Беговые программы тренировок (онлайн)

Бегать может каждый. Даже если последний раз вы бегали на физкультуре в школе, вы можете поставить себе беговую цель и достичь ее!

С нашими программами подготовка и к 10 км, и к полумарафону станет легкой, понятной и не потребует ничего, кроме желания, пары кроссовок и места тренировок. Весной, летом и осенью — это парк, улицы или тропы в любом месте города, а зимой — беговая дорожка, если не нравится бегать по снегу.

Во время беговых тренировок и на финальном забеге вы получите:

Заниматься по нашим программам — выгодно!

Экономьте свое время!

Экономьте свои деньги!

Начните в любой момент!

Много беговых лайфхаков!

Онлайн-программы для подготовки к 10 км

Планы беговых тренировок для тех, кто хочет пробежать первую «десятку» или улучшить результат на дистанции 10 км.

Программа «Первые 10 км» подойдет для тех, кто хочет пробежать первые в жизни 10 км. Неважно, как давно вы бегали (или не бегали никогда) — вы подготовитесь и пробежите 10 км легко и с удовольствием.

Программа «10 км для продвинутых» подойдет для тех, кто хочет улучшить результат и на «десятке», и на полумарафоне. Результат на полумарафоне рассчитывается в зависимости от личного рекорда на 10 км. Тренируйтесь по этой программе для улучшения вашего уровня.

Первые 10 км

Программа подойдет для тех, кто может пробежать хотя бы 5 км. Вам предстоит научиться бегать без перехода на шаг, как минимум, в течение 60 минут

10 км для продвинутых

Программа подойдет для тех, кто пробежал уже не одну «десятку» на соревнованиях. С помощью программы вы улучшите свой результат на 10 км

Онлайн-программы для подготовки к полумарафону

С помощью этих беговых программ вы пробежите либо первый полумарафон, либо поставите личный рекорд на полумарафоне. По программам подготовки к полумарафону уместно тренироваться, если вы можете непрерывно бежать, как минимум, 10 км и у вас нет противопоказаний к занятиям бегом.

4 программы соответствуют четырем уровням подготовки: от начального — «Первый полумарафон» до самого быстрого — «Полумарафон за 1:30».

Рекомендуем заниматься последовательно по схеме: Первый полумарафон → Полумарафон за 2:00 → Полумарафон за 1:45 → Полумарафон за 1:30, чтобы улучшать свой результат. Каждый следующий уровень сложнее предыдущего и требует большего времени и более хорошей физической подготовки.

Тем, кто ни разу не бегал полумарафон, лучше начинать с программы «Первый полумарафон».

Ваш первый полумарафон

Программа подойдет для тех, кто никогда не бегал полумарафоны или тех, кто сделал большую паузу в беге (более двух лет)

Полумарафон за 2:00

Программа подойдет для тех, кто уже бегал полумарафон и хочет получить красивый результат на «половинке» или если 10 км пробегает за 43-60 минут

Полумарафон за 1:45

Программа подойдет для тех, кто пробежал как минимум один полумарафон и хочет улучшить свой результат на «половинке». Тренировки более интенсивные

Полумарафон за 1:30

Программа подойдет для тех, кто пробежал много полумарафонов и хочет побороться за призовые места в своей возрастной категории. Серьезные тренировки.

Автор программы и методика

Автор: Олег Сергеевич Кульков

МСМК по легкой атлетике (2009 год)
победитель марафона в Цюрихе (2008 год)
участник Олимпийских игр в Пекине
призер кубка Европы
призер чемпионатов России
за 8 лет обучил более 2000 учеников

Методика

Тренировочная программа — это результат большой работы, в которой Олег Сергеевич систематизировал и обобщил свой тренерский беговой опыт работы с бегунами-любителями, создав пошаговый ежедневный план по достижению беговой цели.

Подробнее о спортивных достижениях

Личные рекорды

1 км	2:26
3 км	7:57
5 км	13:46
10 км	28:41
Полумарафон	1:03:24
Марафон	2:10:13

Международные марафоны и соревнования:

Олег Кульков участвовал в международных марафонах и завоевал несколько наград:

Золото марафона Цюрих-2008
Серебро марафона Цюрих-2009
Серебро марафона Дрезден-2005
Бронза марафона Дрезден-2006
Бронза марафона Сеул-2011
Серебряный призёр Кубка мира 2010 года в команде
Принимал участие в летних Олимпийских игр 2008 года в Пекине, где показал 29-й результат (2.18:11).

Соревнования в России

Бронзовый призер чемпионата России 2002 и 2004 года в беге на 5000 м, 2007 года в многоборье (10000 м)
Обладатель Кубка России 2004 года по кроссу. Серебряный призёр в кроссе на 10 км.
Победитель первенства России среди молодежи в беге на 5000 метров.
Бронзовый призёр чемпионата России (2006, 2007) на дистанции 10000 метров.
Серебряный призёр чемпионата России (2006) по кроссу на 10 км.
Бронзовый призёр Кубка Европы 2008 года по бегу на 10000 м.

Спортивные разряды

Звание «Мастер спорта России» присвоено в 2006 году.
Звание «Мастер спорта России международного класса» присвоено в 2009 году

Как выглядит и из чего состоит программа?

Программа — это многостраничный PDF-документ, который можно распечатать или скачать и загрузить на свой смартфон, планшет или компьютер.

В программе содержится:

описание видов тренировок;
различные упражнения (ОРУ, СБУ, ОФП);
сокращенное расписание всей программы;
подробный план на каждый день подготовки;
беговые советы и лайфхаки
советы по питанию и отдыху
план на финальный забег.

Распространенные вопросы

В программе вы найдете: подробное описание всех тренировок и дней отдыха, беговые советы и лайфхаки, советы по питанию и восстановлению, подробное описание финального забега (что делать за день до забега, в день забега и после него).

Тренировки можно начать в любой понедельник на ваш выбор.

Если вы начинаете подготовку к конкретному забегу на 10 км, то начинать нужно в понедельник, ровно за 6 недель до старта.

Если вы начинаете подготовку к конкретному полумарафону, то начинать нужно в понедельник, ровно за 8 или за 12 недель до старта (в зависимости от того, какой срок подготовки вы выберете).

Нужно просто бегать 🙂 Привычка формируется благодаря регулярному выполнению одного и того же дела.

Известно, что на формирование привычки требуется 21 день, но через 21 день можно ожидать только начальный минимальный эффект. Чтобы сформировать и закрепить привычку, вам потребуется, как минимум, 66 дней.

Старайтесь выходить на пробежку в одно и то же время. Так привычка сформируется быстрее.

Программа подготовки к забегу на 10 км стоит 950 рублей. А программа подготовки к полумарафону стоит 1200 рублей.

Одна программа — это конкретный тренировочный план в формате .pdf, рассчитанный на определенное количество занятий в неделю и определенную длительность.

Например, если вы приобрели программу подготовки к первому полумарафону, 4 занятия в неделю в течение 8 недель, то это и есть конкретный тренировочный план: «Первый полумарафон (8 недель х 4 занятия)»

Пробного периода у программ нет.
‍
Чтобы попробовать, вам не обязательно покупать программу. Вы можете бегать и изучать материалы на тему бега самостоятельно.
‍
На нашем сайте есть огромная энциклопедия бега, а также раздел с бесплатными консультациями от Олега Сергеевича Кулькова, обзорные статьи, FAQ и лайфхаки в соцсетях и еще много-много всего полезного. Все это бесплатно для вас.

Ну а если вам надоело разбираться в нюансах самому, надоели попытки выбрать «лучшую» программу, видеть неадаптированный перевод американских программ подготовки профессиональных спортсменов, если к «программе» от неизвестного автора нет доверия, а хочется систематизированный план подготовки от тренера-профессионала, научившего бегать более 2000 бегунов-любителей (именно любителей!) — тогда вы попали по адресу!
‍
Наши программы не только содержат подробный пошаговый план, но и мотивируют вас, «ведут» вас по процессу подготовки прямо к цели! Ваша задача — просто придерживаться тренировочного плана и не отступать.

Мы принимаем оплату с помощью карт Visa, Mastercard или МИР, а также с помощью Apple Pay и Google Pay.

Для того, чтобы оплатить с помощью Apple Pay, откройте страницу покупки программы во встроенном браузере Safari. Для того, чтобы оплатить с помощью Google Pay, воспользуйтесь Google Chrome.

Бег — один из немногих видов спорта, который не требует каких-то специальных навыков и сложной экипировки. Нет никаких требований по полу, возрасту (тем не менее, мы не рекомендуем занятия бегом до 16 лет), телосложению или материальному достатку, все, что нужно — это ваше желание и упорство.
‍
Для любого человека важно получать результат от своих усилий. Регулярные тренировки — это залог успеха. Какой бы ни была ваша цель в беге — она почти всегда достижима. Самое распространенное желание — пробежать какую-то определенную дистанцию.

Полумарафон — это достаточно интересная цель, это уже не 10 км, которые могут пробежать многие, но еще не марафон, подготовка к которому требует максимального вовлечения и сопряжена с опасностью для здоровья.
‍
Даже если вдруг у вас не получится с первого раза (хотя почти у всех получается), к программе можно будет вернуться позже, например осенью или в следующем году. Программа не устареет и всегда будет с вами.

Программа не накладывает строгие ограничения на непрерывность занятий, хотя и предполагает, что вы будете заниматься без перерывов. Тем не менее, программу всегда можно приостановить.

Если прошло не более двух недель, можно продолжить программу с той точки, где остановились. Если прошло более двух недель, мы рекомендуем начинать программу заново или «откатиться» назад на 2-4 недели, чтобы возвращаться к тренировкам постепенно.

Если вы планируете готовиться весной/летом/осенью, то вам понадобятся: беговые кроссовки, тайтсы / спортивные штаны / шорты, футболка / лонгслив, ветровка или спортивная куртка. Всегда обращайте внимание на погоду и от этого формируйте комплект одежды на тренировку.

Для тренировок холодной весной или осенью потребуется немного другая одежда, выбор одежды зависит от температурного режима на улице.

Подробнее о том, как одеваться на тренировках, можно почитать в нашем специальном разделе «Экипировка для бега».

В случае, когда вы не успеваете восстанавливаться по разным причинам (напряженный график на работе, недостаточное время сна, нерегулярное и несбалансированное питание и т.д.), мы рекомендуем самостоятельно уменьшать количество тренировок до того уровня, пока вы не выйдите из состояния утомления и усталости. Восстановление — важная часть тренировочного процесса, такая же как и нагрузка.
‍
Но не путайте состояние утомления (плохой сон, потеря аппетита, ухудшение состояния в процессе бега) с обычной ленью. Программа сбалансирована и содержит оптимальный тренировочный объем, чтобы вы смогли легко и без травм пробежать выбранную дистанцию на финальном забеге, выполняя ВСЕ рекомендации тренера.

Если вы хотите уменьшить количество тренировок, просто приобретите соответствующую программу.

Недельный беговой объем зависит от выбранной программы. Чем выше планируемый результат и количество тренировок в неделю, тем больше вам понадобится времени.

Мы предлагаем программы с разным количеством тренировок в неделю: от 3 до 5 (для сложных программ: от 4 до 6) тренировок в неделю. Вы можете выбрать вариант, который вам больше подходит.

Как подготовиться к соревнованиям: за 2 недели до

Нужен ли тренировочный план? Если да, то зачем? Как подготовиться к важным соревнованиям? Ответ на эти вопросы + примерный план подготовки за 2 недели до соревнований. Перевод материала с сайта skipost.com

Вопрос:

Близятся важные для меня соревнования, и я думаю, может в свой тренировочный план добавить дополнительно одну интервальную тренировку и одну длительную.

Нужно ли мне так сделать?

Ответ:

Если вы чувствуете себя хорошо и хотите оставаться таким и в день старта, не нужно увеличивать тренировочную нагрузку. Если вы чувствуете себя недостаточно хорошо, все станет еще хуже.

Записки Тронда Нистада

«Планирование тренировок — это как планировать семейный бюджет. Траты часто меняются из- за обстоятельств, план тренировок нужен чтобы вы знали что и когда можете изменить в своих тренировках. Отслеживание того, что вы делаете и как ваш организм реагирует на нагрузки, необходимо. Вы можете потом посмотреть дневник тренировок и узнать, что и как вы делали.

Лыжники должны составлять годовые, ежемесячные и еженедельные планы, а затем ежедневные планы. Для года вы составляете свой годовой план. Для каждого месяца вы составляете также план; перед каждой неделей вы составляете план на эту неделю; и то же самое с каждым днем.

Этот процесс ниразу не надоедает. Самая захватывающая вещь у лучших спортсменах, это их фишка. Они всегда знают, что нужно для достижения поставленных целей, которые они для себя обозначили. Каждый раз, когда они тренируются, они выполняют конкретную поставленную задачу. У каждой тренировки есть своя цель. Легкая тренировка успешна, только если темп / лактат / частота сердечных сокращений были в определенной зоне. Интервальная тренировка уровня 3 является успешно выполненной только в том случае, если частота сердечных сокращений поддерживается в пределах предварительно определенных значений. Тяжелая тренировка успешна, только если она была сделана на правильной интенсивности. Спортсмен всегда имеет в виду определенный тип тренировок и делает все для достижения целей данной тренировки. Слишком быстрый, слишком длинный, слишком короткий или слишком интенсивный тренировочный сеанс означает, что он / она не достиг цели на этой тренировке.

Может показаться, что спортсмены напряжены. Это совсем не так. Они просто знают, что нужно для того, чтобы стать быстрее, и насколько большие нагрузки сможет «переварить» их тело. Они не тренируются по два раза каждый день, они не тренируются, когда болеют, они не одержимы тренировками, у них есть жизнь и вне тренировок, они берут выходные, работают или ходят в школу и, что лучше всего, у них здоровый взгляд на спорт ». — Бывший тренер национальной сборной Австрии, Тронд Нистад.

Подготовка к ключевым соревнованиям по лыжам

Выносливость: тренировочный объем снижается. Частота тренировок (количество тренировок) может оставаться неизменной, чтобы избежать ощущения «устаревания». Пример: (частота) уменьшить продолжительность тренировки на выносливость, но сохранить количество тренировок одинаковым. (продолжительность) уменьшите количество, но оставить продолжительность неизменной.

Интенсивность: «полировочные» интервалы. Интервалы теперь нужны для того, чтобы чувствовать себя резкими и свежими, не улучшая больше уровень физической подготовки. Пример: (пиковые интервалы) 3×3 минуты чуть ниже LT с равным восстановлением, затем 3×2 минуты выше LT с равным восстановлением, а затем 4×30 секунд с полным восстановлением. (прим. LT- уровень анаэробного порога)

Скорость: та же идея, что и с интервалами.

Сила: минимальная активность в данном направлении, если таковая вообще имеет смысл.

Соревнования: Достижение ваших гоночных целей — это главное. Обратите внимание: может быть полезно увеличить объем тренировок между важными стартами, если интенсивность поддерживается на очень низком уровне. Иногда использование альтернативных методов тренировки, бега, езды на велосипеде и т. Д. — хороший способ сделать это. Это помогает сохранять лыжника свежим, держать мышцы «чистыми» и «свежими». Вы должны хорошо знать себя, чтобы контролировать это.

Примерный план тренировок

2 недели менее важных гонок

Понедельник — общая силовая
Вторник — —
Среда- Интервалы VO2 max
Четверг- восстановление
Пятница — короткая L1, либо короткая L1 + скорость
Суббота — длинные соревнования
Воскресенье — L1 длительная

Понедельник- —
Вторник — специальная силовая тренировка
Среда- Интервалы VO2 max
Четверг активный отдых
Пятница — короткая L1 + скорость
Суббота-гонка
Воскресенье — гонка

«Что мне делать, если я чувствую себя слишком уставшим, чтобы сделать запланированную тренировку?»
Просто пропустите ее.

За 2 недели до важного старта:

Понедельник- общая силовая
Вторник — —
Среда- пиковые интервалы
Четверг- восстановительная
Пятница — короткая L1
Суббота- Соревнования
Воскресение- длинная L1 длительная

Понедельник—
Вторник — пиковые интервалы
Среда- восстановительная
Четверг—
Пятница- короткая L1 + скорость
Суббота* ВАЖНЫЙ СТАРТ
Воскресенье- восстановительная

Автор поста беголыжник.рф