Качаем плечи в зале

Плечевой пояс позволяет вращать руки почти на 360 градусов, поэтому существует множество упражнений для тренировки плеч с использованием свободных весов и тренажеров под разными углами.

Чтобы развить мышцы плеч без привлечения стероидов, потребуется терпение и тщательное следование стратегии тренировок.

Дельтовидные мышцы

Плечи формируются дельтовидными мышцами, которые состоят из трех основных пучков: переднего, среднего и заднего. Важно развивать все три группы мышц, поскольку, если одна из них менее развита, это будет сильно заметно.

В большинстве случаев средняя и задняя дельты больше всего нуждаются в работе, потому что передняя дельта получает часть нагрузки при тренировке грудных мышц и выполнении некоторых базовых упражнений.

• Передний участок дельтовидной мышцы отвечает за сгибание плеча и осевое вращение руки.
• Средняя дельта ответственна за отвод руки в сторону.
• Задний пучок работает при подъеме рук назад и боковом вращении.

Упражнения для тренировки плеч

Основные упражнения на плечи выполняются со свободными весами или в тренажерах.

Штанга наиболее эффективна, чтобы выжать максимум с тяжелой нагрузкой.

Гантели требуют большей координации, но помогут избежать дисбаланса в развитии мышц плеч.

Тренировка дельтовидных мышц включает многосуставные упражнения. Избегайте изолирующих упражнений на передний и средний пучки, поскольку эти группы получают достаточно нагрузки из базовых тренингов.

Жим штанги стоя

Жим штанги стоя с груди – это наиболее эффективный способ разработать плечи, поскольку он фокусируется на передней головке дельты, также вовлекая в процесс средний и частично задний пучок.

Сведенные вперед локти акцентируют упражнение на переднем пучке, разведенные в стороны локти больше задействуют средние дельты.

Допускается использовать гантели вместо штанги и делать жим руками попеременно.

• Стойка на ширину плеч. Штангу поднимите на грудь, сохраняя спину прямой.
• Выжмите штангу одним толчком вверх, корпус не отклоняйте.
• Опустите штангу медленно на грудь.

Армейский жим сидя или стоя

Выполнение армейского жима стоя значительно сложнее, чем сидя, поскольку в вертикальном положении мышцы плеча активизируются немного больше.

Жим стоя дает гораздо больше нагрузку на нижнюю часть спины и корпуса. Это означает, что вы не сможете поднять максимальный вес и получаете более высокий риск травмы. Если вы хотите максимально нагрузить плечи, тогда техника армейского жима сидя позволит работать на мышцы плеч с более тяжелыми весами. В этом упражнении участвуют передняя и средняя дельты.

• Установите штангу в силовой раме или в стойке для приседов перед началом упражнения. Хват сверху сделайте слегка шире плеч.
• Начальное положение грифа – на уровне верха груди и плеч. Выжмите вверх штангу, делая вдох и отводя локти в стороны.
• На выдохе верните гриф в первоначальное положение, чтобы завершить упражнение. Не касайтесь штангой груди и не используйте ноги в этом упражнении, в противном случае у вас получится толчок-жим, а нужно, чтобы работали только плечи.

Подъем гантелей перед собой

Это упражнение для эффективной разработки передней дельты, частично задействуется также средний пучок.

Можно использовать хват гантелей сверху или развернуть ладони навстречу друг к другу – такой нейтральный хват усилит нагрузку на целевые мышцы.

• Стойте ровно, удерживая гантели перед бедрами, локти слегка согните.
• На вдохе поднимите руки за счет усилия в плечевом суставе. Сохраняйте постоянное расстояние между руками.
• В верхней точке, когда руки параллельны полу или немного выше, сделайте выдох и медленно опустите руки.

Для изоляции дельтовидной мышцы подъем гантелей перед собой можно делать, лежа на наклонной под 45 градусов скамье. Выберите удобное положение, чтобы бедра не мешали движению гантелей.

Разведение рук с гантелями стоя

Для формирования красивых трехмерных плеч необходимо тренировать заднюю дельту – это самая маленькая и слабая из мышц плеч.

Для детальной проработки применяйте такое изолирующее упражнение, как разведение гантелей в стороны.

• Начните из положения стоя, руки с гантелями висят по бокам.
• Поднимите руки вбок до положения параллельно полу, одновременно делая выдох. Согните слегка локти и разверните кисти, как будто вы разливаете напиток из стакана. Задержитесь в таком положении.
• Медленно вдыхайте и опускайте руки обратно в начальное положение. На протяжении всего упражнения поддерживайте небольшой сгиб в локте.

Разведение гантелей назад в наклоне

Для разработки задней дельты подойдет упражнение, аналогичное стандартным боковым подъемам, за исключением того, что корпус тела должен быть наклонен вперед.

Процедура выполняется стоя или сидя, склонившись к коленям. Для устойчивости лоб можно упереть в спинку скамьи. Используйте малый вес и четкую технику.

• Примите положение стоя или сидя с гантелей в каждой руке. Держите грудь приподнятой, а спину плоской. Если вы выполняете упражнение сидя, наклонитесь над коленями, пока лоб почти не коснется скамейки. Если стоя, согнитесь в бедрах и держите грудь параллельно полу. Гантели висят под грудью, локти слегка согните, ладони поверните друг к другу.
• Поднимите гантели вверх, чтобы верхняя часть рук была параллельна полу. Положение локтей выше спины сильнее нагрузит дельту. Убедитесь, что арки, созданные руками симметричны.
• Удержите вес на мгновение в верхней части дуги и медленно опустите по сторонам.
• Следующий повтор начинайте сразу перед тем, как руки достигнут положения перпендикулярно полу.

Разведение гантелей назад лежа на животе на скамье позволит снять избыточную нагрузку на поясницу, однако такое положение блокирует грудную клетку, что может оказаться неудобным.

Тяга штанги к подбородку

Это базовое упражнение на проработку среднего пучка. Следите за расположением локтей, они должны находиться в плоскости туловища.

Чересчур узкий хват перераспределяет нагрузку на переднюю дельту и меняет амплитуду движения, можно использовать хват как при армейском жиме.

• Хватом сверху возьмите штангу на ширине немного уже плеч. Гриф на бедрах, плечи расправлены, в пояснице нормальный прогиб.
• На вдохе потяните штангу вверх, разведите локти в стороны. Гриф движется в вертикальной плоскости, сохраняйте ровное положение корпуса.
• Локти в верхней точке находятся выше плеч. Задержитесь на выдохе и медленно опустите гриф вниз.

Тренажеры для проработки плеч

Многие упражнения на плечи со свободными весами можно заменить подходящим тренажером. Например, армейский жим сидя удобно выполнять в тренажере Смита, используя скамью под наклоном около 80 градусов. Подъемы рук можно делать в блочном тренажере при тяге нижнего блока.

Жим гантелями заменяется выполнением упражнения со жгутами в кроссовере. Однако в этом случае локти нельзя поднять выше линии плеч, и придется прорабатывать поочередно по одной руке. Это упражнение также доступно для выполнения, сидя в тренажере – при этом снимается риск травмы поясницы.

Тяга штанги к подбородку заменяется упражнением в тренажере Смита, при этом тяга делается одной рукой. Здесь имитируется широкий хват, который неудобен для выполнения непосредственно в упражнении со штангой.

Программа тренировок на плечи

Хорошая тренировка плеч должна разрабатывать все три пучка дельтовидной мышцы и фокусироваться на тяжелых весах.

Как и любые мускулы, плечи способны извлечь выгоду при работе на большое число повторов, однако для получения наилучших результатов сосредоточьтесь на более тяжелом весе, но выполнять упражнения очень аккуратно и со страховкой.

Программа упражнений на плечи рассчитана на 8 недель, одна тренировка каждые 5–7 дней, предваряемая обязательной разминкой.

• Жим штанги стоя или армейский жим сидя/стоя: 3 сета по 4–6 повторений на усилии 80–85% от максимального.
• Тяга штанги к подбородку – 3 сета по 4–6 повторений на усилии 75–80% от максимального или 6–8 повторов для продвинутого уровня.
• Разведение рук с гантелями – 3 сета по 8–10 повторов на усилии 70–75% от максимального.

Отдыхайте по 3 минуты перед каждым сетом из 4–6 повторов, 2 минуты перед сетами по 6–8 повторов и 1 минуту между сетами по 8–10 повторов. Адекватный отдых позволит мышцам прийти в норму и сделать максимум усилий в каждом сете.

Тренировка плеч девушкам соответствует уровню новичка. Здесь возможны две основные ошибки, которые совершают большинство новичков:

• сосредотачиваются на неподходящих упражнениях;
• выполняют слишком много повторений.

Сфокусируйтесь на подъеме тяжелых весов во время тренировки плечей. Чем тяжелее даются упражнения, тем меньше повторений вы сможете сделать. Делайте упор на те упражнения, которые позволяют безопасную прогрессивную нагрузку.

Увеличивающаяся со временем нагрузка – это правило номер один при наращивании мышечной массы естественным путем.

Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий с едой. Большинство людей знают, что необходим высокопротеиновый рацион, чтобы максимизировать рост мышц, но забывают, что роста не будет, если суточное число калорий недостаточно для набора массы.

Тренировка на мышцы плеч удобно совмещается с упражнениями на грудь (девушкам и мужчинам) и трицепс. Можно провести сплит на верхнюю часть тела и скомбинировать работу мышц плеч, рук, спины и груди. В этом случае обращайте внимание на базовые упражнения, которые задействуют работу передней дельты, чтобы избежать перетренированности.

Качаем плечи: 7 тренировочных программ для больших дельт.

Какой бы ни была ваша цель в плане развития дельтовидных мышц, одна из этих семи тренировочных программ поможет вам достичь её!

Нет двух спортсменов, которые тренируются абсолютно одинаково. Будь то выбор и последовательность упражнений, количество подходов и повторений в каждом, сколько времени тратится на выполнение упражнения или подхода, продолжительность периодов отдыха или какие тренировочные методики применяются, у каждого спортсмена есть своя собственная ДНК тренировки.

Среди миллионов посетителей тренажёрных залов, вероятно, существует миллионы различных тренировок на плечи. Индивидуальность – это хорошо, но определенные принципы делают некоторые программы лучше, чем другие, особенно для конкретных целей.

Поэтому вместо того, чтобы представить вам миллионы способов как накачать дельты — что сделает эту статью немного трудоемкой для чтения – она будет сокращена до семи действительно хороших тренировочных программ на плечи, каждая из которых ориентирована на ту или иную цель развития дельтовидных мышц.

Обращайте особое внимание на то, как можно манипулировать выбором и порядком упражнений, подходами / повторениями, тренировочным объёмом и различными продвинутыми принципами для акцентирования на ту или иную конкретную цель.

Если вы найдете ту программу, которая вам нравится, попробуйте поработать по ней 4-8 недель, затем вернитесь к обычной тренировке или попробуйте другую схему из списка.

Пояснения к тренировкам

• Представленные схемы тренировок не включают в себя разминочные подходы. Делайте столько, сколько вам нужно, но никогда не доводите мышцы до отказа.
• Подберите вес, который позволит достичь мышечного отказа в указанном диапазоне повторений.
• Если у вас есть помощник по тренировке, сделайте несколько принудительных повторений на самых тяжелых подходах в жимах. Если партнера нет, делайте дроп-сеты на последнем подходе каждого упражнения, уменьшая вес примерно на 25% при достижении мышечного отказа и переходя ко второй точке отказа.

Цель: набор мышечной массы плеч

Чтобы нарастить мышечную массу, всегда начинайте тренировку с самых сложных упражнений — многосуставных жимов над головой, в случае тренинга дельт, — которые позволят вам взять максимальный рабочий вес.

В этой тренировке по набору мышечной массы после первого базового упражнения следует второе многосуставное, за которым идут изолирующие движения для каждой из трех дельтовидных головок: передней, средней и задней. Поддержание общего тренировочного объёма на высоком уровне также способствует росту мышц.

Вы можете сделать тренировку более сложной несколькими способами. Для жима над головой начните с использования гантелей, которые немного сложнее контролировать и которые обеспечивают больший диапазон движения, чем штанга. Также вы будете следовать схеме обратной пирамиды, которая позволит увеличить количество повторений, приближая мышцы к отказу.

Для первых двух подходов используйте достаточно тяжелый вес и работайте в нижнем повторном диапазоне — всего 6 — чтобы добиться большего прироста силы, чем вы могли бы получить с чуть более высоким числом повторений и меньшим рабочим весом.

По мере усталости и утомляемости мышц, уменьшайте вес примерно на 5 килограмм или по 2,5 на сторону в последующих подходах. Наконец, в двух самых тяжелых подходах, особенно на последнем заручитесь помощью напарника, чтобы вы могли «дожать» последние повторы.

Поскольку передние дельты получают достаточно нагрузки в день тренировки груди, а средние дельты берут на себя основную нагрузку в жимах над головой, не редкость, когда задние дельты остаются не у дел.

В этой тренировке вы будете тренировать их раньше двух других, пока у вас будет немного больше энергии. Тем не менее, не стесняйтесь изменить в этой схеме порядок изолирующих упражнений, основываясь на своих слабых местах. Если считаете, что ваши дельты достаточно сбалансированно развиты, просто меняйте порядок изолирующих движений от одной тренировки к другой.

Тренировка 1: увеличение мышечной массы плеч

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 6, 6, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги широким хватом – 3 подхода по 8, 8, 10 повторений (отдых 2 минуты)
3. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых 1 минута)
5. Подъём штанги перед собой – 3 подхода по 8, 10, 12 повторений (отдых между 1 минута)

Цель: рельефность дельтовидных мышц

Работа с лёгкими весами для высокого числа повторений больше не считается лучшим подходом для того, чтобы добиться рельефа дельтоидов.

Эта тренировка фокусируется на увеличении размера плеч (умеренный вес, среднее число повторов), а затем большой тренировочный объём работы в сочетании с суперсетами, чтобы увеличить количество сжигаемых калорий как во время тренировки, так и после (так называемое избыточное потребление кислорода после нагрузки или EPOC, англ. excess postexercise oxygen consumption — количество кислорода, необходимое для окисления накопившихся в организме при интенсивной мышечной работе недоокисленных продуктов обмена, ещё это называют кислородный долг)

Тренировка 2: рельефность дельтовидных мышц

Обычное выполнение

1. Жим штанги сидя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)

Суперсет

1. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Разведение рук с гантелями в наклоне сидя – 3 подхода по 10-12повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
2. Вертикальная тяга с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Суперсет

1. Разведения рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12повторений (без отдыха)
2. Боковые подъёмы с использованием эспандера или резиновой ленты – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: создание основы для начинающих

Данная базовая тренировка состоит из одного жима над головой и изолирующего упражнения для каждой из трех дельтовидных головок. Для выполнения первого упражнения, для начала используйте тренажёр, чтобы понять ощущение движения, прежде чем переходить к свободным весам.

Хотя переход к свободным весам поначалу станет проблемой для вашей координации, но это в долгосрочной перспективе лучше для набора мышечной массы. Начните с лёгких весов, чтобы сначала сосредоточиться на правильной технике выполнения. Добавляйте вес только тогда, когда можете полностью контролировать движение.

Тренировка 3: для начинающих

1. Жим над головой сидя в тренажёре – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
2. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие среднего дельтовидного пучка

Чтобы ваши плечи выглядели шире, необходимо подчеркнуть средние дельты. Это в свою очередь помогает сделать V-образный торс, создавая иллюзию узкой талии. Конечно, ключ к такой тренировке — делать больше упражнений, которые нацелены на средние дельты.

Помимо основных упражнений, вы можете использовать разные углы выполнения изолирующих движений для различного тренировочного стимула и выполнять такие упражнения со средним смещением тела на более ранних этапах тренировки, когда ваш уровень силы самый высокий.

Можно чередовать эту тренировку в своём еженедельном сплите с более сбалансированной тренировкой на дельты, где равномерно прорабатываются все три головки (такой как тренировка 1).

Тренировка 4: акцент на средние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8 повторений (отдых 2 минуты)
2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Боковой подъём гантели одной рукой стоя с небольшим наклоном вбок – 3 подхода по 10 повторений каждой рукой (отдых 60-90 секунд)
4. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие заднего дельтовидного пучка

Задние дельты обычно отстают как у новичков, так и у профессионалов бодибилдинга. Проще говоря, они не получают такой же стимуляции как передние и средние дельты, которые активно работают в упражнениях на грудь и многосуставных движениях на плечи.

Задние дельты получают косвенную нагрузку в день тренировки спины, но всё же, слишком много лифтеров сосредотачиваются на проработке «зеркальных» мышц.

Если задние дельты у вас отстают в развитии, просто следуйте этой процедуре в течение 4-8 недель или чередуйте её с более сбалансированной программой на плечи.

Тренировка 5: акцент на задние дельты

1. Жим гантелей сидя – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 2 минуты)
2. Разведение рук с гантелями лёжа грудью на наклонной скамье – 4 подхода по 8-10 повторений (отдых 60-90 секунд)
3. Разведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Разведение рук в тренажёре Peck Deck – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: развитие переднего дельтовидного пучка

Если вы тренируете грудь, у вас, вероятно, уже есть хорошо развитые передние дельты. В конце концов, они работают во всех упражнениях на грудные мышцы, особенно которые выполняются на наклонной плоскости.

Но относительно слабые передние дельты не дадут вам накачать большую грудь, так что вот тренировка, акцентированная на передние дельты, которую вы можете использовать вместо обычной тренировки плеч.

Разделите тренировки на грудь и плечи, особенно с акцентом на передние дельты так, чтобы между ними прошло не менее чем 48 часов, для их полного восстановления между занятиями.

Тренировка 6: акцент на передние дельты

1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
2. Жим Арнольда – 4 подхода по 8-12 повторений (отдых 2 минуты)
3. Подъём гантелей перед собой – 3 подхода по 10 повторений (отдых 60-90 секунд)
4. Подъём рук перед собой с нижнего блока – 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 60-90 секунд)

Цель: предварительно утомить дельты

Как и в случае с тренировкой грудных мышц, трицепсы иногда могут быть ограничивающим фактором и при тренировке плеч, особенно при выполнении жимов.

Если ваши трицепсы всегда устают до того, как плечи получают должную нагрузку вы никогда не сможете довести дельты до полного отказа.

Метод предварительного утомления решает эту проблему. Здесь вы сначала делаете изолирующие упражнения на дельты, а затем переходите к выполнению базовых жимовых движений, пока трицепсы еще сильны. Таким образом, дельты получат отказ раньше, чем трицепс.

Даже несмотря на то, что дельты будут свежие и сильны при выполнении изолирующих упражнений, потому что вы делаете их первыми, избегайте соблазна брать тяжёлый вес из-за дополнительного напряжения в локтевых суставах.

Кроме того, поскольку мышцы уже сильно устанут к тому времени, когда вы добираетесь до выполнения многосуставных упражнений, версия жима над головой в тренажёре может быть немного безопаснее.

Переключая порядок упражнений, ваши мышцы будут немного сильнее при выполнении изолирующих движений, но немного слабее при жиме над головой, поэтому отрегулируйте рабочий вес соответствующим образом.

Тренировка плеч

Мощные плечи — основа для накачанных рук и широкой спины. Дельтовидная мышца, чью массу так стремятся увеличить культуристы, это мощная мышца, которая накрывает собой весь плечевой сустав и другие, более глубокие, мышцы. Волокна дельтоида крепятся к внешней части ключичной кости и к лопаточной кости, а также к плечевой кости между локтем и плечом.

Дельтовидная мышца состоит из передних, задних и средних пучков мышечных волокон. Она включается в работу при подъеме руки перед собой (за это движение отвечают передние пучки), в сторону (средние пучки) и в горизонтальной плоскости (задние пучки). Кроме того, передние пучки участвуют во вращении плеча (вы можете наблюдать это участие при выполнении сгибаний рук с гантелями), а также помогают при выполнении жимов.

Дельтовидные мышцы — наименее склонны к обрастанию жиром. Благодаря этому сделать свои плечи рельефными не составит особого труда. Конечно для этого придётся потрудиться, но всё получится, если придерживаться несложных рекомендаций. Говоря о тренировке плеч, главным образом подразумевают тренировку дельтовидной мышцы, о ней и пойдёт речь ниже.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

• Дельтовидные мышцы работают при тренировке любых мышц плечевого пояса, особенно широчайших и грудных. Упражнения с дельтами сразу после тренировки спины и груди позволит увеличить суммарное нахождение дельтовидных мышц под нагрузкой и это будет способствовать их лучшему росту и развитию. Если совмещаете тренировку плеч с тренировкой больших групп мышц, ставьте упражнения на плечи в конец тренировки.

• В том случае если вы качаете плечи отдельно, то после тяжелых тренировок с участием мышц плеча давайте достаточно времени для их восстановления. Особенно перед тренировкой груди или спины. Иначе глубокие мышцы плеча будут накапливать усталость и разрушения, что однажды приведёт к перетренированности и скажется болью.
• В основных базовых упражнениях на плечи нагрузку получает средний пучок дельтовидных мышц, именно он играет важную роль в формировании широких плеч. Передний и задний пучок вовлекается в работу в меньшей степени, поэтому не забывайте включать в тренировку изолирующие упражнения на эти пучки, для более лучшей их проработки.
• В тренировке плеч больше внимания уделяйте соблюдению правильной техники выполнения упражнений, а не гонитесь за большими весами. Также не рекомендуется использовать инерцию или облегчать выполнение упражнения рывками. Это поможет более эффективно проработать мышцы и снизит риск возникновения травм.
• Травма плеча — частое явление в бодибилдинге. Плечевые суставы самые нестабильные, поэтому их травмы так распространены. Обычно причиной боли в плече является слишком сильный поворот или выкручивание глубоко лежащих мышц плечевого сустава. Для профилактики повреждения плеч включите в разминку перед тренировкой круговые вращения руками, а в заминку после тренировки, движения для растягивания мышц плечевого пояса.

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Базовые упражнения для средних дельт.

Армейский жим известен также как жим над головой. Это упражнение признано лучшим для тренировки дельтовидных мышц. Армейский жим задействует основную массу дельтовидных мышц, особенно средний пучок. Существуют различные варианты армейского жима, его можно выполнять как с гантелями, так и со штангой, как стоя, так и сидя. Каждый из вариантов привносит какие-то свои особенности в тренировочный процесс:

Жим штанги стоя. Это упражнение стоит использовать для того, чтобы расширить плечи, придать им объём, выразительную форму (в первую очередь это касается передних и средних дельт). Кроме этого, жим стоя отлично развивает взрывную силу всех мышц торса.

Жим штанги сидя. Это отличное упражнение как для развития передних дельт и верхней части грудных мышц, так и для укрепления мышц-вращателей плеча, от силы которых напрямую зависит здоровье плечевого сустава. Жим сидя позволяет более прицельно проработать дельты, так как мышцы, играющие роль стабилизаторов туловища, практически отдыхают.

Жим гантелей сидя.Это отличное средство глубокой проработки передних и средних головок дельты, так как по сравнению с жимами штанги амплитуда движения здесь гораздо длиннее. Это упражнение наращивает массу и силу всех мышц, окружающих плечевой сустав, придает дельтам отчетливо выпуклую форму.

Жим Арнольда стимулирует рост передних и средних пучков дельт, проявляет четкую границу разделения дельтовидной и окружающих ее мышц. Многие тренеры уверены, что жим Арнольда гораздо эффективнее традиционных жимов, так как поворот кисти при подъеме гантелей включает в работу самые глубокие слои мышечных волокон, которые, увеличиваясь в объеме, выталкивают дельты вверх изнутри.

Тяга штанги к подбородку (широким хватом) — базовое упражнения для построения дельтовидных мышц (главным образом средней головки).

Разведения гантелей стоя прицельно утюжат средние дельты, которые определяют ширину плеч. Это первое, что бросается в глаза и подчеркивает атлетичность телосложения. Упражнение прорезает четкую разделительную линию вокруг средней головки дельты и усиливает ее «полосатость».

Вышеперечисленные упражнения являются примерно равнозначными по эффективности. Каждое по разному смещает акцент воздействия на дельтовидные мышцы, поэтому старайтесь время от времени менять их, чтобы не допускать развития адаптации. Все базовые упражнения воздействует на все три пучка, но основную нагрузку получают средние дельты.

Изолирующее упражнение для передних дельт

Подъем штанги перед собой максимально изолируют нагрузку на передних дельтах, стимулируют их рост в толщину, оттачивают форму и рельеф, а также отделяют их от грудных мышц и средних дельт.

Изолирующее упражнение для задних дельт

Разведения гантелей в наклоне изолируют нагрузку на заднюю головку дельт и применяются для того, чтобы придать заднему пучку мышц отчетливую бугристую форму, добавить полосатости и выделить его на фоне мышц спины.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ ПЛЕЧ

Если вы только начинаете тренироваться, то для тренировки дельт вполне хватит базовых упражнений, совмещайте их с тренировкой спины или груди, и ставьте упражнения в конце тренировки. Включите в тренировочный день следующие упражнения и этого будет достаточно для начального развития:

После того как начальный уровень уже пройден, в тренировочный процесс следует добавить изолирующие упражнения на передние и задние дельты. Эти пучки, как правило, получают меньшую нагрузку в процессе тренировки и зачастую отстают в развитии, особенно задние дельты. Периодически меняйте базовые упражнения, чтобы прокачать дельты с разных сторон. Количество повторов и подходов выбирайте исходя из задач тренировочного процесса.

Смотрите также

Тренировка ног

Ноги являются фундаментом, на котором базируется сила верхней части тела. Несмотря на это у многих атлетов ноги отстают в развитии. Зачастую это происходит из-за того, что они не тренируют их.

Тренировка мышц груди

Мышцы груди относятся к большим мышечным группам и хорошо видны на теле человека. По данной мышце можно судить о том хорошо ли развита мускулатура атлета в целом, поэтому по популярности.

Тренировка мышц спины

Мышцы спины получают огромную нагрузку во всех упражнениях на основные мышечные группы. Рассмотрим на что нужно обратить внимание при тренировке мышц спины, а также основные упражнения и рекомендации к составлению.

Тренировка мышц предплечья

Мышцы предплечья разделяются на сгибатели, разгибатели, пронаторы и супинаторы. По расположению делятся на внутренние и внешние. Сильные предплечья нужны как в бодибилдинге, армрестлинге, так и в других видах спорта, скалолазание.

Источник https://gym-people.ru/massa/programms/in-gym/uprazhneniya/plechi.html

Источник https://culturfit.ru/trenirovki-plech/kachaem-plechi-7-trenirovochnyh-programm-dlya-bolshih-delt/

Источник https://diary-workout.ru/blog/trenirovka-plech/