Пациентам: Принцип интервальной тренировки

Люди, которые часто бывают в фитнес-центрах, наверняка хотя бы слышали об интервальных тренировках. Суть таких тренировок примерно понятна из названия. Интервальные тренировки предполагают чередование периодов интенсивной физической нагрузки с периодами восстановления. Всё это происходит в процессе одного занятия. Получается, что человек испытывает неравномерную нагрузку, а организм вынужден постоянно подстраиваться под новые условия.

Чем отличается интервальный метод тренировки?

Казалось бы, сама суть тренировок заключается в том, чтобы развивать у человека определённые качества и способности, поэтому продолжительность и интенсивность тренировок нужно медленно, но планомерно наращивать. В чём же заключается особенность интервальной тренировки?

Фитнес-инструкторы считают, что интервальная тренировка эффективнее классической. Чередование периодов “активности” и “отдыха” позволяет сделать тренировку в целом более интенсивной и сжечь больше калорий. Особенно полезны интервальные тренировки будут людям, которые хотят снизить вес.

Как правильно тренироваться

Самостоятельно приступать к интервальной тренировке не стоит, такой вид тренировок подходит далеко не всем, сначала стоит сходить на консультацию к врачу, чтобы убедиться в отсутствии противопоказаний. Основные противопоказания к тренировкам в интервальном режиме могут быть связаны с наличием сердечно-сосудистых заболеваний. Людям с заболеваниями сердца противопоказаны нагрузки с высокой интенсивностью, хотя заниматься спортом им всё-таким можно и нужно. Альтернативой может стать нордическая ходьба, а от интервальных тренировок придётся отказаться.

Хотя интервальные тренировки кажутся легче классических из-за периодов “отдыха”, это далеко не так. Чтобы перейти к интервальным тренировкам, нужно иметь некоторую физическую подготовку. Чтобы проверить свои силы, начните проводить кардиотренировки и постепенно наращивать их длительность. Если это не ухудшит ваше самочувствие, можете попробовать интервальные тренировки.

Начинать тоже нужно постепенно. На первых тренировках будет достаточно коротких периодов интенсивной нагрузки. Пусть они будут не длиннее 30 секунд, так вам будет проще контролировать своё состояние и регулировать нагрузку. При этом периоды лёгкой нагрузки могут быть более продолжительными, позволяйте себе отдыхать. Интервальные тренировки не подразумевают того, что интервалы “нагрузки” и “отдыха” должны быть одинаковыми.

Как составить план интервальной тренировки

Любая тренировка должна начинаться с разминки, мышцы и суставы нужно подготовить к повышенной нагрузке. Чтобы мышцы стали более эластичными, а вероятность растяжений снизилась, нужно хорошо разогреть тело. Комплекс базовых упражнений может быть разный, главное чтобы они задействовали различные группы мышц.

Во время первой интервальной тренировки лучше чередовать прогулку и пробежку, причём прогулочные интервалы могут быть существенно длиннее, чем интервалы пробежки. Важно следить за самочувствием, особенно за пульсом. Если во время пробежки у вас закружилась голова или появились другие нежелательные симптомы, нужно перейти с бега на шаг или прекратить тренировку. Во время бега пульс учащается, но в фазе восстановления должен снижаться и не больше, чем на 30-40% превышать ваш типичный пульс в состоянии покоя.

В начале тренировки определите для себя продолжительность интервала интенсивной нагрузки и не увеличивайте её на протяжении всей тренировки. Если нагрузка показалась вам недостаточной, поднимите планку к следующему занятию. Хотя резко повышать нагрузку всё-таки не стоит. Есть популярное правило “десяти процентов”, согласно которому увеличивать нагрузку нужно не больше, чем на 10% в неделю, тогда организм не испытает сильный стресс.

Не работайте на износ. Тренировка должна обеспечивать вам нагрузку, но эта нагрузка не должна быть чрезмерной. Если вы почувствовали боль или пульс слишком увеличился, то тренировку стоит прекратить. Признаки переутомления или перегрузки могут появиться внезапно или нарастать постепенно, учитесь прислушиваться к своему организму и не игнорировать его сигналы.

Каким должен быть интервал нагрузки

Новичкам часто кажется, что интервалы нагрузки в интервальных тренировках должны быть продолжительными и занимать хотя бы несколько минут, но счёт тут идёт не на минуты, а на секунды. Лучше сделать больше интервалов, но оставить их короткими, от 6 до 30 секунд. В этом случае можно быть уверенными, что организм действительно будет работать в режиме повышенной нагрузки, а вы будете “выкладываться” по полной.

Любая нагрузка должна быть оправданной, иначе вы рискуете навредить сами себе. За указанный интервал мышцы смогут выработать достаточное количество молочной кислоты, но при этом потратить не слишком много энергии, что может привести к их повреждению. Для любительского спорта продолжительные интервалы повышенной нагрузки не нужны, чем длиннее будет интервал, тем сложнее будет контролировать нагрузку, особенно если вы занимаетесь без инструктора.

У профессиональных спортсменов продолжительность интервалов интенсивной нагрузки может достигать трёх минут, но нужно понимать, что за это время сильно возрастёт потребность мышц в кислороде и гликогене, а вместе с ней и риск повреждений. Готовиться к таким нагрузкам нужно много месяцев, а то и лет, поэтому новичкам лучше держаться в интервале 5-30 секунд.

Каким должен быть интервал восстановления

Принцип интервальной тренировки заключается в чередовании периодов нагрузки и периодов восстановления. Они не должны быть равными, но должны коррелировать между собой в соотношении примерно 1:6. Если период нагрузки длился около 10 секунд, то на восстановление потребуется примерно минута.

Это не строгая зависимость, организм у разных людей восстанавливается по-разному, поэтому нужно полагаться преимущественно на собственные ощущения, а не на таймер. В период восстановления дыхание должно успокоиться, а пульс должен снизиться на 50-60%. В мышцах также должно пропасть напряжение, если этого не происходит, то продлите интервал восстановления. Если принятые меры также не помогают организму прийти в норму, а мышцы будут болеть или оставаться в напряжении, то заканчивайте тренировку.

Сколько интервалов должно быть в одной тренировке?

Количество интервалов вы можете регулировать самостоятельно в зависимости от своей физической подготовки и общего состояния. Прислушивайтесь к своему организму. Если вы начали испытывать мышечную боль, напряжение не уходит, появляется одышка, а сердечный ритм не восстанавливается, то тренировку нужно завершать, даже если вы не успели пройти привычное количество интервалов. Превозмогать боль нельзя. Если вы слишком устали, то тренировка будет менее эффективной, не стоит ждать, когда откроется “второе дыхание”.

Можно ли проводить интервальные тренировки ежедневно?

Интервальные тренировки считаются тренировками с повышенной интенсивностью. Если вы провели продолжительную тренировку или находитесь в недостаточно хорошей физической форме, то закладывайте на восстановление организма не менее двух суток. Но это не значит, что на следующий день вам противопоказана любая физическая активность. Вместо интервальной тренировки вы можете выполнить комплекс упражнений для укрепления сердца.

Важно не допустить переутомления организма. Признаками “перетренированности” могут быть:

• учащённое сердцебиение в состоянии покоя, которое сохраняется даже на следующий день;
• боли в мышцах;
• непроходящее ощущение сильной усталости.

Один из вариантов интервальной тренировки для новичков

Общего плана интервальной тренировки нет, его необходимо разрабатывать индивидуально и корректировать в зависимости от общего состояния организма. Предложим лишь один из возможных сценариев:

• Начните с разминки. Чтобы разогреть мышцы, достаточно будет 5-10 минут. За это время попробуйте пройтись в быстром темпе или немного пробежаться, сделать несколько наклонов и приседаний.
• Сделайте более интенсивный рывок и пробегите несколько метров со скоростью, которая будет примерно равна половине вашей максимально возможной скорости бега. Это поможет организму “разогнать кровь” в мышцах и подготовиться к увеличению нагрузки. В результате вы должны почувствовать, что мышцы нагрелись, а по телу разлилось тепло.
• С этого момента можно начинать чередовать бег трусцой с бегом на максимальной скорости. Трусцой рекомендуется бегать около минуты, а потом делать ускорения на 5-6 секунд. Чтобы не отвлекаться на секундомер можно отмерять время “подручным способом”, считается, что за 6 секунд человек может произнести три трёхзначные цифры. Делать это, конечно, нужно в уме, чтобы не сбивать дыхание.
• После интервала ускорения нужно возвращаться к интервалу отдыха, однако останавливаться нельзя, если вам трудно постоянно бежать трусцой, то переходите на шаг.
• Для первых тренировок достаточно выполнить 10-20 интервалов, таким образом, вы в совокупности потратите на тренировку примерно полчаса. Но если вы почувствовали, что мышцы начали болеть, а напряжение не спадает даже в периоды отдыха, то тренировку лучше завершить.
• Завершать интервальную тренировку нужно не резко, а постепенно. Перейдите с бега на шаг и пройдитесь быстрым шагом хотя бы 5-10 минут.

О чём нужно помнить

Интервальная тренировка считается более эффективной, нежели классическая, в ходе которой нагрузка постепенно, но постоянно возрастает. Во время интервальной тренировки организм сжигает больше жиров, а вместе с ними и калорий. Однако переходить на интервальные тренировки нужно только после получения одобрения врача.

Начинать тренировки нужно постепенно и не забывать о разминке. Нагрузку также нужно увеличивать постепенно. Интервальные тренировки нельзя проводить ежедневно, оптимально будет тренироваться 2-3 раза в неделю. Между интервальными тренировками рекомендуется проводить кардиотренировки.

Во время тренировки нужно внимательно следить за состоянием своего организма и не допускать перегрузок. Боль и спазмы в мышцах нельзя пытаться перетерпеть. При появлении первых признаков переутомления, нужно завершать тренировку.

Как начать бегать новичку: прогрессивная интервальная тренировка

Бег – это больше, чем просто вариант приятного времяпрепровождения. Общефизическая подготовка и беговые тренировки представляют собой инвестиции в себя, которые принесут вам разнообразные дивиденды: здоровую и счастливую жизнь, удовлетворение по итогу достижения целей, опыт, приходящий с преодолением ошибок и препятствий на пути к цели.

Ниже приводится ряд простых советов, которые помогут вам составить план и держаться его, начать заниматься бегом впервые в жизни или наработать лучшие навыки, которые приведут вас к еще более успешной и приятной карьере бегуна.

Итак, с чего начинает человек, который решил стать бегуном? Все начинается с простого желания достичь цели. Она может быть любой – пробежать марафон, сбросить вес, улучшить самочувствие, изменить жизнь и даже просто встать с дивана и чем-нибудь заняться.

Это желание не так просто воплотить в жизнь. Что случается с миллионами обещаний, которые мы даем на Новый год? Они благополучно забываются через несколько часов или дней.

Искреннее желание следует подкрепить планом действий, позволяющих превратить его в реальность, а действия следует многократно повторить, чтобы они стали привычкой.

Если говорить о кардио, как об активностях по бегу и ходьбе, то наиболее эффективным для похудения считается интервальный бег – чередование высокого, среднего и низкого темпа на дистанции. За счет этого организм на маршруте испытывает как высокие нагрузки, сжигая калории тем самым калории, так и проходит короткие периоды отдыха, восстанавливаясь для нового рывка.

Преимущества интервального бега

Как влияет интервальный бег на здоровье человека?

Здесь можно выделить несколько ключевых пунктов:

• Происходит усиленный расход калорий. Организм во время такой тренировки испытывает сильный стресс сродни панике, что заставляет его вырабатывать больше энергии;
• Спортсмен постепенно приучает себя к высокому надрывному темпу, увеличивает нагрузки и справляется с ними;
• Увеличивается выносливость и скорость на длинных дистанциях;
• Мышцы ног развиваются и приобретают красивые спортивные очертания;
• Уменьшается количество подкожного жира, который заменяется растущей мышечной тканью;
• Ускоряется обмен веществ, что приводит к быстрому обновлению клеток.

Мастер спорта международного класса по легкой атлетике и тренер ФССП ЦиклON Михаил Кульков максимально сжато дает основы бега для начинающих:

Разминка перед бегом

Прежде чем выходить на тренировочный или соревновательный забег, очень важно размяться. Легкий бег или бег трусцой являются замечательными способами разгона пульса, разогрева мышц и раскрепощения всего тела.

Перейдите с обычной ходьбы на быструю, а затем пробегите в легком темпе 5–10 минут или примерно 1,5 километра. Далее остановитесь и выполните серию динамических упражнений на растяжку, чтобы подготовить к серьезным беговым нагрузкам бедра, четырехглавые мышцы, голени и мышцы нижней части спины.

Вот, собственно, вы уже и приступили к прогрессивной тренировке, частью которой является разминка.

Программа интервальных беговых тренировок

Программа состоит из тренировок 3 дня в неделю (1-2 дня отдыха между каждой тренировкой) и рассчитана на 3 недели.

Этап	Ход тренировки
Разминка	Быстрая ходьба или легкий бег не более 10 минут или на расстояние в 900-1000 метров
Интервальный бег	Чередование интервалов: быстрый и медленный бег. Вариант 1: 1 тренировка: 2 мин бега и 3 мин отдыха (всего 20 мин); 2 тренировка: 3 мин бега и 2 мин отдыха (всего 20 мин); 3 тренировка: 4 мин бега и 1 мин отдыха (всего 20 мин). Вариант 2: 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег; 600 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег; 400 м — быстрый бег, 400 м — спокойный бег, 400 м — быстрый бег.
Окончание тренировки	Восстановление дыхания, переход с бега на ходьбу (продолжительность этапа 10-15 мин).

Ходьба и легкий бег

Интервалы, в которых бег перемежается ходьбой должны обязательно использоваться начинающими бегунами для развития силы и выносливости, прежде чем переходить к непрерывному бегу.

Короткие интервалы ходьбы позволят вам восстановить дыхание, попить воды и подготовиться к следующему интервалу бега с расслабленным шагом и хорошей техникой.

Ходьба и легкий бег играют большую роль в беговых тренировках и соревнованиях. Эти интервалы являются замечательным тренировочным методом для любой дистанции и могут быть рекомендованы спортсмену с любым уровнем подготовки.

Темповый бег/высокоскоростной бег

На основе подготовки, полученной по итогам отработки интервалов легкий бег/темповый бег, вы сможете перейти к интервалам темповый бег/высокоскоростной бег.

Здесь среднескоростной бег будет чередоваться с короткими интервалами бега с высокой скоростью. Эти ускорения имеют целью развитие скорости, когда вы наращиваете темп, превозмогая усталость.

Подобные тренировки помогут вам мощно финишировать, а также научиться развивать скорость, о которой вы даже не подозревали. Вы никогда не забудете момента, когда впервые переключите свою «коробку передач» на следующую скорость и сможете мощно ускориться.

Высокоскоростной бег/скоростной бег по пересеченной местности

Нет спора, высокая скорость бега по ровной беговой поверхности прекрасна и изумительна. Но сколько беговых маршрутов проложено по идеально ровной местности? Вам нужно развивать силу ног с помощью коротких интервалов скоростного бега в гору.

Эти тренировки, которые порой наводят на бегунов ужас, называют «бегом в гору с повторами». Короткие, но эффективные, они имеют высокую степень интенсивности. В течение 20 секунд вы бежите в гору, затем следует легкий восстановительный бег, после чего вы повторяете цикл.

Ну а если поблизости нет холмов, на помощь придет обыкновенная лестница-несколько подъемов на пятый этаж станут отличной альтернативой бега в гору.

Эти тренировки помогут вам стать сильным и выносливым. Интенсивная нагрузка, приходящаяся на ноги, вкупе с высокой скоростью бега – таково секретное оружие высококлассных спортсменов, занимающихся американским и европейским футболом, горными лыжами, триатлоном и многими другими видами спорта.

Заминка после бега, растяжка

В качестве заминки следует пробежаться трусцой от 3 до 5 минут, причем интенсивность бега должна составлять примерно 50 процентов от вашего тренировочного темпа. Отказ от остановки и отдыха сразу после бега в пользу легкого бега позволит вам смягчить возможные мышечные спазмы, активизировать приток крови к мышцам, уменьшить боль и усталость.

Вы также сможете быстрее восстановиться к следующей тренировке.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра с наклоном вперед.

На фото: Растяжка задней поверхности бедра стоя.

Для снятия напряжения и боли в мышцах голени прекрасно помогает растяжка с использованием валика:

Бегайте в свое удовольствие и помните про принципы постепенности и регулярности в тренировках !

Что собой представляет интервальный бег: программа тренировок

Спортсмены отдают предпочтения интервальным тренировкам, зная об их пользе. Успешное чередование физической активности и отдыха даёт отличные результаты: сжигание жира, увеличение выносливости. Если вы хотите быстро усилить свои спортивные показатели, то уделите внимание интервальному бегу. Давайте разберёмся, что такое интервальный бег, и как следует тренироваться.

Содержание:

Что такое интервальный бег?

Интервальный бег представляет собой бег на короткие дистанции. В основе интервального бега лежит чередование маленьких расстояний. Бежать можно как активно, так и пассивно. Измерять такой вид бега можно в метрах или минутах. Например, спортсмен может чередовать дистанции или время своего забега.

Основная задача во время интервального бега — количество повторений. Длина отрезков и время, за которое спортсмен преодолевает расстояние, могут быть изменены. Также во время этого вида бега следует обращать внимание на:

• Отдых.
• Интенсивность забега.
• Время, выделенное на всю тренировку.

Для чего необходим интервальный бег?

Интервальный бег позволяет развивать силу и выносливость. Благодаря таким тренировкам укрепляются мышцы, улучшается работа сердца, происходит сжигание жира. Благодаря поочерёдной смене активности и отдыха, энергия расходуется быстрее, что способствует ускорению исчезания жировой прослойки.

Варианты интервального бега:

• Базовый. При активном забеге следует соблюдать скорость и время, как и при пассивном беге.
• Быстрый. Быстрый бег на короткие отрезки.
• Длинный. Забег на более длинную дистанцию и продолжительность.

Программа тренировок

Перед выбором программы тренировок интервального бега следует определить цель: похудение либо увеличение общей выносливости организма. В зависимости от цели программа будет отличаться. Также учитывайте общую подготовку своего организма.

Программа для новичков:

• Перед забегом не забудьте размяться, чтобы как следует прогреть мышцы.
• Медленно пробежитесь в качестве разминки.
• Теперь приступайте к интервальному бегу. Быстро пробежите отрезок в 1000 метров.
• В пассивном режиме осуществите забег на 600 метров.
• Повторите оба отрезка по пять раз.

Контролировать ваше состояние во время интервального бега можно с помощью измерения пульса. При активном беге показатель пульса 140-150 ударов в минуту является нормой, а при пассивном — около 120 ударов в минуту.

Тренировка по интервальному бегу для опытных спортсменов:

• Пробежите быстро дистанцию в 1000 метров.
• Совершите забег в лёгком темпе на дистанцию 600-800 метров.
• Сделайте семь или восемь повторений обоих отрезков.

Советы для бегунов

Для грамотной тренировки по интервальному бегу ознакомьтесь с несколькими советами:

• Начинайте любую спортивную тренировку с разминки.
• Для начальных тренировок выбирайте забег с малой интенсивностью.
• С каждой тренировкой увеличивайте скорость, количество повторений для увеличения своих показателей и получения оптимальных результатов от интервального бега.
• Выбирайте дистанцию и скорость основываясь на вашей текущей спортивной подготовке. Увеличивайте нагрузку постепенно.
• При лёгком беге замедлите темп, чтобы организм смог восстановиться для следующего активного отрезка. Если вы начинающий, то вместо пассивного бега в качестве отдыха можно выбрать быструю ходьбу. Главное, чтобы организм успел восстановиться во время лёгкого интервала.
• Контролируйте время каждого интервала. Чаще всего активные и пассивные отрезки должны быть одинаковыми по времени, либо же время пассивного отрезка может быть на 30 секунд дольше.
• Во время бега обращайте внимание на технику и не забывайте о правильном равномерном дыхании.

Добавьте интервальный бег в свои тренировки, чтобы улучшить ваши спортивные показатели или похудеть. Бег легко вписать в свой повседневный образ жизнь, ведь для него не требуется зал, можно бежать при любой погоде. Соблюдайте все рекомендации касательно интервального бега, чтобы минимизировать риски получения травм и добиться максимальных результатов.

Источник https://endoexpert.ru/patsientam/articles/printsip-intervalnoy-trenirovki/

Источник https://bodymaster.ru/training/intervalnaya-trenirovka

Источник https://sportpanda.ru/blog/chto-soboy-predstavlyaet-intervalnyy-beg-programma-trenirovok/