Бег на развитие выносливости — список упражнений

Если вы занимаетесь спортом, в том числе бегом, или просто являетесь поклонником активного отдыха, то вам необходимо развивать свою выносливость. Это особый ресурс организма, который помогает с особой эффективностью предупреждать усталость.

Поэтому выносливость нужно в обязательном порядке тренировать, благодаря этому вы сможете не только увеличить время забегов и дистанцию на тренировках, но и добиться желаемых успехов в соревнованиях. О том, какие виды выносливости бывают и как их развивать, читайте в данной статье.

Виды выносливости

Выносливость – понятие размытое. Ее можно охарактеризовать как возможность организма в течение длительного времени выдерживать интенсивные нагрузки, выполнять физическуюработу, а также оказывать противодействие утомлению.

Нужно отметить, что нет единицы измерения, определяющей выносливость. Для бегуна-новичка выносливость – это максимальная дистанция, которую он смог преодолеть. Для других – это возможность преодоления дистанции в 20 километров без остановки. Для третьих эта дистанция вырастает до 40, и даже до 100 километров.

Однако есть и виды выносливости, которые могут помочь преодолеть и меньшие дистанции, например, 200 или 400 метров. Здесь спортсмену в первую очередь необходимо развить максимальную скорость и выдержать ее на протяжении всей этой небольшой дистанции.

Выделяют следующие виды выносливости:

• Аэробная
• Силовая
• Скоростная
• Скоростносиловая.

Рассмотрим их более подробно.

Аэробная

Если развивать этот вид выносливости, то можно бегать со средней скоростью на довольно продолжительные расстояния. Кроме того, закончив тренироваться, вы довольно быстро восстановите свои силы.

Благодаря поступающему в процессе дыхания при беге кислороду, углеводы в организме активно расходуются, и мышцы получают всю нужную энергию.

Силовая

Под силовым видом выносливости понимают возможность организма в течение длительного времени не чувствовать утомление и выполнять ряд движений, которые связаны с повторным проявлением физической силы.

Скоростная

Скоростная выносливость – это когда наш организм в течение длительного времени может выдержать максимальную скоростную нагрузку.

Скоростносиловая

В рамках этой разновидности выносливости мы можем выполнять силовые движения в максимальном темпе, и все это – достаточно продолжительный отрезок времени.

Как правильно увеличить выносливость? Виды упражнений

Расскажем, как правильно тренировать выносливость, в первую очередь — на средние и длинные дистанции.

Темповые кроссы

Это один из важнейших видов тренировки, позволяющий развить выносливость во время бега. Они представляют собой дистанции примерно от четырех до десяти километров, которые нужно преодолеть за минимум времени.

Конечно, нагрузка достаточно тяжела, бежать такие кроссы необходимо на пульсе, который составляет около девяноста процентов от вашегомаксимального. Если под конец дистанции пульс будет повышен – ничего страшного. Как правило, это 160-170 ударов в минуту.

Интервальный бег

Такие тренировки следует выполнять с той же интенсивностью, как и кроссы, однако в течение них необходимо делать периоды отдыха.

Вот виды упражнений для интервальных тренировок:

• от четырех до десяти раз пробежать дистанцию в один километр.
• от двух до пят раз пробежать дистанцию в два километра.
• от двух до пят раз пробежать дистанцию в три километра.
• от двух до пят раз пробежать дистанцию в пять километров.

Пробежки по наклонной поверхности

Один из самых эффективных результатов дает бег по наклонной поверхности. Можно совершать пробежки по трассе, где наблюдается подъем или спуск, либо на соответствующей беговой дорожке.

Советы по поводу этого вида бега на выносливость таковы:

• Бегать нужно в таком темпе, при котором вы можете вести разговор и в то же время бежать без одышки.
• Также необходимо соблюдать определенную скорость: за двадцать секунд следует делать от двадцати семи до тридцати шагов.
• Минимум следует бегать в течение двадцати минут, а максимум – до полутора часов.
• Ни в коем случае нельзя бежать все время на подъем, нужно чередовать. Бег «в горку» должен составлять примерно половину времени тренировки, во время этого пульс должен составлять от 150 до 180 ударов в минуту.
• Бежать слишком быстро не следует
• Для такого вида бега на выносливость лучше выбирать ровную поверхность: беговую дорожку, шоссе, грунтовую дорожку.

Другие виды спорта для развития выносливости

1. Зимой можно развивать выносливость с помощью лыжных гонок. Этот вид спорта оказывает хорошее воздействие на сосуды и сердце.
2. Летом рекомендуется, помимо бега, для развития выносливости заняться плаванием – одним из наименее травматичных видов спорта, отлично действующим на позвоночник. Также можно заняться ездой на велосипеде, преодолевая большие расстояния.

Советы по развитию выносливости при беге

Вот несколько советов, как еще можно увеличить выносливость при беге:

• Переходите на ходьбу только в случае крайней необходимости.
• Следует практиковать спринтерские забеги.
• Необходимо делать плиометрику.
• Следует чередовать дни с легкими тренировками и дни с более тяжелыми тренировками.
• В течение пробежки следует менять темп бега.
• У вас обязательно должна быть мотивация, стремление к определенному результату.Поставьте перед собой цель – и стремитесь к ней.
• Делайте после разогрева несколько растяжек после разогрева.
• Если вы участвуйте в соревнованиях – попробуйте стать «хвостиком» более сильного бегуна и как можно дольше бегите за ним, не думая об усталости.
• В случае, если вам по какой-то причине мало воздуха, начинайте дышать через рот, чтобы увеличить доступ кислорода.
• Качественные кроссовки с хорошей стелькой-супинатором – одна из важнейших вещей для бегуна.
• На пробежку выйдите с бутылкой воды и смоченным полотенцем, чтобы охлаждаться во время тренировки.
• Если у вас есть астма или другие болезни, на пробежку берите с собой ингалятор. Также можно поочередно бежать и идти шагом.
• Ели вы курите – бросайте!
• Саму тренировку следует начать с быстрой ходьбы, а затем уже перейти на бег.
• Если вы выберете для бега участки с красивым пейзажем (например, парки), бежать будет комфортнее и интереснее.
• Планируйте на каждую тренировку задание (к примеру, преодолеть конкретную дистанцию) и не заканчивайте бег пока все не выполните.
• Приглашайте с собой на тренировку друзей и единомышленников – это повысит мотивацию и сделает тренировки интересными.
• Занимайтесь с друзьями – это ободрит и поддержит вас.
• Тренировку лучше завершить растяжкой.
• Чтобы развить выносливость, вам ни в коем случае не следует перегружать организм чрезмерными нагрузками, а также нельзя допускать хронической усталости.
• Если вы чувствуете сильную усталость, слабость, вялость – лучше прекратить тренировки, либо, как минимум, снизить нагрузки.

В качестве заключения

Силу воли и выносливость можно развивать и самому, и при помощи тренеров-профессионалов. Это точно не помешает как новичкам-любителям, так и бывалым и опытным бегунам. Кроме того, необходимо придерживаться правильной техники бега.

Как улучшить свою выносливость в беге – питание и стратегии тренировок

Разбираем важный вопрос, как увеличить выносливость при беге. Зачем это надо – всем понятно. Как этого добиться – существует несколько способов.

Физиология выносливости в двух словах

Единственным универсальным источником энергии для всех клеток тела является молекула АТФ. Эти молекулы образуются в результате распада химических веществ, который происходит с участием кислорода (аэробный путь распада) и без него (анаэробный путь).

Во время физической нагрузки внутри мышечной клетки запускается аэробный механизм. Затем, если следует повышение интенсивности и длительности сокращений, запускается анаэробный процесс с образованием молочной кислоты (вы чувствуете жжение в мышцах).

Все биохимические процессы весьма адаптивны, за счет систематических тренировок они меняются, чтобы обеспечивать мышцу энергией в соответствии с получаемой нагрузкой.

Еще один важный компонент мышечной клетки – креатин. Это источник энергии для мышц. Он синтезируется в нашем теле из съеденной пищи, в среднем его количество в человеческом теле колеблется в пределах 100-140 граммов. В день расходуется примерно 2 грамма креатина.

Без креатина мышца не функционирует, при сниженном его количестве – она быстро утомляется. При повышенном уровне – увеличивается сила, выносливость и размеры мышцы.

К чему это все сказано, при чем тут бег? Сейчас поймете.

Спортивного питание – креатин

Если вы систематически бегаете, вам следует принимать креатин. Сегодня лучше всего подойдет моногидрат креатина – он быстрее и качественнее усваивается организмом.

В результате приема этой добавки, вы получите прирост мышечной массы и хороший запас выносливости. Главное – правильно употреблять креатин.

Побочных действий у креатина не выявлено, но рекомендуется на всякий случай не использовать его подросткам до полного полового созревания.

Только лишь приемом креатина вы не отделаетесь. Для увеличения выносливости нужно интенсивно тренироваться. Эта пищевая добавка работает лишь совместно с тренировками, в противном случае за ненадобностью весь потребляемый креатин будет выводиться в виде креатинина с мочой.

Разные стратегии бега для улучшения выносливости

Далее будут приведены разные авторские методики, придуманные в основном тренерами и участниками беговых марафонов, которые позволили их создателям добиться личных рекордов. Я не буду озвучивать имен, это не так интересно. Важен их опыт, который они открыто передают людям.

Какой способ улучшения выносливости выбрать – решать только вам.

Итак, как развить выносливость в беге.

Монотонные тренировки бегом трусцой

Самый простой способ расширить свои физические границы – это бег на выносливость.

Бегайте трижды в неделю. Определите время, после которого вы начинаете серьезно уставать.

Если вы бегаете час и не устаете, увеличивайте скорость на 1 км в час каждую тренировку, пока не почувствуете, что вы начинаете уставать в течение часа.

Чаще же всего дела обстоят намного проще – человек устает уже через 10 минут. Рассмотрим этот случай.

Итак, вы бегаете трижды в неделю. В первую пробежку вы устали на десятой минуте бега трусцой. Не надо преодолевать себя в первую тренировку. Это была пробная пробежка для изучения своих пределов.

Второй раз добавьте еще минуту бега. Третий – еще. Вторую неделю добавляйте уже по 2 минуты бега, третью – по 3 и последнюю неделю – по 4 минуты. Таким образом, вы солидно увеличите продолжительность своих пробежек. Каждый раз нужно работать через «не хочу», потому что развитие выносливости происходит именно так.

Следующую неделю все 3 раза не увеличивайте время бега, пусть результат закрепится.

А вот следующий месяц нужно будет увеличивать скорость бега. Более высокая скорость заставит мышцы сильнее работать, а вы начнете быстрее уставать.

В первую тренировку следующего месяца пробегите устоявшуюся дистанцию со скоростью, на 5% выше обычной. Вторую тренировку бегите с прежней скоростью.

Третья пробежка за неделю должна быть выполнена со скоростью, на 10% выше обычной.

Вторую неделю вы начинаете с 10%, после чего второе занятие отдыхаете на прибавке в 5%.

Это пример того, как можно увеличивать нагрузку. Тренированный организм быстро привыкает к нагрузкам. Поэтому их надо менять, увеличивать.

Лично я делал все проще: я просто бежал через «не могу» каждый раз столько, сколько мог. В итоге с 10 минут дошел до нескольких часов смешанного бега.

Ускорения и интервалы

Более жесткий способ, развивающий выносливость – это интервальный бег. Но речь пойдет не о спринтах, а о незначительном повышении скорости.

Суть метода такова: вы ставите себе целевую скорость (такую, на которой хотите долго бегать). С этой скоростью пробегаете 400–800 метров, затем 4–5 минут бежите трусцой. Если вы не можете бежать, то просто идите быстрым шагом. Затем снова пробегаете с нужной скоростью 400–800 метров. Идете и восстанавливаетесь.

Цикл рассчитан на 8 недель. Каждую неделю вы добавляете по 1 интервалу. Первый раз вы делаете 2 интервала (то есть, вы дважды бежите с выбранной скоростью 400–800 метров). Вторую неделю – 3 интервала. Последнюю неделю – 8 интервалов. Затем засекаете время и смотрите, сколько вы сможете пробежать с нужной вам скоростью. Но не будьте сильно строги к себе – прогресс появляется постепенно!

Бег с пониженной скоростью

Вот еще один способ, как не уставать во время бега. Например, вы бежите со скоростью 12 км в час и устаете за 20 минут. Вы хотите с этой же скоростью бегать дольше, но ломать себя и бежать через «не хочу» вы не собираетесь.

Выход такой – снизьте скорость в 1,25 раз и бегите большее время. Расстояние нужно будет пробежать минимум в 1,5 раз большее, чем при беге с прежней скоростью.

По сути, этот подход напоминает самый первый (монотонный бег).

Ведение дневника тренировок

Для достижения любой цели важно, чтобы эта цель была задокументирована. Поэтому советую вести дневник тренировок. В этом дневнике вы будете записывать то, что выполнили и то, что планируете выполнить в следующий раз.

Ставьте себе задачи и выполняйте их, достигайте новых высот, совершенствуйте себя.

Существует еще много вариантов, как повысить выносливость, но все они связаны с чередованием скоростей, дистанций. Все это настолько индивидуально, что должно составляться лично для каждого желающего. Или же, если у вас много терпения, вы можете самостоятельно пробовать на себе различные схемы – только экспериментальный метод допустимо применять лишь тем, кто имеет хотя бы минимальный опыт бега, кто проходил через трудности, связанные с выносливостью.

Правила при работе на выносливость

Правило 1: ППС (Планирование, программа, система)

Это правило, содержит три важных пункта:

1. Когда вы ставите какую-то цель, ее нужно хотя бы прописать на видном месте. Если вы просто держите ее в голове, цель оттуда быстро сбежит, заметая следы.
2. Представлять цель и видеть ее визуализацию где-нибудь на холодильнике – этого мало. Нужно построить план того, как вы будете ее добиваться.
3. И последнее – когда у вас есть план, его наличия недостаточно, чтобы прийти к цели. Каждый пункт нужно выполнять. И то, не факт, что вы выполните 100% плана и получите 100% от ожидаемого результата.

В общем, план, программа по его выполнению и систематические занятия. Например, цель – бегать со скоростью 12 км в час целых 30 минут без остановки. На сегодняшний момент вы бегаете так всего 6 минут, после чего задыхаетесь, а ваши ноги немеют.

Поставьте цель, запишите ее на бумаге и выделите ее яркими цветами. Распишите план на 8 недель вперед: сколько раз в неделю вы будете бегать, какое пробегать время или расстояние и с какой скоростью. Каждый раз отмечайте свои результаты.

Правило 2: Не навреди

План может не учитывать ваши проблемы со здоровьем. О некоторых вы, вообще, можете не знать. Если что-то всплыло – не идите вперед через боль. Выясните причину, пройдите необходимые обследования, прежде чем продолжать.

Правило 3: Работа через «не хочу» и «не могу»

Воля – ваш друг. Только за счет самопреодоления вы сможете улучшить свои результаты.

Устали – бегите. Не хотите – заставляйте себя бежать. Есть план, есть действие, есть результат. Все просто. И помните, это касается лишь преодоления своей лени и слабости! Если у вас разболелось колено или стало выпрыгивать сердце – смотри правило 2.

Источник https://keeprun.ru/programs/beg-na-razvitie-vynoslivosti-spisok-uprazhnenij.html

Источник https://fitnavigator.ru/kardio/kak-uluchshit-vynoslivost-v-bege.html

Источник