Поиск
maxdeleske
m@zozhnik.ru
Рекламные ссылки:
Ведите дневник питания и читайте Зожник в бесплатном приложении “Дневник Зожника”
Как начать бегать, чтобы не разочароваться и полюбить. 15 советов от тренеров
Есть два типа людей: те, кто любят бегать и те, кто не любят. Зожник перевел текст с пачкой советов, как начать бегать так, чтобы полюбить это дело.
Советы дают 2 тренера по бегу: Джейсон Фитцджеральд, основатель Strength Running, пробежавший марафон за 2:39 и Джон-Эрик Кавамото, также персональный тренер и консультант в JK Conditioning.
Кстати, напоминаем, что на Зожнике есть полный гид: как правильно бегать.
1. Реалистично оцените свои возможности
На английском языке есть такое расхожее выражение “Go hard or go home”, что можно перевести как “выкладывайся или вали домой”. Но тренеры по бегу говорят – эта поговорка не для того, чтобы начинать бегать.
Кавамото говорит, что одна из основных причин разочарований, перерастающих в тихую неприязнь к бегу – несоответствие ожиданий и реальности. Это особенно важно при первых пробежках. Бег предполагает определенное количество опыта и тренированности, и начинать надо медленно и постепенно. В противном случае, можно “упороться” на первой же пробежке, страдать какое-то время на пределе возможностей и решить, что бег – это точно не твое. Поэтому ничего не ожидайте и не требуйте от себя на первых пробежках. Дайте себе время, чтобы освоиться и начать ставить реалистичные цели.
2. Купите хорошие беговые кроссовки
Даже не думайте начинать серьезно бегать в кедах на плоской подошве, да и обычные прогулочные кроссовки – не вариант. Важно купить специальные беговые кроссовки (вот, например, лучшие беговые кроссовки 2015 года), которые подходят именно вам – это позволит вам избежать травм, а значит и разочарования. Причем, не спешите сразу же обвешиваться часами с GPS и фитнес-трекером и монитором сердцебиения – для начала достаточно хороших кроссовок (и смартфона).
На фото: одна из последних моделей беговых кроссовок от Nike: Flyknit Lunar 3: “тряпичный” легкий верх и ультралегкая подошва.
3. Если вы никогда в жизни не бегали, начните с микса ходьбы и легкого бега трусцой
Оба тренера рекомендуют особенно внимательно подойти к этому совету. Начинать бегать нужно постепенно, и, если вы вышли на пробежку после долгого перерыва или впервые, начните с быстрой ходьбы или микса. Кавамото рекомендует минуту быстрой ходьбы чередовать с минутой легкого бега и так повторить 10-15 раз – это одна тренировка новичка, двух таких тренировок в неделю для начала вполне достаточно. Начните так делать и посмотрите, как будете себя чувствовать.
4. Но если вы уже давно практикуете кардио, то можете начать бегать с более серьезной нагрузкой
Если вы занимаетесь в спортзале, разминаясь на беговой дорожке, ходите в бассейн, играете по воскресеньям в футбол, катаетесь зимой на беговых лыжах, то начинать бегать вы можете более активно. Кавамото рекомендует начинать с 2-3 пробежек в медленном темпе. Длина таких тренировок должна быть 20-30 минут максимум.
5. Не перенапрягайтесь, проверьте свой темп
Тренер Фитцджеральд выделяет три принципа спокойного бега, рекомендуемого для начала: комфортность бега, контролируемость, возможность говорить во время бега (в оригинале – три “С”: comfortable, controlled и conversational).
Избегайте сильного дискомфорта во время бега: ваш темп должен позволять вам вести разговор с человеком, бегущим рядом. Если вы бегаете один, просто попробуйте сказать вслух длинное предложение. Если вы настолько разогнались, что можете выпалить от силы 1-2 слова, сбавьте темп.
Темп бега должен позволять свободно говорить, а не выпаливать по 1-2 слова.
6. Не делайте полноценную растяжку перед бегом
Фитцджеральд говорит, что статическая растяжка, согласно научному подходу, увеличивает риск получения травмы и ухудшает результат в беге.
7. Рекомендуется разогреваться перед пробежкой в течение примерно 3-5 минут
Если растяжку перед бегом тренеры не рекомендуют, то разогрев перед пробежкой – наоборот полезен. Разогревающая разминка увлажнит суставы, повысит сердцебиение, подготовит сосуды, сердечно-сосудистую и нервную системы к нагрузке. Кроме того, разминка снижает риск травм.
Вот пример 3-минутной динамической разминки перед бегом:
Впрочем, есть варианты и без валяний на чистой теплой траве (особенно, это актуально, если ее нет). Поэтому вот вам второй вариант разминки перед бегом от проекта nogibogi.com:
8. Первые полгода бегайте не чаще 2-3 раз в неделю
Фитцджеральд настоятельно рекомендует начинать бегать с 2-3 пробежек в неделю. И только когда вы уже бегаете 4-6 месяцев, вы можете добавить еще один день.
9. Делайте перерыв между “беговыми” днями
Ваш организм и связки (особенно, когда вы только начинаете) нуждаются в восстановлении. Правильное восстановление делает вас сильнее, неправильное – точит ваше здоровье. Не бегайте два дня подряд, даже если вам пришлось пропустить тренировку, дайте себе восстановиться. Именно во время отдыха вы становитесь сильнее. Вы можете подробнее прочесть о важности восстановления в целом в тексте “Что такое перетрен“.
10. В один из беговых дней в неделю делайте более длинный забег и добавляйте дистанцию каждые 2 недели
Добавлять дистанцию слишком рьяно – прямой путь к разочарованию и травмам. Выберите один день в неделю, когда вы бегаете чуть более длинную дистанцию. Фитцджеральд рекомендует такую скорость прогресса: добавлять к этой дистанции около 1 мили (1,6 км) каждые 2-3 недели. Грубо говоря, если вы пробегали по субботам, скажем, 3,5-километровую дистанцию в течение 2 недель (не забывая об остальных днях бега), можете накинуть до 5 км.
11. Добавьте силовую нагрузку
Оба тренера рекомендуют силовые нагрузки для уменьшения риска травм и получения лучших результатов. Тот же Фитцджеральд, к примеру, советует делать 10-15 минутную силовую нагрузку после каждой пробежки. Для бегуна особенно важно сконцентрироваться на силовых нагрузках на мышцы кора и ног. Вот что мы писали про силовую подготовку для любителей бега, а вот пример 7-минутной программы силовой нагрузки с сайта тренера:
12. После того, как вы сделали 3-4 первые тренировки, добавьте ускорения
Начните бег и постепенно дойдите до примерно 95% вашей максимальной скорости, затем постепенно снизьте скорость до ходьбы. Отдохните 45-90 секунд и повторите постепенный разгон до высокой скорости. Начните с четырех таких ускорений за тренировку после обычной легкой беговой тренировки. После 3-4 недель бега с 4 ускорениями, доведите до 6 ускорений за тренировку.
Для новичков ускорения помогают освоить более эффективный бег: с меньшим количеством усилий при большей скорости. Мы рекомендуем также прочесть саммари книги “Бег по шоссе для серьезных бегунов”, где рассказаны принципы подготовки к различным дистанциям.
13. Как только вы освоите ускорения, добавьте скоростные отрезки
После примерно 6 недель работы с ускорениями тренеры рекомендуют попробовать начать более структурированную работу над скоростными характеристиками: добавлять, например, в беговую тренировку шесть 30-секундных ускорений в быстром темпе с 2-минутным спокойным бегом между быстрыми отрезками. Можно посвятить один из 2-3 ваших беговых дней в неделю такой скоростной тренировке.
Но даже если вы не собираетесь показывать быстрый результат на соревнованиях, бег с разной скоростью, в том числе и с высокой – это хорошая профилактика травм – признается Фитцджеральд.
14. Не переживайте о вашей текущей скорости и дистанции, сфокусируйтесь на последовательности в тренировках
Единственно важная вещь, о которой следует помнить и выполнять – это ваш беговой план. После нескольких первых недель, начинающие бегуны неминуемо обнаружат, что они уже не нуждаются в том, чтобы переходить на шаг, как на первых тренировках, дыхание стало спокойнее, нагрузка воспринимается легче.
Одна из отличных вещей в беге – не нужно много времени, чтобы заметить ваш собственный серьезный прогресс. (Например, переводчик этого текста начинал с 3-километровых пробежек в темпе 6:30 – 7:00 минут на км, а уже через 4-5 месяцев бегал 3 раза в неделю по 10 км в темпе 5:00 мин/км и быстрее).
15. Используйте трекинговое приложение, чтобы отслеживать свой темп во время бега и общий прогресс
На рынке мобильных приложений в результате большой конкуренции всплыли несколько отличных приложений для трекинга бега. Выбирайте любое, ставьте на смартфон и пользуйтесь на здоровье: RunKeeper, Endomondo, Nike+. Приложение запишет ваше время, отследит скоростные отрезки (например, скажет в наушники, когда пора ускорить и прекратить ускорение), подскажет текущий темп, сохранит карту пробежки (чем некоторые бегуны пользуются для создания рисунков).
Сохранение ваших достижений в приложении позволит вам отследить свой прогресс и приятно удивиться через несколько месяцев плодотворных тренировок.
Как самостоятельно составлять программу тренировок?
В отношении вопроса о составлении плана тренировок – о нем написано немало и, тем не менее, он всегда остается актуальным. Актуальным для спортсменов профи и новичков и о беговых тренировочных занятиях и поговорим далее.
Принципы построения беговой тренировки
Принципы тренировок просты и сложны одновременно, и именно о них и пойдет речь далее.
Постепенность и осознанность
Осознанность – каждое упражнение развивает определенное качество, например силу или выносливость, скорость и тому подобное. И это не просто упражнение как таковое – это осознанное действие, волевое и продуманное.
Регулярность и непрерывность
Пробежки должны стать для вас таким же обязательным атрибутам быта, привычкой как чистка зубов или завтрак. Чтоб бег принес свою пользу, важна регулярность, ведь без тренировок нельзя двигаться к поставленной цели.
Важна и непрерывность – первые изменения покажут себя спустя 3-4 недели, а уже спустя 2-3 месяца можно говорить об увеличении выносливости на половину. Если вы не занимались 1-2 месяца, то восстановить форму можно не ранее чем через 2-3 – месячную тренировку.
Системность и безопасность
Составленная программа должна носить характер определенной системы. От разогрева к пробежке, от простых упражнений к сложным, от коротких к длинным дистанциям.
Как составить план тренировки?
Если составляете план пробежки – примите во внимание ряд моментов. Прежде всего, сочетайте в программе сбалансировано легкие и интенсивные упражнения, длинные пробежки. Также важно постепенно увеличивать время и интенсивность бега на 3-5% еженедельно.
Как часто надо тренироваться и сколько отдыхать?
Нагрузка и полноценный отдых – немаловажные составляющие успешной пробежки,когда разумное в программе сочетание релакса и пробежки будет служить прекрасной основой прогресса. Да и так вы не получите травму.
Но тренировка и отдых – вопрос индивидуальный, зависящий от интенсивности бега и подготовки спортсмена. Например, для подготовленного спортсмена – норма 2 тренировки в день, разгрузка с одной тренировки, новичку оптимально проводить 3-4 тренировки в неделю.
Длительность тренировки
Сама программа бега в идеале может варьировать от 40 минут и до 1.5 – 2 часов, в отношении расстояния – начиная с 4 километров и до 20-30 в день.
Структура тренировки
Структура плана пробежки состоит из таких пунктов:
- В начале идет легкий бег или же разминка, это запустит организм, разогреет мышцы и усиливает кровоток, поставляя ко всем органам и системам кислород.
- Основная часть – пробежка. Растяжка и пробежка, медленный бег – тут вы работаете по составленной вами программе тренировки.
- И завершает программу нагрузки остывание организма – медленная ходьба, когда все системы возвращаются в естественное, спокойное состояние.
Нужен ли тренер?
Грамотный тренер поможет в разы снизить число ошибок, допускаемых во время пробежки и это особо важно для новичка. И если вы тренируетесь без него – это то же самое, что осваивать школьную программу без учителя.
Что дает помощь тренера:
- Построение правильной программы тренировки с учетом подготовки бегуна и ориентация на результат.
- Корректировка в процессе тренировки техники бега, что позволит исключить травмы и растяжки.
- Он даст ответ на ваши вопросы профессионально – питание и интенсивность тренировки, снаряжение и забег на профессиональной основе.
- У новичков часто не хватает терпения продолжать долгие тренировки, а вот тренер – это ваш стимул и напряжение.
- Тренер будет постепенно и правильно адаптировать ваши тренировки и программу бега под физическое состояние, увеличивая или же снижая интенсивность.
Использование гаджетов для тренировок
Если стоит вопрос о применении гаджетов – в данном отношении стоит учесть ряд основных моментов:
- Для качественной тренировки гаджет служит прекрасным приспособлением, практичным и функциональным.
- Гаджет можно использовать как портативный календарь, куда вносят график и интенсивность тренировки.
- В некоторых моделях существуют массы полезных функций на подобие персонального тренера, проконтролирует выполнение тренировки, скорректирует ее по мере потребности.
- В сочетании с умной программой нагрудного датчика, считывающего сокращения сердца – контролирует состояние не только сердца, пульса, но и позволяет подбивать свою статистику.
В принципе – гаджеты в пробежке вещь хоть и дорогостоящая, но весьма практичная.
В каких случаях тренировку нужно прекратить?
Если вы регулярно тренируетесь в беге на протяжении всего года – это прекрасно, и обязательно добьетесь поставленной цели.
Тем не менее, существуют определенные исключения для проведения пробежек – такими есть следующие пункты:
Источник https://zozhnik.ru/kak-nachat-begat-chtoby-ne-razocharovatsya-i-polyubit-15-sovetov-ot-trenerov/
Источник https://keeprun.ru/programs/programma-trenirovok-po-begu.html
Источник