 раз в неделю

Первый день.

1. Отжимание от пола.
2. Подъем штанги от груди.
3. Жим Арнольда.
4. Подъем гантелей в стороны.
5. Подтягивание на турнике, с поочередной сменой хвата.

Второй день.

1. Тяга гири в позиции стоя с поочередной сменой рук.
2. Жим штанги в положении сидя на тренажере Смита.
3. Махи с гантелями в наклоне.
4. Планка на локтях.
5. Махи гантелями.

Третий день.

1. Отжимания в гравитроне.
2. Разведение гантелей через стороны вверх.
3. Классический подъем штанги в положении лежа.
4. Приседание со штангой.
5. Жим Т-грифа одной рукой.

Четвертый день.

1. Планка на локтях.
2. Жим штанги в позиции сидя из-за головы.
3. Отжимание от лавки.
4. Сведение рук в тренажере «бабочка».
5. Жим штанги от груди с подъемом рук вверх.

Пятый день.

1. Подтягивание прямым и обратным хватом.
2. Подъем гантелей в позиции сидя.
3. Отжимание от брусьев.
4. Жим штанги стоя из-за головы.
5. Подъем гантелей до уровня подбородка.

Упражнение выполнять по 10-15 раз в 3 круга. Задания можно менять. Передышка между подходами от 1-2 минуты.

Советы профессионалов: как повысить эффективность упражнений на плечи

1. Базовых упражнений на развитие плеч для девушек достаточно, в зависимости от физической подготовки подобрать можно любые.
2. Плечевые мышцы легко травмировать, поэтому увеличение веса должно идти постепенно.
3. Дельты лучше всего наращиваются за счет подтягивания штанги к подбородку.
4. Махи гантелями направлены на разогрев мышц, либо на завершение тренировки. Жимы прорабатывают передние пучки дельт, а тяги развивают задние.
5. Регулярно выполняя комплексы тренировок на плечи можно избавиться от мигреней, скованности мышц, вызванных долгим нахождением за компьютером.
6. Важно напряжение мышц, а не фактически поднятый вес. Чем больше будет масса снаряда, тем меньше будет амплитуда движений и количество выполнений.

Новичкам следует повышать нагрузку постепенно, не перегружая мышцы. Если тело не успевает отдохнуть между повторениями, то вес снарядов нужно уменьшить. Общая продолжительность тренировки примерна час.

Начинать нужно с разминки, а в конце стрейчинг, благодаря этому на следующий день мышцы будут болеть меньше, а восстановление пройдет быстрее. Работая над телом, стоит придерживаться частоты пульса до 140 уд./минуту. Если будет меньше, то тренировка не принесет жиросжигающий эффект. Силовые тренировки должны сменяться аэробными.

Девушкам и мужчинам, базовые упражнения на плечи необходимо дополнять тренировкой и других частей тела, поэтому включать в работу нужно ноги, спину или бока.

Видео: базовые упражнения на плечи для девушек

ТОП 5 упражнений на плечи для девушек:

Тренер Екатерина Усманова расскажет об основных упражнениях на плечи для девушек:

Источник https://bodywiki.ru/ruki/devushke-bystro.html

Источник https://ladysdream.ru/bazovye-uprazhneniya-na-plechi-dlya-devushek.html

Источник