Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице

Почти всегда бег – хороший способ похудеть и избавиться от лишнего жира (плюс правильное питание, конечно). Для этих целей лучше всего подойдут программы, включающие интервальные беговые тренировки.

Бег зимой на улице – как не переохладиться и что надеть

Кроссовки для бега – 12 советов для правильного выбора

Как заниматься на Эллиптическом тренажёре? Программы тренировок

Бег – один из видов кардиотренировок (аэробных тренировок), направленных на увеличение выносливости и укрепления сердечно-сосудистой системы. Кардиотренировки также помогают избавиться от лишнего жира.

Особенности и преимущества интервального бега

Как было сказано ранее, интервальный бег – это чередование медленного и быстрого темпа, то есть, по сути он представляет собой повторяющееся несколько раз сочетание легкой пробежки и спринта на протяжении одной дистанции. Благодаря этому общее время тренировки сокращается, а ее интенсивность значительно увеличивается.

• Спринтерские этапы интервального бега способствуют наращиванию мышечной массы ног и плечевого пояса, а также развитию взрывной силы.
• Регулярные тренировки с использованием интервального бега увеличивают общую скорость бега и повышают выносливость организма.
• При интервальном беге оказывается положительное воздействие на сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

На беговой дорожке

Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.

Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:

Этап	Спринт, сек	Отдых, сек
1	30-60	60-120
2	60-90	120
3	120	90
4	120	90
5	Заминка пять минут

Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:

Время, мин/ Схема занятий	Новички	Тренированные	Профессионалы
Интенсивная ходьба	4	5	5
Прогулка	2	0,5
Спринт	1	1/2/3
Интенсивный забег с наклоном	1
Трусцой	2	1/2/1
Быстрый	1
Растяжка	1	5	5
Количество повторов	3	6

Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:

Степень интенсивности темпа	Скорость, км/ч	Время, мин	Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов	Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе	3-4	5-10	0
Средний	4-6	2	0-5	4
Интенсивная кардионагрузка	7-9	1	5-10	6
Легкая ходьба (заминка)	2-3	8	0

К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:

Плюсы	Минусы
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется	Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов	При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении

Польза для похудения

При правильном подходе к режиму питания, бегая интервально, можно добиться внушительных результатов при похудении. Известны случаи, когда всего за одну неделю люди скидывали до 1 килограмма лишнего веса. Изменение интенсивности физической нагрузки оказывает на организм стрессовое воздействие, благодаря которому ускоряется метаболизм. Разгоняется метаболизм в фазе быстрого темпа, а замедляется на этапе динамического отдыха. Но хитрость и уникальности этого упражнения состоит в том, что времени фазы медленного темпа бега недостаточно для того, чтобы скорость метаболизма вернулась в привычные рамки. Таким образом, процесс жиросжигания активно происходит во время всей тренировки.

Плюсы и минусы

Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:

• укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
• адаптацию организма к физическим нагрузкам;
• улучшение метаболизма, кровообращения;
• повышение мышечного тонуса;
• снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
• высокую интенсивность;
• доступность.

Противопоказания

У интервального бега, как и у любого другого вида физической нагрузки есть ряд противопоказаний. Данный вид физической активности запрещен:

• При недавно перенесенных операциях, в особенности после операций в области брюшной полости. В таком случае запрещен бег в любых видах. Это связано с риском расхождения швов и возникновения грыж.
• При различных травмах мышц, связок и суставов.
• При заболеваниях дыхательной системы. При подобных проблемах рекомендуется заниматься ходьбой.
• При проблемах с сердечно-сосудистой системой рекомендуется начинать занятия с легкого бега.
• При боли в суставах. Занятия бегом в любых формах рекомендуется отложить до определения и устранения причин боли.
• При плоскостопии. Эта проблема решается приобретением специальных ортопедических стелек.
• При ожирении. Людям с чрезмерно большим количеством подкожного жира противопоказан интервальный бег. Сначала нужно сбросить лишний вес, начав тренироваться в щадящем режиме.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

• Бег на дорожке для похудения: оптимальная программа…
  Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием. Читать далее
• Скандинавская ходьба для похудения: польза…

Считается, что скандинавская ходьба для похудения эффективнее бега. Ее польза ощутима и для сердца, и суставов. Только правильная техника занятий с палками даст отличные результаты. Важно и питание после. Читать далее

Регулярное плавание для похудения оказывает положительный эффект. Польза для тела женщин и мужчин очевидна, а сами тренировки в бассейне насыщают энергией и оптимизмом. Чтобы был результат, есть три вида и специальная техника упражнений, в том числе с доской. Читать далее

Разновидности интервального бега

Повторный бег

Такой тип интервального бега не подразумевает разделения дистанции на определенные отрезки. Спортсмен пробегает дистанцию, которую он может преодолеть в высоком темпе (это может быть как 300 метров, так и километр, все зависит от уровня физической подготовки), затем он замедляется и восстанавливает дыхание, после чего продолжает бежать в полную силу.

Интервальный спринт

Данный тип интервального бега, в отличие от предыдущего, имеет четкое разделение дистанции на короткие отрезки одинаковой длины, которые попеременно преодолеваются в быстром и медленном темпе. Например, дистанция в 1 километр разделена на 10 отрезков по 100 метров, спортсмен пробегает 100 метров в усиленном режиме, следующие 100 метров в спокойном темпе, затем снова совершает ускорение на 100 метров, и так на протяжении всей дистанции. Такая методика позволяет укрепить мышцы ног и развить кратковременную выносливость и взрывную силу.

Темповый бег

Темповый бег выполняется на небольших дистанциях. Его суть заключается в постоянном увеличении скорости на нескольких этапах дистанции. Данный тип тренировки направлен на развитие выносливости, а также является эффективным способом по сжиганию подкожного жира.

Подготовка

Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:

1. Вращения головой.
2. Вращения рук к плечам.
3. Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
4. Круговые вращения тазом вправо-влево.
5. Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
6. Круговые вращения бедрами.
7. Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
8. Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
9. Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
10. Вращения голеностопным суставом.

Программа тренировок интервального бега

Схема интервальных беговых тренировок должна подбираться индивидуально под каждого человека, так как начальный уровень физической подготовки у всех разный.

Приведем пример схемы интервального бега для новичков.

Разминка

Выполните легкую пробежку на протяжении 5-6 минут.

Затем необходимо выполнить различные вращательные и тянущие движения, чтобы подготовить мышцы, связки и суставы к предстоящей нагрузке. Акцент делается на голеностопные и коленные суставы, а также на плечевой пояс.

Основная работа

Чередуйте высокий и низкий темп бега в соотношении 1 к 2:

1. Ускорение – 100 метров;
2. динамический отдых – 200 метров.

Выполните 3-5 таких кругов. На начальном этапе этого будет достаточно.

Заминка

Завершив последний круг, не спешите завершать тренировку. Пробегите еще 5-6 минут в медленном темпе, после чего перейдите на ходьбу и походите еще 3-4 минуты.

Растяжка

Этот этап необязателен, но рекомендован для лучшего восстановления мышц.

В течение 3-5 минут необходимо выполнить различные тянущие движения и наклоны, чтобы растянуть и успокоить мышцы после проделанной работы.

Подробнее о растяжке после тренировки →

Правила

Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:

Сложный, но результативный интервальный бег для похудения

Это один из лучших методов для снижения веса. Суть интервального бега заключается в чередовании интенсивности нагрузок. Человек попеременно пробегает один участок в быстром темпе, другой – в медленном. Ускоряться нужно на максимальном пределе сил и возможностей. Такие тренировки проводят как профессиональные спортсмены, так и обычные любители.

Этот вариант бега намного эффективнее размеренного как для спорта в целом, так и для пользы фитнеса. Преимуществами являются:

• Так проще всего научиться быстрому бегу. Результаты будут улучшаться на расстоянии от спринта до марафона. Длина и скорость рассчитываются в зависимости от дальности забега.
• Во время тренировки сжигается больше калорий, причем они продолжают расходоваться даже после ее окончания.
• Ускоряется обмен веществ.
• Во время занятий расходуется жир, но мышцы при этом наращиваются, особенно если бегать на спринтерские дистанции от 50 до 400 м.

Для физических нагрузок организму требуется энергетические топливо, которое образуется из гликогена. Это сахар, содержащийся в клетках. Он имеет свойство быстро восполняться. По сути, его человек получает из пищи. При тренировках в одном темпе, длящихся непродолжительное время, организм расходует только его, так и не приступив к потреблению жиров.

Чтобы добраться до липидов, придется очень долго и усердно заниматься. Нужно бегать ежедневно и не меньше часа. Только спустя долгое время у организма закончится гликоген, и ему придется расходовать жиры из собственных запасов. Первое время тратится энергия, поступившая вместе с едой.

Жировые клетки сформированы из триглицеридов. Для окисления липидов необходимо разрушить эти соединения. При разной степени нагрузки и ее темпе вырабатываются определенные гормоны, которые отвечают за их разрушение.

При медленных тренировках в постоянной интенсивности производится кортизол, а при стремительных – адреналин. Разница в том, что при низком темпе и большой продолжительности организм тратить больше калорий, но это прекращается, как только заканчивается занятие.

Результат похудения при регулярных занятиях бегом

При быстрой тренировке в качестве энергетического топлива идут углеводы, жиры используется лишь частично. Благодаря гормону адреналину соединения триглицеридов разрушаются и жиры, выходят в кровь, а углеводы начинают стремительно расходоваться. Когда тренировка прекращается, организм начинает восполнять потраченные силы за счет свободных липидов.

Таким образом, сменяющие друг друга медленный и быстрый темпы помогают организму восстанавливаться и подготавливаться к новому выбросу адреналина. При этом даже после завершения тренировки организм продолжает потреблять энергию в виде жиров в течение 5 — 6 часов. Поэтому полчаса интервального бега тратится столько же калорий как при часовом и более, но в медленном темпе. Такой метод похудения хорош для тех, кому претят длительные занятия спортом.

Рекомендуем прочитать о кардиотренировках для похудения. Вы узнаете о пользе и минусах кардиотренировок, видах нагрузок, программе в тренажерном зале, питании после занятий. А здесь подробнее о питании после тренировок для похудения.

Как похудеть с помощью бега

Как правильно построить график занятий? Что лучше взять с собой на тренировку? Где и когда заниматься? Эти вопросы никак не дают покоя всем тем, кто жаждет похудеть. Вначале необходимо определиться со временем тренировок: считается, что эффективнее всего бегать для похудения утром, но при правильно подобранном упражнении сжигать подкожный жир можно и в вечернее время суток. На тренировку необходимо взять с собой плеер с музыкой, бутылку с водой и смартфон с маршрутом.

По утрам

Если вы решили заняться бегом для похудения с утра, для того чтобы ускорить метаболизм и быстрее проснуться, сразу после пробуждения рекомендуется выпить стакан воды с лимоном. Тренировки всегда должны начинаться в одно и то же время. Оптимально если вы сможете проснуться и выйти на пробежку в 6-7 часов утра. Перед занятиями лучше ничего не есть, плотно позавтракать можно будет после пробежки. Душ нужно принять два раза: первый – холодный, чтобы проснуться, второй сразу после пробежки – теплый, для успокоения разогретых мышц.

По вечерам

Для занятий бегом по вечерам необходимо заранее проработать маршрут. Лучше выбирать хорошо освещенные места там, где нет большого скопления народа. Вечерняя пробежка поможет снять усталость после тяжелого рабочего дня, завершить основной обмен веществ, снять стресс и подготовиться ко сну. Ужин после такой тренировки должны быть максимально легким: салат из овощей, нежирное мясо, стакан кефира с печеньем.

На беговой дорожке

Зимой или при плохой погоде тренировки лучше перенести в закрытое помещение. Всегда можно заняться бегом на месте, однако аналогичные действия на беговой дорожке принесут больше пользы. Дорожку для бега можно подстроить под себя, выбрать подходящий темп, скорость, наклон. К тому же, умная машина поможет правильно рассчитать пройденный километраж, количество потраченных калорий и процентное соотношение сожженной жировой прослойки.

Типы интервального бега

Обычно тренировки делятся на три вида:

• Повторяющийся, то есть бег на длинное расстояние от 1 до 4 км с максимальной скоростью до полного утомления. Затем темп снижается и восстанавливается дыхание.

После забег повторяется. Количество подходов следует определять по своим ощущениям. По мере адаптации организма нужно увеличивать или дистанцию, или скорость. Во время такой тренировки потребляется и расходуется максимальное количество кислорода.

• Интервальный спринт. В данном случае быстрый и медленный бег чередуются на маленьких участках. Во время интенсивной нагрузки нужно выкладываться на всю. А затем при низкой переходить на бег трусцой, в течение которого восстанавливаются дыхание и силы для скоростного «участка». Такой тип тренировки способствует быстрому похудению и увеличению выносливости.
• С наращиванием темпа. Такой тип тренировки самый сложный и эффективный для сжигания жира. Необходимо бежать некоторую дистанцию с постоянно увеличивающейся скоростью и темпом. Подобное изнуряющее занятие отлично тренирует мышцы и способствует быстрому сжиганию жировых отложений.

Рассчитывать этапы интервального бега можно тремя методами:

• Расстоянием. Это удобно, если бегать по обычному стадиону (400 м) или школьному (230 — 350 м). Получается, что на отдых и ускорение может уходить от 1 круга.
• Временем. То есть каждый этап длится от 1 минуты.
• Фартлек. В данном случае, когда хочется, человек ускоряется, когда устал – замедляется. Такой метод подходит для местности, где много спусков и подъемов.

Правильные тренинги для сжигания калорий: рекомендации любителей и профессионалов

Большинство отдает предпочтение интервал-бегу из-за возможности наращивать интенсивность, а также обилия вариантов чередования повторений ускорения и отдыха. Упомянутые факторы позволяют организовать тренировочный процесс в соответствии с индивидуальными физическими особенностями и проблемами.

При составлении программы занятий действует следующее правило – чем лучше подготовка, тем меньше соотношение активность-восстановление. Более детально его можно объяснить на простом примере: начальное соотношение было 1:4, далее по мере роста способностей время, отводимое на восстановление, сокращалось, а продолжительность интенсивных заданий, наоборот, возрастала.

Правильный интервальный бег для сжигания жира организуется по следующей системе:

• Первое повторение – соотношение 1:3, где 1 – активная работа (30 секунд), 3 – отдых (90 секунд).
• Второе – 1:2, где работа – 30 секунд, отдых – 60.
• Третье – 1:1, где оба интервала длятся по 30 секунд.
• Четвертое – 2:1 (интенсивные нагрузки впервые превышают по продолжительности восстановительный период – 30 секунд против 15).
• Пятое – 3:1, когда энергетически затратная длительность увеличивается на 15 секунд.

Предложенная программа подходит новичкам тренинга, помогает в кратчайшие сроки увидеть результаты. Профессиональным спортсменам следует выбрать более изнурительный тренировочный вариант, иначе они не увидят прогресса.

Противопоказания

Бег с ускорением оказывает серьезную нагрузку на сердце и сосуды, суставы, мышцы. Поэтому неподготовленным людям, только что решившим заняться спортом, не рекомендуется переходить к таким тренировкам. Начинать заниматься интервальным бегом разрешается минимум через полгода регулярных занятий. Также готовностью можно считать, если за 6 минут и 30 секунд человек проходит один километр.

Нельзя начинать бегать, если лишний вес больше 7 кг. Лучше снизить до этой отметки. Как правило, именно последние 5 кг уходят сложнее всего. К противопоказаниям относятся заболевания сердца и сосудов системы, проблемы с суставами и ОДА, повышенное давление, остеохондроз, артроз и плоскостопие.

Можно ли похудеть, занимаясь только бегом

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало

Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам

В первую очередь жир начнет уходить с живота и бедер, потом подтянутся мышцы, повысится их объем. Начнут худеть ягодицы (можно ускорить процесс с помощью ходьбы на попе), затем руки, область шеи и лица. Похудение происходит постепенно, поэтому не стоит ждать стремительного эффекта.

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории. Отвечая на вопрос, помогает ли бег похудеть в животе, отзывы не позволят обмануть — эффект будет, но, опять же, только при условии соблюдения всех нюансов, перечисленных выше.

Подготовка к тренировкам

Новичкам-бегунам следует обратить внимание на правила и рекомендации перед интервальными тренировками:

• Предварительно нужно в обязательном порядке пройти медицинское обследование и проконсультироваться с врачом.
• Переходить к интервальному бегу нужно постепенно. Сначала следует приучить организм к постоянным нагрузкам.
• Перед пробежкой обязательно нужно проводить разминку.
• Подбирать программу только индивидуально, исходя из своих предпочтений и ощущений.
• Выходить на пробежку можно только пару часов спустя после приема пищи. Чтобы достичь положительных результатов, нужно соблюдать правила сбалансированного питания и режим сна.
• На первых порах тренировка должна длиться минимум времени. Бегать нужно 2 — 3 раза в неделю.
• Важно внимательно следить за пульсом. Он не должен подниматься больше 85% от максимально допустимой нормы.

Разминка
Понять, какова идеальная нагрузка, можно после специального теста. Пульс нужно замерить после 10-минутной пробежки в медленном темпе. Затем следует увеличивать его в течение 5 мин. После еще бежать одну с максимальной скоростью. Согласно следующим результатам можно понять свои возможности:

1. Во время первой части за 80 — 95 ударов в минуту дается 3 балла, до 110 ударов – 2 балла, если больше, то 1 балл.
2. На втором этапе за 120 ударов – 3 балла, за 140 ударов – 2 балла, а если выше, то только 1 балл.
3. На третьем этапе за 160 ударов – 3 балла, за 180 – 2 балла, а больше – 1 балл.

Таким образом, если человек набирает показатель более 6, значит, у него хорошая переносимость нагрузок. Количество баллов от 4 до 6 – нормальная, а вот ниже 4 говорит о плохой подготовке.

О принципах и правилах интервального бега смотрите в этом видео:

Как правильно бегать по технике

Техника интервального бега

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица

Существуют правила, которые следует соблюдать для достижения нужного результата. Здесь можно выделить пять принципов:

• интенсивность — должна быть на уровне 70-100%;
• продолжительность — около 30 минут, но все зависит от уровня подготовки и напряженности тренинга;
• интенсивность восстановительного отрезка — обычно используется быстрая ходьба или бег трусцой;
• продолжительность восстановительного отрезка — зависит от уровня мощности и величины предыдущего интервала, то есть тело должно восстановиться и быть готовым к следующему забегу;
• количество отрезков — большое количество беговых отрезков позволяет выполнить достаточный объем работы и потратить лишние калории.

Если учесть эти пять составляющих, можно выстроить хорошую тренировку.

Важно! На пределе возможностей тело может работать ограниченное количество времени, поэтому ни в коем случае нельзя убирать восстановительный отрезок между спринтерскими интервалами из программы. Однако если изначально перед человеком стоит цель улучшить свою выносливость, то можно просто сократить время отдыха.

Само занятие можно выстроить по следующим принципам:

• по времени;
• по расстоянию.

Первый является самым оптимальным и удобным способом. Нужно лишь задать необходимое число отрезков и выделить количество времени на каждый из них. Соответственно во время тренинга понадобится секундомер. Пример тренировочной сессии:

• минута быстрого бега;
• 2 минуты бега трусцой;
• 2 минуты быстрого бега;
• 3 минуты бега трусцой;
• 3 минуты бега с ускорением;
• 3 минуты на восстановление;
• 2 минуты ускорения;
• минута восстановления;
• минута ускорения;
• минута восстановления.

Вторая схема подойдет людям, которые бегают на стадионах с размеченной дорожкой. К примеру:

• 400 м ускорения;
• 400 м восстановления;
• 800 м ускорения;
• 400 м восстановления;
• 800 м спринт;
• 800 м бег трусцой;
• 1000 м ускорения;
• 800 м восстановления.

Обратите внимание! Во время тренировки очень важно следить за своим показателем ЧСС. Максимальное значение можно высчитать по специальной формуле. Мужчине нужно от 220 отнять свой возраст. Женщине необходимо заменить цифру 220 на 226.

Сколько и когда заниматься

Сколько и когда нужно заниматься интервальным бегом?

Начинающим бегунам следует начать с малого объема интенсивных занятий. Сначала будет достаточно и двух забегов в неделю, при этом спринтерские отрезки должны быть короче, чем интервалы отдыха.

Уже бывалым спортсменам можно заниматься 3 раза в неделю. Однако стоит еще учитывать другие тренировочные сессии. К примеру, занятия в тренажерном зале.

Заниматься можно как утром, так и вечером. Тем не менее не следует бегать сразу после пробуждения, поскольку организм в это время только просыпается. Оптимальным вариантом является тренировка спустя 1,5-2 часа после легкого завтрака.

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1	Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута	ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3	400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута	Так же, как в пункте 3.
5	400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты	То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7	400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута	Ощущения, как п.2
9	400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута	Все так же, как в п. 2.
11	400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12	Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Можно ли похудеть с помощью бега

Нельзя сказать, что бег и похудение – две неотъемлемые части. Сбросить излишние килограммы можно, занимаясь любым активным видом спорта, но это не значит, что пробежки не принесут никакого эффекта. Легкая трусца по утрам, бег на месте или по пересеченной местности увеличивает расход потребляемой энергии, ускоряет процессы обмена веществ, за счет чего происходит сжигание калорий. Кроме того, с помощью бега можно подтянуть бедра, укреплять икры, убрать живот, сделать упругими ягодицы.

Какие мышцы работают при беге

При пробежке будет задействовано сразу несколько групп мышц, в том числе нижний, верхний пресс и бицепсы. Пусть последние две мышечные пары работают не столь активно как тазобедренные, но жировых отложений там со временем заметно поубавится. Что касается активно работающих мускулов при беге, то к ним относятся:

• Бедренные мышцы. Расположены на задней стороне бедра в виде четырех переплетающихся пучков. Они отвечают за плавное сгибание-разгибание колен.
• Ягодицы. Помогают телу удерживать равновесие, отвечают за ширину и форму бедер.
• Квадрицепсы. Находятся спереди тазобедренного сустава и отвечают за перемещение колена, правильно распределяют нагрузку на суставы во время ходьбы или бега.
• Икры. Находятся в самом низу ноги, служат амортизатором во время пробежки и стабилизируют давление при ходьбе.

Сколько калорий сжигает бег

Поможет ли бег похудеть? Ответ – да. Другое дело, что в зависимости от скорости метаболизма процесс потери килограмм у каждого протекает по-разному. К примеру, люди с замедленным обменом веществ будут расходовать меньше калорий, чем те, у кого метаболизм ускорен. Кроме того, не следует упускать из виду и интенсивность тренировок:

• если планируете для похудения бегать трусцой, будьте готовы к тому, что потратите за час тренировки 500-600 ккал;
• быстрый бег на короткие дистанции требует еще больше энергетического запаса – 700-900 ккал;
• чтобы похудеть во время пробежки по пересеченной местности, нужно потратить от 650 до 750 ккал за час;
• эффективность при интервальном беге будет, если средняя трата в час составит 750-800 ккал.

Продвинутая схема тренировок и таблица

Опытными бегунами могут считаться те, кто занимается больше года. В общей сложности дистанция составляет 5,8 км, их которых 2,8 км в интенсивном темпе. Теперь критериями будут не только ощущения и пульс, но еще и скорость. Схема программы схожа с той, которая предлагается начинающим.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1	Разминка в течение 10 минут или 1000 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 120 уд/мин. Скорость будет 7 — 8 км/ч.
2	400 м или 2 минуты	ЧСС составляет 140 — 160 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка. Скорость – 10 — 12 км/ч.
3	400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110 — 130 уд/мин. Скорость – 9 — 10 км/ч.
4	400 м или 2 минуты	Также как в пункте 2, но важно правильно рассчитать силы.
5	400 м или 3 минуты	Пульс — 100-120 уд/мин. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10.
6	800 м или 4 минуты	То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7	400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Человек может спокойно разговаривать или досчитать до 10. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	600 м или 3 минуты	Ощущения, как п.2
9	400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	400 м или 2 минуты	Все так же, как в п. 2.
11	400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12	Заминка в течение 10 — 15 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 130 уд/мин. Восстанавливается дыхание. Скорость 8 км/ч.

Важно во время тренировки внимательно следить за самочувствием, чтобы не навредить здоровью и не получить нарушения сердечно-сосудистой системы, травмы суставов и мышц. Также нельзя забывать о правильном питании и полноценном сне.

Интервальный бег является хорошим помощником в борьбе за стройную фигуру. Занятия помогут развить выносливость и создать рельеф. Однако из-за больших нагрузок важно правильно подготовиться и посоветоваться с врачом.

Рекомендации по составлению графика тренировок

Правильно, составленный график тренировок являются ключевыми для повышения результативности занятий, и поможет быстрее организму адаптироваться к нагрузкам. Таким образом, тренировки необходимо чередовать с днями отдыха, когда организм будет восстанавливаться после полученной нагрузке. Классической является схема, когда человек тренируется трижды в неделю.

Количество тренировок

Количество тренировок обусловливается индивидуальными предпосылками. В них входят общее физическое состояние человека, наличие свободного времени. Новичку не следует приступать к тренировкам с особым усердием, будет достаточно дважды в неделю совершать пробежки.

Дальнейшее количество пробежек по утрам необходимо регулировать исходя из собственного самочувствия. Важным моментом в период тренировок являются полноценный здоровый отдых. Необходимо чередовать отдых и пробежки. Оптимальным вариантом считается проведения тренировок трижды в неделю. Однако, если самочувствие позволяет, то количество занятий можно увеличить.

Время тренировок

Время тренировок не должно превышать более одного часа, сюда же включается также и разминка. Новичку не следует заниматься долгое время. Длительные занятия принесут только вред здоровью человека.

• Разминка 10-15 минут;
• Бег 30-40 минут;
• Завершающий этап тренировки должен занимать не менее 10 минут.

Дистанции

Подбор дистанции для бега основывается исключительно на внутренних ощущениях спортсмена. Необходимо понять, что занятия производятся не для достижения результатов, а для повышения общего тонуса организма.

Допустимой начальной дистанцией является расстояние, не превышающее полтора километра. С повышением уровня выносливости организма и росту силовых показателей, дистанцию нужно увеличивать.

Полезное видео

Об интервальном беге для похудения смотрите в этом видео:

• Бег на дорожке для похудения: оптимальная программа…
  Правильный бег на дорожке для похудения оказывает отличный эффект. Оптимальным считается интервальный, так как на беговой дорожке и улице он позволяет терять максимум калорий. Программа от тренера учитывает, сколько время нужно проводить за этим занятием. Читать далее
• Скандинавская ходьба для похудения: польза…

Считается, что скандинавская ходьба для похудения эффективнее бега. Ее польза ощутима и для сердца, и суставов. Только правильная техника занятий с палками даст отличные результаты. Важно и питание после. Читать далее

Регулярное плавание для похудения оказывает положительный эффект. Польза для тела женщин и мужчин очевидна, а сами тренировки в бассейне насыщают энергией и оптимизмом. Чтобы был результат, есть три вида и специальная техника упражнений, в том числе с доской. Читать далее

Бег для похудения эффективность занятий

Регулярные пробежки или быстрая ходьба позволяют скорректировать фигуру и сбросить лишние килограммы. Заниматься спортом можно в любое время года: на свежем воздухе, в тренажёрном зале, дома на беговой дорожке

Важно подобрать оптимальный темп, скорость и время занятий

Бег одновременно воздействует на все группы мышц и ускоряет расщепление сахаров, накопившихся в организме. Когда «сладкое топливо» заканчивается, организм начинается использовать в качестве источника энергии жировые запасы.

Во время уничтожения подкожных запасов в кровь поступает большое количество кислорода. Обмен веществ ускоряется, кровообращение усиливается, а шлаки и токсины выводятся вместе с потом. Упражнение стабилизирует работу многих внутренних органов (печени, кишечника) и целых систем (сердечно-сосудистой, мочевыводящей).

Пульс при беговых упражнениях

Частота пульса — показатель того, с какой скоростью сердце перекачивает кровь. Так, у профессиональных спортсменов его значение может быть максимальным. Тренировки способствуют эластичности и увеличению органа в размерах, поэтому за один удар их сердце выбрасывает значительно больше крови, нежели у физических неподготовленных людей.

Для похудения оптимальным пульсом является 50–75% от максимального. Рассчитать последнее значение можно с помощью теста на беговой дорожке или велотренажере. Однако профессионалы предпочитают пользоваться специальной формулой: (220 — возраст — пульс в покое)*0,5 + пульс в покое.

Однако есть и более современный метод подсчёта пульса — с помощью пульсометра. Устройство надевается на запястье в виде часов и отображает текущие показатели. Во время тренировки такой помощник будет просто незаменим.

Результаты

При направленном похудении первые положительные результаты появляются в проблемных зонах: на животе, бёдрах, руках. Вес будет уходить постепенно и безвозвратно

При этом важно придерживаться определённого графика тренировок, сбалансировать питание и водный режим

Добиться ощутимой лёгкости можно уже через 1–2 месяца тренировок. В среднем количество сброшенных килограммов составляет от 2 до 5. Всё зависит от стартового веса, особенностей фигуры и питания во время похудения.

Источник https://feroomfit.ru/uprazhneniya/intervalnyj-beg-dlya-szhiganiya-zhira.html

Источник https://yogaclass.su/uprazhneniya-i-trenirovki/intervalnyj-beg-programma.html

Источник