Беги, бодибилдер, беги! Бег и бодибилдинг, а также несколько тонкостей об этом виде кардионагрузок

Большинство атлетов, в особенности те, кто только недавно начал заниматься бодибилдингом, интересует вопрос — целесообразно ли совмещать железный спорт с беговыми тренировками. Вопрос актуальный, хотя бы по той причине, что еще до бодибилдинга, в подростковом возрасте, практически каждый из нас занимался другими видами спорта, так или иначе связанными с аэробными нагрузками, а, соответственно, бег, как одна из составляющих общефизического развития, нам не чужд.

Существует также масса положительных факторов, проявлению которых в целом способствует бег

Среди них, прежде всего, необходимо отметить следующие:

— выведение из организма шлаков и токсинов, улучшение метаболизма; — снабжение мышц кислородом, что представляет собой определенного рода подготовку к силовым упражнениям;
— усиление отклика ЦНС на мышечные нагрузки;
— увеличение мышечных резервов, способствующее росту мышечных волокон;
— укрепление сердечно-сосудистой системы, оптимизация кровообращения;
— помощь в восстановлении после объемно-силовых нагрузок;
— сжигание калорий, улучшение рельефа мышц;
— нагрузка и проработка мелких мышечных волокон, играющих важную роль в силовых упражнениях.

Говоря более подробно о той же ЦНС, стоит объяснить, каким именно образом бег положительно на нее влияет. Все дело в том, что в процессе бега активизируются нервные клетки, вырабатывающие катехоламины — физиологически активные вещества, играющие роль своего рода катализаторов, от числа которых зависит уровень возбудимости организма. Чем она выше — тем лучше у человека настроение, тем острее проявляются чувства, в том числе и сексуальное желание, т.к. клетки становятся более чувствительными к половым гормонам и производят большее их количество.

Что касается сжиганий калорий — здесь спорный вопрос, потому как тренировка с железом на практике позволяет сжечь больше калорий, т.к. процесс избавления от жира будет продолжаться довольно длительное время уже после нее. Кроме того, силовые тренировки способствуют распаду и перестройке мышечных клеток, в то время как после аэробных нагрузок такового не происходит. Да и сам факт того, что вы будете обладать большим количеством мышечной массы, достигаемым по мере занятий с железом, уже станет означать, что калории сжигаются гораздо более интенсивно, т.к. в этом случае телу будет требоваться гораздо больше энергии на подпитку, чем нужно обладателям обычного телосложения. Плюс существует такой великолепный способ тренировок, как пампинг, предусматривающий интенсивность, которой в плане сжигания калорий любой бег позавидует.

У меня есть сердце…

Продолжая тему преимуществ беговых кардионагрузок, следует отдельно рассмотреть такой фактор, как тренировку сердца. Считается, что именно бег лучше всего развивает сердечную мышцу, а это для бодибилдеров крайне необходимо, поскольку дисбиланс между ростом мышечной массы и развитием сердца может привести к нарушению работы последнего, т.к. оно просто-напросто не сможет справляться с новыми, более серьезными нагрузками. Но при этом не учитывается один важный момент — что подразумевается под тренировкой сердца? Процесс, когда оно сокращается более интенсивно, нежели в обычном состоянии, верно? А теперь скажите — у кого из вас частота сердцебиения не увеличивается во время обычных силовых тренировок? После тяжелого жима или приседа мотор аж выскакивает. При этом нагрузка на сердце осуществляется интервально, от подхода к подходу, с паузой между ними. А это гораздо лучше, чем постоянное напряжение, как во время бега. Нет, безусловно, если удерживать пульс в определенном диапазоне (110-130 ударов в минуту) на протяжении длительного времени, это весьма благотворно повлияет на сердечную мышцу, однако далеко не каждому бегуну удается вписываться в этот интервал. Таким образом, выходит, что и особых преимуществ в плане раскачки сердца у бега перед классическим бодибилдингом как бы и нет.

Взорвите свои ноги!

На самом же деле бег бегу рознь, и, говоря о его целесообразности в контексте бодибилдинга, необходимо в первую очередь исходить из цели, на которую направлены ваши силовые тренировки. Так, если основной вашей задачей является набор мышечной массой, беговые занятия в идеале вообще свести к минимуму, или, по крайней мере, не бегать на длинные дистанции, а сделать упор на короткие, спринтерские расстояния. Почему так? Ответ прост — во время бега на 60-100 м происходят в целом схожие процессы с теми, которые наблюдаются при работе с железом — вы проделываете максимальное усилие в течение короткого времени, тогда как бег на длинные дистанции проходит в более спокойном темпе, в результате чего активизируются катаболические реакции, способствующие не росту массы, а ее уменьшению. Многие профессиональные атлеты включают в свою программу бег на короткие дистанции, позволяющий увеличить мощность и взрывную силу мышц ног. Плюс, опять же, интенсивная пятиминутная разминка в виде бега — вообще идеальный вариант для подготовки к основной тренировке, независимо от цели самого занятия.

Бег для разных типов телосложения

Если же у вас наблюдаются явные проблемы с мышечной массой, что относится в большинстве к эктоморфам, для них бег с ускорением нежелателен. Как, в принципе, и бег вообще, но если уж вы являетесь представителем данного типа телосложения, и все же хотите проводить беговые тренировки, делайте это не более 1-2 раз в неделю, в нетренировочные дни. Старайтесь подстраивать свою программу занятий так, чтобы накануне перед кардионагрузками не нагружать целевую группу мышц, в данном случае — ноги. Бегайте в спокойном темпе, по 20-25 минут. Обязательно добавляйте в рацион лишний прием пищи, с достаточным содержанием углеводом, это позволит добиться максимального анаболизма, не увеличив при этом количество жировых клеток. И главное — не бойтесь, что бег станет для вас таким уж злом, которое не даст набрать вес. В конце концов, даже банальный поход в магазин за продуктами, когда вы тащите сумки, купание в речке или игра в футбол — тоже несут потерю калорий, но не можем же мы отказаться от всех своих обязанностей и развлечений только ради массы.

Для эндоморфов же рекомендации полностью противоположные вышесказанным. Количество потребляемых углеводов необходимо уменьшить, дабы организм начал брать подпитку из жиров, тем самым сжигая их. При этом желательно сделать упор на белковую пищу, это позволит сохранить максимум мышечной массы. Бегать лучше всего непосредственно после силовой тренировки, в это время основным источником энергии, ввиду малого наличия гликогена в организме, будут именно жировые клетки. Правда, если тренировка проходит вечером, бег следует переложить на утро следующего дня. Средняя продолжительность бегового занятия — 40-45 минут, при утреннем беге неплохо будет чередовать спокойный темп с легкими ускорениями.

Что касается мезоморфов — в их случае бег вместе с бодибилдингом — это отличный способ построить не просто красивую, но и гармоничную фигуру, добившись оптимального развития всех без исключения участков мышц. Для этого достаточно будет совершать через день силовые тренировки с беговыми с интервалом в день, пробегая 35-40 минут в одном темпе.

Техника бега — превыше всего

Как видите, для представителей всех типов телосложения советы касательно общих технических моментов, если речь идет о длительных беговых сеансах, в принципе одинаковы. Минимальная продолжительность занятия должна составлять 20-30 минут, в легком темпе, чтобы не выдохнуться уже на второй сотне метров. Ускоряться следует постепенно, не спеша, проделывая это примерно на протяжении 10-15 минут, так, чтобы ваше дыхание успевало подстраиваться под каждую новую интенсивность. Если начать ускоряться чересчур резко, можно быстро растерять весь объем кислорода в организме, не получив новый извне, поскольку легкие еще не готовы его принимать, да и времени для полноценного поступления кислорода в кровь банально не хватит. Как следствие, наступает кислородное голодание, вызывающее судороги и желание перестать бежать и резко глотнуть воздуха, что для общего тренировочного процесса крайне нежелательно. Оно сопровождается заимствованием организма из мышц всех полезных компонентов, в результате чего мы и теряем нашу полезную массу.

Зато, если вы все делаете правильно, выходя на пик скорости через 10-15 минут, или хотя бы максимально к нему приближаясь, легкие работают плавно и в то же время интенсивно, мышцы успевают разогреться, а сердце — раскачаться. Для последнего, к слову, такая подготовка весьма важна, поскольку сердце представляет собой ту же мышцу, а мышцы, это известно каждому атлету, резко нагружать нельзя, необходимо сделать пару разминочных подходов.

Лучше всего, если вам удастся развивать скорость неосознанно, так, чтобы мышцы и легкие по мере своего включения в работу сами понимали, когда следует "поддать газку", а вы просто помогали им в этом. Достигнув максимального темпа, старайтесь придерживаться его около 10-15 минут, но не делайте этого через силу, почувствовал усталость, лучше слегка снизьте темп. С тренировками прогресс все равно придет, поэтому не стоит зазря переутомлять свой организм.

В конце, на протяжении примерно 5 минут, стоит замедлиться еще больше, постепенно перейдя на быструю и обычную ходьбу, так, чтобы последний шаг занятия вы сделали уже возле порога своего дома. Это позволит вам не просто совершить пробежку, но и в полном объеме активизировать восстановительные процессы, вывести из организма токсины и улучшить циркуляцию кислорода по мышцам. Кислород также поступит в мозг, сердце получит дополнительную раскачку, уйдут лишние килограммы. К слову, после беговых тренировок обычно здорово развивается аппетит, но этот момент имеет две стороны медали, т.к. выработка инсулина, возникающая при приеме пищи после беговой тренировки, замедляет расщепление жира, что крайне нежелательно, если вашей задачей изначально являлась сушка.

Что лучше для похудения: бегать или качаться?

Начинающие худеть люди очень беспокоятся о потраченных на тренировках калориях и потерю веса возлагают именно на это. Кажется, достаточно начать тренироваться — и килограммы жира начнут таять на глазах, ведь мониторы тренажеров и наручные устройства показывают до 800-1000 потраченных за калорий. Сколько калорий на самом деле тратится за тренировку? Что лучше выбрать, если цель — похудеть?

Кардио-тренировки и похудение

Количество калорий, которые может сжечь новичок на кардио, очень скромное, чтобы ни показывали цифры на мониторе или пульсометре. Lyle Mcdonald дает такие цифры.

• Нетренированный человек тратит 5-10 калорий в минуту, и верхняя граница для многих новичков недостижима.
• Регулярно тренируясь, он сможет тратить больше калорий на тренировке той же интенсивности и продолжительности — до 10-15 калорий в минуту.
• Хорошо тренированный человек — до 20 калорий в минуту. По иронии, единственные люди, способные жечь огромное количество калорий на кардио-тренировке, — профессиональные спортсмены, которым худеть не нужно.

На сколько может похудеть типичный неподготовленный новичок с помощью бега, велосипеда, занятий на кардио-тренажерах?

Сравним тренировку в 30 минут и 60 минут и занятия 3 раза в неделю против тренировок 6 раз в неделю. Для простоты поставим одинаковые условия: одну и ту же еду и бытовую активность в течение дня. И вспомним, что для потери одного килограмма жира нужно потратить 7000 калорий. Результаты смотрите в таблице:

Результаты мрачные: вы не потратите и полкило жира в неделю за счет кардио, пока не начнете тренироваться 6 дней по часу, что для многих невыполнимо. А при 3-разовых тренировках в неделю по часу вы потеряете чуть более ста грамм жира.

Из таблицы видно, что тренировки сами по себе ничего не стоят в плане похудения. Если сравнивать только диету и только тренировки для похудения, одни только упражнения почти ни на что не влияют, и это доказывают многие исследования и крупные мета-анализы. Даже если объединить диету и тренировки, диета выполняет большую часть работы.

Есть такая ловушка: калории, потраченные на тренировке, легко могут вернуться обратно с едой в течение дня, если вы не контролируете их строго с помощью пищевого дневника. Потратили 300 калорий, поели на 500.

Многие тренажеры и наручные девайсы завышают траты калорий на тренировке: они могут показать до 1000 калорий, когда в реальности сгорело не более 300-500. Но человек видит тысячу, поэтому спокойно ест на 500 калорий и считает, что заработал немного еды сверх нормы, ведь поработал он очень хорошо.

В результате, сколько потратил, столько и съел. А если решил наградить себя за работу чем-то вкусным, то мог еще и остаться в плюсе.

Силовые тренировки и похудение

Трата калорий во время силовой тренировки зависит от:

• выбора упражнений: упражнения со штангами и гантелями тратят больше, чем тренажеры, в которых можно посидеть и полежать. Приседания со штангой тратят больше калорий, чем разгибания голени в тренажере сидя.
• интервалов отдыха;
• количества упражнений, повторений и подходов.

Исследования показали, что силовые тренировки тратят 7-9 калорий в минуту, но это относится только ко времени непосредственной работы, без учета отдыха.Так что, в среднем, на силовой тренировке тратится 300-400 калорий в час. Тоже не так много, как принято считать.

Качество потерянного веса

Вес тела — это вес мышц, органов, воды, соединительной ткани, костей, жира.
Если смотреть только на потерянные килограммы, сложно понять, сколько из — жир? так что гораздо важнее смотреть, что происходит с составом тела, ведь цель — избавиться именно от жира, а не мышц.

Здесь силовые тренировки оказываются самыми эффективными.

• они защищают мышцы от разрушения на диете, особенно при достаточном количестве белка — 2.5-3 грамма на вес сухой массы тела;
• на одном и том же дефиците калорий с силовыми тренировками мы теряем меньше мышц и больше жира, в отличие от кардио.

Силовые тренировки меняют композицию тела — соотношения жира к мышцам. Жира становится меньше, мышцы остаются на месте. Одни только кардио-тренировки одинаково сжигают на диете и мышцы, и жир.

Так что, если и есть один тип упражнений, которые стоит выбрать на диете, — это силовые тренировки. Диета отвечает за дефицит калорий и похудение, силовые тренировки защищают мышцы и влияют на качество потерянного веса. Хотя, в зависимости от интенсивность и выбора упражнений, тоже помогают тратить калории — и во время самой тренировки, и во время восстановления после нее.

Кардио помогает худеть, поскольку тратит калории. Первая проблема кардио в том, что оно не тратит так много, как принято считать. Вторая проблема: без контроля питания толку от кардио может не быть. Третья проблема: кардио+диета=потеря веса за счет жира и мышц, а терять мышцы — последнее, что стоит делать, если цель — иметь красивую фигуру. Плюсы кардио — в том, что это безопасный способ добавить немного к расходу калорий в течения дня. И в том, что если делать кардио регулярно, кроме всех его преимуществ для сердечно-сосудистой системы, вы начинаете тратить больше калорий за ту же тренировку со временем.

Если вы любите кардио, то не отказывайтесь от него полностью — это хорошее дополнение к диете и силовым тренировкам. Но оно никогда не должно стоять на первом месте. Убедитесь, что вы расставили приоритеты правильно и сосредоточьтесь на силовых тренировках и работе над мышцами.

Источник https://ironflex.com.ua/stati/beg-i-bodibilding

Источник https://fitlabs.ru/chto/

Источник