Как накачать плечи в домашних условиях и зале: ТОП-15 упражнений

Автор статьи: Дмитрий Пелин
Профессиональный тренер и диетолог в области бодибилдинга и фитнеса

Упражнения для накачки плечевых мышц в тренажерном зале и дома, рекомендации и техника безопасности. Как накачать плечи на тренажерах, турнике, брусьях, с гантелями и штангой? Техника отжиманий, изометрические упражнения.

Упражнения для накачки плеч — это комплекс нагрузок на мышцы плеч, предплечья и спины, позволяющий укрепить торс и сделать его привлекательным. Заниматься можно как дома, так и в фитнес клубе. Выбор упражнений индивидуален и зависит от целей, поставленных спортсменом.

Упражнения для накачки плеч в зале

В фитнес клубах для прокачки плечевых мышц используются гантели, штанги, блоки и тренажеры с движущимися рукоятками. В зависимости от направленности нагрузки на них выполняют базовые или изолированные упражнения. Перед тем как накачать плечи, изучите рекомендации и меры предосторожности.

Рекомендации к занятиям для накачки плеч в зале

Мышцы плеч носят название дельты или дельтовидные. Они покрывают плечевой сустав и состоят из 3 частей: центральной, передней и задней. Ниже дельт проходят вращатели плеч — мышечная группа, стабилизирующая сустав и позволяющая вращать руками без участия локтя.

Сильные плечевые мышцы защищают от травм, создают дополнительные плюсы внешнему виду атлета. Во время тренировок нередки ошибки у спортсменов. Перед тем как накачать плечи в зале, примите к сведению следующие правила:

• Следуйте инструкции, не делайте чрезмерных движений. Если в рекомендациях к упражнению сказано поднять руки на уровне плеч, не поднимайте их выше и не создавайте дополнительную нагрузку на сустав. Нарушение инструкции ведет к риску получения травм.
• Не выгибайте спину. Во время накачки плеч корпус прямой. Если упражнения выполняют сидя, между спинкой и поясницей остается зазор. Изгиб в спине облегчает подъем груза, но не создает нагрузку на плечевые мышцы. Положение с прогнутой спиной опасно травмами поясничного отдела позвоночника.
• Не раскачивайтесь, стойте ровно. Если упражнение, чтобы накачать плечи, выполняют стоя, расслабьте колени и держите осанку. Перенапряжение поясницы, коленных суставов уменьшает нагрузку на плечи и увеличивает риск травмы.
• Не опускайте гантели и другие снаряды за голову. Такие упражнения ведут к зажимам головок костей в суставах и повреждают их, дополнительно нагружая вращатели плеч.

• Читайте подробнее об анатомии плеч

Жим гантелей для накачки мышц плеч

Накачка плеч гантелями возможна в зале и дома, если имеются подходящие снаряды. Техника выполнения упражнений одинакова. Для тренировки потребуется скамья или стул. Проследите, чтобы поясница полностью соприкасалась со спинкой в сидячем положении. Если проблемы со спиной, шеей, выполняйте упражнение осторожно.

Сидя на скамье, установите стопы прямо, плотно прижав их к полу на ширине бедер. Гантели находятся в руках. Поднимите их на уровне плеч и напрягите пресс. Выжмите снаряды над головой так, чтобы они почти касались друг друга. Задержитесь на пару секунд и вернитесь в начальное положение.

Не выпрямляйте локти: держите их слегка согнутыми. Не пытайтесь двигать корпус или выгибать спину, чтобы взять больший вес. При правильном выполнении работают центральные и верхние плечевые мышцы, трицепсы. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз.

Подъем гантелей в стороны для накачивания плеч в зале

Это изолированное упражнение, направленное на проработку центральных мышц. Чтобы принять начальное положение, встаньте прямо и установите ноги на ширине бедер. Возьмите гантели в руки и согните локти. Сведите снаряды, чтобы они находились перед бедрами.

Выполняя упражнение, отведите руки в сторону и вверх так, чтобы они находились ниже плеч. Ладони развернуты вверх. Медленно примите начальное положение. Следите, чтобы напрягались только плечевые мышцы, спина прямая. Делайте 3 подхода по 8-10 повторений.

Передний подъем гантелей для накачки плеч в зале

Чтобы проработать передние мышцы, используют подъемы рук с утяжелением перед собой. Во время тренировки создается дополнительная нагрузка на шею и поясницу. Если страдаете болями в этих отделах, или были травмы, будьте предельно осторожны.

Перед тем как накачать плечи гантелями, поставьте ноги на ширину бедер и возьмите снаряды в руки. Ладони смотрят назад, локти и колени расслаблены.

Поднимайте руки поочередно, доводя их до уровня плеча. Держите спину прямо, локти должны быть слегка согнуты. Сделайте по 2 подхода с каждой руки по 8-10 повторений.

• Читайте также, как накачать предплечья

Разведение гантелей в прогибе для накачивания плеч

Если не знаете, как накачать плечи в тренажерном зале эффективно и без применения особых снарядов, используйте разведение рук с гантелями с прогибом. Тренировки укрепляют задние мышцы и верхнюю часть спины. Для выполнения упражнения потребуется силовая скамья.

Держа в каждой руке по гантеле, сядьте на край скамьи. Прогнитесь, чтобы верхняя часть спины располагалась параллельно полу. Опустите руки вниз, ладони поверните друг к другу, установите снаряды под коленными суставами.

Слегка согните руки и поднимите их, чтобы локти были на уровне плеч. Сведите лопатки и задержитесь на пару секунд. Вернитесь в начальное положение. Не поднимайте голову или подбородок. Прогибайтесь в тазу, не задействуя поясницу. Сделайте 2-3 подхода по 8-15 раз.

Вращение наружу для накачки плеч в зале

Упражнение укрепляет вращатели и дельты. Чтобы сделать его, примите положение лежа на боку, согнув ноги в коленях. Возьмите в свободную руку гантель, локоть установите на боку под прямым углом. Второй рукой подоприте голову.

Разверните руку со снарядом максимально высоко, не отрывая локоть от бедра. Опустите гантель до уровня пола. Делайте 2-3 подхода по 8-10 раз. Повторите с другой руки. Выполняйте упражнение плавно, насколько позволяет ваша гибкость (приемлем вариант с эспандером).

Вращения внутрь для накачивания плеч в зале

Данное упражнение, как накачать мышцы плеч, представляет собой модификацию предыдущего. Лягте на спину и согните ноги в коленях. Снаряд возьмите в левую руку, ладонь направьте к себе, предплечье установите параллельно полу.

Опускайте кисть руки максимально, насколько позволяет гибкость, и возвращайте ее обратно. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторов с каждой руки. Старайтесь выполнять упражнение плавно, не выбрасывая руку. При необходимости замените гантель эспандером.

Жим на тренажере для накачки мышц плеч

Упражнение направлено на развитие плечевых мышц. Сядьте на скамью тренажера и установите блоки так, чтобы они находились на уровне плеч. Прижмите поясницу к скамье, возьмитесь на рукоятки.

Выжмите руки вверх, сохраняя локти слегка согнутыми. Опуститесь в начальное положение. Выполняйте упражнение плавно, чтобы избежать травм локтевого сустава. Держите плечи расслабленными. Повторяйте 2-3 подхода по 10 раз.

Вертикальный жим штанги на тренажере Смита для плеч

Перед тем как накачать плечи штангой, убедитесь, что у вас все в порядке с поясницей. Упражнение создает на нее дополнительную нагрузку и ухудшает состояние спортсмена.

В исходном положении выставьте спинку снаряда под углом 85 градусов. Проследите, чтобы перекладина штанги проходила над краем скамьи. Сядьте, возьмитесь за штангу, плотно прижмите спину к скамье и упритесь в пол ступнями. Локти «смотрят» в стороны, предплечья находятся параллельно друг другу. Снимите перекладину со стопоров и установите на уровне переносицы.

Техника выполнения упражнения для накачки плеч в зале:

• На выдохе поднимите штангу вверх, сохраняя локти немного согнутыми.
• Не выпрямляйте локти и не выдвигайте их вперед: такое положение создает риск травмы.
• Не прогибайте поясницу, чтобы не давать лишнюю нагрузку на позвонок.
• Вернитесь в начальную позицию.

Жим на тренажере Хаммер для мышц плеч

Это изолирующее упражнение на тренажере рычажного типа. Сядьте на скамью снаряда и установите рукоятки так, чтобы они находились на уровне средней части груди. Выберите оптимальный вес. Возьмите рукоятки, локти выведите в стороны. Выдохните, сведите лопатки.

Техника выполнения упражнения для накачки мышц плеч:

• Выдохните и сведите рычаги перед собой, немного согнув локти.
• Задержитесь на пару секунд.
• Вернитесь на вдохе в начальную позицию, сохраняя локти в позиции немного ниже плеч.

Следите, чтобы спина была прямая, пресс напряженным, рукоятки находились на уровне средней части груди. Лопатки сведены. Отклонения от указанного положения перераспределяют нагрузку между другими группами мышц и создают риск травмы.

• Читайте подробнее о тренировке плеч в женском бодибилдинге

Упражнения на блоке для накачивания плеч в зале

Тренировка хороша для дельтовидных мышц. Подъем рук можно осуществлять в разные стороны, создавая нагрузку на различные мышечные пучки:

• Фронтальный подъем. Чтобы начать упражнение, возьмитесь за рукоятку и повернитесь лицом к стойке снаряда. Поднимите руку на уровне плеч и опустите.
• В сторону. Возьмите рукоятку снаряда и отведите ее в сторону на уровне плеч. Вернитесь в исходное положение.
• Подъем обеих рук в стороны с прогибом. Встаньте перед блоком и возьмите рукоятки противоположными руками (левой за правую рукоятку и наоборот). Наклонитесь вперед с ровной спиной. Отведите руки в стороны так, чтобы тросы легли накрест. Вернитесь в начальную позицию.
• Разведение рук. Встаньте между двумя верхними блоками. Возьмите рукоятки противоположными руками. Вытяните руки перед собой, затем отведите их назад. Они должны быть параллельны полу, рукоятки снаряда находятся на уровне плеч. Вернитесь в начальную позицию.
• Отведение предплечья. Установите трос снаряда на уровне поясницы. Встаньте боком и возьмитесь за рукоятку, направив ладонь к себе. Натяните трос, напрягая мышцы предплечья (локоть прижат к телу).
• Приведение предплечья. Исходная позиция — как в предыдущем упражнении. Тяните трос в сторону туловища, затем вернитесь в начальное положение.

Повторяйте каждое упражнение по 8-10 раз с каждой руки за 1 подход. Всего делайте за тренировку 2-3 сета.

Программа тренировок в спортивном зале для накачки плеч

Чтобы эффективно заниматься в фитнес клубе, необходима программа тренировок. Составить ее поможет опытный тренер. Однако вы можете спланировать занятия самостоятельно, ориентируясь на предложенный план:

• Поднятие рук с гантелями (3 сета по 8 раз).
• Поднимание рук через стороны с утяжелением (3 сета по 6 раз).
• Отведение рук с гантелями в стороны с наклоном корпуса вперед (3 сета по 6 раз).
• Отведение и поднимание рук с утяжелением в положении лежа на скамье (3 сета по 6 раз).
• Отведение рук на блоке в сторону (3 сета по 8 раз).
• Отведение рук на блоке вверх с наклоном корпуса вперед (3 сета по 8 раз).
• Отведение руки на блоке в стороны, держа ладонь на уровне пояса (3 сета по 8 раз).
• Сведение рук на тренажере с преодолением сопротивления (3 сета по 6 раз).
• Жим штанги (3 подхода по 6 раз).

Ориентировочную программу можете исправлять и варьировать по своему усмотрению, добавляя или изменяя упражнения.

• Читайте также о лечении боли в мышцах плеча

Упражнения для накачки плеч в домашних условиях

Если нет возможности посещать фитнес клуб, можете производить накачку плеч в домашних условиях. Тренировки дома или на спортивной площадке не менее эффективные. Для занятий используйте штангу, гантели, эластичную ленту, эспандер. На спортплощадке вашими «помощниками» будут турник и брусья.

Отжимания для накачки мышц плеч дома

Эффективные упражнения для накачки плеч в домашних условиях — отжимания от пола. Нагрузка в них идет на передний и средний пучок дельт. Задний пучок остается не задействованным, поэтому для него понадобятся дополнительные упражнения.

Несколько видов отжиманий для накачки мышц плеч:

• Со смещением тяжести. Примите упор лежа. Руки поставьте на уровне плеч, ноги соедините. Поднимите и зафиксируйте одну ногу. Выполните до 10 отжиманий.
• На возвышенности. Этот вариант упражнений для опытных спортсменов. Особенность начального положения в том, что ноги располагают на возвышенности: скамье, подоконнике, диване. Спина прямая, руки расставлены широко. Чем выше находятся ноги, тем больше нагрузка приходится на плечевые мышцы. Делайте 3 подхода по 6-8 повторений.
• Вертикальные. Еще более сложное упражнение. Чтобы принять начальное положение, встаньте в упор лежа, располагая ступни к стене. Поднимитесь ногами вдоль стенки, пока не примите вертикальное положение. Сделайте 2 подхода отжиманий по 5-6 раз.
• Обратным хватом. Если все еще размышляете, как накачать плечи отжиманиями, попробуйте выполнить упражнение, развернув пальцы назад в начальном положении. Локти плотно прижаты к корпусу. Такие тренировки позволяют эффективно прокачать дельты. Сделайте 3 подхода по 6-8 раз.
• В стойке на руках. Если вы хорошо освоили вертикальные отжимания, попробуйте оторвать ступни от опоры и сделать стойку на руках. Подобные тренировки по силам лишь опытным спортсменам. Сделайте максимально возможное количество отжиманий.

Упражнения отлично подходят для тех, кто не знает, как накачать плечи в домашних условиях, и при этом не имеет возможности пользоваться спортивными снарядами.

Упражнения на турнике для накачки плеч дома

Если дома или на спортивной площадке недалеко есть турник, воспользуйтесь рекомендациями, как накачать плечи на турнике. Снаряд позволяет проработать трапециевидные мышцы и дельты.

Несколько видов подтягиваний для тренировки плеч:

• Широким хватом к груди. Возьмитесь за турник, установив кисти рук на максимальном расстоянии друг от друга. Выдохните и подтянитесь, приближая перекладину к груди. Медленно вернитесь в начальное положение. Не раскачивайтесь и не делайте рывков. Выполните 2-3 сета по 6-8 раз.
• Широким хватом за голову. Положение рук — как в предыдущем упражнении. Главное отличие — голова заведена за перекладину турника. Наклоните голову и подтянитесь. Выполните 2 сета по 6-8 повторений.
• Частичные подтягивания. Упражнение хорошо тренирует дельты. Возьмите обратным хватом перекладину на ширине плеч. Подтянитесь до середины максимально возможной амплитуды. Сделайте 3 сета по 6-8 раз.
• Обратным узким хватом. Возьмитесь за перекладину так, чтобы расстояние между кистями было меньше, чем между плечами. Подтянитесь так, чтобы нижний отдел груди коснулся турника. Сделайте 2-3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнения на брусьях для накачки плеч в домашних условиях

Если задумывались, как накачать плечи на брусьях, предлагаем несложные упражнения для тренировок на спортплощадке.

Ознакомьтесь с техникой выполнения упражнений, чтобы избежать травм:

• Корпус не должен быть под прямым углом к полу. Располагайте его под углом 15-30 градусов при снижении.
• Напрягайте пресс. В нижней точке подводите ноги к пояснице.
• В нижней точке локти располагаются параллельно брусьям.
• Не сокращайте движение. Двигайтесь медленно от верхней точки к нижней.

Отжимания на брусьях выполняют в статической и динамической вариации. Последняя подразумевает подсчет повторений. В статической вариации спортсмен задерживается в верхней точке.

Простая программа тренировок на брусьях может включать 2 статических сета с задержкой на 15 секунд и перерывом между подходами в 30 секунд. Затем приступайте к динамическим упражнениям, делая 2-3 сета по 10 повторений.

Тренировка с эластичной лентой для мышц плеч

Этот снаряд легко изготовить дома, воспользовавшись широкой упругой резинкой. Заниматься с эластичной лентой удобно и без риска получить травму.

Несколько вариантов тренировок для накачки плеч в домашних условиях:

• Разведение рук. Встаньте на ленту и возьмитесь за края. Согните локти и поднимите руки, чтобы они оказались выше плеч. Задержитесь в этом положении, сколько сможете. Сделайте 3-4 подхода по 5-6 раз.
• Подъем перед собой. Начальная позиция аналогична предыдущему упражнению. Поднимите руки, держа их перед собой, чтобы они оказались на уровне глаз. Задержитесь в верхней точке, сколько сможете. Сделайте 2-3 сета по 6 раз.
• Разведение рук в наклоне. Возьмите ленту так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Наклонитесь вперед. Опустите руки, затем медленно поднимите их в стороны, насколько возможно. Задержитесь, затем вернитесь в начальное положение. Сделайте 2-3 подхода по 4-5 раз.

Эластичная лента качает пучки дельтовидных мышц. Перед тем как накачать плечи дома, изучите технику безопасности: самые простые тренировки часто приводят к травмам.

Статические упражнения для накачки плеч дома

Если дома нет спортивных снарядов, и вы не знаете, как накачать плечи без гантелей, используйте изометрические упражнения. Одно из простых — жим в проеме двери.

Встаньте в проеме, расположите кисти рук на косяке. Слегка согните локти и толкните корпус, прикладывая максимум усилий. Подавайте тело немного вперед, направляя силу толчка вверх. Выполните максимально возможное количество повторов.

Как накачать мышцы плеч — смотрите на видео:

Упражнения для накачки плеч позволяют сделать торс пропорциональным и привлекательным. Но не забывайте: упражнения на плечевые мышцы травмоопасные. Перед занятиями изучите технику и меры предосторожности.

Какие мышцы качать вместе — главные принципы

Существует 6 основных мышечных групп, которые необходимо учитывать в тренировках: ноги, спина, плечи, грудь, руки и икры. Мышцы живота можно назвать 7 группой, хотя они как правило тренируются во время выполнения базовых упражнений, независимо от того, пытались вы их тренировать или нет. Попытка разобраться в том, какие из мышечных групп тренировать вместе для того, чтобы добиться наилучших результатов может сбить с толку. Некоторые говорят, что нужно составить план тренировки таким образом, чтобы вы тренировали жимовые движения в один день, а тяговые — в другой. Для ног также должен отводиться отдельный день. Обычно такую программу также называют тяни-толкай сплитом. При этом, например, тренируются грудь, плечи и трицепсы вместе, а также объединяются спина и бицепсы. Это очень неплохой метод, но в тоже время есть множество примеров, когда тренируются жимовые и тяговые упражнения в один день с очень хорошим результатом.
Есть также мнение, что безразлично какие мышечные группы тренируются вместе, если основной акцент делается на тяжёлых базовых упражнениях и прогрессии нагрузки. Эти программы сориентированы на развитие силы и могут быть весьма эффективны. Ну и, как дополнение, есть люди, которые предпочитают фулбоди тренировки, во время которых они тренируют все мышечные группы за одну тренировочную сессию. Потому что они могут посещать тренажерный зал только пару раз в неделю.
Вот такие есть наиболее распространённые виды программ, но существует также множество смешанных вариантов и тренировочных философий.
Все это довольно запутанно, а есть ли самый лучший вариант, какие мышцы качать вместе за одну тренировку?
Давайте посмотрим.

Какие мышечные группы работают вместе

Некоторые мышечные группы созданы природой, чтобы толкать, а другие — чтобы тянуть. Стандартное разделение следующее:

• грудь, плечи, трицепсы = толкающие;
• спина, бицепсы = тянущие.

А затем идут ноги, которые состоят из задней поверхности бедра, квадрицепсов и икроножных мышц. Каждая из 6 основных мышечных групп состоит из отдельных мышц, которые все вместе обеспечивают движение.
В общем разделение выглядит следующим образом:

1. Толкающие движения — грудь, плечи (передние и средние дельты), трицепсы.
2. Тянущие движения — спина (широчайшие мышцы спины и трапециевидные мышцы), плечи (задние и средние дельты), бицепсы плеча.
3. Ноги — мышцы задней поверхности бедра, квадрицепсы, икроножные, ягодичные.

Это очень поверхностный обзор, но его более, чем достаточно для того, чтобы понять, как нужно тренировать мышцы.

Единственный способ отделить одну мышечную группу — это выполнять изолирующие упражнения. Однако есть множество причин, по которым необходимо строить тренировку на базовых упражнениях , таких как жим лежа, становая тяга, армейский жим и приседания со штангой. Выполнение базовых упражнений эффективно для силы в целом и набора мышечной массы . К тому же это делает задачу составление плана тренировки намного проще, потому что базовые упражнения естественным образом нагружают значительное количество мышц.

4 основных схемы тренировок

Если вы тренируетесь больше, чем 10 лет и являетесь экспертом в составлении программ тренировок или вы новичок, который пока что ничего не знает, в любом случае для вас существует 4 основных подхода к тому, какие группы мышц тренировать вместе.

.
1. Тренировка мышц-антагонистов.
2. Одна группа мышц на одну тренировочную сессию система. .

Внутри этих категорий существуют десятки вариаций, зависящих от того, сколько раз в неделю вы можете тренироваться, количества подходов и повторений.
Но это основные 4 философии.

Тяни-толкай-ноги программа

Предусматривает толкающие движения в один день, тянущие — в другой, а ноги и икроножные мышцы — в отдельный день. Это, возможно, один из самых естественных и очевидных способов определить, какие мышцы тренировать совместно.
Эта тренировочная система обычно составлена из базовых упражнений. Основные толкающие движения будут жим лежа и армейский жим, поэтому во время тяни-толкай-ноги тренировки мы фокусируемся в основном на этих двух движениях. Плюс другие упражнения, которые прорабатывают те же мышцы: грудь, плечи и трицепсы.
С другой стороны, ключевые тянущие упражнения для нас будут становая тяга и подтягивание на перекладине. Они тренируют мышцы спины (широчайшие и трапеции), также, как и задние дельтовидные и бицепсы. Поэтому, естественно, во время тренировки тяговых мышц фокусируемся на становой тяге, подтягиваниях , и других упражнениях, прорабатывающих эти мышцы: широчайшие, трапеции, задние дельтовидные и бицепсы. Ключевыми упражнениями для проработки ног будут приседания со штангой . Также выполняем упражнения на квадрицепсы, икроножные, ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.
Тяни-толкай-ноги тренировочный сплит — это наиболее естественный способ тренировать мышечные группы.
Другими словами, основные базовые упражнения: жим лежа, армейский жим , становая тяга и приседания определяют, какие мышечные группы тренировать в пределах одной тренировочной сессии.
Фокус на базовых упражнениях помогает накачать мускулатуру намного быстрее, чем выполнение огромного количества изолирующих движений. Недостатком этого подхода может быть то, что нагрузка на мышцы при этом бывает чрезмерно большой.
Поэтому вот как обычно выглядит тяни-толкай-ноги тренировочный сплит:

1. Понедельник — Толкай.
2. Среда — Тяни.
3. Пятница — Ноги.
4. Вторник, четверг, суббота и воскресенье — выходные.

Основное преимущество такого тренировочного плана состоит в том, что предусматривается много времени для отдыха и восстановления мышц.

Тренировка мышц-антагонистов

Антагонисты — это мышцы, который расслабляются, когда другие сокращаются.
Например, когда вы выполняете жим лежа, мышцы спины расслабляются, в то время, как грудные мышцы напрягаются.
Если честно, это не совсем так, потому что мышцы спины также обеспечивают стабилизацию движения, но вы поняли основную идею.
Когда мы поднимаем штангу на бицепс — расслабляются трицепсы в то время, как напрягаются бицепсы.
Если составить программу по такому принципу, то придётся смешать тянущие и толкающие дни вместе. Это означает, что на одной тренировке, вполне возможно, мы будем делать жим лежа и подтягивания обратным хватом на перекладине. Кроме того, люди, которые занимаются таким образом, тренируют верх и низ тела также на одной тренировке. Например, можете делать приседания и армейский жим в пределах одной тренировочной сессии.
Как известно, Арнольд чаще всего тренировался именно по такой программе.

Чаще всего она выглядит так: грудь, спина, трицепсы плюс ноги, плечи и бицепсы. Основная выгода такого разделения заключается в том, что грудь и спина являются мышцами-антагонистами, поэтому их намного легче тренировать совместно, чем совмещать тренировку груди и плечей.

Главным преимуществом тренировки мышц-антагонистов является то, что она требует меньшего напряжения. Одним из аргументов против тяни-толкай программы было то, что она включает жим лежа и армейский жим в одну тренировочную сессию.
Или жим лежа на наклонной скамье и армейский жим.
В результате передние пучки дельтовидных мышц получают огромную нагрузку, что может привести к их переутомлению или чрезмерному развитию.
Когда грудь и плечи тренируются в разные дни (как в сплите мышц-антагонистов) такого риска нет.
Вот как выглядит 4-х дневный сплит мышц-антагонистов:

1. Понедельник — грудь, спина, трицепсы.
2. Вторник — ноги, плечи бицепсы.
3. Четверг — грудь, спина, трицепсы.
4. Пятница — ноги, плечи, бицепсы.
5. Среда, суббота и воскресенье — отдых.

Говоря в общем, эти тренировки включают больше мышечных групп и поэтому больше упражнений и, как результат, необходимо много отдыха в течение недели.
Именно поэтому 4 раза в неделю — это скорее всего абсолютный максимум для нагрузок по этому виду разделения. В общем — это один из самых широко распространенных видов тренировочного сплита.

Одна мышечная группа за тренировку

Проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию широко распространена среди бодибилдеров.
Основной аргумент против нее состоит в том, что каждая мышечная группа не прорабатывается достаточное количество раз в течение недели — слишком много отдыха между проработкой каждой группы. Однако это неправда, принимая во внимание то, что важен объем нагрузки, а не сколько раз в неделю тренируется та или иная мышечная группа. Основное преимущество таких тренировок состоит в том, что вы можете сфокусировать всё свое внимание на одной мышечной группе и реально простимулировать ее, а затем дать ей целую неделю для полного восстановления.
Всё это по-настоящему упрощает тренировочный процесс, и за всем этим есть солидные научные обоснования.
Именно поэтому атлеты 40 лет и старше могут набирать мышечную массу не менее эффективно, чем более молодые.
Многочисленные исследования показывают, что проработка мышечной группы каждые 5-7 дней является оптимальным частотой для стимуляции мышечного роста.
Основные опасения состоят в том, что можно стать слабее. Однако волноваться не о чем, потому что полноценное восстановление — это лучший способ увеличить силу. Главное нужно помнить, что не следует выполнять никакой дополнительной работы, потому что в неделю будет всего один или два дня отдыха. Это означает, что в день груди нужно тренировать только грудь . Это же касается и всех остальных мышечных групп.
Естественно будут частичные совпадения (наложения).
Например, когда вы делаете жим лежа, естественным образом нагружается и грудь, и передние дельты, и трицепсы. Смысл в том, что в день груди вы делаете только жим лежа или другие упражнения на грудь. И не делаете изолирующие упражнения на трицепс , типа французского жима.
Это упражнение на руки и поэтому нужно его оставить на день рук.
6 дней в неделю одна мышечная группа за тренировку программа:

1. Понедельник — грудь.
2. Вторник — спина.
3. Среда — руки/пресс.
4. Четверг — плечи.
5. Пятница — ноги.
6. Суббота и воскресенье — отдых.

Многие люди сначала относятся скептически к такой программе. Но проработка одной мышечной группы за тренировочную сессию дает возможность лучше нагружать мышцы. А длительный отдых между нагрузками позволяет максимально восстановиться.
Часто можно увидеть эту программу в виде 6 дней в неделю тренировок с субботой для мышц пресса . Либо с выходным в субботу и возобновлением программы в воскресенье.

Фулбоди программа тренировок

Как и предполагает название — прорабатываете все мышечные группы вместе в ходе одного тренинга.
Из всех тренировочных методов именно к этому чаще всего относятся неодобрительно. И на то есть веские причины: он не работает для многих людей.
Самое главное, когда тренируете все мышечные группы во время одной тренировки — это крайне тяжело для организма. Такие занятия, как правило, длятся дольше и включают намного больше упражнений.
Сам по себе этот факт не является проблемой.
Проблема появляется тогда, когда люди выжимают из себя максимум несколько раз в неделю, как, например, в тренировках кроссфита . Наше тело просто не способно восстановиться от такого объема нагрузки.
Хороших результатов можно достичь, если тренироваться интенсивно дважды в неделю. Выше этого — объем становится слишком большой.
Пример 2-х дней в неделю фулбоди программы:

1. Понедельник — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.
2. Четверг — грудь, спина, плечи, ноги, руки, пресс, икроножные мышцы.

Лучший способ выполнения фулбоди программы — это сфокусироваться на нескольких основных базовых упражнениях.
На это есть простая причина: учитывая, что необходимо нагрузить все мышечные группы, придётся делать слишком много изолирующих упражнений для того, чтобы запустить гипертрофию мышц .
Тренировочная сессия становится слишком длинной.
Исследования показывают, что нам желательно уложиться в 45-60 минут, потому что после этого анаболические гормоны начинают резко снижаться. Именно поэтому тренировка из 5, или даже меньше, упражнений приносит наилучшие результаты.
Еще одна проблема — недостаточный отдых между нагрузками.

Имеет ли значение какие мышцы тренировать вместе

Теперь мы дошли до самого главного момента — объем и интенсивность нагрузки намного важнее чем то, какие мышечные группы мы прорабатываем вместе.

Когда вы тренируетесь c 65-80% от одноповторного максимума тело может выдержать 90-180 повторений в неделю на одну основную мышечную группу.

Достигните ли вы этого количества за 3 дня в тяни-толкай-ноги программе, 6 дней по одной мышечной группе за тренировку или за 2 фулбоди в неделю большой роли не играет.
На практике, чем меньше — тем лучше, учитывая то, что будет больше времени на отдых. У всех подходов к тренировочным схемам есть свои преимущества и недостатки, и очень тяжело сказать, что какой-то из них лучше или хуже.

Что нужно запомнить

Существует 4 основных подхода к тренировке основных мышечных групп:

• Тяни-толкай-ноги.
• Тренировка мышц-антагонистов.
• Одна мышечная группа за тренировку.
• Фулбоди.

Очень трудно сказать, какой из этих подходов лучше.
Самое главное, что определяет результаты — это не то, какие мышцы вы тренируете вместе, а интенсивность и объём нагрузки в неделю. Арнольд Шварценеггер часто использовал тренировку мышц-антагонистов, а также систему — одна мышечная группа в день. Для него это было эффективно. Но лучший способ для каждого свой!

5 мощных упражнений на плечи, которые увеличат их в два раза

В закладки

Уверен, что у опытных атлетов, разбирающихся в вопросе периодизации тренинга, биомеханики движений и теории построения специализированных микро- и мезоциклов на лице появилась улыбка, когда они прочитали название статьи. Потому что нет самых мощных или самых лучших упражнений. Есть более эффективные и менее эффективные движения, но значительно важнее не само упражнение, а то, как его объединить с другими в рамках недельного цикла.

Менее искушенные в вопросах спорта люди продолжают искать волшебные упражнения, магические порошки и колдунские пилюли, которые позволят быстро добиться результата. К сожалению, таких нет. С другой стороны, если разумно подойти к вопросу, можно реально улучшить форму дельт и добиться значительного увеличения их объема в течение весьма скромного периода. У меня на это ушло восемь месяцев. Через полтора года дельты из отстающей превратились в доминирующую мышечную группу.

Ниже расскажу принципы, которые помогут разумно построить тренировочную программу с упором на развитие плеч. И, конечно же, покажу пяток наиболее эффективных упражнений для этого.

Две главные ошибки, мешающие развитию могучих дельт

Первая ошибка

Неверная техника выполнения упражнений. Поэтому обратите особое внимание на их описание ниже и на видео — подобрал наиболее качественные ролики.

Из-за кривой техники люди нагружают все, что угодно, но только не плечи. Трапеции, спину, руки, перегружают плечевые суставы. В первых трех случаях нагрузка неэффективна — слишком маленький вес для этих мышц или же неверный вектор движения. А итогом последнего случая будет травма, которая отбросит вас на месяц полтора в тренировках.

Смотрит на штангу, «медвежий хват» — все это плохо кончится

Кроме того, здесь же стоит упомянуть и об откровенно опасных упражнениях, способных сильно повредить плечевые суставы. Об этом написана отдельная статья — обязательно почитайте:

Вторая ошибка

Слишком большая нагрузка на дельты, из-за которой те не успевают восстанавливаться. Ведь это мелкие мышечные группы, которые работают практически во всех тяговых и толкающих движениях во время тренировки грудных и спины.

Вспомним один из вариантов классического сплита:

• Ноги
• Грудь + спина
• Руки + дельты

Во время тренировки грудных вы хорошенько так нагрузили передние пучки дельт. А работая на спину, дополнительно качнули задние пучки дельт. Через день снова основательно грузите эти же мышцы, но для их восстановления 48 часов слишком мало. Мышцы еще не готовы к серьезной работе, из-за чего не растут силовые результаты и, как следствие, объем мышц тоже.

Более того, руки ведь тоже неплохо грузятся во время тренировки грудных и спины. Получается двойной удар по всем мелким мышечным группам.

Добавим в весь этот замес неправильную технику выполнения упражнений и получим проблемы с развитием дельт (и рук тоже) у тех, у кого эти мышечные группы не являются доминирующими от природы.

Наиболее эффективные упражнения для тренировки плеч

Всевозможных упражнений для развития дельт (плечо, на самом деле, это часть руки от дельты до локтя, а дельтовидная мышца — вот тот самый шарик из трех пучков, который хочется развить) великое множество. Можно работать с блоками, с гантелями, со штангой, не говоря о десятках специализированных тренажеров.

Ниже приведу наиболее эффективные движения по моему личному мнению, которое не является истиной в последней инстанции. Именно эти движения я использовал для проработки дельт до их текущего состояния (фото в конце статьи).

Сперва немного теории. Дельта состоит из трех пучков. Передний, средний и задний. Передний отвечает за толкающие движения, задний — за тянущие. Средняя дельта отчасти задействуется в обоих случаях, плюс при отведении рук в стороны.

Фактически для эффективного развития дельт достаточно двух базовых упражнений — жимового и тягового.

Жимовых движений в силовой тренировке любого человека хватает — все парни любят жать лежа, прилично нагружая переднюю дельту. А вот с тяговыми движениями шлангуют. А если и делают тягу штанги к подбородку, то в большинстве случаев неправильно, нагружая трапецию и травмируя плечевой сустав.

В итоге видим ситуацию, когда передняя дельта более-менее развита, а задняя отсутствует вообще. Давайте исправлять ситуацию.

Армейский жим (жим штанги стоя)

Отличное базовое упражнение для развития передней дельты, которое отчасти задействует и средний пучок тоже. Ширина хвата средняя, то есть беретесь за гриф чуть шире плеч. Возьметесь слишком широко — часть нагрузки будет воровать грудная, слишком узко — перегрузите трицепс, который откажет раньше, чем хорошо поработает дельта.

Мой личный совет — не рекомендую опускать штангу ниже уровня подбородка, чтобы не давать ломающую нагрузку на сустав. Даже если гибкость позволяет опустить штангу на грудь, не стоит испытывать судьбу. Риск травмы совершенно не оправдывает дополнительное растяжение мышцы для ее якобы лучшего роста.

Обратите внимание, что армейский жим также неплохо тренирует мышцы кора.

Вариант выполнения упражнения от Ярослава Брина:

Неплохая альтернатива от Дениса Борисова (только не загибайте кисти назад, штанга должна лежать на основании ладони, а не на подушечках, чтобы не травмировать кисть):

И еще один интересный вариант от Адама Козыры:

Жим гантелей сидя или стоя

Альтернатива армейскому жиму, если делать жим гантелей стоя. В случае, когда есть сложности с поясницей и нежелательна большая компрессионная нагрузка, можно делать жим гантелей сидя с небольшим наклоном лавки (80°).

Из особенностей отмечу лишь момент, куда необходимо опускать гантели — до уровня ушей или же чтобы угол между плечом и предплечьем составлял 90°. Опустите ниже — создадите ломающую нагрузку на плечевой сустав. Также не забывайте, что гантели лежат на основании ладоней, а не на их подушечках (мозолях).

Вариант выполнения упражнения от Дениса Борисова:

И от Ярослава Брина:

Тяга штанги к подбородку (к груди)

Второе базовое движение на развитие дельт, в частности среднего и заднего пучков. Главная ошибка — делать это движение, взявшись за гриф узким хватом, после чего тянуть его повыше, задирая локти чуть ли не над головой. В таком случае вы травмируете плечевой сустав и заставляете работать трапецию, но никак не дельты.

Наиболее эффективный вариант выполнения упражнения показан в видео ниже (широкий хват, небольшой наклон вперед, тянем до груди, локти не поднимаются выше уровня дельт):

Махи (разведения) гантелями стоя

Отличный вариант для дополнительной проработки среднего пучка дельт, но при условии правильного выполнения упражнения. Чтобы избежать ошибок, внимательно посмотрите видео:

Отведения назад в тренажере «Бабочка» (плюс махи в наклоне)

Пара дополнительных упражнений для проработки задних пучков дельт не помешает, так как эта группа чаще всего отстает в развитии.

В отведении назад в тренажере «Бабочка» важно подать плечи вперед и работать внутри амплитуды (она очень короткая), чтобы не задействовать мышцы спины:

Что касается махов гантелей в наклоне — аналогично: плечи выводим вперед, трапецию «размазываем» по спине, работаем внутри амплитуды (локти не поднимаются выше уровня дельт):

Как разумно построить микроцикл для развития дельт

Если вы новичок, то с упором на дельты можно вообще не заморачиваться. Работайте в режиме FullBody, и ваши плечи будут отлично развиваться на жимах и тягах. Достаточно включить в программу армейский жим, тягу штанги к подбородку и чередовать эти упражнения в двух базовых блоках. Пример таких блоков я давал в первых выпусках подкаста BeardyBuilding и в этой статье.

Если уже есть пара-тройка лет тренировочного стажа, но дельты все равно отстают в развитии, вот базовая схема, как их взбодрить. Мне лично она хорошо помогла.

Четырехдневный сплит:

• Понедельник: ноги (3-4 упражнения).
• Вторник: грудные (2-3 упражнения) + передняя дельта (1-2 упражнения — армейский жим или жим гантелей, подъем гантелей перед собой хватом «молот»).
• Среда: отдых.
• Четверг: спина (3-4 базовых упражнения) + задняя дельта 1 упражнение (любое на выбор из выше приведенных).
• Пятница: трицепс (два упражнения) + бицепс (1-2 упражнения, все-таки при работе на спину он уже нагрузился) + средняя дельта (2 упражнения —тяга штанги к подбородку, махи гантелей в стороны).

Смысл, я думаю, понятен — вместе с грудными хорошо нагружается передняя дельта и достаточно ее добить 1-2 упражнениями. Вместе со спиной грузится задняя дельта и одного упражнения в конце достаточно, чтобы ее добить. Плюс пара упражнений на среднюю дельту в день рук.

Трехдневный сплит

Если нет времени или желания делать четыре силовые тренировки в неделю, тогда в день грудных добавьте одно базовое упражнение на трицепс. Например, жим узким хватом или французский жим. В день спины добавьте одно-два упражнения на бицепс (ПШБ и/или подъем гантелей на бицепс сидя на наклонной лавке). В день ног после тренировки нижней части тела сделайте упражнения на среднюю дельту (тяга штанги к подбородку и махи гантелями стоя).

Специализированный вариант микроцикла с упором на верхнюю часть тела

Такой вариант я практиковал четыре месяца с октября прошлого года по январь текущего года включительно. Смысл в том, чтобы визуально увеличить верх тела без необходимости особо повышать мышечную массу. Для этого делаем более бугристой спину (упор на тренировку ее внутренней части), выдающиеся трапеции, дельты помощнее, плюс грудные.

Отличная специализация получается, если нужная мышечная группа тренируется пару раз в неделю. В моем случае сделал четыре силовых тренировки в неделю, в рамках которых отдельно прорабатывал толщину (бугристость) и ширину спины, пару раз долбил дельты и пару раз грудные. Упражнения ниже являются лишь примером, вы можете использовать любые на свой выбор. Два-три разминочных подхода, два рабочих.

Понедельник (грудные + трапеции + дельты):

• Два жимовых упражнения на грудь на 10-12 повторений (например, жим штанги лежа, жим гантелей под углом 30° или жим в Хаммере).
• Шраги с гантелями или штангой (15-20 повторений) + Т-тяга с упором в грудь или же рычажная тяга (10-12 повторений).
• Армейский жим или же жим гантелей стоя.
• Тяга в блоке канатной рукоятки к груди.

Вторник (Ноги + пресс):

• 3-4 упражнения на ноги для прокачки всех мышц (приседания со штангой, разгибания ног, мертвая тяга, жим платформы, выпады — 8-12 повторений) + голень (20-25 повторений).
• Скручивания и обратные скручивания на пресс (20-25 повторений 3-4 подхода).
• Шея (чтобы не была тощей на фоне широких плеч) — подъем головы с блином на лбу и/или на затылке.

Четверг (Ширина спины + дельты):

• Три-четыре любимых упражнения на ширину спины (подтягивания, тяга в хаммере или штанги/гантели, тяга вертикального блока к груди, пуловер и т. д. — 10-12 повторений).
• Тяга штанги к подбородку и махи гантелями в стороны (10-12 повторений, махи можно на 12-15 повторений).

Пятница (руки + грудные для тонуса):

• Одно суровое базовое упражнение на грудь на три рабочих подхода по 12-15 раз. В моем случае это были грудные отжимания от брусьев с весом на поясе.
• Пара базовых упражнений на бицепс (например, ПШБ, подъем гантелей на бицепс сидя) + пара базовых движений на трицепс (жим узким хватом, французский жим, разгибания в блоке и т. д.) по 10-12 повторений.

Кратко о главном

Лейтмотив статьи в том, чтобы не просто дать какую-то базовую схему для работы, а научить принципам эффективного развития тех или иных мышечных групп.

В частности, успех зависит как от правильной техники выполнения упражнений, так и от разумного построения микроцикла, чтобы не перегружать ту или иную мышечную группу. Используйте тренировки на мышцы ассистенты (синергисты), если хотите сэкономить время и при этом не перегрузить организм. Либо разумно циклируйте тренинг на мышцы, никак не связанные друг с другом, если хотите их проработать максимально качественно в рамках одной тренировки. Причем в таком случае желательно брать одну крупную мышечную группу и одну мелкую. Допустим грудные и бицепс, спина и трицепс и т. д.

Развить красивое, атлетически сложенное тело не так просто, как кажется. Тут думать надо. По крайней мере, если хотите прогрессировать, а не годами топтаться на месте.

В закладки

Источник https://tutknow.ru/bodyfitness/15471-kak-nakachat-plechi-v-domashnih-usloviyah-i-zale-top-15-uprazhneniy.html

Источник https://nabor-massa.ru/kakie-myshtsy-kachat-vmeste-glavnye-printsipy.html

Источник https://www.iphones.ru/iNotes/editrial-best-shoulder-workout