Как накачать грудные мышцы: лучшие упражнения

С развитой мускулатурой груди форма тела выглядит не только красивой, но и гармоничной. Именно эта мышечная группа выделяет атлета. Но чтобы накачать мышцы, недостаточно только тренироваться — необходимо правильно питаться и отдыхать. В статье расскажем о том, какую тренировку выбрать для большего эффекта, как разнообразить меню полезными блюдами и почему так важен отдых после тренинга.

Три главных правила, о которых должен знать каждый

Начнем с правил, о которых обязан знать каждый начинающий спортсмен, желающий накачать грудь:

• 1. Грудная мускулатура — это крупные мышечные группы, которые требуют длительного восстановления. После интенсивного тренинга им необходимо давать отдых на протяжении нескольких суток.
• 2. Грудь тренируют не более 1–2 раз в неделю.
• 3. Тренинг всегда начинают с разминки. Нагрузку увеличивают постепенно. Мускулатура должна окрепнуть.

Для занятий дома, рекомендуем ознакомиться с нашими товарами в разделах:

• ● Гантели и штанги
• ● Турники и брусья
• ● Скамьи и стойки
• ● Силовые тренажеры

Что такое грудные мышцы

Мускулатура груди состоит из следующих мышечных групп:

● Большая

Эта мышца берет начало от ключицы и доходит до грудины. Крепится к кости плеча.

Задача «большой» — привести руку к середине туловища. Поэтому чтобы ее накачать, выполняют жим. Для этого используют гантели, штангу и классические отжимания от пола.

Развить «большую» можно и тренировкой мышечных волокон, которые отходят от ключиц, а также прокачкой грудинного отдела.

● Малая

Эта мышца расположена под «большой». Она имеет форму треугольника. Крепится к плечу в районе 3–5 ребра.

Задача «малой» — переместить лопатку.

Как добиться роста мышечной массы

Чтобы мускулатура начала развиваться, требуется создать комфортные для этого условия:

• ● Составление правильной программы тренировок с учетом нагрузки на мышцы-помощники: трицепсы, локтевые, ключицы и плечи, дельтовидные.
• ● Расчет оптимальной нагрузки для начального, среднего и продвинутого уровней: 1–2 занятия в неделю по четыре упражнения. На каждое движение приходится 8–12 повторений. Если количество повторов больше, развивается выносливость, но не растет мышечная масса. Если количество повторов меньше, развивается сила.
• ● Обязательно восстановление после занятий в течение нескольких дней.
• ● Выполнение движений на растяжку, которые растягивают и расслабляют мускулатуру. Сокращение и растяжка позволяют добиться быстро роста мышечной массы.

Что понадобится для занятий

Тренироваться можно как с инвентарем, так и без него. Лучшими снарядами считаются гантели и штанга.

Для занятий на жим потребуются скамейка с функцией изменения наклона, а также стойки для грифа и блины разного веса.

Для тренинга в спортзале используют тренажер «Кроссовер» и брусья.

Упражнения для развития верхней части груди

Штанга под углом 45 градусов

Жим позволяет натренировать не только верхние грудные мышечные группы, но и подключает в работу трицепсы, дельту и переднюю зубчатую мускулатуру.

Движение выполняют в несколько этапов:

• ● Удобно располагаются на скамье для жима под углом 45 градусов.
• ● Берут штангу широким хватом и начинают аккуратно поднимать до уровня плеч.
• ● На вдохе снаряд опускают до уровня ключиц. При этом грудь округлена, локти смотрят вниз.
• ● На выдохе удерживают грудину округлой и выжимают гриф. В этом движении задействована грудная мускулатура.

Обратите внимание. Грудь не впадает. Упражнение выполняют подходами. Для новичка достаточно три подхода по 8 повторений.

Гантели под углом 45 градусов

Жим гантелей на скамье позволяет натренировать большие мышцы груди, трицепсы, плечи, дельту.

Для выполнения движения располагаются на наклонной скамье с округлой грудью. Снаряды поднимают над плечами, на вдохе гантели опускают. При этом локти смотрят по сторонам на уровне плечевого сустава. Такое положение позволяет растянуть грудину.

На выдохе снаряды выживают над плечевыми суставами и выпрямляют локти.

Новичкам достаточно 3 подхода по 8 повторений. Для опытных атлетов понадобится 4 подхода по 12 повторов.

Армейский жим

Упражнение помогает развить передние дельтовидные и верхние мышцы груди.

Чтобы выполнить эту тренировку, необходимо стать прямо. Поясница не прогибается, спина не наклоняется вниз.

Гриф берут так, чтобы ладони располагались немного шире плеч. Сами предплечья находятся перпендикулярно полу. Штангу поднимают до уровня ключиц. На выдохе гриф выжимают, поднимая над головой. Локтевые суставы прямые.

На вдохе снаряд аккуратно опускают до уровня ключиц.

Упражнение делают в три подхода по восемь повторений. Для профессиональных спортсменов количество подходов и повторений составляет 4 и 12 соответственно.

Что делать для развития нижней части грудной мускулатуры

Штанга на скамье с уклоном

Упражнение направлено на прокачку большой мышцы и плечевого трицепса.

Для выполнения необходимо лечь на скамью, наклоненную вниз у изголовья. Гриф держат широким хватом над уровнем глаз. Предплечья смотрят вниз.

На вдохе снаряд опускают до нижней части ребер. Грудная клетка при этом округлая. На выдохе снаряд выживают над уровнем глаз.

Брусья

Действие тренировки направлено на развитие низа мышц груди, трицепсов, дельты.

Для выполнения движения ладони ставят на снаряд. Они располагаются под плечами. На вдохе локтевые суставы сгибают и опускают так, чтобы образовался прямой угол. На выдохе с помощью груди и трицепса начинают отжиматься ну руках.

Каждое упражнение на прокачку нижней части выполняют по стандартной схеме.

Домашняя тренировка с гантелями

Для тренинга в домашних условиях понадобятся гантели с таким весом, чтобы выполнять нагрузку «на максимум» до 12 повторений на одно движение. Также потребуется скамья для жима.

Занятие с гантелями позволяет прокачать верхнюю, нижнюю и среднюю части грудных мышц. Но не стоит забывать об отдыхе: как и для тренинга со штангой, для занятий с гантелями достаточно 1–2 раз в неделю.

Чтобы сохранить баланс и устойчивость при выполнении упражнений с гантелями, атлет прилагает дополнительные усилия, что подключает к работе все группы грудных мышц.

Жим на горизонтальной скамье

Для выполнения упражнения следует удобно расположиться на прямой скамейке. Грудная клетка слегка приподнята, поясница оторвана от горизонтальной поверхности.

В исходной позиции гантели находятся над плечами. Локтевые суставы смотрят по сторонам, а кисти прямые.

На вдохе опускают снаряд до плечевого сустава. На выдохе делают жим и возвращаются в первоначальную позицию. При этом грудная клетка аккуратно опускается на скамью.

Разведение гантелей

Упражнение выполняется на наклонной скамье под углом в 45 градусов. Во время тренировки мускулатура получает дополнительную нагрузку и хорошую растяжку.

Необходимо лечь на скамью. Грудь держат округленной. Это положение сохраняется на протяжении всей тренировки. Гантели находятся над плечевыми суставами, локти немного согнуты и смотрят в стороны.

На вдохе снаряд разводят так, чтобы в районе локтей чувствовалась сильное растяжение. На выдохе снаряд сводят к середине грудины.

Пуловер

В упражнении «Пуловер» задействована грудь, трицепсы, мускулы груди и стабилизаторы.

Для выполнения основного движения ложатся на горизонтальную поверхность и обхватывают руками одну тяжелую гантель. Грудная клетка держится округлой, поясница немного оторвана от скамейки.

Снаряд удерживают вытянутыми руками с небольшим углом в локтевом суставе. На вдохе руки опускают за голову и стараются максимально растянуть мышцы. На выдохе возвращаются в первоначальную позицию.

Все упражнения с гантелями выполняют по стандартной схеме с количеством подходов и повторений.

Тренировка без снарядов

Во время работы с железом наше тело получает оптимальную нагрузку, а мышечная масса начинает увеличиваться в объеме. Но для этого необходимо выполнять все условия: максимальный вес плюс до 12 повторений на упражнение.

Если вы решили заниматься без железа, обратите внимание на отжимания. В этом случае 12 повторов будет мало. Начинать можно с этого количества. Но ваши мускулы быстро привыкнут к такой нагрузке и будут требовать ее увеличения.

Обратите внимание. Отжимания больше направлены на развитие выносливости и силы. Поэтому ограничиваться только этими упражнениями не стоит.

Важно. Когда вы тренируете выносливость, происходит быстрое сгорание жировой прослойки. И если неправильно питаться, интенсивные занятия приведут не только к сгоранию жира, но и самих мышц.

Программа отжиманий может выглядеть так:

• ● Жим на брусьях: классический и с весами. В качестве дополнительного веса можно использовать блины и гантели.
• ● Отжимания трицепсами. Для выполнения тренинга понадобится скамья. Для увеличения нагрузки на бедра можно положить блин.
• ● Отжимания от пола с разным положением ног и рук.

Правильное питание

ПП-меню — еще один ключ на пути к красивым накаченным грудным мышцам.

Чтобы мышечная масса быстро и качественно росла, необходимо рассчитать свой рацион и обогатить его нужными продуктами. Расчет делают по формуле:

● На один килограмм веса ежедневно употребляют 2 гр жиров, 3 гр белков, 4 гр углеводов.

Примерное меню выглядит так:

• ● На завтрак: нежирный творог или творожная масса, овсяная каша на воде с медом и сухофруктами.
• ● Перекус: нежирный сыр с подсушенным цельнозерновым хлебом.
• ● Обед: отварной рис, гречка, куриное филе запеченное в фольге.
• ● Полдник: свежие фрукты, нежирный творог, пара отварных яиц.
• ● Ужин: овощной салат, куриное филе или индейка, рыба на пару.
• ● Поздний ужин: кефир, греческий йогурт.

После тренировки можно выпить спортивный углеводный напиток.

Следуя этим простым советам, вы сможете эффективно заниматься без вреда организму. Результат будет виден уже после месяца активных занятий.

Как сделать упругой грудь после родов?

К сожалению, физиологические изменения, происходящие в молочных железах в период беременности и лактации, не проходят бесследно, поэтому многие женщины после рождения ребенка недовольны своей грудью. И пусть вернуть былую упругость уже не получится, существует немало способов значительно улучшить состояние груди после завершения кормления.

Физиологические изменения груди

Во время беременности и кормления в груди происходят значительные изменения: увеличиваются железистые дольки, темнеют сосок и ареола, кожа растягивается и истончается. В лактационный период грудь наполняется молоком, увеличивается в размерах, становится тяжелой, из-за этого возрастает нагрузка на грудные мышцы и связки, что приводит к потере

Во многом тяжесть и необратимость изменений зависят от возраста женщины, состояния и размера груди до родов. В молодом возрасте ткани более эластичные и восстанавливаются быстрее. Чем старше женщина, тем медленнее и сложнее происходит восстановление груди после родов. Однако все поправимо. Главное, правильно ухаживайте за грудью в период лактации и выполняйте все рекомендации после завершения грудного вскармливания.

Уход за грудью при грудном вскармливании

Во время лактации необходимо уделять особое внимание состоянию груди. Во-первых, нарушение правил гигиены может привести к трещинам сосков или маститу, что негативно отразится на грудном вскармливании, а значит, ребенок может остаться без такого нужного ему молока. Во-вторых, правильный уход за грудью в период кормления позволяет избежать многих проблем,

• Гигиена. В период лактации грудь нужно обмывать чистой теплой водой 1-2 раза в день. Не стоит принимать душ после каждого кормления, так как частое мытье может привести к сухости кожи. Для предупреждения трещин сосков можно использовать ланолиновые кремы. Они не требуют смывания и безопасны для малыша.
• Поддержка и защита. Поддерживающие бюстгальтеры для кормящих женщин помогут предотвратить обвисание груди. Специальные вставки-вкладыши в бюстгальтер будут впитывать остатки молока и защитят соски от сухости и воспаления.
• Закаливание и массаж. Контрастный душ и воздушные ванны улучшат кровоснабжение груди, что с одной стороны, усилит приток молока, а с другой, повысит тонус мышц и кожи. Массаж груди после родов станет эффективной профилактикой мастита, а также положительно скажется на состоянии кожи. Разминать грудь после родов нужно осторожными круговыми движениями от периферии к центру.
• Правильное питание. После родов женщина особенно нуждается в полноценном сбалансированном питании, так как в период кормления все полезные вещества в первую очередь достаются ребенку. Недостаток витаминов и микроэлементов приводит к ухудшению состояния кожи, в том числе и груди, поэтому после родов обязательно нужно принимать витаминно-минеральные комплексы. Прегнотон Мама – источник самых важных для организма микронутриентов. Биотин, омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты, витамины D и Е улучшат состояние кожи, а железо вернет тонус мышцам груди.

Комплексная программа по восстановлению груди после кормления

После завершения лактационного периода грудь, как правило, возвращается к своим прежним размерам, но ее форма все-таки изменяется, что устраивает далеко не всех женщин. Сделать грудь более упругой поможет комплексная программа по восстановлению:

• Маски и питательные кремы. Различные лифтинговые маски и кремы являются достаточно эффективным средством для восстановления тонуса кожи и улучшения кровообращения груди. Их можно делать в домашних условиях или салоне красоты. Хорошо тонизируют маски на основе сока лимона, апельсина, зеленого чая и шиповника. В сочетании с другими процедурами маски помогают подтянуть грудь после родов.
• Физические упражнения. Выполнение регулярных упражнений для груди – наиболее быстрый и действенный способ восстановления ее формы после родов. Интенсивность и нагрузка подбираются индивидуально. По возможности запишитесь в фитнес-клуб, где тренер поможет составить программу занятий. Если малыш занимает все свободное время, выполняйте упражнения дома. Главное, чтобы занятия были регулярными, а нагрузку вы подберете самостоятельно, ориентируясь на свои ощущения.

Упражнения для восстановления груди

Отжимания. Встаньте на колени, обопритесь руками о невысокий упор (например, кресло или диван), руки расположите на ширине плеч. Сгибая руки в локтях, медленно опуститесь, коснитесь грудью дивана, затем выпрямите руки. Тело держите прямо, избегайте прогиба в пояснице. Повторите отжимания 8–10 раз.

Планка. Примите горизонтальное положение лицом вниз с упором на согнутые в локтях руки и носки ног. Следите за телом, оно должно быть абсолютно прямым. Задержитесь на 30 секунд. Если вам тяжело, можно выполнять упражнение на вытянутых руках. Каждый день увеличивайте продолжительность упражнения на 10 секунд, постепенно доводя его до трех минут. Планка помогает укрепить не только грудные мышцы, но и весь мышечный корсет.

Упражнение с мячом. Возьмите мяч двумя руками, согните руки в локтях и расположите их на уровне груди. Бросайте его об стенку и ловите, сгибая и разгибая руки в локтях. Повторите упражнение 15–20 раз.

После завершения лактации также продолжайте водные и воздушные процедуры. Уделяйте внимание своему рациону. Питайтесь полноценно и сбалансированно, не забывайте о витаминах и минералах. Сохраняйте высокую физическую активность. Чаще улыбайтесь и радуйтесь жизни, ведь именно улыбка и искорки в глазах делают женщину по-настоящему привлекательной.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 8 недель

Специально для мужчин, которые занимаются в домашних условиях, мы подготовили два эффективных комплекса упражнений, чтобы накачать грудные мышцы дома. С помощью отжиманий без железа, используя только вес тела и для более быстрых результатов мы подобрали программу тренировки груди с помощью пары гантель.

Вы может выполнять только отжимания и получить неплохие результаты уже за 8 недель занятий, а можете ускорить процесс набора массы, чередую обе схемы тренировок.

Пекторальные одни из самых сильных мышц верхней части тела. Они играют ключевую роль в любом толкающем движении, от открывания двери до намыливания волос в душе. Мы знаем, как важно включать в программу тренировок на грудь только самые эффективные упражнения, поэтому выбирайте любую из схем, предложенных ниже и начинайте занятия.

Почему мышцы груди важно тренировать регулярно?

Они включает две крупнейшие мышцы — большую и малую грудные. Большая соединяется с обоими плечами, имеет веероподобную форму. Малая находится под большой. Она является тонким треугольным мускулом.

Итак, что делают эти мышцы? Какую функцию они выполняют?

Они необходимы для движения рук, поворачивая их относительно тела и поднимают вверх, действуют, когда вы что-либо поднимаете, толкаете или замахиваетесь.

К тому же они занимают большую часть площади грудной клетки, а поэтому при работе они будут сжигать большое количество калорий. Если вы желаете потерять несколько килограммов и улучшить тонус, то упражнения на грудь просто необходимо включить в свою тренировочную программу. Нагружаю эту группу можно сильно ускорить метаболизм.

Мы разработали две программы, которые помогут вам обрести красивую накачанную грудь: с использованием снарядов или занимаясь без железа. Эти программы не требуют походов в спортзал, ими можно заниматься дома.

Программа тренировок без тренажеров

Для выполнения этой программы сделайте в день три подхода с выполнением следующих восьми упражнений. Не забывайте о важности техники, держите ее, даже если вы устали. Техника важнее скорости.

Упражнения для груди дома без тренажеров

Это «старые, добрые» отжимания, а также их разновидности. Отжимания — одни из самых полезных упражнений, которые вы можете применить для развития мышц. А изменяя позицию своего тела и выполняя разные вариации этого классического упражнения, вы добьетесь всестороннего развития верхней части торса.

Сейчас мы опишем самые эффективные варианты.

1. Классические отжимания

Это классическое упражнение годится как для новичков, так и для поддержания груди в хорошей форме. Отжимания можно включить в любую программу. Следите за тем, чтобы руки были широко расставлены, потому что узкий хват больше качает трицепс.

Также упражнение становится более сложным, если ноги поднять выше.

2. Отжимания с наклоном вверх

Если вы еще не умеете отжиматься или не хватает сил, то вам можно попробовать отжимания с положительным наклоном. Чем острее угол наклона, тем меньше веса вам придется поднимать. Это упражнение особенно полезно для нижней части груди.

3. Отжимания с отрицательным наклоном

А эта разновидность помогает вам проработать верхнюю часть груди и дельтовидные мышцы. Так как вам приходится поднимать больше веса, то это увеличивает нугрузку.

4. Плиометрические отжимания

Готовы к резким движениям? Эта разновидность отжиманий с выпрыгиванием, хлопком или ударом себя по груди может быть выполнена различными интересными способами.

Во время выполнения задействуются абсолютно все мышцы вашего тела.

5. Медленные отжимания

Верьте или нет, а замедление темпа и безупречная техника выполнения дадут очень впечатляющие результаты. Если опускать тело очень медленно и так же медленно поднимать, то мышечная масса намного больше разовьется, чем если выполнить много отжиманий с неправильной техникой.

Досчитайте до трех, опускаясь, задержитесь на самой нижней точке на две секунды, а потом опять медленно в три секунды поднимайте тело.

Простая, но эффективная тренировка грудных за 8 недель

Эта восьминедельная программа тренировок поможет подкачать грудь с помощью отжиманий, используя только собственный вес тела.

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях за 1 неделю? Скорее всего это не возможно за такой короткий срок, но вполне реально сделать мышцы более выразительными и рельефными. А с нашей программой за 8 недель можно накачать грудные мышцы, тренируясь в домашних условиях без посещения зала и применения тренажеров, тяжелых гантелей и штанг.

Тренируйтесь в три этапа, чтобы подкачаться в течение 8 недель. Первый этап укрепит выносливость, второй увеличит силу, а последний этап увеличит взрывную силу и скорость, так что вы сможете увеличить свои размеры. Вся программа основана на вариациях стандартных отжиманий. Это так просто.

Старайтесь непрерывно проводить тренировки и пересмотрите калорийность питания для набора массы, в соответствии с вашими потребностями и целями тренировок.

25 видов отжиманий от пола

Перед началом комплекса, посмотрите видео с лучшими вариантами отжимания от пола, которыми можно будет разнообразить свои домашние занятия, а заодно изучить правильную технику выполнения.

Вы считали, что тренировки со штангами и гантелями – это единственный способ развить сильную, мускулистую грудь? Подумайте еще раз. Вы можете накачаться без поднятия штанги или гантелей. Просто следуйте нашим рекомендациям и результат вас удивит.

Выполняйте эти упражнения 2 или 3 дня в неделю, отдыхая между тренировками хотя бы 1 день. Выполняйте полных три сета, отдыхая 1-2 минуты между ними. В каждом сете 10-15 повторений. Если это превышает ваши возможности, то выполняйте максимально возможное для вас число повторений.

С широкой постановкой рук

Неделя 1 и 2

А. Отжимания с широкой постановкой рук

Выполняйте обычные отжимания, но руки расположите шире плеч.

Со смещением в сторону

Неделя 1 и 2

В. Отжимание со смещением в сторону

Начните с классической позиции для отжимания. Перенесите вашу правую руку к левой, чтобы они оказались рядом. Переместите левую руку дальше влево, так чтобы руки оказались на ширине плеч. Отожмитесь и повторите, сместившись вправо. Это два отжимания, но одно повторение.

С узкой постановкой рук (Бриллиант)

Неделя 1 и 2

С. Отжимания с узкой постановкой рук (Бриллиант)

Отжимайтесь, поместив ладони настолько близко, чтобы кончики большого и указательного пальцев касались, образуя форму бриллианта.

С одной рукой на подставке

Недели 3, 4, 5 и 6

Эти вариации выполняйте 2 дня в неделю, 4 сета, отдыхая между сетами 1-2 минуты. И снова, цель – 10-15 повторений, или максимально возможное количество. Вам понадобится коробка высотой 10-20 см. Или ступеньки. Только убедитесь, что коробка не опрокинется.

А. Отжимание на одной руке

При выполнении отжиманий ваша правая рука должна быть на полу, а левая на коробке. Поменяйте руки и повторите. Это лишь одно повторение. Извините.

С перекрещивающимися на коробке руками

Недели 3, 4, 5 и 6

Тренируйтесь 2 дня в неделю, делаю по 4 подхода каждого упражнения с отдыхом 1-2 минуты. Желательно сделать по 10-15 повторений или сколько сможете.

В. Отжимание с перекрещивающимися на коробке руками

Отожмитесь с левой рукой на коробке. С первоначальной позиции пододвиньте вашу правую руку к левой. Опустите левую руку на пол, поместив руки на ширине плеч. Отожмитесь. Это одно повторение.

С руками на подставке (Брилиант)

Недели 3, 4, 5 и 6

Занимайтесь 2 раза в неделю, 4 подхода по 10-15 повторений.

С. Бриллиант с руками на коробке

Ключ в названии: выполняйте отжимания бриллиант, но с руками, находящимися на коробке.

Динамические отжимания на коробке

Недели 3, 4, 5 и 6

Выполните этот вариант 2 дня в неделю, по 4 подхода для каждого варианта, отдыхайте около 1- 2 минут между подходами. И снова нужно сделать 10-15 повторений в сете, или сколько сможете. В помощь возьмите коробку высотой 10-15 см или толстую книгу.

Динамические отжимания на коробке

Расположите руки на коробке в позиции для упражнения бриллиант. Опустите тело и резко отожмитесь от коробки, так чтобы ваши руки опустились на пол по сторонам от коробки. Следите за подбородком. Сразу же опуститесь и резко отожмитесь вверх, возвращая ваши руки на коробку в исходную позицию. Это одно повторение. Этим вы достигнете уровня рядового Бальбоа. Продолжайте в том же духе, чемпион.

Усиливаем эффект круговыми тренировками

Недели 7 и 8

Благодаря усердной работе, вы увеличили выносливость мышц (недели 1-2), и добавили им сил. Это финальная стадия развивает взрывную силу и скорость, которые дадут преимущество в любом виде спорта. А также увеличат размер мускулов и улучшит рельеф, которые обеспечат вам эстетичный вид.

Это не очень просто: выполняйте те же упражнения, что и на втором этапе (недели 3-6), но по кругу без остановок на отдых. Попробуйте сделать по 10 повторений каждого упражнения. Это сет. Отдохните 1-2 минуту и повторите снова, в сумме 4 сета. Изнеможение необязательно. Упражняйтесь дважды в неделю, позволяя себе 3 дня отдыха для полного восстановления и интенсивного роста.

Упражнения для груди с железом

Хотя и без снарядов вполне можно накачать прекрасные грудные мышцы, добавляя немного веса, вы может развить вашу грудь. Эти упражнения можно выполнить как дома, так и в спортзале, и все что вам нужно — пара гантелей. Добавление снарядов также откроет вам много других эффективных упражнений для груди, например, таких как жим лежа.

Если вы новичок, то советуется начать с легких весов, чтобы сначала освоить правильную технику. Когда вы наберетесь уверенности, начинайте постепенно увеличивать вес, пока вам не станет трудно выполнить последние 3—4 повтора.

Так же как и с отжиманиями, большое значение имеет положение тела. От нее зависит, какие мышцы будут задействованы.

1. Обычный жим лежа

Лягте на скамью для жима, гантели держите в руках. Вытяните руки над телом, держа их на ширине плеч. Это будет начальная позиция. Теперь сделайте глубокий вдох и медленно опускайте гантели до тех пор, пока ваши локти не окажутся согнутыми под прямым углом, параллельными полу. После этого поднимите гантели в начальную позицию.

2. Жим лежа с положительным уклоном

Лягте на наклоненную скамью, держа в руках гантели. Вытяните руки вверх, держа их на ширине плеч. Держите запястья так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Медленно опускайте руки вниз, делая глубокий вдох. Потом, делая выдох, поднимите их вверх, задействовав грудную клетку.

3. Жим лежа с отрицательным уклоном

Зафиксируйте ноги на конце наклоненной вниз скамьи. Лягте на нее, держите в руках гантели. Когда вы удобно расположились, поднимите руки над собой, держа их на ширине плеч. Ладони должны быть развернуты друг к другу. Медленно опустите руки, пока локти не окажутся параллельными полу. После этого медленно выжмите назад в начальную позицию, делая выдох и напрягая мышцы груди.

4. Сведение рук с гантелями

Лягте на плоскую горизонтальную скамью, держа в обеих руках гантели, ладони развернуты друг к другу. Выпрямите руки над телом, на ширине плеч. Руки чуть-чуть согните в локтях. Не фиксируйте локти — они должны оставаться подвижными. Разводите руки в стороны, пока не почувствуете, что мышцы груди растягиваются. После этого верните руки в начальное положение. Помните, что работать должны не суставы локтей, а плечевые суставы.

5. Сведение рук с уклоном вверх

Лягте на скамью, наклоненную вверх, держа в обеих руках гантели, ладони смотрят друг на друга, как и в предыдущем упражнении. Вытяните руки над телом, на ширине плеч друг от друга. Также не фиксируйте положение локтей — они должны оставаться подвижными. Разведите руки под прямым углом к своему телу до тех пор, пока вы не почувствуете, что грудные мышцы растягиваются. Сведите руки в начальное положение, напрягая мышцы груди. Прорабатывается верхняя часть груди.

6. Сведение рук на скамье головой вниз

Закрепите ноги на конце наклоненной скамьи и лягте на нее, держа в руках гантели. Вам нужно технично выполнить упражнение, описанное выше. Здесь задействуется нижняя часть большой грудной мышцы.

7. Отжимания на брусьях

Вертикальные отжимания — прекрасное упражнение для мышц груди. Некоторые даже утверждают, что оно — лучшее из всех. Такие отжимания не только добавляют рельеф, но и объем. Кроме того, ваше тело не поддерживается скамейкой, как при исполнении в жиме, а поэтому задействуются многие другие мышечные группы тела, потому что им придется стабилизировать его.

Для этого упражнения не нужны веса. Вместо этого вам понадобится такая установка: две параллельные перекладины или поверхности, между которыми вы и будете выполнять вертикальные отжимания (два устойчивых барных стула тоже прекрасно работают). Ухватитесь руками за перекладины или стулья, немного согните ноги в коленях. Медленно опускайте тело, сгибая руки в локтях. Локти должны быть направлены наружу. Когда вы почувствуете растяжение в груди, остановитесь. Если продолжать опускаться, можно повредить сустав плеча. Выдыхая, напрягите мышцы груди, возвращая тело в первоначальную позицию.

Программа тренировок с гантелями

Так же как и программа с отжиманиями, эта схема требует трех подходов в день. Ставьте технику превыше скорости. Вам нужен будет набор гантелей и установка для вертикальных отжиманий.

Упражнения	Количество повторений
Классические отжимания	10 повторов
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Жим лежа	10 раз
Разведение рук с гантелями	12 повторений
Отдых	30 сек
Жим с положительным наклоном	10 повторений
Отжимания от брусьев	30 сек
Отдых	30 сек
Замедленные отжимания	10 повторений
Отдых	60 сек

Хотя в этой статье мы заострили внимание на грудных, но как и во всем в жизни — баланс важнее всего. Поэтому будьте уверены, что всем мышечным группам тела достается одинаковое количество вашего внимания. Это предотвратит многие проблемы с осанкой или мышечным дисбалансом, а также некоторые травмы.

Источник https://www.omegasport.ru/pages/kak-nakachat-grudnye-myshcy-luchshie-uprazhneniya

Источник https://plan-baby.ru/statyi/kak-sdelat-uprugoy-grud-posle-rodov

Источник https://athleticbody.ru/nakachat-grudnye-myshtsy-doma.html