90 дней «Метаморфоз» с Трейси Андерсон: я сделала это! (с фото)

Методики тренировок
Дата обновления: 2018-03-25
Недавно я искала какие-нибудь домашние упражнения и среди прочих увидела занятия с Трэйси Андерсон. Прежде чем потратить время на тренировку, мне захотелось узнать, чем же она хороша. Оказалось, в течение последних трех лет Трэйси Андерсон была личным тренером Мадонны. А физической форме Мадонны можно только позавидовать! Хотя открыла Трэйси Андерсон ни кто иной, как Гвинет Пэлтроу, на тот момент уже отчаявшаяся вернуть прежнюю форму, после рождения ребенка. Сейчас, среди клиентов Трэйси Скарлетт Йохансон, которой нужно было похудеть для съемок фильма «Железный человек-2», а также Кортни Кокс, Дженнифер Энистон и певица Шакира. Кроме того, Трэйси утверждает, что разработанный ею метод позволяет похудеть на 20 кг за 3 месяца. Впечатляет, не правда ли?

Метод Трэйси Андерсон основан на

том, что внимание уделяется вспомогательным мышцам. Если их правильно тренировать, то структура тела станет не накачанной, а более миниатюрной, то есть вы получите точеную «фигуру танцовщицы». Сами упражнения представляют смесь пилатеса с балетом. Для занятий со своими клиентами Трейси использует тренажер, который она создала сама – Hybrid Body Reformer machine. Он похож на тренажер Пилатес, но в отличие от него воздействует на мышцы сразу с нескольких сторон. Это позволяет создавать тренеру до 40 новых упражнений в месяц. Ведь одно из главных правил в тренировках Трэйси – многообразие упражнений, который время от времени нужно менять.

Конечно, тренажер – это хорошо, но далеко не у всех есть возможность и желание его приобретать. На сегодняшний день в свободном доступе есть несколько полноценных тренировок по методу Трэйси Андерсон, которые доступны любой женщине.

• 1 Заниятия с Трэйси Андерсон
• 2 Советы Трэйси Андерсон 2.1 Поделиться ссылкой:
• 2.2

Описание «Метаморфоз» с Трейси Андерсон для типа фигуры Hipcentric

Трейс Андресон разработала комплексный фитнес-курс, который предназначен для борьбы с лишним весом в зависимости от вашего генетического типа фигуры. Большим преимуществом программы является индивидуальный подход к тренировкам для обладательниц разных телосложений. Такой способ тренировок позволит скорректировать проблемные зоны и сделать ваше тело совершенным, какой бы генетикой вы не обладали.

Тренер создала 4 различных курса для следующих типов фигуры: Hipcentric, Abcentric, Glutecentric, Omnicentric. В этой статье речь пойдет о тренировках для хипцентриках. Особенности каждой фигуры вы можете увидеть на этом показательном рисунке:

Как видно из картинки, к хипцентрикам относят девушек с широкими бедрами, иначе говоря «грушами». Комплекс тренировок Трейси Андерсон «Метаморфозы» (Hipcentric) поможет вам улучшить свое тело целиком, но особое внимание будете уделено нижней части тела. Тренер разработала эффективные упражнения по своим уникальным методикам, которые действительно работают. При регулярных занятиях вы сможете добиться великолепных результатов.

Программа рассчитана на целый год, при этом она разделена на 4 части по 90 дней. Курс состоит из кардио- и силовых тренировок, длительностью по 30 минут. Силовые занятия меняются постоянно, аэробные — раз в 3 месяца. Вы должны заниматься 6 раз в неделю по 1 часу: сначала выполнять силовую тренировку, затем кардио. Если вы не готовы заниматься ежедневно по целому часу, можете чередовать аэробику и силу, но тогда программа Метаморфоз с Трейси Андерсон растянется на более длительный срок.

Силовая тренировка меняется после 10 дней ее выполнения (не просто раз в десять дней, а именно после десяти дней выполнения). Таким образом, вы будете регулярно прогрессировать, а организм не успеет привыкнуть к нагрузке. Кардио-занятие меняется реже, примерно раз в 3 месяца. Программа подходит абсолютно для любого уровня подготовки. Если вы начинающий, просто выполняйте все упражнения в более медленном темпе. Для занятий вам понадобятся легкие гантели (1-2 кг) и коврик на пол (в самых последних тренировках Трейси Андерсон задействует мяч).

Трейси Андерсон талия. Описание программы Трейси Андерсон: Precision Toning

Трейси Андерсон обрела широкую популярность благодаря своему особому методу построения красивой и стройной фигуры. Ее тренировки построены на усиленной работе мелких мышц, которые укрепляют и поддерживают большие мышцы по всему телу. Программы Трейси Андерсон не похожи на традиционные фитнес-курсы, они отличаются оригинальными упражнениями и своеобразными связками. Комплекс Precision Toning поможет вам создать аккуратные ру ки, плоский живот, упругие ягодицы и стройные ноги .

Программа состоит из четырех коротких тренировок, длительностью 15 минут:

• Arms (для рук) : серия ритмичных упражнений с большим количеством повторов для бицепсов, трицепсов и мышц плеч. Вам понадобятся гантели.

• Legs (для ног) : упражнения для мышц ног, которые выполняются со стулом для оптимизации положения тела. Вам понадобится устойчивый стул.

• Butt (для ягодиц) : упражнения для ягодиц выполняются на коврике с утяжелителями для ног. Если у вас нет утяжелителей, можете заниматься и без них.

• Abs (для живота) : Трейси подготовила много необычных упражнений на коврике для верхнего и нижнего пресса. Дополнительный инвентарь вам не понадобится.

Трейси Андерсон советует взять гантели от 1 кг до 2,5 кг в зависимости от ваших физических возможностей. Вы можете выполнять все 4 тренировки подряд, а можете заниматься по 15 минут в день на наиболее проблемные зоны. Поскольку занятия проходят в жиросжигающем темпе, вы будете худеть даже без дополнительных аэробных программ . Но если вы хотите увеличить эффективность занятий, посмотрите отличный кардио-комплекс от Трейси Андерсон . Вы можете сочетать его с программой Precision Toning.

Плюсы и минусы программы

Плюсы:

1. Вы будете совершенствовать свою фигуру в зависимости от генетического типа. Эффективность методики состоит в том, что с максимальным упорством вы будете работать именно над вашими проблемными зонами.

2. Программа очень разнообразная: примерно каждые две недели вас ждет новая тренировка. Ваше тело не успеет привыкнуть к нагрузке, а значит польза от занятий будет еще выше. Кроме того, возрастающая сложность поможет вам прогрессировать в тренировках.

3. Фитнес-курс рассчитан на целый год! Вам не нужно постоянно искать новые программы, чтобы сделать свое тело совершенным. Как минимум в течение 12 месяцев вам будет, чем заняться.

4. Как известно, низ тела — самая упрямая часть тела. Метаморфозы Трейси Андерсон для хипцентриков помогут вам сделать ваши бедра и ягодицы стройными и подтянутыми. При этом вы также будете работать над всем телом целиком.

5. Тренер использует много оригинальных упражнений, которые помогут вам задействовать максимальное количество мышц во время занятий.

6. Программа включает в себя не только силовые упражнения, но и танцевальную кардио-тренировку для сжигания жира.

7. Еще один плюс — это качественный видеоряд с приятным фоном и мелодичный музыкой. Сама Трейси также выглядит великолепно: ее стройная, в меру подкачанная фигура — это то, к чему хочется стремиться.

8. В курс также входят бонусные тренировки для мышц рук.

По теме: Какие очки для плавания детям для тренировок

Минусы:

1. Кардио-тренировка Трейси Андерсон из «Метаморфоз» понравится не каждому. Быстро сменяющиеся танцевальные упражнения с бесконечными подскоками выглядят малодоступными. Кроме того, кардио-занятие представлено только в одном варианте, который не меняется в течение 3 месяцев. Если вы захотите разнообразить аэробную нагрузку, посмотрите: Топ 10 кардио-тренировок на 30 минут.

2. У Трейси хоть и эффективные, но очень своеобразные занятия. Посмотрите видео, перед тем как начнете тренироваться.

Метаморфозы с Трейси Андерсон (Hipcentric) помогут вам скорректировать линию бедер, подтянуть мышцы и избавиться от целлюлита. Кроме того, благодаря такой системе занятий вы похудеете и улучшите качество вашего тела в целом.

Комплекс упражнений от Трейси Андерсон для проработки каждой группы ваших мышц

Построение мышц по методу Трейси Андерсон состоит из трех последовательных групп упражнений.

Для достижения наилучшего результата, каждую группу упражнений вам необходимо выполнять по десять дней.

Метаморфозы Трейси Андерсон! Количество повторений

В самый первый день занятий, когда вы только начинаете построение рельефа мышц по методу Трейси Андерсон, я хочу, чтобы вы повторили каждое упражнение по 20 раз. Ничего страшного, если вы не можете сделать сразу двадцать повторений. Вы будете продолжать работу над собой, и в дальнейшем выйдете за эти пределы. Я хочу, чтобы вы заставляли себя работать на результат, но мне не нужно, чтобы вы получили травму.

Держите баланс, и результат не заставит себя ждать! Если вы чувствуете, что ваши мышцы «горят» уже после десяти повторений, не будьте слишком упорны и постепенно двигайтесь дальше. Продолжайте, так держать! Взгляните, какой результат вы действительно можете получить.

Если вы в силах сделать двадцать повторений в первый же день занятий, я хочу, чтобы вы надолго сохранили такой же настрой и цель.

Завтра будет уже 25 повторений. Послезавтра – 30. В конечно счете, я хочу, чтобы вы достигли максимума в 60 повторений каждого упражнения. Если вы можете делать 60 повторений в течение трех дней подряд, то смело добавляйте утяжелители веса на лодыжки. Этот шаг следует предпринять, если вы в хорошей форме и постоянном темпе сможете проделать всё вышеуказанное количество повторений без перерыва. Когда вы выполняете упражнения с утяжелителями, остановитесь на 40 повторениях, потому что я не хочу видеть вас уставшими и изнеможенными тренировками. Не забывайте про баланс!

Делайте вправо (и влево).

Убедитесь, что вы качественно подходите к выполнению упражнений и на левом боку. Когда вы работаете руками, лучше всего сразу сделайте всю последовательность упражнений вправо, а потом переходите к левой стороне. Это позволит лучше проработать каждую группу мышц, и вы быстрее увидите результат.

Метаморфозы Трейси Андерсон. Группа упражнений 1: Дни 1-10

Добро пожаловать в первую десятидневную программу для проработки каждой группы ваших мышц. Первые десять дней вы будете работать с вашим телом на результат, чтобы добиться машинального повторения. Вам предстоит тяжелая и сложная работа – проработать большие мышцы, под которыми находятся вспомогательные мышцы. Именно на них мы сконцентрируем наше внимание.

Повторения нацелены на то, чтобы пробудить вспомогательные мышцы после того, как возбужденные упражнениями основные мышцы исчерпают себя. Будьте готовы: в первые два дня выполнения упражнений из группы 1 вы можете почувствовать легкое недомогание. Это не будет боль, которая локализована в одном месте. Вы не пожалуетесь, что у вас болят руки или не скажете: «Я действительно чувствую свой пресс». Это просто будет общее чувство усталости. Упражнениями вы заставляете работать мышечные волокна, а методу Трейси, это совсем отличается от наращивания мышечной массы.

Вы почувствуете другие ощущения. Вы будете испытывать боль во всем теле. Как только пройдет пара дней, вы будете желать того же ощущения – приятной боли работающих мышц. Я знаю, что это звучит глупо, но это правда.

Через три дня занятий реакция вашего организма на боль притупится, и вам будет хотеться большего. В это время приходит зависимость от упражнений, и вы увидите первые результаты. Через 10 дней вы будете в состоянии сделать любое количество повторений, какое я укажу. Теперь ваше тело готово к следующему шагу.

Приготовьтесь

На протяжении 5-7 минут проделайте упражнения на растяжку, а затем приступайте к выполнению основных упражнений.

Движение 1: Наклон и удар. Сохраняйте равновесие, выполняя это упражнение. Найдите точки опоры.

Исходное положение: обопритесь руками и коленями в пол. Руки находятся перед вами, плечи прямые.

Техника выполнения: перенесите свой вес на руки и поднимите вашу правую ногу назад, вытяните носок так, чтобы образовалась прямая линия. Подтяните колено к груди. Ваша противоположная согнутая в колене нога находится под прямым углом.

Совет: потяните ногу назад и вверх, заводя за себя, а затем подтяните колено к плечу. Повторите для другой ноги после базовых подходов.

Сместите точку опоры: потяните ваши мышцы. Это движение сделает их более гибкими. Когда вы наклоняетесь вперед, вы растягиваете большую группу мышц. Опустите ногу в исходное положение и переместите вес на руки. Когда я делаю это движение, я чувствую напряжение в правом бедре. Затем заведите ногу назад. Почувствуйте, как вступили в дело ваши дополнительные мышцы.

Движение 2: Вверх-вниз бедром от себя в сторону

Это упражнение держит в тонусе мышцы бедра, что даст вам идеальный результат.

Исходное положение: начните стоя на коленях, руками упор в пол. Переместите вашу правую ногу вбок, выпрямив ее. Колено и ступня повернуты от себя.

Техника выполнения: поднимите правую ногу в сторону, пока не достигните высоты на два дюйма выше бедра. Когда вы поднимаете ногу, вы перемещаете ее вправо, в то время вы чувствуете, как работают ваши ягодичные мышцы.

Совет: выполняйте упражнение вверх-вниз. Вам нельзя касаться ступней земли. Вы должны всегда держать ее на весу. Если не получается, то просто легко коснитесь большим пальцем ноги земли и продолжайте выполнение упражнений. Почувствуйте, как работают ваши ягодичные мышцы.

Движение 3: «Лягушка»: поднимаем скрещенные ноги

Вы можете проработать это упражнение двумя способами: главное — получайте удовольствие!

Исходное положение: лягте на левый бок, поддерживая себя левой рукой. Положите правую руку на правое бедро

Техника выполнения: скрестите ноги сзади, чувствуя, как тянутся мышцы. Щиколотки повернуть в сторону ягодиц. Таким образом, ваше правое колено указывает вверх, а левое – вниз. Как только ваши ноги максимально подтянутся к ягодицами, согните их вновь в позицию «лягушка», когда скрещены лодыжки. Закончите упражнение, растягивая колени в стороны.

Совет: ваша цель – держать бедра вместе. Убедитесь, что вы вполне контролируете движения. Растяните все мышцы ваших ног и постарайтесь максимально повернуть правую ногу внутрь, держа бедра прямо.

Трейси Андерсон: «Метаморфозы 90 дней» — программа для похудения

Занимаясь по популярной программе Трейси Андерсон «Метаморфозы» 90 дней, можно полностью привести в порядок тело и создать аккуратный мышечный рельеф.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Уже почти шестой десяток разменяла известная в каждом уголке мира певица Мадонна. Но ее идеальная подтянутая фигура совершенно не соответствует цифрам возраста, занесенным в свидетельство о рождении. И это не банальный результат дорогих пластических операций – это кропотливая работа под руководством грамотного и опытного тренера Трейси Андерсон.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Метаморфозы позволяет сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы. Если вы хотите быть стройной и грациозной, то эта тренировка для вас.

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Описание тренировки Breathless Body от Эми Диксон

Программа Breathless Body или «Бездыханное тело» полностью оправдывает свое название. Эта часовая кардио-тренировка будет сжигать ваш жир и по-настоящему заставлять задыхаться. Вам предстоит преодолеть себя, поднять уровень своей физической подготовки и развить выносливость. Если вы хотите похудеть, сдвинуть плато, испытать свое тело или вы просто любите интенсивное кардио, то программа Эми Диксон будет идеальным вариантом для вас.

Тренировка Breathless Body построена по системе Табата: 20 секунд предельного кардио, 10 секунд отдыха. Такой интервальный метод позволяет сжечь максимум калорий за 1 час занятия. Всего в программу вошло 8 упражнений: прыжки-сумо, конькобежец, берпи, прыжки в планке, выпады, бег с подъемом коленей, приседания, подъем коленей к животу – по 8 подходов на каждое упражнение. Каждый подход длится 20 секунд, между подходами 10 секунд отдыха. После 8 подходов на каждое упражнение, вас ждет минутный отдых перед началом следующего движения.

Одно из самых главных достоинств в программе — это адаптированная сложность. Каждое упражнение показывается в трех вариантах сложности. Легкую и сложную модификацию показывают помощницы Эми Диксон, а сама Эми показывает средний вариант. Вы можете заниматься по наиболее подходящему именно вам варианту. Однако даже при выполнении простой модификации тренировка пройдет очень эффективно и жиросжигающе.

Для занятия вам не понадобится дополнительный инвентарь, все упражнения проходят с весом собственного тела. Большинство из них, скорее всего, будет вам знакомо из других программ. Эми Диксон очень грамотно ведет занятие, отсчитывая вслух начало и окончания упражнений. Поэтому вы можете сосредоточиться на тренировке, не отвлекаясь на экран. А небольшой отдых поможет вам восстановить силы перед выполнением следующего упражнения.

Как правильно заниматься по программе?

Тренироваться нужно в следующем режиме, тренировка состоит из двух частей кардио и силовая. Кардио тренировка выполняется одна и та же на протяжении всего курса, допустимо делать её как после силовой тренировки если ваша цель похудение, так и до если вы просто хотите сохранить форму.

Достигнув колоссального успеха в работе со знаменитостями, такими как Гвинет Пэлтроу, Дженифер Лопес, Николь Ричи и многими другими Трейси также выпускает видео-уроки с самыми эффективными упражнениями, вовлекающих в работу различные мышечные группы и прорабатывающих их.

Силовая тренировка выполняется по схеме шесть дней тренировка, после каждых шести дней делаем один выходной, и так далее в течении всего курса. После каждых десяти тренировочных дней (не забываем делать выходные через каждые шесть дней) меняем видео на новое. Итого программа рассчитана на 105 дней из них 90 дней тренировки плюс 15 выходных.

Приведенные ниже видео ориентируется на Omnicentric тип

Комплекс, предложенный Трейси – это классическая силовая нагрузка, в основе которой лежат движения тела, а не работа с отягощениями. Хотя здесь могут использоваться и небольшие гантели, и даже более серьезный вес, основная нагрузка создается тяжестью собственного тела и силой сопротивления мышц. Многие упражнения выполняются на коврике для гимнастики или йоги, поэтому он не будет лишним.

К сожалению, разработанные Трейси Андерсон видео-упражнения не выпущены в переводе на русском языке. Но повторяя за тренером и следуя заданному ей ритму, можно тренироваться, даже не зная английского языка. Язык спорта универсален, главное – проявить желание понять его! Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Главное условие – не пропускать ни одного дня занятий, чтобы постоянно поддерживать мышцы на пике функциональной активности.

Общий обзор программы 80 Day Obsession

Программа 80 Day Obsession специально создана для тех, кто хочет не просто похудеть, а действительно улучшить свое тело и обрести шикарные подтянутые формы. Комплекс предполагает акцент на главные проблемные зоны: живот, ягодицы, ноги. При этом вы будете работать абсолютно над всеми мышцами вашего тела и сжигать жировую прослойку. Отумн Калабрес разработала эффективный пошаговый подход к построению круглых ягодиц и плоского живота одновременно со сжиганием жира, уменьшением талии и ног.

Это будет интенсивно? Да, тренировки 80 Day Obsession не рассчитаны на начинающих. Во-первых, занятия продолжительные по времени – в среднем от 45 минут до 60 минут. Во-вторых, Отумн предлагает достаточно интенсивные упражнения, в том числе силовые, функциональные, комбинированные и плиометрические. Уровень программы: Intermediate-Advanced (средний-продвинутый). Одна из девушек показывает модифицированный (упрощенный) вариант выполнения упражнений, поэтому вы всегда можете адаптировать программу под свои возможности.

Хотите убедиться, что вы готовы к тренировкам 80 Day Obsession? Попробуйте программу A Little Obsessed от Отумн Калабрес, которая включает в себя 5 несложных тренировок и является подготовительным этапом к 80 Day Obsession. Вы можете задержаться на программе A Little Obsessed 3-4 недели, постепенно повышая свой уровень физической подготовки. Но если вы только начинаете тренироваться дома, то лучше выбрать комплекс 21 Day Fix от Отумн Калабрес. Это одна из самых популярных программ в домашних условиях, которая подойдет и новичкам.

Кому подойдет программа 80 Day Obsession?

• тем, кто хочет получить подтянутое, сильное и рельефное тело без проблемных зон
• тем, кто хочет акцентированно поработать над областью живота и ягодиц
• тем, кто ищет комплексную программу для всего тела в домашних условиях
• тем, кто хочет не только сжечь жир, но и улучшить мышечный тонус, сделать тело более качественным и упругим
• тем, кто имеет опыт тренировок и ищет новую комплексную программу

Безусловно, на процесс похудения в большей степени влияет питание. Однако многими тренерами на практике доказано, что фактически единственный способ поддержания своей формы и веса – это регулярные физические нагрузки. Когда вы занимаетесь спортом, вы сжигаете калории, запускаете метаболические процессы, заставляете организм расходовать энергию, а не хранить ее в тканях в виде подкожного жира. Помимо снижения веса регулярные тренировки уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета.

Метаморфозы с Трейси Андерсон: программа тренировок

Все девушки мечтают о красивой фигуре, об идеальном плоском животике и аккуратных мышцах на руках и ногах. Конечно, для того чтобы обладать идеальным телом, над ним постоянно нужно работать и совершенствовать навыки. Но большинство тренировок и физических нагрузок дают эффект накачанного тела и визуального увеличения групп мышц. Для женщин важен не строгий и сильный рельеф, а лёгкий воздушный силуэт.
Для получения эффекта хрупкости и миниатюрности необходимо правильно заниматься по специальной методике, учитывая все требования и рекомендации тренера. Проработка мелких мышц здесь важна. Программа Андерсен позволит создать идеальное и пластичное тело всего за один курс тренировок.

В своё время разработанный комплекс помог подтянуть фигуру известной Мадонне, Кэти Перри и другим знаменитостям. Сейчас им можно воспользоваться бесплатно, чтобы поработать над своим телом.

Основные типы фигуры

Хотя каждая женщина уникальна и обладает чертами, характерными только ей, все же за внешним видом можно выделить несколько основных типов фигуры. Исходя из этих особенностей, Трейси рекомендует проводить тренировки. Выделяют следующие типы фигур:

1. Равномерное распределение веса по всему телу. Укреплять мышцы с таким типом фигуры легко, не нужно напряжений, только выполнение упражнений по методике.
2. Талия с широкими бёдрами и полнотелыми ногами. Проблема сосредоточена на нижней части, поэтому нужно заниматься динамическими упражнениями для разгона калорий и веса.
3. Тип с жировыми отложениями в районе живота. Работать с фигурой нужно в два раза больше и усерднее, чем в предыдущих случаях, поскольку проблема сосредоточена в зоне, которую тяжело расшевелить и приводить в постоянную динамику.
4. Образ с бесформенными ягодицами большого размера. Проблема устраняется с помощью комплексных упражнений с элементами приседаний.

Для выбора типа тренировки нужно сначала определиться с проблемным участком. Заниматься каждый день, не пропуская упражнений, так эффект проявится скорее.

Полезные продукты и диета

Для того чтобы тело быстрее пришло в форму и начало изменяться в лучшую сторону, нужно составить режим диетического питания и соблюдать его на протяжении всей программы. Тренер рекомендует употреблять низкокалорийную пищу для того, чтобы организм быстрее избавился от собственных запасов жира и ускорил обмен веществ.
Стандартно, как и в других диетах, здесь нельзя есть сладости и мучное, надо отказаться от газированных напитков, алкоголя и копчёностей. С кашами нужно быть осторожнее, ведь там находится много крахмала и веществ, которые замедляют метаболизм, а это приводит к быстрому набору веса.

Сама Трейси не раз упоминала, что всю жизнь держится на диете, а как значится в биографии, тренеру немало лет, хотя выглядит потрясающе.

К продуктам, которые можно и нужно употреблять относятся:

• Рыба. Здесь много фосфора для укрепления костей.
• Зелень. О пользе свежих овощей говорить не нужно, это основа любой диеты. Тренер рекомендует употреблять побольше зелени, ведь там много витаминов и веществ, ускоряющих обмен веществ и впитывание полезных элементов.
• Фрукты и орехи. Это с лёгкостью заменит сладости и дополнит рацион мультивитаминным составом. А также фруктоза может заменить сахар, но есть сладкие плоды нужно дозировано, без фанатизма.
• Творог и молоко. Это база для спортивного питания.

Трейси Андерсон диета. Диета Трейси Андерсон. Советы и рекомендации

• в первую очередь дневная норма калорий должна колебаться от 700 до 1200 и не более. При таком резком уменьшении рациона возможны недомогания, головокружения и слабость. Если вы вынесите эти лишения до самого конца, то все неприятные моменты покажутся радостными;
• никаких углеводов, кроме тех, которые поступают из круп и цельных зерен;
• мясо и рыбу употребляйте только белые. Они и будут основным источником энергии для вашего организма на протяжении всей диеты;
• разрешены фрукты и овощи, имеющие неяркий окрас. В таких продуктах содержится минимум ненужных углеводов;
• в минимальных количествах разрешается использовать тыквенное и оливковое масло;
• выпивайте в течение дня от 1,5 до 3-х литров очищенной воды;
• никакого фастфуда, алкоголя и газированных напитков. Продукты и полуфабрикаты, содержащие консерванты тоже под запретом. Забудьте о кофе и соусах;
• вместо обычного молока, творога и сыра употребляйте соевые аналоги;
• ежедневно выпивайте по 250 грамм фреша, приготовленного из яблок, капусты, имбиря и петрушки;
• пищу принимайте 4 раза в день. При этом полдник должен быть максимально легким. Если такой график тяжел для вас, то все продукты можно разделить на 6 приемов;
• такая диета не должна продолжаться белее 6-ти недель. При необходимости ее можно повторить, но не ранее чем через 2 месяца.

Распределение дневного рациона

Что касается мяса, то злоупотреблять белками не надо. Вариант с нежирной курочкой в меню может подойти в том случае, если нужно увеличить объем мышц, а не сделать
В программе «Метаморфозис» дневной рацион распределяется на три части плюс перекус. То есть ощущения голода перед тренировками не будет. Пищу нужно употреблять дозировано и не перегружать желудок, порции обязательно должны быть взвешенными, чтобы проследить динамику похудения и улучшения внешнего вида.

В день нужно выпивать до трёх литров воды: чем больше жидкости, тем лучше организм будет себя чувствовать. Если говорить о продолжительности диеты, то не нужно соблюдать её больше, чем 6 недель. Стандартно организм привыкает к новому рациону после 20-го дня, а улучшения в плане переваривания пищи можно увидеть уже на 11-й.

Советы от тренера

Занятия делятся на две части: 30 минут кардиотренировок для того, чтобы разогреть тело и сжечь лишние калории и 30 минут на силовые упражнения для прорисовки мышц и выработки красивого силуэта.

1. Заниматься нужно час в день, шесть в неделю. Такой ритм даст результат. Нельзя переносить тренировку с одного дня на второй или менять местами упражнения. Они идут по очереди и дополняют друг друга, замена одного приведёт к трансформации действия в целом.
2. Нельзя отвлекаться от выполнения. Любая деталь или сила нагрузки могут поменять эффективность, поэтому перед началом необходимо сконцентрироваться на упражнении, проверить все элементы и правильность выполнения. Нужно вкладывать труд и упорство в работу, и тогда результат будет потрясающим.
3. Во время тренировки нужно смотреть на себя. Для этого в комнате или зале должно быть зеркало. Такой подход позволяет следить за темпом и правильностью выполнения.
4. Не нужно сравнивать себя с другими. У каждого человека свой уровень физической подготовки и возможности. Главное — желание работать над собой и телом.

По теме: Метод аутогенной тренировки при стрессе

LiveInternetLiveInternet

Я не очень люблю фитнес-клубы. Кому-то нравится заниматься в компании и под надзором, кому-то нет. Больше всего меня смущает то, что дорога туда-обратно до клуба отнимает время, и я не терплю общественные душевые). Конечно, для новичков или тех, кто сделал фитнес своим хобби — оборудование зала и наличие тренера — необходимы. Для тех, кто не может сам себя мотивировать на спорт — тоже.

А мне нравятся домашние тренировки : можно заниматься в любое время,подгадывать под распорядок дел, под сегодняшнее меню, под сбои в режиме питания, и т. д., не нужно терять время на сборы, путь до клуба, паниковать, если забыла форму постирать. Можно экспериментировать, придумывать новые упражнения, постоянно менять программу.

На вкус и цвет, как говорится… Мы все вообще настолько разные, и я всегда поражаюсь, когда кто-то кому-то настойчиво советует заняться тем же, чем занимается и он сам. Кому-то бодифлекс нравится, а я не люблю дыхательные гимнастики и меня смущает негативный эффект от их отмены. Кому-то нравится калланетика — а для меня выполнение 50-100 одинаковых повторений одного упражнения — это просто скучная пытка), хотя некоторые упражнения из калланетики я использую. Кому-то бег по утрам нравится — а у меня от любого утреннего спорта, а особенно от шума в ушах при беге, болит голова, появляется разбитость на весь день. Классическую аэробику я тоже не люблю. А силовые тренировки на тренажерах для меня вообще противопоказаны :у меня так быстро растут мышцы, что позавидовал бы бодибилдер))))

В общем, мой любимый вид тренировки — фитнес-комплексы на видео. Ну и пилатес во всей его красе, а также танцы.

Поэтому мой любимый тренер, создающий видеоуроки — Трейси Андерсон : ее метод основан на пилатесе и танцевальном кардио, и призван задействовать по большей части вспомогательные мелкие мышцы, а не крупные — это значит, что по ее методу мышцы не накачиваются до огромных размеров. Ну и еще одна немаловажная вещь: Трейси сторонник разнообразия, у нее много различных комплексов, и в них нет однообразных стандартных упражнений, которые надо повторять по сто раз.

Кто такая эта Трейси Андерсон?

Миниатюрная блондинка, потомственная балерина, которая, как и ее мать, мечтала стать профессиональной танцовщицей, но из-за лишнего веса не смогла построить карьеру в этой сфере. В бесконечных попытках похудеть, в том числе после беременности, Трейси постепенно разработала комплекс тренировок,ткоторый помог ей, любительнице поесть, маленькой, с широкой костью, стать воздушной феей с точеной талией и тонкими ручками. Комплекс упражнений для рук — ее особая гордость .

Сейчас Трейси Андерсон является знаменитым голливудским тренером, имеет свою фитнес-школу, пишет книги, разрабатывает видеопособия и тренирует таких звезд, как Мадонна и Гвинет Пэлтроу.

Вот что пишет Трейси в своей книге : «….мои движения не являются традиционными. Если вы хотите аккуратное, миниатюрное, подтянутое тело, необходимо забыть о повторяющихся, вредоносных для фигуры прямолинейных движениях и позволить мне научить Вас двигаться под углом вместо прямых линий. Под углами я имею в виду движения по диагонали, вперед, назад, во всех направлениях, вместо более прямолинейных движений вверх-вниз-вверх или сгибания бицепса. Таким образом, я пробужу Ваши вспомогательные мышцы и буду использовать их для сплоченной работы больших групп мышц вместе. Управляя всей структурой через стратегическое изнеможение мышц, изматывая большую мышцу настолько, что вспомогательные мышцы могут активизироваться и укрепляться, я могу заставить ваши мышцы работать вместе, чтобы вылепить и укрепить Ваше тело.»

Основные постулаты Трейси Андерсон :

— Тренируйтесь по часу в день, шесть дней в неделю. Сначала 30 минут работайте над мускулатурой (отягощения и стрейчинг), затем полчаса кардио (танцы, аэробика, бег трусцой). Да, вы не ослышались: шесть дней в неделю, до конца своих дней.(Лично я не согласна с таким графиком : мышцам нужен отдых, поэтому, чтобы не было перетренированности, я выполняю тренировки 3-5 раз в неделю).

— Не делайте ставку на тренажерный зал. «В молодости я много тренировалась со свободным весом, в итоге мои мышцы чрезмерно развились, я выглядела массивной и некрасиво „накачанной“, шея практически исчезла», — делится печальными воспоминаниями Андерсон. — Лучше запишитесь на уроки танцев. «Если вы хотите тело танцовщицы — танцуйте. Танцевальная аэробика — мой любимый вид кардионагрузки. Многие считают, что надо иметь опыт, чтобы заниматься ею — вовсе нет. Выберите одну или две комбинации в день и разучивайте в свое удовольствие по DVD». — Больше повторов, меньше вес у отягощений. «Схема может быть, например, такой: 10 упражнений по 60 повторов, каждое с весом 1–1.5 кг и меньше». — Не отключайтесь во время тренировки, выполняйте все движения осознанно. «Я специально проводила исследование: если вы делаете упражнение не механически, а выкладываетесь, проигрывая его, как будто выступаете на публике, как, например, Мадонна, — эффект будет быстрее и заметнее». — Наблюдайте за собой, когда занимаетесь. «Смотрите на себя в зеркало и оценивайте, как произведение искусства: что нравится, что нет, и как это исправить». — Если у вас нет лишнего веса, ешьте все, что хочется, но в разумных количествах. «Я не фанат этой изощренной игры с собственным мозгом — скрупулезный подсчет калорий, голодовки и так далее». — Если же вам нужно похудеть, станьте самому себе строгим родителем. «Я не люблю промышленную еду и избегаю молочных продуктов. Каждый день выпиваю стакан свежевыжатого сока из петрушки, капусты кейл, яблока и имбиря. В основном питаюсь блюдами из нежирного мяса и рыбы, в качестве гарнира — киноа и бурый рис. — Алкоголь — только изредка. «Из-за спиртного обмен веществ работает в замедленном режиме еще три дня после того, как вы его выпили».

Т. Андерсон написала книгу «30-дневный метод», где описала пошагово питание и тренировки на 30 дней : на каждые 10 дней новый комплекс силовых упражнений + танцевальная кардиотренировка. На каждый комплекс, описанный в книге, есть видеоурок. Так как книга вышла давно, с тех пор появилось множество других комплексов на видео.

Если кому-то пригодится,вот ссылки:

группа фанатов Трейси Андерсон,где есть о ней информация и перевод книги, список всех видео : https://wellvideo.ru/clubs/18

1) Книгу Трейси Андерсон «30-дневный метод» можно скачать здесь :

Книга на английском, но с картинками. Перевод в группе, ссылка выше.

2) Видео по методу метаморфоз Т, Андерсон( последовательное преобразование тела,на каждые 10 дней новый комплекс) можно посмотреть здесь: https://wellvideo.ru/video/channel/tracy.html

3) Кардиотренировка,прилагающаяся к книге: https://wellvideo.ru/video/tancy/tancevalnaja-kardio-trenirovka.html

4) Популярный комплекс Трейси на все мышцы (можно выполнять через день) :

5) Комплекс Трейси для женщин, которые хотят вернуть стройность после родов:

6) 20-минутная программа на каждый день для экстренного восстановления формы,разработанная для Гвинет Пэлтроу: https://wellvideo.ru/video/fitnes-i-bodibilding/kom…zvyozd-ot-treisi-anderson.html

Серия сообщений » Упражнения для похудения»:
Подобрать комплекс мер и упражнения для похудения — задача не из легких) делюсь опытом.

Часть 1 — утренняя зарядка- наше все! Часть 2 — Снова о разминке.Убиваем двух зайцев.Нет, даже пятерых. … Часть 4 — Идеальная тренировка дома от Трейси Андерсон Часть 5 — 15 минут с пилатесом Часть 6 — Секреты голливудского тренера Трейси Андерсон Часть 7 — Видео фитнес стрейчинг Часть 8 — хорошие упражнения для зарядки … Часть 20 — Фитнес для полных. Аэробика для полных. Часть 21 — Ошибки при жиросжигании Часть 22 — Мои любимые тренировки от Трейси Андерсон

Серия сообщений «полезное»:
Часть 1 — утренняя зарядка- наше все! Часть 2 — шпаргалки по ЛиРу … Часть 14 — Как отмерить продукты ложкой и стаканом. Часть 15 — Таблицы калорийности +БЖУ Часть 16 — Секреты голливудского тренера Трейси Андерсон Часть 17 — Разные меню для худеющих. Часть 18 — html-справочник … Часть 42 — Ошибки при жиросжигании Часть 43 — Мои любимые тренировки от Трейси Андерсон Часть 44 — Вакуумный массаж лица (видео-инструкция)

Рекомендации новичкам

Тренер советует начинающим спортсменам не гнаться за результатом и стопроцентным выполнением. Ведь в общей сложности методика Андерсен и так сложная: за счёт сочетания динамических нагрузок и силовых упражнений для выработки мышц. Для неподготовленного человека выполнить все правильно тяжело, но есть к чему стремиться.

1. Увеличивать нагрузку и ритм работы нужно постепенно с добавлением упражнений. Нельзя взять высокий темп, а потом во время выполнения понижать его. От этого пострадает результат.
2. В зависимости от цели Трейси советует определиться с выбором нагрузки. Если нужно сбросить вес, то сначала выполняется кардионагрузка, а уже потом — силовые упражнения. Если на первом месте красивые мышцы и упругость, то сначала нужно выполнить кардио.
3. Можно разделять тренировку на две части, если нет времени заниматься. С утра выполняются динамические упражнения, что стимулируют согревание мышц и запуск обмена веществ, а вечером делаются силовые нагрузки для повышения тонуса.
4. Для получения эффекта быстрого похудения используются утяжелители для ног, если их нет, то нужно увеличить время кардиотренировки. В большинстве случаев это даёт неплохой результат.
5. Определение зоны жиросжигания для измерения пульса. Это даст возможность активнее терять вес и быстрее формировать необходимые мышцы.
6. Для выполнения тренировки надо место, где бы ничто не мешало упражнениям и было достаточное количество пространства. А также важен аспект времени: заниматься нужно в один выбранный период и следовать расписанию каждый день.
7. Жидкость в организме должна быть в достаточном количестве. Стандартно это 1,5−2 литра.

Другие методики для похудения

Кроме полюбившейся всем программы для тренировок известных людей, Трейси также составляет и комплексы упражнений, что влияют на конкретную группу мышц и помогают развить определённые части тела.
Можно совмещать различные программы с типом нагрузок от Андерсон для получения большего результата.

Как получить фигуру мечты по методу Трейси Андерсон

Перед вами звездный тренер Трейси Андерсон, которая отвечает за фигуры Гвинет Пэлтроу, Дженнифер Лопес и Шакиры. Мотивирует тысячи женщин и мужчин по всему миру заниматься спортом и вести здоровый образ жизни. Чем отличается подход Трейси, ее главные принципы и 7 примеров тренировок — в этом материале.

Трейси мечтала стать балериной, но из-за крепкого телосложения и быстрого набора веса в колледже была вынуждена оставить попытки пробиться в мир профессиональных танцев. В течение нескольких лет она разрабатывала собственный метод тренировок и питания, который помог ей прийти в отличную физическую форму:

«Я хотела понять, можно ли помочь женщинам с генетической предрасположенностью к полноте и взамен подарить им тело танцовщицы. И определенно, это можно сделать».

Трейси записала 160 DVD с фирменными упражнениями, открыла пять фитнес-школ в Америке, тренировала Мадонну во время ее мирового гастрольного тура, помогла Гвинет Пэлтроу прийти в идеальную форму после рождения сына и стала не только фитнес-тренером актрисы, но и бизнес-партнером.

От несостоявшейся балерины до миллионерши

В 18 лет Трейси приехала в Нью-Йорк, чтобы реализовать свою мечту и сделать карьеру в балете. Однако, несмотря на упорные тренировки, девушка прибавляла в весе, и в итоге набрала порядка 20 лишних килограмм. О балете пришлось забыть, но зато она увлеклась экспериментами в области похудения.

Хочу обратить ваше внимание, что Трейси Андерсон — это не Брайан Трейси, который тоже разработал свою диету. О ней я написал отдельную статью «Диета для ума — как за 21 день изменить свою жизнь». Рекомендую вам ее прочесть

Рождение метода похудения

Толчком послужило знакомство с врачом ее тогдашнего мужа, профессионального баскетболиста, лечившего больную спину супруга. Доктор пытался облегчить нагрузку на главные мышцы, усилив небольшие вспомогательные мышцы.

Это натолкнуло бывшую балерину на мысль разработать собственный метод. На его становление ушли годы – постоянные тестирования на самой себе, консультации со специалистами, а после — пробные занятия с группами женщин, в итоге, привели к рождению метода Трейси Андерсон, основу которого составили упражнения и правильное питание.

Карьерный рост начался со знакомства с актрисой Гвинет Пэлтроу. После второй беременности она набрала лишний вес и срочно хотела сбросить его.

Они начали сотрудничать во время съемок фильма «Железный человек» в 2006 году, и Гвинет была настолько ошеломлена быстрыми результатами, что решила — каждый должен иметь доступ к этому методу.

Они стали деловыми партнерами, а в 2008 году Гвинет представила девушку Мадонне, у которой Андерсон следующие 3 года проработала личным тренером.

Красивая фигура – для всех

Сегодня оборот финансовой империи гуру фитнеса составляет порядка 35 миллионов долларов в год, теперь она владеет сетью спортивных залов, разработала систему тренировки, программы питания и подготовила супер успешную фитнес-программу The Tracy Anderson Method, которая принесла ей миллионы.

Она помогла бесчисленным знаменитостям перестроить их тела, в числе ее клиентов – Дженнифер Лопес, Ким Кардашьян, Николь Ричи, Виктория Бэкхем, Роберт Дауни-младший, Сиена Миллер, Мишель Родригес, Абигайл Бреслин.

Но ценность метода Трейси заключается в том, что им может воспользоваться каждый (Кстати, тут иногда возникает путаница с диетой Брайана Трейси – автора книг по саморазвитию). Люди во всем мире могут получить доступ к той же системе приобретения стройности и красивого тела, что и звезды с красной дорожки.

В ее активе есть тренировки как для женщин, в том числе беременных, так и для мужчин и подростков. Она изобрела собственный тренажер, выпускает линию сока, спортивной одежды, оздоровительных коктейлей, регулярно издает обучающие DVD и выпускает вебинары, на которых делится своими уникальными наработками.

Преимущества аэробных нагрузок

Все формы аэробных тренировок имеют особые преимущества и могут быть направлены на совершенствование тех или иных функций организма. Чтобы определить точную интенсивность, необходимую для получения эффекта от конкретной аэробной нагрузки, сначала нужно определить свой уровень целевого показателя сердечного ритма. Нижний предел целевой зоны составляет 55% от вашего МЧСС. Верхний предел целевой зоны – 80% от МЧСС. Чтобы рассчитать свой МЧСС, следует просто из 220 вычесть свой возраст.

Проще говоря, эффект дожигания относится к способности организма поддерживать высокое потребление энергии после завершения физической подготовки независимо от ее природы. Как правило, чем интенсивнее тренировка, тем больше эффект после выстрела сильнее. Например, сеанс 10-минутного интервала, состоящий из 30 вторых пружин, чередующихся со светом, продолжающимся еще на 30 секунд, может быть более эффективным с точки зрения потребления калорий по сравнению с 20-минутной сессией бег трусцой.

Чтобы лучше понять эффект дожига, необходимо сделать некоторые разъяснения по потреблению энергии, связанному с физическими упражнениями. Независимо от того, какой вид упражнений вы выполняете — сердечно, фитнес, аэробика — ваше тело потребляет определенное количество энергии, чтобы нормально функционировать и реагировать на изменения интенсивности, ритма, силы или продолжительности физических упражнений.

Все кардио упражнения (независимо от интенсивности) помогут:

• Укрепить мышцы, улучшить функцию легких;
• Увеличить количество красных кровяных клеток в организме, чтобы организм получал гораздо больше кислорода;
• Укрепить сердечную мышцу, что позволит улучшить вашу производительность;
• Снять стресс и напряжение;
• Улучшить кровообращение по всему телу;
• Повысить самооценку.

Низкая или умеренная интенсивность аэробных нагрузок (50-75%) подразумевает следующие полезные аспекты:

Как действует эффект дожига?

Таким образом, повышение скорости метаболизма во время и после тренировки является ключом к быстрой потере веса и замене жировых отложений. Физическая тренировка прерывает «рутину» тела, заставляя его более активно использовать доступные источники энергии — гликоген из мышц и печени или жира, хранящихся в жировой ткани. Если во время физических упражнений тело фокусируется на реагировании на различные типы стимулов, и гликоген является тем, который обеспечивает энергоснабжение, организму необходимо вернуться в исходное состояние, когда обучение закончено.

• Суставы подвержены минимальной нагрузке, что идеально подходит для людей, страдающих ожирением;
• Процесс жиросжигания происходит напрямую и может иметь длительный характер;
• Может быть использована для качественного восстановления после более тяжелых тренировок.

Высокая интенсивность кардио тренировок (70-85% от МЧСС) даст вам следующие преимущества:

Чтобы восстановить нормальную работу, необходимо заменить истощенные ресурсы и восстановить мышцы. Процесс восстановления включает в себя еще одно потребление энергии, и это — при отсутствии запасов гликогена в мышце — происходит из жира, который организм начинает разрушать быстрее, чем во время упражнений. Поэтому, если во время тренировки организм сжигает калории в основном из гликогена, хранящегося в мышце, после тренировки, особенно жиры, хранящиеся в жировой ткани под кожей, потребляются.

Следует также учитывать количество молочной кислоты, которая образуется в организме, так как синтез лактата влияет на потребление калорий после окончания физических упражнений. Когда вы выполняете анаэробное упражнение, количество кислорода, которое организм должен вырабатывать, больше, чем при дыхании, и поэтому создается кислородный дефицит.

• Будет сжигать гораздо больше калорий, а значит и жира;
• Увеличит скорость метаболических процессов в гораздо больше степени, нежели низкоинтенсивные тренировки;
• Улучшит такие показатели, как выносливость, сила и спортивные результаты, в целом;
• Оградит вас от развития такого заболевания, как остеопороз.

Основа метода

Суть ее метода составляют занятия фитнесом и упражнения. При этом Трейси не любит занятия на тренажерах, она считает, что они тяжелы для женщин и формируют слишком большие мышцы, что портит фигуру.

В прошлом балерина, Андерсон отдает предпочтение танцевальным элементам, ее самая любимая тренировка – аэробика. Причем все ее упражнения просты и выполнить их может любой человек, вне зависимости от своей танцевальной подготовки.

Главные правила похудения

Тренировка небольших мышц, тех, что располагаются возле главных. Каждые 10 дней комплекс упражнений требуется менять. Так вы не наращиваете мышцы, а «лепите» красивую стройную фигуру.

Для лучшего результата требуется соблюдать определенную диету.

Принципы тренировок

• Заниматься минимум по 1 часу (лучше 2) каждый день 6 дней в неделю. Комплекс включает кардиотренировки и силовые упражнения (с отягощениями, на растяжку). В Интернете представлен большой выбор тренировок от Андерсон. Вы можете попробовать любой из них, не выходя из дома.
• Делать по 10 упражнений, при этом повторять каждое по 60 раз. Использовать небольшие, до 1,5 кг, отягощения. Лучше больше повторений при минимальных нагрузках.
• Постоянно смотреть на себя в зеркало во время тренировок, оценивать свои движения, делать выводы о том, как вы двигаетесь.
• Не отвлекаться во время тренировки. Смотреть телевизор во время занятий кардио, отвлекаться на свой телефон или занимать свой ум чем-нибудь еще, кроме спорта, — все это отрицательно сказывается на результате.

• Не равняться на звезд, не стремиться по 2 часа не вылезать из спортзала и не винить себя за то, что вы этого не делаете. Трезво оценивать свои возможности, физическую форму и выносливость.
• Если ваша цель – красивая фигура, но худеть вам не нужно, то и особая диета не нужна. Просто ешьте все в меру, не переедайте и выбирайте здоровую пищу.
• Если же вам нужно также сбросить вес – не делайте себе поблажек. Следите за тем, сколько и что именно вы едите.

В чем секрет программы «Метаморфозы 90 дней»

Отличительной особенностью программы «метаморфозы 90 дней» является то, что она позволяет похудеть, сделать тело миниатюрным, избегая излишнего набора мышечной массы и эффекта накачанных мышц, упор в развитии делается на мелкие мышцы, выполняющие важную роль мышечного корсета, это позволяет избежать излишней атлетичности.

Метаморфозы» подарит стройность без эффекта накачанных мышц

Очевидным плюсом также является то, что тренировка учитывает особенности различных видов фигуры. Трейси Андерсон выделяет четыре генетических типа женской фигуры и для каждого из них предназначен собственный вариант занятий.

• Omnicentric — этот тип характеризуется равномерным распределением веса по всей фигуре
• Hipcentric — широкие бедра и полные ноги
• Abcentric — преимущественное накопление жира в районе живота
• Glutecentric — большие бесформенные ягодицы

Диета от Трейси Андерсон

Девушка ценит важность здоровой диеты, но в ее случае речь идет не об ограничении калорийности, а о включении в меню экологически чистых продуктов. Вы должны получать удовольствие от еды, и кушать то, что не причинит вреда вашему организму.

«Я не верю в отказ от целых групп продуктов, если вы точно не знаете, почему именно вы решили это сделать»- говорит Трейси.

Иначе говоря, следует заранее проконсультироваться с врачами-диетологами, чтобы выяснить, как это скажется на вашем теле, а не бросаться в крайности и экспериментировать.

«Диета должна оптимизировать вас эмоционально и физически», — добавляет Андерсон.

Свою философию питания она формулирует так:

«Я не ем обработанных продуктов и не прикасаюсь к чему-то, что не является органическим. Я не поклонница фруктов, и я никогда не буду есть суши – меня пугают паразиты».

В число полезных продуктов, по ее мнению, входят:

Черника – отличный антиоксидант, она хорошо работает с самыми разными продуктами. Например, в салате, в коктейле на завтрак, с йогуртом.

Капуста – также содержит вещества-антиоксиданты, большой запас витамина С. Способствует здоровому пищеварению.

Кроме того, по ее словам, она каждый день пьет сок из петрушки, капусты, яблока и имбиря

Ценит белковые продукты, такие, как нежирная рыба и цыпленок. Еще в ее меню коричневый рис.

Алкоголя следует пить как можно меньше, считает тренер, он замедляет метаболизм и к тому же очень калориен.

Почти со всеми пунктами я согласен. За исключением рыбы и мяса, особенно мяса. Белок можно брать и из растительных продуктов — шпинат, брокколи, гречка, соя.

Примерное меню Трейси

Первый и второй завтрак:

чашка кофе и пара коктейлей

Рецепт одного из них таков:

• 1,5 стакана воды
• пригоршня шпината и листьев салата романо
• 1-2 стебля сельдерея
• 1 груша
• 1-2 ч.л. лимонного сока

Все перемешать в блендере.

• 1⁄2 стакана вареной крупы киноа
• 2 ст. ложки льняного семени
• 1⁄4 помидора, порезанного кубиками
• 1⁄4 стакана красного лука, нарезанного кубиками
• 220 грамм цыпленка на гриле

Соус к цыпленку

• 1-2 ч.л лимонного сока
• 2-3 ч.л. оливкового масла
• 1⁄2 ч.л. измельченной кинзы
• по 1/8 ч.л. морской соли и порошка мексиканской приправы чипотле

Плитка органического шоколада

Лосось с авокадо и огурцом

Жаренные креветки с обжаренными помидорами и перцем

Похудение на детском питании

В интернете весьма популярна диета на детском питании, которую приписывают Андерсон. Доподлинно неизвестно, на самом деле, кто автор этого метода. Суть же его такова.

В течение дня следует один-два приема пищи или весь рацион целиком заменять на баночки с детским питанием. Количество баночек разнится, максимально упоминают 12-14 в день.

Особых ограничений или противопоказаний для такой диеты нет, кроме наличия хронических заболеваний. Но стоит учитывать, что вы будете ограничены непосредственно самим ассортиментом детских продуктов питания. Потому что если вы вдруг захотите пиццу или гамбургер, то в детском меню такого не найдете.

Нужно также помнить, что замена обычной еды детскими пюре приводит к дисбалансу в рационе и малому числу калорий. Собственно, на уменьшении числа калорий и основывается эта диета – маленькие порции и низкокалорийные блюда из баночек ведут к снижению веса.

Мое мнение по этой диете — полная ерунда. Мы с женой своих детей никогда не кормили такими баночками. Это мертвая еда.

Плюсы, минусы и противопоказания танцевальных кардиотренировок

Как и любые физические упражнения, танцевальное кардио имеет свои положительные и отрицательные стороны.

• поддержание здоровья сердечно-сосудистой системы;
• помогает снижению веса;
• формируют правильно оформленную фигуру, воздействуя на все группы мышц;
• улучшают обмен веществ;
• улучшают упругость кожи;
• уменьшает целлюлит;
• имеются группы для начинающих и продвинутых, поэтому каждый может найти кардиотанцы своего уровня подготовки;
• занятия никогда не будут скучными, так как проходят под зажигательную музыку.

Внимание! Кардиотанцы не требуют соблюдения жёсткой диеты, чтобы сбросить лишний вес, но это не значит, что можно есть всё что угодно. Для достижения эффекта от занятий стоит придерживаться правильного питания

допущение ошибок во время домашних тренировок, так как они не контролируются профессиональным тренером;

• для тех, кто хочет набрать мышечную массу кардиотанцы не подойдут;
• обязательное условие — регулярность занятий, иначе сбросить лишний вес будет крайне сложно.

Противопоказания для кардиотанцев:

• гипертоническая болезнь;
• после перенесения инфаркта и инсульта;
• после операций;
• повреждение суставов.

Справка! Точную информацию о возможности заниматься человек сможет получить лишь после консультации с врачом.

О пользе хорошего настроения

Помимо всего вышеперечисленного, Трейси считает важным хорошее настроение, оптимизм, помощь и поддержку друзей и семьи в ваших начинаниях.

А самое главное – нужно любить себя, регулярно баловать маленькими радостями, как можно лучше заботиться о себе и своем теле. Это лучший залог успеха в таком непростом деле, как борьба за стройность и красивую фигуру.

Что запомнить

Чтобы получить фигуру своей мечты и поддерживать ее на протяжении всей жизни вам потребуется:

• Тренироваться как минимум 6 раз в неделю по 1 часу
• Придерживаться определенного рациона питания – больше зелени, овощей, меньше жиров, больше органически чистых продуктов.
• Поддерживать правильный, оптимистичный настрой.

А что вы думаете об этом способе? Есть ли у вас собственный опыт выполнения упражнений Андерсон? Поделитесь в комментариях! А я пока с вами прощаюсь, до новых встреч в статьях на моем блоге.

Кардио упражнения для сжигания жира:

1. ходьба пешком:

Пожалуй среди всех видов бесплатных кардиотренировок ходьба пешком — одна из самых универсальных. Чем полезна ходьба пешком спросите вы? Отвечаем — вы можете ходить как и куда угодно: быстро, медленно, вверх, вниз, по земле, по песку, в тур-поход.

Нагрузка на тело идет колоссальная. Работают абсолютно все группы мышц + в дополнении к телу отлично работает мозг. Писатели не просто так выбрали прогулки на длинные расстояние одним из своих любимых времяпровождений.

Не верите? Пройдите километров пять. И после такого расстояния почувствуете невероятную усталость по всему телу. Особенно руки и спина.

2. Бег:

Несмотря на то, что современный фитнес все чаще относит к вредным упражнениям, в следствии которых травмируются колени, запомните, что бег — это одно из самых лучших кардио-упражнений. Работа на орбитреке на задействует столько мышц, сколько это сделает бег.
Чаще всего после длительного бега (если организм в форме) болят руки, грудь, спина. В общем что угодно, кроме ног А после 3-5 км бега, вам однозначно захочется спать, чего не скажешь об орбитреке.

3. Плавание:

Часто видели профессиональных плавцов? Это такие мужчины, как правило высокого роста с очень развитыми плечами, спиной и ногами. Объем их легких, как правило в 2-3 раза больше объема легких обычного человека.

Плавание — это одно из немногих кардио-упражнений, которое именно прокачивает все тело. Кроме того плавание очень полезно для выравнивания позвоночника спины.

4. Прогулка на велосипеде — велотренажер:

Поездка на велосипеде — одно из любимых занятий с детства и лучших кардио упражнений для сжигания жира. Нравится и детям и взрослым. Но, как показала практика — велосипед одно из лучших кардио-упражнений, не только прокачивающее весь организм, но и сжигающие бешеное количество калорий. И это уже не говоря о литрах воды, которые с вас выльются.

Велосипед люди поначалу недооценивают, но после первой поездки, и крепатуры, которая наступает через полтора дня — начинают пересматривать свое мнение. Откроем секрет, если тело подготовлено к езде, то болеть у вас будет абсолютно все, кроме ног Особенно спина.

Ведь езда на велосипеде включает не только кручение педалей. А как насчет того, чтобы держать равновесие? А для этого нужны вообще все мышцы тела.

Велотренажер и рядом не стоит с велосипедом. Достаточно проехаться и на том и на другом 10-20 км, как вы сразу это поймете.

5. Гребля — гребной тренажер:

Однажды нам довелось увидеть гребцов. Знаете это такие чуваки с мощными ногами, руками и спиной. Гребля на байдарках — один из самых тяжелых видов спорта, а гребной тренажер — один из самых эффективных кардио-тренажеров для сжигания жира в зале.

Источник https://licey-istra.ru/produkty-i-napitki/trejsi-anderson-metamorfozy-90-dnej.html

Источник https://miss-runet.ru/pohudenie-drugoe/tracy-anderson.html

Источник