Бег и силовые тренировки

Многие спортсмены, начинающие работать в зале, полностью отказываются от кардионагрузок, считая, что они мешают набору мышечной массы. На самом деле данное предположение является не совсем верным. Бег и силовые тренировки могут существовать вместе.

Такие кардионагрузки, как, например, бег, очень полезны. Они укрепляют сердце и сосуды, а также помогают избавиться от жировых отложений. Главное – научиться правильно совмещать бег с силовыми тренировками.

Аэробные и анаэробные нагрузки

Совершая силовые упражнения, человек добивается увеличения мышечной массы, а также повышения плотности мышц. Занятия бодибилдингом запускают в организме анаболические процессы, благодаря которым это и происходит.

А вот бег, наоборот, стимулирует протекание катаболических процессов, способствует сжиганию жира и увеличению выносливости. Так что если вы станете уделять слишком много времени кардионагрузкам, то тем самым понизите эффективности силовых тренировок.

Конечно, в некоторых случаях используется бег и силовые тренировки для набора массы. Однако здесь речь идет о спринтах, которые имеют собственную специфику. Так что их сейчас рассматривать не будем – сосредоточим внимание на кардиотренировках, выполняемых до или после занятия с большими весами.

Бег перед силовой тренировкой

Этот вариант организации бега и силовых тренировок на сегодняшний день не получил широкого распространения. Однако некоторые спортсмены уверены, что бег в течение 10 – 30 минут перед силовой тренировкой помогает добиться отличных результатов. Так что можете попробовать – если данный метод тренировок подойдет вам, не стоит от него отказываться.

Важно лишь отметить, что бег перед силовой тренировкой ни в коем случае не рекомендуется новичкам и людям, страдающим лишним весом. Чтобы отдать предпочтение данному типу организации тренировки, вы должны заниматься спортом, как минимум, 1 – 1,5 года. Иначе после интенсивной пробежки сил на выполнение других упражнений просто не останется.

Чаще всего бодибилдеры выполняют кардиоупражнения непосредственно после тренировки в зале. Это неплохой вариант, если вас интересует сушка и уменьшение жировых отложений. Бег и силовые тренировки разумно совмещать в правильных пропорциях.

Однако помните, что бег после силовых тренировок, выполняемых с максимальной нагрузкой, заниматься бегом нельзя. И неважно, каким уровнем подготовки вы обладаете. На пользу это не пойдет в любом случае.

Бег в выходной день

Если вас интересует как совмещать бег и бодибилдинг, то это идеальный вариант. В данном случае анаболические и катаболические процессы в организме спортсмена протекают в разное время. Следовательно, его тело успевает восстанавливаться, мышцы растут, а жировые отложения – уменьшаются.

Так что если хотите стать обладателем или обладательницей идеальной фигуры, постарайтесь выделить для бега день, свободный от силовых нагрузок. Данный вариант подходит абсолютно всем спортсменам, независимо от того, как долго и с какими весами они тренируются.

Бег и набор мышечной массы хорошо совмещаются, главное знать меру. Рассчитывайте свои силы и расставляйте приоритеты, и одно не будет мешать другому.

Бег и бодибилдинг

Лишние килограммы ухудшают не только внешний вид, но и качество жизни. Способов избавления от них много.

Один из них – бег, другой бодибилдинг или фитнес.

Для достижения наилучшего результата некоторые совмещают эти занятия. Есть ли в этом смысл? Стоит разобраться.

Бег и бодибилдинг. Сторонники и противники

Существуют как сторонники, так и противники такого совмещения. Первые считают, что бег является отличным подспорьем в наращивании мышечной массы. Ведь для нее необходимо хорошее кровоснабжение, которое пробежки и обеспечивают.

К занятиям с железом добавляется кардиосессия по 40 минут. Наилучший результат достигается, если тренировки и бег проводятся в разные дни недели.

Дополнительный бонус от пробежки – повышение выносливости организма и скорейшее восстановление после серьезных нагрузок.

Кроме выносливости отмечаются и следующие положительные моменты:

• Усиленное снабжение кислородом клеток мозга и мышечной ткани.
• Нормализация обменных процессов и выведение токсичных веществ с потом.
• Парасимпатический отклик ЦНС усиливается, мышцы работают более слаженно.
• Мышечные волокна растут интенсивнее.
• Улучшается кровоснабжение, тренируется сердечно-сосудистая система.
• Более эффективно сжигаются калории, что позволяет сделать рельеф тела более прорисованным.

Противники такой системы считают, что бег вредит атлету, отнимая у него энергию и силы, являясь лишней нагрузкой, которая снижает наращивание мышечной массы.

Пробежка перед тренировкой израсходует много энергии, что отразиться на качестве и длительности занятий в худшую сторону.

Если же бегать после силовых занятий, то процесс восстановления будет препятствовать построению мускулов.

Что же делать? Какой лагерь выбрать? Ведь каждый из них апеллирует железными аргументами. Для этого необходим серьезный анализ представленных фактов и выбор своей позиции.

Физиологические явления и работа организма

Специалисты утверждают, что наращивание только мышечной массы без некоторой жировой прослойки невозможно. При беге же теряется не только жир, но и мышцы. Вот и получается, что качественные занятия в зале запускают восстановительные процессы сверхкомпенсации, которые сводятся к нулю очередной пробежкой. Все именно так.

Однако, почему бы не посмотреть на процесс с другой стороны? Ведь при этом запускаются не только катаболические, но и метаболические процессы, которые считаются естественными анаболиками. Получается двоякий эффект, при котором можно как потерять, так и приобрести.

Поэтому для получения лучшего эффекта, следует придерживаться двух основных правил:

1. Увеличение углеводов для максимального анаболизма. Необходимо повысить количество углеводной пищи в рационе при желании улучшить метаболический процесс. Количество белков при этом оставляется на прежнем уровне. В результате возрастет эффективность силового тренинга, а жировая прослойка останется на прежнем уровне.
2. Уменьшение углеводов для снижения веса. Снижение количества углеводной пищи заставляет организм перейти к резервным запасам в виде жировых отложений. При этом следует увеличить количество белковых продуктов в соотношении примерно 2 гр на 1 кг веса.

Бег стимулирует нервные клетки, которые способствуют синтезу катехоламинов, а они, в свою очередь, вызывают чувство беговой эйфории. Кроме этого происходит выработка половых гормонов, что, несомненно, положительно сказывается на потенции.

Из вышесказанного можно сделать вывод, что бег не добавит и не убавит мышечную массу, но поможет атлету достигнуть успешных результатов.

Бег и тип телосложения

Это очень важный момент для правильного совмещения пробежек и силовых занятий. Существует три основных типа телосложения:

1. Эктоморфный вид.
   Считается, что для худощавых людей совмещение беговых и силовых тренировок недопустимо. Ведь жировая прослойка и так незначительна. Это неверное мнение, так как бег в большей степени задействует красные (медленные) мышечные волокна, обладающие значительной сетью капилляров. Кроме того, в работу вовлекаются волокна промежуточного типа. Получается, что при беге прорабатывается один вид волокон, а при отягощениях – другой. В итоге равномерно нагружаются мышцы по всему объему. Пробежки должны совершаться в медленном темпе при общей продолжительности 25 минут.
2. Эндоморфный вид.
   Коренастый тип телосложения имеет большинство тяжелоатлетов, бег для которых – отличный способ избавиться от лишних килограммов. Эндоморфы должны использовать ускорения и только после силовых занятий. В этом случае запас гликогена в мышечной ткани будет значительно уменьшен, поэтому в качестве источника энергии послужат жировые отложения. Бегать лучше всего по утрам на протяжении 45 минут.
3. Мезоморфный вид.
   Его представителем является Арнольд Шварценеггер. Для такого типа телосложения совмещение бодибилдинга и бега – залог комплексного развития всего тела. Пробежки необходимо проходить без ускорений в одинаковом ритме. Кардиосессия не должна превышать 45 минут.

Основные правила сочетания бодибилдинга и бега

Учитывая цели задачи, бег при бодибилдинге значительно отличается от классического. Поэтому нелишним будет запомнить следующие правила:

• Одежда должна быть удобной и не длинной.
  В качестве обуви лучше всего использовать специальные беговые кроссовки. Пятка должна иметь усиление, а подошва обладать дополнительной жесткостью и упругостью.
• Бег должен быть умеренным.
  Не нужно пытаться ставить личные или групповые рекорды по скорости.
• Даже самые активные новички должны помнить о мере.
  Между тренировками обязательно должен быть один день отдыха. Иначе нетренированный связочный и суставный аппарат будет травмирован. В этот день следует именно отдыхать. Ведь мышцы растут не во время тренировок, а между ними. Занятия должны быть регулярными.
• Для бега лучше выбирать беговые дорожки или лесные тропы.
  Асфальт, мягкий песок или грунт – плохой выбор. Начальные занятия не стоит проводить на крутых спусках или подъемах. Все это дает лишнюю нагрузку на суставы.
• Если во время пробежки чувствуется напряженность мышц, необходимо снизить темп и бежать медленнее.
• Начинать занятия следует с пятиминутных пробежек, постепенно доводя их до сорока минут.

Примите правильное решение и бегайте с удовольствием для здоровья и красоты.

Когда лучше бегать: до или после силовой тренировки?

Известен факт, что для достижения необходимых спортивных результатов полезно чередовать силовые и кардио упражнения. Но, при этом спортивные специалисты и тренеры не дают точного ответа на вопрос “Когда лучше бегать до или после тренировки?”. Пока эксперты спорят, попробуем разобраться и найти ответ.

О беге

Распространенный, известный, доступный, не требует специального оборудования и обучения. Казалось бы, так просто — бежишь себе и бежишь. Но и здесь присутствуют нюансы. Например, использование неподходящей обуви или слишком интенсивный темп для неподготовленного человека. Всё это может привести к травмам.

“И зачем мне это?” — подумаете вы. Сейчас я вам расскажу.

Польза бега

В случае правильной подготовки появление травм во время пробежки сводится к минимуму. А польза для здоровья неоспорима.

Основное преимущество беговых занятий — благоприятное влияние на сердечно-сосудистую систему. Это происходит за счёт ускорения сердцебиения. Кровообращение увеличивается, сердце начинает усиленно работать. А из-за повышенного движения крови по мелким сосудам, они очищаются и ускоряются обменные процессы.

Пробежки полезны для тех, кто стремится похудеть. Во время такого тренинга запускаются метаболические процессы, и жир в организме сгорает.

На заре али на закате?

Пробежки утром придают заряд бодрости и хорошего настроения на целый день. Забеги вечером, после трудового дня, не так популярны, как утренние. Но они помогают избежать переутомления и снять напряжение.

Принимать решение, когда заниматься — утром или вечером, стоит, в том числе, исходя из личных предпочтений. Истинным “совам” проснуться ради спорта утром — пытка. А классические “жаворонки” после рабочего дня мечтают только о тишине и не готовы к занятиям спортом.

Бег перед тренировкой

В случае, если пробежка перед силовой работой по времени не превышает 10 -15 минут, а интенсивность низкая, то это будет — разминка. Она позволит разогреть мышцы и подготовить тело к работе . Если говорить о длительной тренировке (30-40 минут с высокой интенсивностью), то можно выделить как положительные, так и отрицательные ее моменты:

Плюсы

• Способствует сжиганию подкожных жиров. Рекомендуется тем, чья цель похудеть
• Повышает выносливость

Минусы

• На выполнение кардио уходит много сил и энергии. А значит, что снижается результат выполняемых после этого весовых подходов
• Не подходит тем, чья цель нарастить мышечную массу. Так как синтез белка в это время снижается, а его распад наоборот растёт. В итоге мышечный рост замедляется
• Для физически неподготовленного человека весовые подходы после аэробных могут привести появлению “летающих мушек” перед глазами. Это говорит о чрезмерной и непосильной нагрузке на организм. Такое напряжение не дает нужных результатов, приводит травмам и наносит вред здоровью

Бег после тренировки

Заминка — не интенсивная кардионагрузка в конце тренировки. Например, бег в течение 10 минут. Не вызывает споров, что заминка приводит к положительным достижениям. Благодаря заминке мышцы быстрее восстанавливаются, а кровообращение приходит в норму.

В зависимости от поставленной цели, будет положительный или отрицательный эффект от интенсивной пробежки после тренинга.

Плюсы

• Это позволит закрепить результат весовых упражнений
• Бег после силовых подходов сжигает жиры эффективнее. Подойдет тем, чья цель похудение

Минусы

• Не подходит для тех, кто старается нарастить мышцы. Ведь появляется вероятность переусердствовать. В результате сгорит необходимая мышечная масса
• Неправильно выбрав интенсивность, можно негативно повлиять на восстановительный процесс

О других видах кардиотренировок

Кардио упражнения направлены на укрепление сердечно-сосудистой системы. Но это не единственный положительный момент. Также из-за высокой затраты энергии при их выполнении происходит похудение. А за счет ускоренного кровообращения очищается организм и повышается иммунитет.

Выделяют такие виды, как:

• Езда на велосипеде. Преимущество велопрогулки вне спортзала, в том, что свежий воздух насыщает кровь кислородом и укрепляется иммунитет
• Быстрая и нордическая (скандинавская) ходьба — вопреки бытующим мнениям, эффект от ходьбы не меньше, чем от других аэробных нагрузок. При скандинавской ходьбе активно задействованы мышцы рук, что снимает чрезмерное напряжение с коленных суставов
• Плавание. Во время плавания развивается дыхательная система. При этом нагрузка ниже, чем при других видах кардиотренировок
• Катание на лыжах и коньках — способ укрепить иммунитет и здоровье, так как катание происходит на свежем морозном воздухе

К кардиотренировкам относятся и некоторые групповые занятия — аэробика, танцы и даже такие мужские виды спорта, как бокс и хоккей.

Кардиотренажеры

В спортивных залах используются разные кардиотренажеры. Распространены: эллиптические тренажеры, велотренажеры, беговые дорожки, гребной тренажер. Преимуществом будет то, что у них регулируется уровень необходимой нагрузки. В настройках большинства из них есть целые циклы программ, направленные на достижение поставленной цели. Используйте их в любое время года.

Так на чем остановимся?

В качестве итога приходит на ум цитата из книги “О чем я говорю, когда говорю о беге” знаменитого японца Харуки Мураками:

“Мышцы наращиваются тяжело, но сходят легко. Жир наращивается легко, но сходит тяжело. Факт неприятный, но от этого он не перестает быть фактом.”

Если ваша цель — накопление мышечной массы, то не стоит в одно занятие злоупотреблять силовыми и аэробными нагрузками. Но, если вы стремитесь похудеть — то беговой тренинг будет незаменимым помощником.

В любом случае, я бы порекомендовала не увлекаться кардионагрузками в дни силовых тренировок. Лучше выделить для этого отдельные дни, например 2-3 раза в неделю. А перед силовой ограничиться 10-15 минутной кардиоразминкой. Ну а для заминки, лучше всего подходит растяжка.

В итоге: разогретые мышцы до тренировки, и расслабленные после.

И как бы там ни было, подходить к спорту нужно с умом. А я вам в этом помогу. Подписывайтесь на мой блог, рассказывайте обо мне друзьям. До встречи в зале!

Источник https://massafm.ru/beg-i-silovye-trenirovki/

Источник https://run-studio.com/blog/beg-i-bodibilding

Источник https://blabla-blog.ru/sport/kogda-luchshe-begat-do-ili-posle-trenirovki.html