Бег для похудения: 8-недельная программа тренировок!

Вечная дискуссия о том, что лучше ходьба или бег для похудения, остается активной дискуссией среди любителей фитнеса.

Хотя некоторые утверждают, что единственный способ получить наибольшую пользу для здоровья — это бегать до пота.

Другие говорят, что оживленная прогулка может быть такой же хорошей, как и бег.

Имея так много противоречивой информации об упражнениях и потере веса, трудно понять, что вы должны делать и как часто, особенно когда дело доходит до ходьбы или бега.

Польза бега и ходьбы

Ходьба и бег могут снизить риск заболевания и улучшить эмоциональное состояние.

Ходьба и бег — это аэробные деятельности, которые могут:

• улучшить энергию,
• снизить кровяное давление и уровень холестерина,
• увеличить сердечный ритм,
• сжигать калории,
• улучшить эмоциональное состояние,
• улучшить костную, мышечную и сердечно-сосудистую силу и
• предотвращают сердечные заболевания.

Но бег имеет недостатки: он создает больше напряжения на организм и увеличивает риск травм, таких как колено бегуна, деформации подколенного сухожилия и переломы стопы.

Определите свою цель

Бег и ходьба имеют ряд физических и психических преимуществ для здоровья.

Но бег может быть лучше подходит для целей одного индивида, а ходьба для другого.

Например, оживленная ходьба может открыть больше преимуществ для здоровья людей с сердечными заболеваниями или астмой, в то время, как бег, может быть лучшим для тех, кто хочет похудеть.

Что эффективнее бег или ходьба для похудения?

Сколько энергии вы жжете каждый день, зависит от вашего веса, пола и других генетических и гормональных факторов.

Калории — это просто единицы энергии, которые хранятся в клетках вашего тела.

Каждый килограмм жира хранит около 7300 калорий.

Для похудения необходимо жечь больше энергии, нежели вы берете, чтобы создать дефицит калорий.

С недостатком в 500 калорий в день вы можете потерять около пол килограмма в неделю.

Сжигает ли бег больше калорий, чем ходьба?

Существует разница в калориях, сжигаемых за километр для ходьбы и бега, но она не очень большая, и нет никакой разницы при более высоких скоростях ходьбы.

Вы можете рассчитать общее сжигание калорий за 1 км ходьбы, просто умножив свой вес на 0,72

Бег для похудения: как и сколько нужно … Estet-Portal Можно ли бегать вечером чтобы похудеть …

Ходьба сжигает около 50 калорий за 1 км для 70 кг человека.

80 кг человек сжигает 58 калорий за 1 км

90 кг человек сжигает 66 калории за 1 км

Если вы бежите, вы сжигаете больше калорий за 1 км, чем будете ходить.

Формула для общего количества калорий, сжигаемых за 1 км пробега, составляет 1,03 раза больше вашего веса в кг.

Бег сжигает около 93 калорий за 1 км для 90 кг человека

Бег сжигает около 82 калорий за 1 км для 80 кг человека

Бег сжигает около 72 калорий за 1 км для 70 кг человека

Бегуны сжигают больше калорий на большей скорости, так как они пробегут больше километров за тот же час.

Но вы можете легко сравнять эту разницу калорий в тренировке, пройдя большее расстояние или соответственно больше ходить.

Сколько калорий сжигается во время ходьбы?

Калории, сжигаемые на 1 км 70 кг человеком:

3 км в час – 91 калории

5,6 км в час — 83

6,4 км в час — 91

7,2 км в час — 102

8 км в час — 116

Сколько калорий сжигается за 1 км бега:

8 км в час — 116 9,6 км в час — 121 11,2 км в час — 119 12,8 км в час — 123 14,4 км в час — 121 16,0 км в час – 131

Различия в сжигаемых калориях будут меньше для людей, которые меньше весят.

Вес — большой фактор для сжигания энергии.

Чем весите вы больше, тем больше калорий сгорает, если бежите с одинаковой скоростью.

Бег или ходьба приведут к удалению относительно небольшого количества жира относительно веса тела.

Существует несколько интересных исследований, которые предполагают, что ценность упражнений при потере веса не в сожженных калориях, а в том, как упражнение изменяет реакцию мышц на инсулин.

Правильная техника бега

Переучиваться всегда сложнее, чем учиться с нуля. Поэтому ставим технику сразу:

• шея в нейтральной позиции, взгляд вперед;
• сильный пресс;
• руки согнуты на 90 градусов;
• стопа тихо приземляется на широкую часть без шарканья;
• пятка опускается в последнюю очередь и тут же отрывается;
• толчок носком отсутствует или минимален.

Чтобы скорее овладеть техникой, необходимо укрепить мышечный корсет, поработать над координацией и стабилизацией. Для этого хорошо подойдут приседания, прыжки на носочках, выпады, скакалка, наклоны, отжимания.

Важно: скорость бега регулируется наклоном корпуса, а не частотой шага

При каком пульсе жир сгорает быстрее?

Частота пульса влияет на количество расходуемых калорий. Для оценки сердцебиения используется процентаж от максимальной частоты пульса (МЧП).

МЧП определяется по формуле: 220 минус возраст в годах. Например, максимальный безопасный пульс для человека в возрасте 30 лет – 190 ударов в минуту.

• Пульс в покое – 35 – 40% МЧП
• Зона разминки – 50 – 60% МЧП
• Зона активности – 60 – 70% МЧП
• Аэробная зона – 70 – 80% МЧП
• Зона выносливости – 80 – 90% МЧП
• Опасная зона – 90 – 95% МЧП

Жиросжигающей зоной пульса являются 60 – 70% МЧП – организм покрывает максимальное количество калорий за счет жира. Тренировки в зоне 90 – 95% МПЧ опасны, т.к. оказывают чрезмерную нагрузку на организм. При достижении верхней границы необходим отдых.

Когда полезно бегать для похудения?

Если ваша цель – похудеть, лучшим выбором станет вечерний бег, который сожжет калории. Оптимально – через 2 часа после последнего приема пищи.

Если бегать вечером нет возможности, занимайтесь утром, натощак.

• Результат бега для похудения может быть различным: в зависимости от веса, интенсивности, продолжительности и регулярности тренировок, от состояния здоровья.
• В среднем, бег в обычном темпе помогает сбросить 300 грамм за 30 минут, интервальный – до 500 грамм за то же время. Эффект будет заметен уже через 2 недели, если соблюдать режим и не переедать.

Бег: противопоказания и ограничения

К сожалению, даже правильный бег не всем полезен. Есть целый список противопоказаний и ограничений – к бегу на свежем воздухе и в помещении, на дорожке.

Внимательно прочтите, чтобы понять, стоит ли начинать тренировки или лучше выбрать другой, более щадящий вид спорта.

Противопоказания для бега:

• врожденный порок сердца;
• митральный стеноз;
• недостаточность кровообращения;
• сильные расстройства сердечного ритма;
• тромбофлебит нижних конечностей.

Этот список, предложенный к.м.н. Мильнером Евгением Григорьевичем, можно продолжить.

Нельзя бегать в период обострения любого заболевания, а также сразу после обострения, при температуре, после недавно перенесенной травмы, операции.

Противопоказания к беговой дорожке: травма коленей, ВСД, заболевания органов дыхательной системы, перенесенные инсульты, инфаркты, травмы позвоночника и голеностопных суставов. Обязательно получите разрешение от врача, если у вас:

• гипертония или варикоз;
• частые головные боли;
• близорукость или глаукома;
• какое-либо хроническое заболевание;
• проблемы с суставами;
• плоскостопие;
• возраст старше 40 – 50 лет.

Если вы так давно не занимались спортом, что одышка мучает даже в положении сидя, обязательно проконсультируйтесь с доктором, прежде чем начать или возобновить кардиотренировки после долгого перерыва и бег для похудения в частности.

Если у человека чрезмерный вес (от 100 кг и выше при небольшом росте), лучший бег для похудения – быстрая ходьба!

Какую дорожку лучше выбрать для снижения веса?

При ответе на вопрос — как выбрать беговую дорожку, нужно рассмотреть основные 11 видов этого тренажера.

Наиболее распространенными являются:

• механическая – самый простой вариант: полотно двигается от вашего усилия, вы сами варьируете скорость движения, но иногда ощущаются рывки, поэтому поддерживать плавность движения бывает трудно;
• магнитная – разновидность механики, но имеет более плавных ход полотна;
• электрическая – наиболее современный вариант: полотно двигается благодаря электромотору, вы можете не только устанавливать нужную скорость, но и создавать различные программы тренировок (к примеру, ввести и запустить автоматический алгоритм интервальной тренировки).

Если вы хотите тренироваться дома, то возможно есть смысл рассмотреть для похудения механику: все-таки такие изделия сейчас немного дешевле. В качестве варианта для дома хорошо подойдет складной вариант, так как он занимает мало места.

Тем не менее, в основном распространена именно электрика. Такие дорожки с компьютерами и датчиками намного удобнее для похудения, однако пользоваться всеми функциями не так уж и просто. Чтобы ознакомиться с основными функциями, почитайте материал — как пользоваться беговой дорожкой. Их вполне возможно приобрести, как домашний вариант электрики по приемлемой стоимости.

Программы интервального бега — таблица

Бегать на свежем воздухе полезнее, чем в помещении. Если вы выберете парк или сквер для пробежек, то дополнительными плюсами станут чистый и насыщенный кислородом воздух и пересеченная местность, которая усилит нагрузку. Ровная поверхность беговой дорожки будет помощником для начинающих спортсменов и тех, кто давно не занимался спортом. Тренировка будет состоять из следующих этапов:

• Разминка — быстрая ходьба (2 мин), спокойный бег (2 мин);
• Интервалы — 1-2 мин интенсивный бег, 2 мин спокойный бег;
• Окончание тренировки — 2 мин спокойный бег, затем 2 мин ходьба с упражнениями на восстановление дыхания.

Все этапы тренировки имеют значение, и не стоит их пропускать, особенно, если вы новичок. Для первых занятий будет достаточно двух или трех интервалов. Обратите внимание, что максимальный эффект будет достигнут только в том случае, если участки с интенсивной нагрузкой вы будете бежать на пределе своих возможностей. Интервальный бег — это не чередование ходьбы и бега, это чередование нагрузки на организм. Определить качество тренировки вам поможет пульсометр. Естественно, что с продолжением тренировок, ваша сердечная мышца, да и весь организм, будут постепенно привыкать. Чтобы не растерять эффективность занятий, их интенсивность придется постепенно увеличивать.

Дни недели	Новички	Опытные спортсмены
понедельник	Дополнительные тренировки (плавание, силовые тренировки, езда на велосипеде) – 20-30 минут, без бега.	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
вторник	Интервальный бег	Интервальный бег
среда	Отдых	Отдых
четверг	Бег в гору (15-20 минут)	Бег в гору (20-30 минут)
пятница	Дополнительные тренировки, без бега	Силовая тренировка + бег (20-30 минут)
суббота	Интервальный бег (15 минут)	Продолжительный бег (30-60 минут)
воскресенье	Отдых	Отдых

Следующий вариант интервального бега подойдет для спортивного зала. Вам понадобится беговая дорожка, интенсивность работы которой можно будет запрограммировать. Этапы тренировки останутся прежними, но в этом случае вы сможете четко контролировать величину и интенсивность интервалов и даже узнать количество потерянных калорий.

Самым простым вариантом интервального бега станет домашняя тренировка. Бег на месте. О ее эффективности можно спорить, но при неимении других вариантов она тоже станет отличным ускорителем для обмена веществ и будет способствовать похудению. Для увеличения нагрузки во время интенсивного интервала, можно бежать, высоко поднимая колени или захлестывать голени назад.

Можно ли похудеть с помощью бега? Организуем тренировочный процесс

У людей, решивших заниматься физкультурой самостоятельно, основные сложности возникают именно с организационными моментами. Как себя заставить, как ввести в привычку, поможет ли бег по утрам похудеть, или лучше бегать вечером – вопросов масса, а ответы на них приходится искать самому. Неудивительно, что многие бросают тренировки после одной-двух попыток.

Как сделать бег привычкой

Прежде всего, нужно пересилить себя и заставить все-таки побежать, вместо того, чтобы искать в интернете информацию о том, помогает ли бег похудеть, отзывы похудевших и не похудевших, или часами выбирать модель кроссовок. Приняв решение сразу приступайте к его выполнению:

• Подготовьте обувь и одежду. Даже если у вас нет беговых кроссовок или спортивной одежды, не откладывайте первую пробежку до их покупки. Все равно начальные тренировки будут короткими, а насущная необходимость заставит скорее купить подходящую экипировку.

• Если вы планируете бегать перед работой, с вечера продумайте и подготовьте завтрак, соберите вещи. Заведите будильник и не позволяйте себе еще поваляться в постели.
• Закачайте в плей-лист любимых песен. Не стоит пытаться соединить пользу для тела и разума, слушая аудио-книги – мозг концентрируется на методичной работе ног, и усваивать новую информацию попросту не способен.
• Объявите всем, что решили проверить поможет ли бег похудеть в животе, бедрах или другой проблемной зоне. Заведите блог, в котором будете ежедневно отчитываться о преодоленном расстоянии или времени пробежки, а раз в неделю – выкладывать фотографии цифр на весах или объемов на сантиметре. Такая уловка неплохо мотивирует к систематическим занятиям до достижения цели.
• Вступите в сообщество приверженцев бега, общайтесь на тематических форумах или найдите единомышленников для совместных тренировок. Это добавит элемент позитивного общения в любимый спорт.
• Получайте удовольствие. Не гонитесь за результатом, наслаждайтесь процессом – любуйтесь окрестностями, дышите свежим воздухом, разглядывайте природу и прохожих и не сомневайтесь в том, что если бегать – можно похудеть!

Не стремитесь на этапе выработки привычки достичь сколько-нибудь значимых результатов. Лучше потратить 3 недели на то, чтобы бег стал неотъемлемой частью жизни, без которой вы будете чувствовать дискомфорт. И тогда ежедневные пробежки станут для вас любимым хобби, а не занятием, которое хочется забросить сразу же, как только стрелка покажет нужный вес.

Процесс тренировки

Грамотная организация пробежки позволяет избежать травм и полностью раскрыть потенциал похудения. Ознакомиться с правилами стоит еще до того, как начинать заниматься. Поначалу придется освежать их в памяти достаточно часто, но через некоторое время они будут выполняться автоматически.

Основные правила беговых тренировок:

• Начинать уличные пробежки лучше поздней весной, когда температура на улице становится достаточно комфортной для физических нагрузок. Это позволит к зиме сформировать иммунитет и закалиться, и тогда можно будет не опасаться простудиться во время прогулки.
• Перед пробежкой выполняйте разминку. Разогрейте мышцы, обеспечив приток крови и разомните суставы – от этого во многом зависит, полезен ли бег для похудения или навредит. Если температура на улице меньше, чем +5⁰С, разминку делайте дома и выйдя на улицу сразу начинайте бежать и не останавливайтесь до возвращения домой.

• Если во время пробежки сбилось дыхание, не останавливайтесь, чтобы отдышаться. Перейдите на шаг или просто снизьте темп, пока не восстановится ритм дыхания.
• Наращивать продолжительность пробежки следует постепенно, позволяя мышцам, дыханию и работе сердца адаптироваться к непривычной нагрузке. В первую тренировку достаточно 10-15 минут. Даже если очень хочется продолжить, сдерживайте себя, так как крепатура на следующий день может стать не очень приятным сюрпризом. В дальнейшем, прибавляя по 5 минут к каждой пробежке, вы достигните оптимальной длительности еще до того, как сформируется привычка бегать.
• Тем, кого интересует, помогает ли бег похудеть в ногах, следует соблюдать оптимальную длительность тренировки. Бегать нужно не менее 1 часа подряд. В первые 40-45 минут организм обеспечивает работу мышц за счет гликогена, запасенного в печени, и лишь потом начинает расходовать жиры. При этом наиболее интенсивно распад жировых запасов идет около работающих мышц, где скорость кровотока максимальна в это время.
• Не следует есть за 1,5 часа до тренировки. Нехитрый прием позволит приступить к пробежке с невысоким уровнем глюкозы в крови, благодаря чему метаболические процессы распада жиров начнутся раньше.
• Отказаться от еды лучше и на протяжении 2 часов после тренировки, чтобы возникший энергодефицит покрывался из жировых запасов, а не за счет поступивших с едой калорий. Именно поэтому ответом на вопрос «можно ли похудеть если бегать по вечерам?» будет – да, если планировать пробежку через час после ужина и не есть после нее.

Полезным приобретением станет фитнес-браслет или программа-текер, установленная в телефоне. Они позволят не только учитывать расстояние, но и вычислят скорость, а также потраченные калории. Вы сможете просмотреть историю своих тренировок и узнать, сколько всего было сделано за неделю или месяц.

Лучшие виды бега для похудения

Обратите внимание на следующие виды беговых тренировок:

Схема бега для похудения Бег для похудения таблица для … Бег для похудения: как и сколько нужно …

• Базовый бег. Забег в комфортном темпе на короткие или умеренные отрезки. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе.
• Прогрессивный бег. Все просто: начинаете в комфортном темпе, а заканчиваете немного быстрее. Пример: 8 км в комфортном для вас темпе, 1,5 км в более быстром темпе.
• Бег на длинные дистанции. По мере развития выносливости, вы увеличиваете дистанцию. Сначала может быть трудно, но помните, что изменения начинаются там, где заканчивается ваша зона комфорта. Пример: 15 км в комфортном для вас темпе.
• Интервальный бег. Чтобы бег помогал сгонять жир, применяйте интервальную систему тренировок. Это значит, что 50 метров вы идете быстрым шагом, затем 50 метров пробегаете трусцой и еще 50 метров бежите так быстро, как у вас получается. Идеальное время тренировки: 30-40 минут. Такую систему вводите через 2 недели пробежек трусцой.
• Темповый бег. Это неидеальная тренировка с точки зрения похудения для начинающих, так как она подразумевает самый быстрый темп, который вы можете выдержать в течение максимально длительного времени. Пример: 5 км бега в самом быстром темпе. Тем не менее, чем быстрее вы бежите, тем больше калорий вы сжигаете. В то время как 155-килограммовый человек сжигает 298 калорий во время 30-минутного пробега со скоростью 8 км в час, тот же человек может сжечь 372 калории во время 30-минутного пробега со скоростью 10 км в час.
• Бег в гору. Как следует из названия, эта тренировка включает бег в гору с интервалами. Пример: 10 подходов по 45 секунд бега в гору с интервалом отдыха 1-2 минуты.

Время для бега

В какое время суток лучше бегать решать следует начинающему спортсмену заранее. Дело в том, что все зависит от того с какой целью принято решение заняться этим видом спорта.

В утренние часы бег полезен для работы нервной системы и сердца. Неоспоримым фактом является то, что по утрам воздух на улице намного чище, он еще не пропитался выхлопными газами, в это время можно натренировать ноги, а жир быстро сгорит. Днем во время бега максимально укрепятся мышцы, а вечером можно достигнуть самого высокого эффекта в похудении и сжигании жира.

Внимание! Результат бега по утрам для похудения будет лучше, если им заниматься натощак, а вечером за час до ужина.

Доктора не могут сойтись во мнении, какое время суток лучше выбрать для тренировок, поэтому лучше ориентироваться на собственный организм, а именно его биоритмы. Сколько времени требуется выделить на ежедневные занятия спортом? Это зависит от выбранного стиля. При беге трусцой жир начинает сжигаться только после получасовой тренировки, они составят примерно 500 кал – зависит это от веса человека, чем он больше, тем больше калорий потратится.

При интервальном беге, в отличие от трусцы, организм привыкает к тому, что он получит через определенное время нагрузку, и поэтому после каждого занятия этим видом спорта продолжит сжигать жир. Похудеть, регулярно тренируясь вполне возможно, главное, не делать больших перерывов, иначе организм отвыкнет и придется начинать все заново. Продолжая заниматься, с каждым днем будет ощущаться все большая легкость в теле, результат от тренировок порадует, а усиленная выработка серотонина, сопровождающая процесс, подарит хорошее настроение.

Программы

На неделю

На 2 месяца

Чередование на 8 дней

Рекомендуется самим выбирать подходящее время для интенсивного бега и трусцы, исходя из самочувствия и подготовки. Данная программа пример, как можно чередовать пробежку и шаги.

Занятие	Чередование нагрузок
Первое	Интенсивная ходьба, чередующаяся нечастыми ускорениями
Второе	Разминка, Быстрая ходьба, Двухминутная трусца, Неспешный шаг, Шестидесятисекундная пробежка, Шестиминутная ходьба, Тридцать секунд небыстрого бега, Восстановление дыхания, Растяжка.
Третье	Разминка, Ходьба с ускорением, Медленная пробежка для разогрева, Джоггинг (трусца), Четырёхминутная ходьба, Пятнадцатисекундный быстрый бег, Тридцатисекундная ходьба.
Четвёртое	Семиминутная ходьба, Восьмиминутный бег, Четырехминутная трусца, Интенсивная ходьба, Двухминутный бег, Восстановление дыхания с помощью простых шагов в течение тридцати секунд.
Пятое	Сто секунд медленной ходьбы, Девятиминутная трусца, Двадцатисекундный быстрый непрерывный бег, Пятнадцатисекундное ускорение, Непродолжительная ходьба, Десятисекундный быстрый бег, Четыре минут ходьбы, Пятисекундное ускорение, Тридцатисекундная трусца.
Шестое	Спокойная ходьба для разогрева мышц, Медленный бег, Трёхминутная ходьба, Восьмиминутный бег.
Седьмое	Небыстрая ходьба для разминки, Трусца, Быстрая ходьба, Десятиминутный бег, Недолгая прогулка.
Восьмое	Пятиминутная прогулка с размеренными шагами, Полчаса непрерывающейся пробежки, Ходьба для восстановления дыхания.

Тренировка для продвинутых на минут

Когда достигнута хорошая форма, можно увеличить частоту пульса во время бега до 80-90% от максимального ритма сердца и сделать жиросжигание еще эффективнее.

Во время разминки сердце должно сокращаться на уровне 55-65% от МСР, а во время упражнения пульс можно разгонять до 80-90% от максимума.

Разминка занимает всего 2 минуты в темпе 5 км/ч с наклоном 2% и еще 2 минуты в темпе 5,5 км/ч с наклоном 2,5%.

В таблице указан угол наклона и скорость в км/ч:

• 3,5% — 7;
• 3,5% — 7,5;
• 3% — 8;
• 2,5% — 8,5;
• 2,5% — 9;
• 2,5% — 8,5;
• 3% — 8;
• 3,5% — 7,5.

Интервалы повторяются 10 раз.

Заминка предусматривает 2 минуты бега в темпе 6 км/ч с уклоном 2,5% и еще 2 минут — в темпе 4 км/ч с уклоном 1%.

Бег для похудения: таблица

В статье приведена таблица бега для похудения. В общем случае, стоит учитывать особенности организма, пол, возраст и саму физическую подготовку.

Мода на здоровый образ жизни только увеличивается, и многие стремятся быть в форме и похудеть с помощью различных физических нагрузок. Одной из самых лучших является бег. Есть много программ и таблиц бега для похудения, но их необходимо корректировать под себя.

Рассмотрим план бега для похудения на 3 месяца.

Прежде чем преступать к тренировкам, следует проконсультироваться с врачом о противопоказаниях. Бег для похудения в таблице легче всего спланировать, поэтому необходимо составить таблицу из 4 колонок — месяцы и вес, и разбить на периоды по 2 недели.

Первый месяц для нетренированных людей продолжительность тренировки должна составлять 15 минут в день, с пульсом на половину выше от постоянного, для тренированных — больше на 5-10 минут. Схема для бега: 1 минута 8-10 км/ч бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин.

бега, 2 мин. спортивной ходьбы, 3 мин. бега, 2 мин. быстрого шага, 2 мин. бега и 2 мин. ходьбы. Такую схему следует соблюдать первые 2 недели, затем можно увеличить время бега на 1-2 мин. на каждой позиции в схеме, но только бега, время ходьбы должно сокращаться.

Бегать необходимо ежедневно.

Бег для похудения с приложением … Программа бега для похудения. Программа … Программа бега для похудения для девушек

Второй месяц лучше тренироваться по графику 2т(тренировки)-2в(выходной)-3т-2в-3т-2в и так по кругу. Длительность тренировки стоит увеличить на 10 минут, по плану: 7 мин. бега, 1 мин. ходьбы, 12 мин. бега, 1 мин. ходьбы.

Стоит не забывать о разминке до тренировки и растяжке после, поскольку это составляет 20% от всей тренировки и уменьшает риск получения травм.

Когда организм привык, можно переходить к длительным пробежкам, это третья колонка в таблице бега для похудения, и там продолжительность тренировки уже идет только на увеличение.

Время тренировки должно составлять более 30 минут, не включая разминку и растяжку. Бегать нужно по схеме 25 мин. бега — 1 минута ходьбы, после 2 недель 35-40 мин. бега — 1 мин. ходьбы. Следует заниматься через день.

Попробуйте беговую дорожку для похудения.

Если вид нагрузки в форме бега надоел, то можно сократить число беговых тренировок до 2-3 в неделю и занимать любым видом фитнеса.

Учимся ходить и бегать с приложением Беговой трекер (Leap).

Ходьба и бег — очень важные составляющие в процессе похудения. И если бег — категорически не ваше, и вы пока не готовы налаживать с ним дружбу, то прогулки пешком абсолютно необходимы для похудения, повышения выносливости и общего тонуса организма.

На прогулки можно отправляться специально — в парк, например, или по городу — и “выхаживать” дневную норму шагов, а можно ходить пешком “по делам” на разные дистанции: до магазина и обратно, на работу и т.д.

Многие начинают с того, что заменяют лифт — лестницей, а поездку на транспорте — пешей прогулкой.

В этом непростом, на первый взгляд, деле (которое скоро может стать вашим любимым занятием) не помешает помощь приложения, которое поможет отследить результат и задать ежедневную норму шагов.

Для примера возьмём приложение “Беговой трекер”.

После установки, нас встречают уже привычные настройки: пол, вес, рост и создание цели на неделю.

Дальше самое интересное — выбор программы тренировки.

Что внутри?

Сверху нас встречают две основные странички — “Курс” и “План”.

“Курс” содержит в себе две программы для беговой дорожки (“Со сменой темпа” и “Интервальный бег”), упражнения для разминки и заминки (что очень важно).

На страничке “План” для нас доступно четыре плана тренировок на выбор (разработчики обещают пополнение списка в скором времени):

• “Ходьба для похудения”,
• “Бег для похудения”,
• “Работа над темпом”,
• “Мои первые 5 км”.

Помимо основных тренировок, есть ещё несколько вкладок, на которые стоит обратить внимание:

“Домой” — главная страница, на ней можно увидеть % от недельного плана, сегодняшнюю тренировку и рекорды.

“Беговой трекер” — открывает карту местности, по которой вы бежите, показывает время бега, километры, ваш темп и сожжённые калории.

“Анализ” — история результатов и предложение “Начать забег”.

“Профиль” — настройки, возможность выполнить вход для синхронизации данных, ваш личный прогресс и вся статистика.

Как начать ходить или бегать?

Приложение предлагает нам два варианта.

1. Выбираем готовый план и просто следуем инструкции. Приложение само подскажет вам, что делать, напомнит о разминке, а также предложит включить музыку и похвалит в конце тренировки.
2. Запускаем беговой трекер и просто… бежим. Или ходим. Приложение зафиксирует ваш результат. Удобно, если просто хотите бегать или ходить, не следуя тренировкам.

Советы.

Пожалуй, самые необходимые советы и подсказки вы можете найти в приложении. А мы, в свою очередь, напомним, что главное — результат, а не скорость его достижения. И, безусловно, нужно всегда помнить о собственном здоровье, нагрузки увеличивать постепенно и прислушиваться к своему телу.

Как бы просто не было вначале, сколько бы энтузиазма в вас не сидело, помните, что начав слишком активно, вы рискуете сдуться и не дойти до финала. Начинайте все новые для себя привычки и упражнения постепенно, не гонитесь за быстрым результатом, тогда будет больше шансов дойти до конца и сохранить этот результат надолго.

Как говорится, тише едешь, дальше будешь.

Противопоказания к бегу

Как бы ни был полезен бег для реализации похудения, он имеет свои ограничения.

К основным противопоказаниям относятся:

• гипертония, пороки сердца, сердечная недостаточность;
• болезни в острой форме;
• язва желудка и двенадцатипёрстной кишки;
• наличие воспалительных процессов в организме;
• дегенеративные недуги позвоночника (остеохондроз, спондилоартроз и другие);
• травмы, послеоперационный период;
• сильная близорукость;
• сбои гормональной системы;
• бронхиальная астма;
• плоскостопие;
• варикозная болезнь.

Если вы сомневаетесь в том, можно ли заниматься бегом при вашем состоянии здоровья, посоветуйтесь с лечащим врачом.

Похожие отзывы: Разбираемся, как правильно бегать, чтобы похудеть Бег для похудения: таблица и сколько нужно бегать в день Как правильно бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть и подтянуть мышцы Бег для похудения: сколько нужно бегать, чтобы фигура стала стройной и подтянутой Эффективная кардио тренировка для сжигания жира дома и в спортивном зале Как построить грамотные тренировки для сжигания жира

Бег + питание

Как бегать, чтобы похудеть? Вариантов очень много, но ни один из них не сработает качественно, пока вы не урегулируете свою систему питания. И с этим следует согласиться еще до того, как вы приступили к тренировкам.

Внимание! Чтобы похудеть и все же набрать мышечную массу, калорий вы должны сжечь больше, чем получаете. Кому-то нужен строгий точный график с подсчетом калоража, кому-то же не обязательно взвешивать все на весах, достаточно выработать оптимальный режим.

Для похудения придется убрать из меню:

• Сладкое (а сладкие фрукты и ягоды старайтесь есть в первой половине дня);
• Замороженную еду;
• Хлеб, булочки, батоны и т.д.;
• Консервацию;
• Фастфуд.

Оптимальный график питания вы составляете сами. Не думайте, что он может быть только в виде дробного питания: совсем не обязательно. Возможно, у вас ЖКТ работает в норме, потому питаться нужно всего три раза в день: стандартный завтрак, сытный обед, легкий и полезный ужин. И никаких перекусов, полдников и разных вариаций позднего завтрака.

График питания зависит от многих нюансов: вашего состояния здоровья, гормонального фона, привычек, биоритмов. Обычно организм сам откликается на оптимальный для него режим. Подстраивайте и бег под него. Ужин после пробежки – это белок + овощи. Кисломолочную пищу в вечернее время старайтесь не есть.

Всех волнует, как бегать, чтобы похудеть. Наверное, очень важно просто начать: почитать побольше о беге и грамотном расставании с лишним весом, сходить к врачу. Вы должны понимать свой уровень подготовки, нюансы здоровья. Ну а дальше – нужно просто влиться в систему, которая станет вашим образом жизни.

Видео – Бег для новичков

Как дышать во время бега

Опытные бегуны знают, что оптимальным способом дыхания в процессе бега является втягивание воздуха через нос, а выдыхание – через рот. Попадая в легкие через нос, воздух лучше фильтруется и согревается, а выпуская его через рот, вы быстрее избавляетесь от углекислого газа.

Бег для похудения: помогает ли бег … Бег для похудения с приложением … Бег для похудения таблица для …

Если же вы только начали заниматься бегом, ничего страшного в дыхании ртом нет. Дышите так, как вам удобно, главное делайте это размеренно и спокойно, чтобы перенасыщение кислородом не вызывало у вас головокружения и повышения давления.

Программа для начинающих

Когда человек ощутил, что готов начать интервальный бег, можно воспользоваться схемой для новичков. Участки указаны в таблице в минутах и метрах. В общей сложности пробежать нужно 4 км, из которых 1,2 км в скоростном темпе. В промежутки отдых можно заменить на быструю ходьбу, главное – сохранить махи руками.

Этап	Ускорение	Отдых	Ощущения
1	Разминка в течение 10 минут или 800 м	Бег в очень медленном темпе, при этом нужно ноги разминать, встряхивать. Пульс повышается до 100 — 110 уд/мин.
2	200 м или 1 минута	ЧСС составляет 130 — 150 уд/мин. Также можно при пробежке считать «и-раз-и-два-и-три», но в конце уже тяжело, появляется сильная отдышка.
3	400 м или 3 минуты	Пульс снижается до 110-120 уд/мин. Человек может спокойно говорить или досчитать до 10.
4	200 м или 1 минута	Так же, как в пункте 3.
5	400 м или 3 минуты	Ощущения, как на третьем этапе.
6	400 м или 2 минуты	То же самое, что в пункте 2. Но важно рассчитывать силы.
7	400 м или 3 минуты	Как на этапе 3. Можно быстро идти, но не останавливаться.
8	200 м или 1 минута	Ощущения, как п.2
9	400 м или 3 минуты	Состояние из п.3
10	200 м или 1 минута	Все так же, как в п. 2.
11	400 м или 3 минуты	То же самое, что на этапе 3.
12	Заминка в течение 5 — 10 минут	Пульс должен опуститься до 100 — 110 уд/мин. Можно или очень быстро идти, или медленно бежать. Восстанавливается дыхание.

Кому не подходит интервальный бег

Интенсивные пробежки представляют собой серьезную нагрузку на весь организм: на сердце, суставы, мышцы. По этой причине людям, которые не имеют солидного бегового стажа, от таких тренировок лучше отказаться. Начинать заниматься интервальным бегом разрешено только по истечении 6 месяцев регулярных беговых тренировок.

Существуют и некоторые диагнозы, при которых любые виды бега, в том числе и интервальный, запрещены. Узнать о них можно у своего врача.

Осваивая «беговое море», ориентироваться в первую очередь следует на свое самочувствие и внутренние ощущения. Так, от интенсивных беговых нагрузок следует отказаться в следующих случаях:

При беге возникают боли в суставах. При ускорении они, как правило, начинают болеть еще сильнее. В такой ситуации интервальные пробежки придется отложить до устранения причин появления таких суставных болей.

Во время бега наблюдаются сбои в сердечном ритме. Любые перебои в работе «главного» органа должны насторожить и заставить отказаться от повышенных нагрузок.

На любых этапах пробежки появляется одышка. Если во время бега появляются любые проблемы с дыханием, стоит остановить свой выбор на быстрой ходьбе на недлинные дистанции.

При недавно перенесенных операциях на органах брюшной полости. До формирования постоянного рубца любые виды бега запрещены полностью.

Бег при несформировавшемся послеоперационном рубце чреват появлением грыж и расхождением швов.

Во время бега носом идет кровь. В таком случае можно заподозрить гипертонию (повышение АД). При данном заболевании интенсивные пробежки могут сильно навредить организму, привести к очень серьезным осложнениям (например, инсульту или инфаркту).

Плоскостопие не является противопоказанием для интервального и любого другого вида бега. Решить эту проблему можно путем приобретения специальной спортивной обуви или ортопедических стелек.

При сильном ожирении. Людям с чрезмерной избыточной массой тела изначально следует сбросить вес с помощью иных способов и методов, и только после этого постепенно переходить к интервальному бегу.

Сколько времени нужно бегать, чтобы похудеть?

Итак, вы хотите сбросить определённое количество килограмм, но не знаете, сколько для этого необходимо бегать? Ниже представлена таблица, которая отвечает на вопрос о том, сколько нужно бегать, чтобы похудеть:

• На 1 килограмм — необходимо 19 часов бега;
• Чтобы похудеть на 5 кг — нужно 93 часа бега;
• Чтобы похудеть на 10 килограмм — не менее 180 часов;
• Двадцать килограмм — 350 часов.

При беге за сколько можно похудеть Бег для похудения таблица для … Худеем к лету: бег для начинающих …

Естественно, вышеозначенную беговую нагрузку необходимо распределять равномерно, желательно не более трёх часов в день, при необходимости, можно отказаться от «выходных» дней и заниматься постоянно.

Менс Физик — Википедия

Что такое Пляжный Бодибилдинг?

Еще о Менс Физик.

Хотите нарастить мышечную массу, но нет возможности посещать спортзал и заниматься под присмотром тренера? Не отчаивайтесь, успешными могут быть и занятия в домашних условиях. А чтобы они были еще эффективнее, прибегните к помощи гантелей. Описание программы Трехдневный сплит для мужчин в тренажерном зале Трехдневный сплит — это проработка двух мышечных групп на каждой тренировке. Три […]

Тренажеры При выборе спортивного зала особое внимание надо обращать на тренажеры. В фитнес-клубах содержится инвентарь для прокачки различных мышечных групп Какими тренажерами пользоваться? Программа тренировок в тренажерном зале для похудения включает в себя кардио-нагрузки, эффективные для похудения. Кардио-нагрузки направлены на активную работу сердца и легких. Благодаря им повышается обмен веществ и укрепляется сердечно-сосудистая система. Кардио-нагрузки приводят к повышенному расходу […]

Бег — это отличный способ привести себя в форму, почувствовать себя лучше и даже наладить новые отношения с другими бегунами. Начать новую привычку бега — это не трудно — все, что требуется, это удобная пара обуви и готовность двигаться немного или много, вообщем в своем собственном темпе. Вы готовы? Поехали! Main Navigation Menu Реальная Качалка […]

Темп жизни современного человека за последнее время значительно увеличился. В ежедневной суете, постоянной череде насущных проблем и забот мы совершенно забываем о своем здоровье. Как правильно перейти к интервальным тренировкам? Новички, как правило, должны заниматься на велотренажёре от 15 до 30 мин в день. Занятия должны проходить в спокойном темпе, со средним сопротивлением, так, как […]

Подборка коротких заметок про высотные тренировки. Нужно ли больше пить воды? Как питаться? Как быть если вы не успеваете пройти акклиматизацию перед соревнованиями в горах? Велоспорт на Олимпийских играх Первая велогонка стартовала на первой Олимпиаде своевременности. В 1896 году произошло возрождение Олимпийских игр. Велоспорт включили в олимпийскую программу одним из первых. На первом олимпийском турнире […]

Бег для похудения — программа тренировок

Сложно переоценить значимость кардиотренировок с целью похудения. Самым лучшим способом сбросить лишний вес и держать его на необходимом уровне является бег. Бегать можно и нужно всем, у кого нет к этому особых противопоказаний. Если у вас в порядке давление, нет проблем с суставами, то более идеального варианта сжечь лишние жировые отложения по всему телу, привести в тонус мышцы и оздоровиться, просто не существует. Именно поэтому утром и вечером в парках так много бегунов, а в тренажерных залах заняты все беговые дорожки. Бегать полезно в любом возрасте, ведь это отличная тренировка для сердечно-сосудистой системы, опорно-двигательного аппарата, массаж для других внутренних органов и полезная для настроения доза эндорфинов.

В целях похудения бег может выступать самостоятельной полноценной тренировкой, а может быть частью занятий в тренажерном зале. В целом и в плане похудения более эффективным считается уличный бег. Да, бег по местности, а не по беговой дорожке, заставляет организм выполнять большую работу в единицу времени. На местности бегун самостоятельно прилагает усилия для перемещения своего тела в пространстве, а полотно беговой дорожки перемещается само, тем самым давая кратковременный отдых опорной ноге и всему организму в целом. Да и расход энергии за то же самое время на дорожке происходит меньший, чем на улице, но он есть. Но есть много аргументов отдать предпочтение именно беговой дорожке.

Вот основные из них:

• Комфорт. Занятия на дорожке при удобном температурном режиме, а также уровне влажности намного комфортнее, чем на улице. Вы не будете вынуждены пропускать тренировку из-за осадков, чрезмерной жары или холода. Кроме этого, страдающие частыми бронхитами, гайморитами, смогут сохранить здоровье, занимаясь исключительно на тренажере, причем, делая это постоянно, не отвлекаясь на свое лечение.
• Безопасность. Конечно, травмы не исключены при любом виде физической нагрузки, но на беговой дорожке их нет. Зная и придерживаясь правильной техники бега, у вас отсутствует вероятность подвернуть ногу из-за неровной поверхности, подскользнуться или упасть. Мягкая поверхность дорожки будет смягчать ваше приземление, защищать суставы ног и позвоночник от чрезмерной ударной нагрузки.
• Функциональность. Возможен выбор темпа бега, типа местности (угла наклона), что делает занятие на тренажере идентичным уличному. Наличие датчиков, показывающих расстояние, время и скорость, а также частоту сердечных сокращений позволяет тренироваться подконтрольно, следовательно, максимально безопасно и эффективно.

Программа для бега на дорожке для похудения

Вы установили беговую дорожку у себя дома или посещаете тренажерный зал с целью побегать на тренажере – отлично. Занимаетесь вы для избавления от лишних килограммов, если из физических нагрузок вы используете исключительно бег, продолжительность вашей тренировки должна быть 50-60 минут. Все дело в том, что при беге трусцой, в удобном для вас скоростном режиме, жировая ткань начинает сгорать, начиная с 20 минуты кардионагрузки. До этого момента организм избавляется от гликогена в печени.

Бегать около часа не так то и легко, даже медленно. Организму нужны силы для такой нагрузки. Брать их следует из углеводов, которые необходимо употребить до тренировки приблизительно за 60 минут. Так как целью бега на беговой является желаемое похудение, то нужно съедать углеводов соответственно будущим энергозатратам, а лучше даже меньше. Так, перед бегом продолжительностью 50 минут рекомендовано съедать около 25 грамм углеводов. Это может быть, например, один банан или пара небольших персиков. После бега желательно принять пищу через полчаса. Тут уже можно включить белок (отварную куриную грудку или омлет из белков куриных яиц), который послужит строительным материалом для ваших мышц.

• ✅ Странные, но действенные методы похудения, к которым прибегают знаменитости
• ✅ Эффективная формула Биокомплекс помогает избавиться от пищевой зависимости
• ✅ Минус 24 кг, не выходя из дома! Похудевшая на карантине москвичка «взорвала» Россию своим рецептом

Приходя в тренажерный зал не только для бега, но и для программы силовых нагрузок с помощью других тренажеров, приветствуется многими тренерами. И они правы. Исключительно худощавое тело без жира и без красивой мышечной формы выглядит малопривлекательно, даже у девушек.

Тут программа тренировки и необходимая для похудения продолжительность бега несколько меняется. Заниматься на дорожке лучше сразу после выполненных упражнений для наращивания мышечной массы. Последующий бег, когда гликоген уже израсходован в процессе силовой программы, может быть короче по времени, и составлять около 15-20 минут. При этом все это время будет сгорать исключительно жировая масса.

Простая эффективная программа тренировок

Идеальная программа бега на беговой дорожке для похудения – регулярная. Не стоит изнурять себя ежедневными тренировками. Достаточно заниматься 3-4 раза в неделю, стараясь не пропускать занятия. Со временем увеличивая свою выносливость и силовые показатели, вы можете почувствовать, что можно включить в свою недельную программу бег быстрый и продолжительный. Увеличивайте нагрузку на организм и занимайтесь чаще. Не следует также забывать о разминке и заминке до и после бега. До тренировки следует разогреть суставы, связки и мышцы, которые будут выполнять работу. После того, как вы позанимались, необходимо сделать качественную растяжку, она позволит удлинить сокращенные мышечные волокна и избежать боли в теле после тренировки.

Бег для похудения — программа облегченной тренировки:

1. Разминка
2. Медленная ходьба спокойным шагом: 5 минут
3. Небольшое ускорение — спокойный медленный бег : 10 мин.
4. Умеренный бег: 10 мин.
5. Медленная ходьба: 5 мин.

Усиленная программа:

1. Разминка
2. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.
3. Умеренный бег — 5 мин.
4. Максимально быстрый — 10 мин.
5. Умеренный — 5 мин.
6. Максимально быстрый — 10 мин.
7. Ходьба спокойным шагом — 5 мин.

Программа для начинающих

Программа занятий на беговой дорожке только начинающих с целью похудения не должна быть очень интенсивной, как у более подготовленных и выносливых людей. Возможно, у вас есть много лишнего веса и мало мышечной массы, а бег требует усилий. Не следует бежать, задыхаясь и превозмогая болевые ощущения. Первые две недели начинающим следует бегать небольшим темпом в течение 15-20 минут. Постепенно организм привыкнет к нагрузкам и будет готов к более интенсивному и продолжительному тренингу.

Не думайте, что высокоинтенсивный и долгий бег – это непременный залог быстрого похудения. Успех в этом деле зависит не только от скорости и времени, а больше от правильной нагрузки, она же будет и безопасной. У каждого человека в зависимости от возраста, веса, уровня выносливости и общего состояния здоровья есть свой «рабочий» порог. Это та частота пульса и терпимая нагрузка, при которой ваш бег комфортен, но как-бы не слишком.

Эффективным и безопасным для начинающих считается такой темп бега, при котором вы дышите с закрытым ртом, можете разговаривать с бегущим рядом человеком. Ориентируйтесь на свои ощущения, поглядывая на встроенный в тренажер датчик пульса. Нагрузка при беге для мужчин должна быть больше, чем для женщин.

Программа бега для похудения для начинающих:

1. Разминка
2. Спокойный шаг 8 мин.
3. Умеренный бег 8 мин.
4. Ходьба 8 мин.
5. Умеренный бег 8 мин.
6. Спокойный шаг 8 мин.

Программа интервального бега для похудения

Как показывает опыт людей, испытывающих на себе эффективность бега разной продолжительности и интенсивности, отличным вариантом похудеть с помощью бега является программа, включающая интервальная нагрузку. Чередование ходьбы и бега, бега трусцой и спринта отлично раскручивает метаболизм. Даже после 15 минут такого чередующегося бега около 12 часов последующего отдыха, обменные процессы в организме проходят очень быстро, тем самым не давая телу откладывать лишний жир.

Программа интервального бега может быть следующей:

1. Быстрая ходьба 3 минуты
2. Низкоинтенсивный бег 3 минуты
3. Взрывной бег во всю силу 1 минуту.

Повторить все этапы следует 4-5 раз. Перед тренингом не забыть сделать разминку, а после – заминку. Для удобства можете составлять себе таблицы, в которых по порядку будут занесены интервалы бега, их продолжительность и заносить свои личные достижения.

Интервальный бег хорош тем, что после спринта, при котором сжигается большое количество калорий, организм не успевает перестроиться на медленный бег и сжигает при этом такое же количество жира.

Такая тренировка занимает гораздо меньше времени, чем долгий бег, а эффект от нее просто поразительный. Следует отметить, что такие нагрузки достаточно высоки и подходят только выносливым людям с сильными мышцами, без заболеваний сердца и сосудов. Новичкам, желающим попробовать такой бег, следует заниматься менее интенсивно, начиная с чередования ходьбы и бега или по предложенной выше программе сократить временной интервал спринта. Недельная программа интервального бега должна включать 3-4 занятия.

Многочисленные отзывы регулярно бегающих подтверждают, что занятия на дорожке помогают похудеть не только в области бедер и ног, но и во всех проблемных местах тела.

На современных беговых дорожках можно выбрать удобную для вас программу бега и худеть максимально комфортно, повышая свою выносливость, укрепляя здоровье, добиваясь гармонии и становясь красивее с каждой тренировкой.

Источник https://mens-physic.ru/beg-dlya-pohudeniya-8-nedelnaya-programma-trenirovok.html

Источник https://diet-diet.ru/sport/beg-dlya-poxudeniya-programma-trenirovok.html

Источник