Зимний подготовительный этап. Как правильно спланировать тренировки

Время меняет многое. Меняются технологии, язык, облик городов. Но существенно ли за последние десятилетия изменились знания о человеческом теле и влиянии на него спортивных нагрузок? Скорее нет, чем да. Основные истины сформулированы уже давно. И сегодня мы можем пользоваться рекомендациями из книг и журналов, изданных и в прошлом столетии.

Мы подготовили для тебя серию публикаций из узко-профильных отечественных изданий про бег. Найти эти материалы в первозданном виде в сети не так-то просто. Зато ты увидишь, что и сегодня они не потеряли свою актуальность.

Предлагаем познакомиться со статьёй «Как построить тренировку бегуна-любителя» из журнала «Бег и мы» (лето 2003 г.).

Автор статьи — кандидат педагогических наук, доцент кафедры легкой атлетики Московской государственной академии физической культуры Анатолий Якимов. Рекомендации рассчитаны на аудиторию уже имеющую определенный беговой опыт, тренирующуюся по 4-6 раз в неделю и пробегающую за это время 60-100 км.

Как построить тренировку бегуна-любителя

Как известно, любое планирование тренировочного процесса тесно связано с календарем соревнований. Большинство стартов бегунов-шоссейников приходится на апрель-июнь и на сентябрь-октябрь. Правильное годичное построение тренировочных циклов способно обеспечить стабильность результатов на протяжении всего периода того или иного соревновательного сезона и привести к установлению личных рекордов.

При планировании тренировочных и соревновательных нагрузок рекомендую придерживаться следующих основных принципов:

после напряженной тренировки с применением средних и длинных отрезков следует проводить восстановительное занятие в виде бега во 2-й пульсовой зоне в объеме 8-12 км;
нагрузка должна быть разнообразной как в отдельном занятии, так и в недельном и месячном цикле;
не допускать, чтобы две тренировки с применением непрерывного длительного бега большого объема (18-25 км и более) следовали подряд друг за другом, даже если пульсовой режим в этих тренировках будет различным;
недельный цикл должен состоять из 4-6 тренировок.

Во избежание получения перегрузок и своевременного внесения коррекции в тренировочный процесс необходимо вести дневник самоконтроля, а непосредственно во время тренировочного занятия следить за нагрузкой по частоте сердечных сокращений (ЧСС).

Планирование рекомендую начинать с декабря, а весь годичный цикл разделить на зимний и летний подготовительные периоды (этапы), а также на весенний и летний соревновательные сезоны. Это позволит более конкретно формулировать задачу на каждом из четырех разделов годичного цикла, определив изначально спортивные результаты, которые вы намерены показать в соревнованиях.

Следует, правда, заметить, что большинству бегунов, не имеющих достаточного соревновательного опыта, свойственно изначальное завышение планируемых достижений. Такую тенденцию следовало бы учесть и разумнее подходить к установлению высокой планки.

Определив ближайшие цели и спортивные результаты, можно переходить к планированию тренировочной работы, которую надлежит выполнить в отдельном занятии, недельном и месячном цикле. Кроме планирования общих объемов нагрузки следует наметить скорость или пульсовой режим как для непрерывного длительного бега, так и для работы на отрезках, которые соответствовали бы запланированным результатам.

Таков общий подход к планированию, в то время как каждый этап или сезон имеют свои особенности.

Особенности планирования зимнего подготовительного периода

Если вы закончили осенний соревновательный сезон в конце ноября, то в оставшееся до января время желательно заняться психологическим восстановлением. Этому могут способствовать лыжные прогулки по живописным местам, хорошо продуманная культурная программа отдыха. Спортивные игры, лыжи, плавание помогут поддержать определенный уровень тренированности в декабре. Однако, как известно, эффект тренировки специфичен. Перенос физических качеств, развиваемых в одном виде спорта, в другой весьма ограничен. Например, из лыж в бег. Поэтому даже в эти дни бег необходимо включать в занятия. Разумеется, если нет необходимости залечивать травмы после соревновательного сезона.

Декабрьские занятия должны быть легкими, будь то непрерывный длительный бег, пульсовой фартлек или интервальная тренировка, а само количество тренировок должно составлять 3-5 занятий в неделю.

План тренировок рекомендуем строить исходя из индивидуальных особенностей организма. В прошлых публикациях мы показывали, как рассчитать пульсовые зоны.

Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в декабре

Понедельник. «Легкий» пульсовой фартлек 1 час (Т1-Т3):

120-130 уд./мин. — 15 мин.;
130-140 уд./мин. — 15 мин.;
140-150 уд./мин. — 10 мин.;
150-155 уд./мин. — 5 мин.;
130-140 уд./мин. — 15 мин.

Вторник. Бег 6-10 км в Т2. Общеразвивающие упражнения (ОРУ) — 15 мин.

Среда. Отдых.

Четверг. Отдых.

Пятница. Разминка 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Ускорения 5х100м (на 80% от максимума, 5-й раз быстро). Основная беговая работа: 8-10 х 400м в Т4-Т5. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т1-Т2.

Суббота. Равномерный бег 6-10 км в пульсовом режиме в Т2. ОРУ – 15 мин.

Воскресенье . Отдых.

В конце декабря — начале января бегуну, если есть такая возможность, настоятельно рекомендую пройти тщательное спортивно-медицинское обследование.

Во время зимнего этапа (январь — февраль) особое внимание необходимо уделить развитию выносливости, не забывая при этом про скорость и силу. Эти важные качества должны быть правильно сбалансированы, чтобы в весеннем соревновательном сезоне вы смогли выполнить еще более напряженную работу.

Приступая к развитию силы, следует помнить, что не все упражнения силового характера способны впоследствии положительно сказаться на результатах в беге на выносливость. В занятия, в первую очередь, рекомендуется включать упражнения специальной силовой подготовки, направленные на развитие скоростно-силовых качеств тех мышечных групп, которые несут основную нагрузку во время бега, и избегать бессистемного использования упражнений с отягощениями, ведущих к увеличению общей мышечной массы. Это чревато ненужным увеличением вашего собственного веса. Среди рекомендуемых средств для повышения скоростно-силовой подготовки следует выделить бег в гору и с горы под различным углом наклона на отрезках 80-150 м. Примерно такой же эффект на развитие силы ног оказывает «прыжковый» бег с ноги на ногу на отрезках различной длины, а также бег с отягощениями. Эти специальные упражнения следует включать в тренировочные занятия 1-2 раза в неделю.

Уже в январе беговые нагрузки должны достичь оптимальных величин – 60-100 км в неделю, а количество тренировок – пяти. Под оптимальной нагрузкой следует понимать тот минимум в ее характере, специфике, объеме, интенсивности, который отвечает поставленной задаче, а именно достижению стабильных или рекордных личных результатов. Минимум тренировочной нагрузки, однако, не означает, что он незначителен по величине – он оптимален для данного уровня результатов.

В эти месяцы применяются в основном следующие методы тренировок: непрерывный длительный бег, «легкий» и «жесткий» пульсовой фартлек, интервальный и повторный бег. Опыт и исследования показывают, что каждое отдельно взятое тренировочное занятие целесообразнее сводить к развитию в основном какого-нибудь одного качества, будь то общая выносливость, скорость, специальная выносливость или что-то иное.

Примерный недельный цикл для бегунов-любителей в январе-феврале

Понедельник. Разминочный бег 3-5 км в Т2. ОРУ – 20 мин. Основная беговая работа: 4-6х1000м в Т4. Между отрезками бег трусцой до понижения пульса до 120-130 уд./мин. Заключительный бег 2-3 км в Т2.

Вторник. Равномерный бег 10-15 км в Т2.

Среда. «Жесткий» пульсовой фартлек 1 час (Т2-Т4):

130-140 уд./мин. — 15 мин.;
145-155 уд./мин. — 10 мин.;
160-165 уд./мин. — 10 мин.;
150-155 уд./мин. — 10 мин.;
130-140 уд./мин. — 15 мин.

Четверг. Отдых.

Пятница. «Легкий» пульсовой фартлек 40-50 мин в Т2-Т3. ОРУ – 20 мин.

Суббота. Длительный равномерный бег 20-25 км в Т2.

Воскресенье. Отдых.

В этот период не следует злоупотреблять соревнованиями. Разумеется, на данном этапе тренировки должны проходить с меньшей интенсивностью, чем во время весеннего соревновательного сезона. В то же время переход между этими двумя этапами должен быть плавным, а не скачкообразным.

Инструкция. Хочу пробежать марафон. Как подготовиться?

Многие люди в начале года ставят себе амбициозные цели — например, не просто начать заниматься спортом, а пробежать марафон. Вместе с часами HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, в которых есть специальные функции для спортсменов, поддерживаем этих смельчаков и рассказываем, как подготовиться к забегу на длинную дистанцию. Идти к такой серьезной цели лучше небольшими шагами, зато уверенно и следуя плану. Наша инструкция поможет ответить на самые популярные вопросы, начать тренировки и приблизиться к своей первой дистанции в 42 километра.

Как понять, что я могу пробежать марафон?

Коротко: если вы готовы потратить как минимум год на тренировки и у вас нет противопоказаний . В первую очередь посоветуйтесь с врачом и адекватно оцените свое состояние. Марафон не рекомендуется людям с сердечно-сосудистыми заболеваниями, проблемами опорно-двигательного аппарата или с избыточной массой тела. Перед серьезным забегом организаторы всё равно попросят всех участников предоставить медицинские справки. Длинные дистанции пробегает много людей, но за их достижениями стоят изнурительные тренировки и осознание возможных рисков.

Помимо стандартного обследования, перед началом подготовки желательно пройти тредмилл-тест — это испытание на беговой дорожке, которое позволяет посмотреть, как ваш организм реагирует на реальные нагрузки. Специалист оценит состояние сердечно-сосудистой системы, распределение пульсовых зон и другие важные параметры. Если по каким-то причинам вы не можете бежать 42 километра, ставьте перед собой другую цель — 10 километров или полумарафон (21 километр). Даже при отсутствии противопоказаний новичкам лучше сначала испытать себя на таких расстояниях.

Как часто нужно тренироваться?

Обязательно нужно составить план тренировок и заниматься регулярно. В среднем вам понадобится 3–4 занятия в неделю. Опытным спортсменам, которым важно не просто пройти дистанцию, а сделать это максимально быстро, придется упражняться еще чаще. Тренировка длится от 40 минут до 2 часов. Она должна включать легкую разминку, основную часть и обязательную растяжку в конце. Будет лучше, если хотя бы несколько раз за время подготовки вас проконсультирует профессиональный тренер.

Придерживаться плана и следить за физическими показателями помогут гаджеты. Например, смарт-часы HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner, которые поддерживают более 100 предустановленных режимов тренировок, включая бег на улице, подъем в гору, беговую дорожку и другие виды спортивных нагрузок.

Фитнес-часы помогут сделать тренировки более эффективными и безопасными. В них есть датчик сердцебиения и другие незаменимые для бегуна функции. HUAWEI WATCH GT 3 и GT Runner анализируют показатели потребления кислорода и подскажут, когда лучше сделать паузу. В них также можно установить напоминания, чтобы вовремя выпить стакан воды, изотоник или принять лекарства. А мощная батарея обеспечит длительную автономную работу устройства.

Какие тренировки подойдут?

Новичку стоит начинать даже не с бега, а с общей подготовки. Чтобы преодолеть марафон, нужно развить целый комплекс физиологических параметров, физических и психологических качеств. Для этого понадобится очень разнообразный план занятий. Хотя бы раз в неделю включайте в него функциональную тренировку — упражнения с собственным весом или грузом на всевозможные группы мышц. Специальные беговые упражнения тоже различаются между собой — они могут быть направлены на работу с темпом, скоростью или на выносливость на длинных дистанциях. И обязательно проводите восстановительные тренировки, чтобы организм привыкал работать в состоянии усталости.

Беговую нагрузку нужно наращивать постепенно. Примерно за два месяца до соревнований она достигает пиковых значений. В это время марафонцы пробегают от 100 до 200 километров в неделю. Но ближе к дню старта это значение снижается и не превышает 60–70 километров, чтобы накопить силы для предстоящего испытания. Также за пару месяцев до марафона стоит устроить себе контрольный забег на 30–32 километра. Если вы смогли продержаться в планируемом темпе, не останавливались из-за усталости и восстановились за пару дней, то всё хорошо. В противном случае стоит задуматься о переносе марафона на более поздний срок.

Где взять мотивацию, чтобы не бросить тренировки?

Если вы бросите тренировки, то начинать придется практически с нуля — за 2–3 недели тело теряет нужную форму. Поэтому так важно сохранять мотивацию. Определитесь с целью, поймите, для чего вам это нужно, и держите намерение в голове. Ведите дневник тренировок, фиксируйте свой прогресс. Найдите единомышленников, чтобы было с кем тренироваться. Психологически будет гораздо сложнее схалтурить и пропустить занятие, если вы уже договорились с другим человеком. Еще можно вдохновляться историями тех, кто уже пробежал марафон, и почитать книги о беге.

Марафон для многих не просто становится одним из череды событий, но меняет всю философию жизни. Об этом, например, рассказывает Харуки Мураками в книге «О чем я говорю, когда говорю о беге». Многие знакомы с творчеством этого автора, но не все знают, что он преодолел значительное количество марафонов. А еще можно почитать книгу Юрия Строфилова «Не про бег» — свой первый марафон он пробежал в день пятидесятилетия на берегу Галилейского моря. Эта история про то, что прийти в бег можно в любом возрасте, если у вас достаточно желания.

Совместить марафон с отпуском — хорошая идея?

Так себе. Опытные бегуны советуют начинать с родного города, в котором знакомы маршруты и можно хорошо подготовиться к дистанции. Вы сможете выспаться перед забегом, не будете тратить лишнюю энергию на перелеты и поиск маршрута от отеля до старта, а главное — после марафона спокойно отдохнете дома в привычной обстановке.

Если всё же решитесь совместить забег с отпуском и участвовать в незнакомом городе, рассчитывайте примерно на недельную поездку. Вам нужно прибыть на место хотя бы за пару суток до марафона и восстановиться после. На это закладывайте минимум 2–3 дня — в первое время ноги будут вас плохо слушаться, и даже нервная система может реагировать непривычно.

Какую экипировку выбрать?

Стандартный набор — это кроссовки, беговая футболка и трусы или юбка, бандана и поясная сумочка для воды. В холодную погоду можно добавить ветрозащитный шарф, тонкое термобелье, ветровку и перчатки. Подбирать снаряжение нужно не в последнюю неделю до забега, а постепенно в процессе тренировок. Во время самого главного старта на вас не должно быть ни одной новой вещи — это не правило, а закон. Кроссовки должны пройти минимум 50–70 километров, всё остальное тоже необходимо опробовать на тренировках. Будет обидно сойти с дистанции из-за того, что вы натерли кожу непривычной одеждой.

Не стоит экономить на экипировке — на дистанции в 42 километра вы почувствуете эффект даже от маленьких нюансов в снаряжении. Хорошие кроссовки помогут снизить ударную нагрузку и поберечь голеностоп и колени, поэтому к их выбору подойдите особенно ответственно. В процессе тренировок вы поймете, что из дополнительных аксессуаров вам понадобится, но не забывайте, что на долгих забегах важен каждый грамм. Поэтому в часах WATCH GT Runner используются легкие материалы: керамика, титан и армированный полимер.

Что едят марафонцы?

На преодоление марафонской дистанции спортсмен тратит огромное количество энергии, а вместе с потом организм теряет не только воду, но и жизненно необходимые микроэлементы. Поэтому очень важно позаботиться о сбалансированном питании до, во время и после забега. Опытные бегуны советуют полноценно позавтракать за три часа до старта. Отличным вариантом может стать овсяная каша из необработанной крупы с медом и сухофруктами. К ней стоит добавить пару бананов — в них содержатся углеводы и калий, который нужен для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы, почек и мозга.

Во время забега обязательно выпивайте больше жидкости, чтобы предотвратить обезвоживание. Лучше употреблять изотоник — он поможет восстановить водно-солевой баланс, а кола придаст энергии во второй половине гонки. Больше половины бегунов на соревнованиях сталкивается с «марафонской стеной», которая возникает из-за недостатка глюкозы в крови. Поэтому каждые 40 минут на забеге стоит употреблять специальные спортивные гели. Только протестируйте всю еду заранее, чтобы узнать индивидуальную реакцию вашего организма. А после забега нужно есть как можно больше быстрых углеводов и пить жидкость, чтобы начать восстановление.

Можно ли пить алкоголь?

Употребление алкоголя может нарушить сон и снизить способность организма накапливать гликоген, который важен для выносливости. В то же время повысится уровень гормона стресса кортизола, а он замедляет восстановительные процессы. По этой причине за какое-то время до забега стоит полностью отказаться от алкоголя. В процессе подготовки лучше тоже не пить, но в крайнем случае, если не можете обойтись без бокала вина в выходные, отдавайте предпочтение качественным напиткам с низким содержанием сахара. И пейте больше воды, чтобы уменьшить обезвоживание.

После марафона можете позволить себе отпраздновать, но в меру. Многие бегуны считают пиво отличным изотоником и обязательно употребляют этот напиток на финише. Среди исследователей нет определенного мнения на этот счет, но большого вреда от одной кружки не будет. Главное, не увлекаться и не забывать пить простую воду — организм потерял очень много жидкости, и ему нужно помочь восстановиться проверенными и безопасными методами.

Что не забыть в день марафона?

Первое, что вам нужно сделать перед марафоном, — это хорошо отдохнуть. Накануне постарайтесь лечь спать пораньше, а чтобы вас ничего не беспокоило, заранее соберите все необходимые вещи. Прикрепите на футболку стартовый номер с чипом, положите рядом очки, часы и другие аксессуары, которые вам понадобятся. Утром перед соревнованиями вам пригодится кофта, чтобы не замерзнуть. Потом все лишние вещи можно будет сдать в камеру хранения — как правило, она всегда есть на старте, но лучше уточнить заранее. Еще один лайфхак: после 42 километров футболка с очень большой вероятностью натрет вам соски, поэтому опытные бегуны берут вазелин или заклеивают чувствительные места пластырем.

Спортсмены также советуют за несколько дней до забега получше отдохнуть и есть щелочные продукты, цитрусовые, свежие овощи, фрукты и зелень. На сам забег не забудьте взять гели и воду. Попейте перед стартом, чтобы не начинать дистанцию с чувством жажды, но и не забудьте сходить в туалет. Зарядите телефон, часы и наушники. В ясную летнюю погоду также может понадобиться солнцезащитный крем.

Как восстановиться после забега?

Даже если вы тщательно готовились целый год и соблюдали все рекомендации, марафон будет серьезным стрессом для организма. Чтобы поскорее вернуться в форму и, может быть, начать готовиться к следующим забегам, надо позаботиться о восстановлении. Специалисты дают множество советов: например, сразу после финиша не стоит останавливаться и садиться, какое-то время нужно просто походить. Не употребляйте тяжелую пищу — ваша печень и так весь день усиленно работала, дайте ей отдохнуть. Вообще день после марафона лучше провести максимально спокойно.

В следующие дни старайтесь выспаться — это по-прежнему наилучший способ восстановления организма. Употребляйте больше белковой пищи, которая необходима вашим мышцам. Эмоциональный фон после марафона может нуждаться в поддержке — пейте витамины и побалуйте себя любимыми лакомствами или другими привычными способами. Можете сходить на массаж, а вот с баней лучше повременить — это лишняя нагрузка на сердечно-сосудистую систему. Тренироваться в первые дни после марафона тоже не стоит, максимум — сходить в бассейн или прогуляться пешком.

Источник https://academymarathon.ru/blog/zimnij-podgotovitelnyj-etap-kak-pravilno-splanirovat/

Источник https://knife.media/runner-guide/

Источник