Советы по тренировке на беговой дорожке

Беговая дорожка – отличное решение для кардиотренировок в течение всего года независимо от погоды. Эта статья является практическим руководством по тренировкам на беговой дорожке.

Хотя упражнения на тренажере могут восприниматься как скучные, в большинстве моделей предусмотрено огромное разнообразие различных функций и программ для развития физических способностей. Возможности беговой дорожки включают в себя некоторые из следующих функций:

• Переменные скорость и угол подъема/спуска
• Заранее установленные программы обучения
• Встроенные охлаждающие вентиляторы
• Мониторинг сердечного ритма
• Фитнес-тест

Кроме того, в некоторых моделях есть мониторы, так что всегда есть возможность смотреть любимое шоу во время тренировки. Занятия точно не будут скучными, потому что в дополнение к новым высокотехнологичным средствам есть еще и различные режимы работы:

• Устойчивый темп на протяжении всей тренировки
• Тренировка подъема на холм
• Скоростные интервальные режимы
• Ровные темповые режимы

Безопасность – это самое важное на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке – это безопасное занятие, но кратковременная потеря концентрации может привести к неприятностям, поэтому перед началом работы следуйте приведенным ниже правилам:

• Аварийная остановка. У многих беговых дорожек есть страховочный шнур, который вы можете закрепить на своей одежде. Противоположный конец шнура прикреплен к кнопке аварийной остановки и выключит машину, если вы отойдете слишком далеко от передней панели. Просто закрепите шнур на своей одежде в начале тренировки.
• Ждите остановки полотна. Никогда не садитесь на беговую дорожку, пока полотно движется. Всегда ждите, когда оно остановится, прежде чем спешиться, и точно так же никогда не прыгайте на движущуюся беговую дорожку.
• Контролируйте свое положение на дорожке. Старайтесь держаться в центральной части подвижного полотна, а не вплотную с пультом управления. Тем не менее, убедитесь, что вы можете добраться до элементов управления без труда.
• Сосредоточтесь. Ходьба и бег трусцой – все это отличные способы расслабления, но вам все равно нужно поддерживать концентрацию, чтобы не поскользнуться. Если нравится слушать музыку, убедитесь, что она не мешает вам сосредоточиться!
• Определите темп бега. Скоростные тренировки на беговой дорожке могут быть очень эффективными, но убедитесь, что скорость, которую вы набираете, находится в пределах ваших возможностей на протяжении всего времени занятий.

Насколько эффективна тренировка на беговой дорожке

В 1985 году, во время подготовки к Лондонскому марафону, норвежская бегунья Ингрид Кристенсен редко тренировалась на открытом воздухе. Из-за большого количества снега и минусовых температур, характерных для норвежских зим, она не могла бегать по дорогам, поэтому большую часть тренировок проводила на беговой дорожке у себя дома. Очевидно, что ее обучение было очень эффективным, поскольку она закончила курс с рекордным на то время показателем в 2 часа 21 минуту и 6 секунд.

Мониторинг работы беговой дорожки

Когда вы бегаете по улице, ничто кроме случайного взгляда в витрину магазина не поможет вам контролировать и совершенствовать свою технику. Если поставить беговую дорожку рядом с зеркалом, то можно постоянно контролировать свою походку, позу, напряжение, длину шага и подъем колена – практически каждое движение, которое вы делаете.

Силовая ходьба, бег трусцой и бег – все это простые виды деятельности, но не случайно элитные бегуны тратят много часов на тренировку, чтобы бегать плавно и при этом очень быстро. Сосредоточившись на чем-то одном, например, на движении рук или общей позе, вы можете тренировать свой ум и тело для более эффективного бега.

Эффективную технику часто называют «экономией бега», то есть бегом с минимумом ненужных движений. Так экономится энергия и повышается результат. Попробуйте предложенную программу тренировок, чтобы научиться правильно распределять силы.

Программа тренировок на беговой дорожке

Большинство беговых дорожек имеет несколько предустановленных программ, так что тренировки в любом случае не будут однообразными, но, чтобы действительно оживить процесс, попробуйте некоторые из идей, предложенных ниже. Каждый сеанс всегда начинайте с пятиминутной разминки в более медленном темпе, чем ваша обычная скорость и заканчивайте таким же небольшим временным отрезком в легком темпе, чтобы выровнять сердечный ритм, кровяное давление и температуру тела.

Советы по обучению

Медленный, легкий темп, подходящий для разминки или окончания тренировки.

Безопасное начало тренировки и восстановление на заключительном отрезке.

Избегайте перенапряжения во время разминки и в заключительной части тренировки.

Держите скорость постоянной, но меняйте в режимах работы угол подъема и спуска каждые 3 или 4 минуты. В финале бегите несколько минут без активации подъема и спуска.

Укрепляется сила ног на подъемах и восстанавливается энергия на спусках.

Некоторые беговые дорожки будут работать с отрицательным уклоном, например, минус 1%, что приравнивается к бегу под гору. Скоростной спуск отлично подходит для тренировки скорости, поэтому включите его в свою тренировку.

Отработка эффективности бега

Выберите беговую дорожку, которая обращена к зеркалу и, начиная медленно, постепенно увеличивайте скорость до высокой. Сосредоточьтесь на эффективном выполнении всего процесса.

Позволяет понять, как бегать, не затрачивая усилий и энергии. Глядя в зеркало, вы можете внимательно следить за своим стилем, когда двигаетесь быстро.

Следите за движением локтей во время ускорения. В области шеи и плеч может создаваться напряжение, которое замедляет вас и делает процесс тренировки менее эффективным.

Советы по обучению

Произвольный сеанс. Меняйте свой темп в зависимости от самочувствия, не пытаясь достичь определенных скоростных целей.

Щадящий режим позволяет избежать перенапряжения.

Если вы бежите под музыку, попробуйте поэкспериментировать с изменением темпа, когда начинает звучать новый трек.

Структурированная сессия, в которой интервалы бега с обычной скоростью чередуются с восстановительными.

Отлично подходит для равномерного темпа тренировок; идеальная практика для гонок.

Это может быть сложная сессия, поэтому попробуйте отключить музыку и вместо этого сосредоточиться на сохранении плавности бега для более высокой эффективности.

Сокращение от «Длинная Медленная Дистанця». На такой тренировке вы бежите стабильно в одном и том же темпе длительное время.

Отлично подходит для тренировки выносливости.

Если вы планируете тренироваться более 30 минут, включите музыку, и время пролетит незаметно.

Таким образом, тренировка на беговой дорожке предлагает безопасный, независимый от погоды вариант подготовки в сочетании с музыкой и не дающими заскучать упражнениями. Независимо от того, занимаетесь ли вы фитнес-ходьбой, бегом трусцой или готовитесь к гонке, у вас всегда есть беговая дорожка, которая будет поддерживать ваш интерес и развивать физическую форму.

Беговая дорожка для похудения

Если вы думаете, что тренировки на беговой дорожке ограничиваются ходьбой или бегом трусцой, вы сильно ошибаетесь. Узнайте, какое разнообразие упражнений и тренировок может подарить вам этот тренажер!

Существует множество фитнес-методик для избавления от лишних килограммов, однако в одном мнения сходятся: беговая дорожка для похудения является наиболее эффективным средством, разумеется, при условии грамотно составленной тренировочной программы. Вы можете удивиться, узнав, какое разнообразие упражнений и тренировок можно выполнять на беговой дорожке!

Польза беговой дорожки

Тренировка на беговой дорожке оказывает оздоравливающее действие на весь организм: ваше давление нормализуется, улучшается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем, укрепляются кости. Такая аэробная нагрузка, которой является бег, развивает вашу выносливость. Вы насыщаете кислородом всю кровеносную систему, повышая тонус мышц.

И все это помимо жиросжигающего эффекта! В среднем расход калорий на беговой дорожке составляет 600-700 ккал/час. Этот показатель может варьироваться в зависимости от интенсивности вашей тренировки.

Как правильно заниматься на беговой дорожке

К сожалению единого рецепта успеха нет. Скорость, продолжительность, угол наклона и другие характеристики вам придется подбирать самостоятельно под свой рост, вес, возраст и уровень подготовки. Тем не менее, существуют общие рекомендации.

Во время выполнения упражнений на беговой дорожке ваши плечи и грудная клетка должны быть расправлены, пресс напряжен. Руки также включены в работу: они согнуты в локтях под прямым углом и действуют в противоходе, что усиливает приток крови. Двигайтесь плавно, постепенно увеличивая темп от медленного к быстрому.

Дыхание – важная составляющая беговой тренировки на дорожке и на улице. Если вы дышите неправильно, в момент напряжения кровообращение затрудняется, уровень насыщения крови кислородом снижается, что ведет к нарушению обмена веществ. Чтобы этого не произошло, дышите глубоко через нос. Если у вас насморк или дышать таким образом вам просто тяжело, вдыхайте через нос, а выдох делайте ртом.

Споры о том, полезнее ли бегать по утрам или вечерам, бушуют уже давно. Причем в пользу каждого варианта есть свои веские доводы. Если у вас есть утром время, начните день с холодного или контрастного душа и с пробежки на беговой дорожке.

Это зарядит вас энергией для продолжительного дня и позволит ускорить ваш метаболизм, чтобы заслужить углеводы на завтрак. Вечерняя пробежка позволит вам снять стресс и успокоить разум помимо всех прочих эффектов бега. Какое бы вы не выбрали время для занятий на беговой дорожке, это однозначно полезнее, чем лежать на диване.

Эффективная зона пульса для кардиотренировок на беговой дорожке>

Итак, вы выбрали время для своих беговых занятий и знаете, как дышать, теперь можно перейти к практическому подбору индивидуальных характеристик. Чтобы рассчитать взрослому эффективную зону пульса, при занятиях в которой мышцы работают, и идет процесс сжигания жира, используют специальную формулу.

«220 минус (число лет)» или «200 минус (годы после 20 лет)»
—
После того, как вы вычислили максимальный пульс для своего возраста(если вам 40 лет, он составит 180 ударов в минуту), можно определить эффективную зону. В данном примере это 65 — 85% от максимума, то есть от 180х0,65 до 180х0,85 = 117-153.

Границы этой зоны вам лучше не пересекать: если пульс будет больше, то возникнет риск перегрузки, если ниже – эффект от тренировки на беговой дорожке будет минимальным. Запомните свою эффективную частоту пульса и старайтесь придерживаться ее пределов во время кардио. Но будьте осторожны: если вам 40, а это первая ваша кардиотренировка со времен студенческой футбольной команды, выберите более мягкий режим.

В связи с физиологическими особенностями организма важно, чтобы ваша тренировка была достаточно продолжительной. Вы можете заниматься с пульсом чуть меньше эффективной зоны, но в этом случае ваш тренинг на беговой дорожке должен быть дольше на 20-30 минут, идеально – от 40 минут и до 1 часа.

Оптимальное количество тренировок на беговой дорожке — 3 раза в неделю. Если вы будете заниматься чаще, то организм просто не успеет восстановиться и пользу такие нагрузки не принесут. А в программе для похудения, состоящей из 1-2 тренировок в неделю, практически нет толка (если вы не дополняете ее силовым тренингом).

Упражнения на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке может быть бесконечно скучной, а может превратиться в динамичное действо! Все зависит от того, какие именно упражнения вам придутся по вкусу.

Ходьба

Обладает практически чудотворным эффектом! Помимо ускорения процесса жиросжигания, ходьба способна снимать напряжение, одновременно воздействуя на все мышцы. Минимум 30 минут энергичной ходьбы в день –на улице или на беговой дорожке – позволят вам поддерживать здоровье сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

О пользе бега на беговой дорожке буквально слагают легенды!Этот вид кардио наиболее популярен, и действительно вызывает привыкание – в хорошем смысле этого слова. Если первые пробежки могут вызвать у вас смешанные чувства нежелания, лени, то со временем беговые тренировки будут в радость.

Спринт

Позволяет выжать максимум из своего потенциала! Такой тип тренировок на беговой дорожке требует от вас работы на пределе возможностей, но при этом и сжигает калории на полную мощность!

Под наклоном

Это самый простой способ сделать тренировки более напряженными. Меняя угол наклона, вы способствуете еще более стремительному похудению во время тренировок на беговой дорожке.

Сегодня метод, построенный на чередовании ходьбы под наклоном и ходьбы с определенной скоростью, все больше завоевывает популярность в нише кардиотренировок. И не зря: регулярные занятия такого типа действительно позволяют привести фигуру в нужную форму в короткие сроки.

Скорость

Главный враг эффективности тренировок – монотонность. Избежать нудных занятий можно лишь одним способом – превратив тренировку на беговой дорожке в игру со скоростью! Чередуя бег трусцой и ходьбу, или ходьбу и бег на предельной скорости, вы получите больше удовольствия от занятий на беговой дорожке и больше эффекта!

Интервальная тренировка на беговой дорожке

Если принять правила упомянутой выше игры со скоростью и включить в свои тренировки чередование отдыха и ускорения, можно похудеть в разы быстрее. Такой тип тренировок называется интервальным, его различают по продолжительности интервалов: ограниченные по времени или продолжающиеся до тех пор, пока у вас есть силы.

Четко спланированные по времени интервалы в тренировке на беговой дорожке могут быть разными, например, 1 минута спринта, 2 – восстановление, или 4 минуты усиленного бега с наклоном полотна, отдых – 7 минут. Планирование такой интервальной кардио тренировки на беговой дорожке напрямую зависит от вашей физической формы и состояния сердечно-сосудистой системы.

Интервальную тренировку на беговой дорожке, не имеющую четких промежутков, называют «фартлерк», от шведского fartlek — «скоростная игра». Такой тип тренинга предполагает бег в полную силу до отказа, если использовать терминологию бодибилдинга. Как только ваши силы закончились, сделайте перерыв для восстановления, походите, а затем – снова бег на предельной скорости.

Самое важное для похудения в тренировках такого типа на беговой дорожке – работа на пределе возможностей во время скоростного отрезка. Выкладывайтесь полностью, останавливаясь лишь тогда, когда уже нет сил.

Какой бы вариант интервальной программы тренировок на беговой дорожке вы ни предпочли, результат вы заметите уже скоро: доказано, что калории продолжают сгорать даже по окончании тренировки.

Тренировка на беговой дорожке

И вот перед вами беговая дорожка, как правильно заниматься вы уже знаете, впереди – первая тренировка. Как бы вам не хотелось быстрее похудеть или продемонстрировать всем в тренажерном зале свои способности, на первом занятии на беговой дорожке поумерьте своё эго и для начала протестируйте свой организм на восстанавливаемость.

За время отдыха вы должны полностью восстановить свои силы. Кроме того, первая тренировка «до седьмого пота» может отбить у вас желание заниматься дальше.

Всегда начинайте занятия с 5-минутной разминки в медленном темпе. Постепенно наращивайте темп до тех пор, пока не ощутили усталость.

Интервальная тренировка на беговой дорожке

• 4 минуты по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 15-20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 4 минуты по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 4 минуты по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 4 минуты по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 5 минут по 1 повторение
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

• 20 секунд
• Часть тела: Квадрицепс Оборудование: Тренажёр

Внимание: если у вас имеются проблемы с сердцем или с сердечно-сосудистой системой, проконсультируйтесь с врачом перед тем, как включать в свою программу интервальные тренировки.

Какие еще секреты есть в тренировках на беговой дорожке?

Похудеть благодаря беговой дорожке, впрочем, как и благодаря силовому тренингу или пилатесу, можно лишь при регулярных занятиях. Как часто и сколько заниматься на беговой дорожке? Тренировка раз или два в неделю не принесет желаемого эффекта, наилучший результат вы можете получить, занимаясь 30 минут ежедневно.

Если самостоятельно спланировать свой тренировочный график вам сложно, вы можете прибегнуть к одной хитрости. Купите абонемент в качественный фитнес-клуб на месяц и попросите инструктора тренажерного зала разработать для вас комплекс упражнений на беговой дорожке.

Возможно, вам понадобятся несколько индивидуальных занятий, которые оплачиваются отдельно, и вероятнее всего, в нее будут включены упражнения на других кардиотренажере, например, на степпере или эллиптическом тренажере. Разобраться подробно о пользе и видах кардиотренажеров все будет полезно.

Разумеется, одна только беговая дорожка для похудения – это слишком мало. Чтобы похудеть, вы должны правильно питаться и отдыхать. Эффективным решением будет частые и регулярные приемы пищи небольшими порциями, например, не менее 4-5 раз в день.

Голодать или есть один раз, но вечером и много – это не дело для настоящего бодимастера, творца идеальной фигуры. Если прибавить к этому регулярные нагрузки, вы можете добиться только истощения и сильной усталости. Но мы же стремимся к стройной фигуре, а не к изношенности организма, верно? Берегите свой организм, ведь только здоровое тело можно преобразить в идеальные формы!

Источник https://imarket.by/blog/sport-i-turizm/sovety-po-trenirovke-na-begovoy-dorozhke.html

Источник https://bodymaster.ru/training/begovaya-dorozhka-dlya-pohudeniya

Источник