Интервальный бег для похудения – программа для вау-результатов
Многие слышали о пользе интервального бега для похудения, но не все представляют, что это такое. Интервальный бег предполагает чередование этапов интенсивной нагрузки и этапов динамического отдыха. Причем бегать можно как на природе, так и в городской зоне и беговой дорожке. Это прекрасный способ похудеть и оздоровиться, при условии, конечно, что вы знаете, как бегать правильно.
Что такое интервальный бег для похудения: физиологические аспекты
Как уже говорилось, суть интервального бега в чередовании интенсивной и не слишком нагрузки. В сравнении с бегом трусцой у него есть ряд преимуществ:
- На тренировку тратится меньше времени.
- Вы сильнее устаете и за меньшее время сжигаете больше калорий.
- Короткая продолжительность тренировки позволяет организму меньше изнашиваться.
Процессы метаболизма благодаря нашим действиям могут как замедляться, так и разгоняться. Интенсивные тренировки его разгоняют. Суть интервального бега в том, чтобы пробежать, к примеру, 100 метров с максимальной скоростью, а после 200 метров в медленном темпе, восстановив пульс и дыхание. Интересно то, что за 200 метров наш организм работает так же, как и при быстром беге. В этом суть и преимущество интервального бега. То есть, мы уже привели в норму все показатели, а организм продолжает активно сжигать жиры. Благодаря интервальным тренировкам можно значительно повысить свою аэробную выносливость, занимаясь при этом в щадящем для себя режиме.
Если мышцам не хватает кислорода, то они переходят в анаэробный (безкислородный) режим. А запасы гликогена, который мы знаем, как глюкозу, восполняться не успевают, поэтому организм черпает энергию из жиров под кожей. Это способствует тому, что жир равномерно уходит по всему телу. Увы, но избавиться от него локально, как хотели бы многие, практически невозможно.
Благодаря тренировкам интервального типа можно за короткое время активизировать процессы жиросжигания, максимально загружая организм.
Интервальные тренировки бега: противопоказания
Учтите, что есть ряд диагнозов, при которых бег интервалами противопоказан ввиду высокой скорости. Но основной фактор, на который нужно ориентироваться – это все же ваши собственные ощущения.
- Если при беге у вас болят суставы, а при наборе скорости эта боль увеличивается, важно пока отказаться от нагрузок и выяснить причину.
- Если сердце бьется с перебоями, случаются долговременные или кратковременные смены ритма, вам лучше бегать трусцой.
- При проблемах с дыхательной системой может беспокоить одышка. В таких случаях обычно рекомендуется заменить бег ходьбой.
- Любой бег противопоказан после операций на брюшной полости, пока рубец не сформируется, иначе возможно расхождение швов и грыжи.
- Если при активных нагрузках из носа течет кровь, это может говорить о повышенном артериальном давлении. Бег в этом случае может навредить, даже если в целом вы чувствуете себя хорошо.
Какие-то из этих проблем решаются, какие-то – нет. Так, при плоскостопии бег без специальных стелек причиняет боль и становится невозможным. Приобретя правильные стельки, вы решите эту проблему.
Повышенное давление может быть излечено посредством медикаментов, да и послеоперационный период не вечен. Проблемы с сердцем нуждаются в постоянном наблюдении кардиолога. В любом случае лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы узнать точно, можно ли вам прибегать к интервальному бегу, или есть смысл заменить его другими видами нагрузок.
Интервальный бег
Интервальный бег для похудения стоит практиковать через день. Бегать можно в парках, а пешеходных зонах или на беговой дорожке. Давайте организму время восстановиться. Ежедневный бег в таком темпе может стать слишком сильным стрессом. Также если вы хотите похудеть, обязательно пересмотрите свое питание. Физическая активность – это только одна составляющая сброса веса. Потребуется качественная программа – нельзя тренироваться наобум.
Особенности бега на беговой дорожке
Интервальный бег на беговой дорожке имеет как преимущества, так и недостатки. В числе первых следующие:
- Тренажер оснащен хронометром, пульсометром, датчиком скорости, что позволяет максимально контролировать беговой процесс.
- Можно заниматься в любое время независимо от сезона и погоды.
Минусы же следующие:
- Поскольку вы занимаетесь в помещении, возможны проблемы с доступом воздуха. Ваша задача – обеспечить хороший приток кислорода.
- Людям с высоким ростом может быть тяжело разогнаться на дорожке до максимума.
- При неудачном движении можно слететь с дорожки, что весьма неприятно.
Бег на улице
Открытое пространство в отличие от беговой дорожки требует максимальной концентрации, поскольку нужно следить за тем, что происходит. Однако вы не будете ограничены длиной шага, ничто не будет мелькать перед носом, да и периодическая смена обстановки делает бег интереснее и приятнее. Ваша задача – подобрать хорошие кроссовки, часы, пульсометр и навигатор.
Можно обойтись только часами, но так вы не будете знать пройденного расстояния. Могут пригодиться различные приложения для смартфонов, отслеживающие ваши тренировки. Программа интервального бега для похудения на улице будет отличаться от таковой на беговой дорожке.
Программа занятий
Оптимальная программа интервального бега – 3-4 раза в неделю по 15-20 минут. Один день тренировочный, потом один или два посвящены отдыху. Время тренировок можно подобрать то, которое для вас удобно – тут как таковых ограничений нет.
Тренирующийся сам может решать, как именно будут разбиваться проходимые участки. Вот несколько распространенных сценариев интервальный бег для сжигания жира:
- 150 метров быстрой ходьбы, 150 метров медленного бега, 150 метров бега в максимальном темпе.
- 100 метров бега трусцой, 100 метров бега в среднем темпе, 100 метров бега в максимальном темпе.
Основной момент в этих программах – последовательность действий, а длины интервалов каждый может подобрать для себя сам.
Можно разбивать участки по временному интервалу, а не расстоянию. Он в среднем длится 45-60 секунд. Также можно менять программу, чтобы интерес к пробежкам не угас, а организм не привык к нагрузкам, которые вы ему даете.
Также примерную программу тренировок вы можете найти в таблице.
Полезные советы
Чтобы схема интервального бега для сжигания жира была максимально эффективной, придерживайтесь таких рекомендаций:
- Независимо от времени проведения и интенсивности тренировки не забывайте о разминке. Она поможет организму в целом и мышцам подготовиться к предстоящим нагрузкам, снизит риск травмы, предупредит боли в мышцах.
- Идеально бегать в парках и лесопарках. Там много кислорода, который необходим подвергающемуся нагрузкам организму. Во-вторых, усложненный рельеф повышает эффективность тренировок.
- Обязательно подбелите удобную обувь, которая поможет снизить нагрузки на суставы.
- В процессе тренировок помните, что медленные отрезки важны не меньше, чем быстрые. В это время вы должны дать организму восстановиться в той мере, которая позволит выдержать очередной участок.
- В процессе тренировок следите за дыханием. Если оно правильное, вы будете уставать меньше. Дышите размеренно и в одном темнее, вдыхайте через нос, а выдыхайте через рот. Следите, чтобы во время медленных отрезков дыхание восстановилось полностью.
При условии правильной техники и отсутствия противопоказаний интервальный бег принесет только пользу. Уже спустя несколько тренировок вы заметите перемены к лучшему в отношении физической формы, повышение выносливости и скорости. Но если в процессе занятий вы чувствуете себя плохо, не изнуряйте себя и скорректируйте нагрузку. Для расслабления стоит попробовать МФР-тренировки.
Интервальная тренировка для сжигания жира
Здоровый образ жизни за последние годы превратился в настоящий тренд. Его неотъемлемая часть – максимально «обезжиренное» тело с красиво очерченными накачанными мускулами. Добиться такого можно только сочетанием грамотных тренировок и правильного питания.
О специальных диетах для сушки и похудения есть немало информации на нашем сайте. А вот один из вариантов «жиросжигающего» тренинга мы сегодня рассмотрим подробно. Речь идет об интервальной тренировке для сжигания жира. Что это за методика и как её практиковать, читайте ниже.
Принцип действия тренировки
Почему слово «жиросжигающая» взято в кавычки? По той простой причине, что интервальный тренинг для похудения, как и любой другой тренинг можно назвать жиросжигающим лишь условно.
Силовые тренировки, пусть даже “на рельеф”, сами по себе не сжигают жир. Суть интервальных тренировок тоже заключается несколько в другом – главным здесь будет ускорение обменных процессов, что увеличит расход калорий в течение всего дня. Непосредственное сжигание жиров возможно при некоторых условиях во время выполнения низкоинтенсивного длительного кардио, но при этом процесс похудения все равно будет зависеть от диеты, ведь если вы после тренировки весь день кушаете сладости, вы только наберете вес.
Так что запомните – для похудения недостаточно одних тренировок, пусть даже они суперэффективны. Нужно следить и за питанием.
Создание дефицита калорий
Разберем некоторые базовые принципы избавления от излишков подкожного жира.
Чтобы вес уменьшался, помимо интенсивных тренировок нужно создать дефицит калорий. Проще говоря, нужно потреблять меньше калорий, чем тратишь в течение дня. Без соблюдения этого условия весь дальнейший разговор лишен смысла. Дефицит должен составлять не более 20% от нормы. Если вы будете потреблять меньше – эффект будет обратным.
Казалось бы, при чем тут тренировки? Можно просто кушать меньше, соблюдать дефицит и худеть. Но пройдёмся по всем принципам поэтапно.
Итак, первое, что нужно для похудения, – это создать дефицит калорий. Но при этом стоит помнить, что недостающую энергию наше тело получает из двух источников: из наших жировых запасов и из наших мышц. Если мы не будем активно использовать мышцы, то есть тренироваться, то именно мышечная масса будет в первую очередь использована для покрытия энергетических нужд.
Также, как уже говорилось, интервальные тренировки разгоняют обмен веществ, что приводит к повышенному расходу калорий организмом. Ваша норма может вырасти, к примеру, с 1600 до 1800-1900 ккал в сутки, что позволит вам кушать побольше и не морить себя голодом. Да и сама по себе тренировка требует определенных энергетических затрат.
Именно поэтому – положительное влияние на метаболизм и расход калорий, а также сохранение мышц при похудении – нам кроме правильной диеты нужны и тренировки.
Тренинг для выработки андрогена
Сжигание жиров регулируется стрессовыми гормонами, в частности адреналином и норадреналином. Но также важно влияние и других гормонов. Например, кортизол способен разрушать мышцы и, наоборот, способствует накоплению жира.
А гормон роста и тестостерон при похудении действуют таким образом, что мышечная масса не подвергается катаболизму. А значит, мы должны сделать так, чтобы в нашем гормональном фоне преобладали именно они. Экзогенное введение препаратов – не самая лучшая идея для любителя, лучше оставить это спортсменам-профессионалам. И именно поэтому любителям и нужны тренировки. Именно в ответ на тренинг организм человека выделяет так необходимые нам андрогены и соматотропин. Исследования показывают, что интервальные тренировки показывают заметное увеличение уровня тестостерона.
Суть тренировки для похудения
Протоколов тренировок «для жиросжигания» множество. Интервальная тренировка оптимально подходит для этой цели. В чем её суть? Выбирается как минимум два упражнения: одно из них выполняется во взрывной манере, с максимальной скоростью и интенсивностью на коротком промежутке времени (10-120 сек). Новичкам следует начинать именно с минимума – 10-15 секунд высокой интенсивности.
Второе выполняется без отдыха вслед за первым упражнением, но в аэробном стиле – в невысоком темпе со средней либо низкой интенсивностью. Второе упражнение используется как своеобразный период отдыха и должно длиться дольше первого периода. Для новичка – в 3-5 раз. Опытные спортсмены могут доходить до равных периодов высокой и низкой интенсивности.
Собственно, тренировка и состоит из чередования «взрывных» периодов и периодов «отдыха». Всего может быть 5-15 подобных циклов без отдыха между ними. Общее время тренировки – 10-30 минут.
Примером высокоинтенсивной части может служить: бег на максимальной или околомаксимальной скорости, прыжки на скакалке в высоком темпе, быстрая езда на велотренажере, в случае силовых тренировок – выполнение упражнений с максимальной интенсивностью. Низкоинтенсивная часть: бег трусцой, ходьба, медленная езда на велотренажере, а в случае силовых – просто отдых, во время которого можно походить по залу, восстанавливая пульс.
Кстати, о пульсе. Интервальные тренировки лучше всего проводить с пульсометром. Пульс высокоинтенсивной части должен быть в пределах 80-95% от максимума. Но при этом нельзя проводить всю эту часть с пульсом 95% – лучше снизить нагрузку. 95% – это верхняя планка, которую лишь иногда можно достигать. Новичкам хватит 80-85%. Низкоинтенсивная часть проходит в интервале 40-60% от максимума.
Виды жиросжигающих тренировок
Чаще всего под жиросжигающей интервальной тренировкой понимают интервальное кардио. Бег, прыжки на скакалке, прыжки на месте, плавание, велотренажер, велосипед, эллипсоид, гребной тренажер и т. д. – всё это отлично подходит для успешного похудения. Не забывайте только о том, что в интервальный тренинг входит 2 вида нагрузки – тяжелая и легкая. Также стоит добавить несколько классических силовых тренировок – для того, чтобы мышцы не “посыпались” при дефиците калорий. Это особенно важно тем, у кого уже есть приличная мышечная масса. Новичкам допустимо просто использовать интервальное кардио для похудения, а потом уже набирать массу при помощи классических тренировок.
Силовые интервальные тренировки используются реже, чаще всего девушками и новичками – им они подходят больше всего. Либо при периодизации нагрузок у опытных спортсменов.
Далее разберем основные виды интервального тренинга для похудения.
Интервальная беговая тренировка
Самый простой вариант «интервалов» можно выполнить на стадионе – это так называемая интервальная беговая тренировка для сжигания жира. Вы разминаетесь, делаете легкую растяжку связочно-сухожильного аппарата. После этого пробегаете определенную дистанцию, чередуя 10-30-секундные ускорения с интервалами размеренного бега. При таком варианте важно помнить, что время спокойного бега не должно быть чрезмерно большим – не более 2-3 минут. Все зависит от уровня вашей подготовки.
Если вам нечем засекать время, есть простой выход – делайте интервалы по дистанции. Например, у вас классический стадион на 400 метров. Вам нужно пробегать прямой участок (примерно 100 м) на максимуме, а затем оба поворота и второй прямой участок идти пешком, восстанавливая дыхание. Со временем можно увеличивать отрезки быстрого бега.
Если рядом с домом нет стадиона или вы не любите бегать по открытой местности, то и это не проблема. Ту же саму беговую тренировку можно провести и в тренажерном зале на беговой дорожке. Достаточно просто по интервалам регулировать её скорость и угол подъема.
© Drobot Dean — stock.adobe.com
Интервальная воркаут-тренировка
Практикующим воркаут можно посоветовать чередование «взрывных» подтягиваний и/или отжиманий с размеренными приседаниями.
Выглядеть это может следующим образом: за 10-20 секунд делается максимальное количество подтягиваний с хлопком, спрыгнув с перекладины, атлет переходит к приседаниям без веса, выполняя их размеренно, не спеша на протяжении 30-60 секунд. После последнего приседания принимается упор лежа и за 10-20 секунд выполняется максимальное количество отжиманий. Далее снова идут приседания, а после них – подтягивания. И так 5-10 циклов. В качестве периода “отдыха” также подойдет статическое упражнение, например, планка.
Отличным вариантом для боксеров будет чередование максимально интенсивных прыжков на скакалке с периодами размеренных прыжков на протяжении не менее чем 10 минут.
Протокол Табата
Программа интервальных тренировок для похудения может также быть основана на так называемом «протоколе Табата». Назван он по имени автора – японского учёного Изуми Табата.
Изначально система применялась для подготовки конькобежцев. Это разновидность крайне интенсивной тренировки. Смысл ее состоит в чередовании упражнений в высоком темпе на протяжении 20 секунд (за которые нужно выполнить около 30 повторений) с 10-секундным интервалом отдыха. После отдыха вновь идет интенсивная работа, затем отдых – и т. д. И так на протяжении 4-х минут. Далее следует небольшой отдых и новый отрезок в 4 минуты.
Можно делать одно и то же движение, можно чередовать 2 или более упражнений, можно каждый раз выполнять новое. Новичкам подойдут упражнения с собственным весом – берпи, отжимания, приседания, приседания с выпрыгиванием, подтягивания, брусья. Опытным атлетам можно выбирать упражнения с дополнительным отягощением. Условия выбора простые: задействование большой мышечной группы и возможность выполнять упражнение с высокой скоростью.
Тренировки с помощью кардиотренажеров
Если вы привыкли заниматься только в тренажерном зале, используйте для проведения интервальных кардиотренировок имеющиеся там тренажеры, например, велосипед и эллипсоид.
Интервальная тренировка на эллиптическом тренажере для похудения весьма эффективна. Пример такой тренировки: 5 минут разминки, выход на 50-60% нагрузки от максимальной частоты сердечных сокращений. Затем чередуйте 2 минуты работы 50-60% от максимума и 1 минуту работы 80-85%. Работайте 20-30 минут, а в конце сделайте пятиминутную заминку достаточно медленного темпа.
Советы по организации тренинга
Для получения максимального эффекта от интервальной тренировки (в плане жиросжигания), необходимо придерживаться следующих правил организации тренировочного процесса:
- Непосредственно перед и после тренировки полезно принять порцию аминокислот ВСАА.
- Прежде чем переходить к основной части – непосредственно интервалам – необходимо основательно размяться, выполнить суставную разминку всего тела и по 1-2 подхода тех упражнений, из которых планируете построить свою тренировку. Естественно, в размеренном темпе и с легким весом.
- После тренировки сделайте 5-10-минутную заминку. Можно дополнить ее растяжкой.
- Если вы используете интервальный бег, замените им ваше стандартное низкоинтенсивное кардио. При этом проводите тренировки еще и силовой направленности (естественно, в дни, когда вы не бегаете). Суммарный эффект от такого подхода в деле жиросжигания будет более значительным.
Программы домашней интервальной тренировки
О том, как правильно организовать беговую интервальную тренировку, мы уже писали выше. Сейчас разберемся, как можно тренироваться, не выходя из дома и не используя никакое дополнительное оборудование.
Интервальная тренировка дома:
Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
Легкий бег на месте | Разминка – 5 минут |
Приседания с выпрыгиванием | 20 секунд на максимальное количество, выполнять интенсивно |
Неспешная ходьба | 40 секунд, восстанавливаем пульс |
Легкий бег на месте | Заминка – 5 минут |
Необходимо провести 15-20 циклов приседов и ходьбы. Также вы можете чередовать упражнения. Например, при 3-х разовых занятиях в неделю первый день вы делаете приседания, во второй день – отжимания с широкой постановкой рук, в третий – берпи.
Программа интервальной тренировки в зале
Находясь в тренажерном зале, было бы глупо не использовать основное орудие в борьбе за качественную мускулатуру – штангу и гантели. Именно свободные отягощения могут создать максимальную нагрузку на мышцы.
Интервальная тренировка в зале может выглядеть следующим образом:
Название упражнения | Задание, время/количество повторений |
Велотренажер | Разминка – 5 минут |
Трастеры со штангой | 20-40 секунд максимально интенсивно, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд, во время которых не спеша ходим по залу |
Жим гантелей лежа | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
Тяга штанги в наклоне | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
Фронтальные приседания со штангой | 20-40 секунд, 3 подхода, между подходами отдых 40-60 секунд |
Беговая дорожка, ходьба | Заминка – 5 минут |
Внимание: данная программа не рассчитана на новичка, нужен опыт силовых тренировок и навыки правильной техники.
Крайне важен момент с дыханием: на протяжении всей программы нельзя задерживать дыхание и натуживаться. Вдох вы делаете в момент расслабления, выдох – на усилии.
Интервальный бег для похудения: программа тренировок в таблице
Если вы хотите иметь подтянутое тело и не испытывать проблем с лишним весом, займитесь бегом. Это самый доступный метод поддержки физического состояния, но и у данного способа есть свои правила. Если их не выполнять, бег трусцой может привести к разрушению мышечной ткани (происходит катаболизм – процесс получения энергии). Чтобы привести тело в тонус, лучше заняться интервальным бегом.
Что такое интервальный бег для похудения
Большинство людей, придерживающихся здорового образа жизни, занимаются спортом. Самый простой способ – это пробежки, но и у них есть минусы. Первый заключается в монотонности и запуске процессов разрушения мышечной ткани при занятиях свыше часа. Второй состоит в адаптации к нагрузкам и, как следствие, к снижению пользы для похудения. Интервальный бег устраняет эти два минуса. Его отличие – это чередование высоко- и низкоинтенсивных нагрузок (напряжения и отдыха), что ускоряет похудение.
Интервальный бег отличается повышенной энергозатратностью. Результатом становится расщепление жиров и использование их в качестве энергии затрат. Сравните: во время пробежки трусцой в качестве источника энергии выступает гликоген (пока его уровни не станут ниже нормы), а только потом расходуется жир. При интервальных анаэробных занятиях происходит максимальная нагрузка, увеличивается частота сердечных сокращений, расходуется много кислорода, в кровь выбрасывается адреналин. Организм испытывает стресс, начинает расходовать жиры, начинается похудение.
Виды интервального бега
Выделяют несколько типов интервального бега, имеющих серьезные отличия между собой. Это разновидности:
- Интервальный спринт с чередованием трусцой – используется при сушке тела (снижении количества подкожного жира). Такой тип заключается в чередовании отрезков, преодолеваемых с максимальной скоростью, и с трусцой. Высокоинтенсивные отрезки составляют примерно 200 м.
- Фартлек – циклический тип, заключается в преодолении дистанции с последующим чередованием. Например, человек бежит один километр быстро, затем медленно, повторяя циклы 3-10 раз.
- Темповый – самый тяжелый тип тренировки. Заключается в пробеге быстрым темпом 2-10 км. Во время пробежки организм испытывает серьезное кислородное голодание.
- С наращиванием скорости (повторный) – каждый последующий километр дистанции пробегается быстрее предыдущего. Это развивает выносливость, способность контроля темпа, способствует похудению.
Плюсы и минусы
Интервальный бег обладает преимуществами и недостатками. К минусам тренировки относят большой риск травмироваться, перетренироваться или получить повышенную нагрузку на сердце. Из плюсов выделяют:
- укрепление связок, внутренних сухожилий, мышц;
- адаптацию организма к физическим нагрузкам;
- улучшение метаболизма, кровообращения;
- повышение мышечного тонуса;
- снижение количества жировых отложений, подкожного жира;
- высокую интенсивность;
- доступность.
Правила
Для подготовки к тяжелой тренировке нужен грамотный серьезный подход. Изучите противопоказания и подготовьтесь к пробежке. Также проконсультируйтесь с врачом. Правила интервального бега для похудения:
- Запаситесь удобной одеждой, которая не будет сковывать движений и вызывать неудобств. Не экономьте на кроссовках.
- Поешьте за два часа до тренировки, отдайте предпочтение углеводной пище, глюкозе (макароны, сладкий батончик). После тренировки можно принимать еду через 40-50 минут, выберите белки для восполнения затрат мышцами (яйца, творог, куриную грудку).
- Качественно разомнитесь и не забудьте провести заминку-растяжку после пробежки.
- Соблюдайте тренировочный режим – идеально бегать три раза/неделю (дважды темповым интервалом и один раз спринтом).
- Следите за пульсом и продолжительностью тренировки при помощи секундомера и пульсометра.
- Полноценно отдыхайте, следите за питанием, принимайте витамины.
- Для мотивации на похудение бегайте под любимую музыку, делайте акцент на продолжительности тренировки, а не на объеме.
- Не забывайте вознаграждать себя чем-то приятным после плодотворных занятий.
- Объективно оценивайте свои возможности – не гонитесь за временем, не допускайте перетренированности.
- Следите за скоростью. Дыхание осуществляется на счет: два шага – вдох, три – выдох.
- После пробежки примите освежающий душ для улучшения микроциркуляции крови.
- Начинайте бегать, применяя небольшие нагрузки, нормальные передышки. После месяца адаптации увеличьте нагрузку и сократите время на отдых. Не нарушайте режим.
- Специалисты советуют переходить к интервальному пробегу через год после занятия обычным из-за слишком высокой нагрузки на сердце и сосуды.
- Оптимальная скорость профессионального бегуна – 6,5 км/час.
- Для извлечения максимума пользы от тренировки и похудения, сочетайте режим занятий с правильным питанием и полноценным сном. Уменьшите объем порций, увеличьте время приемов пищи до 5-6 раз/день. Исключите из рациона жареное, мучное, острое, сладкое. Спите не менее 8 часов в сутки.
- Продолжительность тренировки должна быть не менее получаса, потому что процесс сжигания жира запускается только на 15-20 минуту (по сравнению с обычным бегом – на 45-50 мин.).
Принципы
Перед проведением тренировки выполните разминку или пробегите 5-10 минут в легком темпе. После этого приступайте к основной части занятий. Бегать по интервалам можно, исходя из двух принципов:
- По времени – интервальный способ пригодится для людей, которые не знают длину маршрута. Для забега понадобится секундомер.
- По расстоянию – для людей, имеющих преставление о длине маршрута (стадионы). Схема бега: один круг – ускорение, один отдых, два ускорения, один отдых, два ускорения, два отдых, один ускорения, два отдых.
- Количество метров, кругов или минут может отличаться в зависимости от подготовки. Запрещено менять только их порядок. Если человек бегает для похудения, то его скорость не должна быть слишком большой ввиду риска расходования энергии из мышц. Если спортсмен только начинает бегать, ему лучше быстро ходить. После 6-12 месяцев подготовки скорость составляет 5-6 км/час, при 1-1,5-годичной подготовке – 7-9 км/ч, после 2-3 лет занятий – 9-12 км/ч.
Подготовка
Интервальный бег для похудения начинается с подготовки и разминки. Эффективность всей тренировки зависит от готовности организма к нагрузкам. Целью разминки является настройка тела, повышение тонуса нервной системы, разогрев мышц, предотвращение травм. Каждое упражнение перед интервальной тренировкой нужно повторить 6-8 раз в среднем темпе без рывков:
- Вращения головой.
- Вращения рук к плечам.
- Рывки руками с поворотом туловища вправо-влево.
- Круговые вращения тазом вправо-влево.
- Наклоны к правой, левой ноге, в центр.
- Круговые вращения бедрами.
- Попеременное подтягивание бедра к туловищу с обхватом колена двумя руками.
- Глубокие выпады вперед, с ощущением натяжения задней части бедра.
- Выпады в стороны, перекаты с опорой на руки.
- Вращения голеностопным суставом.
Программа бега для похудения
Для облегчения тренировок поможет таблица бега. В ней составлен план на всю неделю для опытных спортсменов или новичков. Самые главные правила интервальной тренировки для похудения– чередование высокоинтенсивных и низкоинтенсивных интервалов. Не забывайте отдыхать, выполнять правила проведения занятий, следить за скоростью бега и пульсом. Выбирайте программу по уровню подготовленности.
Продолжительная тренировка
Тем, кто решил заняться интервальным бегом серьезно и добиться похудения, следует придерживаться плана выполнения занятий. Рассмотрите несколько схем. Первая рассчитана на месяц:
10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы
10 циклов по 2,5 минуты бега и 1,5 минуты ходьбы
6 циклов по 4 минуты бегать и 1 идти
25 минут ходьбы
10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы
7 циклов по три минуты бега и 1,5 ходьбы
6 циклов по 4 минуты бега и 1 ходьбы
3 цикла по 1,5 мин ходьбы и 9 бега
25 минут ходьбы
10 циклов по минуте бега и 2,5 минуты ходьбы
6 циклов по 4 минуты бега и 1,5 ходьбы
4 цикла по 6 минут бегать и 1 идти
10 минут бегайте, 1,5ходите, затем выполните 2 цикла, завершите 8 мин бега
2 цикла по 11 мин бега и 1 мин ходьбы, в завершении бегайте 8 минут
Вторая программа для похудения имеет различия в уровне подготовки спортсменов. Тренировка для новичков и профессионалов будет отличаться:
Дополнительная тренировка (велосипед)
Полчаса пробежки в среднем темпе
Беговая дорожка с интервалами
Пробежка на склон
Полчаса пробежки в среднем темпе
Пробежка на склон
25 минут интервального бега
Час пробежки в среднем темпе
Отдых (уменьшение затрат организма в энергии)
Существуют и другие планы занятий для похудения. Данный метод поможет развить общую выносливость:
Версия для похудения
Вариант для увеличения скоростно-силовой выносливости
Процент от максимальной скорости, %
Прыжки с ноги на ногу 30 м через 20 м ходьбы, бег с высоким подниманием бедра, голени, прыжки приставными шагами, боком, легкие ускорения в половину силы, растяжка
Короткая тренировка
Для похудения и повышения выносливости организма рекомендуется выполнять тренировки трижды в неделю. Для этого разработана короткая программа:
План отдыха, мин
Продолжительность тренировки, мин
Еще одной разновидностью короткой программы для похудения является нетипичная тренировка, заключающаяся в постепенном повышении скорости на протяжении всего занятия. Необходимо повышать скорость на каждом этапе на 0,5км/ч и бежать максимум 30-40 минут. Примерная программа и техника:
7-9 (постепенно скорость надо снижать)
На беговой дорожке
Принципы построения интервального забега для похудения на беговой дорожке не отличаются от стандартного. Он включает в себя разминку, 3-4 этапа ускорения, 3-4 этапа отдыха и заминку. Разминка делается и на беговой дорожке – пройдитесь быстрым шагом, перейдя на трусцу, встряхивайте руками, ногами, поворачивайте корпус тела вправо-влево, вращайте руками.
Через 5-10 минут переходите к нагрузкам, чередуя ускорение до максимума и отдых. Ускорения в идеале совершать в гору (под наклоном бегового полотна) с учащением ритма сердца до 150 уд/мин. Примерная стандартная схема:
Заминка пять минут
Если погодные условия не позволяют тренироваться на улице, то программы можно выполнять и на беговой дорожке. Схема занятий для начинающих, тренированных и профессионалов:
Время, мин/ Схема занятий
Интенсивный забег с наклоном
Для похудения оптимально использовать интервальную ходьбу с разной скоростью. Повторяйте пункты программы 5-10 раз, чтобы общее время тренировки составило 40-60 минут:
Степень интенсивности темпа
Вариант с уклоном бегового полотна, угол, градусов
Прогрессивный вариант с уклоном, градусов
Разминка, ходьба в спокойном темпе
Легкая ходьба (заминка)
К плюсам и минусам использования беговой дорожки в качестве тренажера относятся множество факторов. Основные из них:
Есть датчики скорости, хронометр, пульсометр, так что процесс полностью контролируется
Проблемы с проветриванием, нужно обеспечить хороший приток кислорода
Независимость от погодных сезонов
При высоком росте есть сложности с разбегом, риск слететь при неудачном движении
Противопоказания
Главным противопоказанием интервального забега является самочувствие человека. Если вам тяжело, то лучше отказаться от тренировки, при боли в суставах следует пересмотреть отношение к спринту до устранения причин. Другие противопоказания:
- проблемы с дыхательной системой (возможна одышка);
- активный период после операций на брюшной полости, пока не сформирован рубец (профилактика грыжи, расхождения швов);
- носовые кровотечения;
- плоскостопие (относительное индивидуальное противопоказание, отменяется при наличии специальных ортопедических стелек);
- сниженная толерантность к нагрузкам, сердечные сбои;
- ожирение, локализованное на животе;
- постоянное повышенное давление;
- избыточный вес свыше 7 кг;
- гормональный сбой;
- зависимость от лекарств;
- болезни женских половых органов;
- травмы или осложнения работы позвоночника, мышц;
- низкая физическая подготовка (подходят для опытных спортсменов и профессионалов);
- большая мышечная масса (велик риск травмирования);
- состояние реабилитации после болезней или травм.
Видео
Отзывы
Александр, 38 лет
Я давно занимаюсь спортом, но постоянно ищу что-то новенькое. Два года назад открыл для себя темповый бег с попеременным ускорением и отдыхом. Мне нравится, что данный вид спорта отлично прокачивает мышцы ног, тренирует выносливость сердца и сосудов. Плюс на занятия на улице приходится постоянно преодолевать какие-то препятствия, горки.
Екатерина, 26 лет
Я два года увлекаюсь пробежками, но никогда не пробовала переменный бег. Про него мне рассказал тренер и отметил, что он отлично помогает при похудении и поддержании состояния тела в отличной физической форме. Я решила им заняться. Первые тренировки давались с трудом, но потом я вошла во вкус и сейчас не представляю своей жизни без беговых занятий на улице.
Павел, 31 год
Полгода назад я открыл для себя интенсивный бег. Это сложно, но когда бежишь, понимаешь, на что способно твое тело. План пробежки прост: я разминаюсь, потом бегу в легком темпе пять минут, следующие 10 минут ускоряюсь, вновь отдыхаю. За тренировку могу сделать несколько циклов, так лучше чувствуется выносливость тела, прорабатывается каждая мышца.
Анастасия, 29 лет
Я недавно начала заниматься спортом, но уже хочу покорять новые вершины. Я бегаю трусцой, но планирую заняться интервальными пробежками. Пока тренер меня останавливает, потому что моя выносливость слабовата. Поэтому я усиленно тренируюсь и надеюсь, что через полгода займусь интервалами. По отзывам, они помогают прокачать тело по максимуму.
Источник https://www.fitnessera.ru/intervalnyj-beg-dlya-poxudeniya-programma-dlya-vau-rezultatov.html
Источник https://cross.expert/programmy-trenirovok/intervalnaya-trenirovka-dlya-szhiganiya-zhira.html
Источник https://allslim.ru/663-intervalnyj-beg-dlya-pohudeniya.html