Бег и бодибилдинг. Силовой тренинг: комплекс упражнений при беге

Силовой тренинг. Как совмещать бег и тренировки в тренажерном зале. Зачем возиться с гантелями, штангами и блоками, если мы собираемся бегать? Главная цель тренировок с отягощениями — «поддержать» вашу мышечную массу.

Секрет в том, что наш организм может жить лишь в одном из двух режимов — либо роста тканей, либо их разрушения. Бег переводит стрелки на режим разрушения.

Вы активно теряете подкожный жир, однако попутно «худеют» и мышцы. Если не принять меры, к концу нашей программы вы придете с мышцами, похожими на спущенную велосипедную шину. Как раз по этой причине спортсмены-бегуны регулярно занимаются тяжестями. К тому же мышцы сами по себе активно участвуют в беге. Если они ослабеют, бегать вам будет труднее.

Итак, дважды в неделю вы будете проводить силовые тренировки, причем одну из них надо будет совместить с бегом. В такой день утром надо бегать, а вечером после работы отправляться в тренажерный зал.

Если по утрам времени нет, вечером проведите сразу и беговую, и силовую тренировки, но всегда начинайте с бега. Как-никак бег — ваш первый приоритет.

Через две недели после «выпускного» марафона интенсивность силовых тренировок надо понизить. Сократите рабочие веса на 10-15%. однако число повторов оставьте прежним.

Программа упражнений: Силовой тренинг при беговой нагрузке

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 1-4

СЕТЫ

ПОВТ.

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 5-8

СЕТЫ

ПОВТ.

Бег и силовой тренинг: НЕДЕЛЯ 9-12

СЕТЫ

ПОВТ.

Каждый сет комплекса завершайте за один-два повтора до полного мышечного отказа.

Упражнение — «Супермен»

Лягте на пол, руки вытянуты перед головой. Поднимите руки и ноги сантиметров на десять от пола. Если у вас бывают боли в пояснице. ограничьтесь подъемом рук.

Необходимая экипировка в программе для бега

1. Перед покупкой экипировки проконсультируйтесь у продавцов. Кроссовки бывают разные. Вам нужны на толстой подошве с хорошими амортизационными свойствами.

2. Не стесняйтесь, побегайте по магазину в новых кроссовках. Иногда форма супинатора не соответствует индивидуальному профилю стопы. Если вы меряете обувь сидя, этого не заметишь.

3. Не берите тесную обувь. Лучше идти за кроссовками в конце рабочего дня, когда ноги слегка отекли. Тот же эффект имеет длительный бег, так что вы сможете правильно подобрать размер. Опытные бегуны советуют походить в новых кроссовках недели две — на работу, в кино, в магазин. Бегать лучше в разношенной обуви.

4. Попросите продавцов показать вам одежду из «дышащих» тканей последних разработок, которые не впитывают пот, не нарушают теплообмен и согревают на холоде

5. Если на улице холодно, одевайтесь потеплее. Принцип такой: лучше одеть две-три тонкие и легкие вещи, чем одну толстую и тяжелую. Помните, что уже через 10 минут бега температура тела существенно повысится. Та одежда, что согревала вас при обычной ходьбе, будет казаться нестерпимо жаркой.

6. Не забывайте о головном уборе (теплая шапочка зимой, бейсболка летом). В солнечные дни, даже на морозе, наносите на лицо крем с UV-фильтром.

7. Для беговой тренировки лучше выбираться за город на машине или в парк. Берите с собой еду в боксах. После тренировки поедите прямо в машине. На дистанцию берите с собой бутылку с водой (вешается на пояс). Воду можно подсластить глюкозой, однако концентрация раствора не должна превышать 5-8%.

Силовая нагрузка и бег для опытных спортсменов

Если вы — опытный бегун, можете дополнить программу спринтами. Раз в неделю устройте такую интервальную тренировку: спринтерский забег в течение 90 секунд, затем ми-нута-полторы бега трусцой или ходьбы. Повторите этот цикл пять раз и переходите к обычному бегу.

Не забывайте о разминке и заминке. Постепенно увеличьте количество циклов до 8-10.

На следущей неделе дополнительные тренировки могут быть такими. Разогрейтесь в течение 10-15 минут, а затем 15-20 минут побегайте на пульсе 70-80% от МП. Завершите тренировку трусцой или ходьбой.

Бег и силовой тренинг: тренировка гибкости и растяжка

Растягиваться надо после каждой беговой тренировки! Зачем? Это сказочно ускоряет восстановление уставших мышц! Повторите упражнения на растяжку по 5-10 раз для каждой конечности.

Задерживайтесь в «растянутом» положении 10-20 секунд. Растягивайтесь подчеркнуто осторожно.

Квадрицепсы

Одной рукой обопритесь о стену или скамью. Согните разноименную ногу в колене и тяните ее за носок кверху.

Ягодицы

Сядьте в позу лотоса. Удерживая спину идеально прямой, наклонитесь вперед и скользите ладонями по полу. Старайтесь отодвинуть ладони как можно дальше от тела.

Поставьте носок одной ноги на самый край опоры. Взявшись рукой за любую опору, попытайтесь опустить пятку этой ноги как можно ниже.

Мышцы задней поверхности бедра

Ложитесь на пол на спину. Возьмитесь за лодыжку одной ноги и попытайтесь притянуть ее к себе. Не допускайте отрыва пятки другой ноги от пола.

Спина

Сядьте на пол, одну ногу выпрямите. Другую ногу согните в колене и заведите ступню этой ноги за колено прямой ноги. Медленно поверните корпус, опираясь локтем руки о согнутое колено.

ПРИМЕЧАНИЕ: Не забывайте делать легкие упражнения на растяжку перед бегом. Это поможет сделать мышечные сухожилия более эластичными и снизит риск травмы.

Можно ли бегать после силовой тренировки? Силовые упражнения для бегунов

Силовые тренинги помогают спортсменам увеличивать свои скоростные показатели, а также совершать более стремительные рывки на финишной черте. Также силовые упражнения для бега становятся очень полезными и для других выносливых видов спорта, таких как плаванье, велоспорт, гребля и лыжи.

• Содержание статьи

Эффективность силовых тренингов еще и в том, что они отлично сжигают жировую массу, что делает бегуна легче, а значит, дает ему преимущество. Кроме того, программа силовых упражнений повышает выносливость и понижает вероятность получить какую-либо травму при забеге. Силовые упражнения для бегунов еще и улучшают здоровье спортсменов, которые их выполняют, а именно стабилизируют инсулиновую чувствительность и повышают антиоксидантный статус, без чего не обойтись любому профессиональному бегуну.

При этом, если вы уже занимаетесь по программе силовых упражнений, но результаты для вас не так уж заметны, возможно вы делаете это некорректно. Скорее всего ваш тренировочный план составлен с некоторыми недоработками, что замедляет рост. Но стоит ли вообще выполнять их, занимаясь бегом, и если да, то можно ли совмещать бег и силовой тренинг? Это вопрос волнует умы многих спортсменов, причем как бегунов, так и бодибилдеров. Ведь все хотят выжать максимум от своих спортивных занятий, при этом, чтобы и мышечная масса была на уровне, и показатели выносливости не подкачали.

С помощью этой статьи мы расскажем о том, как совмещать бег и силовые тренировки или другие спортивные упражнения, так, чтобы они взаимодействовали и шли только на пользу, а также рассмотрим причины, по которым бодибилдеры и бегуны высказываются против такого совмещения.

Почему бодибилдеры не хотят совмещать силовые занятия с бегом

• Основная цель многих непрофессиональных бегунов – это тренировка сердечной мышцы. Не зря ведь считается, что бег трусцой – это основа для кардио занятий. Однако занятия в зале с тренажерами тоже серьезно нагружают сердце, что, конечно, хорошо его укрепляет. Поэтому, можно считать занятия фитнесом – эффективной альтернативой кроссу.
• Силовые тренировки увеличивают выработку гормонов-анаболиков, что стимулирует рост мышечной массы. С другой стороны, длительный бег после силовой тренировки приводит к торможению этого процесса. Именно по этой причине, те кто занимается марафонским бегом, имеют определенное сложение тела, благодаря которому их род занятий становится очевидным всем. Это значит, что при желании обзавестись большой мускулатурой, стоит отбросить вариант с забегами на длительные расстояния.
• И хотя беговые упражнения и силовые имеют отличия в том, сколько тратится энергии (в первом случае более расточительно), приверженцы тренировок с отягощением отмечают такой факт, что даже после завершения силового занятия, мускулатура продолжает получать энергетический заряд из жировых запасов, что позволяет им быстрее восстанавливаться и расти. Так что приняв пищу по завершению тренировки, атлет не станет толстеть, а наоборот, все что он съел пойдет на работы по восстановлению и увеличению мышечного материала.
• Бег перед силовой тренировкой приведет к большому истощению энергетических запасов, а это отразится на том, как качественно буду проходить ваши занятия в спортзале. Если же бегать после тренинга с отягощением, то ваш организм сразу же начнет заботиться о своем утраченном запасе энергии, и только после перейдет к наращиванию мускулатуры.

Почему бегуны не хотят совмещать силовые занятия с бегом

1. Бег трусцой приносит значительную пользу сердцу, так как он воздействует мягко на человеческое тело, при этом нагрузку можно с легкостью понизить или повысить, исходя из личных ощущений. Одновременно с этим при работе с гантелями и большим весом труднее осуществлять самоконтроль своего организма. Поэтому силовые занятия оказывают более сильное негативное воздействие на сердце и сосуды. Исходя из этого, можно говорить, что для вашей сердечнососудистой системы выходить только на пробежки будет полезней.
2. Вы когда-нибудь замечали, что бегуны на короткие расстояния, чаще всего отличаются своим атлетическим телосложением и мускулатурой, которой позавидуют многие атлеты? Все из-за того, что бег в коротких дистанциях, идентично с силовыми методами, использует в работе именно мышечные волокна, которые быстрее всего способны расти, получая определенные нагрузки. А если также учесть, что при беге будут задействованы различные мышцы, то вы обязательно получите комплексный рост ваших мускул в конечном результате.
3. При беговых занятиях уходит огромное количество энергии и калорий, большее чем при силовых. Джогинг потребляет в несколько раз большее количество калорий, чем при работе мышц в тренажерном зале. Также по истечении 30 минутного срока, тело начинает сжигать жировые запасы, так как печень и мускулы начинают терять гликоген. А это значит, что бег поможет вам сбросить лишнее из организма.
4. Полноценной пробежки после занятия силовыми программами у вас не выйдет, разве что можно побегать для заминки после тренировки. Так что многие выбирают — кросс или тренажерный зал.

Совмещение бега и бодибилдинга

Для того чтобы правильно совместить бег и силовые тренировки, следует распределить их по разным дням недели. То есть нужно выбрать те дни, когда вы бегаете трусцой и те, когда тягаете «железо».

В те дни, когда по плану силовая подготовка, можно и пробежаться, но исключительно в качестве разминки, и не больше 1 км.

В дни для пробежек, лучше делать тренировки не более получаса, чтобы быстрые и медленные мышечные волокна не конфликтовали друг с другом.

Один раз в неделю или больше, если силы позволят, можно заниматься бегом с интервалами, который отличается своей интенсивностью.

Итак, силовая подготовка в беге играет важную роль, однако и не всегда необходима. Так что для правильного ее применения нужно тщательно продумать процессы занятий и грамотно совмещать их. Такой подход даст возможность получить плюсы с обоих этих видов спорта.

Видео. 11 силовых упражнений для бега

Источник https://bodysportal.com/programmy-trenirovok/silovoj-trening-kompleks-uprazhnenij-pri-bege

Источник https://beginogi.ru/mozhno-li-begat-posle-silovoy-trenirovki-silovyie-uprazhneniya-dlya-begunov/

Источник