КАК ПРАВИЛЬНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Чтобы держать себя в хорошей физической форме, достаточно планомерно заниматься в домашних условиях. Успех гарантирован, если иметь желание и выделять по 30-40 минут на осуществление этого желания. Тренировки будут особенно эффективны, если применять современные технические средства. Одно из самых популярных и комфортных устройств для занятий в домашних условиях – эллиптический тренажер (эллипс) или орбитрек.

Эллиптический тренажёр или орбитрек — смесь степпера, беговой дорожки и велотренажера, в 1998 году фирма KETTLER создала первый в мире – эргометр. Эргометр – это эллиптический тренажер где нагрузка измеряется в ваттах. Что позволило получать точные замеры компьютера и вести точный контроль за нагрузкой. Эргометры стали широко использоваться в профилактике и лечении многих заболеваний.

В зависимости от конструкции и траектории эллипса движения на орбитреке могут напоминать велотренажер, лыжи, ходьбу, бег, или восхождение на гору причем большинство тренажеров соединяют эти формы движений. В результате получается очень продуктивный и комфортный аппарат.

Основная характеристика: длина шага, расстояние между педалями, вес маховика, расположение маховика (задний/центральный/передний), система нагрузки (механическая, магнитная, электромагнитная).

КАК ВЫБРАТЬ ЭЛЛИПС (кратко)

Длина шага это расстояние между пятками или носками идущего. Поставьте ноги на педали, наметьте положение ног мелом, поставьте педали в максимально противоположное положение относительно друг друга и рулеткой замерьте длину шага. Длина шага должна подбираться в зависимости от роста занимающегося. Для пользователей ростом до 180 см. нужны тренажеры с шагом 33-38 см. для тех, у кого рост больше 180 см. нужны тренажеры с шагом 38-50 см. На многих тренажерах педали имеют возможность менять положение, таким способом можно увеличивать или уменьшать шаг. Есть тренажеры с широкими педалями, где шаг можно менять просто положением стоп, что гораздо удобнее.

Помимо длины шага, важно учитывать расстояние до поручней, слишком большая длина при малом росте заставит вас постоянно тянуться к поручням, и наоборот малый шаг с большим ростом будет раздражать семенением и мельтешением поручней перед лицом, работать руками с ними будет крайне дискомфортно. Чем комфортнее вам заниматься на орбитреке, тем для вас он лучше.

Еще одним фактором комфорта при занятиях является расстояние между ногами, так называемый Q-фактор чем он ближе к вашему естественному положению, тем комфортнее тренировка и меньше нагрузка на колени. На практике проверено, что большинство людей могут легко подстраиваться под расстояние между ногами от 15 до 33 см. Но часть людей с травмами коленей или особенностью строения коленей, реально испытывают дискомфорт и болевые ощущения при занятиях на тренажере с Q-фактором больше 20 см. Правильный выбор орбитрека — это крайне сложный процесс. Рекомендуем взять в прокат тренажер и пару месяцев его использовать, таким образом будет понятно на какие нюансы обращать внимание.

Если у велотренажера можно взять за основу 5 правил выбора при покупке, то у эллиптического тренажера будет минимум 15 основных правил + 15 второстепенных + еще 10 незначительных. Подробнее в татье «33 правила выбора эллиптического тренажера».

В чем отличие орбитрека от других кардиотренажеров?

Во-первых , ходьба по эллиптической траектории, при которой движения всех частей тела синхронизируются – самая эффективная форма тренировки для всех основных групп мышц – ног, ягодиц, бедер, а также мышц рук, плеч, груди и спины.

Во-вторых , эллиптическая амплитуда движения педалей, придающая тренировке уникальное ощущение «воздушности», снижает, как уже было сказано, до минимума нагрузку на коленные и голеностопные суставы. Во время тренировки нога всегда находится в полусогнутом состоянии, что и предотвращает нежелательную нагрузку.

В-третьих , только на эллиптических тренажерах можно выполнять движения как вперед, так и назад, что опять же позволяет хорошо прорабатывать не «охваченные» другими кардиотренажерами группы мышц.

Почему именно эллиптический тренажер?

Поскольку эллиптический тренажер относится к группе кардио- или аэробных тренажеров, то при регулярных тренировках вы добьетесь всего того, для чего и созданы кардиотренажеры: похудеете, укрепите организм, а также повысите аэробную способность организма. При этом эллиптический тренажер крайне щедящий для суставов, тренироваться на нем очень комфортно.

Аэробная способность организма – это количество кислорода, которое он потребляет в минуту во время физической активности. Наша выносливость ограничивается способностью организма снабжать мышцы кислородом. Повысить аэробную способность организма – это значит развить выносливость в частности таких важных систем, как дыхательной и сердечно-сосудистой. Регулярные энергичные упражнения могут увеличить аэробную способность организма на 20-30%.

Таким образом, эллиптический тренажер позволит привести в порядок вес, укрепить и развить выносливость организма, улучшить координацию движений, проработать все основные групп мыщц – и все это на фоне щадящего отношения к суставам.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ ЗАНЯТИЯМ НА ЭЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Даже если вы абсолютно здоровы и тот факт, что орбитрек самый щадящий для организма кардиотренажер, не освобождает от консультации с врачом перед началом тренировки. Профессиональная велоэргометрия может рассказать много полезного, как и МРТ. На первых занятиях внимательно следите за своим самочувствием. Острых болевых ощущений быть вообще не должно. Если возникают тошнота, одышка, боль в сердце, головокружение, упражнения нужно прекратить и посоветоваться с врачом.

Противопоказаниями к нагрузкам на эллиптическом тренажере считаются:

— Гипертония 2 и 3 стадии;

— Стенокардия и ишемическая болезнь;

— Сахарный диабет в фазе обострения;

Если у вас имеются не вылеченные до конца травмы, растяжения, ушибы, используйте средства защиты – компрессионные бинты, специальные ленты для фиксации.

По системе нагружения маховика орбитреки делятся на:

— ременный, где нагрузка регулируется за счёт натяжения тканевого или кожаного ременя, охватывающего пластмассовый диск с вентилящионными отверстиями, чтобы охлаждать маховик. Чем сильнее охват, тем выше сила трения, и тем труднее вращать маховое колесо. Такому тренажёру присуща некоторая неравномерность нагрузки, что может навредить суставам. Нагрузка очень маленькая, конструкция часто хлипкая, подходят для реабилитации и пенсионеров или людей которым не требуются большие нагрузки для быстрого входа в целевую зону для похудения.

— магнитный, где планка с постоянными магнитами при помощи пружины и троса равномерно приближается к тяжелому стальному маховому колесу (или диску), и магнитным полем создает силу торможения маховика. Нагрузка может регулироваться вручную рукояткой на которую наматывается трос или электроникой посредством сервопривода с маленьким моторчиком, который натягивает или отпускает трос. Неравномерности нагрузки практически нет, но сама нагрузка невелика.

— электромагнитный, где катушка индуктивности, расположенная рядом с тяжелым стальным маховиком, создает магнитное поле, которое создает силу торможения вращения маховика. Требуют подключения к сети, или работают от внутреннего генератора

По типу конструкции орбитреки делятся на 3 Основных типа, зависит это от расположения приводного колеса. Каждый тип имеет свои плюсы и минусы и нельзя сказать, что тренажер с Передним маховиком лучше, чем тренажер с Задним маховиком. В нашем понимании — это вообще разные тренажеры с одинаковым названием.

Передний привод, дает возможность более плавного вращения педалей и выставление их практически в горизонтальной плоскости, за счет сужения эллипса траектории движения ног. Минус у переднеприводного тренажера — только его габариты. В остальном тренажер из разряда must have и вся семья будет раба на нем заниматься. Существуют складные конструкции, но они быстрее начнут скрипеть. А для хранения можно и разобрать и правильно законсервировать тренажер.

Полноценный задний привод за счет более вытянутого эллипса, больше имитирует бег, но при этом ваши ноги постоянно стоят на месте и нет нагрузки на суставы ступней. И передний и полноценный задний привод, позволяют минимизировать расстояние между педалями. Q-фактор в таких моделях не превышает 10 см., что создает дополнительный комфорт и анатомичность движений. Недостаток здесь те же габариты под 2 метра длиной. Тренажеры для мпорт залов могут быть и 3 метра в длину. Существуют складные конструкции, которые на хранение ставят вертикально, что просто золотое инженерное решение.

Средний привод, его чаще называют задним, так как маховое колесо расположено за спиной, но при этом приводное колесо и маховик находятся между ногами. Такая конструкция уменьшает габаритные размеры тренажера, что позволяет легко размещать его в квартире. При этом существуют тренажеры с шагом 45-50 см. Q-фактор здесь 15-35 см. Если расстояние между педалями в 15-20 см. вполне удобное и к нему легко привыкнуть, то к Q-фактору выше 25 см. подстроится могут уже не все. Одна из популярных моделей проката Oxygen Adelaide имеет шаг 33 см. и Q-фактор 33 см. Причем только за счет уменьшения пластикового корпуса, можно было уменьшит Q-фактор до 25 см. Здесь производитель сделал ставку не на комфорт при занятиях, а на внушительный вид — и эта ставка сыграла. Только 1 человек из 30, говорит что испытывает дискомфорт при занятиях на таком тренажере. Естественно движения на нем больше приближены к велосипеду, чем к лыжам, зато он занимает мало места и имеет полноценный набор программ.

Гибридные тренажеры дают возможность на одном тренажере прорабатывать большой комплекс мышц, перестраивая динамику движения поручней.

Самый простой гибрид — это соединение горизонтального велотренажера и эорбитрека, актуальная модель для реабилитации и поддержания здоровья при проблемах с позвоночником и излишним весом.

Вторым гибридом активно сжигающим вес является клаймбер-орбитрек. Клаймбер — это англицизм от слова «сlimb» — взбираться на гору. Тренажер имитирует подъем в гору, само по себе это движение сжигает максимум калорий и рекомендовано для похудения. Эллипс в отличии от горного перевала или лестницы не будут перегружать колени, изменяя траекторию вращения маховика, можно сделать движение более похожими на бег или вращение педалей. Отличный агрегат для любителей трекинга, с ним подготовится к новому сезону быстрее и проще.

Наилучшим вариантом гибридного тренажера является адаптивный тренажер. Тренажер способен изменять траекторию эллипса делая движения похожими на ходьбу, бег, лыжню, или восхождение, некоторые модели при этом еще способны менять наклон. Длина шага адаптируется под пользователя и заниматься удобно и папе 193 см. и маме 165 см. и детям 120 см. Фантастическое инженерное решение, подходящее всем. Стоимость такого тренажера высокая, но гораздо меньше 4-х тренажеров, которые он заменяет и экономит место, хотя сам довольно большой агрегат. Производством таких занимаются только хорошие и ответственные производители.

О том, как выбрать эллиптический тренажер скоро можно будет прочитать в статье «33 Правила выбора эллиптического тренажера»

ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ТРЕНИРОВОК НА ЭЛЛИПСЕ

Успеха достигнет тот, кто сможет преодолеть свою лень. Помните, что тренировки должны быть регулярными. Большой перерыв в занятих приведет к тому, что вы постепенно потеряете результаты, которых достигли. Регулярная тренировка придает силы и замедляет процесс старения. Тридцать минут три раза в неделю – это небольшая плата за огромную пользу от регулярных тренировок.

Уровень физической подготовки. Подсчет пульса.
Во время тренировки частота пульса увеличивается, и это используется как параметр для определения необходимой интенсивности тренировки. Начальный уровень тренированности важен для разработки индивидуальной программы упражнений.

Если Вы начинающий, то можете достичь хороших результатов с частотой пульса 110–120 ударов в минуту. Если Вы в хорошей физической форме, то Вам необходим более высокий уровень.

Через 10 минут после начала тренировки измерьте пульс. Это так называемый «пульс нагрузки» или «стрессовый пульс». Во время первых занятий частота пульса должна составлять около 65 – 70 % от максимального возрастного пульса.

Максимальная частота сердечных сокращений (ЧССмакс) или максимально возрастной пуульс (МВП) легко рассчитывается по формуле: 220 — возраст. Подробнее здесь.

Может, это покажется слишком легко, и вы захотите увеличить интенсивность, но лучше придерживаться традиционных методов. Только при хорошей физической подготовке частота пульса может составлять до 80% от ЧССмакс.

Лучше, чтобы Вы достигли этих результатов естественным образом, занимаясь по своей программе. Помните, что контрольное значение частоты пульса – это лишь рекомендация, а не правило, и незначительные отклонения в ту или иную сторону допустимы.

1) не беспокойтесь об изменении частоты пульса каждый день. Оно может быть вызвано изменением давления;

2) значение частоты пульса – это ориентир, не становитесь его рабом.

Важно! Начав тренировку, продолжайте ее до конца. Не следует останавливаться на полпути, а затем продолжать тренировку с момента остановки без разминки.

Передышка необходима между силовыми тренировками. Ее длительность для каждого человека индивидуальна – это в основном будет зависеть от вашего уровня физической подготовки и программы, которую вы выбрали. Отдыхайте между упражнениями, но отдых не должен превышать две минуты. Большинству для отдыха достаточно от половины до одной минуты.

Основные положения тела во время тренировки
Во время тренировок на эллиптическом тренажере вы можете использовать либо подвижные поручни, либо неподвижный поручень.

Варианты положения на эллипсоиде во время тренировки

В данном положении задействуются все основные группы мышц.

Тело должно быть расположено вертикально. Не опускайте голову вниз.

При выполнении движения назад больше сгибайте ноги в коленях.

Наибольшая нагрузка приходится на ягодичные мышцы и подколенное сухожилие.

Наибольшую нагрузку на мышцы бедра (квадрицепсы) и икроножные мышцы.

Тренировка ягодичных мышц и растяжка подколенного сухожилия отклонитесь назад и примите положение близкое к положению сидя.

КАК ПОДГОТОВИТСЯ К ТРЕНИРОВКЕ НА ЭЛЛИПСЕ

Время и место тренировки. Чтобы легче переносить физические нагрузки, старайтесь ориентироваться на свои биоритмы. Если вы – «жаворонок» – крутите педали по утрам. Если принадлежите к «совам» – то вам лучше тренироваться во второй половине дня. Но имейте в виду, что нельзя начинать тренировку раньше, чем через 2–3 часа после сна. Вечерние тренировки нужно заканчивать за 2 часа до сна.

Не тренируйтесь под ярким солнечным или искусственным (неоновым, галогеновым) светом.

Еда, питье. Занятия следует проводить через 2 часа после еды, а после тренировки постарайтесь не есть хотя бы час. Если Вы принимали лекарства, пили чай, кофе, спиртные напитки или курили – начинайте тренировку также не раньше, чем через час.

Если во время тренировки появляется жажда или сухость во рту, нужно прополоскать рот, но не употреблять сколько-нибудь значительных количеств жидкости во время и непосредственно после тренировки.

Одежда для тренировки должна быть легкой и позволять дышать телу; обувь – спортивная, например, кроссовки для бега. Если вы наденете много одежды, то это вызовет повышенное потоотделение. Дополнительная потеря веса – это жидкость, которая будет восполнена с первым выпитым вами стаканом воды.

Разминка. Каждую тренировку следует начинать с разминки для того, чтобы подготовить тело к последующей работе. Разминка должна быть легкой и предпочтительно задействовать те мышцы, которые будут включены в работу. Сделайте приседания, наклоны и упражнения для плечевого пояса. Затем нужно подготовить к предстоящей нагрузке коленные суставы: слегка помассируйте и разотрите их руками. Подробнее о разминке можно посмотреть здесь.

В разминку также следует включить и упражнения на растяжку мышц. И потанцевать под динамичную музыку.

ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ НА ЭЛЛИПТИЧЕСКОМ ТРЕНАЖЕРЕ

Выбранная вами программа тренировок должна зависеть от уровня вашей физической подготовки, свободного времени и целей.

Первое время следует придерживаться тренировок по программе №1 и постепенно увеличивать как продолжительность, так и интенсивность тренировок. Если Вы уже достигли определенного уровня и занимаетесь регулярно, то можете тренироваться по программе №2.

Всегда помните о разминке и упражнениях на расслабление умеренность и последовательность – это секрет постоянных результатов. Не задерживайте дыхание во время выполнения упражнения. Дышите обычно, как всегда. Помните, что дыхание подразумевает вдох и распределение кислорода, который питает мышцы.

Сжигание жира , как и тренировка выносливости, происходит при определенной частоте пульса. Кардиологи советуют: в зависимости от поставленной цели, вы должны работать, не превышая установленный для данного упражнения пульс: жир сжигаем при 60 – 75% от максимального возрастного пульса, а развиваем выносливость при 75–85% от ЧССмакс.

Очень удобно использовать встроенные пульсозависимые программы и ватт-фиксированную программу.Подробнее читайте в нашей библиотеке по ссылкам:

Не приступайте к тренировке на выносливость,

пока не достигнете достаточно хорошего уровня физической формы.

Тренировка на выносливость

Выносливость сердечно-сосудистой и дыхательной системы, сила мышц, гибкость и координация – это важные характеристики хорошей физической формы. Основной принцип тренировки на выносливость – быстрая смена упражнений. Это увеличивает значение частоты пульса (75–85% от ЧССмакс) и поддерживает его на достигнутом уровне, что улучшает физическую форму. Только для продвинутых спортсменов. Для поддержания и улучшения здоровья достаточно занятий при 75% от ЧССмакс.

Основной принцип – это тренировка с перегрузкой. При данном виде тренировки мышцы работают с большей нагрузкой, чем обычно. Это достигается увеличением нагрузки, которую нужно преодолевать во время тренировки. Только для тренированных спортсменов для увеличения показателей.

Это варьирование внутри вашей тренировочной программы: Вы можете изменять нагрузку, частоту и интенсивность. Тело лучше реагирует на разнообразие. Когда вы чувствуете, что переутомились, перейдите к более легким или имеющим другую динамику упражнениям для того, чтобы восстановить силы. В результате, вы будете получать больше удовольствия от тренировок, и чувствовать себя лучше.

Программа №1. Для начинающих

Периодичность: 3–4 раза в неделю

Продолжительность: 20–30 минут

Интенсивность: 60–70% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: менее 50 шагов в минуту

В первое время внимание следует уделить постепенному увеличению непрерывной активности в течение 20–30 минут, а не на достижение и поддержание заданной интенсивности тренировки. Когда вы уже сможете непрерывно тренироваться 20–30 минут, постепенно увеличивайте время до 40-45 минут на рекомендованном уровне интенсивности. Данной программы следует придерживаться в течение первых 6–8 недель тренировок.

Программа №2. Промежуточная программа

Периодичность: 3–5 раза в неделю

Продолжительность: 20–45 минут

Интенсивность: 70–80% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 50–60 шагов в минуту

В большинстве случаев, эта программа будет давать желаемые результаты, в соответствии с целями тренировок, для основной массы занимающихся спортом. Тренировка с более высокими параметрами интенсивности предназначена для спортсменов.

Программа №3. Программа для подготовленных

Периодичность: 4–6 раза в неделю

Продолжительность: 30–60 минут

Интенсивность: 80–90% от максимального возрастного пульса

Частота шагов: 60–80 шагов в минуту

Эта программа рекомендуется только для нуждающихся в развитии и поддержании наивысшего уровня тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Альтернативой продолжительной тренировки с высокой интенсивностью, может служить тренировка с интервалами, в которой работа с большей интенсивностью (с большей частотой шагов) в течение 30–60 секунд чередуется с работой с меньшей интенсивностью в течение 1–2 минут.

Займись телом: эффективная тренировка на эллипсе для похудения

Эллипсоид — один из самых энергозатратных и при этом безопасных кардиотренажеров. Разберемся, как правильно на нем заниматься, и приведем примеры программ для снижения веса.

Эллиптический тренажер — он же эллипс или орбитрек — можно рекомендовать тем, для кого из-за большого лишнего веса под запретом бег и прыжки. Он заставляет работать мышцы, не перегружая суставы и без избыточного осевого давления на позвоночник. «Во время занятий на эллипсе наши ноги движутся по уникальной траектории, — объясняет Александр Колесов, заведующий отделением реабилитации Клинико-диагностического центра МЕДСИ на Красной Пресне, врач по спортивной медицине, врач по лечебной физкультуре, врач по мануальной терапии. — Она похожа на бег, езду на велосипеде, ходьбу на лыжах и подъем по лестнице, но суставы ног при этом получают минимальную нагрузку. Тренажер хорош для людей разного возраста и физической подготовки, его часто используют при реабилитации после травм опорно-двигательной системы».

Что тренирует эллипс?

Он помогает израсходовать калории и укрепить мышцы ног, рук и всего тела. «Своим пациентам я очень часто советую регулярные тренировки на эллипсе, — говорит Александр Колесов, — так как он дает не только кардионагрузку, но и позволяет укрепить мышцы спины, ног и рук. Кроме того, эллипс закрепляет патерн ходьбы — одно из важнейших рефлекторных взаимодействий, которое часто утрачивается или нарушается у современного человека в связи с малоактивным образом жизни. Здесь пользу от эллиптического тренажера трудно переоценить. Занятия на нем не дают ударной нагрузки на суставы, что важно людям с проблемами суставов и позвоночника. Часто, когда мышцы достаточно уккрепляются, они позволяют постепенно перейти даже к бегу трусцой».

Как заниматься на эллиптическом тренажере?

Если вы занимаетесь в тренажерном зале, стоит разово проконсультироваться у фитнес-инструктора. Если покупаете эллиптической тренажер домой — воспользуйтесь советами нашего эксперта.

• Расстояние (ширина) между педалями. Слишком большая ширина делает движения неудобными и приводит к излишней нагрузке на коленные суставы. Важно, чтобы коленные и голеностопные суставы находились строго под бедрами занимающегося.
• Длина шага. Этот параметр, заданный производителем, определяет, с каким «размахом» педали эллипса могут двигаться вперед-назад. Шаг зависит от роста занимающегося: чем выше человек, тем он длиннее.
• Система нагрузки. Предпочтительнее электромагнитная, которая более точно позволяет регулировать уровень нагрузки.
• Расположение маховика. Переднее считается лучше, с ним ход педалей будет более комфортным.
• Вес маховика. Чем он больше, тем более плавно движутся педали.

Как правильно заниматься на эллиптическом тренажере, чтобы похудеть?

Для сжигания жира важно соблюдать стандартные принципы кардионагрузки. Она должна длиться от 30 до 60 минут и проходить на пульсе 60-80% от максимальной частоты сердечных сокращений (МЧСС). МЧСС рассчитывается в зависимости от вашего возраста. Самый простой метод расчета — 220 минус возраст. Получившуюся цифру необходимо умножить на 0,8 — вы получите цифру, выше которой пульс во время тренировки подниматься не должен. А цифра, которая получается при умножении МЧСС на 0,6 — ваш минимальный рекомендуемый пульс.

Для контроля частоты сердечных сокращений во время тренировки лучше всего пользоваться спортивными часами или фитнес-браслетом с датчиком пульса, встроенным в часы или в виде нагрудного ремня. Многие эллипсоиды имеют неподвижные ручки с металлическими платформами, которые измеряют пульс. Можно пользовать и ими, но тут есть один нюанс. Когда вы держитесь за эти ручки, пульс начинает измеряться не сразу. При этом руки у вас не работают, стало быть, пульс снижается, и нагрузка на верхний плечевой пояс и корпус снижается. Делайте поправку на этот факт.

Не забывайте о технике безопасности! Всегда держитесь обеими руками за подвижные поручни эллипса либо за неподвижные ручки. Ступни должны полностью стоять на педалях, не свешивайте их и не приподнимайте пятки во время ходьбы. Колени почти все время согнуты, выпрямляются не до конца, только когда нога двигается назад.

Длительная тренировка

Это базовая нагрузка как с целью похудения, так и для повышения выносливости и укрепления здоровья. Подготовленный человек может проводить ее в течение 1 часа 15 минут — 1 часа 30 минут, но при лишнем весе лучше ограничиться одним часом. Во время длительной тренировки вы двигаетесь равномерно, в границах пульсовой зоны 60-80% от МЧСС. Ходьба на эллипсе может быть чуть более быстрой или медленной, особенно если установлена программа с подъемами. Но изменения при длительной тренировке всегда происходит плавно, незначительно и вообще не является целью занятия. Главное — двигаться равномерно в указанной пульсовой зоне.

• Шаги назад. Остановитесь и начните вращать педали назад. Это дополнительно нагрузит заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• Спуск. Опираясь на руки, сильно наклоните корпус вперед, как будто ложитесь на руль велосипеда при спуске. Ноги будут толкать педали не только вниз, но и назад. Это также даст дополнительную проработку задней поверхности бедер и нижней части ягодиц.
• Шаги в полуприседе. Слегка присядьте и ходите, не разгибая ноги полностью. Это хорошо проработает все мышцы бедер.

Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере

Такое занятие расходует больше калорий. Во время нее резко сменяются работа в жиросжигательной пульсовой зоне 60-80% от МЧСС и выход в силовую — примерно до 85% от максимального пульса. Это существенно увеличивает нагрузку и на мышцы, и на сердце. Такой занятие эффективнее, но требует больше времени на восстановление и может быть рекомендовано только подготовленным людям.

Строится интервальная тренировка по-разному. Обычно интервал усилия в 3-4 раза короче интервала отдыха. Например, вы прибавляете сопротивление тренажера или резко поднимаете частоту шагов и так работаете 1 минуту. Затем 3-4 минуты шагаете в более спокойном ритме, восстанавливая дыхание.

Для такой тренировки можно использовать встроенные программы эллиптического тренажера. Выбирайте те, где надо по ходу тренировки 3-4 раза подняться в крутые горки. Подъем вверх повысит пульс и усилит нагрузку на мышцы. Спуск и движение по равнине будут интервалом отдыха.

Сколько нужно заниматься на эллипсоиде, чтобы похудеть?

Если вы новичок, то начинайте с тренировок 3 раза в неделю по 30-40 минут на небольшой скорости, минимальном или небольшом сопротивлении. Через 2-4 недели можно использовать встроенные программы тренировок или вручную повышать сопротивление.

Позанимавшись на эллипсоиде 2-3 месяца, вы можете одну из своих длительных тренировок в неделю заменить на интервальную. Через 2-3 недели можно ввести еще одну интервальную . Если вы чувствуете себя хорошо, то можно и все 3 раза в неделю тренироваться интервально. Обычно длительность такого занятия составляет 30-40 минут.

Сколько калорий сжигается на эллиптическом тренажере?

На этот вопрос нет точного ответа. Расход калорий зависит от вашего пола, веса, частоты сердечных сокращений и времени тренировки. В среднем эллиптический тренажер позволяет сжечь от 300 до 600 ккал за час. Более точную информацию вы получите, если введете в память тренажера свой возраст, пол и вес, а также будете регулярно измерять пульс во время занятия. Аналогичный индивидуальный подсчет калорий вы получите, тренируясь в спортивных часах или фитнес-браслете.

На сколько можно похудеть на эллипсоиде?

Тренировка на орбитреке — полноценная кардионагрузка с элементами силовой для всего тела. Так что этого тренажера вполне достаточно для того, чтобы похудеть до желаемого веса.

• Желаемый вес должен быть реальным. Невозможно при росте 180 см мечтать о весе 45 кг. Лучше всего взять за ориентир свой вес в 18-20 лет. Если вам уже исполнилось 40, прибавьте к этой цифре 3-5 кг.
• Вы должны есть меньше калорий, чем тратите! Тратите, разумеется, не только на тренировке, но и в повседневной жизни. Обычно для похудения надо питаться на 1500-1800 ккал в день.

Нормальный темп снижения веса составляет около 0,5 кг в неделю. Тренируясь на орбитреке, многие девушки сбрасывают по 0,8-1 кг в неделю.

Дневник тренировок для худеющих: что туда заносить?

Ведение дневника тренировок в тетрадке, в файле или в приложении на смартфоне — очень полезная вещь. Он дисциплинирует и не позволяет пропускать тренировки, помогает увидеть прогресс и планировать дальнейшее похудение.

Запишите в дневник, в какие дни недели вы будете тренироваться и что именно делать. Можно взять программу из нашей статьи или воспользоваться встроенной программой тренажера — тогда укажите ее номер.

После тренировки запишите ее время, средний и максимальный пульс и сколько калорий вы израсходовали. Для интервальной укажите, сколько циклов «усилие — отдых» проделали. Пометьте, как вам далось занятие — легко, тяжело, нормально?

Также раз в неделю записывайте в дневник свой вес и объемы талии, бедер. Если ваша проблемная зона — ноги, то можно также измерять обхват каждого бедра по отдельности.

Занятия на эллиптическом тренажере

Желание привести тело в хорошую физическую форму — частая мотивация при покупке абонемента в спортзал или при приобретении собственного домашнего тренажера. Для самостоятельных тренировок предлагается широкий диапазон оборудования: ассортимент тренажеров начинается с беговой дорожки и заканчивается специализированными машинами для тренировок, рассчитанными на полупрофессиональную аудиторию. Тренажером, использование которого возможно начинающими и профессионалами, является эллиптический тренажер, также называемый эллипсоидом, орбитреком и кросс-тренажером. Он дает возможности для занятий в зале и в домашних условиях.

Неважно, приобрели вы орбитрек или другой кардиотренажер – условиями качественной работы и появления скорейших результатов является правильное использование, следование программе тренировок и рекомендациям профессионалов. Помните — правильно заниматься на эллиптическом тренажере крайне важно для получения результата.

В чем преимущества эллиптического тренажера

Главная причина, по которой эффективность кросс-тренажера гораздо выше эффективности беговой дорожки или другого аналогичного тренажера, это отсутствие значительной нагрузки суставов и позвоночника. Это позволяет любителям фитнеса, для которых эти области проблемные, избежать болей и дальнейших повреждений. Благодаря возможности движения назад, орбитрек включает работу над всеми группами мышц.

Частой причиной покупки эллипсоида является желание использовать эллиптический тренажер для похудения. Выполнение упражнений на кросс-тренажере помогает снизить вес, подтянуться и добиться результатов. Людей, похудевших с помощью эллиптического тренажера, множество, и они до сих пор пользуются орбитреком для поддержания достигнутой формы. Вес уходит равномерно и постепенно, увеличивается число расходуемых калорий. Похудеть на одном эллиптическом тренажере не получится, помимо этого худеющий должен изменить диету, ему следует придерживаться правильной системы питания. Похудение зависит как от интенсивности тренировок, так и от количества калорий. Вес будет уменьшаться лишь в том случае, если калорий тратится больше, чем потребляется.

Пользоваться тренажером-эллипсом просто – он подходит для использования дома, легко подобрать программу тренировок для занятий на каждом уровне сложности, к тому же, орбитреки почти бесшумны, что является еще одной причиной выбрать эллиптический тренажер. Пользуйтесь тренажером в удобное время. При пользовании эллиптическим тренажером развивается дыхательная система, сердечно-сосудистая система, увеличивается выносливость. Кроме того, что вы можете сжечь калории и поработать над общим снижением веса, с помощью кросс-тренажера происходит гармоничное развитие нескольких видов мышц, что помогает сформировать подтянутую фигуру и включить дополнительные резервы организма.

Преимущества пользования эллиптическим тренажером обширны — в плюс говорят широкие возможности использования, универсальность и репутация тренажера для похудения. Если вы решили заняться физическими нагрузками, орбитрек станет хорошим выбором для домашних тренировок.

Главное помнить – необходимо заниматься правильно, не полагаясь на собственную интуицию, а предварительно изучив материалы на данную тему.

Основные принципы правильных занятий

Тех, кто недавно приобрел эллипс, интересует правильные занятия на эллиптическом тренажере, чтобы не только похудеть, но и не навредить здоровью слишком интенсивными тренировками. Занятия на орбитреке являются самыми безопасными, так как снижена нагрузка на суставы и позвоночник, что уменьшает риск травмы. Именно поэтому мы собрали советы от сертифицированных фитнесс-тренеров:

1. Перед тем, как начать полноценную тренировку, разомнитесь, чтобы избежать растяжение мышц и неприятные ощущения после окончания занятия. Установите тренажер на минимальное сопротивление и разогрейтесь примерно 5-10 минут. Это даст возможность привыкнуть к эллипсу, подготовить тело к более интенсивной тренировке. Тренироваться следует, постепенно увеличивая нагрузку. Занимайтесь неспешно, не торопитесь выполнять упражнения на профессиональном уровне, если не готовы.
2. Для наиболее эффективного снижения веса рекомендуют заниматься по 40-50 минут 3-4 раза в неделю. Начните с меньшего, постепенно увеличивая время тренировки. Помните, что любое тело индивидуально, ориентируйтесь на собственные ощущения и не делайте больше, чем можете выдержать.
3. Когда занимаешься на орбитреке, важен контроль частоты пульса. Это необходимо тем, у кого есть проблемы с сердцем и сосудами. Некоторые эллипсы более продвинутых моделей имеют дополнительную функцию считывания частоты пульса, но для этого также подойдут смарт-браслеты или смарт-часы. Другой показатель, который считывается отдельными моделями эллиптических тренажеров, это частота шагов. Этот показатель помогает контролировать собственную эффективность, ставить цели и добиваться их.
4. Для тренирующихся на эллипсоиде часто не очевидна важность правильного положения тела, но оно, несомненно, является важным показателем, влияющим на эффективность тренировки. Занятия с наклоном вперед или отклонением назад являются одними из вариантов выполнения упражнений, но важно помнить о том, что даже при их выполнении спина должна быть прямой, ноги должны быть согнуты в коленях, а стопа должна плотно соприкасаться с поверхностью тренажера. Голову необходимо держать прямо, взгляд направлен в стену.

Воздействие тренажера на тело

При использовании эллипс-тренажера для похудения или поддержание общего состояния тела, орбитрек воздействует на основные группы мышц. За счет универсальности заниматься на эллиптическом тренажере можно как людям, страдающим излишним весом и думающим о том, как похудеть, и людям пожилого возраста, так и любителям фитнеса.

Пульс при занятиях учащается, происходит стимулирование сердечно-сосудистой системы. Повышается выносливость. Однако, несмотря на все положительные изменения состояния при тренировках, нужно не забывать тщательно следить за тем, как реагирует на занятия организм, – многие занимаются дольше, чем того требует программа тренировки, и это приводит к нежелательным последствиям.

В среднем за час бега на эллиптическом тренажере сжигается от 500 до 700 калорий.

Какие мышечные группы тренируются при занятиях

Тренажер-эллипсоид выгодно отличается от других домашних тренажеров универсальностью. Заниматься на эллипсоиде просто, есть обширные возможности для тренировки групп мышц. Новичкам интересно, какие именно мышцы задействованы при тренировке на тренажере.

Основные действия, выполняемые на эллипс-тренажере, это ходьба и бег. Движение орбитрека происходит по овалу. Ходить на нем полезно не только для мышц ног и бедер, но и для мышц спины, пресса, рук. Для лучшего результата рекомендуется постепенно увеличивать как время занятий, так и интенсивность. Вот какие группы задействованы при тренировке:

• происходит проработка мышц бедра, ягодицы, прорабатываются большая ягодичная мышца, четырехглавая мышца бедра – квадрицепс;
• развиваются мышцы спины и груди, пресса;
• за счет движений руками тренируются мышцы плечевого пояса и рук;
• происходит нагрузка сердечной мышцы, дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Эллиптический тренажер позволяет укрепить любые части тела и добиться похудения. Если вы намерены сбросить вес, необходимо осуществлять нагрузку медленных мышечных волокон. Это означает, что заниматься надо спокойно, но в течение длительного времени.

Какие результаты дают занятия

Занятия на тренажере-эллипсоиде, пусть и ассоциируются с потерей веса, дают и другие положительные эффекты – на эллипсе можно укрепить мышцы и подтянуть фигуру, а также повысить выносливость и улучшить здоровье благодаря регулярным физическим нагрузкам. Для каждой задачи существует программа тренировок, и важно подобрать правильную, ту, которая отвечала бы вашим задачам. Миф о том, что занятия на эллиптическом тренажере за короткий промежуток времени помогают для похудения, неверен. Однако, если трудиться и выбрать ту программу, которая подходит вам, результаты не заставят себя ждать.

Начиная занятия на тренажере, помните, что в начале пути потеря веса осуществляется сложно, и первых видимых результатов может не быть довольно долго. Однако, если вы продолжаете наращивать темп и интенсивность занятий, а также увеличиваете время тренировок, скоро заметите, что лишний вес уходит, мышцы подтягиваются и развиваются. На данном этапе не забывайте, что, давая себе возможность сделать паузу, вы позволяете мышцам отдыхать и избегаете травм, появляющихся, когда мышцы перетруждаются.

Главный секрет эффективных тренировок, которые приносят наибольший результат – это постепенное наращивание сложности. От простого – к сложному. Другой фактор, влияющий на то, как быстро вы потеряете нежелательный вес, это питание. Соблюдение подходящей диеты часто становится ключевой составляющей успешной программы снижения веса. Мы рекомендуем проконсультироваться с профессиональным диетологом перед началом любой специализированной программы питания.

Видео с секретами эффективных тренировок на эллиптическом тренажере

Популярные способы выполнения упражнений

Тренировка на эллипсоиде полезна не только для похудения, но и для укрепления мышц, улучшения общего физического состояния. Занятия на эллипсоиде способны заменить ежедневный бег или походы на фитнес и дополнить их. Тренироваться на эллипсоиде можно несколькими простыми способами, каждый из которых дает дополнительную нагрузку на отдельные группы мышц.

1. Первый способ тренировки – это обычная ходьба вперед, при которой обязательно необходимо держать спину прямо, не отрывать ступни от тренажера. Этот способ выполнения упражнений считается наиболее эффективным для сжигания жира.
2. Второй способ – это ходьба назад. В этом положении происходит нагрузка на ягодичные мышцы, немного увеличена нагрузка на суставы, так как упражнение выполняется из полусидячего положения.
3. Третий способ выполнения упражнения – это тренировка с наклоном вперед. В данном случае областями наибольшей нагрузки являются квадрицепсы и икроножные мышцы. Помните, что наклонять следует только корпус, продолжайте смотреть прямо.
4. Четвертый способ – это тренировка с отклонением назад. Необходимо отклониться назад, будто присев, и выполнять упражнение в этом положении. Здесь нагружаются ягодичные мышцы и пресс.

Чаще всего длительность тренировки корректируется в зависимости от самочувствия. Если ваша подруга или знакомая утверждает, что занималась по несколько часов каждый день, не стоит следовать ее примеру и наносить вред собственному организму. Оптимальное тренировочное время составляет до одного часа. Начинать занятия можете с 20 минут, постепенно увеличивая время тренировки от недели к неделе. Программа занятий на эллиптическом тренажере должна быть составлена таким образом, чтобы не навредить и не нанести травму. Если вы не уверены в том, правильно ли составили график тренировок, рекомендуется обратиться к профессиональному фитнес-тренеру, который поможет подобрать оптимальный объем занятий под ваши нужды.

Многим интересно, можно ли есть сразу после тренировки или употреблять жидкости в процессе. Мнения по этому поводу разнятся, но профессиональные фитнес-тренеры сходятся на том, что следует воздерживаться от еды первый час после тренировки, а после – не есть слишком много. Что касается воды, пить в течение всей тренировки не следует – стоит лишь немного прополоскать рот водой или сделать пару глотков в случае, если вы почувствуете сухость.

Общие правила тренировок

Есть общие правила, которые рекомендуется соблюдать, если вы решили выбрать программы тренировок для выполнения заданий на эллиптическом тренажере. Этим правилам легко следовать, они позволяют правильно подготовиться к тренировке или избежать неприятных ощущений в процессе.

1. Перед тем, как начать выполнять упражнения на эллиптическом тренажере, необходимо размяться, чтобы разогреть мышцы и минимизировать риск травмы. Разминка не должна быть сложной – можете размяться как самостоятельно, так и на тренажере, сделав стандартное упражнение на минимальном сопротивлении в течение 5-10 минут.
2. Одежду для тренировок выберите легкую, удобную. Обувь – спортивную, например, кроссовки;
3. Важная составляющая любой программы тренировок – это регулярность. Не стоит делать слишком большие перерывы между днями занятий. Рекомендации по количеству недельных тренировок варьируются в зависимости от уровня подготовки.
4. Важно помнить о правильном положении тела при выполнении упражнений: спина должна быть прямой, взгляд направлен прямо, ступни должны плотно стоять на подножках. Не вставайте на носочки, выполняя движение ног.
5. Если вы впервые встали на орбитрек, не нагружайте себя сверх меры. Повышайте нагрузку постепенно. Помните, что если вы перегрузите организм, понадобится время на восстановление, что может отразиться на графике тренировок.
6. Для достижения результата дополняйте занятия силовыми тренировками.

Занятия с проработкой мышц

Изначально эллипсоид не создан для набора мышечной массы, но с помощью орбитрека можно заняться укреплением мышц. Так как тренировки на кросс-тренажере относятся к кардио-тренировкам, ходьба на эллипсе способна увеличить тонус мышц и снизить лишний вес. Однако, если основной целью является не проработка мышц, а наращивание объема, эллиптический тренажер – не лучший выбор; для этих целей стоит попробовать силовые упражнения.

Для проработки мышц подойдет интервальная тренировка – интенсивная физическая активность, которая перемежается с упражнениями в медленном темпе. После разминки необходимо начать ходьбу в спокойном темпе, которую чередуют с интенсивным выполнением упражнения в течение 2-3 минут. Интенсивность выполнения упражнения может достигаться путем увеличения сопротивления тренажера или путем увеличения скорости выполнения. Программа тренировок на эллиптическом тренажере для проработки мышц чаще всего включает в себя 3 занятия в неделю по 35-45 минут каждое.

Если целью является небольшой набор мышечной массы, вы можете не только чередовать занятия на эллипсе с силовыми упражнениями, но и выбрать программу питания, которая поможет более эффективно наращивать мышцы. Чтобы укрепить мышцы, необходимо ввести в рацион белок и кашу, употреблять которые стоит за полтора часа до тренировки. Этот набор следует употребить через тот же промежуток времени после тренировки.

Специфика занятий по снижению веса

Существует несколько вариантов тренировок для начинающих свой путь к идеальной фигуре. Самый эффективный из них это, пожалуй, тренировка в едином темпе. В этом случае заниматься следует полный час, сохраняя одинаковый ритм. Степень сопротивления поставьте на среднее значение, как и скорость. Если вам слишком сложно выполнять задание, снизьте сопротивление, сохранив скорость и время.

Другой вариант выполнения упражнений – это уже известная вам интервальная тренировка. Начинать тренировку следует медленно, в течение 5 минут, после чего нужно постепенно повышать скорость выполнения задания, не меняя сопротивление, в течение 20-30 минут. После этого следует опять перейти на медленную скорость еще на 5 минут, а потом – делать упражнение на самой высокой скорости в течение нескольких минут. Закончить тренировку необходимо пятиминутной ходьбой в спокойном темпе. Если тренировка покажется слишком сложной – уменьшите сопротивление на тренажере.

Важно помнить, что, когда вы занимаетесь дома, вы являетесь вашей единственной мотивацией. Схема тренировок, подходящая для тех, кто хочет похудеть, выглядит так: занятия на тренажере три дня в неделю, в остальное время — тренировки другого характера или отдых. Длительность занятий составляет 40 минут или один час.

Чтобы плоды тренировок были более очевидны, начните правильно питаться, заранее встретившись с диетологом, который расскажет, что стоит есть, а что нет. Можно точно сказать, что медленные углеводы гораздо полезнее для состояния фигуры, чем быстрые углеводы, а это значит, что наверняка придется воздержаться от сладкого.

Программы для разных уровней подготовки

В зависимости от того, как давно вы занимаетесь фитнесом, тренировки могут отличаться по уровню сложности. Тренировка на эллиптическом тренажере усложняется через увеличение сопротивления тренажера и скорости выполнения задания. Возможно усложнение тренировки за счет увеличения длительности выполнения программы. Любое упражнение, которое вы выполняете на эллипсоиде, может быть упрощено или усложнено в зависимости от подготовки или от состояния здоровья в отдельно взятый момент времени. Начиная занятие, ориентируетесь на собственные ощущения. Никто лучше вас не чувствует ваше тело и уровень подготовки. Выбирайте тот уровень, который кажется вам правильным, но используйте возможность посоветоваться со специалистом. Чаще всего программы разделяют на три уровня сложности: новичок, средний уровень и опытный.

Новичок

Занятия на начальном уровне осуществляются 3-4 раза в неделю с продолжительностью выполнения упражнений по 25-35 минут. Перед выполнением упражнения необходимо разогреть мышцы, размявшись. Разминка должна длиться 5-10 минут. Выполняйте разминку самостоятельно или на тренажере. Разминку можно включить и в упражнения, просто начав выполнять ее в спокойном темпе. Общее время тренировки составит 30-40 минут.

При начальном уровне выполнять упражнения следует медленно, постепенно увеличивая скорость от тренировки к тренировке. Как только почувствуете себя достаточно уверенно, можете увеличить скорость выполнения и сопротивление эллипсоида. При таком ритме выполнения упражнений начинает равномерно снижаться вес, повышается уровень выносливости. Как только вы сможете непрерывно тренироваться заданные 25-35 минут, увеличьте время выполнения упражнений. Придерживайтесь этой программы первые месяцы, но, если почувствуете себя достаточно уверенно, переходите к следующему уровню сложности. Постепенно вы сможете перейти к продвинутому уровню для опытных любителей фитнеса.

Продолжающий

Этот уровень подходит для тех, кто уже занимается на эллиптическом тренажере некоторое время и готов повысить интенсивность выполнения упражнений. Показателем интенсивности выполнения упражнений является частота пульса. Максимальный возрастной пульс высчитывается путем вычитания возраста спортсмена из двухсот двадцати. Если у вас хорошая физическая подготовка, то частота пульса при выполнении упражнений может составлять до 80 процентов от максимального возрастного пульса. Помните, что перенапрягаться, чтобы достигнуть этого значения, не стоит. Лучше заниматься в комфортном темпе, ведь результаты достигаются в том числе за счет длительности выполнения упражнений, а не только за счет интенсивности выполнения.

Для спортсменов этого уровня рекомендуются тренировки от 3 до 5 раз в неделю. Продолжительность должна составлять от 35 до 45 минут в зависимости от состояния и целей. Помните, что на любом уровне подготовки необходима разминка, чтобы мышцы были разогреты и готовы к более интенсивному воркауту. В данном случае можно повысить частоту шагов. Рекомендуется использование основных вариантов работы на эллипсе. Выбирайте один из четырех основных способов выполнения упражнения в зависимости от того, какие именно группы мышц хотите нагрузить.

Опытный

Опытным спортсменам подойдет программа, которая отличается частотой тренировок, длительностью выполнения упражнений и повышенной интенсивностью. Программа рассчитана на тех, кто занимается на кросс-тренажере уже длительное время и готов к серьезным физическим нагрузкам. Время занятий составляет 45-60 минут, частота занятий – от 4 до 6 раз в неделю. Этого достаточно для поддержания физической формы. При занятиях на этом уровне, частота пульса может достигать до 90 процентов от максимально допустимого количества частоты сердечных сокращений.

Сопротивление на этом уровне занятий выставите на максимальное значение. Рекомендуется упражняться либо в едином темпе полное занятие, либо интервально – несколько минут в спокойном темпе, 30-40 секунд в интенсивном. Этот уровень работает почти со всеми другими видами упражнений – чередуйте тренировки на эллипсоиде с фитнесом или силовыми тренировками.

Тренировки на эллиптическом тренажере подойдут как для новичков, так и для опытных спортсменов. Главное – соблюдать правила безопасности, не рисковать собственным здоровьем и ориентироваться, в первую очередь, на собственные физические ощущения.

Источник https://www.arendatrenagera.ru/trenirovka-na-ellipsoide.htm

Источник https://www.jv.ru/news/34090-zaymisy-telom-effektivnaya-trenirovka-na-ellipse-d

Источник http://vsudu-sport.ru/trenazher/cardio/zanyatiya-na-yellipticheskom-trenazhere