Как часто нужно тренироваться?

Многие люди, начинающие тренировки, не могут определиться с оптимальной частотой занятий: чтобы без вреда и только с пользой для здоровья. На основе исследований и опыта атлетов разбираемся, с какой периодичностью нужно тренироваться, чтобы достичь поставленных целей: сбросить вес, нарастить мышечную массу, повысить / развить выносливость и так далее. При этом не свернуть с пути раньше времени и не перетренировать свой организм до состояния перманентной усталости.

Немного о понятиях: просто о сложном

Чтобы структурировать информацию, давайте обозначим некоторые термины, которые понадобятся нам для понимания процессов тренировок.

Частота занятий — периодичность тренировок дома, в тренажерном или спортзале.

Частота может быть хоть ежедневной или 1-2 раза в неделю. Но важно понимать, что от каждодневных нагрузок ничего хорошего не случится: процесс эволюции тела / веса может просто остановиться. Другой вариант развития событий — перетренированность. Поэтому понятие оптимальной частоты занятий важно для того, чтобы человек тренировался с пользой для организма, когда тело откликается на физические нагрузки и работает на положительный результат.

Еще одна важная деталь: спланировать занятия нужно так, чтобы на этот день пришелся пик суперкомпенсации.

Суперкомпенсация — это диапазон времени, в который сила, выносливость, мышечная масса и другие параметры физической формы превышают исходные значения.

Например, гликоген тратится во время занятия, а его восстановление занимает около 2-3 часов. А вот мышечные клетки после большой нагрузки тратят на восстановление 2-3 дня. Эти показатели важны при определении оптимальной периодичности тренировок — нужна так называемая золотая середина.

Важно помнить , что чем больше нагрузка во время занятия, тем лучше результат и тем больше времени потребуется на восстановление мышц. Соответственно, больше времени и для того, чтобы войти в пиковую фазу суперкомпенсации.

Оптимальная периодичность занятий дома / в зале

Даже при хорошем курсе тренировок при определении частоты занятий нельзя полагаться только на личные ощущения. Каждый процесс нуждается в определенном порядке: очередность упражнений, периодичность комплекса. Это и есть основа грамотного тренировочного процесса.

Нечастые тренировки
Даже спортсмены иногда тренируются редко. Не говоря уже о любителях. И причин на это может быть несколько:

• • семья, которой нужно уделять время;
• • занятость на работе;
• • нежелание тренироваться / обычная лень.

Если занятия проходят 1 раз в неделю и иногда 2 раза, то такую частоту можно считать низкой.

В чем негатив редких тренировок. Во-первых, достигнутые результаты во время занятия нельзя повысить из-за отсутствия пика суперкомпенсации в следующую тренировку. Во-вторых, часто человек тренируется в разгар третьей фазы восстановления, когда физическая форма «откатывается» до исходного уровня или еще находится на этапе так называемой растренированности (в это время спортивные показатели ухудшаются). Такой подход уменьшает выносливость, не дает прогресса в плане увеличения мышечной массы.

Частые занятия
Обратная ситуация, когда человек занимается слишком часто, может обернуться перетренированностью. Дело в том, что чрезмерные посещения зала не дают организму прийти до пика суперкомпенсации — он просто не успевает избавиться от стресса прежней тренировки.

Если же тренировки по 4 и более раз в неделю для вас необходимость, то профессиональный тренер посоветует обратить внимание на сплит-подход, — при таких занятиях каждая группа мышц прорабатывается не более 1 раза в неделю.

Начинающим нужна разработка специальных программ — фулбоди — которые за 1 занятие позволяют работать с группами мышц по всему телу. И такой подход из-за нагрузки на все тело не позволяет заниматься слишком часто.

Таким образом, слишком частое посещение зала приводит к недостаточному восстановлению организма, накоплению усталости в мышцах и нервной системе и появлению упадка сил, отсутствию мотивации работать над собой дальше, ноющим болям в суставах / мышцах.

Если игнорировать эти сигналы, то можно получить травмы, потеряв наработанную физическую форму, получить слабый иммунитет и, соответственно, увеличенный риск ОРВИ и обострения хронических заболеваний.

В случае, если вы приняли решение заниматься дома, в нашем магазине представлены тренажеры широкого профиля, что могут вам понадобится для поддержки тонуса:

Есть цель — важна периодичность: как определить

Частота тренировок зависит в том числе и от их цели: разный конечный эффект нуждается в разных усилиях и подходах. Рассмотрим основные.

Когда нужно увеличить силовые показатели
Если нужно «нарастить» силу, часто проводить занятия нет смысла, но вот их интенсивность должна быть на уровне 90-100% — на максимуме веса. Основные отличия от тренировок на рост мышц:

• • больший диапазон пауз до следующего подхода — около 2-4 минут;
• • до 2-3 упражнений, затрагивающих основные группы мышц;
• • около 2-6 повторов в одном подходе;
• • рабочий вес доходит до 85-100% максимума;
• • частота — до 3 раз в неделю.

Когда нужно нарастить мышечную массу
В среднем периодичность — 2-5 раз в неделю. Рекомендации по частоте в зависимости от уровня:

• • начинающим достаточно 3 тренировок в неделю для недопущения перетренированности;
• • опытным — 3-4 занятия / неделя;
• • продвинутым можно заниматься до 5 раз при условии грамотного распределения нагрузки.

Когда нужно похудеть — запустить процесс жиросжигания
В этом случае важна цель. Одни просушивают мышечную массу — худеют при сохранении тонуса мышц. Другие нацелены просто на обретение стройности.

• • Сушка. Рекомендуется разграничивать дни кардионагрузок и силовых занятий — тогда можно посещать спортзал 5-6 раз в неделю. Если такая частота мешает основному графику жизни / работы, тогда 3 раз в неделю достаточно: 2-3 силовых комплекса дополняются кардио именно в этой последовательности. Важность аэробных упражнений после силовых объясняется уровнем гликогена, из-за недостатка которого при обратном порядке (сначала кардио, потом силовые) сил на нормальную тренировку просто не хватит.
• • Похудение. Отличие от сушки — нет надобности сделать / сохранить рельеф, есть потребность избавиться от лишнего жира. В этом случае можно тренироваться 3-5 раз в неделю в зависимости от опыта занятий. Также учитывайте, что чем меньше время тренировки, чем выше их частота. Интенсивность занятий при похудении умеренная — 120-130 ударов / мин, которая считается зоной активного жиросжигания.

Когда нужно увеличить выносливость
В этом случае определите, какой вид выносливости нужно улучшить.

Традиционный вариант — развитие способности делать упражнения на протяжении долгого времени при пульсе 70% от максимального показателя. Повысить такую выносливость можно при помощи плавания, бега на внушительные расстояния, велоспорта, лыж.

Люди, занимающиеся специфическими видами спорта, должны развивать в дополнение к аэробной еще и анаэробную нагрузку. Например, футболистам нужно развить выносливость при коротких, быстрых и пробежках на длинные дистанции. А вот в единоборствах участвуют почти все группы мышц и на протяжении длительного времени нужно делать толчки, удары с оказанием сопротивления и / или давления.

• • Развитие аэробной выносливости подразумевает каждодневные длинные занятия для насыщения крови кислородом, увеличения маркера физической выносливости VO2.
• • Развитие анаэробной выносливости подразумевает 3-4-разовых занятия в нормальном темпе в течение часа каждое. Анаэробная выносливость подразумевает обеспечение энергией при кислородном голодании: расходуются креатинфосфат и гликоген. Отличный вариант ее развития — выполнение круговых тренировок, в которых присутствуют силовые упражнения, а также аэробный вроде скакалки, прыжков, выпрыгиваний и других при высоком темпе.

Нюансы тренировок

Для эффективности и безопасности занятий важно не только слепо следовать указаниям по их частоте, но и знать о некоторых особенностях, которые позволят отступить от обыденного процесса и дать организму прийти в норму.

Перетренированность мышц. Если вы почувствовали, что силы вас покидают, спортивные показатели и физическая форма стали хуже или стоят на месте, а также пропала мотивация, то это явно звонки перетренированности. Термин означает такое состояние организма, при котором ваши восстановительные способности меньше, чем общие потери в ходе физических, эмоциональных и психологических нагрузок.

Верная мера профилактики такой проблемы — временный переход на редкие тренировки, то есть сокращение числа занятий в неделю.

Если при обычной норме 3-4 тренировки в неделю вы замечаете упадок сил и нулевой эффект от стимуляторов в виде энергетиков, например, лучше перейти на 1-2-разовый режим спорта. Через некоторое время перетренированность уйдет, мышцы восстановятся и продолжать можно будет в привычном темпе. Кстати, особенно часто такая ситуация наблюдается у новичков.

Запущенная стадия перетренированности говорит о необходимости перерыва, например, на 2-3 недели.

Химические курсы стероидов. Тут речь о приеме препаратов, которые способствуют более ускоренному восстановлению при более частых и интенсивных тренировках — около 5-6 раз в неделю. То есть такая программа тренировок не работает с обычными («чистыми») спортсменами, которые при таком ускоренном темпе не боятся перетренироваться.

Занятия дома. На самом деле домашние тренировки при грамотном создании условий для кардио и силовых занятий мало чем отличаются от похода в тренажерный зал. Но частота в зависимости от целей должна быть такой же. Дома наблюдаются другие нюансы:

• • необходимость покупки инвентаря;
• • свободная площадь;
• • атмосфера тренировки с нужной музыкой, например;
• • наличие соседей, жалующихся на шум, и др.

Выводы

Таким образом, частота нагрузок на отдельные группы мышц или все тело строго зависит от желаемых результатов, общего состояния, реакции организма. А еще любой эффект невозможен без правильного питания и заботы о себе — возможности дать время на восстановление.

Домашние тренировки для начинающих: упражнения, особенности и план

Упражнения и план домашних тренировок для начинающих

• 04.08.2021 14:40
• 691 просмотр
• 0 комментариев

• Facebook
• Twitter
• Telegram

• Viber
• WhatsApp

Грамотно спланированная тренировка дома для начинающих может быть не менее эффективной, чем занятие в зале.

Преимущества, недостатки и особенности проведения тренировок в домашних условиях

У тренировок дома есть масса преимуществ, но и без недостатков не обошлось:

Тренировка дома для начинающих позволяет заниматься в своем темпе

Никто не будет следить за тем, как и правильно ли выполняются упражнения

Заниматься можно в любое удобное время

Есть риск пропустить тренировку, откладывая ее на потом

Не нужно платить за абонемент в спортзале

Придется потратить деньги на покупку некоторого инвентаря

Практикуя фитнес дома для начинающих, можно добиться выдающихся результатов, но привить системность занятий будет сложнее, чем при покупке абонемента. Составляя график тренировок и выбирая упражнения, нужно учитывать эти 5 особенностей занятий спортом дома:

1. Тип тренировки должен отражать цели — похудение, набор массы или поддержание формы.
2. Лучше заниматься утром, до работы или учебы, или вечером, после прихода домой.
3. Продолжительность тренировки составляет около 60 минут, 10 минут — разминка и 10 — заминка.
4. Для выполнения силовых упражнений понадобится дополнительный инвентарь — гири, фитнес-ленты, утяжелители.
5. Для наилучшего результата нужно чередовать кардио и силовые тренировки.

Приблизительный план тренировок на неделю

Программа тренировок дома для начинающих должна включать в себя упражнения для проработки разных групп мышц. Они универсальны, оптимальны для мужчин и женщин. Выполняются в 3 подхода по 10–15 повторов на каждую сторону. Между кругами отдых составляет не более 2 минут. Упражнения выполняются с собственным весом или усложняются отягощением. В последнем случае подойдут гантели, фитнес-резинки, утяжелители для ног, рук и корпуса. С учетом четырех тренировок в неделю примерный план занятий выглядит так:

• День 1: ноги, бедра, ягодицы.
  • Разминка. Проработать позвоночник и все основные суставы, начиная от шеи и заканчивая голеностопом.
  • Обратный выпад с коленом вверх. Правой ногой сделать шаг назад, затем притянуть ее вперед, подняв колено на уровне груди. Выполняется упражнение в быстром темпе. За счет динамичных движений его может включать в себя кардио тренировка дома для начинающих.
  • Выпады на месте. Сделать правой ногой глубокий шаг вперед и присаживаться, медленно сгибая ноги в коленях до касания левым коленом пола, и плавно подниматься.
  • Отведение ноги в полуприседе. Из положения стоя сделать полуприседание и отводить ногу в сторону, выпрямляя ее и касаясь пола носком. Может выполняться с фитнес-резинками.
  • Отведение ноги назад стоя. Выполняется в положении стоя, ноги полусогнуты. Нужно отводить правую стопу назад, стараясь поднимать ее максимально высоко без изменения положения корпуса. Это базовое упражнение, его часто включают в фитнес дома для начинающих.
  • Заминка. Состоит из растяжки на основные группы мышц и нескольких повторений перечисленных упражнений вполсилы.
  • Разминка.
  • Перекрестное касание плеч в планке. Стать в планку с прямыми руками. Попеременно отрывать руки от пола, касаясь кистью противоположного плеча. Включив это упражнение в свои тренировки дома для начинающих, можно заставить работать не только руки, но и все мышцы кора. Упражнение можно усложнить, надев жилет-утяжелитель или взяв в руки гантели.
  • Скрещивание рук. В положении стоя нужно выпрямить руки перед собой, а затем разводить и скрещивать их, чтобы сверху каждый раз оказывалась разная рука. Можно выполнять с гантелями.
  • Подъемы рук. Из положения стоя, руки по швам поднимать их вверх через стороны. Для увеличения нагрузки можно взять в руки гантели.
  • Заминка. Включает в себя растяжку мышц рук и спины.
  • • Разминка.
    • Прямые скручивания. Лечь на спину, согнуть ноги и поставить стопы на пол. Приподнять плечи и голову, руки на затылке. Из этого положения выполнять подъемы вверх, отрывая лопатки. Тренировка для начинающих дома с включением в программу этого упражнения сделает живот стройнее.
    • Косые скручивания. Из описанного выше исходного положения нужно тянуться локтем к противоположному колену, отрывая спину от пола.
    • Касание колена и локтя в боковой стойке. Нужно лечь на бок, привстать, оперевшись на локоть и боковую поверхность колена. Свободная рука и нога выпрямлены. Для выполнения упражнения нужно сгибать конечности и притягивать их друг к другу, касаясь локтем колена на уровне груди. Добавив это упражнение в свой фитнес для начинающих дома, можно укрепить пресс, спину и ноги.
    • Заминка. Включает в себя растяжку косых и прямых мышц живота.

    Сколько раз в неделю нужно заниматься?

    Начиная с нуля, и парням, и девушкам проводить по 2–3 тренировки с увеличенными интервалами отдыха.

    За сколько времени тело вернется в форму после перерыва?

    Зависит от интенсивности тренировок, длительности перерыва и изначальной формы. Обычно на это нужно от нескольких занятий до полугода.

    С каким весом начинать работать для роста мышц?

    Эффективную программу составит тренер. Общая рекомендация — вес отягощения должен быть таким, чтобы спортсмен мог сделать несколько повторений не в ущерб технике выполнения.

    В какое время лучше заниматься?

    Оптимально планировать тренировку утром или вечером, за несколько часов до сна.

    Чем усилить базовые упражнения?

    Чтобы увеличить интенсивность, можно увеличить количество повторений — для похудения, использовать дополнительные отягощения — для роста мышц.

    Режим «домосед». 15 тренировок для тех, кто много работает за ноутбуком

    

    Современный темп жизни беспощаден: многие из нас большую половину дня заперты на работе, а испытания последнего времени лишь добавили факторов, располагающих к сидячему (если не лежачему) образу жизни. Не всегда удаётся улучить время даже на то, чтобы выйти на короткую прогулку, не говоря уже о том, чтобы добраться до фитнес-центра. А так хотелось бы следить за собой и поддерживать спортивную форму. К счастью, существуют способы делать это и не выходя из дома! Сегодня мы расскажем вам о том, как подобрать спортивный инвентарь для дома, покажем упражнения тренировки домашних условиях и объясним, как составить сбалансированный план тренировок дома.

    Вам пригодится

    

    Набор гантелей Bradex SF 0557 2 шт, 20 кг, кейс

    

    Гантель Bradex SF 0541 неопреновая, 1,5 кг, оранжевая

    

    Эспандер STARFIT ES-602, 6×9х1400 мм, жёлтый

    

    Эспандер STARFIT ES-607, TPR, зеленый

    

    Крепление на дверь для эспандеров Bradex SF 0232

    

    Силовая скамья Dfc DBCH2B

    

    Скамья для пресса SPORT ELITE SE-510

    

    Коврик для йоги Bradex SF 0399, 173×61×0,3 см, зеленый

    

    Степпер Bradex «Мини» (SF 0576)

    

    Степпер Bradex «Кардиостеппер» (SF 0033)

    

    Ролик для пресса STARFIT RL-107 (УТ-00016652)

    

    Ролик для пресса STARFIT RL-106 (УТ-00016637)

    

    Мяч для фитнеса Bradex SF 0354 «Фитбол-85», с насосом

    

    Фитбол STARFIT «Арахис» GB-802, 50×100 см, 1,2 кг

    

    Скакалка STARFIT RP-103, ПВХ, 3,05 м

    

    Скакалка Smart Rope SR_BK_L

    

    Турник универсальный Bradex SF 0006 Воркаут ПРО

    

    Турник-брусья BASEFIT Stanley, настенный, 115 см, вынос 56 см

    

    Турник STARFIT BA-202, распорный, стальной

    Какой спортивный инвентарь вам понадобится?

    В ответ на этот вопрос можно рассуждать до бесконечности и самое главное здесь — соблюсти баланс. Конечно, от имеющегося в наличии спортивного инвентаря будет зависеть, какие физические упражнения для домашних тренировок будут вам доступны. Но никто не хочет переплачивать за возможность тренироваться дома и уж тем более увидеть в будущем купленный за немалые деньги тренажёр под слоем пыли. Поэтому сначала мы расскажем о «необходимом минимуме», который позволит вам составить полный комплекс упражнений для домашней тренировки. А затем уже рассмотрим дополнительные опции, которые помогут внести нотку разнообразия в привычный цикл занятий.

    Что купить для занятий дома?

    • Гантели
    • Гантели — лучшее вложение средств на раннем этапе формирования вашего домашнего мини-спортзала. Важно понимать, что они дадут вам не только целую россыпь возможностей для прокачки рук — на самом деле их можно использовать, чтобы дополнить или усложнить тренировки практически на любую группу мышц.
    • Одна из главных дилемм, которые вам нужно решить для себя — это выбор между сборными или цельными гантелями. У каждого варианта есть ряд преимуществ. Однако на долгой дистанции сборные гантели с возможностью замены блинов всё-таки будут предпочтительнее — со временем вы сможете усложнить себе упражнения отрегулировав вес. Кроме того, в разобранном виде они совершенно не будут занимать лишнего пространства. Обратите внимание на варианты от Bradex на 20 кг и 30 кг.

    

    Если же вы всё-таки предпочитаете цельные гантели (ищете возможность сэкономить, не любите возиться со сборкой или не хотите, чтобы гантель расшаталась в самый неподходящий момент), у Bradex найдётся подходящая модель и для вас. Советуем взять сразу парочку для равномерных тренировок на обе руки и тренировок, подразумевающих использование двух гантелей.

    • Эспандер (фитнес-резинка)
    • Если мы и можем выделить какой-то один самый главный совет из этой статьи, то он будет звучать так: купите себе фитнес-резинку! Многие недооценивают этот спортивный инвентарь и зря. Это абсолютно волшебное решение для домашних тренировок. Недорогое? Да. Компактное? Да. Многозадачное? Ещё как!

    

    От упражнений на растяжку до целевых тренировок на отдельные группы мышц — эспандеру можно найти сотни, если не тысячи возможных применений. Присмотритесь к многофункциональным эспандерам от Starfit разной формы — один из них может стать вашим любимым спутником на время тренировок.

    Отдельно хотим посоветовать докупить надёжное крепление для двери, с помощью которого эспандер можно будет без труда закрепить в дверном проёме комнаты. Оно откроет ещё больше возможностей и навсегда избавит вас от мучений в поиске точки опоры.

    • Скамья и/или коврик
    • Как и в случае с выбором гантелей, у каждого из этих вариантов есть свои преимущества. Что-то из этого вам определённо понадобится для тренировок лёжа и в полулежачем положении. В идеале стоило бы обзавестись и тем и другим. Скамья — выбор на перспективу, с ней куда проще будет делать силовые тренировки и даже можно задуматься о приобретении штанги. Наиболее практичным решением на разные случаи будет прямаяскамья, но если вы планируете уделять особое внимание прокачке пресса, стоит рассмотреть и более узкоспециализированныеварианты.

    

    Однако для многих простых упражнений на пресс и спину достаточно будет и коврика, который также можно использовать, например, для йоги. Проверенный бренд Bradex предлагает коврики различных размеров.

    В обоих случаях главное, о чём стоит позаботиться — достаточное сцепление с полом (большинство предназначенных для тренировок ковриков снабжено противоскользящим покрытием). Никто ведь не хочет оказаться в ситуации, когда земля уходит из-под ног? Особенно под силовой нагрузкой.

    Дополнительное оборудование

    Вышеперечисленный инвентарь уже позволит вам успешно и регулярно работать над своей формой в домашних условиях. Но совершенству нет предела и дополнять свой домашний спортзал можно практически до бесконечности. Если вы захотите дополнительно заняться отдельными группами мышц или просто разнообразить программу занятий, вот несколько вариантов для вас.

    • Степпер
    • Один из самых недорогих и практичных механических тренажёров, который давно зарекомендовал себя как отличный способ поддерживать тонус мышц спины, пресса и ног. А в условиях, когда нет времени на прогулку или пробежку он и вовсе может оказаться незаменим.

    

    Кардио теперь можно с успехом делать и дома! В «Эльдорадо» вы найдёте качественные степперы по выгодным ценам. Например, лёгкий и компактный Bradex «Мини» без проблем поместится в шкафу и при этом обеспечит вас всеми необходимыми функциями, включая счётчик шагов и калорий. А более продвинутый Bradex «Кардиостеппер» помимо удобной рукоятки обладает целой россыпью возможных режимов и настроек для тонкой регулировки нагрузки.

    • Ролик для пресса
    • И пусть название вас не обманывает! Данный предмет спортивного инвентаря поможет не только с проработкой красивого пресса, но позволит поработать над мышцами ягодиц, спины и рук.

    

    Современные ролики для пресса имеют грамотную конструкцию с удобно расположенными ручками, гарантирующую удобство в использовании и выдерживают высокую нагрузку вплоть до 200 килограмм. Среди них вы обязательно найдёте подходящий для себя вариант!

    • Мяч для фитнеса (фитбол)
    • Известное с середины прошлого века и проверенное временем решение для поддержания осанки откроет вам дорогу ко множеству аэробных нагрузок. Подружитесь с фитболом, и ваша программа упражнений для домашних тренировок расцветёт новыми красками! При этом в сдутом виде мяч легко можно убрать в шкаф и не переживать о том, что он займёт драгоценное место в комнате.

    

    В нашем магазине вы всегда найдёте большой выбор мячей для фитнеса разных форм и размеров. К примеру, классический шарообразный мяч легко зажать в руках или ногах для выполнения аэробных занятий. А фитбол в форме «арахиса» может послужить в качестве опоры при выполнении упражнений в упоре лёжа и отлично подойдёт для занятий с ребёнком. Кроме того, на большую часть ассортимента частенько действуют скидки.

    • Скакалка
    • Дешёвое и практичное решение для тренировок как дома, так и на улице. В «Эльдорадо» легко найти скакалку подходящего размера, выполненную из качественного материала. Есть модели с прорезиненными рельефными ручками, которые точно не выскользнут из хвата. А прочная кожаная скакалка послужит вам на протяжении многих лет.

    

    Классика есть классика, но кто сказал, что её нельзя улучшить современными технологиями? Умная скакалка позволит забыть о подсчёте прыжков, а благодаря регулярной синхронизации со смартфоном отчёты обо всех ваших достижениях автоматически будут сохраняться в памяти мобильного гаджета. Дополнительная экономия времени никогда не повредит!

    • Турник
    • Давно пора разрушить миф о том, будто бы турник обязательно должен занимать много места в квартире.

    

    Современные компактные модели будут совершенно незаметны в любом интерьере. Недорогие универсальные турники от Bradex и Basefit легко разместить под потолком — он не будет мешать. А турник распорной конструкции и вовсе можно зафиксировать между двух стенок в коридоре. Но зато это самый эффективный тренажёр для мышц рук, спины, груди и пресса.

    Упражнения для домашней тренировки

    

    Велосипед

    Работают: пресс, ягодицы, спина, бёдра

    Знакомый многим с детства, он неизменно входит в самые популярные упражнения для домашней тренировки для похудения. Лёжа на спине поочерёдно сгибайте ноги в коленях так, будто едете на велосипеде. Старайтесь держать локти разведёнными, чтобы максимизировать нагрузку на боковые мышцы пресса. Сложность упражнения можно регулировать положением ног: чем ближе вы будете держать их к полу, тем выше будет нагрузка.

    Подъём ног лёжа

    Работают: пресс, бёдра, поясница

    Ещё одно классическое упражнение, в котором активно задействуются мышцы пресса. Во время подъёма ног старайтесь зафиксировать их под углом в 90 градусов по отношению к остальному телу. Не расслабляйтесь во время опускания ног, не роняйте их на пол, контролируйте ситуацию и двигайтесь размеренно в своём темпе.

    

    

    Сгибание плеча с резинкой

    Работают: мышцы плеча

    Резинку можно использовать для целого ряда упражнений на мышцы плеча, но здесь мы подробнее остановимся на классическом разгибании плеча по аналогии с тем, как это делается с гантелями. В данном случае эспандер необходимо зафиксировать под расставленными на ширине плеч ногами, а сжатые в ладонях ручки поднимать над головой. Преимущество данного способа в том, что оба плеча получают равномерную нагрузку.

    Жим гантелей стоя

    Работают: мышцы плеча

    Жим гантелей от плеча хорош тем, что нагрузку можно легко регулировать, однако выполнение данного упражнения несколько сложнее в технике, чем предыдущее. Старайтесь опускать гантели медленно, сохраняя контроль, не позволяйте мышцам халтурить. Для верного подхода удостоверьтесь в том, чтобы на обратном ходу ваша рука сгибалась под углом в 90 градусов.

    

    

    Ножницы

    Работают: бёдра, пресс, ягодицы

    Отличный вариант поддержать в тонусе не только ноги и ягодицы, но и мышцы пресса. Держите колени чуть-чуть согнутыми, чтобы поддержать нагрузку ещё и на мышцы спины. Совершать махи ногами можно как в горизонтальном, так и в вертикальном направлении, но наибольшую пользу из упражнения можно извлечь, если чередовать эти два способа.

    Приседания с гантелями

    Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

    Упражнения с гантелями крайне важно выполнять правильно, и приседания не исключение. Расставьте ноги на ширине плеч и обязательно держите спину прямой. Голову держите прямо, это поможет сохранить баланс. Опускайтесь до момента, пока ваши бедра не окажутся выпрямлены параллельно полу. Если вы выполняете упражнение верно, то в самом нижнем положении ваши коленные чашечки должны находиться прямо над пальцами стоп.

    

    

    Разгибания на грудь с резинкой

    Работают: мышцы груди, бицепс

    Эспандер можно использовать для выполнения многих упражнений на грудь, но хорошей точкой для старта станут махи руками на уровне груди. Это поможет создать равномерную нагрузку на несколько мышц в верхней и внутренней части груди одновременно. Привычно зафиксируйте резинку под ногами, совершайте поочерёдные махи руками и обязательно держите спину прямой.

    Жим гантелей лёжа

    Работают: мышцы груди, мышцы плеча

    Разгибайте руки так, чтобы сгиб в локте составлял примерно 45 градусов, не стесняйтесь касаться пола. В момент подъёма гантелей вы должны почувствовать напряжение в мышцах груди. Как и в большинстве упражнений с гантелями здесь крайне важен контроль дыхания: совершайте выдох в момент наибольшего усилия при подъёме снаряда и вдох на обратном движении.

    

    

    Разводка гантелей лёжа

    Работают: мышцы груди, мышцы плеча, трицепс

    На фоне других упражнений из списка это будет посложнее. К нему стоит переходить лишь когда вы в совершенстве освоили предыдущее. Но в случае верного подхода польза для мышц груди и рук будет несомненной. Не переборщите с весом: для того чтобы в первый раз опробовать разводку гантелями лёжа, лучше вообще вооружиться пустыми грифами от гантелей. При подъёме рук зафиксируйте их под углом 90 градусов по отношению к телу и параллельно друг к другу. Не разгибайте руку полностью, оставляйте локоть чуть согнутым. И помните об упомянутом выше контроле дыхания.

    Приседания с резинкой

    Работают: бёдра, икры, ягодицы, спина

    Данное упражнение хорошо тем, что тело встречает достаточное сопротивление не только в момент приседания, но и в момент подъёма. Именно здесь активно задействуются ягодичные мышцы. Держите резинку так, чтобы она огибала вашу руку с задней стороны и не забывайте о прямой спине.

    

    

    Выпады в сторону

    Работают: бёдра, ягодицы

    Классическое упражнение для бёдер и ягодиц, которое особенно любят женщины. Расставьте ступни пошире, но держите их прямо. Убедитесь, чтобы пальцы ног смотрели вперёд. Плавно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая её под углом в 90 градусов. Вторая нога в этот момент должна быть полностью выпрямлена.

    Разгибания на трицепс с резинкой

    Работают: трицепс, спина, пресс

    Надеемся, что вы уже успели подружиться с эспандером, потому что в этом упражнении вас ждёт новая исходная позиция. Резинку необходимо закрепить под одной из пяток, а другую ногу выставить вперёд. Теперь, схватившись за ручки, медленно разгибайте локти из-за спины. Старайтесь держать спину прямо, голову для удобства можно чуть-чуть наклонить вперёд.

    

    

    Разгибания гантелей из-за головы

    Работают: трицепс, спина, пресс

    Сложите из ладоней треугольник, в центре которого будет зафиксирован гриф гантели. Данное упражнение можно выполнять как стоя, так и сидя на скамье, главное — держать спину прямо и перпендикулярно земле. Локти должны смотреть вперёд, а не в стороны. Не позволяйте гантели утянуть ваше тело назад, в случае необходимости снизьте нагрузку.

    Сгибания с резинкой на бицепс

    Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

    Зафиксируйте резинку под расставленными на ширине плеч ногами, возьмитесь за ручки эспандера и сведите ладони выпрямленных рук. Для удобства можете переплести пальцы. После этого сгибайте руки так, чтобы зафиксировать кулаки на уровне груди.

    

    

    Сгибания c гантелей на бицепс

    Работают: бицепс, мышцы груди, мышцы плеча

    Пожалуй, одно из самых популярных занятий среди культуристов — силовые нагрузки увеличивают объёма бицепса. Но нам это упражнение подойдёт и просто для того, чтобы держать себя в достойной форме. Главное здесь — сохранять контроль над каждым движением. Держите спину прямо, не выбрасывайте руки с гантелями вверх и не роняйте их вниз. Поработайте над техникой как следует, и тогда тренировка точно не пройдёт впустую!

    Программа тренировок дома

    Наша задача не только в том, чтобы наша программа тренировок в домашних условиях поддерживала всё тело в форме, но и в том, чтобы максимально сэкономить время. Поэтому наш выбор — так называемая фулл-бади тренировка, сбалансировано задействующая все группы мышц в ходе одной сессии. А разбитые на всю неделю раздельные тренировки на отдельные группы мышц можно будет рассмотреть, когда у вас появится больше свободного времени и возможностей.

    Каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, но для удобства мы разобьём их на категории. Кроме того, в каждой категории мы предложим вам несколько упражнений с разной нагрузкой. Можете выбрать какое-то одно, которое окажется вам больше по душе или чередовать тренировки ото дня ко дню!

    Источник https://www.omegasport.ru/pages/kak-chasto-nuzhno-trenirovatsya

    Источник https://sport.ua/zdorovyj-obraz-zhizni/548549-domashnie-trenirovki-dlya-nachinayushchih-uprazhneniya-osobennosti-i-plan

    Источник https://blog.eldorado.ru/publications/rezhim-domosed-15-trenirovok-dlya-lenivykh-i-ne-tolko-23749