Разминка перед бегом: основные правила
Существует несколько подходов к беговой разминке: кто-то тратит на нее меньше 30 секунд или вовсе пропускает, а кто-то выполняет целый цикл упражнений на растяжку, что тоже не идет на пользу. Между тем правильная разминка перед бегом особенно важна в холодное время года, когда риск травм особенно возрастает. Мы собрали для вас основные рекомендации по разминке перед пробежкой, которые помогут вам подготовить тело к тренировке.
Быстрый шаг или легкая трусца
Начните с шага, затем ускоряйтесь и перейдите на бег трусцой. Это быстро разогреет ваши мышцы и увеличит кровообращение. Многие ошибочно пропускают этот этап, начиная тренировку, едва выйдя на улицу. Но лишние 5 минут пробежки в легком темпе позволят разогреть ваши мышцы и подготовить к нагрузке дыхательную и сердечно-сосудистую систему. И чем ниже температура на улице, тем дольше должна продолжаться разминка, чтобы мышцы успели согреться и стать эластичнее.
Самомассаж в случае необходимости
Если у вас есть какие-то проблемные области (например, тянет поясницу или забиты икры), энергичными и легкими движениями помассируйте эту зону, но избегайте сильного давления. Ваша задача – максимально разогреть мышцы, чтобы сделать их более эластичными и снять напряжение. Кроме того, если во время самомассажа вы почувствовали не просто дискомфорт, а боль – это повод снизить нагрузку или отказаться от нее, пока не поздно, чтобы предупредить травму.
Динамическая растяжка
Существует два типа растяжки: статическая, когда вы держите мышцы натянутыми и неподвижными, и динамическая, когда мышцы растягиваются при помощи набора определенных движений. Перед началом забега, особенно если это соревнования или тренировка, требующая максимальных усилий, бегуну крайне важно очень хорошо разогреть те группы мышц, которые используются при беге: мышцы-сгибатели бедра, бицепс бедра, квадрицепс, икроножные мышцы. В идеале динамическая растяжка перед тренировкой должна включать:
Наклоны: поставьте ноги на ширине плеч и совершайте наклоны к каждой ноге и по центру.
Круговые движения бедрами: ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Совершайте медленные круговые движения бедрами, стараясь прогибаться в пояснице как можно глубже.
Выпады: сделайте несколько широких шагов, на каждый шаг сгибайте переднюю ногу в колене, а коленом задней старайтесь коснуться земли. Следите, чтобы колено передней ноги не выходило за носок.
Махи ногами: стоя на одной ноге, другой сделайте мах вперед, затем назад. Добавьте боковые махи вправо-влево, повторите с другой ноги.
Разминка стоп: потяните стопы, сделав упор на внешнюю и внутреннюю сторону стопы, также сделайте вращательно движение стопой, согнув ногу в колене (стопа может касаться земли или находиться в воздухе).
Избегайте статической растяжки перед тренировкой. Основная задача разминки заключается в том, чтобы разогреть мышцы, увеличить кровообращение и подготовить их к взрывной работе. Цель статической растяжки противоположна – расслабить мышцы и подготовить их к восстановлению. Статическую разминку важно проводить уже после тренировки.
СБУ – специальные беговые упражнения в качестве разминки перед стартом
СБУ – это комплекс упражнений, которые выполняются на коротком отрезке и позволяют улучшить технику бега и повысить скоростные качества спортсмена. На тренировках СБУ выполняют уже «на разогретые мышцы», но на соревнованиях комплекс упражнений выполняют незадолго до старта. Обычно это 5-6 упражнений с бегом трусцой между каждой серией.
Бег с захлестом голени: пробегите 100-200 м, захлестывая ноги назад и стараясь пяткой коснуться ягодиц. Держите спину прямой, избегайте сильного наклона вперед.
Бег с высоким подниманием бедра: бегите, поднимая на каждый шаг бедро как можно выше. Руки при этом работают как в беге. Следите за тем, чтобы спина оставалась прямой и не отклонялась назад.
Приставные шаги: бегите боком вперед, приставляя вторую ногу к ведущей и сохраняя ритм движения. Поменяйте сторону.
Подскоки: совершайте высокие подскоки на каждый шаг, стараясь как бы зависнуть в воздухе благодаря мощному толчку ногами.
Бег на прямых ногах: бегите, не сгибая коленей, у вас должны быть прямые ноги, жёсткая стопа. Приземление на переднюю часть стопы с последующим быстрым отталкиванием.
В нашем беговом клубе каждая тренировка начинается с разминки. Если вы хотите научиться правильно делать разминку, приходите тренироваться в беговой клуб Runlab.
Разминка перед тренировкой перед бегом
Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером
Разминка перед бегом для начинающих. Упражнения на длинные, короткие дистанции утром, вечером
Разминка перед бегом помогает подготовить тело к нагрузке, защищает сухожилия и суставы от травм. Разминка необходима не только для начинающих, но и для опытных спортсменов, ведь она помогает ускорить работу сердца, придать эластичность и упругость мышцам.
Суть и базовые принципы упражнений
Почему обязательно нужно разминаться перед каждой пробежкой:
- Ускоряется работа легких и сердца, что позволяет перестроить деятельность организма для дальнейшей нагрузки.
- Обмен веществ в организме ускоряется, обеспечивая поступление необходимых гормонов в кровь.
- Увеличивается интенсивность распада химических веществ, придавая организму энергию для мышечного сокращения.
- Мышцы и сухожилия приходят в тонус, суставы укрепляются, благодаря этому снижается риск травм.
- Разминка спасает от закисления в мышечных волокнах, что уменьшает вероятность забитости мышц.
Разминка перед бегом для начинающих обычно занимает 15 — 20 мин., этого времени достаточно для того, чтобы перестроить дыхание, разогреть все мышцы и комплексно подготовить организм к пробежке.
В случае недостатка времени лучше уменьшить количество упражнений и сократить разминку до 5 — 8 мин., но не стоит полностью пренебрегать разминкой перед пробежкой, чтобы не повышать риск растяжений, надрывов и переломов.
Начинать разминку следует с верхних частей тела и заканчивать нижними. Лучше всего вначале делать общие разминочные упражнения, для того, чтобы подготовить тело к нагрузке, а затем беговые упражнения, для того, чтобы сильнее разогреть мышцы и связки ног. Все общие разминочные упражнения делаются из положения прямой спины и ног на ширине плеч.
Разминка перед бегом для начинающих включает в себя упражнения на все группы мышц, задействованных при пробежке, необходимо разминать не только ноги, но и мышцы рук, таза, спины и шеи, это позволит полностью разогреть организм и максимально защитить его от возможных травм: чем лучше разминка, тем безопаснее и эффективнее тренировка.
Показания к началу применения
Начинающие обязательно должны разминаться перед бегом, чтобы не повредить связки и суставы, не забить мышцы. Разминка также рекомендуется людям с малоподвижным образом жизни, так как она помогает держать организм в тонусе и способствует медленному старению.
Разминка поможет разогреть организм и предотвратить возможные травмы при любой нагрузке. Беговая нагрузка способствует улучшению работы дыхательного аппарата, стабилизации работы сердца и кровеносных сосудов.
Общие и беговые разминочные упражнения помогут:
- улучшением дыхания;
- повышением кислородной емкости крови;
- уменьшением одышки при любой физической нагрузке;
- укреплением опорно-двигательного аппарата;
- закалкой организма;
Противопоказания к применению
Бег и беговые упражнения противопоказаны людям с проблемами с сердцем, и кровообращением, но общие разминочные упражнения можно выполнять с ограничениями, в ослабленном режиме: не напрягать и не затруднять дыхание. При учащенном сердцебиении необходимо остановиться и сделать несколько глубоких вдохов и выдохов.
Нельзя делать наклоны вперед с растяжкой, круговые движения и наклоны корпуса людям, имеющим проблемы с позвоночником. Если имеются проблемы с шейными позвонками, то не рекомендуется помогать руками при наклонах головы.
При выполнении беговых упражнений необходимо обращать внимание на усталость бедер, коленных и голеностопных суставов. Если чувствуется сильное напряжение или боль, но необходимо прекратить работу и обратиться к травматологу для выявления проблем с суставами.
Полезные рекомендации
Для общих разминочных упражнений перед бегом понадобится небольшое пространство, чтобы не удариться о посторонние предметы при выполнении упражнений. Для беговых упражнений потребуется пространство длиной 30 м, отлично подойдет беговая дорожка на стадионе или тропинка в парке.
Не рекомендуется выполнять пробежку и беговые упражнения на асфальте, потому что бег по твердой поверхности вреден для ног и спины. Чтобы снизить нагрузку на колени и позвоночник рекомендуется пользоваться стадионами с резиновыми дорожками или парковыми зонами с мягким грунтом.
Следует обращать внимание на состояние организма во время выполнения разминочных упражнений и пробежки, если чувствуется сильная усталость, лучше всего будет сделать передышку.
Для отдыха от упражнений не нужно сразу останавливаться или садиться, чтобы резко не перегружать сердце. Необходимо выполнять передышку во время интенсивной ходьбы, постепенно уменьшая скорость движения.
Рекомендуется выполнять разминку после пяти мин. легкого бега, чтобы перестроить дыхание и хорошо размять стопы. Не нужно бежать быстро перед разминкой, чтобы не сбить дыхание и не получить травму.
Лучше всего выполнять подготовку пошагово:
- Бег в медленном темпе 5 – 7 мин.
- Общие разминочные упражнения.
- Беговые разминочные упражнения.
- Бег.
Основной комплекс
Основные разминочные упражнения нужно начинать с шеи, рук и плечевого пояса и заканчивать коленными суставами, стопами и растяжкой, чтобы переходить к беговым упражнениям уже с полностью разогретыми связками и мышцами ног.
Переход к беговым упражнениям обязательно требует максимально размятые ноги, чтобы укрепить их мышцы, перестроить дыхание, а не получить травму. Для удобства упражнения описаны в том порядке, в котором их лучше всего выполнять, сверху вниз.
Вращение головой
Необходимо расслабить и опустить руки или расположить их на поясе. Далее нужно делать медленные, вращательные движения головой, 1 оборот по часовой стрелке, 1 — против часовой. Необходимо повторить по 3 — 5 оборотов в каждую сторону. Вращать голову нужно плавно, чтобы не растянуть тонкие мышцы и связки шеи.
Наклоны головы в разные стороны
Необходимо наклонить голову 1 раз к правому плечу, 1 раз к левому плечу и повторить 3 раза, следующие 4 — 5 наклонов нужно задействовать руки: немного повысить силу каждого наклона при помощи руки.
Не нужно сильно давить на голову, чтобы не повредить лестничные мышцы шеи.
Наклоны головы вперед и назад
Голова наклоняется максимально вниз и прижимается к груди, необходимо задержаться в таком положении на 3 — 4 сек. Должно почувствоваться натяжение задних мышц шеи. Затем нужно плавно поднять голову, запрокинуть ее назад и задержаться на 3 — 4 сек. При затруднительном дыхании можно приоткрыть рот. Следует повторить 3 — 4 раза.
Круговые движения в локтевом суставе
Нужно вытянуть руки вперед и выполнить 4 вращения в предплечьях по направлению к себе и 4 вращения по направлению от себя. Повторить следует 3 раза, но, если чувствуется, что локтевые суставы недостаточно размяты, можно увеличить количество повторений до 5 — 6 раз.
Круговые движения в плечевом суставе
Руки полностью расслаблены и опущены вниз. Не напрягая руки, нужно выполнить одновременно двумя плечами 4 вращения вперед и 4 вращения назад, затем отдельно каждым плечом выполнить еще по 4 вращения вперед и назад. Затем следует сильно вытянуть руки вниз и выполнить 4 резких вращения руками по кругу вперед и назад.
Вращения можно делать сразу двумя руками или поочередно каждой рукой. Рука должна проделывать полный круг с большой амплитудой, чтобы размять плечевой сустав, лопатки и грудные мышцы одновременно.
Рывки руками от груди
Рывки руками – обязательное упражнение для любой разминки, так как они помогают одновременно разминать плечи, лопатки, грудь и локти. Необходимо сжать кисти рук в кулак, согнуть руки к груди, соединив кулаки и подняв локти. Далее следует выполнить 2 рывка одновременно двумя руками в разные стороны, не разгибая локти, и 2 рывка с разгибанием локтей. Повторить нужно 4 раза.
Рывки руками вверх и вниз
Одна рука вытянута вверх, вторая рука вытянута вниз, кисти рук можно собрать в кулак. Затем необходимо выполнить 2 резких рывка назад и быстро поменять руки местами, выполнив еще 2 рывка. Повторить следует 4 — 6 раз.
Наклоны корпуса в разные стороны
Одну руку следует расположить на поясе или опустить вниз и расслабить, а вторую вытянуть вверх. Необходимо выполнить 2 наклона в сторону свободной руки, затем поменять руки и выполнить 2 наклона в другую сторону. Руку сверху нужно полностью вытянуть и не сгибать в локтевом суставе при выполнении наклонов. Для этого упражнения можно также взять две прямые руки в замок над головой.
Вращения корпуса
Руки согнуты к груди локтями вниз, корпус наклонен вперед. Нужно выполнять круговые движения корпусом, каждый раз возвращаясь в положение сгиба вперед: 1 раз по часовой стрелке, 1 раз против часовой. Повторить такие движения необходимо 4-5 раз. При выполнении вращений не следует сгибать ноги.
Круговые движения тазом
Руки располагаются на поясе, ноги стоят на ширине плеч и не сгибаются. Необходимо сделать 4 плавных вращательных движения тазом по часовой стрелке, держа осанку и сохраняя максимальную амплитуду, затем 4 движения против часовой стрелки.
Повторить движения нужно 2-3 раза.
Упражнения для ног
Разминка перед бегом для начинающих обязательно включает в себя упражнения для разогрева коленных и голеностопных суставов и связок, а также икроножных и бедренных мышц, сюда входят и упражнения на растяжку.
Разминке ног стоит уделять особое внимание: следует максимально прорабатывать все упражнения, чтобы достигнуть наилучшей готовности ног к нагрузке, так как на ноги приходится 90% всех травм при беге.
Вращения в коленном суставе
Необходимо присогнуть колени под углом 30 — 40 °, поставить кисти рук на коленные чашечки. Далее выполняются медленные вращательные движения в коленном суставе: каждый раз по ходу вращения колени полностью разгибаются и снова сгибаются. Необходимо повторить по 8 — 10 оборотов в каждую сторону.
Наклоны вперед с растяжкой
Это упражнение относится к разминке для ног, так как основное его действие направлено на растяжку коленных суставов. Второстепенное действие упражнения помогает разминать мышцы спины и шеи. Ноги можно оставить на ширине плеч или, при плохой растяжке, поставить немного шире. По мере улучшения растяжки можно постепенно сужать расстояние между ног, вплоть до полного соединения.
Необходимо наклониться вперед, коснувшись пола пальцами рук и задержаться в таком положении на 2 — 3 сек., или выполнить пружинистые движения рывком вверх – вниз, с каждым разом увеличивая силу наклона. Следует повторить 2 — 3 раза.
Поднятие ног с вращением тазобедренного сустава
Нужно встать на одну ногу, согнув свободное колено перед собой. Выполняется по 5 круговых движений назад и вперед, каждый раз возвращая колено в исходное положение. Далее следует поменять ногу и повторить такие же движения.
Выпады вправо и влево
Необходимо сделать упор на одну ногу, сесть на нее, выставив вторую на пятку в противоположную сторону. Свободная нога должна быть полностью прямой. Далее следует сделать плавный перекат на свободную ногу и задержаться в этом положении на 2 — 3 сек. Повторить нужно по 4 раза на каждую ногу.
Руки можно вытянуть вперед в замок или убрать за голову. Пятку опорной ноги лучше всего оторвать, сделав упор на носок.
Выпады вперед со сменой ног прыжком
Необходимо сделать упор вперед на правую ногу, убрав прямую левую назад на носок, руки ставятся на колено опорной ноги. Из такого положения делается 4 пружинистых движения. На четвертый подъем нужно сделать прыжок, поменяв ноги местами, и проделать такие же движения для другой опорной ноги. Повторить следует по 3 — 4 раза.
Вращения в голеностопном суставе
Одна из ног стоит полностью на стопе, вторая нога ставится на носок. Необходимо выполнить по 5 вращательных движений в каждую сторону ногой, которая стоит на носке, затем сменить ногу и проделать 5 таких же движений.
Подъемы с пятки на носок
Ноги ставятся вместе, чтобы стопы прижимались друг к другу. Из такого положения необходимо выполнить подъем на носки, затем перекат с подъемом на пятки. Следует сделать 10 таких движений.
Беговые упражнения
Разминка перед бегом включает в себя беговые упражнения, которые укрепляют все мышцы ног и готовят их к предстоящей нагрузке. Для начинающих такие упражнения максимально полезны, так как они ускоряют работу легких, перестраивая дыхание и нормализуя сердцебиение.
Беговые упражнения обязательно включаются в комплекс разминки перед бегом как для начинающих, так и для опытных спортсменов
Для беговых упражнений нужно пространство, так как они не делаются на месте. Лучше всего подойдет беговая дорожка, тропинка в парке или спортзал. Рекомендуется делать по 2 серии беговых упражнений, каждая из которых составляет 30 м. Между сериями нужно нормализовать дыхание: пройти 50 м медленным шагом, выполняя глубокие вдохи и выдохи.
Бег с высоким подниманием бедра
Нужно выполнить бег, поднимая колени к груди на каждый шаг. Шаги должны быть максимально частыми и маленькими. Руки лучше всего согнуть и во время упражнения размахивать ими вдоль корпуса к противоположной ноге.
Бег с захлестом голени
Частыми маленькими шагами выполняется бег, при котором нужно сгибать свободную ногу назад, легко задевая пятками ягодичные мышцы.
Подскоки
Необходимо подскочить на опорной ноге, приземлиться и сделать смену ног длинным шагом вперед. Руки следует согнуть и работать ими вдоль корпуса.
Многоскоки
Многоскоки – бег, при котором вместо шагов делаются длинные прыжки на противоположную ногу. Ногу, идущую впереди, следует сгибать в колене, а заднюю ногу выпрямлять.
Стопу передней ноги нужно прижимать к себе, а стопу задней ноги вытягивать. Согнутыми руками лучше всего работать вдоль туловища: вперед идет правая нога и левая рука и наоборот.
Приставные шаги
Руки следует поставить на пояс и встать боком по направлению движения. Из такого положения необходимо сделать шаг в бок с прыжком и приземлением на другую ногу. Следует выполнить по одной серии каждым боком и одну серию со сменой: каждый второй прыжок менять бок и направляющую ногу.
Расписание на неделю
| понедельник | вторник | среда | четверг | пятница | суббота | воскресенье |
| начинающие | Легкий бег 5 мин., базовые упражнения разминки, бег в среднем темпе 15 мин. | Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения разминки, бег в среднем темпе 20 мин. | Легкий бег 7 мин., общие упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 25 мин. | |||
| После двух недель бега | Легкий бег 5 мин., базовые упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе с ускорениями 20 мин. | 5 мин. трусцой, общие упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 25 мин. | Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговая разминка, бег в ускоренном темпе 25 мин. | |||
| После двух месяцев бега | Легкий бег 5 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 20 мин. | Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в среднем темпе 30 мин. | Легкий бег 7 мин., общие разминочные упражнения, беговые упражнения, бег в ускоренном темпе 20 мин. | 7 мин., трусцой, общие упражнения, беговая разминка, бег в среднем темпе 25 мин. |
Пустые поля в таблице обозначают день отдыха.
Закрепление результата
Помимо разминочных упражнений и пробежки начинающим рекомендуется соблюдать правильный режим питания: 1300 ккал в день при похудении, 1700 ккал в день при сохранении веса, 2000 ккал в день при наборе массы.
При регулярном занятии бегом необходимо соблюдать правильный режим сна, чтобы организм полностью отдохнул, ему необходимо минимум 7 часов сна в день. При несоблюдении режима сна организм становится особо восприимчивым к заболеваниям, увеличивается риск вирусного и бактериального заражения воздушно-капельным путем, может наблюдаться излишняя усталость и болезненность.
Когда стоит ожидать эффекта
При разминках и пробежках по расписанию можно рассчитывать на результат тренировок уже через 3 недели. Если бегать 1 — 2 раза в неделю, то можно ожидать результата через 1,5 — 2 месяца.
Разминка перед бегом для профессиональных спортсменов отличается от разминки для начинающих только количеством упражнений, но оба варианта подразумевают одинаковый эффект: разогрев тела перед нагрузкой.
Полностью пренебрегать разминкой перед бегом вредно для здоровья суставов и связок.
Источник https://www.runlab.ru/trenirovki/razminka_pered_begom_osnovnye_pravila.html
Источник https://clinica-opora.ru/%D0%B7%D0%B4%D0%BE%D1%80%D0%BE%D0%B2%D1%8B%D0%B9-%D0%BE%D0%B1%D1%80%D0%B0%D0%B7-%D0%B6%D0%B8%D0%B7%D0%BD%D0%B8-%D0%B8-%D1%81%D0%B0%D0%BC%D0%BE%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%B2%D0%B8%D1%82%D0%B8%D0%B5/%D1%80%D0%B0%D0%B7%D0%BC%D0%B8%D0%BD%D0%BA%D0%B0-%D0%BF%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B4-%D0%B1%D0%B5%D0%B3%D0%BE%D0%BC-%D0%B4%D0%BB%D1%8F-%D0%BD%D0%B0%D1%87%D0%B8%D0%BD%D0%B0%D1%8E%D1%89%D0%B8%D1%85-%D1%83/
Источник