Бег или езда на велосипеде — что полезнее и безопаснее для здоровья?

Езда на велосипеде и бег — это аэробные упражнения, которые могут улучшить здоровье и физическую форму человека. В этой статье мы сравним езду на велосипеде и бег на предмет их способности сжигать калории, пользы для здоровья, риска травм и затрат.

Сжигание калорий

Количество калорий, сжигаемых при езде на велосипеде и при беге, зависит от нескольких факторов, таких как скорость, рельеф местности, вес и метаболизм человека. Люди с избыточной массой тела будут сжигать больше калорий во время любого упражнения, в то время как те, у кого вес небольшой, будут сжигать меньше калорий. Кроме того, ездить на велосипеде можно дольше, чем бегать, и это также может повлиять на количество сжигания калорий.

В следующей таблице показано приблизительное количество израсходованных калорий, которое мужчина весом 70 кг сжигает во время езды на велосипеде и беге.

Деятельность	Продолжительность	Израсходованных калорий
Езда на велосипеде (менее 16 км / ч)	30 минут	145
Езда на велосипеде (менее 16 км / ч)	60 минут	290
Бег (8 км / ч)	30 минут	295
Бег (8 км / ч)	60 минут	590

В приведенной ниже таблице приведено количество израсходованных калорий за 1 час активности в зависимости от веса.

Езда на велосипеде

Какие мышцы задействуют?

Езда на велосипеде задействует все основные группы мышц. Человек использует мышцы ног, в том числе :

• четырехглавая мышца бедра
• двуглавая мышца бедра

Некоторые из ключевых мышц, участвующих в беге, включают в себя:

• четырехглавая мышца
• ягодичная мышца
• подколенные сухожилия
• подошвенные сгибатели

Польза для здоровья сердца

Бег и езда на велосипеде приносят пользу для здоровья сердца. Регулярная езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и помогает:

• улучшить здоровье легких
• стимулирует кровообращение
• укрепляет сердечные мышцы
• снижает частоту пульса в состоянии покоя
• снижает уровень жира в крови

Исследование на 263 450 участниках показало, что езда на велосипеде снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследование также показало, что ходьба на работу снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Другое исследование показало, что езда на велосипеде была полезна для людей, выздоравливающих после инсульта, и улучшала восстановление сердечного ритма после физических упражнений.

Бег также помогает улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы. Обзор 2019 года показал , что бег снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, рака и смертности от всех причин. Исследования показывают, что любое количество бега более полезно, чем отсутствие бега. Даже непродолжительный бег, такой как 5-10 минут в день со скоростью менее 9,7 км/ч, может существенно снизить риск сердечно-сосудистой и общей смертности.

В исследовании 2018 года , опубликованном в журнале Circulation , изучили влияние бега на длинные дистанции на здоровье сердца. Исследование показало, что марафон создает большую нагрузку на сердце, чем короткие дистанции, такие как бег на 10 километров. Ученым необходимо провести дальнейшие исследования, чтобы изучить долгосрочные эффекты бега на длинные дистанции на сердце.

Польза для здоровья костей

Бег может быть полезнее для долгосрочного здоровья костей, чем езда на велосипеде. Это происходит потому, что бег оказывает более сильное воздействие на кости, чем езда на велосипеде. Исследования показывают, что эта высокая ударная активность заставляет костную ткань сигнализировать поджелудочной железе, чтобы удовлетворить метаболические потребности в долгосрочной перспективе.

Езда на велосипеде — это упражнение с меньшим воздействием, чем бег, и не оказывающее слишком большого усилия на суставы. Езда на велосипеде может уменьшить симптомы артрита и уменьшить боль и скованность.

Согласно обзору 2011 года , езда на велосипеде не поддерживает здоровье костей так же, как бег или другие упражнения с отягощениями. Исследование также предполагает, что велосипедисты подвержены риску низкой костной массы, особенно в нижней части позвоночника. Низкая костная масса может увеличить риск переломов. Исследователям еще предстоит найти связь между количеством езды на велосипеде и оптимальным здоровьем костей. Езда на велосипеде не может принести пользу здоровью костей. У велосипедистов с повышенной выносливостью кости могут выделять кальций в кровоток , что ослабляет их.

Риск получения травмы

Травма коленного сустава — наиболее распространенная травма в беге. Другие распространенные травмы при беге могут повлиять на:

• стопы
• ноги, включая бедро и ахиллово сухожилие
• таз

Еще одна травма, связанная с бегом, — это воспаление вокруг берцовой кости. Люди могут отмечать боль вдоль внутреннего края берцовой кости. Отдых, прикладывание льда и растяжка могут облегчить боль.

В исследовании сравнивалось воспаление между бегунами и велосипедистами. После 3 дней интенсивных тренировок у бегунов наблюдалось большее повреждение мышц, болезненность и воспаление по сравнению с велосипедистами.

Некоторые из наиболее распространенных велосипедных симптомов включают в себя:

• боль в коленном суставе
• травмы головы
• боль в шее
• боль в спине
• боль или онемение в запястье или предплечье
• генитальная или ректальная боль
• онемение ног или покалывание

Если у людей уже есть травмы, особенно в этих областях тела, им необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, безопасно ли для них заниматься спортом. Кроме того, им может потребоваться принять дополнительные меры предосторожности при возобновлении упражнений.

Стоимость

Чтобы начать бегать, людям не нужно никакого оборудования, кроме пары кроссовок, что может сделать его более дешевым вариантом, чем езда на велосипеде. Для долгосрочного бега люди захотят использовать светоотражающие устройства, если они бегают в темноте.

Если человек новичок в велоспорте, ему можно сначала одолжить или взять напрокат велосипед, чтобы попробовать его, прежде чем покупать велосипед. Существует также много вариантов в интернете, чтобы купить хороший качественный подержанный велосипед. Людям также нужно будет купить шлем, фары и светоотражающее снаряжение для езды на велосипеде, если они планируют ездить на велосипеде по дорогам или в темноте. Также им могут понадобиться велосипедные перчатки и мягкое сиденье, чтобы уменьшить давление на руки, запястья и область гениталий.

Заключение

Как езда на велосипеде, так и бег могут принести пользу здоровью и физической форме человека, особенно сердечно-сосудистой системе. Если человек новичок, то должен медленно и постепенно наращивать выносливость и силу, чтобы тренировки были приятными и устойчивыми. Как езда на велосипеде, так и бег могут быть отличным вариантом для поддержания физической формы и здоровья. Люди могут выбрать деятельность, которая наилучшим образом соответствует их потребностям и образу жизни, или они могут сочетать и то, и другое, чтобы поддерживать разнообразный режим тренировок.

Перед применением советов и рекомендаций, изложенных на сайте «Medical Insider», обязательно проконсультируйтесь с врачом!

Учредитель сетевого издания (Medical Insider), главный редактор, автор статей.

Врач ультразвуковой диагностики в СЗЦДМ, травматолог-ортопед, г. Санкт-Петербург

Что эффективнее — бег или велосипед

Бег

Регулярная кардионагрузка — возможность развить сердечно-сосудистую систему, увеличить сократительную способность + выносливость сердечной мышцы.

При этом укрепляется дыхательная, нервная, опорно-двигательная система. Организм адаптируется к нагрузкам, становится сильнее.

Спорт несет неоспоримую пользу! Остается только решить, что лучше: бег или велосипед? На этот вопрос найти ответ сложно, нужно учесть сразу множество факторов. Этим сегодня и займемся!

Что общего у бега и езды на велосипеде?

Почему мы решили сравнить именно эти 2 вида кардионагрузки? Ведь существует еще плавание, лыжи, коньки, танцы, ходьба.

Дело в том, что не в каждом населенном пункте есть бассейн, спортивные кружки, фитнес-центры. Ходьба медленно сжигает лишние килограммы, не создает ощущения активного занятия спортом.

Для бега и велосипеда подойдет обычная улица. Поэтому чаще всего выбирать приходится именно между ними. Что эффективнее — бег или велосипед?

Оба вида спортивных тренировок:

• Помогают сбросить лишний вес;
• Активно задействуют мышцы нижних конечностей;
• Развивают сердечно-сосудистую, дыхательную, опорно-двигательную, нервную системы;
• Выполняются при повышенном потреблении кислорода.

Но отличия все же имеются.

Эффективное похудение

Новички обычно выбирают спорт для борьбы с лишним весом. Каждая калория сгорает в пламени углеводов + кислорода. Поэтому кардионагрузка — то, что нужно!

Однако, что лучше для похудения: бег или велосипед?

Скачайте тренировочные планы для подготовки к марафону и полумарафону.

Начните подготовку прямо сейчас !

За одну тренировку вы можете потерять одинаковое количество калорий, занимаясь бегом или велоспортом. Все зависит от уровня нагрузки, длительности тренировки.

Потратить около 700 ккал можно за счет бега трусцой со скоростью 8 км/ч на протяжении 2-х часов.

Столько же лишних калорий сгорит при езде на велосипеде со скоростью 15 км/ч за 2 часа или за 40 минут при езде в горку.

Приблизительно затраты энергии можно рассчитать по формулам ниже.

Сколько калорий сжигает велосипед?

Человек весом 70 кг (+10 кг веса велосипеда) — тратит около 28 ккал/км пути. Если ехать со средней скоростью 15 км/ч, то можно сжечь: 28 х 15 = 420 ккал.

Каждый градус наклона трассы вверх отнимает 0,1 ккал/кг массы тела велосипедиста.

Например, если крутизна подъема составляет 7%, то человек весом 80 кг потратит дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. Это значит, что при постоянном движении вверх под уклоном 10% и скорости 15 км/ч тратится (28+56) х 15 = 1260 ккал/ч.

Сколько калорий сжигает бег?

Бег трусцой для человека весом 70-80 кг сжигает примерно 56 ккал/км. То есть часовая пробежка со скоростью 8 км/ч расходует примерно 450 ккал.

Бег с уклоном вверх также сжигает примерно на 0,1 ккал/кг больше.

То есть при беге в гору с уклоном 7% и скоростью 8 км/ч тратится дополнительно 0,7 х 80 = 56 ккал/км. При таком беге за час при скорости 8 км/ч сгорит: (56+56) х 8 = 896 ккал/ч.

Принцип понятен — все зависит от нагрузки.

В пользе для здоровья — что лучше: бег или велосипед?

Проведенные исследования показали, что при регулярных тренировках длительностью 2,5 часа в день, тело бегуна испытывает больше стресса. Подтверждено это было лабораторными исследованиями крови через 1 час, 14 и 38 часов после занятий.

Секрет в том, что вид нагрузки различается. При беге — пульсирующая, при велотренировке — равномерная.

Бегая, человек отталкивается от земли и приземляется на суставы всем весом тела, внутренние органы сотрясаются, связки испытывают большую нагрузку. Езда на велосипеде — это только нагрузка мышц, тренировка сердца и дыхания, без дополнительной вибрации, ударной волны.

Поэтому складывается такая ситуация — бег за единицу времени может дать лучший эффект похудения, но для людей с высоким ИМТ лучше выбирать велосипед.

Преимущества бега

Доступность

Сложно поспорить с тем, что бег — самый доступный вид спорта для большинства людей. Здесь можно выделить сразу два плюса: дешевизна и универсальность.

Дешевизна

Чтобы выйти на пробежку, не нужны абонементы в спортзал, покупка дорогостоящего транспорта, особая экипировка. Достаточно купить хорошие кроссовки, подходящие для конкретной трассы (стадиона, зала, улицы и т.д.). Одежду можно приобрести специальную — тайцы, лонгслив, беговые трусы. А можно взять удобные шорты + синтетическую футболку.

Для зимней пробежки понадобится 3 слоя одежды, чтобы пар выходил, тепло задерживалось, а морозный ветер не продувал.

Универсальность

Заменяет ли велосипед бег в плане универсальности? — Однозначно нет. Бегать можно в любую погоду по разным трассам. Тренировка возможна по пересеченной местности, асфальту, песку, снегу.

С велосипедом такой номер не пройдет. Езда в период дождя или гололеда намного травмоопаснее, чем бег. Кроме того, шоссейный велосипед подойдет только для езды по асфальту, а горный велосипед — наоборот, только для природного покрытия.

Количество задействованных мышц

Бег задействует гораздо больше мышечных групп, чем велоспорт. Работают мышцы ног (стопы, голени, бедра), тазового пояса, спины, плечевого пояса, рук. Каждая мышца активно напрягается, сжигая лишние калории.

Велосипед задействует по большей части только мышцы-разгибатели ног и стопы. Спина, руки задействованы в меньшей степени.

Недостатки бега

Ограничение для отдельных групп людей

Большая ударная нагрузка на коленные, голеностопные суставы, позвоночный столб, стопу — противопоказания для занятия бегом людям с:

• Плоскостопием;
• Артритом коленных, голеностопных суставов;
• Травмами позвоночника в анамнезе;
• Межпозвоночными грыжами, остеохондрозом;
• ИМТ больше 30.

Травматичность

Когда человек ищет ответ на вопрос: “что эффективнее — бег или велосипед?”, важно понимать, что для результата нужна правильная техника.

Особенно это касается бега. Приземление на стопу впереди от центра тяжести (таза), опора на пятку — наносит серьезную травму коленям. Зажатый плечевой пояс, неправильная осанка — могут стать причиной нарушения кровотока в позвоночных артериях.

Психологические сложности

Замотивировать себя на пробежку достаточно сложно. Кроме того, новички часто стесняются бежать медленно, переходить на шаг. Люди с лишним весом не хотят привлекать к себе внимания на пробежке.

Хоть бег и полезный, но не всегда комфортный.

Преимущества велоспорта

Велосипедный спорт тоже хорошо укрепляет организм. Спортсмену приходится преодолевать сопротивление ветра, трение механизмов транспорта, силу трения шины о дорогу. Чтобы объективно определить, что лучше: бег или велосипед? — подробно рассмотрим плюсы велоспорта.

Психологический комфорт

Высокая скорость заряжает позитивом, мысль о том, что вы сидите и худеете — отлично поднимает настроение. Велосипедист успевает объехать много красивых мест за то же время. Отпадает проблема привлечения к себе внимания.

Возможность совмещения с полезными делами

Велосипед — не только хороший тренажер, но и удобное средство передвижения. Такой транспорт доставит на работу, в магазин, в гости к родным. Можете решать ежедневные дела, укрепляя здоровье + теряя килограммы + повышая настроение.

Меньше противопоказаний

Заменяет ли велосипед бег, когда речь идет о хронических заболеваниях, лишнем весе? — Да, это отличная альтернатива.

Велоспорт не требует отталкивания от земли, приземления под собственным весом. Поэтому суставы нагружаются примерно одинаково у людей с разным ИМТ.

Кроме того, позвонки не испытывают компрессии даже при наличии остеохондроза, нестабильности шейного отдела позвоночника. Велосипед показан людям с плоскостопием.

Недостатки велоспорта

Несмотря на такие заманчивые преимущества, не стоит забывать о минусах велосипедного спорта.

Дороговизна

Самые дорогие кроссовки по цене сопоставимы с самым дешевым, малофункциональным велосипедом.

Средняя цена шоссейного велосипеда: 35 тыс. грн ( 80 тыс.руб / 1 тыс.долл)

Обязательно понадобится шлем. Желательно приобрести специальные велотрусы с памперсом, чтобы избежать сдавливания промежности.

Привязка к трассе

Как уже говорилось выше, для каждой трассы — свой велосипед.

Например, для легкого движения по асфальту нужен узкий тип покрышек (слик, полуслик). Для езды по пересеченной местности такая покрышка может повысить риск травматизации, затруднить движение.

Погодные ограничения

Об этом недостатке мы уже поговорили, когда обсуждали универсальность бега. Что лучше: бег или велосипед в плане комфорта? Если речь идет о солнечном теплом деньке, конечно приятнее прокатиться на велосипеде. Но когда за окном мороз, ветер, снег, слякоть, на велосипеде кататься не только тяжело, но и опасно. Быстрая езда навстречу ветру только усиливает эффект обморожения кожи. А низкая подвижность не даст телу прогреться.

Снижение потенции

Важнейший вопрос для новичков-мужчин: снижает ли езда на велосипеде потенцию?

Все зависит от сидения. Когда сидушка твердая, тело опирается тазовыми костями, а промежность находится в подвешенном состоянии. Кровоток не замедляется, потенции ничего не грозит.

Мягкая сидушка наоборот приводит к проваливанию промежности, сдавливанию органов, нарушению кровотока. Это изменения обратимы, но при частой езде могут вызвать нарушения потенции.

На твердой сидушке долго ехать тяжело. Поэтому рекомендуем приобретать специальные велотрусы с памперсом, которые уменьшают давление, но сохраняют правильное распределение веса.

Заключение (сравнительная таблица)

Мы рассмотрели с вами все плюсы и минусы двух самых востребованных видов спорта. Информации очень много. Можем ли мы теперь ответить на вопрос: “Что эффективнее — бег или велосипед?”

Вам поможет определиться таблица-конспект:

Критерий	Бег	Велосипед
Похудение	Быстрее, но есть ограничения по ИМТ (выше 30)	Требует больше времени, но подходит всем
Работа мышц	Задействуются практически все группы мышц	В основном нагрузка приходится на ноги
Противопоказания	Проблемы с суставами, позвоночником, плоскостопие	Тяжелые проблемы с коленными суставами
Универсальность	В любое время года, погоду	Сложности зимой, в дождь или слякоть
Психологический комфорт	Чаще не комфортно	Чаще комфортно
Цена	Дешево, требует покупки хороших кроссовок, иногда — одежды	Дорого, требует покупки велосипеда, шлема, экипировки

Если в результате вы получили 50:50 плюсов и минусов, мы рекомендуем вам совмещение бега и велосипеда!

Именно так делают профессиональные спортсмены, чтобы хорошо прорабатывать разные группы мышц, восстанавливаться, поддерживать форму.

А какой вариант выбрали вы: бег, велосипед или совмещение двух видов спорта?

Источник https://medicalinsider.ru/zdorovyjj-obraz-zhizni/beg-ili-ezda-na-velosipede-chto-poleznee-i-bezopasnee-dlya-zdorovya/

Источник https://race.expert/chto-effektivnee-beg-ili-velosiped/

Источник