Интервальный бег: в чём польза и как им заниматься

Интервалы это короткие отрезки дистанции, как правило, составляющие диапазон от 200 м до 1600 м. Интервальные тренировки — это бег с чередованием отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Интервалы можно измерять по-разному: периодами (минутами) или расстоянием (метрами). Количество быстрых интервалов на каждой тренировке, их длина и скорость рассчитываются индивидуально.

Интервальный бег развивает выносливость и силу и способствует улучшению скоростных показателей. Если ваша цель – научиться бегать быстрее и стать более выносливым, то вы можете включить в свою программу интервальные тренировки. Они значительно повысят ваш уровень и позволят вам не превращаться в птицу Феникс, которая будет сгорать на каждом забеге, а потом возрождаться из пепла.

Результаты австралийских исследователей показали, что во время 20-минутной интервальной тренировки с чередованием спринта и отдыха участницы потеряли в 6 раз больше жировой ткани, чем за 40 минут бега с постоянной интенсивностью. Эффективные техники и полезные советы — в статье.

Суть метода

Основной принцип интервального бега — в чередовании отрезков, пройденных с максимальным ускорением, и периодов в лёгком темпе или даже полного покоя. Бегать интервалы можно как на тренажёре, так и на свежем воздухе, выбирая маршруты с качественным ровным покрытием.

Каких-то дополнительных требований к экипировке нет: достаточно иметь удобную форму, способную отводить влагу, и хорошие беговые кроссовки. Перед тренировкой нельзя принимать жиросжигатели на основе кофеина или других стимуляторов, чтобы не повысить пульс и давление до опасных значений. Также следует воздержаться от спортивных напитков с высоким содержанием быстрых углеводов, отдав предпочтение электролитным жидкостям. После занятия не стоит идти в баню или сауну, а вот холодный душ, напротив, усилит эффект.

Преимущества интервального бега

Тренировки с интервалами улучшают спортивные достижения — в первую очередь за счёт увеличения максимального потребления кислорода (МПК). Чем больше кислорода способен усваивать и транспортировать организм — тем больше энергии оказывается в распоряжении мышц. И ещё один плюс: бег с интервалами позволяет задействовать быстрые и медленные типы мышечных волокон, что способствует повышению выносливости.

Противопоказания

Начинать с интервальных тренировок не стоит новичкам. Резкие нагрузки опасны для неподготовленных суставов и связок, могут навредить сердечно-сосудистой системе. Для интервалов характерны значительные скачки давления — а значит, они противопоказаны людям с гипертонией и серьёзными заболеваниями сердца. Ещё они под запретом для диабетиков и тех, кто перенёс инфаркт или инсульт. И наконец, нельзя совмещать интервальные тренировки и безуглеводную диету.

Техники интервальных тренировок для бегунов

Фартлек

Схема тренировки: 15 секунд максимальное ускорение — 1 минута лёгкий бег трусцой — 1 минута бег в среднем темпе — 2 минуты лёгкий бег трусцой. Повторяя этот цикл, следует бегать 10–45 минут без пауз в зависимости от уровня подготовки.

МПК-интервалы

Нужно заранее выбрать комфортную дистанцию в диапазоне 800–1 600 м. Это расстояние нужно пробежать в соревновательном темпе для забегов на 3–5 км, строго его придерживаясь и не допуская ускорений либо замедлений. Далее следует период покоя, равный времени прохождения дистанции. Упражнение повторяют несколько раз в зависимости от длины отрезка: для 800 м — 6–10 подходов, для 1 200 м — 4–5, для 1 600 — 3–5.

Крейсерские интервалы

Техника похожа на предыдущую, но темп должен быть выбран для длинной дистанции, например 10 км. Периоды покоя в этом случае сокращаются до 1 минуты. Общее расстояние не должно превышать 8% от недельного километража. Периодичность тренировок — 1 раз в неделю.

Повторы

Отрезок 200–600 м нужно пробегать в максимальном темпе, затем примерно такое же расстояние до полного восстановления пройти пешком или пробежать трусцой. Цикл повторяется 8–12 раз.

Бег в гору

Для тренировки нужно выбрать холм с умеренным уклоном (5–15 градусов). Бежать к вершине необходимо короткими отрезками 60–100 м в максимальном темпе, чередуя их с минутным бегом трусцой или ходьбой. Нужно выбрать 4–10 подходов в зависимости от физической формы.

Поскольку разные техники тренировок воздействуют на различные показатели, эффективнее всего выбрать несколько и заниматься ими по очереди. Тем не менее следует помнить о рекомендациях и технике безопасности для новичков:

— общее количество интервальных тренировок для бегуна-любителя, который тренируется не более 1 раза в день в недельном микроцикле не должно превышать двух;

— за день до выполнения интервальной тренировки желательно сделать легкую разминочную пробежку, после которой выполнить суставную гимнастику. На следующий день после интервалов — пробежать восстановительную тренировку и сделать щадящую растяжку.
Основное правило — на каждую интервальную тренировку в тренировочном плане должно быть две низкоинтенсивные пробежки. Так получится безопасно и эффективно прийти в форму.

Как бегать фартлек

После разминки вы, не останавливаясь, сразу бежите 2 минуты на 80-85% от максимума, затем 4-5 минут со скоростью, с которой вы обычно бегаете кросс (в это время восстанавливаете дыхание), затем снова совершаете смену скорости в течение тех же двух минут с той же интенсивностью и снова возвращаетесь на скорость кросса.

На местности могут применяться различные формы повторного и переменного бега. Вот как может быть построена тренировка типа фартлек:

медленный бег 5-10 минут (разминка);равномерный, интенсивный бег 1-2 км;трусца 5 минут;медленный бег с ускорениями 50-60 м до легкого утомления;бег в полную силу на подъем 150-200 м и бег в быстром темпе 1 минута.Пример 3

В США тренеры практикуют выполнять фартлек с использованием разнообразных по скорости и длине ускорений в определенной последовательности:

Спурты на 40-50 м с интенсивностью 90%, после которых – бег трусцой 50-100 м;пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м;ускорения по 30-40 м с максимально возможной скоростью;пробежки с соревновательной скоростью на отрезках 200-300 м. Ускорение осуществляется на фоне бега со средней скоростью.Пример 4

В нашей стране многие известные специалисты, отобрав самое рациональное из опыта, который накоплен в разных странах, проводят тренировки с использованием фартлека по следующей схеме.

Ноябрь-январь: длинные фартлеки, продолжительностью до полутора часов. На фоне бега со средней скоростью интервальные удлиненные пробежки с околосоревновательной скоростью по 300-1000 м, затем сразу – легкий бег 15-20 мин.

Февраль-май: короткие фартлеки, до 50 мин. Бег с периодическими легкими ускорениями (10 повторений по 100-150 м), на фоне бега со средней скоростью. Следом – легкий бег 10-15 мин.

Июнь-сентябрь: по ходу бега продолжительностью от 15 до 30 мин. с околосоревновательной скоростью выполняются ускорения с максимальной скоростью на отрезках до 100 м. Фартлек такого типа хорошо моделирует условия соревновательной деятельности и является очень эффективным средством подготовки.

Не рекомендуется выполнять интенсивные нагрузки, если спортсмен:имеет беговой стаж менее полугода и при этом не имеет многолетнего опыта в других циклических видах спорта;пробегает менее 40 км в неделю;не может соревноваться в беге на 10 км в темпе более быстром, чем ежедневная пробежка по 5 км;склонен к травмам при интенсивных нагрузках.

С целью получения желаемого эффекта и сокращения риска заработать перетренированность, любая тренировка должна составляться с учетом индивидуальных особенностей и возможностей конкретного человека. Если вы спортсмен-любитель, то старайтесь включать фартлек в ваш тренировочный процесс хотя бы один раз в две недели. Для продвинутых любителей этот вид тренировки можно использовать 1-2 раза в неделю.

Зачем нужны интервальные тренировки?

Хотите улучшить свою выносливость, скорость и мышечную силу? Необходимо создать определенный стресс для организма, тренировочный стресс. Чтобы достичь своей цели — обязательно включайте в тренировки интервальный бег. Зачем он нужен и что происходит с организмом во время нагрузки, читайте ниже.

Интервальный и повторный метод работы

Существует несколько тренировочных методов: интервальный и повторный, рассмотрим каждый отдельно.

Интервальный бег

Основа данной тренировки — это использование различных скоростей на определенных отрезках. Всего имеется несколько составляющих интервального бега:

• Скорость движения.
• Длина отрезка.
• Продолжительность тренировки.
• Количество повторений.
• Пульсовой режим.
• Время отдыха.

Пример интервального бега

10 раз по 400 метров на пульсе 176-180 (отталкиваться от соревновательного пульса на основной дистанции), через 200 метров отдыха. Принцип работы — это сильная нагрузка с минимальным восстановлением перед новым участком для пробежки.

Повторный бег

Отличается от интервального периодом восстановления. Длительность отдыха будет зависеть от времени восстановления до определенного пульса, например, до 90-100 ударов в минуту. Такие тренировки используются для развития волевых качеств, а также для контроля за состоянием тренированности в данный момент времени.

Сокращающиеся отрезки

Для подготовки выносливости бегуна так же используется метод сокращающихся отрезков. Тренировка основана на повторных нагрузках, в данном случае длина отрезков постепенно сокращается, при этом скорость увеличивается. Метод используется не только для опытных спортсменов, но и для начинающих. Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему, тонизирует мышцы, увеличивает кислородный долг.

Для стайеров и средневиков тренировочные отрезки различаются, так как их подготовка различная:

Средневики — 200, 300, 400, 600, 800, 1000, 1200, 2000 м.

Стайеры — 200, 300, 400, 800, 1000, 1200, 2000, 3000, 5000 м.

Подбирать интенсивность требуется на основании личных особенностей спортсмена, его изначальной физической подготовке.

Смешанная серия интервальных отрезков

Суть этой тренировки в том, что идет варьирование всех параметров нагрузки: длина отрезка, пульс, количество повторений, интервал, форма отдыха. Такая модель тренировки укрепляет мышцы ног, способствует быстрому развитию спортивной формы. Помогает стать выносливее. Чтобы достичь максимального результата потребуется вкладывать всю энергию в быстрое прохождение определенного участка дистанции.

Смешанные серии могут быть самыми разнообразными. Их самое главное достоинство в том, что бегун переключается от напряженных тренировочных отрезков до умеренных. В данном случае он развивает скорость, которая значительно больше соревновательной. Серия может меняться большое количество раз.

Прогрессирующая, регрессирующая, переменная методика

Переменная методика отличается от сокращающейся. Проводится на отрезках 200-1000 метров и больше. Количество повторов зависит от дистанции, к которой готовится бегун. Для стайера общая длина пробежки и отрезков может быть больше. В прогрессирующем варианте бегун обязан проходить с постепенным увеличением скорости. Важно, чтобы на данном этапе была проработана техника повышения скорости. Размеры отрезков зависят от личных возможностей спортсмена.

В регрессирующей серии бегуну потребуется уменьшать скорость передвижения на каждом последующем этапе прохождения общей дистанции. В переменном типе используется две методики — это прогрессирующая и регрессирующая. Например, 10 отрезков по 200 метров разделяются на пять подряд отрезков для увеличения скорости и следующих пять для понижения. Такая система интенсивности позволяет нарабатывать выносливость, не нарушает сердечно-сосудистую систему. При этом организм не перенагружается и чувствует естественную потребность в росте.

Дробные повторения

Серия интервалов выполняется в два приема. Например, дано 2 серии по 5 подходов по 200 метров через 30 секунд отдыха, между сериями отдых идет продолжительный и составляет, например, 3 минуты.

То есть после первой серии подходов спортсмену выделяется длительный период для восстановления. Затем процесс повторяется. Некоторые считают, что данная методика ничем не отличается от интервальной. Этот метод помогает бегуну освоить соревновательный темп на своей основной дистанции и на смежной. Этот метод очень близок к повторному. Хотя скорость пробегания тренировочных отрезков в ней может превышать соревновательную, а лимит времени на отдых дает почти полное восстановление. Идельная тренировка для таких качеств, как скорость и специальная выносливость.

Вывод

Тренировки в легкой атлетике не всегда должны быть интенсивными. Но организму требуется смена нагрузки и упражнений. Это позволяет максимально эффективно разнообразить процесс и проработать дополнительные качества.

Интенсивность занятий должна подкрепляться восстановительными действиями, не забывайте про это. Для этого требуется правильно питаться в спортивном режиме, соблюдать прием витаминов и минералов, а также полноценно отдыхать. Не забывайте про сон!

Источник https://sport-51.ru/article/run/14207-intervalnyj-beg-v-chem-polza-i-kak-im-zanimatsja.html

Источник https://www.skyrace.club/texts/Intervalnii_beg_ego_osobennosti_i_raznovidnosti

Источник