Бег на низком пульсе: как и зачем тренироваться с низкой интенсивностью
Новости
www.marathonec.ru Популярность тренировок в соответствии с пульсовыми зонами растёт, и всё чаще можно услышать о беге на низком пульсе. Екатерина Преображенская рассказала, какой пульс считать низким, почему полезно тренироваться в аэробной зоне, как правильно это делать и каких результатов ожидать.
Откуда взялась идея бега на низком пульсе
Концепцию бега на низком пульсе первым описал и популяризировал американец Фил Маффетон – тренер, который работал с известным триатлетом Марком Алланом, шестикратным победителем Ironman на Гавайях. Маффетон обратил внимание на то, что многие спортсмены, хотя и показывают хорошие результаты, склонны часто болеть или получать травмы. Проведя ряд исследований, он разработал подход к тренировкам, который позволял избежать негативных последствий сильной физической нагрузки. Его идея проста: нужно тренироваться на низком пульсе, и через некоторое время (исчисляемое месяцами) темп при том же пульсе начнет расти.
Что такое пульс
Чтобы понять, как работает этот подход, давайте разберёмся, что такое пульс применимо к тренировкам, а также какие процессы происходят в организме при физических нагрузках разной интенсивности.
Пульс – это условная величина, равная количеству сокращений сердца в минуту. Обогащённая кислородом кровь выталкивается из левого желудочка через аорту и разносится по телу через сеть сосудов и капилляров. Таким образом, к мышцам поступает кислород, задействованный в производстве энергии. Чем больше нагрузка, тем больше энергии необходимо, тем выше пульс. Значения пульса могут варьироваться от 30-40 ударов в минуту в покое у натренированного спортсмена до 220 на пике нагрузки.
Для производства энергии в организме задействованы преимущественно две системы: аэробная и анаэробная. Как понятно из названия, в первой используется кислород: по сути, происходит окисление жиров. Даже у самого худого бегуна-марафонца запасов жиров хватит на поддержание очень долгой физической нагрузки. А вот запасы гликогена, который хранится в печени и мышцах и тратится в анаэробном режиме, ограничены (порядка 1500 ккал).
Процесс окисления жиров относительно длительный, а при повышении интенсивности нагрузки энергии расходуется всё больше. В этой ситуации тело “не успевает” компенсировать энергозатраты аэробным путем и начинает использовать анаэробный. До определенного момента, он еще называется “порогом анаэробного обмена”, энергообеспечение происходит смешанным путем, а потом жиры и вовсе перестают использоваться.
Эта точка, когда начинает подключаться анаэробная система, и является аэробным порогом. Поскольку шкалой измерения нагрузки является пульс, говорят об “аэробной пульсовой зоне” ниже этого порога. Маффетон предложит простую формулу вычисления этой точки: “180 – возраст”, а тренировки рекомендовал делать в диапазоне на 10 ударов ниже этой точки, но максимально близко к ней.
Конечно, такой подход имеет право на существование, но не стоит забывать, что корректно определить пульсовые пороги можно только на функциональном тесте на тредмиле с газоанализатором и забором крови. Ещё один вариант (достаточно приблизительный, но всё же более персонализированный, чем общая формула) – ориентироваться на свои ощущения: во время бега в аэробной зоне можно спокойно разговаривать предложениями, а одышка – самая минимальная. Если вы не готовы делать тест на тредмиле, лучше ориентироваться на ощущения, нежели на формулу, ведь каждый человек индивидуален, и огромную роль играют такие факторы, как генетика, история занятий спортом и образ жизни.
Этот материал хорошо дополняет статья: пульсовые зоны: на каком пульсе бегать
Чем полезен бег на низком пульсе и тренировки с низкой интенсивностью
Когда мы тренируемся в аэробной зоне, прежде всего развивается сердечно-сосудистая система, увеличивается капиллярная сеть и прорабатываются длинные мышечные волокна, которые как раз и отвечают за выносливость. При этом значительно снижается риск перетренированности и связанных с ней травм и снижения иммунитета. Кроме того, используются жиры, что способствует похудению. Таким образом, медленный бег наиболее безопасен и полезен. А ещё после низкоинтенсивных тренировок меньше времени требуется на восстановление, и появление боли в мышцах менее вероятно.
Известный факт: элитные марафонцы большую часть объёмов бегают именно на низком пульсе. В известной книге Мэтта Фицжеральда популяризируется подход 20/80: то есть 80% тренировок должны проходить с низкой интенсивностью, и только 20% – с высокой. Другими словами, чтобы побежать быстро, нужно замедлиться.
Если говорить о наработке так называемой “аэробной базы”, то речи о быстром беге не идёт вовсе. Изначально предполагается, что несколько месяцев (от 3 до 6) нужно бегать только спокойно, потому что быстрый бег может нивелировать полезные эффекты медленного:
• анаэробный бег может способствовать сокращению длинных мышечных волокон и развитию коротких;
• выделяющиеся при анаэробном беге продукты распада молочной кислоты “закисляют” мышцы, что требует больше времени на восстановление;
• анаэробные нагрузки увеличивают дыхательный коэффициент, другими словами, организм приучается использовать углеводы для производства энергии.
Кроме этого, кортизол, выделяющийся при стрессе, каким являются интенсивные тренировки, также имеет негативный эффект на аэробную систему.
Если говорить о беге на длинные дистанции, то именно аэробная система играет ключевую роль в энергообеспечении. Поэтому научить организм использовать жиры в качестве источника энергии является одной из немаловажных составляющих тренировочного процесса.
В то же время высокоинтенсивные тренировки развивают максимальное потребление кислорода (МПК или VO2max), силовые и скоростные характеристики. Поэтому отказываться от них вовсе имеет смысл только на период создания аэробной базы (первые 3-6 месяцев), а потом, наоборот, необходимо добавлять в свой план. Не стоит забывать, что после скоростных тренировок требуется больше времени на восстановление, поэтому они должны чередоваться с аэробным бегом. То есть после создания аэробной базы лучше применять принцип 20/80. Важно понимать, что лучше “недобегать”, чем “перебегать” – другими словами, немного недобрать интенсивности, чем загнать себя в перетренированность.
Как научиться бегать на низком пульсе
Сам подход тренировок с пульсометром начал применяться в 1970-е годы. Тогда эти устройства были громоздкими и ориентированные скорее на пациентов кардиологических отделений, чем на спортсменов. Сейчас они максимально компактные и удобные, можно подобрать варианты на разный бюджет.
Нередко, начиная тренироваться с пульсометром, бегун с удивлением узнаёт, что пульс при привычном ему темпе высокий. Здесь очень сложно преодолеть себя и начать бегать медленнее: ведь тогда больше времени придётся тратить на преодоление той же дистанции, а те, кого обычно обгоняешь, теперь будут бежать впереди. А если тренируешься в компании, как объяснить то, что теперь не будешь поддерживать обычную скорость? Результаты тренировок в социальных сетях или беговых приложениях будут выглядеть менее завидно.
Действительно, зачастую с психологической точки зрения бегать медленнее сложно: кажется, что это откат назад, а не шаг вперёд. Следует помнить, что в долгосрочной перспективе темп на этом же пульсе будет повышаться, а усилие при этом оставаться прежним. А значит, вы сможете бежать быстрее, легче и дольше. Перед тем, как начать тренироваться на низком пульсе, вышеупомянутый Марк Аллен бегал в среднем темпе 3:07 мин/км. Ему пришлось значительно замедлиться – до 5:15 мин/км. Так что если многократному чемпиону мира в триатлоне пришлось пойти этим путём, пожалуй, нет ничего стыдного, чтобы замедлиться на некоторое время.
Чтобы снизить пульс, разумеется, нужно замедлить темп. Поначалу, может быть, даже придётся переходить на шаг, например, чередовать интервалы ходьбы и лёгкого бега. Если монотонно бегать слишком скучно, можно разнообразить тренировки лёгкими горками: найти участок с подъёмом и трусить вверх по склону, а вниз – бежать. Ещё один вариант – ускоряться на 8-10 секунд: за это время пульс не успеет вырасти, а средний темп немного увеличится, да и психологически может быть проще.
Что делать, если эффект от бега на низком пульсе не наступает
Чтобы тренировки на низком пульсе дали ощутимый результат, стоит запастись терпением. Но уже через пару месяцев вы увидите, что бежите быстрее. Если этого не происходит, то либо пульс, на который вы ориентируетесь, недостаточно низкий, либо здесь замешаны другие факторы.
Например, стресс, дефицит сна, неправильное питание или набор веса, нехватка отдыха или слишком большие тренировочные объёмы, а также недавно перенесенная болезнь – всё это может иметь негативное влияние на результаты тренировок. Поэтому если ожидаемого результата нет, следует проанализировать все обстоятельства и постараться устранить те из них, которые могут оказывать негативное влияние на тренировочный процесс.
Коротко о главном
Таким образом, тренировки на низком пульсе подходят как новичкам, так и тем спортсменам, которые давно занимаются бегом и достигли плато в результатах. Чтобы определить свой аэробный порог, лучше всего пройти тест на тредмиле или ориентироваться на ощущения, соотнеся их с цифрой, которая выводится формулой “180 – возраст”. Приступая к тренировкам на низком пульсе, следует запастись терпением и ожидать роста результатов спустя несколько месяцев. При этом желательно не нарушать тренировочный процесс высокоинтенсивными тренировками.
Такой подход развивает аэробные качества, способствует использованию жиров в качестве энергии и тем самым позволяет бежать быстрее с меньшим усилием, а значит – дольше, что в конечном итоге ведёт к улучшению результатов на длинных дистанциях.
На каком пульсе нужно бегать
Бегать медленно может быть скучно. Но есть несколько вариантов разнообразить ваш бег.
Бег с горки. Медленно взбегите или взойдите на холм или мост, а затем бегите вниз быстрее (но оставаясь в аэробной зоне пульса). Для такого упражнения идеальный перепад высоты — примерно от 40 до 80 метров на километр.
Короткие спринты. Хорошо разомнитесь, а затем пробегите несколько коротких спринтов длиной 7—10 секунд. Вы будете бежать быстро, но недолго, поэтому по большей части останетесь в аэробной зоне пульса. Обязательно снизьте пульс на несколько минут перед следующим коротким спринтом.
Кросс-тренировки. Научиться эффективно сжигать жир можно на разных видах тренировок: велосипед, плавание, скалолазание и так далее. На этапе построения аэробной базы больше всего успеха мне принес именно максимально продолжительный аэробный бег, но и кросс-тренировки тоже могут быть полезными.
Элемент игры. Я играл, например, в такие игры: как долго я могу бежать, пока не сработает предупреждающий сигнал о превышении пульса на пульсометре? Какое наименьшее число таких сигналов я могу получить за тренировку? Насколько долго я могу бежать в горку, не переходя на шаг, прежде чем мой пульс выйдет за порог аэробной зоны?
Тренируемся по пульсу
Мониторы сердечного ритма не являются существенной компонентой для достижения максимальной спортивной формы. Если бы это было не так, то мы бы спросили, а каким образом рекордсмены мира вроде Роджера Баннистера достигли своих результатов, даже не имея представления об этих устройствах.
Питер Коэ, отец и тренер Себастьяна Коэ, рекордсмена мира на 1 000 метров и Игр Содружества на 800 метров не только никогда не пользовался этим устройством, но и открыто критиковал его использование. В интервью одному спортивному журналу Питер Коэ указывал, что использование мониторов пульса в соревновании может только помешать.
Причина тому «предстартовое волнение». Другими словами, пульс в покое примерно на 10 ударов в минуту ниже чем перед соревнованием. Если спортсмен в своих тренировках привык ориентироваться на определённую величину пульса, и побежит на соревнованиях марафон исходя из показаний монитора, то он испытает шок, увидев время на отметке 10км — оно будет гораздо хуже запланированного.
Причина кроется в том, что запланированная величина пульса на соревнованиях будет достигнута гораздо раньше, чем на тренировке и спортсмен, ориентируясь на показания прибора, будет бежать медленнее. По этой причине на соревнованиях лучше ориентироваться по времени прохождения промежуточных этапов.
Правильное использование монитора пульса основано на существенном факторе — спортсмен должен знать, какой максимальной величины может достигать его пульс. Как-то высказывалось мнение, что максимальный пульс достигается во время пробегания 400 м или 800 м в полную силу.
Да, это недалеко от истины, но эти дистанции, пробегаемые в полную силу, способствуют образованию большого количества молочной кислоты, что препятствует достижению максимальных значений пульса. Недавно шведские исследователи пришли к заключению, что достичь максимальных значений пульса, позволяет трёхминутный бег в полную силу.
Если спортсмен не хочет проводить тестирование на измерение максимальной величины пульса, то можно воспользоваться оценкой. Старый способ заключается в вычитании значения возраста из 220. Таким образом, женщина, двадцати пяти лет будет иметь максимальный пульс 220 минус 25 = 195 ударов в минуту.
Это близко к реальности но не совсем точно! Недавно проведённые исследования определили более точную формулу — 209 минус возраст умноженный на 0,7. В нашем случае это — 209 минус 25 x 0,7 (17,5) = 191,5 ударов в минуту — несколько меньше, чем в первом вычислении. Формула для мужчин — 214 минус возраст, умноженный на 0,8.
Для мужчины 25 лет формула даёт: 214 минус 25 x 0,8 (20) = 194 удара в минуту. Обратите внимание, что для мужчин старая формула даёт более точный результат, чем для женщин. Величина пульса сложным образом зависит от величины потребления кислорода при выполнении определённой работы. Эти величины тесно связаны при тренировке со скоростью анаэробного порога.
Анаэробный порог — это точка, после которой начинается прогрессирующее насыщение крови молочной кислотой. Идея тренировки на уровне анаэробного порога заключается в беге со скоростью немного ниже порога на дистанции 4 мили (6,5 км). Выполняя такую тренировку, мы постепенно «отодвигаем» точку образования кислородного долга.
На практике это означает, что мы можем бежать быстрее (с более низким пульсом) без образования закисления. Тренировки на уровне анаэробного порога, проводимые раз в неделю способствуют улучшению спортивной формы, которое однако не будет зафиксировано измерением уровня МПК.
Преимущество этой тренировки также заключается в том, что скорость бега относительно невысока и опасность получить травму ниже, чем при скоростной тренировке на отрезках на дорожке стадиона. Теперь мы должны спросить, а как же вышеупомянутые рекордсмены мира достигали своих результатов без использования мониторов пульса? Ответ заключается в том, что они строили свою тренировку, отталкиваясь от величины МПК, и бег с запланированной скоростью приводил к соответствующему увеличению пульса. Например, если бегун на 3 км захочет улучшить время с 8.30 до 8.15, пробегая на тренировке 3 x 1 500м за 4.07,5 через 3 минуты отдыха, он будет тренироваться на уровне 100% от МПК и, соответственно, пульс будет достигать максимальных значений.
Для нашей женщины, имеющей максимальную величину пульса 192 удара в минуту, мы можем теперь оценить, каких значений её пульс будет достигать при выполнении работы, требующей потребления кислорода на заданном уровне от МПК.
Здесь мы должны помнить об одном существенном факторе — наибольший тренировочный эффект достигается при выполнении работы на уровне от 90 до 100% от МПК.
Большинство физиологов склоняется к цифре 95% от МПК (приблизительно скорость на 5км), однако русские тренеры работающие с женщинами отдают предпочтение работе выполняемой при 100% от МПК (скорость на 3км).
Кроме этого мы должны отметить ещё один существенный фактор — чем ниже процент от МПК требует упражнение, тем больше должна быть его продолжительность.
Так, спортсмен тренирующийся на уровне 90% от своего МПК (скорость на 10 км), должен выполнять повторения 4 х 10 минут со скоростью на 10 км с очень короткими интервалами восстановления (около 90 сек). Продолжительность ускорений при повторной работе, выполняемых на уровне 80 — 100% от МПК не должна быть меньше 3 мин. При этом работа на уровне 80% от МПК должна быть гораздо более продолжительной, например 3 х 20 мин (скорость на пол-марафона), с очень короткими интервалами отдыха (около 60 сек).
Ниже приводится таблица значений пульса в зависимости от потребления кислорода в процентах от МПК рассчитанные для нашей 25 летней женщины с максимальным пульсом 192 удара в минуту.
| 35 (трусца) | 55 | 105 |
| 50 (длительный медленный бег) | 60 | 115 |
| 60 (равномерный бег) | 73 | 139 |
| 70 (медленный марафонский темп) | 80 | 153 |
| 80 (быстрый марафонский темп) | 88 (скорость анаэробного порога) | 168 |
| 90 (скорость 10км) | 93 | 178 |
| 95 (скорость 5км) | 98 | 187 |
| 100 (скорость 3км) | 100 | 191 |
Грубо оценить соотношение можно следующим образом: процент пульса всегда выше, чем процент МПК, так, при выполнении работы на уровне 80% от МПК нужно к 80 добавить 10, чтобы получить процент от максимального пульса.
Когда мы подходим к вопросу определения скорости бега и пульса, соответствующих анаэробному порогу, возникает много трудностей! В идеале для этого требуется специалист, проводящий измерение на специальной аппаратуре, позволяющей определить, при какой скорости бега начинается существенное закисление крови.
Если такого оборудования нет, то можно провести тест Конкони, при котором испытуемый с монитором пульса без остановки пробегает 200 метровые отрезки, каждый на 2 секунды быстрее предыдущего. Бег начинается с медленного старта и пробегается 2 400 — 3 200 метров, всего делается около 16 измерений пульса.
Скорость на 200 метровых отрезках переводится в км/ч по следующей формуле: v=720/t (t=время на отрезке). По результатам измерений строится график, на котором по вертикали откладывается пульс, а по горизонтали скорость в км/ч. Точка преломления графика (называется «точка отклонения») даёт скорость бега при достижении анаэробного порога.
На точности тестирования сказываются погрешности измерения, но оно становится проще, если при его выполнении используется компьютер. Существуют компьютерные программы, позволяющие проводить автоматический анализ результатов теста.
Сильно недооценен метод измерения анаэробного порога по таблицам известного американского тренера и физиолога Джэка Дэниелса, который использует скорость на 3 км или на 2 мили в качестве основы для оценки величины анаэробного порога.
Автор проводил сравнение результатов, получаемых по этим таблицам и измерений, сделанных по образцам крови для ведущих британских атлетов и они были идентичны. Можно воспользоваться оценочным правилом: время на милю, пробегаемую с соревновательной скоростью на 3 км увеличить на 22 секунды. При этом получаем результат с точностью 90%.
Например, если результат на 3 км равен 8:30 (400 м за 68 сек), это даёт 4.34 на милю + 22 секунды = 4.56 на милю (близко к рассчитанным 4.53) при беге на 4 мили на пороге анаэробного обмена. Для бегуна имеющего время на 3км дистанции 11.15 (400 м за 90 сек), время на милю составляет 6 минут и в этом случае потребуется добавить 1 минуту для получения скорости бега при анаэробном пороге (7 минут на милю). Это происходит из-за того, что при падении скорости на 3 км ниже 9.15, скорость бега со скоростью ПАНО (порог анаэробного обмена) быстро уменьшается. Ниже приводится таблица с точными расчётами:
Многие поклонники мониторов пульса никогда не соревнуются на дистанции 3 км, и таблицы Дэниелса вряд ли будут для них полезны. Но эти таблицы содержат в себе больше, чем кажется на первый взгляд. Если мы посмотрим на колонку разницы скоростей на милю (бег со скоростью МПК и бег со скоростью ПАНО) то заметим: при скорости 3 км за 7.30 миля проходится за 4.
01 и скорость бега ПАНО на милю будет лишь на 15 секунд медленнее (4.16). Это скорость данного бегуна на 5км (95% от МПК) И 93% от максимального пульса. Возьмём другой пример, спортсмен имеющий скорость 11.15 на 3км (6.02 на милю по ходу). Его скорость ПАНО 6.54, что на 52 секунды медленнее, чем скорость МПК и составляет около 85% МПК и 90% от максимального пульса.
Это последнее вычисление легло в основу следующего правила для определения скорости бега ПАНО: это скорость, при которой миля пробегается на 10сек медленнее чем миля по ходу забега на 10км. Это правило вполне подходит для тех, кто бегает 10 км медленнее чем 37.30, но не для более быстрых бегунов.
В итоге мы получаем: если бегун может более 30 минут бежать со скоростью, при которой пульс превышает 80% от максимальной величины, то это не будет бег со скоростью ПАНО. Это будет полезная прогулка, но она не будет способствовать увеличению скорости бега ПАНО.
Скорость нужно поднять до 85% от максимального пульса и если спортсмен с этой скоростью сможет пробежать только 4 мили, то можно считать,что пульс при котором достигается анаэробный порог найден. Айвон Мюррей, бегунья международного уровня, (8.29,02/3км) во время зимнего сезона по анализу крови установила свою скорость бега ПАНО — 5.20 на милю.
Через шесть месяцев тренировок эта скорость уже составила 4.53 на милю. Данный пример показывает, каких результатов можно достичь, если правильно выполнять тренировку со скоростью ПАНО. Монитор пульса может оказаться более полезным чем секундомер во время тренировок пр сильном ветре.
В этих условиях секундомер будет заставлять придерживаться намеченного графика вне зависимости от прикладываемых усилий, но монитор сердечного ритма даже при снижении скорости бега будет заставлять держаться намеченного пульса, сохраняя неизменной величину прикладываемых усилий. Это важно для предотвращения перетренировки.
Интересно, что в Южной Африке (где автор неоднократно выступал с лекциями и тренировал спортсменов) существуют клубы любителей мониторов пульса, т.е. вы не можете быть членом клуба если не приобрели в клубе монитор. Вся тренировка выполняется по показаниям пульсометров.
Клубы работают по франчайзингу от компаний-производителей мониторов с правом использования имя компании для продажи оборудования и организации клуба. Новые члены клуба, покупая монитор, получают инструкции по использованию и платят ежегодные взносы.
Клуб, в котором состоит порядка пятисот членов, приносит его основателю неплохую сумму f25,000 в год! Это достаточно, чтобы приподнять пульс немного выше его величины в состоянии покоя!
Перевод: Андрей Шаталин
оригинал статьи: clubmir.narod.ru/pulsmonitor.html
Что каждый бегун должен знать о тренировках по пульсу?
Многие начинающие бегуны слышали и даже читали о тренировках по пульсу. Написано о таких тренировках немало, и на рынке спортивных товаров появляется всё больше гаджетов с пульсометрами.
Чтобы разобраться в обилии информации, мы обратились к Максиму Денисову, старшему тренеру Марафонского клуба «Гепард». Специально для читателей NewRunners он рассказал о том, какой тренировочный эффект получает организм человека при определённых пульсовых значениях.
Кроссы от 30 до 100 мин на пульсе 115–125 уд/мин
На данном пульсе ударный объём сердца (систолический объём сердца) достигает своего максимума. При дальнейшем повышении пульса учащается лишь сердцебиение, а ударный объём сохраняется прежним.
Бег на пульсе 115-125 ударов в минуту стимулирует приток венозной крови, улучшает вывод продуктов распада (например, молочной кислоты, которая накопилась в процессе тяжёлых тренировок) и помогает сердечно-сосудистой системе восстанавливаться после высоких нагрузок. Всё это делает данный вид кроссов восстановительным.
Кроме того, в пределах пульса 115-125 ударов в минуту находится аэробный липидный порог, т.е. порог, при котором окисление жиров преобладает над углеводами. Окисление жиров имеет важное значение для бега на длинные дистанции… и для красивой фигуры.
В зависимости от подготовки один человек может быстро бежать на этом пульсе, другой — только идти. Чтобы держаться в нужных пределах пульса на протяжении всей тренировки, можно сочетать ходьбу и бег.
Кроссы от 60 до 120 минут на пульсе 145–155 уд/мин
В этих пределах пульса находится аэробный порог.
Его ещё называют аэробным углеводным порогом, потому что организм окисляет углеводы по максимуму, а это в свою очередь тренирует выносливость и увеличивает запасы углеводов в мышцах.
При дальнейшем повышении пульса подключается лактатная система (анаэробная система), которая расщепляет глюкозу без участия кислорода с выделением молочной кислоты.
Данный вид бега тренирует аэробные возможности нашего организма. Он стимулирует развитие сети мелких капилляров в мышцах, которые позволяют эффективнее доставлять кислород.
За счёт длительности данной нагрузки мышцы становятся выносливее в ущерб скорости. Это связано с тем, что скорость нам дают белые мышечные волокна, а выносливость — красные.
Работая над выносливостью, мы развиваем свои мышцы на преобладание красных мышечных волокон, а белые, грубо говоря, «сжигаются». И наоборот: работая над скоростью, снижаются наши способности в выносливости.
По этой причине Усейн Болт не пробежит марафон за три часа, а Мо Фара не покажет класс на стометровке.
Кроссы от 40 до 80 минут на пульсе 168–175 уд/мин
В этих пределах находится порог лактата (анаэробный порог). При повышении пульса выше порога лактата, молочная кислота не успевает полностью перерабатываться и начинает накапливаться в мышцах. При этом пульс начинает расти очень медленно. Эффект «закисления» мы ощущаем, когда слишком быстро и долго бежим: ноги становятся ватными, скорость постепенно падает, воздуха не хватает.
Кроссы на пульсе 168–175 уд/мин поднимают порог лактата выше, улучшая способность организма перерабатывать молочную кислоту и использовать окислительные процессы совместно с анаэробными. Также эти кроссы перестраивают белые мышечные волокна в красные (они эффективнее используют кислород). Всё это позволяет бежать полумарафоны и марафоны быстрее.
Интервальные тренировки на пульсе 175–185 уд/мин в пределах МПК
Интервальные тренировки — это сочетание быстрых отрезков в анаэробной зоне и коротких отрезков в аэробной зоне. Количество, длина и скорость быстрых интервалов рассчитывается индивидуально и под конкретную соревновательную дистанцию.
Данный вид тренировок улучшает возможности организма в усвоении кислорода — другими словами, поднимает показатель максимального потребления кислорода (МПК). Также в случае использования длинных интервалов тренировки повышают порог лактата.
Показатель МПК — это ваш результат в беге на 3–5 км. Не прогрессируя на этих дистанциях, вы не улучшите результаты в полумарафоне и марафоне.
Это происходит потому, что порог лактата не может быть выше показателя МПК.
Следовательно, если ваш показатель максимального потребления кислорода остался прежним, то и результаты на марафоне упрутся в потолок. Подняли МПК — можно выше поднимать порог лактата.
Важно: интервальные тренировки проводят не по пульсу, а по времени (так проще контролировать нагрузку). Тем не менее, пульсовые значения обязательно учитываются в конце выполнения тренировки.
Интервальные тренировки существуют трёх видов: 1) Основные интервальные тренировки, когда скорость на интервалах равна скорости, с которой вы планируете пробежать дистанцию, к которой готовитесь. 2) Быстрые интервалы: скорость выше, чем на основных интервалах, а длина пробегаемой дистанции — меньше.
3) Длинные интервалы: скорость пробегания ниже скорости основных интервалов.
Каждый опытный профессиональный тренер свои методики расчёта интервальных тренировок держит в секрете. Для создания такой системы требуются годы тренировочной деятельности, и она должна быть подкреплена результатами и успехами спортсменов.
По авторской методике скорость пробегания интервалов и время восстановления для каждого спортсмена рассчитывается с точностью до секунды и строго контролируется.
Это делается для того, чтобы одновременно избежать истощения от избыточной нагрузки и не допустить отсутствия тренировочного эффекта из-за слабой нагрузки.
Также нужно учитывать, что одна интервальная тренировка ничего не даст — пользу приносит цикл интервальных тренировок в течение месяца, в конце которого проводится контрольный бег. На основании этого теста можно оценить уровень прогресса в результатах и скорректировать дальнейшую работу.
Сочетание тренировок в плане
Тренировочный план — это сочетание вышеупомянутых тренировок, а так же силовых упражнений и восстановительных методов. Для каждого человека тренировочный план составляется индивидуально и должен постоянно корректироваться, чтобы нагрузка была оптимальной. Порой для того, чтобы понять, как подобрать оптимальную нагрузку для спортсмена-любителя, нужно около месяца.
В этой статье я могу лишь примерно сказать соотношение видов тренировок в зависимости от пульса в беговом ежемесячном объёме для спортсмена-любителя: Кроссы на пульсе 115–125 уд/мин — 50% (4–5 тренировок в неделю); Кроссы на пульсе 148–155 уд/мин — 30% (обычно весь объём пробегается за 1–2 раза);
Темповые и интервальные тренировки — 20% (1–2 тренировки в неделю).
В заключение могу сказать следующее. Каждый человек индивидуален, поэтому точные пульсовые значения аэробного порога, порога лактата, уровня МПК рассчитываются индивидуально и только профессиональным тренером с большим опытом. Важно также понимать, что эти значения — величина непостоянная, они могут и будут меняться в процессе вашего развития.
Если на тренировках вашу нагрузку не контролируют по секундомеру, если вы выполняете все тренировки на одной скорости, если вы бегаете не по пульсу, а по самочувствию — значит, вы просто хорошо проводите время, а не тренируетесь. Групповые пробежки, на которых спортсмены разного уровня бегают вместе на одной скорости, тоже тренировкой не является.
Тренируйтесь правильно и получайте удовольствие от своих результатов! Бегайте больше и живите дольше!
Текст подготовил Максим Денисов, старший тренер Марафонского клуба «Гепард»
Пульс во время бега
» Пульс » Пульс во время бега
Пульс является одним из главных показателей физических способностей человека. Особенно когда это касается аэробных нагрузок. Поэтому следить за пульсом, особенно начинающим бегунам, необходимо. Как же посчитать пульс во время бега?
Самым простым способом следить за состоянием своего сердца является определение ЧСС с помощью пульсометра. Пульсометры бывают разных видов, но только пульсометры с нагрудным ремешком показывают точные данные. Пульсометры, считывающие информацию с запястья, чаще всего показывают неточные результаты.
У пульсометра, использующего нагрудный ремень, существует один минус. К этому ремню придется привыкнуть. На первых порах он будет создавать дискомфорт.
Однако, спустя несколько пробежек, неприятные ощущения уйдут, и вы перестанете его замечать. Такими пульсометрами пользуются многие профессиональные спортсмены.
Даже пловцы используют пульсометры такого типа за счет того, что часы, которые показывают характеристики работы сердца, водонепроницаемые.
Поэтому если у вас есть возможность приобрести хороший пульсометр, то покупайте только с нагрудным ремнем.
С помощью секундомера
Этот метод работает только при медленном беге. Когда вы бежите темповой кросс, то замерить пульс таким образом будет крайне тяжело, хотя и возможно.
Для замера вам необходимо найти пульс на запястье или на шее. После этого по секундомеру засекаете 10 секунд и считаете количество ударов. А затем полученное число умножаете на 6. Таким образом, вы получите ваш ЧСС.
Скажу по собственному опыту, что при большой скорости бега очень трудно посчитать точное количество ударов за 10 секунд. Поэтому проще просто нащупать пульс и прикинуть, сколько ударов идет за одну секунду.
Соответственно, 1 удар в секунду – пульс 60, полтора – 90. 2 удара в секунду, пульс в районе 120-130, два с половиной удара в секунду, пульс 150-160.
И если пульс стучит как «ненормальный», то вероятнее всего вы бежите на пределе уже в анаэробном режиме на пульсе в районе 180 ударов.
Замер пульса после бега
Пульс необходимо замерять не только во время, но и после бега. За 20-30 секунд пульс восстановиться не успеет, поэтому после того, как вы закончили бежать, обязательно измерьте пульс с помощью секундомера, если у вас нет пульсометра. Полученный пульс и будет показывать ваше ЧСС на заключительном отрезке бега.
Не забывайте, при легком беге пульс должен быть в районе 120-140 ударов в зависимости от возраста. При беге со средней скоростью он не должен превышать 160-170 ударов. Быстрый бег поднимает ЧСС до 180 и даже выше. На таком пульсе долго бегать не получится, да и смысл имеет бегать на таком пульсе долго только для профессиональных спортсменов.
Чтобы улучшить свои результаты в беге на средние и длинные дистанции, необходимо знать основы бега, такие как правильное дыхание, техника, разминка, умение сделать правильную подводку к дню соревнований, выполнять правильную силовую работу для бега и другие.
Поэтому рекомендую вам ознакомиться с уникальными видеоуроками на эти и другие темы от автора сайта scfoton.ru, на котором вы сейчас находитесь. Для читателей сайта видеоуроки совершенно бесплатные.
Чтобы их получить, достаточно подписаться на рассылку, и уже через несколько секунд вы получите первый урок из серии про основы правильного дыхания во время бега. Подписаться здесь: Видеоуроки по бегу . Эти уроки уже помогли тысячам людей, помогут и вам.
Источник https://krastriathlon.ru/news-03092019/
Источник http://fitnesru.com/%D0%BD%D0%B0-%D0%BA%D0%B0%D0%BA%D0%BE%D0%BC-%D0%BF%D1%83%D0%BB%D1%8C%D1%81%D0%B5-%D0%BD%D1%83%D0%B6%D0%BD%D0%BE-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%B0%D1%82%D1%8C.html
Источник