Фитнес на диване. Тренировка дома без дополнительного инвентаря на все группы мышц

Коллаген – необходимый человеку белок, из него состоит соединительная ткань. Коллаген помогает сохранить молодость кожи, укрепляет связки и кости, способствует росту мышц. Он вырабатывается в человеческом организме, но с возрастом его становится все меньше. Чтобы восполнить этот дефицит рынок предлагает множество добавок с коллагеном. Чем они отличаются и есть ли эффект?

Коллаген свойства и применение

Как мы уже упоминали, коллаген – это основа тканей. Он соединяет клетки по принципу клея. Не будь коллагена, человеческое тело бы просто развалилось. Коллаген производится организмом из белков, которые поступают с едой. Это говядина, рыба, яйца, молоко, куриное мясо, орехи, а также бобовые и цельнозерновые продукты.

Казалось бы, в чем проблема? Ведь мы едим эти продукты регулярно, откуда тогда дефицит? Все дело в том, что чем старше человек становится, тем медленнее происходит синтез коллагена в организме. Также влияние оказывают вредные привычки, окружающая среда, физические нагрузки. К примеру, любители долго загорать должны быть готовы к тому, под воздействием солнечных лучей коллаген будет разрушаться, а значит, быстрее станет стареть кожа. Замедлят производство коллагена в организме курение и избыток быстрых углеводов.

Виды коллагена

Существует около 30 типов данного белка, но основных всего несколько. Именно они используются при производстве пищевых добавок. Итак, различаются 3 вида коллагена :

коллаген первого типа – отвечает за упругость кожи, укрепляет стенки сосудов и кости;
коллаген второго типа – укрепляет суставные хрящи;
коллаген третьего типа – нужен для роста и укрепления мышц, кожи, лимфатической системы, также он формирует основу внутренних органов в целом.

Соответственно, если цель, например, сделать более упругой кожу, то обратить нужно внимание на коллаген первого типа. Для спортсменов, чьи суставы постоянно подвергаются сильным нагрузкам, подойдет коллаген второго типа.

Также по типу происхождения различаются растительный, морской и животный коллаген . Последний более распространен. Добавки с коллагеном могут быть в виде желатина, порошка, выпускается коллаген в чистом виде … Варианты разные. Наиболее эффективным считается гидролизованный коллаген, за счет того, что белок расщеплен на пептиды, которые меньше по размеру и лучше усваиваются организмом.

Пить или не пить коллаген

Некоторые относятся к пищевым добавкам скептически. Исследование свойств добавок с коллагеном продолжаются, однако в целом отмечается их эффективность. Так, доказано, что прием коллагена внутрь в течение нескольких месяцев помогает улучшить состояние кожи и волос . Еще одно исследование, в котором приняли участие более восьми сотен человек, также показало положительные результаты. Ученые отмечают, что после приема пищевых добавок у испытуемых стала эластичнее кожа, и даже уменьшилось проявление целлюлита.

Подтвердилась польза коллагеновых добавок и для мышечной ткани. Ученые предложили препарат пожилым людям, у которых мышцы уже начали атрофироваться. При приеме добавки мускулатура испытуемых стала укрепляться .

Применять добавки с коллагеном рекомендуют и спортсменам. Более, того, коллаген используют для профилактики и улучшения самочувствия при таких заболеваниях, как, например, остеопороз . Стоит понимать, что результат будет заметен при длительном применении. Поэтому коллаген рекомендуется принимать курсами.

При этом специалисты отмечают, добавки с коллагеном, как правило, безопасны. Противопоказанием может стать индивидуальная непереносимость препарата. Суточная норма коллагена — от 2 до 15 граммов в сутки. Чтобы добавка действительно дала максимум эффекта, следует принимать ее с витамином С – он помогает коллагену лучше усваиваться.

Рассмотрим добавки с коллагеном, представленные в магазине «Иван-Поле». Они содержат гидролизованный животный коллаген, который оптимален для приема внутрь, так как быстрее всасывается.

В ассортименте представлено несколько вариантов с разными вкусами – грейпфрут, яблоко, малина и т.д. Большим плюсом является то, что в данном случае все вкусовые добавки не содержат сахара. Вместо него используется безопасный подсластитель.

В ассортименте магазина представлен коллаген BEAUTY . Он содержит коллаген первого и третьего типа, который поможет вернуть упругость коже, сократить морщины и растяжки. Кроме того, он благотворно влияет на состояние ногтей, волос и зубов. Производитель обогатил состав добавки витамином С. Также в серию BEAUTY добавлены витамины группы В, которые также способствуют сохранению внешней красоты и кроме того помогают сохранить ясную память и улучшают обменные процессы в организме.

В линейке представлен и коллаген второго типа, который поможет восстановить суставы и связки. Этот вариант подойдет тем, кто занимается спортом и много двигается. Физические нагрузки приводят к быстрому износу связок, кроме того в спорте неизбежны травмы. Добавка с коллагеном «Иван-Поле» поможет быстрее восстановиться после растяжений и ушибов, укрепит кости и суставы.

Также в магазине представлен вариант коллагеновой добавки в виде стиков с гелем, каждый из которых содержит 2,4 г. говяжьего коллагена. Стики удобно брать с собой и применять. Двух таких стиков достаточно для того, чтобы восполнить суточную норму коллагена. Данный гель также усилен витамином С.

НУЖНО ЛИ ПРИНИМАТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ? КОЛЛАГЕН – НЕОБХОДИМЫЙ ЧЕЛОВЕКУ БЕЛОК, ИЗ НЕГО СОСТОИТ СОЕДИНИТЕЛЬНАЯ ТКАНЬ. КОЛЛАГЕН ПОМОГАЕТ СОХРАНИТЬ МОЛОДОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СВЯЗКИ И КОСТИ, СПОСОБСТВУЕТ РОСТУ МЫШЦ. ОН ВЫРАБАТЫВАЕТСЯ В ЧЕЛОВЕЧЕСКОМ ОРГАНИЗМЕ, НО С ВОЗРАСТОМ ЕГО СТАНОВИТСЯ ВСЕ МЕНЬШЕ. ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ ЭТОТ ДЕФИЦИТ РЫНОК ПРЕДЛАГАЕТ МНОЖЕСТВО ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ. ЧЕМ ОНИ ОТЛИЧАЮТСЯ И ЕСТЬ ЛИ ЭФФЕКТ? КОЛЛАГЕН СВОЙСТВА И ПРИМЕНЕНИЕ КАК МЫ УЖЕ УПОМИНАЛИ, КОЛЛАГЕН – ЭТО ОСНОВА ТКАНЕЙ. ОН СОЕДИНЯЕТ КЛЕТКИ ПО ПРИНЦИПУ КЛЕЯ. НЕ БУДЬ КОЛЛАГЕНА, ЧЕЛОВЕЧЕСКОЕ ТЕЛО БЫ ПРОСТО РАЗВАЛИЛОСЬ. КОЛЛАГЕН ПРОИЗВОДИТСЯ ОРГАНИЗМОМ ИЗ БЕЛКОВ, КОТОРЫЕ ПОСТУПАЮТ С ЕДОЙ. ЭТО ГОВЯДИНА, РЫБА, ЯЙЦА, МОЛОКО, КУРИНОЕ МЯСО, ОРЕХИ, А ТАКЖЕ БОБОВЫЕ И ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ. КАЗАЛОСЬ БЫ, В ЧЕМ ПРОБЛЕМА? ВЕДЬ МЫ ЕДИМ ЭТИ ПРОДУКТЫ РЕГУЛЯРНО, ОТКУДА ТОГДА ДЕФИЦИТ? ВСЕ ДЕЛО В ТОМ, ЧТО ЧЕМ СТАРШЕ ЧЕЛОВЕК СТАНОВИТСЯ, ТЕМ МЕДЛЕННЕЕ ПРОИСХОДИТ СИНТЕЗ КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ. ТАКЖЕ ВЛИЯНИЕ ОКАЗЫВАЮТ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ, ОКРУЖАЮЩАЯ СРЕДА, ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ. К ПРИМЕРУ, ЛЮБИТЕЛИ ДОЛГО ЗАГОРАТЬ ДОЛЖНЫ БЫТЬ ГОТОВЫ К ТОМУ, ПОД ВОЗДЕЙСТВИЕМ СОЛНЕЧНЫХ ЛУЧЕЙ КОЛЛАГЕН БУДЕТ РАЗРУШАТЬСЯ, А ЗНАЧИТ, БЫСТРЕЕ СТАНЕТ СТАРЕТЬ КОЖА. ЗАМЕДЛЯТ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА В ОРГАНИЗМЕ КУРЕНИЕ И ИЗБЫТОК БЫСТРЫХ УГЛЕВОДОВ. НО ДАЖЕ ПРИ ОТСУТСТВИИ ВРЕДНЫХ ПРИВЫЧЕК И ЛЮБВИ К СЛАДКОМУ ПРОИЗВОДСТВО КОЛЛАГЕНА НАЧИНАЕТ ПОСТЕПЕННО ЗАМЕДЛЯТЬСЯ УЖЕ ПОСЛЕ 25 ЛЕТ. ПОСЛЕ 40 ЛЕТ ЕГО ПОТЕРИ УЖЕ БОЛЕЕ ОЩУТИМЫ. ПЕРВЫЕ МОРЩИНЫ И БОЛЬ В СУСТАВАХ – ВЕРНЫЕ ПРИЗНАКИ ДЕФИЦИТА КОЛЛАГЕНА. А В ПОЖИЛОМ ВОЗРАСТЕ ВЫРАБОТКА ДАННОГО БЕЛКА СНИЖАЕТСЯ НА 75%! АКТИВНЕЕ ВЫРАБАТЫВАТЬ КОЛЛАГЕН ПОМОЖЕТ ЗДОРОВОЕ СБАЛАНСИРОВАННОЕ ПИТАНИЕ, ВИТАМИН С И БИОДОБАВКИ. ВИДЫ КОЛЛАГЕНА СУЩЕСТВУЕТ ОКОЛО 30 ТИПОВ ДАННОГО БЕЛКА, НО ОСНОВНЫХ ВСЕГО НЕСКОЛЬКО. ИМЕННО ОНИ ИСПОЛЬЗУЮТСЯ ПРИ ПРОИЗВОДСТВЕ ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК. ИТАК, РАЗЛИЧАЮТСЯ 3 ВИДА КОЛЛАГЕНА: — КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА – ОТВЕЧАЕТ ЗА УПРУГОСТЬ КОЖИ, УКРЕПЛЯЕТ СТЕНКИ СОСУДОВ И КОСТИ; — КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА – УКРЕПЛЯЕТ СУСТАВНЫЕ ХРЯЩИ; — КОЛЛАГЕН ТРЕТЬЕГО ТИПА – НУЖЕН ДЛЯ РОСТА И УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ, КОЖИ, ЛИМФАТИЧЕСКОЙ СИСТЕМЫ, ТАКЖЕ ОН ФОРМИРУЕТ ОСНОВУ ВНУТРЕННИХ ОРГАНОВ В ЦЕЛОМ. СООТВЕТСТВЕННО, ЕСЛИ ЦЕЛЬ, НАПРИМЕР, СДЕЛАТЬ БОЛЕЕ УПРУГОЙ КОЖУ, ТО ОБРАТИТЬ НУЖНО ВНИМАНИЕ НА КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО ТИПА. ДЛЯ СПОРТСМЕНОВ, ЧЬИ СУСТАВЫ ПОСТОЯННО ПОДВЕРГАЮТСЯ СИЛЬНЫМ НАГРУЗКАМ, ПОДОЙДЕТ КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА. ТАКЖЕ ПО ТИПУ ПРОИСХОЖДЕНИЯ РАЗЛИЧАЮТСЯ РАСТИТЕЛЬНЫЙ, МОРСКОЙ И ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН. ПОСЛЕДНИЙ БОЛЕЕ РАСПРОСТРАНЕН. ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ МОГУТ БЫТЬ В ВИДЕ ЖЕЛАТИНА, ПОРОШКА, ВЫПУСКАЕТСЯ КОЛЛАГЕН В ЧИСТОМ ВИДЕ… ВАРИАНТЫ РАЗНЫЕ. НАИБОЛЕЕ ЭФФЕКТИВНЫМ СЧИТАЕТСЯ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ КОЛЛАГЕН, ЗА СЧЕТ ТОГО, ЧТО БЕЛОК РАСЩЕПЛЕН НА ПЕПТИДЫ, КОТОРЫЕ МЕНЬШЕ ПО РАЗМЕРУ И ЛУЧШЕ УСВАИВАЮТСЯ ОРГАНИЗМОМ. ПИТЬ ИЛИ НЕ ПИТЬ КОЛЛАГЕН НЕКОТОРЫЕ ОТНОСЯТСЯ К ПИЩЕВЫМ ДОБАВКАМ СКЕПТИЧЕСКИ. ИССЛЕДОВАНИЕ СВОЙСТВ ДОБАВОК С КОЛЛАГЕНОМ ПРОДОЛЖАЮТСЯ, ОДНАКО В ЦЕЛОМ ОТМЕЧАЕТСЯ ИХ ЭФФЕКТИВНОСТЬ. ТАК, ДОКАЗАНО [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/23949208/ ] , ЧТО ПРИЕМ КОЛЛАГЕНА ВНУТРЬ В ТЕЧЕНИЕ НЕСКОЛЬКИХ МЕСЯЦЕВ ПОМОГАЕТ УЛУЧШИТЬ СОСТОЯНИЕ КОЖИ И ВОЛОС. ЕЩЕ ОДНО ИССЛЕДОВАНИЕ, В КОТОРОМ ПРИНЯЛИ УЧАСТИЕ БОЛЕЕ ВОСЬМИ СОТЕН ЧЕЛОВЕК, ТАКЖЕ ПОКАЗАЛО ПОЛОЖИТЕЛЬНЫЕ РЕЗУЛЬТАТЫ. УЧЕНЫЕ ОТМЕЧАЮТ, ЧТО ПОСЛЕ ПРИЕМА ПИЩЕВЫХ ДОБАВОК У ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА ЭЛАСТИЧНЕЕ КОЖА, И ДАЖЕ УМЕНЬШИЛОСЬ ПРОЯВЛЕНИЕ ЦЕЛЛЮЛИТА. ПОДТВЕРДИЛАСЬ [ HTTPS://PUBMED.NCBI.NLM.NIH.GOV/26353786/ ] ПОЛЬЗА КОЛЛАГЕНОВЫХ ДОБАВОК И ДЛЯ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ. УЧЕНЫЕ ПРЕДЛОЖИЛИ ПРЕПАРАТ ПОЖИЛЫМ ЛЮДЯМ, У КОТОРЫХ МЫШЦЫ УЖЕ НАЧАЛИ АТРОФИРОВАТЬСЯ. ПРИ ПРИЕМЕ ДОБАВКИ МУСКУЛАТУРА ИСПЫТУЕМЫХ СТАЛА УКРЕПЛЯТЬСЯ. ПРИМЕНЯТЬ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ РЕКОМЕНДУЮТ [ HTTPS://WWW.RESEARCHGATE.NET/PUBLICATION/341079663_COLLAGEN_SUPPLEMENTATION_THERAPY_FOR_THE_PREVENTION_AND_TREATMENT_OF_OSTEOPOROSIS_AND_OSTEOARTHRITIS_A_REVIEW ] И СПОРТСМЕНАМ. БОЛЕЕ, ТОГО, КОЛЛАГЕН ИСПОЛЬЗУЮТ ДЛЯ ПРОФИЛАКТИКИ И УЛУЧШЕНИЯ САМОЧУВСТВИЯ ПРИ ТАКИХ ЗАБОЛЕВАНИЯХ, КАК, НАПРИМЕР, ОСТЕОПОРОЗ. СТОИТ ПОНИМАТЬ, ЧТО РЕЗУЛЬТАТ БУДЕТ ЗАМЕТЕН ПРИ ДЛИТЕЛЬНОМ ПРИМЕНЕНИИ. ПОЭТОМУ КОЛЛАГЕН РЕКОМЕНДУЕТСЯ ПРИНИМАТЬ КУРСАМИ. ПРИ ЭТОМ СПЕЦИАЛИСТЫ ОТМЕЧАЮТ, ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ, КАК ПРАВИЛО, БЕЗОПАСНЫ. ПРОТИВОПОКАЗАНИЕМ МОЖЕТ СТАТЬ ИНДИВИДУАЛЬНАЯ НЕПЕРЕНОСИМОСТЬ ПРЕПАРАТА. СУТОЧНАЯ НОРМА КОЛЛАГЕНА — ОТ 2 ДО 15 ГРАММОВ В СУТКИ. ЧТОБЫ ДОБАВКА ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ДАЛА МАКСИМУМ ЭФФЕКТА, СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ ЕЕ С ВИТАМИНОМ С – ОН ПОМОГАЕТ КОЛЛАГЕНУ ЛУЧШЕ УСВАИВАТЬСЯ. РАССМОТРИМ ДОБАВКИ С КОЛЛАГЕНОМ [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/KOLLAGEN/ ] , ПРЕДСТАВЛЕННЫЕ В МАГАЗИНЕ «ИВАН-ПОЛЕ». ОНИ СОДЕРЖАТ ГИДРОЛИЗОВАННЫЙ ЖИВОТНЫЙ КОЛЛАГЕН, КОТОРЫЙ ОПТИМАЛЕН ДЛЯ ПРИЕМА ВНУТРЬ, ТАК КАК БЫСТРЕЕ ВСАСЫВАЕТСЯ. В АССОРТИМЕНТЕ ПРЕДСТАВЛЕНО НЕСКОЛЬКО ВАРИАНТОВ С РАЗНЫМИ ВКУСАМИ – ГРЕЙПФРУТ, ЯБЛОКО, МАЛИНА И Т.Д. БОЛЬШИМ ПЛЮСОМ ЯВЛЯЕТСЯ ТО, ЧТО В ДАННОМ СЛУЧАЕ ВСЕ ВКУСОВЫЕ ДОБАВКИ НЕ СОДЕРЖАТ САХАРА. ВМЕСТО НЕГО ИСПОЛЬЗУЕТСЯ БЕЗОПАСНЫЙ ПОДСЛАСТИТЕЛЬ. В АССОРТИМЕНТЕ МАГАЗИНА ПРЕДСТАВЛЕН КОЛЛАГЕН BEAUTY . ОН СОДЕРЖИТ КОЛЛАГЕН ПЕРВОГО И ТРЕТЬЕГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВЕРНУТЬ УПРУГОСТЬ КОЖЕ, СОКРАТИТЬ МОРЩИНЫ И РАСТЯЖКИ. КРОМЕ ТОГО, ОН БЛАГОТВОРНО ВЛИЯЕТ НА СОСТОЯНИЕ НОГТЕЙ, ВОЛОС И ЗУБОВ. ПРОИЗВОДИТЕЛЬ ОБОГАТИЛ СОСТАВ ДОБАВКИ ВИТАМИНОМ С. ТАКЖЕ В СЕРИЮ BEAUTY ДОБАВЛЕНЫ ВИТАМИНЫ ГРУППЫ В, КОТОРЫЕ ТАКЖЕ СПОСОБСТВУЮТ СОХРАНЕНИЮ ВНЕШНЕЙ КРАСОТЫ И КРОМЕ ТОГО ПОМОГАЮТ СОХРАНИТЬ ЯСНУЮ ПАМЯТЬ И УЛУЧШАЮТ ОБМЕННЫЕ ПРОЦЕССЫ В ОРГАНИЗМЕ. В ЛИНЕЙКЕ ПРЕДСТАВЛЕН И КОЛЛАГЕН ВТОРОГО ТИПА, КОТОРЫЙ ПОМОЖЕТ ВОССТАНОВИТЬ СУСТАВЫ И СВЯЗКИ. ЭТОТ ВАРИАНТ ПОДОЙДЕТ ТЕМ, КТО ЗАНИМАЕТСЯ СПОРТОМ И МНОГО ДВИГАЕТСЯ. ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ ПРИВОДЯТ К БЫСТРОМУ ИЗНОСУ СВЯЗОК, КРОМЕ ТОГО В СПОРТЕ НЕИЗБЕЖНЫ ТРАВМЫ. ДОБАВКА С КОЛЛАГЕНОМ «ИВАН-ПОЛЕ» ПОМОЖЕТ БЫСТРЕЕ ВОССТАНОВИТЬСЯ ПОСЛЕ РАСТЯЖЕНИЙ И УШИБОВ, УКРЕПИТ КОСТИ И СУСТАВЫ. ТАКЖЕ В МАГАЗИНЕ ПРЕДСТАВЛЕН ВАРИАНТ КОЛЛАГЕНОВОЙ ДОБАВКИ В ВИДЕ СТИКОВ С ГЕЛЕМ, КАЖДЫЙ ИЗ КОТОРЫХ СОДЕРЖИТ 2,4 Г. ГОВЯЖЬЕГО КОЛЛАГЕНА. СТИКИ УДОБНО БРАТЬ С СОБОЙ И ПРИМЕНЯТЬ. ДВУХ ТАКИХ СТИКОВ ДОСТАТОЧНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ ВОСПОЛНИТЬ СУТОЧНУЮ НОРМУ КОЛЛАГЕНА. ДАННЫЙ ГЕЛЬ ТАКЖЕ УСИЛЕН ВИТАМИНОМ С. [ HTTPS://IVAN-POLE.RU/UPLOAD/IMG/293.970.JPG ]

Нет времени или возможности ходить в спортзал? Не беда! Главное желание! Можно заниматься дома. Тренировка без инвентаря тоже дает хорошие результаты. Наша программа упражнений поможет поддерживать форму и держать мышцы в тонусе без походов в фитнес-центр.

Основная задача – тренироваться регулярно. Тогда будет заметен результат. Выделяем для тренировки несколько дней в неделю. Желательно также ориентироваться на определенные часы, например, заниматься утром, чтобы выработать привычку. Идеальным будет время, когда дома никого нет – значит, никто не будет мешать во время тренировки. Перед занятиями также лучше убрать подальше телефон, чтобы не отвлекаться на звонки и сообщения в мессенджерах.

Силовые тренировки без инвентаря должны начинаться с разминки, которая разогреет мышцы. После комплекса силовых упражнений нужно сделать заминку, то есть упражнения на растяжку. Сама тренировка в целом займет около часа. На первых порах достаточно будет трех занятий в неделю, затем количество тренировок можно увеличить до пяти.

Силовые тренировки без инвентаря на начальном этапе потребуют от вас лишь наличие спортивной одежды и обуви и бутылочку с водой. Программа домашних тренировок для мужчин без инвентаря включает несколько базовых упражнений. Это отжимания, приседания, скручивания и т.д. В комплексе они дают круговую нагрузку на все группы мышц. Тренировка дома для мужчин без оборудования поначалу может быть без использования дополнительного веса, для нагрузки достаточно будет веса собственного тела. В дальнейшем желательно добавить отягощение.

Программа тренировок дома без инвентаря

Начинается тренировка без инвентаря с разминки. Она включает бег на месте, прыжки со скакалкой, приседания, наклоны корпуса. В среднем разминка занимает от 5 до 10 минут. Важно хорошо разогреть все группы мышц, чтобы избежать травм и растяжений.

Первое упражнение: отжимание с подъемом рук

Занимаем позицию упор лежа. Тело прямое, таз не провисает. Сгибая руки в локтях, опускаемся к полу, затем выпрямляем руки. Поднявшись, отрываем сначала правую руку от пола и касаемся ей левого плеча. Опускаем руку на пол. Поднимаем левую и касаемся ей правого плеча. Касания плеча в данном упражнении можно заменить на подъем руки с оттягиванием локтя назад (или подъем руки и противоположной ноги). Такое упражнение во время тренировки дома без инвентаря дает нагрузку на грудные мышцы, а также задействует трицепсы и заднюю дельту.

Второе упражнение: скручивание стоя

Встаем прямо. Руки за голову, ладони на затылке. Ноги на ширине плеч. Наклоняясь, сгибаем левое колено и тянемся к нему правым локтем, скручивая корпус. В момент скручивания делаем паузу, замирая на пару секунд. Затем то же самое для левой руки и правого колена. И так поочередно. Эти тренировки дома для мужчин без железа помогут проработать косые мышцы пресса и квадрицепс.

Третье упражнение: приседания

Ноги на ширине плеч, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Делаем присед, при этом колени не должны выходить за носки. Возвращаемся в исходное положение, ноги полностью не выпрямляем. Во время выполнения упражнения руки можно держать перед собой, либо на затылке. Укрепляются бедра и ягодицы.

Четвертое упражнение: планка

Классическую планку можно дополнить скручиваниями. Упор на руки, корпус и ноги прямые. Колено на выдохе тянем колено вперед, к туловищу. На вдохе опускаем ногу в исходное положение. План тренировок дома для мужчин без инвентаря может включать в этом упражнении еще и отжимание – для более продвинутых.

Пятое упражнение: выпады

Ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делаем шаг вперед, сгибая колено. Угол прямой, колено не должно выходить за носок. При сгибании нога не должна касаться пола. Поднимаемся, меняем ногу и так поочередно. Данное упражнение – хорошая тренировка на выносливость. Укрепляются мышцы бедра.

Шестое упражнение: обратные отжимания

Даем нагрузку не только на бицепсы, но и на трицепсы. Упираемся сзади руками в диван или кровать. Ногами делаем упор на пятки. Опускаем корпус, сгибая руки в локтях под прямым углом. При этом тело остается на весу, не касается пола. Затем вновь выпрямляем руки, поднимая тело.

Седьмое упражнение: подъем руки и ног

Ложимся на живот. Прямые руки вытягиваем вперед. Медленно одновременно отрываем от пола руки и ноги, поднимая их вверх. Взгляд перед собой. Делаем паузу, опускаем конечности. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы спины.

Силовые тренировки без инвентаря подразумевают несколько подходов каждого упражнения. Новички могут начинать с двух подходов. Для более продвинутых потребуется 4-5 кругов. Также те, кто занимается давно, могут увеличить количество повторов в упражнении. Отдых между каждым кругом – пара минут.

И конечно для того, чтобы тренировка дома без инвентаря для мужчин давала результат – укрепление мышечной массы и сжигание жировой прослойки – помимо упражнений требуется соблюдать режим питания.

Можно ли нарастить мышцы без оборудования?

Jamie Wright

З наете, какое одно из самых больших заблуждений, связанных с наращиванием мышц? Многие думают, что нарастить мышцы без тренажеров невозможно. Но это совершенно не так! Достаточно взглянуть на впечатляющие фигуры тех, кто занимается калистеникой или гимнастикой, чтобы убедиться в обратном.

И все же, подход, который вы выберете для наращивания своих мышц, будет отличаться от привычного, поскольку методы, которые вы будете использовать, могут быть более сложными, чем просто увеличение веса на штанге или изменение сопротивления на тренажере.

Прежде всего необходимо уяснить для себя, как именно происходит рост мышц. Это важно, ведь если мы знаем, как именно строятся мышцы, то мы понимаем, какие части нашей тренировки мы можем адаптировать, изменить, а возможно и добавить новые элементы для того, чтобы продолжать наращивать мышцы. Если вы из тех, кто даже после открытия тренажерного зала планирует продолжать выполнять домашние тренировки, то эта статья для вас!

Какие факторы способствуют росту мышц?

Исследователями было высказано предположение, что рост мышц, или мышечная гипертрофия, происходит благодаря трем основным механизмам.

Первый — это механическое напряжение, которое представляет собой сопротивление, прилагаемое к мышце.

Второй механизм — это метаболический стресс, который связан с накоплением метаболитов. Метаболический стресс возникает в результате производства и использования мышцей энергии, которая необходима для ее сокращений. Его проявлением является чувство жжения в мышцах.

Третьим механизмом является повреждение мышц, которое проявляется в виде мышечной боли. Причиной боли является повреждение мышц, вызванное физической нагрузкой. 1

При разработке тренировочного плана, основной целью которого является мышечная гипертрофия, наилучшие результаты обеспечит тот подход, при котором все движения, схемы повторений и подходов, время под напряжением и так далее, продуманы с учетом этих трех основных факторов, способствующих росту мышц.

Конечно, на рост мышц влияет не только то, что мы делаем во время запланированных упражнений. Правильное питание, сон и управление стрессом также играют важную роль в достижении результата.

Как применить эти правила к домашним тренировкам?

Прежде всего, мы должны принять во внимание, какое оборудование имеется в нашем распоряжении и в зависимости от этого понять, на каком из трех факторов, способствующих гипертрофии мышц, мы должны сосредоточиться.

Механическое напряжение

Очевидное ограничение заключается в том, в какой степени мы можем прогрессировать в условиях механического напряжения. Даже с ограниченным доступом к тренажерам в зале и при выполнении тренировок, в основном состоящих из упражнений с собственным весом, вы можете успешно увеличивать нагрузки на мышцы.

Включение в тренировку эластичных лент может помочь увеличить напряжение и нагрузку, изменить движения и увеличить сложность выполняемых вами упражнений.

В качестве примера можно привести переход от отжимания с коленями на полу к традиционному отжиманию, когда ступни и руки являются единственными точками опоры.

Другой пример — выполнение отжиманий на трицепс на стуле. Прогрессируя, вы можете перейти к отжиманиям, при выполнении которых поддерживаете весь свой вес.

Вы также можете включить новые движения, такие как отжимания в стойке на руках или сплит-приседания с ногой на возвышенности.

Помните, что безопасность превыше всего — будьте осторожны при выполнении более сложных движений, особенно таких, как отжимания в стойке на руках. При выполнении таких движений ваша шея может быть уязвимой.

Метаболический стресс

Итак, есть два реальных способа увеличения метаболического стресса в домашних условиях:

Увеличение количества повторений — суперсеты.
Сокращение времени отдыха или ограничение притока крови к целевой группе мышц.

Почему важно время между повторениями?

Когда мышцы постоянно сокращаются и расслабляются, в мышцах накапливается кровь. Это приводит к клеточному отеку, при котором мышцы становятся визуально больше. Этот процесс многие называют пампингом.

Пампинг, в свою очередь, приводит к ограничению кровотока в мышце. В результате в мышце во время непрерывных сокращений наблюдается недостаток насыщенной кислородом крови.

Это приводит к накоплению метаболитов в мышцах. Возникающий в результате метаболический стресс, влияющий на мышцы, имеет анаболический эффект (способствует наращиванию мышечной массы), который приводит к передаче молекулярных сигналов и усилению гормональной реакции организма, вызывающей гипертрофию.

Сама по себе окклюзионная тренировка (ограничение притока крови к тренируемой мышце) может быть использована для индукции гипертрофии и поддержания мышечной массы. При этом применяются гораздо более легкие нагрузки и увеличивается количество выполняемых повторений. 2

Для тренировки окклюзии применяются манжеты, резинки, жгуты, с помощью которых искусственно ограничивается венозный отток крови в тренируемых мышцах. Также использование в большом количестве повторений небольшого веса (это может быть что-то, что есть под рукой, скажем, килограммовая пачка сахара) может помочь вам в достижении аналогичного эффекта.

Повреждения в мышцах

Все мы через день или два после тренировки испытывали на себе DOMS (синдром отсроченной боли в мышцах). Это обычное состояние, которое возникает после выполнения упражнений в результате появления микротрещин в мышцах. Многие испытывают его во время фазы восстановления и адаптации.

Имейте в виду, что не все, кто добивается гипертрофии и увеличения силы, испытывают синдром отсроченной мышечной боли, однако это весомый показатель роста мышц.

Следует отметить, что степень тяжести пережитой DOMS не соотносится с объемом гипертрофии. Тот, кто только начал выполнять физические упражнения или стал вводить новые стимулы применительно к мышцам (нагрузка, объем, выбор упражнений и т. д.), может испытывать синдром отсроченной боли в большей степени, пока не привыкнет к нагрузке.

Эксцентрические движения, или растяжение целевой мышцы, вызывают наибольшие повреждения — помните об этом, выбирая движения.

При домашних тренировках фокусировка на замедлении фазы растяжения поможет достичь еще большей гипертрофии. Попробуйте в фазу растяжки включить счет, скажем, считая от пяти до нуля или от десяти до нуля.

Также стоит разделить движения, направленные на повреждение мышц и увеличивающие метаболический стресс. Объединение таких движений может привести к нарушениям в технике выполнения упражнения и повысит риск возникновения травм.

Заключение

Нарастить мышцы дома с помощью тренировок с собственным весом вполне реально. Для этого нужно лишь внести некоторые изменения в свою тренировочную программу.

Знания о факторах, которые способствуют мышечной гипертрофии, помогут нам сосредоточиться на адаптации, которая принесет нам наибольшую отдачу от усилий, затраченных на наращивание мышечной массы.

Когда наша способность увеличивать механическое напряжение ограничена, лучшей стратегией может стать фокусировка на метаболическом стрессе и повреждении мышц. Помните, что результат не всегда зависит от степени усердия, с которой вы выполняете тренировку — именно грамотно построенная тренировка поможет вам добиться успеха.

Статьи на нашем сайте представлены только в просветительских и информационных целях. Мы не рекомендуем использовать материалы статей в качестве медицинских рекомендаций. Если вы решили принимать биодобавки или внести основательные изменения в свой рацион, предварительно проконсультируйтесь со специалистом.

Источник https://ivan-pole.ru/info-pole/zdorove/fitnes/fitnes-na-divane-trenirovka-doma-bez-dopolnitelnogo-inventarya-na-vse-gruppy-myshts/

Источник https://www.myprotein.ru/blog/trenirovki/narastit-myshcy-bez-oborudovaniya/

Источник