Тренировки для мужчин: как похудеть и подкачаться дома и в зале

shutterstock.com

Многие парни внутренне и внешне хотят соответствовать некоему образу героя. Но существуют причины, которые мешают достичь идеального рельефа, даже если вы месяцами пропадаете в зале.

Виктор Вошкин, тренер спортивных студий REBOOT, знает, как держать себя в форме при любых обстоятельствах, и рассказывает, как быстро прийти в нужную форму.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин дома

Рабочая рутина отнимает много времени, и кому-то не хватает лишних часов для стабильных тренировок в зале. При нехватке времени мужчины могут тренироваться дома, используя подручные средства. Понадобится только желание и дисциплина.

• Отжимания от пола. Ложитесь лицом вниз на пол, руки расположите немного шире плеч параллельно друг другу. Локти направлены в стороны под углом 45 градусов от тела. Ваша спина должна быть прямой, плечи — чуть выше уровня таза. Взгляд направьте в пол. Во время жима медленно разгибайте локти, чтобы достичь прямого угла между бицепсом и предплечьем. В верхней точке задержитесь. Сделайте 4 подхода по 30 повторений;

• Приседания с выпрыгиванием. Встаньте прямо, расставьте ноги на ширине плеч. При положении сидя соедините руки перед собой. Бедра направьте параллельно полу. Выпрыгивайте вверх, опустив руки вдоль туловища. Вернитесь в исходное положение приседа и продолжайте динамичные движения. Спина должна быть прямой, корпус наклоните вперед;

• Скручивание на пресс. Ложитесь на спину, ноги согните. Плавно поднимайте плечи к ногам, округлив спину. Медленно возвращайте корпус вниз, не касаясь плечами пола. Повторите упражнение 30 раз по 4 подхода.

Тренировки для мужчин в зале

Занятия обязательно сопровождаются гантелями для набора мышечной массы. Добавляйте веса при работе с определенной зоной. Для качественной работы требуется выполнять в диапазоне от 8 до 12 повторений. Отдых между подходами — 1,5-2 минуты:

• Жим лежа с гантелями. Ложитесь спиной на платформу, стопы поставьте параллельно. Лопатки приведены и опущены, мышцы кора в тонусе. Опустите руки до параллели с платформой, локти держите на уровне 90 градусов. Плавно выжимайте вверх без резких рывков. Выдыхайте во время движения рук вверх.

• Приседания с весом. Для этого понадобится гриф. Возьмите оптимальный вес: 8-10 кг. Работайте с хорошей амплитудой. Стопы параллельны, таз отводится назад, лопатки опущены, мышцы пресса в тонусе. Колени не заваливайте внутрь, старайтесь развести их в сторону. Приседайте до 90 градусов угла параллели и плавно поднимайтесь вверх.

• Тяга в наклоне с гантелями. Стопы параллельно, гантели берите в две руки с весом 6-10 кг. Тяга производится вдоль бедер, корпус направляется вперед, а таз назад. Доводите до середины тазобедренного сустава и плавно опускайтесь вниз. Делайте 10-12 повторений качественно, без рывков.

Тренировки для мужчин для похудения

Занимаясь спортом, каждый хочет достичь конкретной цели. Если вы худеете, начинайте с питания: делайте акцент на белковых продуктах и блюдах, уберите сладкое и сахар, фастфуд, газировки и алкоголь, сократите лишние углеводы.

shutterstock.com

Чтобы тренировка помогла сушиться и сгонять вес, выбирайте кардионагрузку: беговая дорожка, эллипс, бег на улице, сайклинг.

Тренировки для мужчин на массу

Если тренировка на массу — нужно создать стресс для организма. Используйте 80% от максимального веса и придерживайтесь определенного питания. В таком случае выбирайте продукты с высоким содержанием белка: орехи, творог, протеиновые коктейли, мясо, рыбу.

shutterstock.com

Тренировки для мужчин после 50

После 50 лет разбавьте тренировочный процесс длительными пешими прогулками и работой в зале со своим весом. Можно добавлять бег трусцой, тренировки на открытых уличных площадках.

shutterstock.com

Важно следить за самочувствием, не перетруждаться и раз в полгода проверять состояние здоровья у врача.

Пациентам: Упражнения с весом собственного тела

Рано или поздно многие люди приходят к осознанию необходимости регулярной физической нагрузки. Кто-то хочет сбросить лишний вес, кто-то мечтает о рельефном прессе, кто-то хочет укрепить мышцы, кто-то стремится стать более выносливым. Цели могут быть разными, причём для их достижения не обязательно идти в фитнес-клуб или приобретать дорогостоящие тренажёры. Для самостоятельных тренировок достаточно желания, а лучшим тренажёром, который всегда с вами, будет ваше собственное тело.

Подумайте, ведь именно тело ваш опорно-двигательный аппарат должен легко переносить. Может быть, гантели или тяжёлые сумки вы постоянно с собой и не таскаете, но вот избавиться от веса собственного тела не сможете, если не улетите в Космос или не погрузитесь в воду. Поэтому нужно “дружить” с собственным телом и научиться делать упражнения с весом собственного тела.

Ваше тело — ваш тренажёр

Упражнения с использованием веса собственного тела, как правило, просты в исполнении. Кроме того, они не требуют дополнительного снаряжения, разве что лучше заранее позаботиться об удобной одежде и обуви для тренировок. Выполнять силовые и другие виды упражнений с собственным весом можно как дома, так и на улице. Правда, если целью тренировок будет не поддержание текущей формы, а наращивание мышечной массы, постепенно вес собственного тела станет недостаточной нагрузкой и придётся практиковать упражнения с отягощением собственного веса или перебираться в тренажёрный зал.

Чем же упражнения с использованием собственного тела отличаются от других видов упражнений? Прежде всего тем, что для их выполнения не нужны дополнительные инструменты в виде тренажёров, гирей, гантелей или других утяжелителей. Вся необходимая нагрузка обеспечивается телом. Например, сходную нагрузку можно получить, если поднимать тяжести, например, штангу, или подтягиваться, т.е. поднимать собственное тело. Можно на тренажёрах тренировать мышцы ног, выполняя подъёмы с утяжелением, а можно делать приседания.

Упражнения с весом собственного тела легко даются даже новичкам, ведь этот тип упражнений является наиболее естественным для нашего тела, такая нагрузка не станет чрезмерной для организма, кроме того, её легко можно регулировать, снижая или увеличивая количество и продолжительность подходов. Поскольку упражнения с преодолением собственного веса не требуют специальной подготовки, выполнять их можно самостоятельно, не прибегая к услугам тренеров. Однако отдельное внимание нужно уделить технике выполнения упражнений, чтобы результат оправдал ожидания.

Комплекс упражнений с собственным весом

Некоторые упражнения с использованием веса собственного тела известны нам ещё со школы, правда, там мы выполняли их под присмотром учителей, которые рассказывали о правильной технике. Давайте проверим, помните ли вы советы педагогов.

Упражнения с собственным весом на мышцы рук

Классическим упражнением с собственным весом является подтягивание. Рекомендуется придерживаться хвата шириной чуть больше ширины плеч. Подтягиваться нужно не на скорость, а на эффективность. Подтягивания должны выполняться медленно, без рывков, чтобы постепенно нагружать различные мышцы рук и спины. Количество подходов и количество подтягиваний в каждом из них нужно регулировать в зависимости от своих способностей. Наиболее оптимальной будет схема “10х4”, т.е. 4 подхода по 10 подтягиваний в каждом. Нагрузка должна ощущаться, но не быть чрезмерной. Кстати, во время подтягиваний больше всего работают даже не мышцы рук, а мышцы спины, поэтому такие упражнения будут особенно полезны людям с сидячей работой.

Несмотря на кажущуюся простоту техники подтягивания, у этого вида упражнений есть множество разновидностей. Они разделяются в основном по разновидностям хвата. Узкий хват подразумевает такую постановку рук, при которой кисти касаются друг друга, а обратный хват рекомендуется использовать для увеличения нагрузки на бицепсы.

Ещё одно популярное упражнение для рук с использованием веса тела — отжимания. Если простые отжимания кажутся вам слишком лёгкими, то можно немного усложнить технику выполнения этого упражнения, например, на несколько секунд задерживаться в самой нижней точки, не касаясь грудью пола, или во время подъёма отталкиваться от пола и делать хлопок.

Упражнения с собственным весом на мышцы ног и тела

При помощи упражнений с преодолением веса собственного тела можно эффективно тренировать ноги. Лучше всего делать это при помощи приседаний. Помните, что во время приседаний пятки не должны отрываться от пола, и вы должны легко сохранять равновесие. Приседать нужно плавно и глубоко. Если вы с лёгкостью можете выполнить 4 подхода по 15 приседаний, то нужно подумать о вариантах усложнения упражнения.

Например, можно начинать приседать на одной ноге, используя что-нибудь в качестве опоры, например, стул. Опорная нога должна сгибаться в колене до прямого угла, а вторую ногу нужно разместить на стуле, чтобы не терять равновесия. Ноги необходимо чередовать. Оптимальной будет всё та же схема “4х10”.

Напоследок вспомним или расскажем о комплексном упражнении для всего тела с непривычным названием “бурпи” или “берпи”. При помощи этого упражнения можно тренировать сразу все мышцы тела. У бурпи есть “классический” (более сложный” и облегчённый вариант. Отличие между вариантами заключается в основном в скорости выполнения и в его непрерывности. Упрощённый вариант — это совокупность отдельных элементов из положения стоя, выполняется по следующей схеме:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• по очереди выпрямите ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте прыжок вверх и хлопок перед собой;
• повторите упражнение.

Схема усложнённого варианта бурпи:

• присядьте на корточки;
• упритесь руками в пол;
• через прыжок выпрямите обе ноги назад до положения “планка”;
• вернитесь в начальное положение;
• сделайте высокий прыжок вверх и хлопок перед собой или над головой;
• повторите упражнение.

В усложнённом варианте бурпи на каждое упражнение нужно тратить не больше 2-3 секунд, т.е. поддерживать довольно высокий темп. Со временем из положения “планка” можно начать дополнительно делать отжимания. Бурпи рекомендуется выполнять в 2 подхода по 8-10 упражнений в каждом.

Для достижения заметных результатов заниматься нужно регулярно, желательно, каждый день или 4-5 раз в неделю. Нагрузку можно постепенно увеличивать, но не резко и только тогда, когда вы действительно хорошо начнёте отрабатывать текущую нагрузку. Помните, что лучше сделать меньше упражнений в одном подходе при большем количестве подходов, чем пытаться растянуть каждый подход. Отдых между подходами необходим, но минимальный, не больше одной минуты.

Упражнения для кардиотренировок дома – самые эффективные программы тренировок

Кардио тренировка в домашних условиях может стать хорошей альтернативой тренажерному или фитнес залу, ведь далеко не всегда человек может найти время и средства для их посещения.

Хорошая интенсивная кардиотренировка укрепляет выносливость, мышечный корсет и улучшает общее состояния организма. Также из материала вы узнаете, что рекомендуется есть после тренировки, рассмотрим несколько советов по занятиям с пользой для сердца и сосудов.

Чем полезны кардиотренировки

Кардиотренировки представляют собой аэробные нагрузки. По сути, это обычные упражнения, которые регулярно повторяются в течение длительного промежутка времени. Их главные особенности: равномерность и умеренная интенсивность. В первую очередь они направлены на развитие общей мышечной и дыхательной выносливости.

Помимо этого, кардиотренировки несут в себе множество других полезностей. Разберемся, какие занятия можно причислить в эту категорию:

• Бег. Один из самых простых вариантов кардиотренировки. Можно бегать на улице, в спортзалах, манежах и даже дома. Обычный бег на месте, несмотря на кажущуюся нелепость, признан достаточно эффективным, так как дает такую же кардионагрузку и развивает сердечно-сосудистую систему, как и обычный бег;

Читайте также материалы про бег для начинающих. Советы, как начать бегать новичку и как совместить приятное с полезным.

• Плавание. Хорошо укрепляет мышечный корсет плечевого пояса, развивает выносливость.

• Езда на велосипеде или роликах. Тут понадобится дополнительный инвентарь, но такие тренировки достаточно эффективны и полезны: прокачивается сердечная мышца, а также мышцы ног и ягодиц. Езду на велосипеде можно совместить с полезным делом, например, походом в магазин или поездкой к другу.

• Лыжи. Хорошая зимняя альтернатива роликам или велосипеду. Развивает дыхательную систему, комплексно прокачивает мышцы – работают руки, ноги, плечевой пояс. Прогулка по лесу на лыжах – что может быть прекраснее?

• Футбол, теннис, баскетбол и другие игровые виды спорта. Одни из самых интересных вариантов кардиотренировок. Командные виды спорта – это всегда эмоции, драйв и борьба за победу. Можно совместить приятное с полезным.

• Бокс и другие виды боевых искусств. Человек, который хотя бы раз за свою жизнь стоял в спарринге, понимает, сколько сил это отнимает. Многие виды боевых искусств здорово прокачивают выносливость и физическую силу.

Польза от кардиотренировок очевидна:

• Красивое подтянутое тело;

• Выносливость;

• Бодрость;

• Улучшение работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем;

• Улучшение эмоционального состояния;

• Снижение риска развития патологий, заболеваний;

• Улучшение метаболизма;

• Мышечный тонус.

Советы по правильному выполнению упражнений дома

Несколько советов, которые помогут сделать тренировки эффективными и безопасными для здоровья.

• Рекомендуется всегда заниматься кардиотренировками в кроссовках, даже если проводите занятие дома. Это поможет избежать травм и проблем с суставами;

• Оптимальным показателем пульса во время занятия будет значения в пределах 125-145 ударов в минуту. Такой пульс не нагружает сердечную мышцу, способствует быстрому сжиганию калорий, а как следствие, лишнего веса;

• Любая тренировка должна начинаться с разминки. Разогрейте мышцы, подготовьте организм к дальнейшим нагрузкам. Хорошая разминка уменьшит риск возникновения мышечных травм;

• Интервальные занятия считаются одним из самых эффективных способов проведения кардиотренировок. Все дело в ускоренном процессе жиросжигания, а также в уменьшении потери мышечной ткани. Такой вариант предполагает чередование интенсивной работы и отдыха, например: минута интенсивных упражнений, двадцать секунд отдыха;

• Следить за тренировочным прогрессом поможет фитнес-браслет. Он считает количество калорий, пройденную дистанцию, а также может играть роль секундомера;

• Во время занятий пейте небольшое количество воды, чтобы избежать обезвоживания;

• Занимайтесь регулярно, 3-4 раза в неделю, или разработайте свой личный план тренировок, которого вы будете придерживаться. Только постоянные тренировки дадут хороший результат;

• Комплексно улучшить физическое состояние поможет правильное питание, нормальный режим сна и отсутствие вредных привычек.

Какие упражнения выполнять

Список наиболее эффективных упражнений, из которых можно составить полноценную кардиотренировку. Старайтесь выбирать варианты исходя из своих физических возможностей.

Прыжки из положения присед

Прокачивает мышцы ягодиц, голени, брюшные мышцы пресса, бедра.

• Примите исходное положение – ноги на ширине плеч, руки прижмите к телу;

• Выполняйте приседание, отводя руки назад;

• Из этого положения выпрыгивайте вверх, поднимая руки;

• Приземлитесь, вернувшись в исходное положение.

Лягушачьи прыжки

Данное упражнение представляет собой эффективный гибрид прыжков и отжиманий.

• Расположитесь на полу, лучше на специальном спортивном коврике;

• Поставьте руки перед собой, ноги вытяните назад;

• Старайтесь не прогибаться в спине;

• Начинайте подпрыгивать ногами к рукам, перемещая туловище;

• Руки при этом должны оставаться неподвижными, упертыми в пол;

• Повторяйте упражнение по 15-20 раз за подход.

Подъем на платформу

Для упражнения потребуется небольшая платформа. Можно использовать устойчивую тумбу или табуретку. Для отягощения можно взять в руки гантели, благодаря им нагрузка увеличится.

• Поставьте перед собой платформу и возьмите в руки гантели;

• Начинайте наступать одной ногой на платформу, плавно перенося на неё все тело;

• Затем наступайте второй ногой и фиксируйтесь на платформе;

• Таким же образом вернитесь в исходное положение;

• Повторяйте упражнения, делая 2-3 подхода по 10-15 повторений.

Планка с движением рук

Упражнение является модификацией классической планки.

• Примите исходное положение – руки согните в локтях и обопритесь на них, поставив перпендикулярно под плечами, ноги вытяните назад и поставьте на носки;

• Под локти и пальцы ног лучше подложить что-нибудь, что может увеличить скольжение, например полотенце;

• Начинайте толкать плечами корпус назад и вперед;
• В исходное положение возвращаться нужно без помощи ног;
• Повторяйте упражнение, сделав 1-2 подхода по 15-20 повторений.

Приседания с весом

Для данного упражнения потребуются гантели массой до 5 кг для девушек, и до 10 кг – для мужчин. Хорошо прокачиваются ноги, квадрицепсы и поясница.

• Возьмите гантели в руки, встаньте в исходное положение, поставив ноги на ширине плеч;

• Руки должны быть внизу, параллельно туловищу, но не прижимаясь к нему;

• Приседайте до конца, старайтесь держать спину ровно;

• Возвращайтесь в исходное положение и повторите упражнение;

• Делайте около 2-3 подходов по 10-15 повторений.

Бег с высоким подниманием бедра

Упражнение помогает укрепить мышцы бедер и ягодиц, а также увеличит выносливость.

• Примите исходное положение – встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч, спина прямая;

• Начинайте бег на месте – двигайте руками и активно поднимайте колени в сторону груди;

• Делайте упражнение в течение минуты, затем сделайте перерыв и повторите подход.

Альпинист

Упражнение хорошо укрепляет грудные мышцы, а также пресс.

• Расположитесь на полу, вытяните руки вперед и обопритесь на них;

• Ноги выпрямите и отведите назад на максимальное расстояние;

• Начинайте быстрыми интенсивными движениями подтягивать каждую ногу к груди попеременно;

• Выполняйте 2-3 подхода по 15-20 повторений.

Бег из стороны в сторону

Выполняется упражнение следующим образом:

• Примите исходное положение, сожмите руки перед грудью, встаньте в полусогнутом положении;

• Начинайте двигаться в разные стороны приставными шагами;

• Старайтесь держать спину прямо, как в планке;

• Повторите упражнение, сделав несколько подходов по 15 повторений в каждую сторону;

Ножницы

• Встаньте прямо, немного разведите ноги;

• Начинайте попеременно выкидывать ногу и руку из противоположных сторон вперед, то есть – левая рука и правая нога, и левая нога и правая рука;

• Ваши движения должны напоминать ножницы;

• Сделайте пару подходов по 15-20 повторений.

Что есть после тренировки

Важным процессом во время тренировочного процесса является восстановление. Питание играет в этом важную роль – организм берет необходимые БЖУ и микроэлементы для восстановления мышечных волокон.

Еда после тренировки должна включать в себя белки и углеводы. Рацион питания должен быть сбалансированным – не ограничивайте себя в витаминах и вкусной пище, однако помните, что правильно построенная диета делает тренировки более эффективными.

Какие продукты есть после тренировки:

• Курица, индейка, постное мясо;

• Кефир, нежирный творог, йогурт;

• Яичный белок;

• Растительный белок: тофу, бобы, соевые продукты;

• Овощные салаты с легкой заправкой;

• Рыбные блюда;

• Каши с изюмом, сухофруктами, орехами;

Старайтесь избегать жирных и жареных блюд, альтернативой могут стать печеные или вареная еда. Не наедайтесь перед сном и не тренируйтесь с набитым желудком. Нагрузка на мышцы живота затрудняет переваривание пищи, а во время сна наш желудок практически не переваривает еду.

Расписание тренировок на неделю

Расписание тренировок, которое можно подстроить под себя, изменяя количество подходов и модифицируя упражнения.

• День 1 – пробежка в среднем темпе, 30 минут. Упражнения: альпинист, лягушачьи прыжки, планка;

• День 2 – бег с высоким подниманием бедра, отжимания, альпинист, приседания с весом;

• День 3 – отдых;

• День 4 – беговая тренировка 30 минут, прыжки из приседа, подъем на платформу, планка с движением рук;

• День 5 – альпинист, бег с высоким подниманием бедра, лягушачьи прыжки,

• День 6 – легкая пробежка, 25 минут;

• День 7 – бег из стороны в сторону, отжимания, альпинист, подъем на платформу, бег с высоким подниманием бедра;

Кардиотренировки – эффективный способ похудеть в домашних условиях. Главное, соблюдать правила и заниматься регулярно. Программа тренировок должна быть вам под силу, не перегружайте себя.

Надеемся, этот материал был полезен. Кардио тренировка дома вполне может стать альтернативой и заменить поход в тренажерный или фитнес-зал.

Источник https://sport24.ru/news/zozh/2021-03-04-trenirovki-dlya-muzhchin-doma-v-zale-dlya-pokhudeniya-na-massu—video-trenirovok-dlya-parney

Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/uprazhneniya-s-vesom-sobstvennogo-tela/

Источник https://m.sports.ru/tribuna/blogs/zdorovyeblog/2820409.html