Беговая дистанция 3000 метров — рекорды и нормативы

В профессиональном спорте и просто для активных людей, 3 км норматив — в армии, высших учебных заведениях и школах — везде существует свой. В легкой атлетике спортсмены — мастера спорта пробегают это расстояние с немыслимой для обычного человека скоростью. Но когда люди сами начинают заниматься бегом, в какой-то момент появляется чувство, что нет ничего невозможного, и любых результатов, приложив определенные усилия, возможно достичь. В этой статье речь пойдет о дистанции бега на три километра, времени, за которое ее преодолевают спортсмены и любители, а также о том, как достичь высоких результатов.

Мужские ГТО нормативы

Чтобы получить заветный значок, мужчина должен пробежать кросс 3 км, нормативы которого разработаны с учетом возраста:

ФАЗА III[править | править код]

Как правило, фаза III является самой тяжелой фазой любой тренировочной программы. Первые фазы подготовили ваше тело к этой работе, и к этому этапу вы должны уже набрать форму для участия в некоторых соревнованиях, которые помогут определить ваш текущий показатель VDOT.

Некоторые занимающиеся бегом школьники вынуждены участвовать в двух соревнованиях в неделю — во вторник-среду и в субботу. Если соревнование во вторник, то можно считать вторник и среду двумя качественными днями этой недели, дополнив соревнование во вторник легкой интервальной тренировкой. Конечно, если планируется соревнование, тренировочная сессия вторника должна быть скорректирована с учетом этого обстоятельства или отменена, а сессия в среду проводится как запланировано. Когда соревнование проходит в среду, используйте график качественных тренировок «понедельник-среда», дополнив при необходимости соревнование в среду легкой интервальной тренировкой. Если соревнования в середине недели нет, используйте понедельник и среду как два качественных дня недели. Как уже говорилось в предыдущей главе про тренировку для дистанции 800 метров, я предпочитаю назначать два качественных дня в неделю, которые вы можете распределить так, как удобно вам.

Субботы отводятся для солидных качественных сессий, которые могут проводиться в виде соревнований. Если на субботу запланировано соревнование, то вы можете дополнить его сокращенной версией качественной сессии после забега. По меньшей мере вы можете пробежать несколько отрезков по 200 метров в качестве заминки. Если в течение этой фазы у вас нет соревнований, просто следуйте графику тренировок. Общий километраж III фазы не должен увеличиваться. Предложенные упражнения сами по себе достаточно требовательны, поэтому не стоит добавлять избыточную нагрузку.

ГТО: нормативы для женщин и детей на 2 км

Для женщин и детей в ГТО предусматривается норматив на время с меньшей дистанцией, в два километра.

Показатели для женщин следующие:

Показатели 2 км для детей:

ПРИНЦИПЫ ТРЕНИРОВКИ НА ДИСТАНЦИЯХ 1500 — 3000 МЕТРОВ[править | править код]

Тренировочные темпы для бегунов на 1500-3000 метров

Текущий результат	Б (быстрые повторы)				Пв (темповые повторы)
1500	200	300	400	600	200	300	400	600	800
3:26	0:25	0:38	0:51	1:16	0:27	0:41	0:55	1:22	1:50
3:30	0:26	0:39	0:52	1:18	0:28	0:42	0:56	1:24	1:52
3:34	0:26	0:39	0:53	1:19	0:28	0:43	0:57	1:25	1:54
3:38	0:27	0:40	0:54	1:21	0:29	0:44	0:58	1:27	1:56
3:42	0:27	0:41	0:55	1:22	0:29	0:44	0:59	1:29	1:58
3:46	0:28	0:42	0:56	1:24	0:30	0:45	0:60	1:30	2:01
3:50	0:29	0:43	0:57	1:26	0:31	0:46	0:61	1:32	2:03
3:54	0:29	0:44	0:58	1:28	0:31	0:47	0:62	1:34	2:05
3:58	0:30	0:45	0:60	1:30	0:32	0:48	0:64	1:35	2:08
4:02	0:30	0:45	0:61	1:31	0:32	0:48	0:65	1:37	2:10
4:06	0:31	0:46	0:62	1:32	0:33	0:49	0:66	1:38	2:12
4:10	0:31	0:47	0:63	1:34	0:33	0:50	0:67	1:40	2:14
4:14	0:32	0:48	0:64	1:36	0:34	0:51	0:68	1:42	2:16
4:18	0:32	0:48	0:65	1:37	0:34	0:51	0:69	1:43	2:18
4:22	0:33	0:49	0:66	1:39	0:35	0:52	0:70	1:45	2:20
4:26	0:33	0:50	0:67	1:40	0:35	0:53	0:71	1:46	2:22
4:30	0:34	0:51	0:68	1:42	0:36	0:54	0:72	1:48	2:24
4:34	0:34	0:52	0:69	1:44	0:36	0:55	0:73	1:50	2:26
4:38	0:35	0:53	0:70	1:46	0:37	0:56	0:74	1:52	2:28
4:42	0:35	0:53	0:71	1:47	0:37	0:56	0:75	1:53	2:30
4:46	0:36	0:54	0:72	1:48	0:38	0:57	0:76	1:54	2:33
4:50	0:36	0:55	0:73	1:50	0:38	0:58	0:77	1:56	2:35
4:54	0:37	0:56	0:74	1:52	0:39	0:59	0:78	1:58	2:37
4:58	0:37	0:56	0:75	1:53	0:39	0:59	0:79	1:59	2:39
5:02	0:38	0:57	0:76	1:54	0:40	0:60	0:80	2:01	2:41
5:06	0:39	0:58	0:78	1:56	0:41	0:61	0:82	2:03	2:44
5:10	0:39	0:59	0:79	1:58	0:41	0:62	0:83	2:04	2:46
5:14	0:40	0:60	0:80	2:00	0:42	0:63	0:84	2:06	2:48
5:18	0:40	0:61	0:81	2:02	0:42	0:64	0:85	2:08	2:50
5:22	0:41	0:62	0:82	2:04	0:43	0:65	0:86	2:10	|2:52
5:26	0:41	0:62	0:83	2:05	0:43	0:65	0:87	2:11	2:54
5:30	0:42	0:63	0:84	2:06	0:44	0:66	0:88	2:12	2:56
5:34	0:42	0:64	0:85	2:08	0:44	0:67	0:89	2:14	2:58
5:38	0:43	0:65	0:86	2:10	0:45	0:67	0:90	2:15	3:00
5:42	0:43	0:66	0:87	2:12	0:45	0:68	0:91	2:16	3:02
5:46	0:44	0:66	0:88	2:13	0:46	0:69	0:92	2:18	3:04
5:50	0:44	0:67	0:89	2:14	0:46	0:70	0:93	2:20	3:06
5:54	0:45	0:68	0:90	2:16	0:47	0:71	0:94	2:22	3:08
5:58	0:45	0:69	0:92	2:18	0:47	0:72	0:95	2:24	3:10
6:02	0:46	0:70	0:93	2:20	0:48	0:72	0:96	2:25	3:12

И (интервалы)			П (пороговый)		Л (легкий)
400	1000	1600	1000	Миля	Миля	Километр
0:61	2:33	4:04	2:49	4:32	5:34-6:04	3:27-3:46
0:62	2:35	4:08	2:51	4:36	5:38-6:08	3:29-3:48
0:63	2:37	4:12	2:54	4:40	5:42-6:12	3:33-3:52
0:64	2:39	4:16	2:56	4:45	5:46-6:16	3:35-3:54
0:65	2:42	4:20	2:59	4:50	5:50-6:20	3:38-3:57
0:66	2:45	4:24	3:02	4:55	5:55-6:25	3:41-4:00
0:67	2:48	4:28	3:06	5:00	6:00-6:30	3:44-4:03
0:68	2:50	4:32	3:08	5:02	6:06-6:35	3:47-4:06
0:70	2:55	4:40	3:13	5:11	6:14-6:44	3:53-4:12
0:71	2:58	4:44	3:16	5:15	6:18-6:48	3:55-4:14
0:72	3:00	4:48	3:18	5:19	6:22-6:52	3:57-4:16
0:73	3:03	4:52	3:21	5:23	6:26-6:56	4:00-4:18
0:74	3:05	4:56	3:24	5:28	6:30-7:00	4:02-4:21
0:75	3:08	5:00	3:27	5:33	6:35-7:05	4:05-4:25
0:76	3:10	5:04	3:30	5:38	6:40-7:10	4:08-4:28
0:77	3:13	5:08	3:34	5:43	6:45-7:15	4:12-4:31
0:78	3:15	5:12	3:37	5:48	6:50-7:20	4:15-4:33
0:79	3:18	5:16	3:40	5:52	6:55-7:25	4:18-4:37
0:80	3:20	5:20	3:43	5:57	7:00-7:30	4:21-4:40
0:81	3:23	5:24	3:45	6:02	7:05-7:35	4:24-4:43
0:82	3:25	5:28	3:48	6:07	7:10-7:40	4:27-4:46
0:83	3:28	5:32	3:51	6:12	7:15-7:45	4:30-4:49
0:84	3:30	5:36	3:54	6:17	7:20-7:50	4:33-4:52
о.85	3:33	5:40	3:56	6:21	7:25-7:55	4:36-4:55
0:86	3:35	5:44	3:59	6:25	7:30-8:00	4:40-4:58
0:88	3:40	5:52	4:04	6:33	7:35-8:05	4:43-5:01
0:89	3:43	5:56	4:07	6:38	7:40-8:10	4:46-5:04
0:90	3:45	6:00	4:10	6:42	7:45-8:15	4:49-5:07
0:91	3:48	6:04	4:12	6:46	7:50-8:20	4:52-5:11
0:92	3:50	6:08	4:15	6:50	7:55-8:25	4:55-5:14
0:93	3:53	6:12	4:17	6:54	8:00-8:30	4:58-5:16
0:94	3:55	6:16	4:20	6:58	8:04-8:34	5:01-5:19
0:95	3:58	6:20	4:22	7:02	8:08-8:38	5:03-5:21
0:96	4:00	6:24	4:25	7:06	8:12-8:42	5:06-5:24
0:97	4:03	6:28	4:27	7:10	8:15-8:45	5:08-5:27
0:98	4:05	6:32	4:30	7:15	8:20-8:50	5:11-5:30
0:99	4:08	6:36	4:33	7:19	8:24-8:54	5:13-5:32
1:40	4:10	6:40	4:35	7:23	8:28-8:58	5:16-5:35
1:42	4:15	6:48	4:40	7:31	8:35-9:05	5:19-5:38
1:43	4:18	6:52	4:43	7:35	8:40-9:10	5:22-5:42

Суть тренировки на эти дистанции состоит в том, чтобы научить бегуна:

• начинать забег довольно быстро, но с минимальными усилиями, чтобы остались силы для поддержания темпа;
• прикладывать сознательные усилия для увеличения темпа в середине дистанции;
• предельно увеличивать темп к финишу, переходя на бег в более анаэробном режиме.

Чтобы всего этого добиться, вам надо тренировать скорость, эффективность использования кислорода и аэробную силу. Забеги, которые длятся от 4 до 13 минут, выигрываются за счет скорости, но нужна еще высокая аэробная производительность для того, чтобы контролировать темп на середине дистанции и чтобы создать сильные базовые и восстановительные системы, необходимые для содействия оптимальным анаэробным тренировкам. Ясно, что для этого нужны равномерный комфортный дистанционный бег, требовательные интервалы и разнообразные повторы. Пороговые упражнения — хорошее дополнение к легкому бегу и основа для легких качественных тренировок, которые могут сочетаться с пониженными объемами быстрого бега. Вам надо научиться бежать быстро, сохраняя при этом полный контроль над механикой бега; бежать быстро, но без напряжения; бежать быстро, но иметь возможность побежать еще быстрее, когда это будет нужно. Это та самая ситуация, когда высокая аэробная производительность окупит себя в полной мере. Это означает, что она поможет вам сохранить анаэробные ресурсы для финишного рывка вместо того, чтобы использовать их в середине дистанции для поддержания уровня интенсивности бега. В табл. описано, на чем надо сконцентрировать внимание при работе по планам А и Б и какие для этого надо выполнять упражнения каждую неделю. Фазы I каждого плана идентичны. В следующих фазах вы можете даже переключаться между планами, следя только за тем, чтобы не менялся тип (темп) упражнения.

Программы: от простого к сложному

Начать бегать резонно с начального уровня, а именно — три раза в неделю пробегать 3 км, нормативы для себя при этом ставить не стоит. Цель здесь состоит в том, чтобы развить основные навыки и довести их до совершенства. Повторять это следует в течение шести-десяти недель, в зависимости от результата. Сначала пробегается пять километров на скорость, на второй день — один километр в три подхода, а в третий день — просто пять километров.

Следующая программа заключается в том, чтобы увеличивать километраж. На этом уровне целесообразно добавлять к бегу разминку, а после него делать заминку и растяжку. В первый день пробегается семь километров на скорость, второй — по одному километру в три подхода, а на третий день — восемь подходов по пятьсот метров.

Вскоре будет чувствоваться, что результаты в 3 км нормативы ГТО вот-вот будут достигнуты. В этом поможет следующий уровень подготовки. Как правило, он является наиболее сложным. Километраж здесь не увеличивается, но нагрузки чередуются с высокой и низкой интенсивностью. Бег без передышки меняется приседаниями и снова бегом. Нагрузка здесь становится максимальной. Первый день пробегаются все те же семь километров на скорость, на второй день — по одному километру на скорость с отдыхом всего сорок секунд, третий день — шесть повторов по полкилометра с чередованием быстрого шага в течение сорока секунд и четвертый день — три повтора по одному километру, между которыми делаются тридцать приседаний.

Нормативы бега на 3 км (3000 метров)

Если вы не профессиональный спортсмен, то забег на расстояние, которое превышает длину вашего заднего двора, может показаться серьезным испытанием.

Давайте разрушим подобные предрассудки, активный человек, который любит ходить пешком, почти наверняка, проходит в течение дня около 5 километров. Теперь необходимо лишь преобразовать спокойные шаги в непринужденную пробежку, которая укрепит ваше физическое и ментальное здоровье. Для начинающего бегуна забег на 3 километра может стать хорошим началом спортивной карьеры или приятного хобби.

Нормативы бега на 3000 метров

Нормы ГТО в беге на 3 км

Мальчики			ГТО бег на 3 км
15.20	14.50	13.00		4 ст. (13-15 лет)
15.00	13.30	12.40	5 ст. (16-17 лет)
Мужчины
14.30	13.40	12.00	6 ст. (18-24 лет)
15.00	14.40	12.50	6 ст. (25-29 лет)
15.10	14.50	13.20	7 ст. (30-34 лет)
15.45	15.00	13.50	7 ст. (35-39 лет)

Далее рассмотрим спортивные разряды и звания для мужчин и женщин.

Разряды для мужчин на 3 км

Разряды для женщин на 3 км

Военным также успешно нужно сдавать нормы в беге на данную дистанцию

Нормативы бега на 3 км для поступающих на контрактную службу (время)

В сети можно найти множество разнообразных программ подготовки к беговым дистанциям. Вся суть этих программ заключается в делении расстояния на равномерные промежутки, которые вы должны проходить с минимальными затратами сил и энергии. Такой подход считается наиболее рациональным, но не следует вдаваться в математические расчеты метров, которые вам удалось преодолеть, не следует заниматься умножением и сложением дополнительных дистанций. Старайтесь заниматься систематически, и результат не заставит себя ждать. Ниже представлены несколько советов, которые позволят вам достичь цели.

Подготовка в беге на 3 км

1. Шаг первый / Выберите для себя подходящее место для тренировок. Это может быть уютный и тихий парк, где вы сможете бегать в практически полном уединении, не привлекая к себе постороннего внимания. Преимуществом парковой зоны является неоднородность местности, что позволит вам дополнить тренировки дополнительными нагрузкам при преодолении препятствий в виде холмов или бревен. Таким образом, вы сможете добавить элемент силовой тренировке к своей основной программе. Некоторые предпочитают для себя комфортабельные стадионы, где на ровной размеченной дорожке можно «на других посмотреть и себя показать». Принципиального значения место для тренировок значения не имеет, дело вкуса. Во время занятий слушайте любимые аудиозаписи, это добавит сил и зарядит приятными эмоциями.
2. Шаг второй / Хорошая разминка перед забегом является не только залогом правильного ровного дыхания, она позволяет избежать неприятного дискомфорта или боли в боку, а также предотвращает нежелательный травматизм. Разогревайтесь как минимум в течение 5 минут путем легкой пробежки или спортивной ходьбы. Крайне важными элементами разминки, которыми не следует пренебрегать, выступают динамические растяжки, которые позволяют подготовить к тренировке мышечно-связочный аппарат, увеличить амплитуду движений в суставах.
3. Шаг третий / Завершите 3-х километровый курс в течение первых двух недель. Старайтесь бежать так долго, как только можете, переходите на быстрый шаг, когда устанете и ни в коем случае не останавливайтесь. В данном случае удобнее бегать на стадионе, где вы можете четко отмечать пройденную дистанцию. Например, вы можете установить цель пробежать один круг, а следующий круг пройти быстрым шагом. Таким образом, чередуйте разные виды активности, пока не достигнете трехкилометровой отметки. Повторяйте тренировки три или четыре раза в неделю. Более четырех тренировок в течение одной недели не рекомендуется, ведь должно остаться время и для отдыха, во время которого мышцы восстанавливают запасы питательных веществ, таких как, миоглобин и гликоген.
4. Шаг четвертый / Постепенно увеличивайте время, в течение которого вы бежите, и уменьшайте время ходьбы. Бег представляет собой ментальную игру, а это значит, что каждое, даже незначительное, достижение делает вас увереннее в себе и в своих силах. Если вы бежали на протяжении одной минуты, а затем еще одну минуту шли, в следующий раз постарайтесь бежать 70 секунд, а одну минуту идти. К концу второй недели вы должны пробегать около 75% всей дистанции.
5. Шаг пятый / Пробегите всю дистанцию в 3 километра к концу третьей недели. Теперь это будет вашим личным достижением, которое вы можете развивать и покорять новые вершины. Со временем вы выработаете для себя индивидуальный темп, в котором ваше дыхание, сердцебиение и работа мышц будут представлять собой слаженный оркестр физической работы. На биохимическом уровне это значит, что скорость доставки питательных веществ к работающей мышце соответствует выполняемой физической нагрузке, а продукты метаболизма не накапливаются в тканях и своевременно удаляются.

Отдельного внимания заслуживает режим питания. Для вас, наверное, не секрет, что следует избегать переедание перед тренировкой, не кушать за два часа до забега, отказаться от бобовых и соевых продуктов, выключить из рациона газированные напитки. Важным компонентом общего подхода к тренировке является предварительная консультация с врачом, который может дать определенные коррективы по режиму занятий, питанию, контролю веса. Относитесь внимательно к своему здоровью и не пренебрегайте тревожными сигналами, которые подает ваш организм. Женщины, также, должны пройти обследование у гинеколога. Женский организм отличается значительной выносливостью и устойчивостью к чрезмерным нагрузкам. Это доказанный факт, но врачи спортивной медицины, тем не менее, рекомендуют умеренно подходить к физическому напряжению, продлить подготовку к трехкилометровому забегу до 6 месяцев и ограничить количество тренировок в неделю. Это объясняется лабильность эндокринной системы у женщин и значительными колебаниями гормонального фона в течение месяца. Женский организм содержит большее, чем у мужчин, количество белых мышечных волокон, что делает женщин хорошими спринтерами, но требует более длительных тренировок при заходах на длинные дистанции.

К подбору режима и составлению плана тренировок необходимо подходить индивидуально, учитывать при этом возраст, пол, массу тела, исходную физическую подготовку. Представленные выше рекомендации могут не удовлетворять запросы вашего организма, в таком случае следует подобрать для себя наиболее оптимальный подход, который будет уникальным именно для вас.

Программа максимум

Чтобы закрепить результат всех предыдущих тренировок, особое внимание следует обратить на восстановление после них.

Не нужно увеличивать нагрузки еще больше. Достаточно выполнять все упражнения качественно и регулярно. Интенсивность не должна ни увеличиваться, ни снижаться. На этом этапе предусмотрено упражнение, прекрасно способствующее сжиганию жира под названием бурпи. Оно также увеличит выносливость, благодаря чему на 3 км нормативы не только станут возможными, но и откроют новые горизонты для бегуна.

Техника исполнения упражнения следующая: в положении приседа ладони находятся перед собой на полу. После этого ногами нужно выпрыгнуть назад таким образом, чтобы корпус расположился как во время отжиманий. Далее выполняются отжимания. Не делая ни одной паузы, необходимо вернуться обратно в положение приседа. В конце нужно выпрыгнуть вверх как можно выше и потянуться руками вверх.

А занятия бегом на этом этапе следующие: первый день пробегается пять километров на скорость, после чего делаются пятьдесят бурпи; второй день в три подхода нужно пробежать по одному километру как можно быстре, делая между ними по сорок приседаний; на третий день восемь раз пробегается дистанция в четыреста метров с десятью бурпи в конце; на пятый день в три повтора нужно бежать по одному километру, в минимальное время между которыми идти быстрым шагом в течение сорока секунд.

Пояснительная записка

Контрольные нормативы и испытания по физической культуре для начальной школы, составлены на основе Примерной программы общего образования и в соответствии с Комплексной программой физического воспитания учащихся (авторы – В.И. Лях, А.А. Зданевич 2012 г.), и программы Образовательных учреждений Физическая культура Начальные классы 1- 4 классы (автор В.И.Лях.) С целью контроля уровня физической подготовленности учащихся на разных этапах обучения.

Контрольные испытания рекомендуется проводить в начале и в конце учебного года в рамках урока, с целью выявления динамики физического развития учащихся и более правильного распределения нагрузки на уроках. ( см. таблицы)

Бег в легкой атлетике

Бег в легкой атлетике занимает особое место. Соревнования по нему начали проводить еще в двенадцатом столетии. С тех пор люди ставили все новые и новые рекорды. И этот путь продолжается и сегодня.

Чтобы выполнить нормативы по бегу на 3 км, 5, 10 и так далее и стать мастером, спортсмен посвящает годы изматывающим тренировкам, не щадя себя. Чтобы прийти к блестящему результату, как и в других видах, спортивные занятия начинают уже с детского возраста. Иногда все начинается с того, как сдается челночный бег, дистанция в 1 км, 3 км (норматив в школе), и учитель, заметив отменные данные ребенка, рекомендует родителям отдать его в большой спорт. Тогда, если маленький человек будет достаточно волевым и выносливым, он однажды услышит гимн своей страны, который будет звучать для него.

Мировые рекорды в беге на три километра

Среди мужчин

В беге на дистанцию в три тыс. метров среди мужчин мировой рекорд в условиях открытого стадиона поставил в 1996 году спортсмен из Кении Даниель Комен. Он пробежал данную дистанцию за семь минут и двадцать секунд.

Мировой рекорд по бегу на 3000 метров в закрытом зале среди мужчин принадлежит также ему: Даниель Комен в 1998 году преодолел данную дистанцию за семь минут и 24 секунды.

Среди женщин

Мировой рекорд в беге на дистанцию в три тыс. метров на открытом воздухе среди женщин принадлежит гражданке Китая Ван Цзюнься. Она пробежала данную дистанцию в 1993 году за восемь минут и шесть секунд.

В закрытом помещении дистанцию в 3 километра быстрее всех преодолела Гензебе Дибаба. В 2014 году она поставила мировой рекорд, пробежав эту дистанцию за восемь минут и 16 секунд.

Нормативы бега на 3 км

Бег – это универсальное спортивное упражнение, позволяющие поддерживать нормальный ритм работы всех органов, поддерживать хорошую форму, быть в тонусе, отличной физической форме и иметь всегда хорошее настроение. При этом 3 км считается средней дистанцией, поэтому преодолевайте этого расстояния считается достаточно популярным, как среди профессионалов, так и для любителей.

Важно понимать, если раньше вы не занимались бегом, не имеете представления как это должно происходить на практике, какие этапы необходимо пройти, чтобы получить положительный результат, избежать травм, дискомфорта, изначально следует немного подготовиться. Занятие спортом, даже самые простые, не должны выполняться наобум. Для неподготовленного организма резкая смена нагрузки может стать настоящим шоком, а некоторые части тела (мышцы, связки, кости) и вовсе могут получить серьезные повреждения. Поэтому предлагаем ознакомиться, как это должно происходить в классическом варианте.

Нормативы бега на 3 км у мужчин (3000 метров)

Женские нормативы на этой дистанции значительно отличаются от мужских.

Нормативы бега на 3 км у женщин (3000 метров)

В школьных нормативах на физкультуре дистанция 3000 метров присутствует в 10 и 11 классе и только для мальчиков. Стоит отметить, что нормативы могут отличаться до +/- 20 секунд в зависимости от учебного заведения и профильной подготовки.

Нормативы бега на 3000 метров в школе и ВУЗах

Нормативы ГТО бега на 3000 метров для мужчин и женщин

Значение бега в армии сложно переоценить

Нормативы бега на 3000 метров для поступающих на контрактную службу на время

Минимальные норматива на 3000 метров для категорий военнослужащих

Нормативы бега на 3 км для армий и спецслужб России

Подготовительный этап в беге на 3 км

• Подготовка к бегу на средние дистанции должна состоять с разминки, выполнения пробежек на более короткие дистанции, бег на выносливость, скорость, чередование бега и физических упражнений с целью стабилизации дыхания.
• Разминка перед бегом включает в себя простые упражнения для разогрева мышц ног, ступней, разработки суставов (особенно если вы собираетесь бегать с утра, когда организм еще не готов к нагрузкам). Не стоит забывать и общей разминке тела – в процессе выполнения беговых упражнений задействую практически все мышцы человеческого тела, поэтому в обязательном порядке необходимо разминать мышцы спины, шеи, поясницы.
• На общую зарядку достаточно отводить от 3 до 10 минут (все зависит от того, где и как вы собираетесь бегать). Разминка меньшей продолжительности выполняется по случаю бега на ровных площадках (например, на стадионе). Когда же бег будет происходить по неровной дороге, с подъемами, спусками, резкой сменой курса – целесообразно потратить больше времени на разминку с тем, чтобы охватить все задействованные в беге суставы.
• Начинать подготовку к пробежкам на средние дистанции стоит с преодоления более коротких расстояний. Обычно для этого используют бег на 1 км. Такую пробежку целесообразно выполнять один раз в день в утреннее время. Чтобы начать получать результат постепенно нужно ускоряться (снижать конечное время на преодоление расстояния). После двух трех недель такого бега можно начинать постепенно наращивать дистанцию, чередуя пробежки на расстояние с пробежками на время. Наращивание дистанции целесообразно осуществлять по 100 – 200 дополнительных метров за пробежку.
• Если беговые упражнения выполняются три – четыре раза в неделю, то уже через месяц вы спокойно сможете преодолевать трехкилометровую дистанцию. Правда период времени, который вы на это будете тратить, будет далеко не олимпийским. Но это не страшно – главное, что в конечном итоге вы будете получать желаемый эффект от пробежек.

Почему важно следить за питанием

Принять решение заниматься бегом – это только половина решения проблемы повышения уровня физической формы. Чтобы получить и закрепить положительный эффект необходимо подходить к решению задачи комплексно. Второй половиной головоломки является смена образа жизни и рациона питания.

Нужно учитывать, что в процессе бега человек потребляет повышенное количество энергии, его внутренние органы начинают работать с увеличенной силой. При этом, наличие в желудке при пробежке отдельных типов «грубой» пищи в виде жиров, клетчатки, для переваривания которых требуется продолжительное время, может стать причиной сбоя в организме, из-за чего вы испытаете резкую боль в желудке, рвоту, тяжесть. Поэтому перед началом пробежки целесообразно отказаться от таких видов пищи. Оптимально усваивается белки и углеводы, при нормальной пропорции 1 к 3.

Перед пробежкой (не менее чем за час до нее) можно пить соки, кушать лёгкие бутерброды, орешки, финики (в умеренных количествах). Не стоит забывать о воде. Ее необходимо пить как до пробежки, так и брать с собой, чтобы пополнять организм во время потери жидкости.

По окончанию пробежки не стоит сразу набрасываться на жирную пищу. Конечно, организм потерял определенное количество энергии, которую необходимо восстановить. Но делать это следует постепенно, позволяя организму отдышаться, нормализовать ускоренные пробежкой ритмы и процессы. Изначально следует остановиться на белковой и углеродной пище (можно кушать немного макарон, шоколада, фрукты), и только по истечению часа приступать к более серьезной пище.

Тут же стоит обозначить, что вам придется стать более дисциплинированным, следить за своим графиком, придерживаться определённых ритмов питания, своевременно начинать занятия спортом (особенно если после этого еще необходимо идти на работу).

Как ускориться 3 км и не навредить организму

Конечно, тратить полчаса, час на пробежку дистанции в 3 км непозволительная роскошь для современного делового человека. На первом этапе, когда вы только начинаете готовить организм к таким потрясения — это допустимо. Но дальше придется ускоряться с тем, чтобы рационально использовать свое свободное время, пропорционально увеличивать нагрузки на организм и поддерживать его в отличной физической форме.

Для этого необходимо постепенно наращивать интенсивность бега, сокращать время пробежки этой дистанции. Можно попытаться сделать это волевым усилием, а можно просто подготовить организм к таким потрясениям с тем, чтобы безболезненно в будущем преодолевать 3 км дистанцию в более сжатые сроки.

Подготовка к ускорению включает в себя чередование бега на скорость на дистанции в 1 км с бегом на выносливость на дистанции в 5 км. Смену дистанций целесообразно выполнять поочередно (один день вы бегаете 1 км с ускорением, следующую тренировку одолеваете дальнюю дистанцию на выносливость). В обязательном порядке после таких упражнений должны вводиться интенсивные физические упражнения в виде приседаний прыжков на скакалке, отжимания от пола, разминок конечностей тела.

Чтобы увеличить нагрузку на организм, в процессе скоростного преодоления дистанций на 1 км следует делать это несколько раз (2-3), а в промежутке между пробежками делать отдых продолжительностью от 1 до 3 минут. Такой «взрывной» темп позволит укрепить дыхательную функцию вашего организма, нормализовать кровообращение, прочистить кровеносную систему с тем, чтобы все мышцы вашего тела получили возможность своевременно «дозаправляться» кислородом. Именно так вы сможете подготовить его к длительным нагрузкам.

Желательный подготовительный период (с периодичностью забегов до 4 раз в неделю), должен составлять до одного месяца. После этого можно начинать проверять полученный результат на дистанции в 3 км. Не забывайте, результат нужно не только достигнуть, но и закрепить и улучшить. Делается это путем регулярных тренировок тела и силы воли.
Не бойтесь начинать, и очень скоро вы получите спортивное тело и хорошее настроение.

Источник https://safari-in-africa.ru/armiya-drugoe/3-km-normativy.html

Источник https://gto-normativy.ru/beg/normativy-bega-na-3-km

Источник